Waga nie spada – widać buduję mięśnie! (nie, nie budujesz…)

Tak się utarło mówić wśród odchudzających się kobiet, że brak spadków wagi oznacza, że „mięśnie rosną”. Po sieci krąży taki obrazek – pojawił się nawet na profilu u Ewy Chodakowskiej.

tluszcz-kontra-miesnie

Motywuje do ćwiczeń, nie? Szkoda tylko, że to bzdura. Serio szkoda.

Jak wyglądają fakty?

ANO TAK.

Gęstość mieśni, to jakieś 1.06 g/ml a gęstość tłuszczu, to około 0.9 g/ml. Z tego wynika, że jeden litr mięśni waży 1.06 kg, a jeden litr tłuszczu 0.9 kg. Innymi słowy różnica wynosi 18%. Zamiana 5 kg tłuszczu, na pięć kilo mięśni oznacza spadek „objętości” ciała o mniej niż 1 litr. Generalnie tyle, co schudnięcie mniej niż jednego kilograma samego tłuszczu (tak przynajmniej wynika z tych danych :)). Ale nie to się tak na prawdę liczy. Dla 60 kg kobiety o bf 25% zastąpienie 5 kg tłuszczu mięśniami obniży bowiem poziom tłuszczu w ciele dramatycznie – bo aż do 16%. To różnica między kluską a fitnesską. Wszystko to oznacza tyle mniej więcej, że muskularne ciało nie jest ani dużo cięższe od przeciętnego, ani nie ma sporo mniejszych obwodów, ale za to bardzo różni się jakością i wyglądem.

Niestety przekonanie o  niesamowitej różnicy gęstości mięśni i tłuszczu utarło się na tyle, że nikogo już nie dziwi stwierdzenie „nie chudnę, bo rosną mi mięśnie”.

Ekhem.

Niestety prawdopodobieństwo, że zachodzi właśnie taki proces jest bliskie zera (oczywiście nie mówię to o planowej, długotrwałej rekompozycji). Większość blogów/stron fitnessowych prowadzonych przez profesjonalistów jest w tej kwestii dość zgodna.

EDIT (styczeń 2015): Co jest dość zabawne, to to, że w sumie sama jestem przykładem, że rekomp jest możliwy – w przeciągu ostatniego roku zauważyłam duże zmiany na ciele mimo praktycznie stałej wagi. ALE tu muszę podkreślić, że nie byłam w tym okresie na diecie redukcyjnej, a cały proces przebiegał na tyle powoli, że w skali miesiąca różnica w wyglądzie/wymiarach była praktycznie niezauważalna. Zaliczyłam też 3 miesiące trochę nieplanowanej redukcji, po których nastąpiły 3 miesiące nieplanowanej masy 😉 więc na upartego może i powinnam traktować ten rok w kategorii pracy w cyklach.

LINK.

Przeciętna kobieta nie biorąca sterydów jest wstanie przy odpowiednim treningu na masę przybrać od 0.05 do 0.11 kg na tydzień. Czyli ok. 0.22 – 0.45 kg miesięcznie. Co jest praktycznie niezaprzeczalnym dowodem na to, że jeśli do tej pory chudłaś w tempie 1 kg na tydzień i nagle przestałaś, to nie budujesz mięśni, tylko po prostu osiągnęłaś plateau. Btw – cóż to by był za niesamowity zbieg okoliczności, aby na diecie redukcyjnej zyskiwać mięśnie idealnie w stosunku 1:1 z utratą tłuszczu…

W ludzkim ciele zachodzi pełno procesów, które wpływają na wagę i centymetry – gromadzenie wody (btw 1 kg na litr – czemu nikt nie tłumaczy się „spadają mi cm, zamieniam tłuszcz na wodę”?), lekka zmiana kształtu mięśni – ich ujędrnienie i uniesienie, fluktuacje masy treści jelitowej, opuchnięcie mięśni po treningu etc. Znając powyższe dane, możemy z dużą pewnością założyć, że akurat wpływ przyrostu mięśni na wagę jest mocno przereklamowany.

Żeby nie było – Jestem w stanie uwierzyć, że ktoś, kto ma poważny niedobór masy mięśniowej odbiegający dobrych parę kilo od zdrowej normy, zauważa po treningach znaczące zmiany na ciele nie tylko wizualne, ale też wagowe i obwodowe (a wieeelu osób to dotyczy). Wtedy bowiem ciało łapie masę stosunkowo szybko. Niestety zdobycie każdego kilograma ponad tę normę, to ciężka praca na siłowni. Dla wyobraźni, MAX mięśni jakie może nadbudować kobieta naturalnie w przeciągu życia to 10-12 kg. Zakładając zgodnie z wcześniejszymi obliczeniami, że jako początkujące łapiemy pierwsze 5 kg w przeciągu roku, dwóch, każdy kolejny kg będzie przypłacony wieloma miesiącami czy nawet latami ciężkiej pracy.

