Ciąża na siłowni cz. I – 4 dobre rady na start.

Boziu, wieki nie pisałam. Przepraszam – ale nie za bardzo było o czym. A teraz powiedzmy, że temat sam się znalazł. I to rozlazły.

Miałam problem jak się za ten tekst zabrać. Na początku ciąży bałam się pisać o czymś, co dla mnie samej jest nowością, pod koniec nadal mam wrażenie, że wiem, że nic nie wiem. Zaczynam więc rozumieć lakoniczność wszystkich artykułów odnośnie aktywności w ciąży i to to zdanie, które potwornie mnie wkurzało, gdy szukałam informacji na ten temat w pierwszym trymestrze “po prostu słuchaj swojego ciała“, nagle wydaje mi się faktycznie najlepszą możliwą radą.

Co nie zmienia faktu, że chciałabym w miarę możliwości pomóc przyszłym mamom, które tutaj do mnie zawędrowały i oszczędzić im czasu spędzonego na googlowaniu, wertowaniu i czytaniu w większości kompletnie beznadziejnych tekstów odnośnie pracy na siłowni w czasie tych dziwacznych 9 miesięcy.

Uprzedzam – nie będę pisać o maleństwie, dobru dzieciątka itd. To blog sportowy i o sporcie będzie.

Co warto wiedzieć na samym, samiutkim wstępie. Czyli bardzo ogólne 4 złote rady na start, które mam nadzieję pomogą wam trochę ogarnąć temat:

1. Ćwiczyć w ciąży można, o ile nie masz serio poważnych medycznych przeciwwskazań, a nawet powinno się ( LINK do zaleceń Amerykańskiego stowarzyszenia położników i ginekologów – możecie sobie ściągnąć wersję pdf). Wydawało by się to oczywiste, ale nie dla każdego jest. Ba – można nawet zacząć w tym okresie przygodę z aktywnością – czemu nie.

2. Panie trenujące siłowo amatorsko – uważajcie skąd czerpiecie swoją wiedzę, szczególnie szukając opracowań po polsku. Większość artykułów, które wyskakują w wyszukiwarce po wklepaniu “aktywnej ciąży“, czy “sportu w ciąży“ będzie dla was kompletnie bezużyteczna. Ba, może nawet sprawić, że dojdziecie do wniosku, że jedyne co powinnyście w tym okresie robić, to spacerować (swoją drogą dla mnie chyba najbardziej niewygodny rodzaj ruchu pod koniec ciąży – ach te skurcze), pływać i gibać się na gimnastyce dla ciężarnych (nie mam nic przeciwko, ale dla wysportowanej osoby to nie gimnastyka, to relaks). Nie daj Boże położyć się na ławeczce, wyciskać hantle nad głowę czy podnieść coś cięższego niż 5 kilo.

Z drugiej strony – uważajcie też na te kosmiczne fit ciążowe inspiracje z crossfiterkami robiącymi 100 kilowe clean and jerki w 9 miesiącu. Nie chcę oceniać tego, co robią – bo i na mnie czasem na siłowni dziwnie patrzono, gdy robiłam martwe ciągi z wielkim brzuchem – ale temat siłowni w ciąży jest tak mało zbadany, że opracowań i książek na ten temat ze świecą szukać. Ciężko wyczuć gdzie jest ten zdrowy limit aktywności, szczególnie jeśli generalnie czujemy się dobrze i nie dokuczają nam żadne dolegliwości bólowe. Do czego zmierzam – niektóre efekty uboczne ciężkich treningów nie są “wyczuwalne“ w trakcie samego treningu. Osłabienie mięśni dna miednicy, czy niepotrzebne przeciążenie już i tak popchniętych do granic możliwości mięśni core może być wynikiem zbyt ciężkich ćwiczeń, a nie są to sprawy, które można bagatelizować. Polecam zaznajomić się z tematem.

