Jak osiągnąć ideał?

Ostatnio po dłuższej przerwie wróciłam do tekstów bloggerki Leigh Peele o społecznej percepcji mięśni u kobiet:

Ideał kobiecego piękna.

Definiujemy słowo „krępy” raz na zawsze.

Kobiety i mięśnie.

Dość przewidywalna konkluzja z ankiet, które Leigh przeprowadziła online, jest taka, że mięśnie generalnie się nie podobają i preferowany jest miękki, delikatny wygląd. Nikogo to nie dziwi. Nie ważne, czy wolimy chudzinki, czy krągłe klepsydry, ideał ma sprężyste, jędrne ciało, kobiece krągłości (różnych rozmiarów) i „zdrowy”, młody wygląd bez widocznej muskulatury.

Ja chciałabym dzisiaj skupić się na jednym, konkretnym pytaniu z kwestionariusza Leigh:

Która z celebrytek posiada ciało najtrudniejsze do osiągnięcia?

1-Angelina Jolie-14%

2-Jessica Alba-41%

3-Jessica Biel-12%

4-Paris Hilton-25%

5-Kate Winslet-8%

Ten wynik jest dość…zaskakujący. Znakomita większość kobiet uważa, że najtrudniejsze do osiągnięcia jest ciało Jessici Alby. Zaraz za nim znajduje się wychudzone Hilton i Jolie, a dopiero potem ewidentnie wysportowana Biel i lekko podmamusiała Winslet.

I teraz problem do przemyśleń: dlaczego kobiety sądzą, że sylwetka niespecjalnie wysportowanej (na oko) Alby, wymaga więcej pracy, niż ciało przypakowanej Biel? Na czym ta praca i trud miałyby polegać?

Gdybym chciała bazować moje wyobrażenie o modelowaniu sylwetki na prasie kobiecej, najprawdopodobniej próbowałabym osiągnąć taki wygląd następująco:

-jeść mało, żeby pozbyć się uciążliwych ud/brzucha/boczków,

-NIE ćwiczyć z obciążeniem, bo przecież NIE chcę żadnego zarysu mięśni,

-ćwiczyć bardzo, bardzo dużo. Nie tylko po to, żeby spalać kcal, ale też by się „ujędrnić”,

-mogłabym też wybrać programy treningowe opisane jako „tonowanie”, czy „modelowanie”, które pomogą mi uzyskać właśnie ten sexi sprężysty wygląd bez umięśnienia.

Najprawdopodobniej efekty byłyby mało satysfakcjonujące….więc doszłabym do konkluzji, że widać muszę jeść jeszcze bardziej restrykcyjnie i ćwiczyć jeszcze więcej cardio i dywanówek. Codziennie, po parę godzin, z trenerem cudotwórcą, który wie jak magicznie ułożyć ćwiczenia na brzuch w odpowiedniej kolejności.

Jak się do tej harówki ma praca karków z siłki, co chodzą na trening 3-4 razy w tygodniu, nawet się nie spocą i non stop coś jedzą?

No nijak. Wyniki ankiety przestają dziwić. Ba – nie dziwą już komentarze na pudlu czy kozaku w stylu: „jakbym nie musiała pracować też bym tak wyglądała”, czy „ma kasę, to ją stać na trenerów”….

Smutna prawda kryjąca się za owym „idealnym wyglądem” jest natomiast trochę inna i tak na prawdę sprowadza się, nie licząc budowy kośćca, o czym wszyscy wiedzą, przede wszystkim do jednego aspektu:

Bardzo równomiernie rozłożonej tkanki tłuszczowej. To jest ten kluczowych element tworzący ideał. Nie ważne, czy podobają nam się smukłe modelki czy krągłe klepsydry, optymalnie całe ciało powinno być obłożone harmonijnie. Tłuszczu nie może być nigdzie za dużo – bo to oznacza galaretkę i cellulit, nie może być go też za mało, bo wtedy wyłażą kości. Dopuszczalne są widoczne obojczyki i ew. kości miednicy. Cała reszta, nawet u wyjątkowo szczupłych kobiet powinna być schowana. Poza kośćmi nie powinno również być widocznego zarysu mięśni, ew. bardzo, bardzo lekka rzeźba. Dopuszczalny minimalny cień 6-paku.

Widzicie w czym problem? Nie ważne, czy marzy wam się sylwetka Kim Kardashian czy Aniołka Victorias Secret, obie opcje są tak na prawdę przede wszystkim kwestią predyspozycji genetycznych. Mało która kobieta ma tkankę tłuszczową idealnie rozłożoną na ciele – większość dziewczyn zmaga się czy to z brzuszkiem, czy z udami, czy boczkami. Schudnięcie z tych kryzysowych miejsc wymaga z reguły zejścia do bardzo niskiej wagi. A co się wtedy dzieje? Wyłazi mostek i żebra u gruszek, czy zanika pupa u jabłek. Ciało traci tej świeży, sprężysty i zadbany wygląd. Możemy zacząć ćwiczyć siłowo. Owszem, nasze ciało zyska w ten sposób na jędrności, ale za to przy równie niskim bf zamiast kości wylezą nam na wierzch mięśnie, w tych miejscach, gdzie tkanka tłuszczowa jest najcieńsza. A przecież zaznaczone barki czy łydki to dramat, który oddala nas od perfekcji tak samo, jak brak jędrności skinny fata.

Jak więc osiągnąć wygląd Alby? Hmmm. Nijak – bo o ile stopień umięśnienia Alby można wycyrklować treningami,  bf Alby można uzyskać dietą, to to, czy z tymi samymi parametrami będziemy wyglądać jak ona, czy też nadal będziemy mieć upartą fałdkę na brzuchu przy płaskopupiu w zestawie z nieszczęsnym zarysem mięśni na łydkach.

Ps – znalazłam nawet tekst o tym, jak wyglądać jak Jessica Alba 😉 Zawierający ten oto graf, który myślę tłumaczy, że żadnej cudownej metody na „gładki” wygląd nie ma. Jest tylko opcja nabierania/tracenia mięśni i nabierania/tracenia tłuszczu.

http://bretcontreras.com

Wpis między innymi o tym, dlaczego nie subskrybuję fitnessowych profili na facebooku.

Wydaje mi się, że moje zainteresowanie kulturystyką zbiegło się w czasie z rozkwitem mody na tę dyscyplinę wśród kobiet. Zaczynając za ten tekst zastanawiałam się, czy to aby nie moje subiektywne wrażenie, biorąc pod uwagę, że weszłam w ten temat stosunkowo niedawno. Postanowiłam więc wygooglować debiuty bikini z roku 2011, kiedy zaczynałam coś tam ćwiczyć i porównać je z tymi bardziej współczesnymi – debiuty 2014.

Myślę, że nawet kompletny laik zobaczy ogromną różnicę poziomu zawodniczek.