Chciałam wam jeszcze pokazać pewną przemianę, która bardzo pięknie pokazuje, co tak na prawdę mięśnie robią z sylwetką. Przykład dość ekstremalny, bo pani faktycznie zmienia się z kluski w bardzo mocno przypakowaną fitnesskę. O ile zmiana sylwetki jest kolosalna, to same obwody zdają się być…dość zbliżone. A kobieta trenuje naście lat na bardzo wysokim poziomie, jedząc w okolicach 3000 kcal. To chyba mówi wszystko w temacie magicznych zmian obwodów i wagi wynikających z „nabierania masy mięśniowej” przy diecie 1300 i ćwiczeniach dywanowych.

Picture-37

Więcej zdjęć na blogu Gokaleo.

PS Może mi teraz jakaś czytelniczka napisać, że gadam bzdury, bo ona mięśni nabrała na diecie itd.. Odpowiem zawczasu – to, co tutaj piszę, to nie są moje przemyślenia, doświadczenia własne czy z pracy z innymi ludźmi. To przetworzone informacje znalezione na różnych stronach, w miarę możliwości zrewidowane i sprawdzone. Ja te  dane „kupuję”, mnie ta argumentacja i liczby przekonują. Jeśli was nie…no bywa – nie musimy się zgadzać, możemy dyskutować 🙂

Reklamy

Trochę dystansu do fit-inspiracji.

Nie wiem czy ten tekst wymaga długiego wstępu. Chyba nie. W końcu wszyscy wiemy, że zdjęcia potrafią przekłamać rzeczywistość. Myślę jednak, że przyjrzenie się dokładniej co ma wpływ na odbiór sportowej sylwetki może być…odświeżające.

Co więc drastycznie wpływa na wygląd fitnessowej sylwetki?

  • MASA/DOCINKA wiele osób zdaje się kompletnie ignorować fakt, że ciała osób trenujących siłowo na bardziej zaawansowanym poziomie zmieniają się w przeciągu roku. Super niski poziom tłuszczu utrzymuje się tylko tuż przed zawodami/sesjami zdjęciowymi. Przez pozostałą część roku fitnesski wyglądają dużo bardziej „kobieco”. Czy wręcz dość grubo w szczycie masowania. Na zdjęciach Mette Ulseth, zawodniczka fitness i Rachael Muldoon, zawodniczka bikini.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

1391146_698028446954866_873825936_n

  • ODWODNIENIE – praktykowane przed zawodami pozwala jeszcze bardziej odsłonić mięśnie. Na zdjęciu obliques z sfd ladies.

20110606170817

  • ODPOWIEDNIA POZA – na której wszystko wygląda sexi i nawet chłopięca sylwetka fitnesski nabiera kształtów. A co, trzeba umieć się sprzedać. Ta poza ze zdjęcia, jest bardzo popularna wśród dziewczyn z chłopięcą sylwetką. Dodaje krągłości. Na zdjęciu Sophie Guidolin.

ab7df5d6968411e3b53c122fb9369bcd_8

  • SPIĘCIE MIĘŚNI – robi na prawdę ogromną różnicę – do do wszystkich wyzywających dziewczyny prężące biceps od babochłopów. Zdjęcie poniżej mówi samo za siebie. Możemy tu też dodać „ENTOURAGE” czyli ciuszki, tło, itd.. Jako rzecze podpis – Emily Skye.

1512457_806285279403031_1771994304299132803_n

  • OŚWIETLENIE

Tutaj odsyłam na blog Bluesweatpants – tam jest wiele  fajnych przykładów tego, co światło potrafi zrobić z definicją mięśni.

Z tekstu „Zrób sobie fit fotkę! ” blogerki bluesweatpants

  • KADROWANIE – masz krótkie, krzywe nogi? Zawsze możesz je obciąć. Zbyt szerokie ramiona? Zrób to samo. Po co pokazywać to, czego w sobie nie lubisz 🙂 Rożek, czy może gruszka? Na obu zdjęciach @trinepetronella.

10549647_740196416026920_1639451697_n

FBW czy Split. I jeszcze trochę więcej o splitach.

Pierwsze kroki na siłowni bez trenera to ciężka sprawa. Nie wiadomo co robić, ile robić i jak. Wszyscy się patrzą na nas błądzących z mętnym wzrokiem między maszynami. Pakerzy spoglądają złowrogo gdy nieświadomie włazimy im na maszynę między seriami 😉
Aby uniknąć typu przeżyć, zawsze polecam zrobienie podstawowego researchu w domu, przed komputerem i wybranie sobie odpowiedniego treningu wcześniej.

Szukając informacji o typach treningów siłowych na pewno natrafimy na podstawowy podział: trening FBW i Split. FBW, czyli Full Body Workout to tryb, w którym w czasie jednej sesji na siłowni wykonujemy ćwiczenia całego ciała. W Splicie jednorazowo ćwiczymy wybraną partię.

Cóż wybrać?