3. Wasz lekarz prowadzący najprawdopodobniej nie będzie miał zielonego pojęcia co wam doradzić w kwestii sportów siłowych. Taka jest prawda. Więc bardzo możliwe, że jego zgoda na aktywność fizyczną, bądź jej brak, będą zależeć w dużym stopniu od tego, jak mu tę sprawę zaprezentujecie. Nie chcę, żeby to zabrzmiało jak zapraszanie do medycznej samowolki, ale medycyna to jednak nie to samo co awf, nie oczekujmy od lekarzy, że będą dokładnie wiedzieć jakie obostrzenia dotyczą konkretnych dyscyplin sportowych. Generalnie nie liczyłabym na więcej niż porada w stylu wolno/nie wolno. I tyle.

Na tej samej zasadzie wasz trener też może być nie do końca kompetentną osobą. Naoglądałam się na yt sporo składanek z ćwiczeniami dla ciężarnych i wiem, że wykonanie wielu z nich byłoby dla mnie niekomfortowe i pogłębiałoby ciążowe dolegliwości (nie czepiając się, ale np. ten trening Kasi Kępki). Ba, czasem ćwiczenie wygodne w jednym tygodniu, w kolejnym będzie nie do przejścia, a za miesiąc znowu będziecie wstanie wykonać je bezproblemowo. Taki myk.

Będziecie więc skazane na pewną dozę samodzielności.

Jedyne, co mogę polecić, to wizytę u fizjoterapeuty, kiedy zaczniecie mieć te “typowe“ dla ciąży problemy z plecami czy bólami miednicy. Mój ginekolog bóle pachwin zbył “to normalne, dziecku nic nie będzie“ (a ja? ja się nie liczę?), fizjoterapeuta mnie ponastawiał, wygniótł i dodatkowo zalecił mi konkretne zmiany w programie ćwiczeń, które rozwiązały problem bólu i pozwoliły mi trenować-myślę, że mogę już to powiedzieć-praktycznie do rozwiązania. Na prawdę, nie zakładajcie na wstępie, że jak boli, to widać musi. Często wcale nie musi, a rozwiązać problem można dosłownie 3 prostymi ćwiczeniami rozciągającymi, czy zamianą wykroków na przysiad goblet.

4. Wiele jest ciążowych obostrzeń treningowych, znajdziecie je wszędzie: uważaj na tętno, nie leż na plecach, nie podnoś niczego ponad głowę, nie trenuj brzucha itd. Jak się w temat zagłębić, to okazuje się, że tak na prawdę nie dotyczą one całości populacji i często bazują na przestarzałych badaniach czy mylnych przesłankach. Zalecenia odnośnie tętna będą absurdalne dla aktywnych kobiet, leżenie na plecach czy to nieszczęsne podnoszenie rąk jest zdaje się kwestią bardzo indywidualną i nie dla każdej ciężarnej te pozycje będą niewygodne. Dla mnie nie były – w 9 miesiącu nadal mogę spokojnie wykonać kilka serii ćwiczeń leżąc na grzbiecie. Nie mam też problemu z unoszeniem rąk. Nieszczęsne “słuchaj własnego ciała“ znowu okazuje się najlepszą możliwą radą.

Reklamy

Sztuka ładnego chodzenia. Czyli znowu o tym, dlaczego warto ćwiczyć.

Nota autobiograficzna, można pominąć:

Nazwijmy sprawę po imieniu. Zawsze chodziłam wyjątkowo paskudnie. Nie wiem – może to kwestia akumulacji różnych defektów anatomicznych, a może po prostu niechlujstwo, które stało się nawykiem. Ciężko powiedzieć. Tak czy siak, w momencie mojego życia, kiedy zaczęło mi zależeć na kobiecej gracji i wdzięku, okazało się, że nijak nie potrafię kontrolować tego, w jaki sposób porusza się moje ciało.

pBushman

Pupa buszmena…

Oczywiście znałam dobre rady pod tytułem – prostuj kolana, nie stawiaj stóp do środka, nie patrz pod nogi, tyle, że stosowanie tych „sztuczek” wyglądało jak malowanie walącej się ściany. Próbowałam naprawiać sytuację walcząc z efektami, a nie eliminując przyczynę, którą odkryłam dużo, dużo później. Szukając informacji o poprawnej aktywacji mięśni w przysiadzie dogrzebałam się do tekstu, który wspominał o „chodzeniu jak buszmen”. Czyli chodzeniu „pupą”. Zaczęłam czytać, eksperymentować….i śmiem stwierdzić, że w parę miesięcy uporałam się z problemem. Ale to już koniec prywaty, przejdźmy do konkretów.

