Trening siłowy z niskim obciążeniem. Coś dla początkujących na siłowni.

Trening siłowy nie jest łatwy do ogarnięcia. Bo trening siłowy to nie „wszystko co nie jest cardio”, „wszystko co wymaga siły”,  „wszystko co wykorzystuje obciążenie”

Przy czym pierwszy to mało i ciężko, drugi to średnio i trochę, a ostatni to lekko i dużo.
No właśnie. Ale przykładowo – co to jest „lekko” i co to jest „dużo”. Bo w tej kwestii jest wiele nieporozumień. Nie wiem ile razy już widziałam na forum wypowiedzi typu „chcę wysmuklić mięśnie, ćwiczę z 2 kg hantlami, ale dużo powtórzeń”. To powiedzcie mi proszę, jaki proces zachodzi w mięśniach podczas „wysmuklania”. Co one robią, kurczą się? zasychają? Czegoś takiego nie ma. Trening siłowy albo buduje mięśnie, albo je wzmacnia. Chyba, że jakimś cudem doprowadzimy do ketozy, ale to też raczej nie wykonalne przy różowych hantlach. Może u początkującego nastąpi jakieś wzmocnienie mięśni przy takim obciążeniu, ale to baaaardzo nieefektywny trening.
Czym więc jest „lekko” i dużo. Lekko w treningu siłowym wytrzymałościowym (bo bieg maratoński to też kwestia sprawności wytrzymałościowej) oznacza 50%-30% ciężaru maksymalnego dla jednego powtórznia. Dużo – to około 12-20 powtórzeń. I to 12-20 powtórzeń powinno przyjść z maksymalnym wysiłkiem (różne są tu szkoły jeśli idzie o tą maksymalną liczbę powtórzeń).

Przy czym warto wiedzieć, że jeśli jesteś wstanie wykonać dane ćwiczenie właśnie owo naście razy i nie więcej, to najprawdopodobniej jesteś w odpowiednim przedziale obciążeń. Bo dokładniejsze wytłumaczenie odsyłam do linku z początku tego tekstu.Ok, ale co jeśli uprzemy się, żeby wiedzieć jak obliczyć ciężar max dokładniej, jeśli np nie mamy dostatecznie dużych obciążeń aby faktycznie testować swoje maksy, albo się boimy się kontuzji?

„Najprostszym spotykanym algorytmem na CM jest przemnożenie ciężaru i ilości powtórzeń jakie możemy wykonać (np. 100 kg * 5 powtórzeń = 500 kg), przemnożenie tego wyniku przez współczynnik 0,0333 (otrzymujemy wynik 16,65 kg) oraz dodanie tego wyniku do wyjściowego ciężaru (otrzymamy 116,65 kg). Jest to teoretyczny RM, a więc ciężar jaki możemy podnieść maksymalnie jeden raz w danym ćwiczeniu.”
Czyli jeśli ja jestem wstanie wykonać martwy ciąg z 70 kg razy 8 (bez przerw), to mój max teoretycznie wynosi 88.5. Z tego 50% to 44 kg a 30% 30 kg. Czyli ten „lekki” trening to i tak spory ciężar. Z doświadczenia – na początku treningu dźwigasz z reguły bardzo mało, nie znaczy to, że jesteś bardzo słaba. Po prostu twoje ciało jeszcze nie umie aktywować mięśni do odpowiedniego ruchu. Po dosłownie 2 tyg. treningu powinnaś zauważyć znaczny wzrost obciążeń. To nie wzrost mięśni – tylko adaptacja układu nerwowego.
Jeśli nie chce ci się liczć, w sieci jest pełno kalkulatorów ciężaru max, wystarczy poszukać „one rep max calculator”.
DLACZEGO POLECAM WYTRZYMAŁOŚCIOWY TRENING OPOROWY POCZĄTKUJĄCYM?
Przede wszystkim dlatego, że nie straszy dużym obciążeniem oraz, że często można go wykorzystać jako efektywną metodę spalania tłuszczu (kompleksy metaboliczne ).Uczy też techniki, oswaja z wolnymi ciężarami etc. Może też być zabawną alternatywą dla tradycyjnego treningu na siłowni, kiedy przybierze formę zajęć cross fit, czy grupowego treningu obwodowego.

Pytanie brzmi, czy zbudujemy w ten sposób mięśnie. Jako początkujący – tak. Bazując głównie na efekcie amatora. Należy jednak podkreślić, że ten zakres obciążeń nie jest optymalny dla budowania masy mięśniowej.

„często w badaniach naukowcy posługują się niewytrenowanymi ludźmi. Ma to ogromne znaczenie – gdyż wytrenowany zawodnik reaguje całkiem inaczej na trening o określonej objętości, intensywności i obciążeniu (np. wyrażonym w % ciężaru maksymalnego), u początkujących możliwy jest wzrost mięśni np. poprzez ćwiczenia wykonywane bez dodatkowego obciążenia (pompki, przysiady, podciąganie na drążku, skłony itd.)”

Podsumowując, rzeczę tak. Jeśli do tej pory ćwiczyłyście dywany i cardio, spróbujcie szybkiego treningu z „niskim” obciążeniem. Kettle, hantli, sztangi. W ćwiczeniach wielostawowych, z intensywnością stymulującą spalanie potreningowe. Trening stricte na masę i siłę jest trudny i techniczny. Warto najpierw spróbować z czymś bardziej przypominającym to, co znacie. Efekty będą. Może nie tek spektakularne jak przy ciężkim dźwiganiu, ale na pewno ok. A kiedy dojdziecie do wniosku, że chcecie czegoś, co jest większym wyzwaniem, co bardziej buduje masę mięśniową, możecie spróbować typowej siłówki z obciążeniami około 70% w górę. Myślę, że spokojnie można z tą decyzją poczekać parę miesięcy.

Reklamy

One thought on “Trening siłowy z niskim obciążeniem. Coś dla początkujących na siłowni.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s