Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂

---

 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Trochę o genach i kształcie mięśni.

Wpływ uwarunkowań genetycznych na kształt naszych mięśni to, przynajmniej dla mnie, niesamowicie ciekawy temat. Hmmm.

…

Siedzę tak i siedzę i zastanawiam się, jaki by tu wstęp napisać, co by nie było za bardzo kulturystycznie i męsko…i przypomniało mi się niedawno zadane pytanie na forum sfd ladies. Mianowicie jak uzyskać TAKI brzuch. Nie żaden inny, ale konkretnie, taki – jakie stosować ćwiczenia itd.

Powtórzę więc tutaj to, co napisałam w tamtym wątku – kształt mięśni to kwestia genetyki. Mięśnie brzucha można rozbudować, można rozbudować je mniej lub bardziej równomiernie, można je odtłuścić – ale to, jak wzorek ukaże się naszym oczom na koniec redukcji to już kwestia pomysłowości Pana Boga.

A czasem faktycznie jest kreatywny. Brzuchy różnią się np. :

– stopniem zaznaczenia kresy białej i smug ścięgnistych, czasem umięśniona kobieta ma ledwo widoczną kratkę, a bardzo szczupła dziewczyna o budowie modelki mocny six pack (rząd pierwszy)

-„krągłością” poszczególnych segmentów mięśnia prostego,

– całym układem mięśni na brzuchu, ich kształtem i proporcjami, jak np. szerokością mięśnia prostego (rząd drugi),

– symetrycznością, co wiąże się z reguły ze skrzywieniem kręgosłupa (rząd trzeci).

 

Nie zawsze efekt końcowy naszej rzeźby to brzuch marzeń…

Różnice występują również w kształcie innych mięśni. Większość trenujących kobiet się nad tym nie zastanawia, ale patrząc na męskie fora kulturystyczne, kwestia ta dyskutowana jest dość często.

Generalnie najważniejszym czynnikiem definiującym to, jak wyglądają nasze łydki czy biceps, jest stosunek długości ścięgien do brzuśca mięśnia (serio nie wiem, czy to jest poprawna nomenklatura).  Chyba najbardziej widać to na przykładzie bicepsa. Biceps z długim przyczepem, jest nieduży, płaski przy zgięciu łokcia, przy napięciu mocno się zaokrągla i zmienia obwód (bo jego skrócenie może nastąpić tylko na krótkim odcinku). Biceps z krótkim przyczepem (ja taki mam), jest słabiej zarysowany, ale za to ma większy potencjał wzrostu. Do tego nie zmienia tak drastycznie kształtu przy napięciu.

Myślę, że różnica między długim (góra), a krótkim (dół) bicepsem jest dość widoczna.

Ta sama sytuacja dotyczy łydek, ud i wielu innych mięśni. Długie przyczepy mięśnia brzuchatego łydki, szybko przechodzące w ścięgno dają „smukłe” nogi, które najprawdopodobniej będą oporne na treningi stymulujące wzrost. Z kolei krótkie ścięgno da nam masywne łydki, podatne na wzrost i rozbudowę. Niestety tych różnic nie da się obejść. Krótki mięsień nie będzie się rozbudowywać w stronę ścięgna, długi się nie skróci.

Myślę, że nie ma potrzeby tłumaczyć, która pani ma jaki typ łydek (ba, nawet na udach widać różnice)?

LINKI:

nattyornot.com

kulturystyka.pl

Nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu – czyli alternatywna droga do skinny-fat.

Już chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć kim jest skinny-fat. To szczupła osoba, która mimo niskiej wagi ma stosunkowo dużo tłuszczu. Wygląda miękko i niejędrnie (vide zdjęcie tytułowe, które jakimś cudem krąży po sieci jako inspiracja). Najprawdopodobniej nie ćwiczy i się głodzi.

Wciąż jednak szokuje mnie, jak wiele osób nie rozumie, że przyczyną takiego wyglądu nie zawsze jest lenistwo i ED.