W ramach wstępu. Na prawdę nie wiem, na ile to, co piszę, trzyma się kupy w tym konkretnym artykule. Podchodźcie do tego z dystansem – wyjątkowo piszę tu głównie na podstawie własnych doświadczeń.

Oczywiście, jak moglibyście się domyśleć, brzydkie chodzenie również wynika z niepoprawnej aktywacji mięśni. Aż dziwi mnie, że tak dużo czasu zajęło mi odkrycie tego banalnego faktu (nie wiem, myślałam, że to kwestia genów, czy co?). Ba, gdyby nie to cudowne opracowanie na chiro.org, pod tytułem „Body Alignment”, czyli „ustawienie ciała”, pewnie nigdy na poważnie nie zagłębiłabym się w ten temat (tabelka 4.2!!!).

Ponieważ sprawa jest dość złożona i ciężko analizować każdy przypadek z akademii śmiesznych kroków, skupię się na tych defektach chodu, które znam z doświadczenia:

1. Kołysanie biodrami góra-dół. Wygląda to tak:
Trendelenberg-test

A świadczy, jak widać, o słabym mięśniu pośladkowym średnim. Łączy się z punktem 3.

2. Do tego dochodzi….kręcenie biodrami w przód i w tył (idę o zakład, że osoby nie znające problemu zastanawiają się teraz co to u diabła jest). Heheh. Jeśli kiedyś zobaczycie wyjątkowo brzydko kręcącą tyłkiem kobietę, to najprawdopodobniej porusza ona miednicą właśnie w ten sposób. Jak poznać czy to robisz? Popatrz na swoje odbicie z profilu w witrynie sklepowej, gdy idziesz ulicą. Twoje biodra prawie nie muszą się obracać przy dłuższym kroku – nie powinnaś widzieć raz swej brochy, raz dupki (wybaczcie kolokwializm), ale cały czas zgrabny profil pośladka. Kręcenie to, to oczywiście kolejny objaw problemów w obrębie miednicy. Zaburzona równowaga mięśniowa i słaba praca naszego ulubionego gluteusa wpływa na brak stabilizacji chodu i nieprawidłową motorykę.

3. Szuranie nogami, „zarzucanie stopami”. Czyli wynik osłabionych mięśni odpowiadających za zginanie nogi w kolanie, głównie mięśni dwugłowych uda.  Kiedy nie możemy dostatecznie mocno zgiąć nogi w kolanie, prowadzimy stopę po łuku na zewnątrz, albo haczymy palcami o każdy wyłom na chodniku. Wyjątkowo kiepska mieszanka z pkt. 1 – kiedy biodro ląduje jeszcze niżej i jeszcze mocniej musimy zgiąć nogę, żeby wykonać krok na przód.

4. Stawianie stóp do środka. Związane z punktem 2 i 3 – kiedy prowadzisz stopę po łuku, a nie po prostej, ciężko utrzymać poprawne jej ułożenie. Ba – spróbuj spiąć pośladki. Co się dzieje? Kolana i stopy automatycznie rotują lekko na zewnątrz. Co to oznacza? Że tu też pomoże mocny tyłek.

5. Chodzenie na ugiętych kolanach z kolei, to słabe prostowniki kolan – słynne VMO (Vastus Medialis Obliquus), plus również – nawyk chodzenia poprzez wyrzucanie nóg do przodu (ja to nazywam chodzenie udami – ruch odbywa się „przed tobą”), a nie poprzez ściąganie ich w tył i prostowanie w biodrze (chodzenie tyłkiem, ruch głównie „za tobą”).

