Sztuka ładnego chodzenia. Czyli znowu o tym, dlaczego warto ćwiczyć.

Nota autobiograficzna, można pominąć:

Nazwijmy sprawę po imieniu. Zawsze chodziłam wyjątkowo paskudnie. Nie wiem – może to kwestia akumulacji różnych defektów anatomicznych, a może po prostu niechlujstwo, które stało się nawykiem. Ciężko powiedzieć. Tak czy siak, w momencie mojego życia, kiedy zaczęło mi zależeć na kobiecej gracji i wdzięku, okazało się, że nijak nie potrafię kontrolować tego, w jaki sposób porusza się moje ciało.

pBushman

Pupa buszmena…

Oczywiście znałam dobre rady pod tytułem – prostuj kolana, nie stawiaj stóp do środka, nie patrz pod nogi, tyle, że stosowanie tych „sztuczek” wyglądało jak malowanie walącej się ściany. Próbowałam naprawiać sytuację walcząc z efektami, a nie eliminując przyczynę, którą odkryłam dużo, dużo później. Szukając informacji o poprawnej aktywacji mięśni w przysiadzie dogrzebałam się do tekstu, który wspominał o „chodzeniu jak buszmen”. Czyli chodzeniu „pupą”. Zaczęłam czytać, eksperymentować….i śmiem stwierdzić, że w parę miesięcy uporałam się z problemem. Ale to już koniec prywaty, przejdźmy do konkretów.

W ramach wstępu. Na prawdę nie wiem, na ile to, co piszę, trzyma się kupy w tym konkretnym artykule. Podchodźcie do tego z dystansem – wyjątkowo piszę tu głównie na podstawie własnych doświadczeń.

Oczywiście, jak moglibyście się domyśleć, brzydkie chodzenie również wynika z niepoprawnej aktywacji mięśni. Aż dziwi mnie, że tak dużo czasu zajęło mi odkrycie tego banalnego faktu (nie wiem, myślałam, że to kwestia genów, czy co?). Ba, gdyby nie to cudowne opracowanie na chiro.org, pod tytułem „Body Alignment”, czyli „ustawienie ciała”, pewnie nigdy na poważnie nie zagłębiłabym się w ten temat (tabelka 4.2!!!).

Ponieważ sprawa jest dość złożona i ciężko analizować każdy przypadek z akademii śmiesznych kroków, skupię się na tych defektach chodu, które znam z doświadczenia:

1. Kołysanie biodrami góra-dół. Wygląda to tak:
Trendelenberg-test

A świadczy, jak widać, o słabym mięśniu pośladkowym średnim. Łączy się z punktem 3.

2. Do tego dochodzi….kręcenie biodrami w przód i w tył (idę o zakład, że osoby nie znające problemu zastanawiają się teraz co to u diabła jest). Heheh. Jeśli kiedyś zobaczycie wyjątkowo brzydko kręcącą tyłkiem kobietę, to najprawdopodobniej porusza ona miednicą właśnie w ten sposób. Jak poznać czy to robisz? Popatrz na swoje odbicie z profilu w witrynie sklepowej, gdy idziesz ulicą. Twoje biodra prawie nie muszą się obracać przy dłuższym kroku – nie powinnaś widzieć raz swej brochy, raz dupki (wybaczcie kolokwializm), ale cały czas zgrabny profil pośladka. Kręcenie to, to oczywiście kolejny objaw problemów w obrębie miednicy. Zaburzona równowaga mięśniowa i słaba praca naszego ulubionego gluteusa wpływa na brak stabilizacji chodu i nieprawidłową motorykę.

3. Szuranie nogami, „zarzucanie stopami”. Czyli wynik osłabionych mięśni odpowiadających za zginanie nogi w kolanie, głównie mięśni dwugłowych uda.  Kiedy nie możemy dostatecznie mocno zgiąć nogi w kolanie, prowadzimy stopę po łuku na zewnątrz, albo haczymy palcami o każdy wyłom na chodniku. Wyjątkowo kiepska mieszanka z pkt. 1 – kiedy biodro ląduje jeszcze niżej i jeszcze mocniej musimy zgiąć nogę, żeby wykonać krok na przód.

