Dużo się mówi w treningu siłowym o ilości powtórzeń w seriach. Że niby 6 powtórzeń na siłę, 10 na masę, 15 na wytrzymałość i tak dalej. Często wydaje się to być niezrozumiałe, szczególnie dla początkujących. No bo czemu robić 10 powtórzeń, przecież lepiej 20, nie?
Tyle, że w „powtórzeniach na masę” tak na prawdę nie chodzi o powtórzenia. Chodzi o poprawny dobór obciążeń. To proste. Aby wywołać konkretną adaptację mięśni, trzeba na nie zadziałać z odpowiednią intensywnością. Naukowo potwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń z przykładowo 70% maksymalnego obciążenia stymuluje wzrost mięśni. Z takim obciążeniem człowiek jest w stanie wykonać to pojawiające się non stop w internecie 8-10 powtórzeń. Jeśli daje radę wykonać więcej? Nie obciąża mięśni w 70% max, tylko np. w 60%. Jeśli musi odpocząć po 6? Widać używa ciężaru większego niż owe umowne 70%. Jak to wygląda w praktyce?
Poniżej załączam dość swobodne tłumaczenie tekstu z artykułu na T-nation. Polecam całość po angielsku.
cm-ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu
| cm | przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem danych obciążeń | wpływ na osiągi | wpływ na mięśnie | ilość serii i powt. |
| 0-10 | ćwiczenia z masą ciała, sprinty, plyo, niektóre ćwiczenia crossfitowe jak rzut piłką lekarską |
Buduje szybkość, eksplozywność, wytrzymałość. | Poprawia twardość mięśni. | Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt. |
| 10-40 | Ćwiczenia balistyczne z obciążeniem. Okolice 10%-30% dla góry ciała, przedział 20%-40% dla dołu. Góra skali dla profesjonalistów! Zostańmy raczej przy 10%-20%. | Eksplozywność, wytrzymałość. | Poprawia twardość mięśni. | Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt. |
| 40-60 | Klasyczne lifty z nastawieniem na szybkość i eksplozywność. | Eksplozywność, szybkość (oczywiście szybkość w liftach, a nie na bieżni ;)) | 40% to nadal za mało, aby budować mięśnie. Przy 50% drastycznie poprawia się twardość i gęstość mięśni, przy 60% i odpowiednim układzie treningu coś tam nam może urosnąć. | Ponieważ chodzi nam o szybkość, robimy mniej powtórzeń, ale wzrasta ich prędkość, eksplozywność. MUSI być energicznie. Oczywiście górny zakres jest dla profesjonalistów. |
| 70 | Najniższy próg wywołujący wzrost mięśni w treningu siłowym. | W liftach olimpijskich buduje się eksplozywność z takimi obciążeniami. | Dolna granica stymulująca wzrost mięśni. | Różne układy, zależnie od metody trenigowej, można manipulować czasem odpoczynku. Od 4-10 powt.w serii. |
| 80 | Najlepsze obciążenie, aby budować siłę i masę bez zbyt długich okresów regeneracji. |
Siła. | Górna i najlepsza granica budująca mięśnie, dolna granica treningu poprawiającego siłę. |
3-5 serie po 3-5 powt. |
| 90 | Najlepszy zakres w treningu siły, ale wymaga długiego odpoczynku. |
Siła. | Wzrost twardości i gęstości. | 2-5 serii po 1-3 powt. |
| 100 | Dla profesjonalistów. | Siła, technika osiągania maksymalnych osiągów. |
Wzrost twardości i gęstości, brak dodatkowych korzyści w porównaniu do 90%. | tylko przez 2-3 tyg, w cyklu, 3-4 single w sesji. |
Oczywiście to wszystko jest „płynne” i trochę umowne. Ale powinno wam dać wyobrażenie o tym jak dobierać obciążenia do celów treningowych.
Przykładowo. Jeśli mój maksymalny przysiad (serio, nie wiem ile to jest) to np. 60 kg, wtedy do eksplozywnych wyskoków z przysiadem mogę używać 20% tych 60 kg, czyli np. kettle 12 kg, a do codziennego treningu 70%-80% czyli 42-48 kg.
To samo dotyczy wyciskania żołnierskiego. Jeśli np mój maks to 20 kg na
rękę, to mogę robić trening szybkościowy z kettle 8 kg, a na co dzień trenować z 16 kg kettle.
Jakby się przyjrzeć, to osoba która ćwiczy dłużej może zauważyć, że te wytyczne mniej więcej się pokrywają z realem 🙂 Przynajmniej u mnie.
Tutaj praktyczny kalkulator do przeliczania procentów cm, a tutaj link do tekstu poruszającego temat szacowania cm.
Aha – twardość mięśni wyrobiona wytrzymałościowo i siłowo to trochę inne sprawy. Trening wytrzymałościowy angażuje inne włókna mięśniowe, niż trening siłowy. Będzie o tym w innym wpisie.
fitness factoids 