6. Plus zostawianie dupki z tyłu, jak pisałam w tekście o przodopochyleniu miednicy.

Widzicie do czego zmierzam, bo przecież nie chodzi w tym o masochistyczne rozpisywanie własnych ułomności? Ładny, zgrabny chód wymaga poprawnych wzorców ruchu i odpowiednio silnych mięśni. Nawet niewielki defekt, może reakcją łańcuchową pociągnąć za sobą lawinę kolejnych problemów. A przecież brzydkie chodzenie, to również obciążenie dla kostek, kolan i stawów biodrowych, za które może nam przyjść zapłacić w przyszłości.

Cóż więc robić? Primo – określić co jest problemem i, secundo, śmiem stwierdzić, że w prawie każdym przypadku, popracować nad aktywacją i siłą pośladków + skorygować ew. przykurcze i wady postawy (jeśli trzeba, z pomocą fizjo). Ćwiczeń uczących odpalania pupy jest od groma w internecie, chociażby ladiesowa „musztra pośladków”:

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3×25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

Jak już poczujecie jak pracować swoimi gluteusami, zachęcam do podjęcia próby świadomego aktywowania pupy w czasie chodzenia: biodra do przodu, plecy proste, każdy krok akcentujemy spięciem mięśni pośladów. Stopy lekko na zewnątrz. Pamiętamy o kontroli ułożenia bioder. Mnie pomogło. Może nie chodzę jak modelka na wybiegu, ale też już nie jak leśny gnom 🙂 Więc dla każdej pokraki jest nadzieja.

Mój ukochany faktoid treningowy, czyli stretching wysmukla.

Na prawdę nie wiem ile już razy czytałam o tym, jak to stretching wysmukla łydki, uda, czy co tam jeszcze wymaga wysmuklenia. Często na naprawdę rozsądnych blogach fitnessowych.

Normalnie nóż się w kieszeni otwiera, bo wystarczy odrobina zdrowej ciekawości by zadać sobie pytanie, na jakiej zasadzie niby miałoby to działać i spróbować temat wygooglować, aby uświadomić sobie jak absurdalne jest to stwierdzenie.

A więc zacznijmy od początku.

Rozciąganie nie wydłuża mięśni – wyobraź sobie mięsień przyczepiony do kości na dwóch końcach. A teraz wyobraź sobie, że mięsień ten się wydłuża. Co się dzieje z jego napięciem? Co się dzieje w  miejscu połączenia z kością? No nijak koncept wydłużenia nie działa z anatomicznego punktu widzenia. Mięśnie muszą utrzymywać stałe napięcie. LINK do bloga Barbells nad Bakers.

Rozciąganie nie wysmukla mięśni -skoro już wiemy, że długość mięśnia nie zmienia się od rozciągania, to na jakiej podstawie zmieniać by się miała jego objętość?

Rozciąganie tak na prawdę nie jest kwestią mięśni, a kwestią mózgu -Tak a nie inaczej. Nasza gibkość nie zależy od naszych mięśni, ale od naszej głowy – dlatego pod narkozą czy w czasie snu można nas wyginać na wszystkie strony. To mózg decyduje o tym, jaki zakres ruchu jest dla naszego ciała bezpieczny i naturalny, a na nasze próby wykonania szpagatu reaguje spięciem i ściągnięciem rozciąganych mięśni. Pięknie to tłumaczył Pavel Tsatsouline w swojej książce poświęconej stretchingowi „Relax into Stretching”- większość z nas, nie ma problemu z uniesieniem nogi w bok pod kątem 90 stopni. Jesteśmy w stanie podnieść tak lewą, jesteśmy w stanie podnieść prawą. Dlaczego więc nie możemy zrobić szpagatu? Przecież nasze nogi nie są w kroczu połączone? Ano dlatego, że dla naszego mózgu taka poza jest nienaturalna i może oznaczać zagrożenia dla zdrowia. Co ciekawe – przy bardzo silnym i gwałtownym naciągnięciu nasze mięśnie automatycznie całkowicie się rozluźniają – również po to, aby uniknąć poważniejszego urazu. Rozciąganie to powolne tłumaczenie naszemu ciału, że nic mu się nie stanie, jeśli zwiększymy zakres ruchu. LINK do BreakingMuscle.

