Ile jesteś wstanie poświęcić dążąc do ideału i na co czekasz? Tekst trochę prywatny.

(I w brew pozorom wcale nie motywacyjny. Ten slogan z obrazka, to taki czarny humor w moim wydaniu.)

Ostatnio często zadaję sobie to pytanie z tytułu tego wpisu, bo moje oczekiwania względem tego, jak powinnam wyglądać, trochę rozjeżdżają się z poglądami mojego ciała na zdrową wagę i bf (set points?).

Mam to moje 60 parę kilo, ślizgam się na granicy 6paku i zastanawiam się co właściwie robić dalej. Waga stoi i uparcie odmawia kooperacji, czy się podgładzam, czy objadam, kończę robiąc rekompozycję. Po trzech latach ćwiczeń siłowych nadal nabieram mięśni na ujemnym bilansie. How come? Nie jest to specjalnie motywujące do trzymania ścisłej diety. Nie, nie narzekam. Lubię swój wygląd na tym etapie, ale fakt, że nie jestem wstanie go w pełni kontrolować dietą i treningami mnie drażni. Wchodzi mi to na ambicję niesamowicie, żeby znaleźć na samą siebie skuteczną metodę. Albo raczej nie znaleźć – wybrać, bo przecież wszystko już w tym temacie zostało wymyślone.

Często widzę na forach tematy dziewczyn, które od wielu tygodni czy miesięcy ciągną redukcję (czy też „stabilizację” na 1500 kcal) i nie chudną. Efektów nie ma, motywacja spada, kończy się to prędzej czy później kompulsami czy dniami obżarstwa, żeby sobie te restrykcje jakoś zrekompensować. Trochę mnie to dziwi. Tzn – jak można non stop robić to samo i liczyć na inny efekt? Że niby nasze ciało nagle, samo z siebie, zacznie chudnąć, jeśli nie chudło do tej pory? To tak niestety nie działa. Czasem sama się łapię na tym, że tłumaczę sobie „jeszcze jeden tydzień i zobaczymy”, „w tym tygodniu zjadłam batona, w przyszłym nie zjem – może schudnę”. I tak mija tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem, waga praktycznie się nie zmienia a my tkwimy na ujemnym bilansie zupełnie bez sensu. Patrząc po Vitalii, potrafi to trwać latami, skutkując spowolnionym metabolizmem, ubytkami masy mięśniowej, brakiem postępów na treningach i kompletnie spaczonym wyobrażeniem o tym, ile dorosła kobieta powinna i może jeść na stabilizacji.

Brzmi znajomo?

Nie mam tupetu rozpisywać tutaj jakiegoś genialnego planu na idealną redukcję. To tak złożony problem, że nie sposób go ogarnąć w jednym krótkim tekście. Chciałabym wam natomiast zwrócić uwagę na to, że metod walki z zastojem jest wiele i w brew pozorom dwie najczęściej wybierane, czyli cięcie kcal oraz „czekanie na cud nie zmieniając nic”, nie są tymi najlepszymi. Przykładowe metody redukcji o rosnącym stopniu trudności (subiektywnie i umownie ;)), to np.:

  • Wywalić syfiate jedzenie i zastąpić je zdrowymi odpowiednikami. Czasami już samo to, pozwala zacząć chudnąć. To pierwszy, podstawowy krok dla osób rozpoczynających walkę o sylwetkę.
  • Dodać aktywność fizyczną, którą lubimy, na umiarkowanym poziomie. To ważne, żeby nie zaczynać od razu z godzinnymi treningami 7x w tygodniu. Wybierzmy na początek aktywność, którą będziemy wstanie kontynuować z przyjemnością już po ustabilizowaniu wagi.
  • Zacząć liczyć i w miarę kontrolować makra jeszcze bez odejmowania kcal. Poznać swoje PPM i CPM. Jeśli powyższe rozwiązania nie skutkują, warto przyjrzeć się ile dokładnie jemy. Nie powinno to być ani za mało, ani za dużo. Pisałam wielokrotnie o znaczeniu proporcji BWT, na tym etapie warto by było sprawdzić, czy nasze intuicyjne jedzenie jest „znośne”.
  • Odjąć trochę kcal. Wiele osób popełnia kardynalny błąd zaczynając od razu od tego punktu i odejmując za dużo. Nie znając swojego zapotrzebowania i bez zdrowych nawyków żywieniowych, na wstępie obcinają dramatycznie kcal uniemożliwiając sobie praktycznie jakiekolwiek inne manipulacje dietą w razie zastoju.
  • Dodać aktywność fizyczną, której może i nie lubimy, ale która działa (siłka, interwały – na przykład). Jeśli lekki deficyt kcal nie przynosi efektów, warto zainwestować w sporty, które może nie należą do naszych ulubionych, ale mają potwierdzoną skuteczność redukcyjną. Babka z siłki może dodać interwały, biegaczka trening siłowy.
  • Zacząć liczyć makra restrykcyjnie i dopasować je do naszego celu i aktywności. Zaczyna się robić poważniej, gdy zaczynamy faktycznie kontrolować makra i dopasowywać je do naszego stylu życia. Wymaga to niestety ograniczenia jedzenia poza domem i planowanie posiłków.
  • Definitywnie skończyć z nieplanowanymi cheatami. Bez komentarza.
  • Wyczyścić totalnie „miskę” z przetworzonej żywności. Ten punkt w sumie mógłby być wcześniej. Im mniej jemy kcal, tym bardziej wartościowe powinno być nasze jedzenie, aby nie nabawić się niedoborów.
  • Wywalić potencjalnie szkodliwe produkty, nawet jeśli je lubimy i są teoretycznie „zdrowe”. Jeśli rozsądna redukcja nie działa, przyczyną może być nietolerancja pokarmowa. Chyba najpopularniejszymi problematycznymi produktami są nabiał, zboża glutenowe czy jedzenie o wysokiej zawartości estrogenów, jak soja czy drób z ferm.
  • Zacząć manipulować makrami w obrębie dnia czy tygodnia – posiłki około treningowe, rozróżnienie rozkładu na dni treningowe i nie treningowe itd.. Cały czas dążymy do tego, by jak najmniej ograniczać kaloryczność posiłków. Rotacje dobowe i tygodniowe wymagają już bardzo planowego układania menu. Nie można sobie pozwolić na wpadki, które „nadgonimy” kolacją.
  • Obciąć kcal w dni nietreningowe.
  • Obciąć kcal po całości.
  • Dodać jeszcze więcej aktywności.
  • Zastosować radykalne rozwiązania z manipulacją BWT, jak np. carb nite.