Ostatnio na V. pojawił się taki oto wpis (mam nadzieję, że autorka się nie obrazi, jeśli to przeczyta):

„Otóż, mam problem: cały 2013 rok poświęciłam na zrzucenie nadprogramowych kilogramów z sukcesem. Z wagi 85 zeszłam na 60 mimo to nie jestem zadowolona. Stosowałam dietę 1500 ( dużo białka, pełnoziarniste pieczywo, owoce) i ruszałam się 6 dni w tygodniu przez 2-2,5 godziny, mimo to dalej mam otłuszczony brzuch i mało jędrne ciało, robię co mogę, staję na rzęsach dużo się ruszałam w 2014 i dalej stosowałam dietę 1500 ale tłuszcz z brzucha ani drgnie, co prawda mięśnie rosną ale nie widać ich pod tłuszczem. Wciągam brzuch bo wstyd, wszyscy się zachwycają moją nową figurą, mówią że dużo schudłam i że mam przestać a ja nie mogę im powiedzieć że mam jeszcze dużo pracy nad sobą bo zaraz krzyczą anoreksja! Moja figura przedstawia się następująco: chudy tyłek, zapadła klatka piersiowa, tłuste ramiona, brzuch jak w 4 lub 6 miesiącu ciąży w zależności od pory dnia i tego co zjem, brak wcięcia w talii, długie kołkowate nogi, tłuste uda na samej górze i chude łydki. Ciało okropnie ciastowate jakby nigdy nietknięte sportem pomimo tego że jestem sportowcem i kocham ten chol… rower.”

W temacie wątku pojawia się fraza „otłuszczone ciało mimo diety i aerobów”.

A ja  mam ochotę krzyczeć „nie mimo, nie mimo – PRZEZ!”

Gdyby mnie spytać jaka jest największa zbrodnia współczesnego przemysłu fitness, to powiedziałabym, że to wciskanie kobietom, iż ich wymarzone, szczupłe i lekko wyrzeźbione ciało, uzyska się dietą 1500 i bardzo intensywnymi treningami cardio. Zaraz na drugim miejscu byłoby sugerowanie, że waga fit inspiracji i ich poziom body fat są wyznacznikami zdrowia i sprawności fizycznej. To zabójcze combo łączy w sobie absurdalne oczekiwania względem własnego ciała z błędnym wyobrażeniem jakimi środkami taki efekt da się osiągnąć. W efekcie tego im bardziej się staramy, tym bardziej niszczymy nasze ciało. W końcu im więcej skalpelków, tym lepiej? Nie? Nie.

Pisałam już kiedyś o cardio w kontekście ewolucyjnym, ale przypomnę raz jeszcze – intensywne cardio to sport, który owszem spala dużo kcal, ale przy diecie niedoborowej spala te kcal również z mięśni. Jak to działa?

Nasze ciało w czasie wysiłku powinno czerpać energię z tłuszczu i glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Korzystanie z tłuszczu to powolny proces – możliwy tylko wtedy, gdy nasza aktywność nie jest zbyt energochłonna (dlatego fat burning zone na maszynach cardio jest bardzo spokojną aktywnością, co wielu dziwi). W momencie, kiedy potrzebujemy energii szybko i w dużych ilościach czerpiemy ją głównie z zapasów eneregtycznych w mięśniach. Ile tego glikogenu jest? Od 200g  do 400g (plus 100g w wątrobie) LINK. Wartość ta jest zależna od masy mięśniowej i sprawności fizycznej. U przeciętnego człowieka to ok 1-1.5% masy mięśni. Szczupła kobieta może założyć, że jest bliżej tej minimalnej wartości.

W tej tabelce podana zawartość glikogenu jest równa maksymalnej (400g). Ze strony bieganie.pl

Przy intensywnym wysiłku cardio spalamy dużo kcal i nawet 60- 70% z nich może pochodzić z węglowodanów.