4. Stawianie stóp do środka. Związane z punktem 2 i 3 – kiedy prowadzisz stopę po łuku, a nie po prostej, ciężko utrzymać poprawne jej ułożenie. Ba – spróbuj spiąć pośladki. Co się dzieje? Kolana i stopy automatycznie rotują lekko na zewnątrz. Co to oznacza? Że tu też pomoże mocny tyłek.

5. Chodzenie na ugiętych kolanach z kolei, to słabe prostowniki kolan – słynne VMO (Vastus Medialis Obliquus), plus również – nawyk chodzenia poprzez wyrzucanie nóg do przodu (ja to nazywam chodzenie udami – ruch odbywa się „przed tobą”), a nie poprzez ściąganie ich w tył i prostowanie w biodrze (chodzenie tyłkiem, ruch głównie „za tobą”).

6. Plus zostawianie dupki z tyłu, jak pisałam w tekście o przodopochyleniu miednicy.

Widzicie do czego zmierzam, bo przecież nie chodzi w tym o masochistyczne rozpisywanie własnych ułomności? Ładny, zgrabny chód wymaga poprawnych wzorców ruchu i odpowiednio silnych mięśni. Nawet niewielki defekt, może reakcją łańcuchową pociągnąć za sobą lawinę kolejnych problemów. A przecież brzydkie chodzenie, to również obciążenie dla kostek, kolan i stawów biodrowych, za które może nam przyjść zapłacić w przyszłości.

Cóż więc robić? Primo – określić co jest problemem i, secundo, śmiem stwierdzić, że w prawie każdym przypadku, popracować nad aktywacją i siłą pośladków + skorygować ew. przykurcze i wady postawy (jeśli trzeba, z pomocą fizjo). Ćwiczeń uczących odpalania pupy jest od groma w internecie, chociażby ladiesowa „musztra pośladków”:

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3×25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

Jak już poczujecie jak pracować swoimi gluteusami, zachęcam do podjęcia próby świadomego aktywowania pupy w czasie chodzenia: biodra do przodu, plecy proste, każdy krok akcentujemy spięciem mięśni pośladów. Stopy lekko na zewnątrz. Pamiętamy o kontroli ułożenia bioder. Mnie pomogło. Może nie chodzę jak modelka na wybiegu, ale też już nie jak leśny gnom 🙂 Więc dla każdej pokraki jest nadzieja.

Reklamy

Cardio a dieta ewolucyjnie (i kontrowersyjnie).

Szukałam ostatnio info, o relacji typu treningu z typem diety pod kontem ewolucyjnym i kurcze, żaden art nie zaspokaja mojej żądzy wiedzy. Wszędzie widzę jakieś luki, albo brak związku przyczynowo-skutkowego i wkurza mnie to strasznie. Jak ktoś chce, to nich sobie przeczyta artykuły w linkach, bo ja robię już któryś raz podejście, żeby to skondensować i za każdym razem widzę jakieś dziury, których nie mogę wytłumaczyć, bo nie studiuję biologi/chemii/awf i po prostu nie mam odpowiedniej wiedzy. Whatever.
Tak więc to co tu piszę, to jakieś tam moje rozkminy na bazie różnych tekstów, czytać na własną odpowiedzialność.
Streszczając – chodzi o to, że cardio o średniej intensywności jest ewolucyjnie dla nas nienaturalnym typem aktywności i nasze ciało traktuje je jako sygnał o zagrożeniu życia/zdrowia/zapasów energetycznych.
Wygląda to tak:
Generalnie wyróżnia się fat burning zone – kiedy spalamy głównie tłuszcz. Nie jest to dużo kcal, ale większość pochodzi z tłuszczu. To łażenie, powolny rowerek, orbi, codzienna aktywność, niespecjalnie wymagające rzeczy – życie innymi słowy. Następnie mamy właśnie cardio zone, gdzie spalamy mniej tłuszczu, a więcej glukozy zgromadzonej w mięśniach (ale za to sporo kcal!) I wreszcie trening anaerobowy, gdzie wykorzystujemy fosfokreatynę i glukozę w mięśniach. W takim treningu musimy mieć czas „się naładować” między seriami. Fosfokreatyna to mniej więcej 30 sec. akcji kilka minut odpoczynku (vide serie ciężarowców) natomiast czas, przez który możemy trenować nie jest uzależniony od ilości zapasów energii, ale, to ważne, od możliwości magazynowania efektów bezltenowej przemiany glukozy. Czyli generalnie nie wykorzystujemy całej naszej dostępnej energii, tylko zapychamy się kwasem mlekowym i to sprawia, że nie możemy dalej ćwiczyć. Do tego beztlenowe pozyskiwanie energii starcza na ok. 2 minuty aktywności. Potem musimy chwilę odpocząć.
O ŹRÓDŁACH ENERGII Z SFD

