Treningi siłowe dla początkujących (tutaj będę dodawać linki z programami treningowymi).

FBW:

a

  • Trening Havocka, moderatora Vitalii. 2-3 serie po 12.

    Trening A:

    1. MC

    2. Wiosłowanie sztangielkami podchwytem

    3. Wyciskanie hantli na barki

    4. Wyciskanie sztangielek płasko

    5. Uginanie na biceps

    6. Francuz na triceps

    7. Plank

    Trening: B

    1. Przysiady ze sztangielkami

    2. Rozpiętki

    3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie

    4. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia

    5. Uginanie sztangielek

    6. Prostowanie ramion w leżeniu

    7. Glute marches

  • Progrm Jorelii z sfd. Każdy trening zaczynamy od ćwiczeń na nogi, następnie mamy ćwiczenia pull, ćwiczenia push i ćwiczenia na biceps i triceps.

A:
Przysiad klasyczny ze sztangą
Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem na wyciągu dolnym
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem (na maszynie)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

B:
Przysiad bułgarski ze sztangielkami
Hip thrust z talerzem/sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

C:
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad sumo z kettlem
Wiosłowanie sztangielkami
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie francuskie sztangielek jednorącz
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

  • Trening Carramby z sfd:

A
1. Przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi skos
4. Wiosło sztangielką
5. Wznosy z opadu
6. Wyciskanie żołnierskie
7. Uginanie ze sztangą
8. Wyciskanie francuskie leżąc
+abs

B
1. Przysiad przedni
2. Przysiad bułgarski
3. MC klasyczny
4. Wyciskanie leżąc
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem
6. Wznosy sztangielek bokiem
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
8. Pompki w podporze tyłem

C
1. Przysiad sumo z podwójnym dnem
2. Hip thrust/ Wznosy z podłogi
3. MC na 1 nodze
4. Wyciskanie sztangielek leżąc
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
6. Wyciskanie sztangielek na barki
7. Uginanie ze sztangielkami siedząc
8. Prostowanie ramion na wyciągu
+ abs

1-3 tydzień: 3 serie, 12 powtórzeń
4-6 tydzień: 4 serie, 10 powtórzeń
7-8 tydzień: 5 serii, 8 powtórzeń- ciężkie ćwiczenia
4 serie, 8 powtórzeń- mniejsze partie

SPLIT:

Trening UPPER BODY

1. Wiosłowanie sztangą jednorącz 4 serie, 10/10/8/8 powtórzeń
2. Pompki męskie klatą do ziemi, jeśli za łatwo, to nogi na podwyższeniu, jesli za cięzko, to nogi w dole, ręce oparte wyżej (np. o stabilny blat), 4 serie, 8/8/8/8
3a. Zarzut ze zwisu (hang power clean) sztangą 4 serie, 10/10/8/8
3b. Wnosy bokiem z talerzami od sztangi/hantlami 4 serie 12/12/12/12
4a. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8
4b. Wyciskanie francuskie ze sztangą 10/10/8/8
5. Woodchopper z obciążeniem 12/12/12/12 na stronę
6. Up-down plank, po 10 na stronę

Trening LOWER BODY

1. Wykroki ze sztangą to tyłu (reverse lunge) 4serie 10/10/8/8 powtórzeń
2. Hip thrust jednonóż 4 serie 8/8/6/6
3. Przysiad bułgarski ze sztangą/talerzami 4 serie 8/8/6/6 na nogę
4. Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż 4 serie 10/10/8/8 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serie 30/30/30/30 powtórzeń na nogę
6. Spięcia brzucha klasyczne z talerzem
7. Superman

KOMPLEKS SZTANGOWY (do wykonania 2x w tygodniu zamiast cardio)

A. Przysiad przedni (front squat) x5
B. Zarzut ze zwisu (hang power clean) x5
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie ciała x5
D. Push press x5
E. A. Wykroki ze sztangą z przodu (pozycja front rack) x5 na nogę
H. Martwy ciąg na prostych nogach x5