Ta tabelka akurat z tekstu zachwalającego intensywne cardio 🙂

Co to oznacza? Ano to, że powiedzmy spalając 1000 kcal takim wysiłkiem 700 kcal będzie pochodzić z węgli. A 800 kcal to pi razy oko właśnie 200g glikogenu. Widzicie dokąd to zmierza? Ćwicząc intensywnie „wypalenie” naszych zapasów nie jest bardzo trudne nawet, gdy jedziemy na „pełnym baku”. A co dopiero, gdy jesteśmy na restrykcyjnej czy niskowęglowodanowej diecie, mamy złą kondycję, przez co nasze tętno bardzo szybko wyskakuje z burning zone do cardio zone i ćwiczymy codziennie (regeneracja zapasów glikogenu trwa nawet do 48 h).

A im mniejsze nasze zapasy glikogenu, tym większe ryzyko spalenia mięśni. Pojawiają się w sieci informacje, że nawet 40-50% straconej w czasie nierozsądnej redukcji wagi może pochodzić z masy mięśniowej (już pominę całą resztę konsekwencji wyboru takiej aktywności, pisałam o tym w końcu w linkowanym już tekście o cardio).

Tak oto ćwiczymy bardzo dużo, nasze ciało robi się mniejsze i mniejsze, ale nadal jest niejędrne i miękkie. Co robimy? Redukujemy się dalej próbując się dokopać do 6 paku. W końcu lubimy fit sylwetki, kochamy nasze 2 godziny cardio 6 razy w tygodniu. Im mniej ważymy, tym mniej chętnie nasze ciało pozbywa się tłuszczu, proces wyniszczenia organizmu postępuje.

Co więc robić, olaboga?! Nie ćwiczyć cardio? No nie. Nie o to chodzi. Trzeba po prostu:

-zachować zdrowy rozsądek i umiar

-jeść odpowiednio do swojej intensywnej aktywności, a nie to uklepane 1500-1600 kcal.

-przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na regenerację organizmu

-dopasować bwt do uprawianej dyscypliny sportowej, nie obcinać niepotrzebnie węglowodanów

-uważać na zbyt szybkie spadki wagi.

---

Chciałam tu wrzucić jakieś zdjęcie skinny fata uzyskanego treningiem z sieci, ale trochę mi żal tych dziewczyn, które były na tyle wytrwałe, by mało jeść i ciężko ćwiczyć i tak im się natura odpłaciła. Z resztą pewnie wiecie jak to wygląda, nie potrzeba dokumentacji fotograficznej.

---

Ktoś z potreningu chyba podgląda mojego bloga – tekst z dzisiaj, który przytacza trochę ciekawych faktów na temat cardio.

Świat idzie do przodu

Każdy zna ten obrazek.

Już wszystkie wiemy, że trenując siłowo, nie będziemy wyglądać tak:

Tylko tak:

Mhm.

Po zobaczeniu tematu na forum, w którym Pani ważąca ponad 80 kg pyta, czy osiągnie taki brzuch, pomyślałam, że chyba czas napisać nowy elaborat.

Dziewczyny przykro mi wam to mówić, ale takie rezultaty też są dalekie od tego, co się tak na prawdę dzieje na siłowni. Oczywiście, tak – to są ciała uzyskane treningiem siłowym. Ale liczenie na wygląd Jamie Eason, to jak zakładanie, że bieganiem wypracujemy  ciało Allyson Felix:

Teoretycznie się da. Ale pokażcie mi biegaczkę, która tak wygląda. Nie, transmisja z olimpiady się nie liczy.

A więc pytanie brzmi, jak w takim razie wyglądają przeciętne kobiety trenujące siłowo? Nie odwodnione fitnesski bez miesiączki, nie sportsmenki, nie wychudzone wariatki z tumblr?

Normalne kobiety, które nie paczkują supli i omijają treningi. Które ćwiczą na osiedlowej siłowni albo w domu. Kobiety, do których faktycznie mamy szansę się upodobnić bez poświęcania życia fitnessowi?