Sama mam z rozciąganiem wiele problemów – mam nadmiernie wiotkie więzadła, moje mięśnie nauczyły się pełnić rolę stabilizatorów stawów (szczególnie kolan) zamiast nich. Co prowadzi do dość zabawnego fenomenu – przy pomocy dobrego fizjoterapeuty mogę praktycznie rozciągnąć się do szpagatu (bo nie blokują mnie więzadła, a sprytne użycie metody rozciągania PNF (spięcie-rozciągnięcie) totalnie luzuje mój mózg) tylko po to, żeby pół godziny później znów być tak spięta, że mam problem ze zwykłym przysiadem czy skłonem :/ Mogłabym oczywiście próbować wmówić mojej głowie, że to rozluźnienie jest bezpieczne i próbować pracować nad gibkością- ale sama wiem, że nie jest – w końcu chroni moje zmaltretowane kolana.

Rozciąganie powinno w założeniu służyć nie uzyskaniu większej gibkości (o ile faktycznie robisz to dla zdrowia, a nie w celu sportowej progresji) ale korekcji nierównowagi w napięciu poszczególnych grup mięśni – Nasze mięśnie pracują z reguły w parach – jak mięśnie brzucha i grzbietu, przód i tył uda, biceps i triceps. Niestety na co dzień nie korzystamy z całej naszej muskulatury równomiernie i część mięśni pozostaje na stałe w stanie  ciągłego spięcia, a część jest osłabiona i naciągnięta. Co prowadzi chociażby do wad postawy jak np baaaardzo częste przodopochylenie miednicy. Rozciąganie powinno służyć wyrównaniu napięcia mięśniowego i korekcji postawy, co również wiąże się z poszerzeniem zakresu ruchu. Poważnym błędem jest brutalne rozciąganie spiętych mięśni „do bólu” co prowadzi do jeszcze większego ich ściągnięcia, oraz dodatkowe rozciąganie mięśni, które już mamy osłabione i które luzują się nam podejrzanie łatwo. LINK do SequenceWiz strony dla trenerów jogi.

Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi może chociaż jedna osoba ugryzie się w język zanim poleci komuś stretching na szczupłe łydki.

 

Czarna strona treningu siłowego.

A jakże. I kto by się po mnie spodziewał takiego wpisu?

No ale na to też musiała przyjść pora. Oczywiście podkreślam, że to nie żadne porządne opracowanie tylko takie tam moje dywagacje.

Coraz więcej się mówi o korzyściach płynących z treningu z dużymi obciążeniami. I super. Ale jest kilka poważnych zagrożeń związanych z treningiem siłowym, o których człowiek dowiaduje się z reguły dopiero, kiedy zaczyna googlować swoje objawy chorobowe. A do wpisu natchnęło mnie podsumowanie konkursu przemian z działu ladies. Bo okazuje się, że nawet dziewczyny działające pod okiem moderatorek miewają problemy. Na przykład takie jak asymetria rozwoju mięśni.

ASYMETRIA

I to jest serio mój prywatny number one jeśli idzie o zagrożenia treningowe (polecam przejrzeć przemianę ślicznej Mali – ona ma ten problem).

-prawo i lewo

Powiedzmy sobie szczerze – prawie każdy jest trochę niesymetryczny – jedna strona naszego ciała z reguły jest silniejsza, większość boryka się z mniejszym lub większym skrzywieniem kręgosłupa. Trening siłowy może to naprawić, ale może też sprawę pogorszyć. Niektóre dziewczyny po cyklu konkursowym z sfd wyglądają jakby je zwiało na jedną stronę. Takie dysproporcje nie tylko sprawiają, że jedna strona ciała jest „grubsza”, ale też niszczą kręgosłup i psują sylwetkę. W takim wypadku zwiększanie intensywności treningów bez kontroli fizjoterapeuty może się skończyć bardzo nieciekawie.  Szczególnie muszą uważać dziewczyny ćwiczące ze sztangą – tutaj na prawdę łatwo nie zauważyć, że jedna strona naszego ciała pracuje bardziej. Na prawdę polecam włączenie do treningów ćwiczeń wykonywanych unilateralnie (jednostronnie). Jeśli macie skoliozę, jedną nogę ciut krótszą itd. zainwestujcie w hantle.