Sporty sylwetkowe są „trendy”. Połowa sweet foci na zszywce czy pintereście, w dziale fitnss, to 6-paki i powypinane muskularne tyłki – nie, że mam coś przeciw, też je lubię. Problem jest taki, że w jakiś pokręcony sposób sylwetka bikini fitness z bf, który u większości kobiet oznacza brak cyklu, często podrasowana nielegalnymi środkami już na poziomie debiutów, stała się synonimem zdrowia i fit-lifestylu. Przypomina mi się tutaj dziennik jednej z dziewczyn z SFD (nie, nie podlinkuję), która startowała w zawodach bikini IFBB za granicą, robiąc formę w bardzo krótkim czasie, co skończyło się redukcją na clenie i diecie 800 kcal + cardio. Wyszła na scenę, wyglądała spoko. Do Ladies trafiła, kiedy ED i zmasakrowany metabolizm odpłaciły się jej 20 kilową nadwagą.

Ba, nawet dziewczyny bez ED przybierają często znacząco na wadze po konkursie. Ostatnio jedna z debiutujących bikiniar prowadząca dziennik na SFD pisała o +8 kg w miesiąc od formy scenicznej (tak wiem, woda itd). To tyle w kwestii marzeń o takim wyglądzie na stałe…

O czarnej stronie fitnessu zaczynają pisać nawet utytułowane zawodniczki, jak Paula Banot:

„Debiuty. Bikini +168 cm zgłoszone 31 zawodniczek. Pewnie kilka jeszcze dojdzie w dzień zawodów. Nie rozumiem tego masowego pchania się w zawody kulturystyczne… Większość nie ma do tego predyspozycji… I czy są świadome jakie opłakane skutki dla zdrowia i wyglądu mogą przynieść takie przygotowania? Ja sama się bardzo mocno zastanawiam, czy startować, bo dziś jestem już świadoma tego, jak to wygląda… Do końca życia muszę być na diecie, w kółko kręcić aeroby (które w tej chwili praktycznie na mnie nie działają, bo jak wiemy organizm się adaptuje i na pewne bodźce już nie reaguje) aby jakoś wyglądać. 2 lata temu mogłam jeść wszystko i nie trenować dużo, a byłam fit. Teraz? Redukcja idzie opornie… Czy tego chcecie? To tylko jeden z wielu przykrych aspektów tego sportu. Radzę się dobrze zastanowić nad tym, czy gra warta świeczki, tym bardziej jeżeli nie mamy wielkich szans na medale. Miłego dnia!„

Czy później w komentarzach:

Paula Banot: „O tym się nie mówi głośno. Dziewczyny piszą o tym między sobą, a udzielając wywiadów uśmiechają się i mówią, że jest git.„

Paula Banot: „Kobiety cierpią na tym dużo bardziej. Ja 3 miesiące miałam taką depresje, że w kółko płakałam. Odbiło się to na wszystkich w około, a szczególnie na Bartku. Nikt nie będzie (cały czas) tyle trenował i tak trzymał michy jak przed zawodami. Wiadomo. Tyje się z prędkością światła. 4kg na tydzień. I nie idzie się tego pozbyć bez znów drastycznych poczynań.„

Julia Fusiecka: „Uważam dokładnie tak samo, kiedyś mogłam jeść co chcę, ćwiczyć kiedy akurat mam ochotę i wyglądałam dobrze, byłam fit i nie zalewało mnie po zjedzeniu nawet najmniejszej ilości jedzenia, spoza listy dozwolonych produktów. Nigdy już nie będę „normalną” dziewczyną, która ubierze sukienkę na ramiączkach i wygląda dobrze cały czas, nie tylko na redukcji. Wszystkim dziewczynom, które chcą startować, mówię, żeby zastanowiły się, czy to jest tego warte. Za torbę supli i puchar, albo i nic.„

A pod spodem Komentarz TEJ Natalii Gackiej: ” Dlatego nie ma mnie już na scenie. Nikt nie zrozumie kto nie spróbuje”.

Bardzo lubię i szanuję panią Martę Okuniewską, która o startach w zawodach pisała tak:

„Tak wyglądało moje ciało po wyniszczającej redukcji. Przez cały okres jej trwania nie miesiączkowałam, miałam łamliwe, kruche włosy i paznokcie. Na zdjęciu ważę około 57-58 kg i jestem odwodniona (dokładniej widać rzeźbę). Mimo tego, ze wyglądałam jak sucharek uda i pupa wciąż były „spore” (no, w kontekście kanonów współczesnej budowy kobiecej).”

„Na końcowym etapie redukcji trenowałam około 8 razy w tygodniu. 6 razy w tygodniu był to ciężki trening siłowy, po którym robiłam minimum 30 minut aerobów. 2 razy w tygodniu, czasem nawet częściej, biegałam rano. Byłam na diecie nisko węglowodanowej (węglowodany tylko w śniadaniu i posiłku potreningowym). Nie bez znaczenia jest też fakt, że byłam na ostatnim roku magisterki, zajęć miałam mało, nie pracowałam. Mogłam się poświęcić tylko i wyłącznie treningom i regeneracji, a odważanie ziarenek ryżu nie było dla mnie wtedy problemem, bo miałam na to czas.”

Marta start w zawodach przypłaciła zmasakrowaną tarczycą, o czym wielokrotnie pisze u siebie na profilu na facebooku i na powoli rozwijającym się blogu.

Mam wrażenie, że na razie jesteśmy jeszcze na etapie boomu i fascynacji tym nowym, jakby nie patrzeć, ideałem piękna. Mało się mówi o zagrożeniach związanych z tym sportem, jak grzyby po deszczu pojawiają się nowe blogi, fanpage zawodniczek czy nawet dziewczyn dopiero planujących starty. Wszyscy są szczęśliwi, kolorowi i ładni, biznes się kręci.  Dzień nie poćwiczony, to dzień stracony. Drażni to szczególnie w kontekście wypowiedzi zawodniczek pro, które przytoczyłam powyżej.

W razie, gdybyś śmiała mieć do sportu zdrowe podejście, co dzień na facebooku możesz zainspirować się do wzmożonego wysiłku motywacjami w tym stylu od jednej z topowych fit-trenerek (nie linkuję, nie reklamuję, ale to nie Chodakowska, choć brzmi podobnie):

„Tylko nie mów, że Ci się nie chce, bo z takim nastawieniem nigdy, nic nie zmienisz ! Działamy”

„Nie zawsze wszystko wychodzi wzorowo, z uśmiechem na twarzy. Nie zawsze „tryskam endorfinami” ale walczę i nie odpuszczam. Czy miewam wątpliwości, załamania i total zniechęcenie do całego dnia, odkąd wstanę? Pewnie, że tak. Ale walczę, walczę i nigdy się nie poddam. Ty też – jeśli tylko zaciśniesz pieści i w to uwierzysz.”

„Siła to Ty, Twoje wnętrze, Twój upór, Twoje nastawienie…ciało jedynie się temu poddaje. Wiem, że sobie poradzisz!”