UWAGA – nie dajcie się zwieść transformacjom ze stron sprzedających suple albo treningi (to większość na google image search).

W jak się poszuka w sieci, to zdjęć trenujących kobiet można znaleść od groma. Ja polecam jako źródło inspiracji nie pinterest, zszywkę czy tumblr sportowe, a forum sfd ladies, gdzie dziewczyny prowadzą dzienniki treningowe z rozpisami diety i ćwiczeń oraz z fotograficzną dokumentacją postępów. Warto trochę tam pokopać, a przynajmniej zapoznać się z tymi, które są na facebooku.  Z nie sfdowskich transformacji (bo wiele dziewczyn nie życzy sobie kopiowania ich zdjęć) lubię na przykład te:

Czyli co w już bardzo ładnej sylwetce zmienia trening siłowy – wysmukla brzuch i talię, zaokrągla ramiona, wypełnia klatkę piersiową i nadaje kształt nogom i rękom.

A tutaj z kolei dwie piękne przemiany skinny fatów. Pierwsza dziewczyna znaleziona na zszywce w zaledwie 4 miesiące przybrała 3 kilo (z poważnej niedowagi 48 kg przy 167), a wygląda jakby schudła 5. Jeśli to nie fake, to na prawdę metamorfoza jest imponująca. Takie właśnie cuda mięśnie robią z ciałem. Czasem żeby schudnąć trzeba „przytyć”.

I pupna transformacja francuskiej blogerki Sonii Tlev, która udowadnia, że nawet nad ciałem modelki można popracować (no wiem, wypina – ale myślę, że i tak widać ewidentną poprawę pośladków):

Tak więc…na co liczyć zaczynając pracę na siłce? To taka moja czarna lista – na pół serio, bo i tak z całego serca siłownię polecam dosłownie każdemu.

-jeśli nie jesteś z natury szczupła w talii, 6 pak może być nieosiągalny bez radykalnych diet i zaniku miesiączki

-od samego ćwiczenia siłowo nie ma się poziomu tłuszczu jak gwiazdy fitness. To warunek konieczny, ale nie wystarczający (dieta i geny mają też ogromne znaczenie).

-razem z pupą często rosną uda. Szczególnie u szczupłych osób, które robią masę, a tłuszczu do zrzutu nie mają. Ba, czasem pupa maleje, a uda wręcz odwrotnie. Jak kogoś interesują centymetry, to może tego nie przeżyć.

-nabierzesz masy w ramionach i rękach. To praktycznie pewnik. Jeśli masz wąskie biodra, a twoje „kształty” to tłuszczyk, to możesz skończyć z dość atletyczną sylwetką rożka. Nie każdemu się to podoba.

-siłownia nie zmienia dramatycznie budowy. Pracujesz nad tym, co już masz.

-mięśnie się nie wysmuklają i nie kurczą od treningu siłowego. Grubsza osoba na siłce schudnie, ale jeśli jesteś szczupła to możesz przybrać.

-wygląd fitnesski to zapie…Pełna kontrola diety, często dieta dość restrykcyjna i nie zawsze zgodna z zasadami zdrowego żywienia (widziałam menu z praktycznie zerową zawartością tłuszczu).

–wygląd fitnesski to praca w cyklach. Taki trening daje najlepsze efekty, tak pracują profesjonalistki. Co to oznacza? Ano to, że połowę roku spędzasz na masie i 6pak oglądasz na zdjęciach, a drugie pół jesteś na często intensywnej redukcji.
-to praca na całe życie, sport, gdzie non stop trzeba cisnąć i iść do przodu aby utrzymać efekty.

Waga nie spada – widać buduję mięśnie! (nie, nie budujesz…)

Tak się utarło mówić wśród odchudzających się kobiet, że brak spadków wagi oznacza, że „mięśnie rosną”. Po sieci krąży taki obrazek – pojawił się nawet na profilu u Ewy Chodakowskiej.