-góra dół

Wydaje się niegroźne, nie? Tak długo, jak cisnąc progresję w przysiadach czy mc nie uszkodzimy sobie nieprzystosowanych do takich obciążeń nadgarstków czy kręgosłupa. To szczególnie uwaga do pań, które maniakalnie chcą trenować tylko i wyłącznie pupę. A są takie 🙂

-tył i przód

I to jest dużo ciekawsze i rzadziej opisywana dysproporcja. Pisałam wiele razy o wadach ustawienia miednicy, wynikają one właśnie z zachwiania równowagi między tylnym a przednim łańcuchem funkcjonalnym. Przykładowo Pani X, ma lordozę i oklapły tyłek (częste). Postanawia ćwiczyć przysiady z obciążeniem, żeby to naprostować – super. Tyle, przy przodopochyleniu miednicy, mięśnie czworogłowe ud są non stop skrócone i „nadaktywne”, a tył uda i pupa są rozciągnięte i osłabione. Innymi słowy, kiedy pani X, robi przysiad, jej ciało automatycznie aktywuje skrócony mięsień – czyli udo, kompletnie ignorując to, co tak na prawdę chcemy trenować – czyli pośladki. Pani X ćwiczy coraz więcej, jej uda są coraz bardziej przypakowane, pupa pozostaje w w tyle, dysproporcja jeszcze bardziej się powiększa, pośladki coraz trudniej aktywować do pracy (po co, skoro uda same dają radę?). Ta sama sytuacja może pojawić się z inną grupą mięśni, np mięśniami brzucha i zginaczami bioder.

Przerażające, nie? Ale się zdarza (znów polecam podsumowanie konkursu z sfd). To, jak w ruchu aktywujemy mięśnie bardzo ciężko zmienić – więc warto zainwestować w technikę ćwiczeń już na samym początku – bo inaczej czekają nas alpejskie kombinacje z szukaniem ćwiczeń, które ruszą nasz tyłek, bez angażowania naszych ud.

Nie wiem, na ile komuś to pomoże z przysiadami, ale mam taki schemat myślowy, który pomaga trochę ogarnąć, którymi mięśniami pracujemy w przysiadzie. Wyobraź sobie, że wstajesz od przysiadu. Co robisz? Czy twój ruch wynika głównie z prostowania nogi w kolanie (pracujesz czwórkami), czy też z prostowania nogi w biodrze (pracujesz pupą i tyłem uda)?

I jeszcze – dziewczyny, nagrajcie sobie filmiki, na których ćwiczycie. Bo serio, to może być dla was szok, jaka jest dysproporcja między tym, co wam się wydaje, że robicie, a tym, co robicie na prawdę. Jak zobaczyłam jak mnie rzuca na boki przy przysiadach, to mi serce zamarło.

SŁABE OGNIWO

Powiedzmy sobie szczerze, z reguły to nie mięśnie decydują o naszych postępach na siłowni. Progresja siły mięśniowej jest stosunkowo szybka. To, co najczęściej blokuje nasze osiągi, to kręgosłup i stawy (i psychika ;)). Odcinek lędźwiowy przy mc, ten paskudny ból między łopatkami przy żołnierskim, kolana przy przysiadach. Co z tym robić? Szczerze? Nie wiem. Czytałam, że generalnie stawy adaptują się do wysiłku dużo wolniej niż mięśnie. Na tej zasadzie szczególnie duże ryzyko ponoszą dziewczyny stosunkowo silne (jak ja), które aby zmieścić się w zakresie powtórzeń muszą od samego początku treningów na siłowni sięgać po duże obciążenia. Dodajcie do tego złą technikę i voila.

Innymi słowy – dziewczyny ze słabymi barkami i mocnymi nogami, nie piłujcie za bardzo przysiadów przednich, Panie ze słabymi przedramionami – może lepiej nie dociskać osiągów w mc przy użyciu pasków na nadgarstki – I tak dalej. Pilnujcie równomiernego trenowania całego ciała, aby nie pozostawić sobie „słabych punktów”. No i nie szarżujcie.