Tak można wypisywać i wypisywać. Jeśli w którymś momencie przestajesz widzieć u siebie efekty, powinnaś mieć świadomość, że są sposoby obniżenia wagi ciała inne, niż ciągłe zwiększanie deficytu energetycznego czy czekanie, aż nagle coś „zaskoczy”.

Kluczowe pytanie brzmi, kiedy powiedzieć stop. Schudnąć można zawsze, tylko jakim kosztem? Ile jesteśmy wstanie poświęcić? Satysfakcję z jedzenia, wolny czas, życie towarzyskie? O ile rozumiem osoby z nadwagą, które muszą schudnąć z przyczyn zdrowotnych, to bardzo restrykcyjna redukcja w wykonaniu kobiet, którym do szczęścia brakuje 5 kilo wydaje się być trochę absurdalna i niebezpieczna dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Szczególnie, że wagę uzyskaną tak brutalnymi metodami ciężko utrzymać.

Ja wymiękłam w momencie, kiedy okazało się, że dość radykalne cięcia kcal, rotacja węglowodanów i dodanie do moich 4 treningów siłowych 4 sesji cardio nadal nie działają. Ostatnio przeglądając dzienniki fitnessek na sfd trafiłam na DT dziewczyny, która publikowała zdjęcia swojego jedzenia. Wiecie jak wyglądała jej lodówka i zawartość tupperwarów? Pierś z kury, ryż, brokuły. Co dzień. Na 3-4 posiłki.

Nie żartuję. Ta konkretna dziewczyna, aby uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę jadła chyba najbardziej odpychającą wersję diety kulturystycznej. Czy byłabym wstanie robić to, co ona, by wyglądać tak jak ona? Może przez miesiąc.

Dążenie do określonej sylwetki, o ile nie mamy ku niej specjalnych predyspozycji genetycznych wymaga poświęceń, oraz często działań, które nie sposób nazwać zdrowymi, drogie Panie. Ja swój limit cierpliwości redukcyjnej osiągnęłam już teraz. Stabilizacja i powolna rekompozycja sylwetki za pomocą treningów siłowych i małych zmian w dziennej kaloryczności to w końcu nie taka zła opcja.

Reklamy

Born to run, born to lift.

Bez wstępów.
Popatrzmy na dwa przypadki poniżej:
Trójboistka Kasia jest niska i mocno zbudowana. Ma silne, masywne uda, dość krótkie nogi i długie ręce. Solidne stawy i silne łydki.
Biegaczka długodystansowa Agata jest lekka i wiotka. ma dłuuuugie nogi i szczuplutkie łydki. Jej mięśnie są smukłe i delikatne, nie musi specjalnie kontrolować diety, bo i tak jest szczuplutka.
Pytanie za milion dolców brzmi – czy bieganie da ci smukłe ciało, a podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się krępa i masywna (i nie urośniesz)?
Wahasz się?
Popatrzmy dalej:
Pływaczka Ilona jest bardzo wysoka. Ma szerokie barki, dość długi tułów w proporcjach do całej sylwetki – i duże stopy.
Koszykarka Wiktoria jest bardzo wysoka i szczupła. BARDZO wysoka.
Czy pływanie sprawi, że urosną ci stopy, a od koszykówki przybędzie ci centymetrów?
🙂
Widzicie do czego zmierzam?
Gdzieś tam przyjęło się uważać, że ciało, które jest predysponowane do uprawiania danego sportu jest jednocześnie ciałem, które bezpośrednio z niego wynika. Oglądając zawody olimpijskie nie sposób nie zauważyć, że sportowcy poszczególnych dyscyplin bardzo się miedzy sobą różnią. Stąd już tylko krok, do konkluzji, że dany wygląd jest efektem uprawiania konkretnej aktywności.
Niestety (stety?) nie jest to do końca prawdą. Wystarczy popatrzeć na zdjęcia z maratonów ulicznych, żeby zobaczyć, że nie wszyscy biegacze to wiotkie gazele, albo pójść na amatorskie zawody w wyciskaniu ciężarów, żeby przekonać się, że wiele dźwigających dziewczyn wygląda bardzo niepozornie. Im wyższy poziom zawodów, tym bardziej zunifikowani i podobni do siebie stają się sportowcy. To naturalna selekcja – tylko najlepiej dostosowani są wstanie konkurować na światowym poziomie. Krępy biegacz nie będzie mistrzem świata, wiotki Kenijczyk nie pobije rekordu w martwym ciągu. Nigdy nie wejdą w sport profesjonalny w dziedzinie, do której nie są anatomicznie przystosowani. Nie staną się wizytówką danej aktywności.
Co więc świadczy o predyspozycjach do danej formy ruchu?
Taką podstawową sprawą jest kwestia….typu mięśni. Ano tak – mięsień mięśniowi nie równy. Wyróżnia się 3 typy włókien mięśni szkieletowych (dość ordynarnie skopiuję z fitnow):
  • Włókna typu I:
    Włókna te, zwane również wolnokurczliwymi, zawierają duże ilości mioglobiny, dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna typu I są czerwone, rozbijają ATP w wolnym tempie, mają małą szybkość skurczu, są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.
  • Włókna typu IIA:
    Włókna szybkokurczliwe, zawierają bardzo duże ilości mioglobiny, bardzo dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna tego typu mają bardzo wysoką zdolność generowania ATP przez oksydacyjne procesy metaboliczne, rozbijają ATP w bardzo szybkim tempie, a także mają dużą szybkość skurczu i są odporne na zmęczenie. We włóknach typu II A zachodzą przemiany metaboliczne tlenowo-beztlenowe.
  • Włókna typu IIB:
    Są to również włókna szybkokurczliwe, zawierają małą ilość mioglobiny, mitochondriów i stosunkowo niewiele naczyń włosowatych, lecz dużo glikogenu. Włókna tego typu są białe, dostosowane do generowania ATP w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas – podatne na zmęczenie. Dysponują również dużą szybkością skurczu.
Włókna typu II, zarówno A jak i B znajdują zastosowanie przede wszystkim w sportach szybkościowych i siłowych, jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, gdzie w krótkim czasie są w stanie wygenerować dużą ilość mocy. Przeważająca ilość włókien typu II B sprawia, że przy większych intensywnościach wysiłku fizycznego mięśnie szkieletowe praktycznie zawsze pracują w środowisku anaerobowym.
Ludzie różnią się proporcją konkretnych włókien w mięśniach. Te różnice w składzie mięśni są widoczne nawet u osób nieskalanych aktywnością, u profesjonalistów natomiast, potrafią przybrać dość radykalną formę. O ile przeciętny człowiek posiada ok. 40% włókien wolnokurczliwych, o tyle maratończyk może ich mieć nawet dwa razy tyle, bo aż 80%. Z kolej sprinter o połowę mniej, bo 20% LINK. Jak widać nie sposób być jednocześnie wybitnym sprinterem i długodystansowcem. Co ciekawe, również różne mięśnie w naszym ciele mają różny skład, co można wykorzystać przy programowaniu treningu. Przykładowo łydki są bardziej wytrzymałe, niż np. klata, i powinny być trenowane na trochę innych zakresach WIĘCEJ TUTAJ.