„Koniec treningu nadchodzi wtedy, kiedy wszystko zostało zrobione, nie kiedy jestem zmęczona! Złoty środek?Rób to z sercem! Siebie nie oszukasz!!!! „

„Eneeeeerrrgia! Dziś mam jej zdecydowany nadmiar, podzielę się z potrzebującymi. Chcesz na dobre zmienić swoją sylwetkę? Przestań więc się pieścić wreszcie ze sobą i rusz tyłek do solidnej pracy !!!„

A pod wpisami radosne siłkowe endorfinki z wychudzonym 6pakiem loffciają i lajkują. Czy ja jestem nienormalna, że mnie takie motywatory przerażają? Kiedy sport i troska o sylwetkę stały się jakąś ponadludzką WALKĄ, która wymaga uporu, pracy mimo zmęczenia, znużenia i zniechęcenia. Od kiedy sport amatorski to WOJNA, a nie WSPÓŁPRACA z własnym organizmem?

Mnie to odrzuca i uważam, że promuje się w ten sposób chorobliwą wizję tego, jak powinno wyglądać dbanie o sylwetkę i zdrowie.

Dlatego właśnie, wracając do tematu, nie lajkuję fit-kobiet na facebooku. I dlatego polecam wszystkim profil Marty, która jako jedna z nielicznych zachowała w tym wszystkim zdrowy rozsądek i nie próbuje czytelniczkom wciskać wizji życia kręcącego się na około siłowni. W ogóle powinnam ten blog zamknąć, bo nic ponad to, co Marta tłumaczy, nie mam do dodania 😉

---

Aha. Tak na marginesie. Starty to na prawdę fajna sprawa, dla osób trenujących z dłuższym stażem. Ale wypadało by to robić z głową i pod opieką ogarniętego trenera, mając już jakąś bazę sylwetkową i odpowiedni GEN. Niekoniecznie trzeba się katować niekończącymi treningami i głodówkami. Przy odpowiednim przygotowaniu i wrodzonych predyspozycjach wyjście na scenę nie powinno być zagrożeniem dla zdrowia, a jedynie fajną przygodą, ukoronowaniem lat pracy na siłowni. Tutaj w dziale konkursowym sfd możecie zgłosić swoją sylwetkę do oceny – i sprawdzić, czy faktycznie macie predyspozycje do wyjścia na scenę.

Born to run, born to lift.

Bez wstępów.

Popatrzmy na dwa przypadki poniżej:

Trójboistka Kasia jest niska i mocno zbudowana. Ma silne, masywne uda, dość krótkie nogi i długie ręce. Solidne stawy i silne łydki.

Biegaczka długodystansowa Agata jest lekka i wiotka. ma dłuuuugie nogi i szczuplutkie łydki. Jej mięśnie są smukłe i delikatne, nie musi specjalnie kontrolować diety, bo i tak jest szczuplutka.

Pytanie za milion dolców brzmi – czy bieganie da ci smukłe ciało, a podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się krępa i masywna (i nie urośniesz)?

Wahasz się?

Popatrzmy dalej:

Pływaczka Ilona jest bardzo wysoka. Ma szerokie barki, dość długi tułów w proporcjach do całej sylwetki – i duże stopy.

Koszykarka Wiktoria jest bardzo wysoka i szczupła. BARDZO wysoka.

Czy pływanie sprawi, że urosną ci stopy, a od koszykówki przybędzie ci centymetrów?

🙂

Widzicie do czego zmierzam?

Gdzieś tam przyjęło się uważać, że ciało, które jest predysponowane do uprawiania danego sportu jest jednocześnie ciałem, które bezpośrednio z niego wynika. Oglądając zawody olimpijskie nie sposób nie zauważyć, że sportowcy poszczególnych dyscyplin bardzo się miedzy sobą różnią. Stąd już tylko krok, do konkluzji, że dany wygląd jest efektem uprawiania konkretnej aktywności.

Niestety (stety?) nie jest to do końca prawdą. Wystarczy popatrzeć na zdjęcia z maratonów ulicznych, żeby zobaczyć, że nie wszyscy biegacze to wiotkie gazele, albo pójść na amatorskie zawody w wyciskaniu ciężarów, żeby przekonać się, że wiele dźwigających dziewczyn wygląda bardzo niepozornie. Im wyższy poziom zawodów, tym bardziej zunifikowani i podobni do siebie stają się sportowcy. To naturalna selekcja – tylko najlepiej dostosowani są wstanie konkurować na światowym poziomie. Krępy biegacz nie będzie mistrzem świata, wiotki Kenijczyk nie pobije rekordu w martwym ciągu. Nigdy nie wejdą w sport profesjonalny w dziedzinie, do której nie są anatomicznie przystosowani. Nie staną się wizytówką danej aktywności.

Co więc świadczy o predyspozycjach do danej formy ruchu?

Taką podstawową sprawą jest kwestia….typu mięśni. Ano tak – mięsień mięśniowi nie równy. Wyróżnia się 3 typy włókien mięśni szkieletowych (dość ordynarnie skopiuję z fitnow):

• Włókna typu I:
  Włókna te, zwane również wolnokurczliwymi, zawierają duże ilości mioglobiny, dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna typu I są czerwone, rozbijają ATP w wolnym tempie, mają małą szybkość skurczu, są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.
• Włókna typu IIA:
  Włókna szybkokurczliwe, zawierają bardzo duże ilości mioglobiny, bardzo dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna tego typu mają bardzo wysoką zdolność generowania ATP przez oksydacyjne procesy metaboliczne, rozbijają ATP w bardzo szybkim tempie, a także mają dużą szybkość skurczu i są odporne na zmęczenie. We włóknach typu II A zachodzą przemiany metaboliczne tlenowo-beztlenowe.
• Włókna typu IIB:
  Są to również włókna szybkokurczliwe, zawierają małą ilość mioglobiny, mitochondriów i stosunkowo niewiele naczyń włosowatych, lecz dużo glikogenu. Włókna tego typu są białe, dostosowane do generowania ATP w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas – podatne na zmęczenie. Dysponują również dużą szybkością skurczu.

Włókna typu II, zarówno A jak i B znajdują zastosowanie przede wszystkim w sportach szybkościowych i siłowych, jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, gdzie w krótkim czasie są w stanie wygenerować dużą ilość mocy. Przeważająca ilość włókien typu II B sprawia, że przy większych intensywnościach wysiłku fizycznego mięśnie szkieletowe praktycznie zawsze pracują w środowisku anaerobowym.

Ludzie różnią się proporcją konkretnych włókien w mięśniach. Te różnice w składzie mięśni są widoczne nawet u osób nieskalanych aktywnością, u profesjonalistów natomiast, potrafią przybrać dość radykalną formę. O ile przeciętny człowiek posiada ok. 40% włókien wolnokurczliwych, o tyle maratończyk może ich mieć nawet dwa razy tyle, bo aż 80%. Z kolej sprinter o połowę mniej, bo 20% LINK. Jak widać nie sposób być jednocześnie wybitnym sprinterem i długodystansowcem. Co ciekawe, również różne mięśnie w naszym ciele mają różny skład, co można wykorzystać przy programowaniu treningu. Przykładowo łydki są bardziej wytrzymałe, niż np. klata, i powinny być trenowane na trochę innych zakresach WIĘCEJ TUTAJ.