Motywuje do ćwiczeń, nie? Szkoda tylko, że to bzdura. Serio szkoda.

Jak wyglądają fakty?

ANO TAK.

Gęstość mieśni, to jakieś 1.06 g/ml a gęstość tłuszczu, to około 0.9 g/ml. Z tego wynika, że jeden litr mięśni waży 1.06 kg, a jeden litr tłuszczu 0.9 kg. Innymi słowy różnica wynosi 18%. Zamiana 5 kg tłuszczu, na pięć kilo mięśni oznacza spadek „objętości” ciała o mniej niż 1 litr. Generalnie tyle, co schudnięcie mniej niż jednego kilograma samego tłuszczu (tak przynajmniej wynika z tych danych :)). Ale nie to się tak na prawdę liczy. Dla 60 kg kobiety o bf 25% zastąpienie 5 kg tłuszczu mięśniami obniży bowiem poziom tłuszczu w ciele dramatycznie – bo aż do 16%. To różnica między kluską a fitnesską. Wszystko to oznacza tyle mniej więcej, że muskularne ciało nie jest ani dużo cięższe od przeciętnego, ani nie ma sporo mniejszych obwodów, ale za to bardzo różni się jakością i wyglądem.

Niestety przekonanie o  niesamowitej różnicy gęstości mięśni i tłuszczu utarło się na tyle, że nikogo już nie dziwi stwierdzenie „nie chudnę, bo rosną mi mięśnie”.

Ekhem.

Niestety prawdopodobieństwo, że zachodzi właśnie taki proces jest bliskie zera (oczywiście nie mówię to o planowej, długotrwałej rekompozycji). Większość blogów/stron fitnessowych prowadzonych przez profesjonalistów jest w tej kwestii dość zgodna.

EDIT (styczeń 2015): Co jest dość zabawne, to to, że w sumie sama jestem przykładem, że rekomp jest możliwy – w przeciągu ostatniego roku zauważyłam duże zmiany na ciele mimo praktycznie stałej wagi. ALE tu muszę podkreślić, że nie byłam w tym okresie na diecie redukcyjnej, a cały proces przebiegał na tyle powoli, że w skali miesiąca różnica w wyglądzie/wymiarach była praktycznie niezauważalna. Zaliczyłam też 3 miesiące trochę nieplanowanej redukcji, po których nastąpiły 3 miesiące nieplanowanej masy 😉 więc na upartego może i powinnam traktować ten rok w kategorii pracy w cyklach.

LINK.

Przeciętna kobieta nie biorąca sterydów jest wstanie przy odpowiednim treningu na masę przybrać od 0.05 do 0.11 kg na tydzień. Czyli ok. 0.22 – 0.45 kg miesięcznie. Co jest praktycznie niezaprzeczalnym dowodem na to, że jeśli do tej pory chudłaś w tempie 1 kg na tydzień i nagle przestałaś, to nie budujesz mięśni, tylko po prostu osiągnęłaś plateau. Btw – cóż to by był za niesamowity zbieg okoliczności, aby na diecie redukcyjnej zyskiwać mięśnie idealnie w stosunku 1:1 z utratą tłuszczu…

W ludzkim ciele zachodzi pełno procesów, które wpływają na wagę i centymetry – gromadzenie wody (btw 1 kg na litr – czemu nikt nie tłumaczy się „spadają mi cm, zamieniam tłuszcz na wodę”?), lekka zmiana kształtu mięśni – ich ujędrnienie i uniesienie, fluktuacje masy treści jelitowej, opuchnięcie mięśni po treningu etc. Znając powyższe dane, możemy z dużą pewnością założyć, że akurat wpływ przyrostu mięśni na wagę jest mocno przereklamowany.