Jeśli wyjątkowo nie idzie ci bieganie, może to oznaczać, że jesteś stworzona do sportów siłowych – i odwrotnie, jeśli cierpisz na siłowni, może powinnaś skupić się na treningach wytrzymałościowych ;). Oczywiście na poziomie amatorskim nie ma to wielkiego znaczenia – każdy może uprawiać dowolny sport i czerpać z niego frajdę, warto jednak mieć na uwadze, że trenując jak baletnice niekoniecznie skończymy wyglądając jak jedna z nich – i mniej więcej to jest przesłaniem tego tekstu.

Kolejnym elementem wpływającym na predyspozycje do danego sportu, jest budowa anatomiczna, czyli proporcje układu kostnego, rozmiar mięśni, wrodzony, naturalny dla nas poziom tłuszczu w ciele itd..

Jako, że podnoszenie ciężarów i bieganie długodystansowe to dwie dość skrajne adaptacje organizmu, popatrzmy na ciała idealnych reprezentantów tych dziedzin.

Lidia Valentin. 169 i aż 75 kg. Nie wygląda, nie?

Perfekcyjny siłacz ma mocną budowę i jest dość niski. Ma krótkie nogi i długie ręce. Taka anatomia umożliwia wykonanie bardzo pionowego, olimpijskiego przysiadu i skraca dystans do pokonania przy np. martwym ciągu. Jeśli ciekawi cię na jakiej zasadzie dokładnie to działa, odsyłam TUTAJ.

Długość nóg a ustawienie w przysiadzie.

Do tego z reguły jest grubszy, gdyż większa masa, niekoniecznie mięśniowa, przekłada się na lepsze osiągi (są różne teorie czemu tak jest, to sprawa na osobny temat). Rzeźba nie jest celem siłacza, gdyż redukcja prawie zawsze przekłada się na spadki osiągów.
Co natomiast jest konsekwencją dla wyglądu treningu siłowego pod trójbój czy w podnoszeniu ciężarów? Na pewno znacznie  zwiększona masa mięśniowa – głównie ud i pośladków. Pionowy przysiad, który jest bardziej naturalny dla osób z krótkimi nogami kładzie większy nacisk na rozbudowę mięśni czworogłowych uda, więc osoba długo i chudo noga siadając ma większe szanse rozbudować pupę, a krępy posiadacz mocnych ud najprawdopodobniej rozbuduje jeszcze bardziej właśnie je.
Generalnie wśród dźwigających kobiet nie ma aż takiego ujednolicenia sylwetek, gdyż jest to nadal niezbyt popularny sport i nie ma aż tak dużej konkurencji, by faktycznie osoby bez idealnie predysponowanej do dźwigania sylwetki nie miały szans się przebić.
Co na to biegacz?
GNR07_Ladies

Na zdjęciu po prawej wybitna Paula Radcliffe. 173 i 54 kg.

Polecam wam ten filmik z TED o biciu rekordów w sporcie (serio, jest super).
David Epstein mówi w nim, że wybitny maratończyk ma środek ciężkości wyżej, niż przeciętny człowiek. Co oznacza dłuższe w proporcjach nogi i krótszy tułów. Idealny biegacz nie musi być umięśniony, powinien być możliwie lekki, więc optymalnym typem sylwetki jest ektomorfik z wąską obręczą biodrową i barkową, z długimi przyczepami mięśni LINK, które dają w efekcie smukłe i mało podatne na rozbudowę mięśnie. Na slajdzie z filmu widać przykład – pływak Michael Phelps i biegacz Hicham El Guerrouj mają tą samą długość nóg, mimo AŻ 15 CM różnicy wzrostu.
genes-bodies
Jak z kolei wpływa na nasze ciało bieganie długodystansowe na płaskim terenie? Z pewnością nie rozbuduje nam znacząco mięśni, ale pozwoli je ujędrnić, co przy niskim poziomie tłuszczu w ciele może dać tak pożądany efekt smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki sylwetki, bez efektu przepakowania. O ile oczywiście uda nam się do tego niskiego bf zejść i go utrzymać 🙂
Taką analizę da się przeprowadzić dla praktycznie każdej dyscypliny. Szczerze polecam np. tę sesję zdjęciową – w ramach zapoznawania się z bogactwem form naszego gatunku.
Na zielono ciężarówy, na niebiesko biegaczki 🙂
tumblr_mm85x24tDw1qbtya7o8_1280

Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

Radcliffe of the UK reacts after running the half marathon race during the Vienna City Marathon in Vienna

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

maxresdefault

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

avg_4fb77f8ed680551aee583db90018fcab

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Sasha DiGiulian rock climbing in the Red River Gorge Kentucky, USA.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

5854348077_a8d96cd10f_z

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂


 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Treningi siłowe dla początkujących (tutaj będę dodawać linki z programami treningowymi).

FBW:

a

  • Trening Havocka, moderatora Vitalii. 2-3 serie po 12.

    Trening A:

    1. MC

    2. Wiosłowanie sztangielkami podchwytem

    3. Wyciskanie hantli na barki

    4. Wyciskanie sztangielek płasko

    5. Uginanie na biceps

    6. Francuz na triceps

    7. Plank

    Trening: B

    1. Przysiady ze sztangielkami

    2. Rozpiętki

    3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie

    4. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia

    5. Uginanie sztangielek

    6. Prostowanie ramion w leżeniu

    7. Glute marches

  • Progrm Jorelii z sfd. Każdy trening zaczynamy od ćwiczeń na nogi, następnie mamy ćwiczenia pull, ćwiczenia push i ćwiczenia na biceps i triceps.