Oto artykuł o tym, kto powinien robić splity , a kto FBW. Wnioski:

Trening całego ciała FBW:
-początkujący
-odchudzający się
-ćwiczący rzadko
-proporcjonalnie umięśnieni

Trening split:
-średnio i zaawansowani
-ćwiczący na masę
-ćwiczący często
-z kiksami budowy do naprawienia

Ten tekst generalnie jest o splitach, a nie FBW, ale chciałabym wspomnieć o jednej kwestii z układaniem treningu całego ciała. Jak dla mnie lepiej nie wymyślać tego trening samemu tylko skorzystać z gotowca. Ułożenie 2-3 różnych treningów, które będziemy wykonywać w tygodniu, które zaangażują wszystkie partie mięśni i umożliwią odpowiednią stymulację i regenerację nie jest takie proste. Od siebie polecam sprawdzone treningi z działu sfd Ladies. W tym linku znajdziecie też trochę więcej informacji o tym, co daje FBW.

A więc na czym polega sensowny split?

Generalnie sens takiego treningu to rozłożenie zakwasów tygodniu w taki sposób, aby móc wyrobić zaplanowaną ilość treningów. Tak pół żartem, pół serio. Chodzi po prostu o to, że tak czy siak, aby pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba je trochę skatować. Łatwiej to zrobić wykonując na raz serię kilku ćwiczeń na tę samą partię, niż robiąc po jednym ćwiczeniu za każdym razem, kiedy robimy trening.

Są różne typy splitów i różne szkoły łączenia poszczególnych partii mięśniowych. Pozostawia to wiele swobody w dostosowaniu treningu do swojego planu zajęć i preferencji. Wybierając split dla siebie musimy podjąć kilka decyzji. Po pierwsze – ile razy w tygodniu będziemy ćwiczyć i po drugie jaki system rozdziału ćwiczeń  nam pasuje. Najczęściej spotykana metoda układania ćwiczeń to podział na partie i podział funkcjonalny.

Klasyczny split bazuje na podziale na grupy mięśniowe. Wygląda to np. tak (to oczywiście tylko przykładowe układy):

Podział na 2:
-góra
(wolne)
-dół

Podział na 3:
-klata+triceps
(wolne)
-plecy +biceps
(wolne)
-nogi+barki

Podział na 4 (lub opcja z barkami osobno i bicepsem i tricepsem w zestawie z klatą i plecami):
-klata
-plecy
(wolne)
-nogi
-ręce i barkiPodział na 5-barki-nogi(wolne)-klata-plecy-biceps+triceps

(zważcie, że nie ma dnia brzucha. Dlaczego? Bo ćwiczy się go przy okazji, damn it)

No ale jak w takim razie zakwalifikować martwy ciąg, który angażuje plecy, pupę, tył nóg i ramiona? 🙂 Z tym problemem radzi sobie drugi typ splitu.

Trening funkcjonalny bazujący na typach ruchu. Inną nazwą tego treningu jest „trening push-pull”.

-ćwiczenia wykorzystujące ruch biodra
-podnoszenie i podciąganie w pionie (lub tylko podciąganie – opcja 2 PULL)
-podnoszenie i podciąganie w poziomie (lub tylko pchanie – opcja 2 PUSH)
-nogi (czyli raczej przód uda, bo tyłek łapiemy w dniu pierwszym)

Fajne i logiczne, nie? Ze zwykłym splitem mam ten problem, że robię dużo ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami, a je ciężko zakwalifikować do poszczególnej partii ciała (przeciwieństwie do treningu na maszynach). Tutaj jest dużo łatwiej. Do tego nie lubię ćwiczyć „samych” ramion czy klaty, a w zwykłym splicie na 4 tak to wychodzi.

Tutaj użyteczna podziałka ćwiczeń – jeśli interesuje was jakie ćwiczenia należą do jakiej grupy w treningu push-pull.

Tutaj siłówkowa klasyka – przykładowe splity wraz z rozpisem serii i powtórzeń.

Mierzenie poziomu tłuszczu – czyli kiedy zobaczę mój 6-pak?

Dużo się ostatnio mówi o body fat – czyli procencie tłuszczu w organizmie. Na każdej siłowni jest Tanita, na większości stron o odchudzaniu można sobie pomierzyć poziom tłuszczu wpisując kilka podstawowych wymiarów ciała.

Generalnie….mało te pomiary są warte 🙂 Przypatrzmy się im bliżej:

  • Najdokładniejszymi metodami pomiaru są skan DEXA i mierzenie poprzez zanurzenie w wodzie. Niestety nie są to rozwiązania powszechnie dostępne.
  • Wagi domowe i tzw. Tanity działające na zasadzie impedancji elektrycznej są dość niedokładne (moja potrafi wskazywać wartości różniące się o 4% w przeciągu tygodnia). Urządzenia ta powstała z myślą o mierzeniu poziomu nawodnienia organizmu pacjenta przed operacją i mniej więcej to są wstanie zrobić dokładne 🙂 Nie jest to moja opinia, znalazłam takie komentarze na polskich i zagranicznych blogach kulturystycznych. Między innymi na forum bodybuilding.com, gdzie jest cały wątek poświęcony mierzeniu bf u kobiet, włącznie ze zdjęciami etc.
  • Mierzenie bf na podstawie wymiarów. Taka metoda jest np. Na  forum Vitalii. Wypełniasz całą tabelkę wymiarów, wpisujesz wagę, wzrost i otrzymujesz przybliżony procent bf. Szkopuł w tym, że tak na prawdę do obliczeń wykorzystane są tylko 4 dane z całej tej listy: obwód szyi, talii, bioder i wzrost. Nie ma znaczenia nawet waga! Nie muszę chyba tłumaczyć, że ani bardzo umięśniona kobieta, ani typowy skinny fat, czy chociażby kobieta z bardzo dużym biustem bądź nieprzeciętnie masywnymi nogami nie uzyska sensownego wyniku.
  • Metoda „na oko”, w brew pozorom może być całkiem dokładna. Szczególnie u osób z solidną masą mięśniową przy bf poniżej 25%, poziom tłuszczu można oszacować na podstawie widoczności poszczególnych mięśni.
  • KALIPER