Jeśli wyjątkowo nie idzie ci bieganie, może to oznaczać, że jesteś stworzona do sportów siłowych – i odwrotnie, jeśli cierpisz na siłowni, może powinnaś skupić się na treningach wytrzymałościowych ;). Oczywiście na poziomie amatorskim nie ma to wielkiego znaczenia – każdy może uprawiać dowolny sport i czerpać z niego frajdę, warto jednak mieć na uwadze, że trenując jak baletnice niekoniecznie skończymy wyglądając jak jedna z nich – i mniej więcej to jest przesłaniem tego tekstu.

Kolejnym elementem wpływającym na predyspozycje do danego sportu, jest budowa anatomiczna, czyli proporcje układu kostnego, rozmiar mięśni, wrodzony, naturalny dla nas poziom tłuszczu w ciele itd..

Jako, że podnoszenie ciężarów i bieganie długodystansowe to dwie dość skrajne adaptacje organizmu, popatrzmy na ciała idealnych reprezentantów tych dziedzin.

Lidia Valentin. 169 i aż 75 kg. Nie wygląda, nie?

Perfekcyjny siłacz ma mocną budowę i jest dość niski. Ma krótkie nogi i długie ręce. Taka anatomia umożliwia wykonanie bardzo pionowego, olimpijskiego przysiadu i skraca dystans do pokonania przy np. martwym ciągu. Jeśli ciekawi cię na jakiej zasadzie dokładnie to działa, odsyłam TUTAJ.

Długość nóg a ustawienie w przysiadzie.

Do tego z reguły jest grubszy, gdyż większa masa, niekoniecznie mięśniowa, przekłada się na lepsze osiągi (są różne teorie czemu tak jest, to sprawa na osobny temat). Rzeźba nie jest celem siłacza, gdyż redukcja prawie zawsze przekłada się na spadki osiągów.

Co natomiast jest konsekwencją dla wyglądu treningu siłowego pod trójbój czy w podnoszeniu ciężarów? Na pewno znacznie  zwiększona masa mięśniowa – głównie ud i pośladków. Pionowy przysiad, który jest bardziej naturalny dla osób z krótkimi nogami kładzie większy nacisk na rozbudowę mięśni czworogłowych uda, więc osoba długo i chudo noga siadając ma większe szanse rozbudować pupę, a krępy posiadacz mocnych ud najprawdopodobniej rozbuduje jeszcze bardziej właśnie je.

Generalnie wśród dźwigających kobiet nie ma aż takiego ujednolicenia sylwetek, gdyż jest to nadal niezbyt popularny sport i nie ma aż tak dużej konkurencji, by faktycznie osoby bez idealnie predysponowanej do dźwigania sylwetki nie miały szans się przebić.

Co na to biegacz?

Na zdjęciu po prawej wybitna Paula Radcliffe. 173 i 54 kg.

Polecam wam ten filmik z TED o biciu rekordów w sporcie (serio, jest super).

David Epstein mówi w nim, że wybitny maratończyk ma środek ciężkości wyżej, niż przeciętny człowiek. Co oznacza dłuższe w proporcjach nogi i krótszy tułów. Idealny biegacz nie musi być umięśniony, powinien być możliwie lekki, więc optymalnym typem sylwetki jest ektomorfik z wąską obręczą biodrową i barkową, z długimi przyczepami mięśni LINK, które dają w efekcie smukłe i mało podatne na rozbudowę mięśnie. Na slajdzie z filmu widać przykład – pływak Michael Phelps i biegacz Hicham El Guerrouj mają tą samą długość nóg, mimo AŻ 15 CM różnicy wzrostu.

Jak z kolei wpływa na nasze ciało bieganie długodystansowe na płaskim terenie? Z pewnością nie rozbuduje nam znacząco mięśni, ale pozwoli je ujędrnić, co przy niskim poziomie tłuszczu w ciele może dać tak pożądany efekt smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki sylwetki, bez efektu przepakowania. O ile oczywiście uda nam się do tego niskiego bf zejść i go utrzymać 🙂

Taką analizę da się przeprowadzić dla praktycznie każdej dyscypliny. Szczerze polecam np. tę sesję zdjęciową – w ramach zapoznawania się z bogactwem form naszego gatunku.

Na zielono ciężarówy, na niebiesko biegaczki 🙂

Małe kroczki i skok na głęboką wodę.

Czasami zastanawiam się co robić.

Wiele razy widzę na forach tego typu zapytania:

„Nie chcę już za bardzo tracić na wadze, ale chciałabym ujędrnić uda i zyskać zarys mięśni na brzuchu. Ćwiczę Chodakowską/mel b/biegam (wstawić cokolwiek)”.

Ba. czasem nawet pojawia się coś o treningu siłowym, w rodzaju:

„Robię 20 powtórzeń na maszynie na ręce, 20 powtórzeń na ginekologu”.

Albo:

„Ćwiczę na wolnych ciężarach, z hantlami 3 kilo. Proszę o ocenę co zmienić”.

I ja na prawdę nie wiem, co odpowiadać.

Same powiedzcie, czy ja powinnam osobie, która dopiero co zabiera się za ćwiczenia, pisać, że to bezsensowny trening i nie da jej tego, czego oczekuje? Powinnam kogoś takiego od razu wysyłać na siłownię, czy sobie odpuścić? Czy nabijanie się z modelowania mel-b ma sens, czy to po prostu złośliwość?

Dla mnie to jest poważny temat do rozważań. Czy popychać kogoś od razu na głęboką wodę, czy bawić się w powolne stopniowanie aktywności i dojrzewanie do pewnych zmian w swoim własnym tempie (możliwe, że nigdy)? Oczywiście obie opcje mają swoje wady i zalety.

SKOK NA GŁĘBOKĄ WODĘ

Generalnie wiadomo, że najlepsze efekty jeśli idzie o pracę nad sylwetką daje trening siłowy na wielostawach z ogarniętymi obciążeniami i progresją. Najlepiej połączony z odpowiednią dietą i pracą w cyklach. Tu raczej nie ma pola do dyskusji. Kulturystyka to JEDYNY sport, który został wymyślony po to, by zmieniać wygląd i jedyny, w którym na zawodach wygląd jest głównym kryterium oceny. Lepiej – to sport, który pozwala uzyskać praktycznie dowolny, mieszczący się w naszej puli genetycznej efekt. Niekoniecznie wielkie, męskie mięśnie.

To jest metoda, która w połączeniu z odpowiednio dobranym cardio, która daje NAJLEPSZE i NAJSZYBSZE efekty.

Tyle, że zabranie się za taką formę ćwiczeń bez odpowiedniej wiedzy i doświadczenia jest bardzo trudne. Trzeba:

• wybrać sobie odpowiedni trening,
• zapoznać się z techniką ćwiczeń,
• opracować dietę, często dość ciężką,
• zrozumieć o co właściwie chodzi  w progresji i dobieraniu obciążeń,
• pogodzić się z tym, że być może aby schudnąć, będziemy musiały najpierw przybrać,
• dostosować się do dość restrykcyjnej rutyny treningowej, gdzie nie za bardzo jest miejsce na kombinowanie i adaptowanie ćwiczeń do nastroju,
• dużo, dużo się uczyć. Albo płacić komuś za robienie tego za nas.