A:
Przysiad klasyczny ze sztangą
Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem na wyciągu dolnym
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem (na maszynie)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

B:
Przysiad bułgarski ze sztangielkami
Hip thrust z talerzem/sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

C:
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad sumo z kettlem
Wiosłowanie sztangielkami
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie francuskie sztangielek jednorącz
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

  • Trening Carramby z sfd:

A
1. Przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi skos
4. Wiosło sztangielką
5. Wznosy z opadu
6. Wyciskanie żołnierskie
7. Uginanie ze sztangą
8. Wyciskanie francuskie leżąc
+abs

B
1. Przysiad przedni
2. Przysiad bułgarski
3. MC klasyczny
4. Wyciskanie leżąc
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem
6. Wznosy sztangielek bokiem
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
8. Pompki w podporze tyłem

C
1. Przysiad sumo z podwójnym dnem
2. Hip thrust/ Wznosy z podłogi
3. MC na 1 nodze
4. Wyciskanie sztangielek leżąc
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
6. Wyciskanie sztangielek na barki
7. Uginanie ze sztangielkami siedząc
8. Prostowanie ramion na wyciągu
+ abs

1-3 tydzień: 3 serie, 12 powtórzeń
4-6 tydzień: 4 serie, 10 powtórzeń
7-8 tydzień: 5 serii, 8 powtórzeń- ciężkie ćwiczenia
4 serie, 8 powtórzeń- mniejsze partie

SPLIT:

Trening UPPER BODY

1. Wiosłowanie sztangą jednorącz 4 serie, 10/10/8/8 powtórzeń
2. Pompki męskie klatą do ziemi, jeśli za łatwo, to nogi na podwyższeniu, jesli za cięzko, to nogi w dole, ręce oparte wyżej (np. o stabilny blat), 4 serie, 8/8/8/8
3a. Zarzut ze zwisu (hang power clean) sztangą 4 serie, 10/10/8/8
3b. Wnosy bokiem z talerzami od sztangi/hantlami 4 serie 12/12/12/12
4a. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8
4b. Wyciskanie francuskie ze sztangą 10/10/8/8
5. Woodchopper z obciążeniem 12/12/12/12 na stronę
6. Up-down plank, po 10 na stronę

Trening LOWER BODY

1. Wykroki ze sztangą to tyłu (reverse lunge) 4serie 10/10/8/8 powtórzeń
2. Hip thrust jednonóż 4 serie 8/8/6/6
3. Przysiad bułgarski ze sztangą/talerzami 4 serie 8/8/6/6 na nogę
4. Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż 4 serie 10/10/8/8 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serie 30/30/30/30 powtórzeń na nogę
6. Spięcia brzucha klasyczne z talerzem
7. Superman

KOMPLEKS SZTANGOWY (do wykonania 2x w tygodniu zamiast cardio)

A. Przysiad przedni (front squat) x5
B. Zarzut ze zwisu (hang power clean) x5
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie ciała x5
D. Push press x5
E. A. Wykroki ze sztangą z przodu (pozycja front rack) x5 na nogę
H. Martwy ciąg na prostych nogach x5

Wykonujemy x5
Powinno zająć nie więcej niż 15 minut

  • Trening nightingala z sfd: Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę jednocześnie lekko zbliżając sztangielki do siebie w szczytowej fazie. Sztangielki wyciskasz w linii wzroku. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 Tu również staraj się kontrolować bardzo tor ruchu. W szczytowym położeniu staraj się napiąć mięśnie piersiowe. Jeśli będzie z tym kłopot – a podejrzewam, że będzie – to zmienimy to ćwiczenie na inne, takie przy którym będzie ogień zawsze. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12 Tutaj ruch odbywa się po lekkim łuku tak, że w szczytowym punkcie lekko się do siebie zbliżają sztangielki, ale nie stukają o siebie. Oparcie ławeczki pionowo lub niewielki kąt rozwarty w stosunku do linii podłoża. 4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 4 x 10 Tu polecam siąść na końcu ławeczki poziomej. Stopy postawić mocno pod sobą (jak gdyby pod pośladkami). Rękojeść sztangielki dosuwamy do kciuków, a pozostałe palce obu dłoni idą prosto lub lekko schodzą się w trójkąt. 5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10 Najlepiej wybrać drążek obrotowy łamany – tak jak sztanga łamana. Reszta jak w normalnym prostowaniu nachwytem. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Np. takie jak zaleciła fizjoterapeutka. Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 jest kilka wersji. Jeśli będziesz miała kłopot lub jakiś dyskomfort – to spróbujemy takiej dla osób z kłopotami z kręgosłupem. jest ona na początek mniej wygodna niż z podporem kolanem o ławkę – ale bezpieczniejsza. Sprawdzisz co i jak i zadecydujemy. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10 Proponuję chwytać nie za szeroko. Na pewno lekko szerzej jak barki ale nie za końcówki drążka. 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 4 x 10-12 Jeśli w opadzie bezie niewygodnie to możesz robić leżąc przodem na ławeczce ukośnej. Gdyby dalej były kłopoty – to zastosujemy taki mały myk i poczujesz to ćwiczenie bankowo. ale to wyjdzie w praniu. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie – nie ściskasz za mocno, a sztangielka górnymi talerzykami opiera się na szczycie Twojej dłoni. Skupiasz się na ich podnoszeniu a nie na ściskaniu. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 Postaw stopy tak neutralnie. Po środku platformy. Rozstaw stóp lekko szerzej jak barki. Palce skierowane delikatnie na zewnątrz. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków Długie kroki. Ciężar umiarkowany. Jeśli nie masz miejsca na chodzone to pomyślimy nad innym ćwiczeniem. 3. RDL 4 x 10 Tu bez większych uwag. Nie szalałbym z ciężarem. Lepiej na początek zrobić po 15 powtórzeń nawet kosztem ciężaru. 4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10 Pilnuj, żeby dobrze wyregulować poduszki. Odpowiednio do swoich nóg. 5. Hip thrust 4 x 12 Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Wedle zaleceń fizjo. Możesz to robić w innym schemacie – tak jak ona Ci zaleciła. 7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max Pełne ruchy góra-dół.

TRENING Z MASĄ CIAŁA:

WYBÓR:


To be continued.

Małe kroczki i skok na głęboką wodę.

Czasami zastanawiam się co robić.

Wiele razy widzę na forach tego typu zapytania:

„Nie chcę już za bardzo tracić na wadze, ale chciałabym ujędrnić uda i zyskać zarys mięśni na brzuchu. Ćwiczę Chodakowską/mel b/biegam (wstawić cokolwiek)”.

Ba. czasem nawet pojawia się coś o treningu siłowym, w rodzaju:

„Robię 20 powtórzeń na maszynie na ręce, 20 powtórzeń na ginekologu”.

Albo:

„Ćwiczę na wolnych ciężarach, z hantlami 3 kilo. Proszę o ocenę co zmienić”.

I ja na prawdę nie wiem, co odpowiadać.