I o kaliperze będzie trochę więcej. Kaliper, to plastikowy przyrząd, który kosztuje grosze, a przy odrobinie wprawy pozwala zmierzyć poziom tłuszczu dość dokładnie. Przy braku wprawy pozwala i tak na satysfakcjonujące mierzenie postępów w redukcji tłuszczu.

Jak to działa? Kaliperem mierzy się grubość fałdek skóry w różnych miejscach. Te dane wbijamy potem do internetowego kalkulatora i otrzymujemy przybliżony wynik bf. Na podlinkowanej stronie znajdziecie więcej informacji o tym jak i gdzie mierzyć fałdkę.

Mam w domu kaliper. Przyznam szczerze, że na początku obawiałam się o dużą niedokładność pomiaru. Jednak łapiąc tłuszczyk w paru różnych miejscach w okolicach punktu, który wskazują wytyczne uzyskiwałam praktycznie zawsze ten sam wynik z dokładnością do 1 mm. Robiłam kilka testów z wpisywaniem różnych danych do kalkulatora i przy moich wartościach 1 mm w każdym polu zmieniał bf całego ciała o 1%.

Warto zauważyć, że jeśli ktoś ma nietypową sylwetkę i nie gromadzi tłuszczu np. na brzuchu, tylko na plecach (jak ja) to powinien to uwzględnić przy mierzeniu. Dlatego też kaliper jest najdokładniejszy w rękach specjalisty, który potrafi dobrać metodę mierzenia do typu sylwetki.

I teraz kluczowe pytanie – jak to się ma do 6-paku?

Przyjęło się mówić (i to wskazują obrazki referencyjne), że mięśnie brzucha zaczyna być widać w okolicach 18-20% bf. Taka wartość dla okolic brzucha, oznacza fałdkę nad kością biodrową około 8-10 milimetrów (brzuch mierzy się poziomą fałdką nad kością biodrową i pionową fałdką koło pępka – więcej info na stronie z kalkulatorem bf). Innymi słowy jeśli jesteś ciekawa ile ci jeszcze brakuje do mięśni brzucha – złap się za fałdkę.

Jak to wygląda na przykładach zdjęciowych?

Tutaj pani z chyba najbardziej pożądaną widocznością mięśni brzucha – tak zwany „lekki zarys”. Jak widać fałdka skóry jest bardzo mała, w okolicach 1 cm. Szczególnie zwraca uwagę odtłuszczenie w okolicach pępka.

avg_acc77b778b66ac81c0ddc01dcbea5d57

Nie mówiąc już o pani za zdjęcia tytułowego, u której bardzo docięty brzuch wymaga skrajnie niskiego poziomu tłuszczu. Fałdka między jej palcami ma dosłownie kilka milimetrów.

To tak dla wszystkich pań z przeciętnym brzuszkiem, którym się wydaje, że 6-pak jest tuż-tuż. Prawie nigdy nie jest 🙂

A tutaj rónież w celach porównawczych redukcja Jodie Marsh:article-2088478-0F84050F00000578-285_634x306

article-2088478-0F84050F00000578-696_634x312

article-2088478-0F84050F00000578-556_634x307

I jak to się przekłada na wygląd całej sylwetki (zważcie, jaka ona jest drobniutka i malutka):

article-2088478-0F84486500000578-709_634x401 article-2088478-0F84486500000578-863_634x389

article-2088478-0F84486500000578-95_634x407

 

Na koniec jak zwykle moje starcze marudzenie, a mianowicie tabelka ze zdrowym minimalnym poziomem tłuszczu dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Jak widać, u przedstawicielek płci pięknej primo – zdrowy poziom tłuszczu zmienia się z wiekiem i w okresie dojrzewania skacze z 16% do 19%. Secundo – oznacza to, że dla dorosłej kobiety poziom tłuszczu konieczny do uzyskania 6-paku (o ile twój typ budowy nie sprzyja wybitnie szczupłej talii) znajduje się poniżej zdrowego minimum (przynajmniej wg. tych oficjalnych tabelek). Dla wielu kobiet może więc (ale nie musi), być niemożliwy do osiągnięcia bez konsekwencji zdrowotnych.

Tak w ramach realizmu w odchudzaniu 🙂

image002

 

 

 

Trening siłowy z niskim obciążeniem. Coś dla początkujących na siłowni.