A to dla wielu może być za dużo do udźwignięcia na jeden raz. Skąd już tylko jeden krok do zniechęcenia i zaprzestania ćwiczeń.

METODA MAŁYCH KROKÓW

Sama zaczynałam od małych kroków. Od jakiś śmiesznych dywanówek, 2 kilowych ciężarków, a6w, i ćwiczeń na ginekologu, kiedy wreszcie poszłam na siłownię. Ba. Nawet kiedy faktycznie zaczęłam ćwiczyć siłowo z większymi obciążeniami, to nadal ostentacyjnie ignorowałam pracę z programem, notowanie progresji i kontrolę obciążeń. Efekty…były średnie. W ogóle nie porównywalne do tego, co zaczęło się dziać z moim ciałem po uregulowaniu treningów.

Tyle, że u mnie to był świadomy wybór, a nie lenistwo (dobra, trochę), czy brak wiedzy. Założyłam sobie, że na razie ćwiczę dla przyjemności, to, na co mam ochotę. Eksperymentuję, uczę się, bawię się ćwiczeniami, różnymi stylami treningu siłowego (od 5×5 po kompleksy metaboliczne i wytrzmki, od FBW o split). W momencie kiedy dojrzałam do tego, że chcę pracować bardziej logicznie, zaczęłam to robić. I wtedy nie czułam już, że coś mi się odbiera, że robię coś wbrew sobie.

No ale ja nie byłam zacięta na szybkie efekty.

Gorzej, kiedy ktoś liczący na widoczny progres wykonuje właśnie tego typu chaotyczny trening.

Czasem mam wrażenie, że ludzie gotowi są włożyć ogromny wysiłek w morderczą pracę na siłowni czy w domu i jednocześnie kompletnie zignorować aspekt teoretyczny pracy nad ciałem. Co kończy się prędzej czy później frustracją, kiedy godziny na bieżni czy machania ciężarkami w minimalnym stopniu przekładają się na zmiany na ciele. Wtedy z reguły albo dodają JESZCZE więcej ćwiczeń, albo obcinają kaloryczność diety.

Uff. Ale wracając do tematu.

Jakie są zalety małych kroczków (bo oczywiście są)?

• odchudzają, bo podbijają CPM, do tego wystarczy nawet hopsanie po dywanie,
• poprawiają kondycję – każdy ruch, to zdrowie,
• uczą systematyczności, pozwalają czerpać radość z ruchu,
• powoli przyzwyczajają nasze ciało i naszą głowę do bardziej wymagających treningów,
• dają nam czas, aby sobie wszystko doczytać, dopracować, zastanowić się o co właściwie nam chodzi,
• są super dla kogoś, kto tak na prawdę nie oczekuje wyglądu fit-inspiracji. Kto celowo wybiera mniej wymagający trening,
• to wcale nie taki głupi wybór dla osób z nadwagą, u których jeszcze daleko do zawracania sobie głowy „definicją mięśni” itd..

Problem zaczyna się, kiedy tego typu stosunek do ćwiczeń kontynuuje się po zejściu do docelowej wagi licząc na to, że nagle oprócz spalania tłuszczu zaczną one dawać nam efekty w postaci zarysu mięśni brzucha czy podniesionej pupy. Ba – czasem w pakiecie jest nadal ta sama dieta, którą dziewczyna miała na redukcji. Efektem jest albo zero efektów, albo dalsza redukcja i w wielu przypadkach palenie mięśni, co raczej urodzie nie służy.

Dlatego ten wpis jest szczególnie dedykowany szczupłym dziewczynom, które wykonują na siłowni „ćwiczenia dla grubasów” przez wiele godzin tygodniowo, licząc, że uzyskają tym fitnessową sylwetkę i niski bf. Zastanówcie się CZEGO CHCECIE. Więcej mięśni? Mniej tłuszczu w parze z ryzykiem spalenia mięśni (im człowiek lżejszy, i im mniej ma mięśni, tym oporniej spala fat i tym chętniej całą resztę)? Rekompozycji? Utrzymania? Poprawy kondycji? Sportu dla frajdy? A jak już zdecydujecie, to faktycznie dobierzcie do tego odpowiedni trening i dietę, zamiast liczyć na to, że „samo się zrobi”.

🙂

Set points theory. Czyli coś dla jojowiczek. I poniekąd dla mnie.

Teoria set-point (po polsku znalazłam tłumaczenie „teoria wagi genetycznej”) jest dość prosta. Mówi ona, że każdy człowiek ma genetycznie zdefiniowany przedział wagi, w którym jego organizm czuje się najlepiej, i do utrzymania tej wagi będzie dążyć. Przyjmuje się, że jest to przedział 5-10 kilo (lub wg innych źródeł ok 10% masy ciała). Do tej wagi stosunkowo łatwo schudnąć, tę wagę łatwo utrzymać. I – co niektórych niesamowicie frustruje, do tej wagi szybko się tyje.

Wg. tej teorii, nasz układ hormonalny działa jak termostat – zarządzając naszym metabolizmem w taki sposób, aby wydatkował mniej, w momencie gdy schodzimy poniżej naszej strefy komfortu, i spalał więcej, gdy wyskakujemy ponad. Innymi słowy nasze hormony są ukierunkowane na funkcjonowanie z określoną masą ciała.

Dzięki temu zdrowa, dorosła osoba może utrzymać mniej więcej tę samą wagę przez wiele lat, mimo wahań spożywanych i wydatkowanych kcal. Nasze ciało ma zaskakująco wiele metod manipulowania balansem energetycznym: Może wpływać na nasz głód, na nasz poziom energii, chęć do uprawiania aktywności, naszą temperaturę ciała itd. Jak skuteczne są to mechanizmy udowadnia porównanie par bliźniąt jednojajowych, które z reguły mają bardzo zbliżoną wagę, mieszczącą się właśnie w przedziale set-point.

Bardzo ciekawym badaniem na ten temat, jest Vermont Prison Study (1964), w którym poproszono więźniów zakładu karnego, aby w ramach eksperymentu przytyli 15-25% masy swojego ciała. Panowie startowali z wagi w normie, i faktycznie w ciągu 3 miesięcy przytyli średnio kilkanaście kilo jedząc po 8000-10000 kcal dziennie (serio!). Po zakończeniu eksperymentu, okazało się, że nie tylko po pewnym czasie coraz trudniej było im tyć, ale też bardzo szybko po zakończeniu tuczącej diety powrócili do swojej standardowej wagi. Ich metabolizm był nakręcony i podwyższony tak długo, jak długo przebywali poza zakresem „swojej” wagi, sprzyjając chudnięciu i utrudniając tycie.

Oczywiście jest wiele czynników, które zaburzają tę naturalną dla naszego ciała homeostazę…między innymi odchudzanie (ale również choroby tarczycy, PCOS, depresja itd. Ale nie o tym ten wpis).