Żeby nie było – Jestem w stanie uwierzyć, że ktoś, kto ma poważny niedobór masy mięśniowej odbiegający dobrych parę kilo od zdrowej normy, zauważa po treningach znaczące zmiany na ciele nie tylko wizualne, ale też wagowe i obwodowe (a wieeelu osób to dotyczy). Wtedy bowiem ciało łapie masę stosunkowo szybko. Niestety zdobycie każdego kilograma ponad tę normę, to ciężka praca na siłowni. Dla wyobraźni, MAX mięśni jakie może nadbudować kobieta naturalnie w przeciągu życia to 10-12 kg. Zakładając zgodnie z wcześniejszymi obliczeniami, że jako początkujące łapiemy pierwsze 5 kg w przeciągu roku, dwóch, każdy kolejny kg będzie przypłacony wieloma miesiącami czy nawet latami ciężkiej pracy.

Chciałam wam jeszcze pokazać pewną przemianę, która bardzo pięknie pokazuje, co tak na prawdę mięśnie robią z sylwetką. Przykład dość ekstremalny, bo pani faktycznie zmienia się z kluski w bardzo mocno przypakowaną fitnesskę. O ile zmiana sylwetki jest kolosalna, to same obwody zdają się być…dość zbliżone. A kobieta trenuje naście lat na bardzo wysokim poziomie, jedząc w okolicach 3000 kcal. To chyba mówi wszystko w temacie magicznych zmian obwodów i wagi wynikających z „nabierania masy mięśniowej” przy diecie 1300 i ćwiczeniach dywanowych.

Więcej zdjęć na blogu Gokaleo.

PS Może mi teraz jakaś czytelniczka napisać, że gadam bzdury, bo ona mięśni nabrała na diecie itd.. Odpowiem zawczasu – to, co tutaj piszę, to nie są moje przemyślenia, doświadczenia własne czy z pracy z innymi ludźmi. To przetworzone informacje znalezione na różnych stronach, w miarę możliwości zrewidowane i sprawdzone. Ja te  dane „kupuję”, mnie ta argumentacja i liczby przekonują. Jeśli was nie…no bywa – nie musimy się zgadzać, możemy dyskutować 🙂

„Z niedowagą miałam piękny zarys 6paku i jędrne ciało – jak to się ma do palenia mięśni?”

W wieku nastoletnim zafundowałam sobie bardzo rozsądną dietę inspirowaną kwadranowymi grubasami – czyli 1000 kcal, które z czasem ewoluowało w kierunku manu składającego się z chlebka wasa, jogurtów zero wszystkiego + aspartam i truskawek.

Schudłam w 3 miesiące 12 kg z 59 do 47 przy wzroście 168 i skonczyłam z BMI w okolicach 16.5. Potem zakończyłam dietę i zaczęłam jeść normalniej, ale to już inna historia.

Tak więc jak wyglądałam i czułam się z tą wagą? O dziwo nie wyglądałam chorobliwie. Było lato, opaliłam się na czekoladę, nie mam z natury wystających kości, więc jedyne co zdradzało moje wychudzenie to nieproporcjonalnie duże kolana. Miałam zarys mięśni na nogach, widoczne mięśnie brzucha. Nie ćwiczyłam specjalnie dużo.

I jak to się ma, do tego, że niedowaga oznacza spalenie mięśni i skinny fata? Przecież sama byłam z chudością jędrna i FIT.

Ma się następująco.

Moje super muskuły uzyskane pilatesem i machaniem nogami (heheheh) wyglądały imponująco tylko przy skrajnie niskim BMI. Już w okolicach 50 kg wyglądałam przeciętnie, a przy 53 (czyli teoretycznie moja minimalna zdrowa waga) jak skinny fat. Po powrocie do 60 kg byłam już bezkształtnym blobem. Na dzień dzisiejszy mam podobną definicję mięśni jak wtedy, gdy miałam BMI anorektyczki. A ważę 16 kg więcej. to tylko uświadamia mi, jak bardzo zniszczone było wtedy moje ciało – a i tak miałam to szczęście, że zrzuciłam wtedy głównie tłuszcz i nie skończyłam kompletnie flakowato mimo utraty znacznej części zdrowej dla mnie tkanki mięśniowej.