Trening siłowy nie jest łatwy do ogarnięcia. Bo trening siłowy to nie „wszystko co nie jest cardio”, „wszystko co wymaga siły”,  „wszystko co wykorzystuje obciążenie”

Przy czym pierwszy to mało i ciężko, drugi to średnio i trochę, a ostatni to lekko i dużo.
No właśnie. Ale przykładowo – co to jest „lekko” i co to jest „dużo”. Bo w tej kwestii jest wiele nieporozumień. Nie wiem ile razy już widziałam na forum wypowiedzi typu „chcę wysmuklić mięśnie, ćwiczę z 2 kg hantlami, ale dużo powtórzeń”. To powiedzcie mi proszę, jaki proces zachodzi w mięśniach podczas „wysmuklania”. Co one robią, kurczą się? zasychają? Czegoś takiego nie ma. Trening siłowy albo buduje mięśnie, albo je wzmacnia. Chyba, że jakimś cudem doprowadzimy do ketozy, ale to też raczej nie wykonalne przy różowych hantlach. Może u początkującego nastąpi jakieś wzmocnienie mięśni przy takim obciążeniu, ale to baaaardzo nieefektywny trening.
Czym więc jest „lekko” i dużo. Lekko w treningu siłowym wytrzymałościowym (bo bieg maratoński to też kwestia sprawności wytrzymałościowej) oznacza 50%-30% ciężaru maksymalnego dla jednego powtórznia. Dużo – to około 12-20 powtórzeń. I to 12-20 powtórzeń powinno przyjść z maksymalnym wysiłkiem (różne są tu szkoły jeśli idzie o tą maksymalną liczbę powtórzeń).

Przy czym warto wiedzieć, że jeśli jesteś wstanie wykonać dane ćwiczenie właśnie owo naście razy i nie więcej, to najprawdopodobniej jesteś w odpowiednim przedziale obciążeń. Bo dokładniejsze wytłumaczenie odsyłam do linku z początku tego tekstu.Ok, ale co jeśli uprzemy się, żeby wiedzieć jak obliczyć ciężar max dokładniej, jeśli np nie mamy dostatecznie dużych obciążeń aby faktycznie testować swoje maksy, albo się boimy się kontuzji?

„Najprostszym spotykanym algorytmem na CM jest przemnożenie ciężaru i ilości powtórzeń jakie możemy wykonać (np. 100 kg * 5 powtórzeń = 500 kg), przemnożenie tego wyniku przez współczynnik 0,0333 (otrzymujemy wynik 16,65 kg) oraz dodanie tego wyniku do wyjściowego ciężaru (otrzymamy 116,65 kg). Jest to teoretyczny RM, a więc ciężar jaki możemy podnieść maksymalnie jeden raz w danym ćwiczeniu.”
Czyli jeśli ja jestem wstanie wykonać martwy ciąg z 70 kg razy 8 (bez przerw), to mój max teoretycznie wynosi 88.5. Z tego 50% to 44 kg a 30% 30 kg. Czyli ten „lekki” trening to i tak spory ciężar. Z doświadczenia – na początku treningu dźwigasz z reguły bardzo mało, nie znaczy to, że jesteś bardzo słaba. Po prostu twoje ciało jeszcze nie umie aktywować mięśni do odpowiedniego ruchu. Po dosłownie 2 tyg. treningu powinnaś zauważyć znaczny wzrost obciążeń. To nie wzrost mięśni – tylko adaptacja układu nerwowego.
Jeśli nie chce ci się liczć, w sieci jest pełno kalkulatorów ciężaru max, wystarczy poszukać „one rep max calculator”.
DLACZEGO POLECAM WYTRZYMAŁOŚCIOWY TRENING OPOROWY POCZĄTKUJĄCYM?
Przede wszystkim dlatego, że nie straszy dużym obciążeniem oraz, że często można go wykorzystać jako efektywną metodę spalania tłuszczu (kompleksy metaboliczne ).Uczy też techniki, oswaja z wolnymi ciężarami etc. Może też być zabawną alternatywą dla tradycyjnego treningu na siłowni, kiedy przybierze formę zajęć cross fit, czy grupowego treningu obwodowego.

Pytanie brzmi, czy zbudujemy w ten sposób mięśnie. Jako początkujący – tak. Bazując głównie na efekcie amatora. Należy jednak podkreślić, że ten zakres obciążeń nie jest optymalny dla budowania masy mięśniowej.

„często w badaniach naukowcy posługują się niewytrenowanymi ludźmi. Ma to ogromne znaczenie – gdyż wytrenowany zawodnik reaguje całkiem inaczej na trening o określonej objętości, intensywności i obciążeniu (np. wyrażonym w % ciężaru maksymalnego), u początkujących możliwy jest wzrost mięśni np. poprzez ćwiczenia wykonywane bez dodatkowego obciążenia (pompki, przysiady, podciąganie na drążku, skłony itd.)”