O ŹRÓDŁACH ENERGII Z SFD

Dlaczego więc cardio zone, czyli długotrwały trening aerobowy o wysokiej intensywności jest tak nienaturalny dla naszego ciała? Z kilku przyczyn. Nasz pra-przodek  tłuszcz oszczędzał, więc aktywności które spalają go dużo były oczywiście niepożądane. Cardio zone wykorzystuje co prawda mniej tłuszczu procentowo niż fat burning zone, ale i tak w ostatecznym rozrachunku zużywa dużo więcej energii, więc generalnie jest większym zagrożeniem. Do tego zwiększając intensywność cardio zwiększamy też procent energii uzyskanej z glukozy magazynowanej w mięśniach (gdy lipoliza jest zbyt powolna). No właśnie, obecnie źródłem glukozy są głównie łatwo dostępne węglowodany. Jednak na diecie low carb (jak u naszych przodków), albo generalnie przy niedoborze węgli na diecie, glukozę produkuje się z białek, co jednak jest powolniejszym procesem i może się skończyć np. zasłabnięciem w czasie intensywnego treningu, czy spaleniem mięśni. Tu widać różnicę z treningiem siłowym, trenując cardio i spalając glukozę tlenowo jesteśmy wstanie ją faktycznie zużyć.
Tłumaczę to sobie tak – nasi przodkowie na co dzień korzystali z tłuszczu jako źródła energii, które starcza na długo nawet w okresie głodu i jest stosunkowo czyste (mało odpadów). Energia zgromadzona w mięśniach (na low carb), wymagała bardziej skomplikowanych i mniej efektywnych procesów metabolicznych (glukoza z białka). Miała służyć nam w sytuacjach kryzysowych – walki czy ucieczki. A nie do bezsensownego marnowania przy aktywności typu cardio.
W tym kontekście szkodliwość cardio wydaje się być zrozumiała. Nasze ciało wystawione jest na długotrwałą, intensywną aktywność tlenową, która wykorzystuje tłuszcz, jako źródło energii. Oczywistym więc jest, że będzie dążyć do jego magazynowania na wszelki wypadek. Do tego bardzo łatwo uczy się korzystać w większym stopniu z łatwo dostępnych węgli i stymuluje na nie apetyt. A w momencie kiedy węgli jest za mało, jest zmuszone spalać mięśnie. Żeby było piękniej, produkcja hormonu t3 odpowiedzialnego za gospodarkę cieplną ciała zostaje zaburzona i nasze ciało całościowo redukuje ilość użytkowanej energii. No i oczywiście nasze mięśnie napychają się glikogenem na zapas, wiążąc przy okazji wodę.
Widzicie dokąd zmierzam? O ile fat burning zone i krótkotrwały trening anaerobowy z okresami odpoczynku są zgodne z biochemią naszego ciała, to długotrwały trening cardio postrzegany jest przez nie jako wyjątkowo niebezpieczna i podejrzana aktywność. Nie dość, że spalamy dużo kcal, to jeszcze, dodatkowo, potrzebujemy w dużych ilościach energii z innych źródeł niż naturalny dla nas przy spokojniej aktywności aerobowej tłuszcz.
POST SCRIPTUM
Nie wiem precyzynie jak się do tego ma EPOC, interwały (fat burning + cardio) czy HIIT (cardio + anaeroby) i jak taki trening oszukuje ciało, by spalało sadełko. Na pewno trzeba trenując w ten sposób zadbać o podaż węgli, aby nie dopuścić do spalania mięśni.
LINKI NA TEMAT.
CYTAT: But then I watch my friend, Jessica, running on the treadmill, day after day, year after year, running like a madwoman and going nowhere. Her body seems to get softer with every mile and the softer she gets the more she runs. I do feel pity for her because everybody, everywhere has convinced her that running is the way to stay slim and toned.” 
Bardziej na luzie i na chłopski rozum. Do tego świetne recenzje programów treningowych.
I moje ulubione tlustezycie o cardio.
To koniecznie o źródłach energii
I trochę podobny w wyrazie teks z potreningu.