FBW czy Split. I jeszcze trochę więcej o splitach.

Pierwsze kroki na siłowni bez trenera to ciężka sprawa. Nie wiadomo co robić, ile robić i jak. Wszyscy się patrzą na nas błądzących z mętnym wzrokiem między maszynami. Pakerzy spoglądają złowrogo gdy nieświadomie włazimy im na maszynę między seriami 😉
Aby uniknąć typu przeżyć, zawsze polecam zrobienie podstawowego researchu w domu, przed komputerem i wybranie sobie odpowiedniego treningu wcześniej.

Szukając informacji o typach treningów siłowych na pewno natrafimy na podstawowy podział: trening FBW i Split. FBW, czyli Full Body Workout to tryb, w którym w czasie jednej sesji na siłowni wykonujemy ćwiczenia całego ciała. W Splicie jednorazowo ćwiczymy wybraną partię.

Cóż wybrać?

Oto artykuł o tym, kto powinien robić splity , a kto FBW. Wnioski:

Trening całego ciała FBW:
-początkujący
-odchudzający się
-ćwiczący rzadko
-proporcjonalnie umięśnieni

Trening split:
-średnio i zaawansowani
-ćwiczący na masę
-ćwiczący często
-z kiksami budowy do naprawienia

Ten tekst generalnie jest o splitach, a nie FBW, ale chciałabym wspomnieć o jednej kwestii z układaniem treningu całego ciała. Jak dla mnie lepiej nie wymyślać tego trening samemu tylko skorzystać z gotowca. Ułożenie 2-3 różnych treningów, które będziemy wykonywać w tygodniu, które zaangażują wszystkie partie mięśni i umożliwią odpowiednią stymulację i regenerację nie jest takie proste. Od siebie polecam sprawdzone treningi z działu sfd Ladies. W tym linku znajdziecie też trochę więcej informacji o tym, co daje FBW.

A więc na czym polega sensowny split?

Generalnie sens takiego treningu to rozłożenie zakwasów tygodniu w taki sposób, aby móc wyrobić zaplanowaną ilość treningów. Tak pół żartem, pół serio. Chodzi po prostu o to, że tak czy siak, aby pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba je trochę skatować. Łatwiej to zrobić wykonując na raz serię kilku ćwiczeń na tę samą partię, niż robiąc po jednym ćwiczeniu za każdym razem, kiedy robimy trening.

Są różne typy splitów i różne szkoły łączenia poszczególnych partii mięśniowych. Pozostawia to wiele swobody w dostosowaniu treningu do swojego planu zajęć i preferencji. Wybierając split dla siebie musimy podjąć kilka decyzji. Po pierwsze – ile razy w tygodniu będziemy ćwiczyć i po drugie jaki system rozdziału ćwiczeń  nam pasuje. Najczęściej spotykana metoda układania ćwiczeń to podział na partie i podział funkcjonalny.

Klasyczny split bazuje na podziale na grupy mięśniowe. Wygląda to np. tak (to oczywiście tylko przykładowe układy):

Podział na 2:
-góra
(wolne)
-dół

Podział na 3:
-klata+triceps
(wolne)
-plecy +biceps
(wolne)
-nogi+barki

Podział na 4 (lub opcja z barkami osobno i bicepsem i tricepsem w zestawie z klatą i plecami):
-klata
-plecy
(wolne)
-nogi
-ręce i barkiPodział na 5-barki-nogi(wolne)-klata-plecy-biceps+triceps

(zważcie, że nie ma dnia brzucha. Dlaczego? Bo ćwiczy się go przy okazji, damn it)

No ale jak w takim razie zakwalifikować martwy ciąg, który angażuje plecy, pupę, tył nóg i ramiona? 🙂 Z tym problemem radzi sobie drugi typ splitu.

Trening funkcjonalny bazujący na typach ruchu. Inną nazwą tego treningu jest „trening push-pull”.

-ćwiczenia wykorzystujące ruch biodra
-podnoszenie i podciąganie w pionie (lub tylko podciąganie – opcja 2 PULL)
-podnoszenie i podciąganie w poziomie (lub tylko pchanie – opcja 2 PUSH)
-nogi (czyli raczej przód uda, bo tyłek łapiemy w dniu pierwszym)

Fajne i logiczne, nie? Ze zwykłym splitem mam ten problem, że robię dużo ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami, a je ciężko zakwalifikować do poszczególnej partii ciała (przeciwieństwie do treningu na maszynach). Tutaj jest dużo łatwiej. Do tego nie lubię ćwiczyć „samych” ramion czy klaty, a w zwykłym splicie na 4 tak to wychodzi.

Tutaj użyteczna podziałka ćwiczeń – jeśli interesuje was jakie ćwiczenia należą do jakiej grupy w treningu push-pull.

Tutaj siłówkowa klasyka – przykładowe splity wraz z rozpisem serii i powtórzeń.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s