Dlatego drażnią mnie zachwyty, nad wychudzonymi kobietami, u których widać definicję mięśni. To serio może nic nie  znaczyć, jak u mnie. Dla porównania zdjęcie dziewczyny, która chorowała na anoreksję, aby po wyleczeniu zabrać się za fitness. Na pierwszej fotografii ma zarys mięśni, który jest jednak przede wszystkim wynikiem wychudzenia. Na drugim natomiast mięśnie widać, bo faktycznie są ponadprzeciętnie rozbudowane.

Check list – zanim zaczniesz zmieniać swoje ciało.

Do dziewczyn zaczynających treningi w celach czysto ESTETYCZNYCH.

UWAGA – Ten tekst to niby banał i oczywista oczywistość. Ale tyle razy (zaskakująco dużo, wierzcie mi) już wałkowałam dosłownie te same tematy na priv i widziałam dowody tego kompletnego braku samoświadomości własnego ciała na forum, że już mam dość.

Więc oto i jest – absolutny wstęp do odchudzania.

Zrób proszę, dla samej siebie kilka rzeczy, zanim zaczniesz obcinać kalorie i machać tiffany boczki.

Najpierw strzel sobie zdjęcie w bieliźnie, Z każdej strony, z głową i stopami. I teraz przeanalizuj kilka rzeczy.

1. Budowa kostna – która często nijak się nie ma sposobu w jaki gromadzisz tłuszcz. Wiele osób, szczególnie z kompleksami ma problem z całościową oceną swojego wyglądu. Skupiają się na detalach, których nie lubią, zamiast oceniać proporcje całej sylwetki. Nie wiem ile już widziałam lasek, które nie tolerują swoich ud i na tej podstawie twierdzą, że są gruszkami, mimo, że jak byk mają ramiona szersze od bioder.

To, co jest szczególnie ważne, to szerokość miednicy (osiągalność tight gap) i kształt bioder (nie, na to nie pomoże tiffany boczki, to są kości), odległość między żebrami a miednicą (nie hula hop nie zmieni budowy kostnej i nie zrobi talii tam, gdzie nie ma na nią miejsca). Postawa – która świadczy o tym, jak pracują twoje mięśnie, która partia jest za mocna, a która za słaba.

2. Mięśnie – wszyscy wiedzą, że są różne typy budowy kostnej i odkładania tłuszczu, ale nagminnie ignoruje się fakt, że są też różne typy mięśni. Mięśnie różnych ludzi mają różny skład i różny kształt, różnią się też typem przyczepu do kości – co np. daje różnicę między bulwiastą łydką, a smukłą. Jeśli jesteś naturalnie przypakowana – sorry, figura łani nie jest dla ciebie. Zejście do niskich wymiarów będzie oznaczało spalenie mięśni i sflaczenie.

Kolejy aspekt – czy łatwo przybierasz mięśnie, jeśli tak, to czy wynika też z tego jakaś dysproporcja? Np. zbyt szybko łapiące mięśnie uda czy ramiona (np. w wyniku problemów zdrowotnych, jak np. chore kolana)?

Dlatego tak nienawidzę tego obrazka z rentgenem grubej i chudej osoby, który ma niby pokazywać, że pod tłuszczem wszyscy jesteśmy tacy sami. Nie, nie jesteśmy. Polecam szczerze wyniki konkursu na miss sfd z zeszłego roku – jak totalnie różne sylwetki mają te dziewczyny, mimo takich samych treningów.

Kolejnym pytaniem jest w jakiej kondycji są twoje mięśnie? Czy ciało jest jędrne, mimo paru kg na plusie? Czy ważysz odpowiednio do swojego wzrostu i wymiarów? Czy jesteś podejrzanie lekka? Czy mimo szczupłości twoje uda są galaretowate, pupa obwisła a brzuch zapadnięty (albo wywalony). Czy jesteś w stanie wykonać 10 męskich pompek, przysiad z powiedzmy połową masy ciała, nie masz problemów z ogólną sprawnością fizyczną?