KONTUZJE OKOŁO TRENINGOWE

Co mam na myśli? Że podobno do większości kontuzji na siłowni nie dochodzi w czasie wykonywania właściwych serii z maksami, tylko przy rozgrzewce, przekładaniu sztangi, zakładaniu obciążeń itd – wtedy, kiedy nie jesteśmy w pełni skupieni.

DIETA 

Tu też warto zaznaczyć – dieta wysokobiałkowa nie wszystkim służy. Nigdy ten temat mnie nie kręcił specjalnie (bo też nie jem wysoko białkowo), ale teorie np o zakwaszeniu organizmu i i jego złym wpływie na stawy raczej nie są kompletnie bezpodstawne. Już nie mówiąc o problemach z tyciem przy powrocie do „regularnej” diety, zaparciach itd. Do tego dochodzą cykle masy i redukcji, które, coś mi się widzi, specjalnie organizmowi nie służą.

BF

Prędzej czy później każda dziewczyna trenująca na siłowni będzie chciała dokopać się do mięśni. A mięśnie niestety widać wtedy, kiedy bf spada poniżej 20%. Niestety jest to ten sam próg, przy którym siada kobiecy układ hormonalny. Są szczęściary, które mogą mieć bf 16 i miesiączkować, ale generalnie przyjmuje się, że zdrowym minimum jest 18, a dla wielu kobiet nawet więcej, bo okolice 20. Na prawdę warto mieć tego świadomość – większość fitnessek nie miesiączkuje naturalnie, są pod opieką lekarską i często biorą suple, które mają jakoś tam zapobiegać negatywnym skutkom tak niskiego bf. Lepiej – większość z nich wraca do zdrowszej wagi po sezonie. Chcecie mieć kratkę na brzuchu? Ok. Ale ze świadomością, że bardzo możliwe, że będziecie musiały się z nią pożegnać na rozkaz ginekologa.

ESTETYKA, NIETRWAŁOŚĆ EFEKTÓW

Wiele się mówi o tym, że kobiecie ciężko zbudować mięśnie. Co nie zmienia faktu, że trenując dłużej niż rok, czy dwa, te przyrosty są zauważalne gołym okiem. Dziewczyny trenujące siłowo mają jednak dość specyficzne sylwetki, szczególnie, jeśli zejdą do niskiego bf. I powiem wam z doświadczenia, że łatwo się zagalopować. Szczególnie przez zimę, kiedy człowiek ogląda się tylko w stroju treningowym – w którym prezentuje się jak badass – i swetrze. A potem przychodzi lato i się okazuje, że w sukienkach się wygląda jak Xena, a nie elfik. Oczywiście trochę wyolbrzymiam, ale kurcze, warto byś świadomym, że czasami estetyka i progresja nie idą w parze – vide szeroka talia od ciężkich mc.

To samo dotyczy zaprzestania treningów siłowych. Jak to właściwie zrobić? Ja nie wiem i jakoś nie znalazłam na to rady w internecie. Jak w ogóle trenować kiedy np. kontuzja uniemożliwia nam treningi, które wykonywaliśmy do tej pory, skoro nasze ciało jest przyzwyczajone do targania po kilkadziesiąt kg i trening z masą ciała kompletnie go nie rusza? Smutne spostrzeżenie jest takie, że efekty siłówki nie są dane raz na zawsze. Ciało nie lubi trzymać niepotrzebnych, dużych mięśni. Więc jeśli planujecie poćwiczyć na siłowni przez wakacje, a potem to olać…to chyba lepiej iść na rolki czy basen.