Podsumowując, rzeczę tak. Jeśli do tej pory ćwiczyłyście dywany i cardio, spróbujcie szybkiego treningu z „niskim” obciążeniem. Kettle, hantli, sztangi. W ćwiczeniach wielostawowych, z intensywnością stymulującą spalanie potreningowe. Trening stricte na masę i siłę jest trudny i techniczny. Warto najpierw spróbować z czymś bardziej przypominającym to, co znacie. Efekty będą. Może nie tek spektakularne jak przy ciężkim dźwiganiu, ale na pewno ok. A kiedy dojdziecie do wniosku, że chcecie czegoś, co jest większym wyzwaniem, co bardziej buduje masę mięśniową, możecie spróbować typowej siłówki z obciążeniami około 70% w górę. Myślę, że spokojnie można z tą decyzją poczekać parę miesięcy.

Seksizm treningowy. „The Strenght Training Anatomy Workout” F. Delaviera.

Kupiłam sobie jakiś czas temu książki Delaviera o treningu siłowym. Jedną o rozciąganiu i jedną o treningu w domu i układaniu programów treningowych. Dokładniej The Strenght Training Anatomy Workout oraz Stretching Anatomy.

W tej niby recenzji skupię się na tej pierwszej.

Książka jest całkiem fajna, tłumaczy biologię stojącą za kulturystyką dość przystępnie, rysunki i opisy ćwiczeń są na wysokim poziomie. Podejrzewam, że wszyscy kojarzą grafiki tego autora:

przysiad_mięśnie

I wszystko było by super, ale dochodzimy do krótkiego rozdziału o treningu dla kobiet. I oto kilka ciekawostek na temat treningu kobiecego wg Delaviera:

-zalecana ilość powtórzeń ćwiczeń od 25-50 (wtf?) w formie treningu obwodowego całego ciała. Czyli coś totalnie dla początkujących. K….a, jak ktoś kupuje książkę o treningu siłowym (nawet jeśli jest kobietą), to chyba chce czegoś bardziej zaawansowanego niż ćwiczenia a’la mel b. Nie?

-opisane są 3 programy treningowe stricte dla kobiet, z czego jeden jest na pupę, jeden na pupę i nogi, jeden na ABS i jeden na całe ciało. W całej książce jest 50 rozpisek z różnym podziałam na ilość dni/typ splitów. A w treningu „kobiecym” dosłownie tylko dupa i lekki trening obwodowy. Oczywiście można powiedzieć, że mogę robić trening „męski”. Owszem, ale wszystkie rozpiski męskie, są typowo „na klatę i plecy”, z ćwiczeniami „na karczycho” itd. Wiadomo, że jako kobieta nie chcę robić skłonów na boki z hantlami, kilku rodzajów ugięć bicepsa, czy shrugsów. Niby niuanse, ale de facto każdy z tych gotowców musiałabym przerobić na własną modłę.

-wybór ćwiczeń-serio….w książce o treningu siłowym, w rozpisce na pośladki wymachy nogami bez obciążenia to trochę żart.

-no i wybór modelki do zdjęć – pani bez śladu mięśnia, z RÓŻOWYMI (sic!) hantelkami. Nie mam nic do szczupłych kobiet. Ale to podręcznik treningu siłowego, Facet na zdjęciach to paker po byku. A pani? Baletnica.

To ja już powiem wam głupieję. Jeżeli nawet guru bodybuildingu radzi mi, kobiecie zainteresowanej budowaniem masy mięśniowej, za bardzo jednak nie budować….tylko „tonować”… To tak, jakby cały ten rozdział o ludzkiej fizjologii, o działaniu mięśni, o doborze obciążeń, serii i powtórzeń (swoją drogą bardzo fajny) dotyczył tylko męskich mięśni, a kobiety były jakimiś ufoludkami, które zamiast normalnego treningu muszą machać nogami (ćwiczenie: wymachy nóg w tył w klęku podpartym DO ZAŁAMANIA… :S).

Wściekłam się. Bo mogę strawić, że mój trener na siłowni robi mi głupie aluzje, że ludzie na forach nie wiedzą co i jak, że mój chłopak krzywo na mnie patrzy, ale od profesjonalisty oczekiwałabym rzeczowych porad, na odpowiednio wysokim poziomie (za który zapłaciłam), a nie projektowania na mnie swojego ideału kobiecej sylwetki, która najwyraźniej wg tego pana umięśniona być nie powinna.

Nie wiem, może są inne wytłumaczenia tej wpadki, może takich treningów kobiety szukają (ale takie raczej tej książki nie kupią), może ten dział jest dla facetów, aby mogli doradzić swoim kobietom, albo jeszcze co innego.

No idea.

Generalnie zostaję na razie przy swoim treningu.

WAŻNE: To nie jest tak, że te treningi nie są fajne, ale one tak dramatycznie odstają poziomem od rozpisek dla mężczyzn, że dla kogoś trochę bardziej wkręconego w trening siłowy są po prostu bezużyteczne. Co nie zmienia faktu, że może komuś się przyda – więc wrzucam zdjęcie rozpiski z FBW (z różowymi hantlami).

avg_784047c9b0674cc7269fbd91825f4cca

Czarna strona treningu siłowego.

A jakże. I kto by się po mnie spodziewał takiego wpisu?

No ale na to też musiała przyjść pora. Oczywiście podkreślam, że to nie żadne porządne opracowanie tylko takie tam moje dywagacje.