Wykonujemy x5
Powinno zająć nie więcej niż 15 minut

  • Trening nightingala z sfd: Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę jednocześnie lekko zbliżając sztangielki do siebie w szczytowej fazie. Sztangielki wyciskasz w linii wzroku. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 Tu również staraj się kontrolować bardzo tor ruchu. W szczytowym położeniu staraj się napiąć mięśnie piersiowe. Jeśli będzie z tym kłopot – a podejrzewam, że będzie – to zmienimy to ćwiczenie na inne, takie przy którym będzie ogień zawsze. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12 Tutaj ruch odbywa się po lekkim łuku tak, że w szczytowym punkcie lekko się do siebie zbliżają sztangielki, ale nie stukają o siebie. Oparcie ławeczki pionowo lub niewielki kąt rozwarty w stosunku do linii podłoża. 4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 4 x 10 Tu polecam siąść na końcu ławeczki poziomej. Stopy postawić mocno pod sobą (jak gdyby pod pośladkami). Rękojeść sztangielki dosuwamy do kciuków, a pozostałe palce obu dłoni idą prosto lub lekko schodzą się w trójkąt. 5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10 Najlepiej wybrać drążek obrotowy łamany – tak jak sztanga łamana. Reszta jak w normalnym prostowaniu nachwytem. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Np. takie jak zaleciła fizjoterapeutka. Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 jest kilka wersji. Jeśli będziesz miała kłopot lub jakiś dyskomfort – to spróbujemy takiej dla osób z kłopotami z kręgosłupem. jest ona na początek mniej wygodna niż z podporem kolanem o ławkę – ale bezpieczniejsza. Sprawdzisz co i jak i zadecydujemy. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10 Proponuję chwytać nie za szeroko. Na pewno lekko szerzej jak barki ale nie za końcówki drążka. 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 4 x 10-12 Jeśli w opadzie bezie niewygodnie to możesz robić leżąc przodem na ławeczce ukośnej. Gdyby dalej były kłopoty – to zastosujemy taki mały myk i poczujesz to ćwiczenie bankowo. ale to wyjdzie w praniu. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie – nie ściskasz za mocno, a sztangielka górnymi talerzykami opiera się na szczycie Twojej dłoni. Skupiasz się na ich podnoszeniu a nie na ściskaniu. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 Postaw stopy tak neutralnie. Po środku platformy. Rozstaw stóp lekko szerzej jak barki. Palce skierowane delikatnie na zewnątrz. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków Długie kroki. Ciężar umiarkowany. Jeśli nie masz miejsca na chodzone to pomyślimy nad innym ćwiczeniem. 3. RDL 4 x 10 Tu bez większych uwag. Nie szalałbym z ciężarem. Lepiej na początek zrobić po 15 powtórzeń nawet kosztem ciężaru. 4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10 Pilnuj, żeby dobrze wyregulować poduszki. Odpowiednio do swoich nóg. 5. Hip thrust 4 x 12 Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Wedle zaleceń fizjo. Możesz to robić w innym schemacie – tak jak ona Ci zaleciła. 7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max Pełne ruchy góra-dół.

TRENING Z MASĄ CIAŁA:

WYBÓR:


To be continued.

Advertisements

One thought on “Treningi siłowe dla początkujących (tutaj będę dodawać linki z programami treningowymi).

  1. Ja zaczynałam od treningu początkującej lady i bardzo polecam dla wszystkich początkujących trenujących w domu 🙂 Natomiast większym problemem okazało się dla mnie znalezienie następnego treningu (po 10 tygodniach treningu początkującej lady i tygodniu recovery) bo albo były splity albo fbw z maszynami, jeśli ktoś ma taki problem to polecam trening nr 4 wg Obliques, jest genialny. Może komuś relatywnie początkującemu ale już jakimkolwiek doświadczeniem w treningu siłowym się przyda da informacja 🙂

    Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s