Same powiedzcie, czy ja powinnam osobie, która dopiero co zabiera się za ćwiczenia, pisać, że to bezsensowny trening i nie da jej tego, czego oczekuje? Powinnam kogoś takiego od razu wysyłać na siłownię, czy sobie odpuścić? Czy nabijanie się z modelowania mel-b ma sens, czy to po prostu złośliwość?

Dla mnie to jest poważny temat do rozważań. Czy popychać kogoś od razu na głęboką wodę, czy bawić się w powolne stopniowanie aktywności i dojrzewanie do pewnych zmian w swoim własnym tempie (możliwe, że nigdy)? Oczywiście obie opcje mają swoje wady i zalety.

SKOK NA GŁĘBOKĄ WODĘ

Generalnie wiadomo, że najlepsze efekty jeśli idzie o pracę nad sylwetką daje trening siłowy na wielostawach z ogarniętymi obciążeniami i progresją. Najlepiej połączony z odpowiednią dietą i pracą w cyklach. Tu raczej nie ma pola do dyskusji. Kulturystyka to JEDYNY sport, który został wymyślony po to, by zmieniać wygląd i jedyny, w którym na zawodach wygląd jest głównym kryterium oceny. Lepiej – to sport, który pozwala uzyskać praktycznie dowolny, mieszczący się w naszej puli genetycznej efekt. Niekoniecznie wielkie, męskie mięśnie.

To jest metoda, która w połączeniu z odpowiednio dobranym cardio, która daje NAJLEPSZE i NAJSZYBSZE efekty.

Tyle, że zabranie się za taką formę ćwiczeń bez odpowiedniej wiedzy i doświadczenia jest bardzo trudne. Trzeba:

  • wybrać sobie odpowiedni trening,
  • zapoznać się z techniką ćwiczeń,
  • opracować dietę, często dość ciężką,
  • zrozumieć o co właściwie chodzi  w progresji i dobieraniu obciążeń,
  • pogodzić się z tym, że być może aby schudnąć, będziemy musiały najpierw przybrać,
  • dostosować się do dość restrykcyjnej rutyny treningowej, gdzie nie za bardzo jest miejsce na kombinowanie i adaptowanie ćwiczeń do nastroju,
  • dużo, dużo się uczyć. Albo płacić komuś za robienie tego za nas.

A to dla wielu może być za dużo do udźwignięcia na jeden raz. Skąd już tylko jeden krok do zniechęcenia i zaprzestania ćwiczeń.

METODA MAŁYCH KROKÓW

Sama zaczynałam od małych kroków. Od jakiś śmiesznych dywanówek, 2 kilowych ciężarków, a6w, i ćwiczeń na ginekologu, kiedy wreszcie poszłam na siłownię. Ba. Nawet kiedy faktycznie zaczęłam ćwiczyć siłowo z większymi obciążeniami, to nadal ostentacyjnie ignorowałam pracę z programem, notowanie progresji i kontrolę obciążeń. Efekty…były średnie. W ogóle nie porównywalne do tego, co zaczęło się dziać z moim ciałem po uregulowaniu treningów.

Tyle, że u mnie to był świadomy wybór, a nie lenistwo (dobra, trochę), czy brak wiedzy. Założyłam sobie, że na razie ćwiczę dla przyjemności, to, na co mam ochotę. Eksperymentuję, uczę się, bawię się ćwiczeniami, różnymi stylami treningu siłowego (od 5×5 po kompleksy metaboliczne i wytrzmki, od FBW o split). W momencie kiedy dojrzałam do tego, że chcę pracować bardziej logicznie, zaczęłam to robić. I wtedy nie czułam już, że coś mi się odbiera, że robię coś wbrew sobie.

No ale ja nie byłam zacięta na szybkie efekty.

Gorzej, kiedy ktoś liczący na widoczny progres wykonuje właśnie tego typu chaotyczny trening.

Czasem mam wrażenie, że ludzie gotowi są włożyć ogromny wysiłek w morderczą pracę na siłowni czy w domu i jednocześnie kompletnie zignorować aspekt teoretyczny pracy nad ciałem. Co kończy się prędzej czy później frustracją, kiedy godziny na bieżni czy machania ciężarkami w minimalnym stopniu przekładają się na zmiany na ciele. Wtedy z reguły albo dodają JESZCZE więcej ćwiczeń, albo obcinają kaloryczność diety.

Uff. Ale wracając do tematu.

Jakie są zalety małych kroczków (bo oczywiście są)?

  • odchudzają, bo podbijają CPM, do tego wystarczy nawet hopsanie po dywanie,
  • poprawiają kondycję – każdy ruch, to zdrowie,
  • uczą systematyczności, pozwalają czerpać radość z ruchu,
  • powoli przyzwyczajają nasze ciało i naszą głowę do bardziej wymagających treningów,
  • dają nam czas, aby sobie wszystko doczytać, dopracować, zastanowić się o co właściwie nam chodzi,
  • są super dla kogoś, kto tak na prawdę nie oczekuje wyglądu fit-inspiracji. Kto celowo wybiera mniej wymagający trening,
  • to wcale nie taki głupi wybór dla osób z nadwagą, u których jeszcze daleko do zawracania sobie głowy „definicją mięśni” itd..

Problem zaczyna się, kiedy tego typu stosunek do ćwiczeń kontynuuje się po zejściu do docelowej wagi licząc na to, że nagle oprócz spalania tłuszczu zaczną one dawać nam efekty w postaci zarysu mięśni brzucha czy podniesionej pupy. Ba – czasem w pakiecie jest nadal ta sama dieta, którą dziewczyna miała na redukcji. Efektem jest albo zero efektów, albo dalsza redukcja i w wielu przypadkach palenie mięśni, co raczej urodzie nie służy.

Dlatego ten wpis jest szczególnie dedykowany szczupłym dziewczynom, które wykonują na siłowni „ćwiczenia dla grubasów” przez wiele godzin tygodniowo, licząc, że uzyskają tym fitnessową sylwetkę i niski bf. Zastanówcie się CZEGO CHCECIE. Więcej mięśni? Mniej tłuszczu w parze z ryzykiem spalenia mięśni (im człowiek lżejszy, i im mniej ma mięśni, tym oporniej spala fat i tym chętniej całą resztę)? Rekompozycji? Utrzymania? Poprawy kondycji? Sportu dla frajdy? A jak już zdecydujecie, to faktycznie dobierzcie do tego odpowiedni trening i dietę, zamiast liczyć na to, że „samo się zrobi”.

🙂

Sterydy w branży Fitness. Sterydy i kobiety.

Generalnie kiedy myślimy o sterydach, widzimy oczyma wyobraźni wielkiego, niekształtnego kulturystę, z wywalonym bandziochem, ew. kobietę z brodą i ciałem Arnolda S.