Dieta głodówkowa, jak wszystkie wiemy, powoduje spowolnieniu metabolizmu. Jak to się ma do set-point? Wg tej teorii głodzenie się sprzyja podwyższaniu naszej wagi komfortowej. Okresy jedzenia zbyt mało nie tylko utrudniają chudnięcie i ułatwiają tycie, ale też mówią naszemu ciału „hej, bardzo możliwe, że będą nas czekać kolejne okresy głodu – może lepiej zwiększyć nasze magazyny tłuszczu, na wszelki wypadek”. Innymi słowami z każdą nieudaną dietą i jojo możemy „blokować się” na coraz to wyższej wadze.

W momencie, kiedy próbujemy utrzymać wagę poniżej naszej wagi genetycznej (nie musi ona wcale pokrywać się z ramami BMI), mogą dojść problemy z kompulsami, brakiem energii, stagnacją na treningach i apatią – w momencie, kiedy nasze ciało za wszelką cenę próbuje przytyć. Podobno przestawienie się organizmu na niższy set-point zajmuje…minimum 6 miesięcy ze stabilną, niższą wagą.

Co ciekawe, teoria ta jest dość optymistyczna dla osób startujących z dużej nadwagi. Sugeruje bowiem, że po pierwsze, przy zdrowej diecie powinny w miarę łatwo wejść w ramy zdrowej wagi, ale też daje szansę na utrzymanie tej wagi w dłuższej perspektywie (nie, nie mówimy tu o BMI 18, mówimy o wadze w normie). Na tej samej zasadzie dziewczyny z ED, które przez wiele miesięcy miały poważną niedowagę, mogą mieć problemy z przytyciem.

Co o tym myślicie? Ja mam wrażenie, że może być w tym wiele prawdy, szczególnie, jak patrzę na wpisy dziewczyn na V. Które często blokują się na jakiejś wadze i za nic nie potrafią jej ruszyć. Czasem chudną na miesiąc, dwa, ale w momencie, kiedy przechodzą na stabilizację wszystko wraca. Potrafią miesiącami i latami tracić „ostatnie 5 kilo”.

Osobiście chyba też jestem przykładem, że set-point istnieją, chociaż generalnie się nie odchudzam. Praktycznie całe życie, od okresu dojrzewania miałam tę samą wagę. 60 kg w wieku 15 lat, 64 kg na bilansie 18latka, 62 kg po paru miesiącach głodówek, 63 praktycznie niezmiennie w zeszłym roku, z minimalnym spadkiem po chorobie. Lepiej – jako, że w tym okresie trenowałam siłowo, moje ciało zmieniło się dość znacząco, a waga spadła o całe…500 gram (przy wymiarach różniących się o dobrych parę cm). Wiele się mówi o tym, że rekompozycja jest prawie niewykonalna bez ścisłej kontroli diety – hmmm, no mi się udało jedząc raz 1500, raz 3000, raz ćwicząc solidnie, raz do d…y. Niezależnie od tego jak bardzo się głodziłam, czy jak wiele jadłam, odkąd skończyłam 18 lat mieszczę się w przedziale 60-66 (guess what, 10% masy ciała…).

LINKI:

bigfatblog.com

idealbodyweights.blogspot

mirror-mirror.org

bigfatblog.com

Trochę o genach i kształcie mięśni.

Wpływ uwarunkowań genetycznych na kształt naszych mięśni to, przynajmniej dla mnie, niesamowicie ciekawy temat. Hmmm.

…

Siedzę tak i siedzę i zastanawiam się, jaki by tu wstęp napisać, co by nie było za bardzo kulturystycznie i męsko…i przypomniało mi się niedawno zadane pytanie na forum sfd ladies. Mianowicie jak uzyskać TAKI brzuch. Nie żaden inny, ale konkretnie, taki – jakie stosować ćwiczenia itd.

Powtórzę więc tutaj to, co napisałam w tamtym wątku – kształt mięśni to kwestia genetyki. Mięśnie brzucha można rozbudować, można rozbudować je mniej lub bardziej równomiernie, można je odtłuścić – ale to, jak wzorek ukaże się naszym oczom na koniec redukcji to już kwestia pomysłowości Pana Boga.

A czasem faktycznie jest kreatywny. Brzuchy różnią się np. :

– stopniem zaznaczenia kresy białej i smug ścięgnistych, czasem umięśniona kobieta ma ledwo widoczną kratkę, a bardzo szczupła dziewczyna o budowie modelki mocny six pack (rząd pierwszy)

-„krągłością” poszczególnych segmentów mięśnia prostego,

– całym układem mięśni na brzuchu, ich kształtem i proporcjami, jak np. szerokością mięśnia prostego (rząd drugi),

– symetrycznością, co wiąże się z reguły ze skrzywieniem kręgosłupa (rząd trzeci).

 

Nie zawsze efekt końcowy naszej rzeźby to brzuch marzeń…

Różnice występują również w kształcie innych mięśni. Większość trenujących kobiet się nad tym nie zastanawia, ale patrząc na męskie fora kulturystyczne, kwestia ta dyskutowana jest dość często.

Generalnie najważniejszym czynnikiem definiującym to, jak wyglądają nasze łydki czy biceps, jest stosunek długości ścięgien do brzuśca mięśnia (serio nie wiem, czy to jest poprawna nomenklatura).  Chyba najbardziej widać to na przykładzie bicepsa. Biceps z długim przyczepem, jest nieduży, płaski przy zgięciu łokcia, przy napięciu mocno się zaokrągla i zmienia obwód (bo jego skrócenie może nastąpić tylko na krótkim odcinku). Biceps z krótkim przyczepem (ja taki mam), jest słabiej zarysowany, ale za to ma większy potencjał wzrostu. Do tego nie zmienia tak drastycznie kształtu przy napięciu.

Myślę, że różnica między długim (góra), a krótkim (dół) bicepsem jest dość widoczna.

Ta sama sytuacja dotyczy łydek, ud i wielu innych mięśni. Długie przyczepy mięśnia brzuchatego łydki, szybko przechodzące w ścięgno dają „smukłe” nogi, które najprawdopodobniej będą oporne na treningi stymulujące wzrost. Z kolei krótkie ścięgno da nam masywne łydki, podatne na wzrost i rozbudowę. Niestety tych różnic nie da się obejść. Krótki mięsień nie będzie się rozbudowywać w stronę ścięgna, długi się nie skróci.

Myślę, że nie ma potrzeby tłumaczyć, która pani ma jaki typ łydek (ba, nawet na udach widać różnice)?

LINKI:

nattyornot.com

kulturystyka.pl

Świat idzie do przodu

Każdy zna ten obrazek.

Już wszystkie wiemy, że trenując siłowo, nie będziemy wyglądać tak:

Tylko tak:

Mhm.

Po zobaczeniu tematu na forum, w którym Pani ważąca ponad 80 kg pyta, czy osiągnie taki brzuch, pomyślałam, że chyba czas napisać nowy elaborat.