REAL DARK SIDE

Czyli sterydy. Nie wiem na ile macie tego świadomość, ale świat fitnessu i sportów sylwetkowych bazuje na chemicznym wspomaganiu. Są specyfiki stymulujące wzrost mięśni, pomagające zejść do bardzo niskiego bf, umożliwiające zachowanie obłych i napompowanych mięśni mimo redukcji, usprawniające regenerację, przyspieszające progresję siłową, zwiększająca absorbcję białek. Niesamowite transformacje w pół roku na które można natrafić w sieci to bardzo często efekt stosowania takich środków. I nie, nie robią tego tylko groteskowi, przerośnięci kulturyści. Robią to też zawodniczki bikini, czy osoby prywatne, których zdjęciami ekscytujemy się później na pintereście. Warto o tym widzieć, aby nie porównywać swoich postępów do progresji takich osób, bo dorównać efektom sterydów się po prostu nie da.

tumblr_n5umwoYqo31qdjo2ho1_400

Przodopochylenie miednicy na przykładzie Jen Selter i odpowiedź na pytanie dlaczego brzuszki nie dają płaskiego brzucha.

Mam lekką obsesję ostatnio na punkcie wad postawy. Może dlatego, że widzę jak bardzo skrzywienie miednicy psuje moją sylwetkę, obciąża kręgosłup i stawy.

Nigdy mi to jakoś specjalnie nie przeszkadzało, dopóki nie zaczęłam się fotografować w neutralnej pozycji w bieliźnie. I tu wyłażą te niesymetryczne uda, przesunięte wcięcie w talii, nawet skręcone mięśnie brzucha. A  najbardziej wkurza mnie to nieszczęsne przodopochylenie miednicy. Wywalony z profilu brzuszek, który trzeba spinać całą siłą woli, ból kręgosłupa przy próbie wyprostowania się itd, bóle przy cięższych przysiadach, non stop ściągnięte mięśnie ud.

A czemu o tym piszę? Bo to nieszczęsne zdeformowanie układu kostnego zrobiło się modne i pożądane. Jaki jest mechanizm przodopochylenia miednicy? W skrócie – za krótkie mięśnie zginaczy bioder ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, dupka idzie do tyłu w „seksowny” kaczy kuperek. Tak wygląda to na diagramie…

    avg_67f3f027cbbf70697045aedfbec4f449

A tak na Jen selter:

avg_1b5e3f56eed5561364bf5352e5aabdff

I dla porównania kobiety w podobnej pozie, z neutralnym ustawieniem bioder.

avg_97760ea1c099517baa33cacd780a754f

Myślę, że widać różnicę.

Na prawdę drażni mnie promowanie tej deformacji jako celu, do którego należy dążyć. No i szczerze jestem ciekawa, czy Jen faktycznie ma problem wymagający fizjoterapii, czy też po prostu tak się ustawia na zdjęciach. Na niektórych wygląda to już trochę przerażająco. Wolę nie myśleć, jakie przeciążenia działają na kręgosłup w odcinku lędźwiowym przy przysiadach w takiej pozie. Dla porównania poprawny przysiad.

avg_320a6429bd3c15136d0801661ecefec2

Skąd się takie coś bierze? Pomijając celowe wyginanie przed lustrem?

Odpowiedź brzmi – od siedzącego trybu życia (skracanie zginaczy). Od słabych mięśni korpusu, oraz – ironicznie – od nieumiejętnego treningu mięśni brzucha.
Od złych brzuszków. Od niepoprawnych unoszeń nóg. Od większość treningów na mięśnie proste brzucha. Dlaczego?
To w miarę logiczne, kiedy wie się jaką funkcję pełnią określone mięśnie brzucha. Mięsień prosty – czyli tak pożądany abs – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg. Już widzicie dokąd to zmierza?
Przeanalizujmy popularne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:
typowe brzuszki – jeśli unosicie całe plecy, to możemy od razu założyć, że pracują głównie hip flexors. A już z zahaczonymi nogami to dramat.
spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty
unoszenie i opuszczanie nóg –– wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.
-podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch
-Allahy – jeśli są techniczne – ok.
ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 
-zasysanie brzucha/belly vacuum
Podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych.
Core-Muscles
W końcu nie bez przyczyny To transverse abdominis, a nie mięsień prosty brzucha, ma nazwę potoczną „mięsień gorsetowy”.
„Do you seriously think that your body evolved the way it has so that you could lay down on the floor, curl up into a fetal position, and somehow grow yourself a six-pack? Your abs were built to stabilize your body through isometric, eccentric, concentric, and rotational contraction in an upright position. Stop lying down on the job.” (bodybuilding.com)