Te pytania powinny pomóc ci oszacować, czy powinnaś skupić się na treningu na masę i odpuścić na razie dietę, czy też masz zdrową ilość mięśni i możesz zabrać się za odchudzanie.

3. Tłuszcz

-Jeśli jesteś proporcjonalna – możesz przewidzieć, jak będziesz wyglądać, kiedy schudniesz? Może twoje ciało straci na proporcjach? Może masywne nogi balansują szerokie ramiona (które się nie zmniejszą w czasie diety), może twoje uda pasują do szerokich bioder?

-Jeśli faktycznie masz dysproporcję – czy droga gruszko jesteś gotowa z premedytacją się zasuszyć i pozbawić biustu, tylko po to, aby uzyskać nogi, które i tak w porównaniu do nóg jabłka czy kolumny zawsze będą przeciętne? Może lepiej skupić się na smukłej talii, podniesieniu pupy i ujędrnieniu ud? Drogie jabłko, rożku, może zamiast katować się brzuszkami lepiej zrobić porządny trening nóg – które masz fajne i warte podkreślenia?

I kolejne pytanie, ile de facto masz tego tłuszczu? Czasami nie uświadamiamy sobie, że np. głupie 6 kg, to np. aż 10% masy naszego ciała. Dla kobiety o bf 24% i wadze 60 kg schudnięcie TYLKO (to oczywiście nie możliwe, bo zawsze traci się też trochę masy mięśniowej) z tłuszczu oznaczałoby spadek do bf 15%. Nieźle, nie?

4. Specjalny podpunkt dla brzucha. Jaki jest problem z twoim brzuchem? Czy to tłuszcz? Stres? Problemy z trawieniem, brak mięśni, czy też poduszka pod pępkiem – wynik jak się okazuje źle przeprowadzonego odchudzania? TUTAJ OBRAZKI Albo nie opisany w linku przypadek – efekt braku balansu mięśniowego? Skrócone zginacze bioder/ lordoza/ przerośnięte mięśnie proste brzucha, przy słabych pozostałych mięśniach korpusu (vide efekty a6w chujowe niesamowicie).

Ok, kolejnym etapem powinno być przeszukanie internetu i znalezienie zdjęć kobiet o podobnych sylwetkach. Transformacji jest tyle, że każdy sobie coś znajdzie. To też powinno pomóc realnie oszacować swoje możliwości i predyspozycje.

I dopiero teraz powinno paść pytanie, czego ja właściwie chcę? 

BTW z doświadcznia 75% odchudzających się kobiet z wagą w normie, ma problem nie tyle z tłuszczem, a z mięśniami.

-Jeśli decyzja, to chudnąć: Czy mój cel jest realistyczny? Czy mój cel jest zdrowy? Czy jestem w stanie poświęcić dla niego zdrowie? Czy chcę osiągnąć chudość, nawet kosztem jakości ciała – jędrności, cellulitu? Lepiej się tutaj samemu nie oszukiwać i nie usprawiedliwiać schodzenia do niedowagi inaczej niż estetyczną fanaberią.

-Jeśli trenuję aby poprawić stan mięśni: Czy jestem gotowa, na jedzenie odpowiednio do treningu? Czy jestem gotowa włożyć w ułożenie mojego treningu jakiś tam wysiłek intelektualny? Czy jestem wstanie zmusić się do zachowania umiaru? Czy jestem w stanie zaakceptować przyrosty mięśni? Czy jestem w stanie zaakceptować fakt, że moje ciało zmieni się być może już nieodwracalnie i być może nie dokładnie tak, jakbyśmy się spodziewały?

A teraz, jak już wszytko wiadomo, do dzieła!