Coraz więcej się mówi o korzyściach płynących z treningu z dużymi obciążeniami. I super. Ale jest kilka poważnych zagrożeń związanych z treningiem siłowym, o których człowiek dowiaduje się z reguły dopiero, kiedy zaczyna googlować swoje objawy chorobowe. A do wpisu natchnęło mnie podsumowanie konkursu przemian z działu ladies. Bo okazuje się, że nawet dziewczyny działające pod okiem moderatorek miewają problemy. Na przykład takie jak asymetria rozwoju mięśni.

ASYMETRIA

I to jest serio mój prywatny number one jeśli idzie o zagrożenia treningowe (polecam przejrzeć przemianę ślicznej Mali – ona ma ten problem).

-prawo i lewo

Powiedzmy sobie szczerze – prawie każdy jest trochę niesymetryczny – jedna strona naszego ciała z reguły jest silniejsza, większość boryka się z mniejszym lub większym skrzywieniem kręgosłupa. Trening siłowy może to naprawić, ale może też sprawę pogorszyć. Niektóre dziewczyny po cyklu konkursowym z sfd wyglądają jakby je zwiało na jedną stronę. Takie dysproporcje nie tylko sprawiają, że jedna strona ciała jest „grubsza”, ale też niszczą kręgosłup i psują sylwetkę. W takim wypadku zwiększanie intensywności treningów bez kontroli fizjoterapeuty może się skończyć bardzo nieciekawie.  Szczególnie muszą uważać dziewczyny ćwiczące ze sztangą – tutaj na prawdę łatwo nie zauważyć, że jedna strona naszego ciała pracuje bardziej. Na prawdę polecam włączenie do treningów ćwiczeń wykonywanych unilateralnie (jednostronnie). Jeśli macie skoliozę, jedną nogę ciut krótszą itd. zainwestujcie w hantle.

-góra dół

Wydaje się niegroźne, nie? Tak długo, jak cisnąc progresję w przysiadach czy mc nie uszkodzimy sobie nieprzystosowanych do takich obciążeń nadgarstków czy kręgosłupa. To szczególnie uwaga do pań, które maniakalnie chcą trenować tylko i wyłącznie pupę. A są takie 🙂

-tył i przód

I to jest dużo ciekawsze i rzadziej opisywana dysproporcja. Pisałam wiele razy o wadach ustawienia miednicy, wynikają one właśnie z zachwiania równowagi między tylnym a przednim łańcuchem funkcjonalnym. Przykładowo Pani X, ma lordozę i oklapły tyłek (częste). Postanawia ćwiczyć przysiady z obciążeniem, żeby to naprostować – super. Tyle, przy przodopochyleniu miednicy, mięśnie czworogłowe ud są non stop skrócone i „nadaktywne”, a tył uda i pupa są rozciągnięte i osłabione. Innymi słowy, kiedy pani X, robi przysiad, jej ciało automatycznie aktywuje skrócony mięsień – czyli udo, kompletnie ignorując to, co tak na prawdę chcemy trenować – czyli pośladki. Pani X ćwiczy coraz więcej, jej uda są coraz bardziej przypakowane, pupa pozostaje w w tyle, dysproporcja jeszcze bardziej się powiększa, pośladki coraz trudniej aktywować do pracy (po co, skoro uda same dają radę?). Ta sama sytuacja może pojawić się z inną grupą mięśni, np mięśniami brzucha i zginaczami bioder.

Przerażające, nie? Ale się zdarza (znów polecam podsumowanie konkursu z sfd). To, jak w ruchu aktywujemy mięśnie bardzo ciężko zmienić – więc warto zainwestować w technikę ćwiczeń już na samym początku – bo inaczej czekają nas alpejskie kombinacje z szukaniem ćwiczeń, które ruszą nasz tyłek, bez angażowania naszych ud.

Nie wiem, na ile komuś to pomoże z przysiadami, ale mam taki schemat myślowy, który pomaga trochę ogarnąć, którymi mięśniami pracujemy w przysiadzie. Wyobraź sobie, że wstajesz od przysiadu. Co robisz? Czy twój ruch wynika głównie z prostowania nogi w kolanie (pracujesz czwórkami), czy też z prostowania nogi w biodrze (pracujesz pupą i tyłem uda)?

I jeszcze – dziewczyny, nagrajcie sobie filmiki, na których ćwiczycie. Bo serio, to może być dla was szok, jaka jest dysproporcja między tym, co wam się wydaje, że robicie, a tym, co robicie na prawdę. Jak zobaczyłam jak mnie rzuca na boki przy przysiadach, to mi serce zamarło.

SŁABE OGNIWO

Powiedzmy sobie szczerze, z reguły to nie mięśnie decydują o naszych postępach na siłowni. Progresja siły mięśniowej jest stosunkowo szybka. To, co najczęściej blokuje nasze osiągi, to kręgosłup i stawy (i psychika ;)). Odcinek lędźwiowy przy mc, ten paskudny ból między łopatkami przy żołnierskim, kolana przy przysiadach. Co z tym robić? Szczerze? Nie wiem. Czytałam, że generalnie stawy adaptują się do wysiłku dużo wolniej niż mięśnie. Na tej zasadzie szczególnie duże ryzyko ponoszą dziewczyny stosunkowo silne (jak ja), które aby zmieścić się w zakresie powtórzeń muszą od samego początku treningów na siłowni sięgać po duże obciążenia. Dodajcie do tego złą technikę i voila.