2013-Arnold-Classic_Iris-Kyle

Wielokrotna Miss Olympia Iris Kyle

Oczywiście tak, to są ciała uzyskane za pomocą sterydów (przyjmuję to słowo w znaczeniu potocznym, a nie encyklopedycznym ). Warto jednak wiedzieć, że to tylko mały ułamek tego, co można osiągnąć wspomaganiem farmaceutycznym.

Ktoś może zadać pytanie, skąd w ogóle ten temat na babskim blogu, po co komu ta wiedza? Ano po to, żeby:

  • Nie porównywać swoich efektów do wyników profesjonalnych zawodniczek sportów sylwetkowych, wśród których na prawdę ogromna część nie jest „naturalna”. Mówi o tym Ariella Palumbo, zawodniczka physique w tym filmiku.

Oto Ariella. Na insta ma wiele progressówek, z różnych stadiów „przypaku”:

487333702

Ariella Palumbo.

  • Aby mieć trochę dystansu do ciał „pięknych modeli i modelek fitness”.
  • Nie dać się zmanipulować reklamom magicznych środków i programów treningowych. Z dużym dystansem patrzeć na przemiany ludzi sponsorowane przez firmy produkujące suplementy czy programy treningowe.
  • Nie kopiować bezmyślnie treningów i diety osób, co do których mamy podejrzenia, że nie są „natty”.
  • Nie dążyć ślepo do poziomu umięśnienia czy poziomu BF (to częstsze u kobiet) nieosiągalnego praktycznie bez pomocy chemii (tak tak, fanki hiper-6paków).

Tak więc, co w ogóle mogą nam dać sterydy?

Oczywiście przyrost masy mięśniowej w bardzo szybkim czasie. Lepiej, pozwalają osiągnąć masę mięśniową niemożliwą do osiągnięcia naturalnie, wyższą, niż nasz genetyczny potencjał. Przeprowadzono badania w tym temacie, które dają pewne rozeznanie. Podzielono mężczyzn na 4 grupy:

  • nie ćwiczących i nie biorących
  • ćwiczących i nie biorących
  • nie ćwiczących i biorących
  • ćwiczących i biorących.

Oczywiście osoby nie ćwiczące i nie biorące sterydów nie miały żadnych przyrostów. Osoby tylko trenujące przybrały w miesiąc około 2 kilo mięśni, natomiast trenujące i „biorące” aż 6.5 kilo. To nikogo nie dziwi. Co zatem jest szokującego w tym researchu? Ano to, że grupa NIE ćwicząca i „biorąca” przybrała aż 3.5 kilo mięśni. Czyli więcej, niż trenujący naturalsi. Nieźle, nie?

Jeśli wasz chłopak zaczyna nagle rosnąć z powietrza, to nie dajcie sobie wmówić, że to efekt nowego treningu.

Dalej. Co jeszcze dają sterydy oprócz oczywistego wzrostu masy? 

  • Dają twarde, gęste, napompowane mięśnie, mimo niskiego bf (naturalnie to prawie niewykonalne).
  • Pozwalają uzyskać BARDZO niski poziom tłuszczu bez spalenia mięśni.
  • Pozwalają utrzymać niski bf przez dłuższy okres czasu.
  • Polepszają regenerację, można ćwiczyć więcej.
  • Polepszają wydolność siłową i wytrzymałościową (Ariella mówi o skoku obciążeń nawet o 20-40%).
  • Pomagają w lepszej absorpcji składników odżywczych z diety – stąd diety pakerów na 3 i więcej gramy białka na kg masy ciała.
  • Pozwalają uzyskać efekty na niższych obciążeniach i wyższych zakresach powtórzeń
  • Przyspieszają metabolizm.
  • Pozwalaną jeść gorzej i nadal mieć niezłe efekty.

Innymi słowy do wyboru, do koloru. Można być smukłą bikiniarą z 6 pakiem na sterydach i można być wielkim karkiem. Efekt tak na prawdę zależy od naszych preferencji.

Myślę, że generalnie wielkim „sukcesem” ” branży fitness jest to, że kompletnie zatraciliśmy poczucie tego, co jest osiągalne naturalnie, a co jest zasługą sterydów. Nie wiem ile już widziałam fit-spo, promujących „ciężką pracę” ew. reklamujących jakieś białeczko, na których jest ktoś (najczęściej facet), który na pierwszy rzut oka jadł czy wstrzykiwał sobie zdecydowanie coś więcej, niż banalne WHEY i witaminy. A potem setki komentarzy napalonych na trening siłowy kobiet i mężczyzn, co to też tak chcą wyglądać.

mot_668fce84c01d7dd4f9ad3689007b8506

Spróbuj zasugerować, że to ciało nie jest „czyste” a zostaniesz zmieszany z błotem i zasugerują ci, żebyś spróbował/a trening-na-bolu czy dieta-na-bolu.

Wiele takich gwiazd fitnessu reklamuje potem suplementy, sugerując, że ich wygląd jest uzyskany właśnie za pomocą różnorakich odżywek, gainerów czy programów treningowych. Oczywiście jest to bzdurą, ale w momencie, kiedy w grę wchodzą pieniądze, taka osoba nie może oficjalnie przyznać się do nielegalnego dopingu. To samo z resztą dotyczy zawodów IFBB, które teoretycznie powinny być dla naturalnych kulturystów – co jest jednym wielkim żartem, kiedy popatrzy się na to, kto wychodzi na scenę.

Tak więc. Jak rozpoznać, że coś jest „nie teges”? Tutaj pomogę sobie bardzo fajnym blogiem nattyornot.

  • Generalnie, jeśli coś jest zbyt zaje…te, to nie jest naturalne.
  • Efekt photoshopowego ciała, z okrągłymi, nabrzmiałymi mięśniami i niskim bf to sygnał, że coś jest nie tak.
  • Super szybka transofrmacja od zera, do Arnolda jest podejrzana, to samo dotyczy kobiet z 3 miesiące robiących formę pod zawody.
  • Bardzo niski bf utrzymywany non stop przy jednocześnie wysokiej masie mięśniowej.
  • Bardzo mocno zaznaczone, okrągłe i duże mięśnie barków. Barki są bardzo podatne na sterydy, bo mają najwięcej receptorów androgenów (tak to jest po polsku?) Widać to szczególnie u kobiet.
  • U kobiet bardzo mocno rozbudowane mięśnie u góry klatki piersiowej.
  • Generalnie nieprzeciętnie duża masa mięśniowa. Są wzory, pozwalające wyliczyć jaka jest maksymalna do uzyskania masa dla mężczyzny przy określonym bf (dla kobiet nie znalazłam), jeśli ktoś jest cięższy niż ikony kulturystki z lat 70, kiedy sterydy brało się jawnie, a to częste wśród modeli fitness, to raczej naturalny nie jest.