Dziewczyny przykro mi wam to mówić, ale takie rezultaty też są dalekie od tego, co się tak na prawdę dzieje na siłowni. Oczywiście, tak – to są ciała uzyskane treningiem siłowym. Ale liczenie na wygląd Jamie Eason, to jak zakładanie, że bieganiem wypracujemy  ciało Allyson Felix:

Teoretycznie się da. Ale pokażcie mi biegaczkę, która tak wygląda. Nie, transmisja z olimpiady się nie liczy.

A więc pytanie brzmi, jak w takim razie wyglądają przeciętne kobiety trenujące siłowo? Nie odwodnione fitnesski bez miesiączki, nie sportsmenki, nie wychudzone wariatki z tumblr?

Normalne kobiety, które nie paczkują supli i omijają treningi. Które ćwiczą na osiedlowej siłowni albo w domu. Kobiety, do których faktycznie mamy szansę się upodobnić bez poświęcania życia fitnessowi?

UWAGA – nie dajcie się zwieść transformacjom ze stron sprzedających suple albo treningi (to większość na google image search).

W jak się poszuka w sieci, to zdjęć trenujących kobiet można znaleść od groma. Ja polecam jako źródło inspiracji nie pinterest, zszywkę czy tumblr sportowe, a forum sfd ladies, gdzie dziewczyny prowadzą dzienniki treningowe z rozpisami diety i ćwiczeń oraz z fotograficzną dokumentacją postępów. Warto trochę tam pokopać, a przynajmniej zapoznać się z tymi, które są na facebooku.  Z nie sfdowskich transformacji (bo wiele dziewczyn nie życzy sobie kopiowania ich zdjęć) lubię na przykład te:

Czyli co w już bardzo ładnej sylwetce zmienia trening siłowy – wysmukla brzuch i talię, zaokrągla ramiona, wypełnia klatkę piersiową i nadaje kształt nogom i rękom.

A tutaj z kolei dwie piękne przemiany skinny fatów. Pierwsza dziewczyna znaleziona na zszywce w zaledwie 4 miesiące przybrała 3 kilo (z poważnej niedowagi 48 kg przy 167), a wygląda jakby schudła 5. Jeśli to nie fake, to na prawdę metamorfoza jest imponująca. Takie właśnie cuda mięśnie robią z ciałem. Czasem żeby schudnąć trzeba „przytyć”.

I pupna transformacja francuskiej blogerki Sonii Tlev, która udowadnia, że nawet nad ciałem modelki można popracować (no wiem, wypina – ale myślę, że i tak widać ewidentną poprawę pośladków):

Tak więc…na co liczyć zaczynając pracę na siłce? To taka moja czarna lista – na pół serio, bo i tak z całego serca siłownię polecam dosłownie każdemu.

-jeśli nie jesteś z natury szczupła w talii, 6 pak może być nieosiągalny bez radykalnych diet i zaniku miesiączki

-od samego ćwiczenia siłowo nie ma się poziomu tłuszczu jak gwiazdy fitness. To warunek konieczny, ale nie wystarczający (dieta i geny mają też ogromne znaczenie).

-razem z pupą często rosną uda. Szczególnie u szczupłych osób, które robią masę, a tłuszczu do zrzutu nie mają. Ba, czasem pupa maleje, a uda wręcz odwrotnie. Jak kogoś interesują centymetry, to może tego nie przeżyć.

-nabierzesz masy w ramionach i rękach. To praktycznie pewnik. Jeśli masz wąskie biodra, a twoje „kształty” to tłuszczyk, to możesz skończyć z dość atletyczną sylwetką rożka. Nie każdemu się to podoba.

-siłownia nie zmienia dramatycznie budowy. Pracujesz nad tym, co już masz.

-mięśnie się nie wysmuklają i nie kurczą od treningu siłowego. Grubsza osoba na siłce schudnie, ale jeśli jesteś szczupła to możesz przybrać.

-wygląd fitnesski to zapie…Pełna kontrola diety, często dieta dość restrykcyjna i nie zawsze zgodna z zasadami zdrowego żywienia (widziałam menu z praktycznie zerową zawartością tłuszczu).

–wygląd fitnesski to praca w cyklach. Taki trening daje najlepsze efekty, tak pracują profesjonalistki. Co to oznacza? Ano to, że połowę roku spędzasz na masie i 6pak oglądasz na zdjęciach, a drugie pół jesteś na często intensywnej redukcji.
-to praca na całe życie, sport, gdzie non stop trzeba cisnąć i iść do przodu aby utrzymać efekty.

Waga nie spada – widać buduję mięśnie! (nie, nie budujesz…)

Tak się utarło mówić wśród odchudzających się kobiet, że brak spadków wagi oznacza, że „mięśnie rosną”. Po sieci krąży taki obrazek – pojawił się nawet na profilu u Ewy Chodakowskiej.

Motywuje do ćwiczeń, nie? Szkoda tylko, że to bzdura. Serio szkoda.

Jak wyglądają fakty?

ANO TAK.

Gęstość mieśni, to jakieś 1.06 g/ml a gęstość tłuszczu, to około 0.9 g/ml. Z tego wynika, że jeden litr mięśni waży 1.06 kg, a jeden litr tłuszczu 0.9 kg. Innymi słowy różnica wynosi 18%. Zamiana 5 kg tłuszczu, na pięć kilo mięśni oznacza spadek „objętości” ciała o mniej niż 1 litr. Generalnie tyle, co schudnięcie mniej niż jednego kilograma samego tłuszczu (tak przynajmniej wynika z tych danych :)). Ale nie to się tak na prawdę liczy. Dla 60 kg kobiety o bf 25% zastąpienie 5 kg tłuszczu mięśniami obniży bowiem poziom tłuszczu w ciele dramatycznie – bo aż do 16%. To różnica między kluską a fitnesską. Wszystko to oznacza tyle mniej więcej, że muskularne ciało nie jest ani dużo cięższe od przeciętnego, ani nie ma sporo mniejszych obwodów, ale za to bardzo różni się jakością i wyglądem.

Niestety przekonanie o  niesamowitej różnicy gęstości mięśni i tłuszczu utarło się na tyle, że nikogo już nie dziwi stwierdzenie „nie chudnę, bo rosną mi mięśnie”.

Ekhem.

Niestety prawdopodobieństwo, że zachodzi właśnie taki proces jest bliskie zera (oczywiście nie mówię to o planowej, długotrwałej rekompozycji). Większość blogów/stron fitnessowych prowadzonych przez profesjonalistów jest w tej kwestii dość zgodna.

EDIT (styczeń 2015): Co jest dość zabawne, to to, że w sumie sama jestem przykładem, że rekomp jest możliwy – w przeciągu ostatniego roku zauważyłam duże zmiany na ciele mimo praktycznie stałej wagi. ALE tu muszę podkreślić, że nie byłam w tym okresie na diecie redukcyjnej, a cały proces przebiegał na tyle powoli, że w skali miesiąca różnica w wyglądzie/wymiarach była praktycznie niezauważalna. Zaliczyłam też 3 miesiące trochę nieplanowanej redukcji, po których nastąpiły 3 miesiące nieplanowanej masy 😉 więc na upartego może i powinnam traktować ten rok w kategorii pracy w cyklach.