Innymi słowy – dziewczyny ze słabymi barkami i mocnymi nogami, nie piłujcie za bardzo przysiadów przednich, Panie ze słabymi przedramionami – może lepiej nie dociskać osiągów w mc przy użyciu pasków na nadgarstki – I tak dalej. Pilnujcie równomiernego trenowania całego ciała, aby nie pozostawić sobie „słabych punktów”. No i nie szarżujcie.

KONTUZJE OKOŁO TRENINGOWE

Co mam na myśli? Że podobno do większości kontuzji na siłowni nie dochodzi w czasie wykonywania właściwych serii z maksami, tylko przy rozgrzewce, przekładaniu sztangi, zakładaniu obciążeń itd – wtedy, kiedy nie jesteśmy w pełni skupieni.

DIETA 

Tu też warto zaznaczyć – dieta wysokobiałkowa nie wszystkim służy. Nigdy ten temat mnie nie kręcił specjalnie (bo też nie jem wysoko białkowo), ale teorie np o zakwaszeniu organizmu i i jego złym wpływie na stawy raczej nie są kompletnie bezpodstawne. Już nie mówiąc o problemach z tyciem przy powrocie do „regularnej” diety, zaparciach itd. Do tego dochodzą cykle masy i redukcji, które, coś mi się widzi, specjalnie organizmowi nie służą.

BF

Prędzej czy później każda dziewczyna trenująca na siłowni będzie chciała dokopać się do mięśni. A mięśnie niestety widać wtedy, kiedy bf spada poniżej 20%. Niestety jest to ten sam próg, przy którym siada kobiecy układ hormonalny. Są szczęściary, które mogą mieć bf 16 i miesiączkować, ale generalnie przyjmuje się, że zdrowym minimum jest 18, a dla wielu kobiet nawet więcej, bo okolice 20. Na prawdę warto mieć tego świadomość – większość fitnessek nie miesiączkuje naturalnie, są pod opieką lekarską i często biorą suple, które mają jakoś tam zapobiegać negatywnym skutkom tak niskiego bf. Lepiej – większość z nich wraca do zdrowszej wagi po sezonie. Chcecie mieć kratkę na brzuchu? Ok. Ale ze świadomością, że bardzo możliwe, że będziecie musiały się z nią pożegnać na rozkaz ginekologa.

ESTETYKA, NIETRWAŁOŚĆ EFEKTÓW

Wiele się mówi o tym, że kobiecie ciężko zbudować mięśnie. Co nie zmienia faktu, że trenując dłużej niż rok, czy dwa, te przyrosty są zauważalne gołym okiem. Dziewczyny trenujące siłowo mają jednak dość specyficzne sylwetki, szczególnie, jeśli zejdą do niskiego bf. I powiem wam z doświadczenia, że łatwo się zagalopować. Szczególnie przez zimę, kiedy człowiek ogląda się tylko w stroju treningowym – w którym prezentuje się jak badass – i swetrze. A potem przychodzi lato i się okazuje, że w sukienkach się wygląda jak Xena, a nie elfik. Oczywiście trochę wyolbrzymiam, ale kurcze, warto byś świadomym, że czasami estetyka i progresja nie idą w parze – vide szeroka talia od ciężkich mc.

To samo dotyczy zaprzestania treningów siłowych. Jak to właściwie zrobić? Ja nie wiem i jakoś nie znalazłam na to rady w internecie. Jak w ogóle trenować kiedy np. kontuzja uniemożliwia nam treningi, które wykonywaliśmy do tej pory, skoro nasze ciało jest przyzwyczajone do targania po kilkadziesiąt kg i trening z masą ciała kompletnie go nie rusza? Smutne spostrzeżenie jest takie, że efekty siłówki nie są dane raz na zawsze. Ciało nie lubi trzymać niepotrzebnych, dużych mięśni. Więc jeśli planujecie poćwiczyć na siłowni przez wakacje, a potem to olać…to chyba lepiej iść na rolki czy basen.

REAL DARK SIDE

Czyli sterydy. Nie wiem na ile macie tego świadomość, ale świat fitnessu i sportów sylwetkowych bazuje na chemicznym wspomaganiu. Są specyfiki stymulujące wzrost mięśni, pomagające zejść do bardzo niskiego bf, umożliwiające zachowanie obłych i napompowanych mięśni mimo redukcji, usprawniające regenerację, przyspieszające progresję siłową, zwiększająca absorbcję białek. Niesamowite transformacje w pół roku na które można natrafić w sieci to bardzo często efekt stosowania takich środków. I nie, nie robią tego tylko groteskowi, przerośnięci kulturyści. Robią to też zawodniczki bikini, czy osoby prywatne, których zdjęciami ekscytujemy się później na pintereście. Warto o tym widzieć, aby nie porównywać swoich postępów do progresji takich osób, bo dorównać efektom sterydów się po prostu nie da.

tumblr_n5umwoYqo31qdjo2ho1_400