To by było na tyle o „fajnych” efektach. A teraz efekty uboczne, które mogą (ale nie muszą!) wystąpić:

  • Zmężnienie głosu. Posłuchajcie sobie czasem filmików, w których kulturystki się wypowiadają. Np. tego, czy tego. Już z litości nie podlinkuję polskich fitnessek. Zanim zaczniecie się ekscytować jakąś fit babką, poszukajcie z nią nagrań 😉
  • Wypadające włosy, pryszcze. Lub odwrotnie – zbędne owłosienie.
  • Cycki u facetów.
  • Powiększenie łechtaczki u kobiet.
  • Zmężnienie rysów twarzy, generalnie zmiany ciała wywołane nadmiarem męskich hormonów, czyli wirylizacja.
  • Problemy z potencją i płodnością.
  • Problemy emocjonalne, depresja, ataki gniewu (Rrrrroid Rage!), bezsenność, koszmary.
  • Trzęsące się ręce, ataki gorąca itd.
  • Obrzmienie.
  • Wystający brzuch na skutek brania hormonu wzrostu, który działa też na narządy wewnętrzne.
  • Cała paleta problemów z praktycznie wszystkimi narządami, hormonami itd. Zrąbane zdrowie. Nawet śmierć.

Oczywiście stosunek zysków do strat można zoptymalizować stosując odpowiednie dawkowanie i odpowiednio dobierając farmaceutyki. W wypadku kobiet jednak może być to utrudnione, ponieważ w sieci jest bardzo mało informacji na ten temat, a trenerzy często nie wiedzą jak pracować z kobietami, więc – znów odsyłam do filmów Arielli, może się to skończyć nieciekawie. Ba, jako, że środki te są nielegalne, tak na prawdę nie wiadomo co dokładnie się dostaje zamawiając te produkty z niewiadomego źródła. Szczególnie, jeśli liczymy na jakąś okazyjną cenę.

A więc, w ramach przyzwoitości, żeby nie było, że uciekam od tematu i tłumaczę na około. Co właściwie biorą kobiety i po co? Jeśli to kogoś męczy i ciekawi. Przykładowo:

Na sam koniec – tak do przemyśleń – generalnie sterydy, szczególnie wśród kobiet, wywołują bardzo negatywne komentarze….co nie zmienia faktu, że wiele z nas sztuczne hormony bierze non stop, przez wiele lat, w dawkach dobranych z reguły zupełnie przypadkowo.

Tak, tak, o antykoncepcji mowa.


Obrazek tytułowy, to pierwsza Miss Olympia z 1980 roku, Rachel Mclish. 169 i 59 kilo. Czyli o 1 cm więcej i jakieś 10 kilo mniej niż Iris Kyle, Miss 2014. TAK WGLĄDA NATURALNA KULTURYSTYKA KOBIET. Nie ma się serio co bać wielkich mięśniorów.

O co chodzi z tą progresją? O co chodzi z progresją z serii na serię?

Na zdjęciu śliczna @taylorve.

Często, kiedy dziewczyny pytają, dlaczego ich trening nie przynosi efektów, proszę je o wrzucenie rozpisu treningu i progresji obciążeń. O ile z pierwszym z reguły nie ma problemu, to drugie wywołuje kompletną konsternację.

To jest nagminne, że kobiety progresję najzwyczajniej ignorują. O ile jeszcze z sesji na sesję czasem ktoś dodaje kilogramów, jak mu się przypomni, o tyle zmiany obciążeń czy ilości powtórzeń w obrębie jednego treningu to jakiś kosmos. A to poważny błąd, który może nas kosztować efekty pracy. Dlaczego? Wytłumaczę wam na moim własnym przykładzie.

Czyli J. i wyciskanie na klatę.

Pamiętam jak dziś – zanim zabrałam się za sensownie rozplanowany trening, zwykłam ćwiczyć w układzie 5×10. Nie wiem skąd mi się wzięła akurat taka liczba serii i powtórzeń – serio, chyba po prostu ładnie mi to wyglądało, tak okrąglutko. Wszystkie serie wykonywałam z jednym obciążeniem, co sesję dodawałam sobie te 2-4 kilo.

Aż pewnego dnia dotarłam do ściany. Czyli do 36kg. I za chińskiego boga nie byłam wstanie zrobić 38 kg x 10 x 5. Więc na tych 36 wisiałam chyba przez miesiąc czy dwa. Aż szlag mnie trafił i przestałam wyciskać.

Na czym polegał mój błąd? Uparłam się, żeby wykonywać wszystkie serie z tym samym obciążeniem i liczbą powtórzeń. W momencie kiedy doszłam mniej więcej do swojego limitu siły dołożenie tych głupich 2 kilo do każdego z 10 powtórzeń w każdej z 5 serii okazało się wyczynem ponad moje siły.

Jeśli ćwiczysz w ten sam sposób nie zdziw się, jeśli nie będziesz kompletnie iść do przodu. A jak nie idziesz do przodu, no to cóż – nie licz na adaptację mięśni. Mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy muszą, trzeba je szturchać cały czas.

Jak podejść do sprawy trochę bardziej profesjonalnie?

Trzeba stale pracować nad intensyfikacją treningu.

Należy mieć świadomość, że istnieje kilka metod jak to zrobić. Można:

  • dodać obciążeń,
  • zwiększyć ilość powtórzeń,
  • zwiększyć ilość serii,
  • ćwiczyć szybciej,
  • krócej odpoczywać,
  • utrudniać sobie ćwiczenie.

Dla początkujących najłatwiejsze do przeprowadzenia są 2 pierwsze punkty I na nich chciałabym się skupić.

Tak więc stosując najprostszą zasadę, że dodajemy ciężar, a następnie w miarę możliwości wykonujemy tyle powt. ile jesteśmy w stanie, moja progresja z wyciskaniem mogłaby wyglądać tak, jest to tzw. PROSTA PROGRESJA:

  • (tydzień 1) 36×10, 36×10, 36×10, 36×10, 36×10
  • (tydzień 2) 38×10, 38×9, 38×8, 38×7, 38×6
  • (tydzień 3) 38×10, 38×10, 38×8, 38×6

Jaki mamy tutaj problem? Ano taki, że przy tej ilości serii najprawdopodobniej dobicie do 38x10x5 zajęło by mi wieki, w czasie których wykonywałabym treningi non stop do załamania i w ograniczonej ilości powtórzeń. Co jest dość frustrujące i może być też potencjalnie niebezpieczne. Wiele osób w momencie, kiedy dojdzie do większych obciążeń ma problem z dobiciem do stałej liczby rep.

