O dobieraniu obciążeń

Dużo się mówi w treningu siłowym o ilości powtórzeń w seriach. Że niby 6 powtórzeń na siłę, 10 na masę, 15 na wytrzymałość i tak dalej. Często wydaje się to być niezrozumiałe, szczególnie dla początkujących. No bo czemu robić 10 powtórzeń, przecież lepiej 20, nie?

Tyle, że w „powtórzeniach na masę” tak na prawdę nie chodzi o powtórzenia. Chodzi o poprawny dobór obciążeń. To proste. Aby wywołać konkretną adaptację mięśni, trzeba na nie zadziałać z odpowiednią intensywnością. Naukowo potwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń z przykładowo 70% maksymalnego obciążenia stymuluje wzrost mięśni. Z takim obciążeniem człowiek jest w stanie wykonać to pojawiające się non stop w internecie 8-10 powtórzeń. Jeśli daje radę wykonać więcej? Nie obciąża mięśni w 70% max, tylko np. w 60%. Jeśli musi odpocząć po 6? Widać używa ciężaru większego niż owe umowne 70%. Jak to wygląda w praktyce?

Poniżej załączam dość swobodne tłumaczenie tekstu z artykułu na T-nation. Polecam całość po angielsku.

cm-ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu

cm przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem danych obciążeń wpływ na osiągi   wpływ na mięśnie ilość serii i powt.
0-10 ćwiczenia z masą ciała, sprinty, plyo,
niektóre ćwiczenia crossfitowe jak rzut piłką lekarską
Buduje szybkość, eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
10-40 Ćwiczenia balistyczne z obciążeniem. Okolice 10%-30% dla góry ciała, przedział 20%-40% dla dołu. Góra skali dla profesjonalistów! Zostańmy raczej przy 10%-20%. Eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
40-60 Klasyczne lifty z nastawieniem na szybkość i eksplozywność. Eksplozywność, szybkość (oczywiście szybkość w liftach, a nie na bieżni ;)) 40% to nadal za mało, aby budować mięśnie. Przy 50% drastycznie poprawia się twardość i gęstość mięśni, przy 60% i odpowiednim układzie treningu coś tam nam może urosnąć. Ponieważ chodzi nam o
szybkość, robimy mniej powtórzeń, ale wzrasta ich prędkość, eksplozywność. MUSI być energicznie. Oczywiście
górny zakres jest dla profesjonalistów.
70 Najniższy próg wywołujący wzrost mięśni w treningu siłowym. W liftach olimpijskich buduje się eksplozywność z takimi obciążeniami. Dolna granica stymulująca wzrost mięśni. Różne układy, zależnie od metody trenigowej, można manipulować czasem odpoczynku. Od 4-10 powt.w serii.
80 Najlepsze obciążenie, aby budować siłę i
masę bez zbyt długich okresów regeneracji.
Siła. Górna i najlepsza granica budująca mięśnie, dolna
granica treningu poprawiającego siłę.
3-5 serie po 3-5 powt.
90 Najlepszy zakres w treningu siły,
ale wymaga długiego odpoczynku.
Siła. Wzrost twardości i gęstości. 2-5 serii po 1-3 powt.
100 Dla profesjonalistów. Siła, technika
osiągania maksymalnych osiągów.
Wzrost twardości i gęstości, brak dodatkowych korzyści w porównaniu do 90%. tylko przez 2-3 tyg, w cyklu, 3-4 single w sesji.

 

Oczywiście to wszystko jest „płynne” i trochę umowne. Ale powinno wam dać wyobrażenie o tym jak dobierać obciążenia do celów treningowych.

Przykładowo. Jeśli mój maksymalny przysiad (serio, nie wiem ile to jest) to np. 60 kg, wtedy do eksplozywnych wyskoków z przysiadem mogę używać 20% tych 60 kg, czyli np. kettle 12 kg, a do codziennego treningu 70%-80% czyli 42-48 kg.

To samo dotyczy wyciskania żołnierskiego. Jeśli np mój maks to 20 kg na
rękę, to mogę robić trening szybkościowy z kettle 8 kg, a na co dzień trenować z 16 kg kettle.

Jakby się przyjrzeć, to osoba która ćwiczy dłużej może zauważyć, że te wytyczne mniej więcej się pokrywają z realem 🙂 Przynajmniej u mnie.

Tutaj praktyczny kalkulator do przeliczania procentów cm, a tutaj link do tekstu poruszającego temat szacowania cm.

Aha – twardość mięśni wyrobiona wytrzymałościowo i siłowo to trochę inne sprawy. Trening wytrzymałościowy angażuje inne włókna mięśniowe, niż trening siłowy. Będzie o tym w innym wpisie.

 

 

Reklamy

Siłowe standardy dla kobiet :) Wg. M. Rippetoe z książki „Starting Strenght”.

Jeśli kiedykolwiek zadawałyście sobie pytanie „czy połowa masy ciała na klatę to dużo?” Czy coś w tym stylu 🙂

Wszystkie dane są w funtach. Przelicznik. Generalnie dzielimy to na pół (1 Ib = 0.45 kg). Podane liczby to ciężary maksymalne dla jednego powtórzenia.

Untrained – ktoś SPRAWNY fizycznie i uprawiający sporty, ale bez doświadczenia w treningu siłowym.

Novice – 3 do 9 miesięcy dźwigania ciężarów.

Intermediate – do 2 lat treningów.

Advanced – wiele lat treningów, cele sportowe

Elite – czyli do osiągnięcia przez mniej niż 1% populacji.

SQUAT

SQUAT

DEADLIFT

DEADLIFT

BENCH PRESS

BENCH PRESS

PRESS

PRESS

POWER CLEAN

POWER CLEAN

Czyli przykładowo średnio zaawansowana kobieta powinna być wstanie wykonać przysiad mniej więcej z masą swojego ciała w jednym powtórzeniu, oraz wycisnąć „na klatę” mniej więcej 2/3. Bazując na mini dyskusji na Vitalii, wyliczenia te zdają się mniej więcej pokrywać z deklaracjami trenujących pań.

A na koniec podobna tabelka z naszego polskiego sfd, po polsku.