Jak układać „w głowie” dzienne makra.

Zauważyłam, że wiele osób ma problem z szybkim oszacowaniem zawartości BWT (Białko-Węglowodany-Tłuszcz) w swoich posiłkach oraz z ułożeniem poprawnej diety bez przeliczania gramatury każdego składnika menu na kalkulatorze kalorii. W brew pozorom intuicyjne, poprawne jedzenie, nie jest wcale specjalnie skomplikowane. Wymaga tylko zapamiętania kilku wartości oraz pewnej konsekwencji przy dobieraniu rozmiaru porcji poszczególnych elementów posiłku.

Zacznijmy od podstaw.

Jak pisałam wcześniej, istnieją pewne dość umowne zasady dobierania BWT na diecie, zależnie od wzrostu i aktywności. Ja za naszą bazę przyjmę dietę dla kobiety o wadze 60 kg, która chce jeść minimum 100 g białka (1.7 g na kg) i 60 g tłuszczu, oraz jeść około 1600 kcal (BEZ LICZENIA WARZYW). Czyli delikatną redukcję. Użyję rozpisu na 3-4 dość duże posiłki. Dlaczego? Bo po prostu sama jem 3-4 razy dziennie 😉 Moje menu to z reguły śniadanie, przekąska, lunch i obiad. Założę sobie, że w każdym posiłku, oprócz przekąski, będę starała się jeść 30-35 gram białka i 20 gram tłuszczu. Przekąska będzie służyć uzupełnieniu tych składników, których akurat zabrakło w ciągu dnia. W moim wypadku to z reguły węgle – ale u was może być zupełnie inaczej. Przeanalizujcie więcej jakie rozłożenie makr jest dla was naturalne i najbardziej wam pasuje.

 

A WIĘC.

Oto przykładowa lista kcal i BWT, z której będziemy korzystać:

PRZYKŁADOWE PRODUKTY DO OBLICZEŃ BWT

PRZYKŁADOWE PRODUKTY DO OBLICZEŃ BWT

Popatrzcie na listę chudych mięs, które często jemy na diecie (dział białko i tłuszcz). Typowa porcja to 150 gram (jedna pierś z kury, duży burger wołowy). Porcja dorsza jest ciut większa, bo się bardzo skurczy. Jak widać, wszystkie produkty, oprócz łososia, mają bardzo zbliżoną zawartość białka i tłuszczu, a co za tym idzie również wartość kaloryczną. Łosoś – zawiera sporo więcej tłuszczu – bo aż 20 g – i jest też prawie 2 x bardziej kaloryczny.

Teraz kolejny rządek – bo kto lubi suche, wiórowate mięso bez okrasy? Dodajemy do posiłku 2 łyżki tłuszczu (do mięsa bądź sałatki) bądź trochę mleka kokosowego i już widzimy, że uzyskujemy i kalorycznie, i w kwestii makr praktycznie ten sam skład, co łosoś.

Czyli – porcja obiadowa, to chude mięso plus tłuszcz, bądź tłuste mięso bez tłuszczu. Ew. chude mięso + np. ser feta (o tym na końcu).

Jajka mają skład zbliżony do porcji mięsa z tłuszczem, o ile zjemy ich 4. Mają trochę mniej białka, ale nie jest to drastyczna różnica. Zawsze możemy to podbić później.

Dalej – porcja węgli. Jeśli wpiszemy w tabelkę „zdrowe” węgle (wybrałam bezgluty oraz dodałam chleb) to widzimy jak byk, że mają praktycznie taką samą kaloryczność w porcji i takie same BWT.

Czyli możemy wybrać co nam się najbardziej widzi i efekt będzie porównywalny.

Kontynuując.

Nasz posiłek mięso+węgle+tłuszcz+nieliczone warzywa ma 480 kcal, ok. 35 g białka, 35 g węgli i 20 g tłuszczu. 

Jemy dwa posiłki tego typu dziennie, co daje nam 920 kcal 70 g białka, 70 g węgli i 40 g tłuszczu.

Brakuje nam jeszcze 30 g. białka  i 20 g tłuszczu. moglibyśmy je zyskać, jedząc strączki zamiast klasycznych zbóż na obiad – wtedy nasze białko podskakuje o kolejne 10 g, o tyle samo spadają węgle (których nie liczymy). Większość strączków również ma bardzo podobne BWT w suchym produkcie. Możecie wybrać co lubicie. Np. porcję soczewicy czy cieciorki. Większość tego typu produktów pęcznieje około 3 razy przy gotowaniu, więc 50g suchego produktu, to mniej więcej jak 150 g konserwy.

3 posiłkiem, który ma ZBLIŻONE MAKRA do poprzednich posiłków z mięsem może być: –

-wymieniona wcześniej jajecznica + chleb żytni (100 g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-shake proteinowy (35 g) + porcja orzechów 30 g + owoce, np duży banan (180g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-przykład z nabiałem: serek wiejski (200g 22g białka i 10g tłuszczu) + owoc i mała porcja orzechów, wtedy przekąską musimy podbić białko i węgle. Albo np. zostawić tylko węgle, a białko dodać w postaci sera do sałatki przy obiedzie dodając łyżeczkę mniej oliwy. Albo np. Zjeść te strączki na obiad…(multum pomysłów).

-owsianka z WHEY, orzechami i owocami (wielki posiłek, bo węgle pojawiają się 2 razy) już nic nie trzeba więcej jeść

Razem: 1600 kcal, 100 g białka, 60 g tłuszczu i 140 g węgli – zgodnie z planem.

PODSUMOWUJĄC.

Warto myśleć porcjami. Warto również przyjrzeć się  tabelkom BWT, poszukać prawidłowości typowych dla danych grup produktów, wybrać powtarzalny rozmiar porcji produktów z różnych grup odpowiedni dla siebie.

Układając menu w ten sposób, bez liczenia mogę w większości przypadków oszacować, jakie mam makra na dany dzień.

Wiem, że trochę ten wpis namieszany…ale mam nadzieję, że zainspiruje was do przeanalizowania własnych nawyków żywieniowych i sprawdzenia jak się mają do waszego zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s