Jak to obejść? Możemy na przykład od razu założyć, że z każdą serią będziemy podnosić mniejszą ilość razy. Dzięki temu zamiast wymęczać stałe obciążenie całymi tygodniami, możemy zacząć dodawać kg i stymulować mięśnie do wzrostu dużo szybciej.

Kolejną opcją jest PIRAMIDA.

Piramida to popularna metoda trenowania, zakłada ona, że zaczynasz od lżejszego obciążenia, a następnie z każdą serią dodajesz kilogramów i zmniejszasz liczbę powtórzeń (co ma niby aktywować mięśnie w różnym zakresie pracy). Przy czym przy treningu składającym się z większej ilości serii pierwsza 1 czy 2 są tak na prawdę seriami rozgrzewkowymi. Generalnie jest to dość krytykowana metoda – nie wnikając w szczegóły, które możesz znaleźć choćby tutaj na potreningu, czy tutaj na forum kfd. Mój babski rozum podpowiada tylko, że jednoczesne operowanie i ciężarem i obciążeniami jest po prostu dość skomplikowane i może nam być trudno oszacować jakich obciążeń używać, aby się nie uszkodzić i zrobić trening o odpowiedniej intensywności. Jeden trening mogłaby wyglądać tak:

 

  • (tydzień 1)  34×12, 36×10, 38×8, 42×6

I teraz – wybaczcie mi, ale nie wiedziałabym jak sensownie w takim układzie dodawać kilogramów :S w kolejnej sesji. Po 2 kilo w każdej serii?A jak nie dam rady? To tylko w pierwszej? A może w ostatniej? Nie wiem. Czyli średnia to opcja, dla początkujących, nie?

 

Trochę podobna do piramidy, jest RAMPA.

W rampie, zakładamy, że progresujemy tylko ciężarem, natomiast liczbę powtórzeń zostawiamy stałą. Wydawać by się mogło, że niewiele się to różni od piramidy, jednak jest to system o tyle bezpieczniejszy, że skoki obciążeń przy stałej ilości powt. są sporo mniejsze i łatwiej wyczuć odpowiedni ciężar.

Zanim zaczęłam ćwiczyć z rampą, miałam pewne obawy – jak to, zmęczona podchodzę do najcięższych liftów? Jak to? W brew pozorom to może być zaleta. Nie włazisz bowiem pod sztangę z automatu dźwigając swoje maksymalne obciążenia. Masz czas poczuć ciężar, z którym pracujesz, rozgrzać się w czasie głównego treningu. Oczywiście twój ostatni podniesiony ciężar nie jest tak duży, jak by to było, gdybyś zabrała się za niego „na świeżo”, ale nie o to tak na prawdę chodzi. Chodzi o możliwość stałego dodawania kilogramów.  A rampa  to umożliwia. Jak więc wyglądała by moja progresja w wyciskaniu w takim układzie?

  • (tydzień 1) 32×10, 34×10, 36×10, 38×10
  • (tydzień 2) 34×10, 36×10, 38×10, 40×8
  • (tydzień 3) 34×10, 36×10, 38×10, 40×10
  • (tydzień 4) 36×10, 38×10, 40×10, 42×7 (albo drugi raz 40, jeśli nie czuję się na siłach)

Widzicie? Owszem, „marnuję” serię na ćwiczenie z niższym ciężarem, niż moje 36kg, ale za to już w 2gim tygodniu podchodzę do 40 kilo x 10. A to bardzo dobrze wpływa na morale. Do tego zaczynając sesję lżej, mam możliwość poczuć jaki mam dziś dzień, o jaki finalny ciężar będę walczyć.

To metoda stosowana najczęściej na sfd ladies. Macie tu link do ich tekstu o konieczności progresowania. Znajdziecie tu też trochę informacji dla zupełnych świeżaków, które kompletnie nie wiedzą ile są wstanie udźwignąć.

Ostatnią metodą jest ODWRÓCONA PIRAMIDA.

Czyli Zaczynamy od małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem, a potem odejmujemy ciężar i dodajemy powtórzenia. Jest to dość intuicyjne, nie? Do tego pozwala BARDZO się zeszmacić w czasie treningu. Wadą jest to, że zaczynamy trening bardzo ciężko, więc musimy dodać lekkie serie rozgrzewkowe no i tak jak w piramidzie operujemy jednocześnie dwiema zmiennymi, co wymaga już trochę wyczucia własnego ciała i ciężaru. Łatwo też o przetrenowanie, bo faktycznie wyciskamy z siebie ostatnie resztki siły.

I dodatkowe linki w temacie po angielsku:

O progresji ogółem.

O typach progresji.

Ja używam rampy, większość kobiet w dziale ladies również. Jest to w miarę prosta, intuicyjna i bezpieczna metoda.

ALE.

Jeśli najbardziej pasuje ci piramida, zwykła czy odwrotne, albo nie cierpisz zmieniać obciążeń i chcesz ćwiczyć z tym samym ciężarem cały czas – Na zdrowie. Tutaj serio nie ma jednej, najlepszej opcji.

 


Na sam koniec, chciałabym wam pokazać przykładowy wypis z dziennika treningowego. Zauważyłam, że wiele osób nie prowadzi zapisów postępów, albo robi to na prawdę dziwaczne i nieczytelnie. Ja staram się robić to tak:

1 NAZWA ĆWICZNIA, ILOŚĆ SERII I POWT, SPOSÓB LICZENIA CIĘŻARU
(tydzień 5, data)  15×12, 16×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 4, data)  14×12, 15×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 3, data)  14×12, 15×12, 16x(8+4), 17×8 (komentarz)
(tydzień 2, data)  13×12, 14×12, 15×12, 16×12 (komentarz)
(tydzień 1, data)  13×12, 14×12, 15×12, 15×12 (komentarz)

1. Mamy numer treningu, datę.

2. Mamy każdą serię z ilością powt. i obciążeniem, ew. rozbite, jeśli robiłyśmy na raty.

3. Mamy komentarz odnośnie treningu, jak nam szło, jak się czułyśmy.

4. Generalnie staramy się nie powtarzać tych samych obciążeń w środkowych seriach…ale czasem tak jakoś wychodzi 😉 Np. kiedy czuję, że będę mieć słabszy dzień, więc nie podniosę ostatniego ciężaru w odpowiednim zakresie powt, a gdzieś bym chciała dodać kilogramów. Grunt, żeby iść do przodu.