LINK.

Przeciętna kobieta nie biorąca sterydów jest wstanie przy odpowiednim treningu na masę przybrać od 0.05 do 0.11 kg na tydzień. Czyli ok. 0.22 – 0.45 kg miesięcznie. Co jest praktycznie niezaprzeczalnym dowodem na to, że jeśli do tej pory chudłaś w tempie 1 kg na tydzień i nagle przestałaś, to nie budujesz mięśni, tylko po prostu osiągnęłaś plateau. Btw – cóż to by był za niesamowity zbieg okoliczności, aby na diecie redukcyjnej zyskiwać mięśnie idealnie w stosunku 1:1 z utratą tłuszczu…

W ludzkim ciele zachodzi pełno procesów, które wpływają na wagę i centymetry – gromadzenie wody (btw 1 kg na litr – czemu nikt nie tłumaczy się „spadają mi cm, zamieniam tłuszcz na wodę”?), lekka zmiana kształtu mięśni – ich ujędrnienie i uniesienie, fluktuacje masy treści jelitowej, opuchnięcie mięśni po treningu etc. Znając powyższe dane, możemy z dużą pewnością założyć, że akurat wpływ przyrostu mięśni na wagę jest mocno przereklamowany.

Żeby nie było – Jestem w stanie uwierzyć, że ktoś, kto ma poważny niedobór masy mięśniowej odbiegający dobrych parę kilo od zdrowej normy, zauważa po treningach znaczące zmiany na ciele nie tylko wizualne, ale też wagowe i obwodowe (a wieeelu osób to dotyczy). Wtedy bowiem ciało łapie masę stosunkowo szybko. Niestety zdobycie każdego kilograma ponad tę normę, to ciężka praca na siłowni. Dla wyobraźni, MAX mięśni jakie może nadbudować kobieta naturalnie w przeciągu życia to 10-12 kg. Zakładając zgodnie z wcześniejszymi obliczeniami, że jako początkujące łapiemy pierwsze 5 kg w przeciągu roku, dwóch, każdy kolejny kg będzie przypłacony wieloma miesiącami czy nawet latami ciężkiej pracy.

Chciałam wam jeszcze pokazać pewną przemianę, która bardzo pięknie pokazuje, co tak na prawdę mięśnie robią z sylwetką. Przykład dość ekstremalny, bo pani faktycznie zmienia się z kluski w bardzo mocno przypakowaną fitnesskę. O ile zmiana sylwetki jest kolosalna, to same obwody zdają się być…dość zbliżone. A kobieta trenuje naście lat na bardzo wysokim poziomie, jedząc w okolicach 3000 kcal. To chyba mówi wszystko w temacie magicznych zmian obwodów i wagi wynikających z „nabierania masy mięśniowej” przy diecie 1300 i ćwiczeniach dywanowych.

Więcej zdjęć na blogu Gokaleo.

PS Może mi teraz jakaś czytelniczka napisać, że gadam bzdury, bo ona mięśni nabrała na diecie itd.. Odpowiem zawczasu – to, co tutaj piszę, to nie są moje przemyślenia, doświadczenia własne czy z pracy z innymi ludźmi. To przetworzone informacje znalezione na różnych stronach, w miarę możliwości zrewidowane i sprawdzone. Ja te  dane „kupuję”, mnie ta argumentacja i liczby przekonują. Jeśli was nie…no bywa – nie musimy się zgadzać, możemy dyskutować 🙂

Trochę dystansu do fit-inspiracji.

Nie wiem czy ten tekst wymaga długiego wstępu. Chyba nie. W końcu wszyscy wiemy, że zdjęcia potrafią przekłamać rzeczywistość. Myślę jednak, że przyjrzenie się dokładniej co ma wpływ na odbiór sportowej sylwetki może być…odświeżające.

Co więc drastycznie wpływa na wygląd fitnessowej sylwetki?

• MASA/DOCINKA wiele osób zdaje się kompletnie ignorować fakt, że ciała osób trenujących siłowo na bardziej zaawansowanym poziomie zmieniają się w przeciągu roku. Super niski poziom tłuszczu utrzymuje się tylko tuż przed zawodami/sesjami zdjęciowymi. Przez pozostałą część roku fitnesski wyglądają dużo bardziej „kobieco”. Czy wręcz dość grubo w szczycie masowania. Na zdjęciach Mette Ulseth, zawodniczka fitness i Rachael Muldoon, zawodniczka bikini.

• ODWODNIENIE – praktykowane przed zawodami pozwala jeszcze bardziej odsłonić mięśnie. Na zdjęciu obliques z sfd ladies.

• ODPOWIEDNIA POZA – na której wszystko wygląda sexi i nawet chłopięca sylwetka fitnesski nabiera kształtów. A co, trzeba umieć się sprzedać. Ta poza ze zdjęcia, jest bardzo popularna wśród dziewczyn z chłopięcą sylwetką. Dodaje krągłości. Na zdjęciu Sophie Guidolin.

• SPIĘCIE MIĘŚNI – robi na prawdę ogromną różnicę – do do wszystkich wyzywających dziewczyny prężące biceps od babochłopów. Zdjęcie poniżej mówi samo za siebie. Możemy tu też dodać „ENTOURAGE” czyli ciuszki, tło, itd.. Jako rzecze podpis – Emily Skye.

• OŚWIETLENIE

Tutaj odsyłam na blog Bluesweatpants – tam jest wiele  fajnych przykładów tego, co światło potrafi zrobić z definicją mięśni.

Z tekstu „Zrób sobie fit fotkę! ” blogerki bluesweatpants

• KADROWANIE – masz krótkie, krzywe nogi? Zawsze możesz je obciąć. Zbyt szerokie ramiona? Zrób to samo. Po co pokazywać to, czego w sobie nie lubisz 🙂 Rożek, czy może gruszka? Na obu zdjęciach @trinepetronella.

Mierzenie poziomu tłuszczu – czyli kiedy zobaczę mój 6-pak?

Dużo się ostatnio mówi o body fat – czyli procencie tłuszczu w organizmie. Na każdej siłowni jest Tanita, na większości stron o odchudzaniu można sobie pomierzyć poziom tłuszczu wpisując kilka podstawowych wymiarów ciała.

Generalnie….mało te pomiary są warte 🙂 Przypatrzmy się im bliżej:

• Najdokładniejszymi metodami pomiaru są skan DEXA i mierzenie poprzez zanurzenie w wodzie. Niestety nie są to rozwiązania powszechnie dostępne.
• Wagi domowe i tzw. Tanity działające na zasadzie impedancji elektrycznej są dość niedokładne (moja potrafi wskazywać wartości różniące się o 4% w przeciągu tygodnia). Urządzenia ta powstała z myślą o mierzeniu poziomu nawodnienia organizmu pacjenta przed operacją i mniej więcej to są wstanie zrobić dokładne 🙂 Nie jest to moja opinia, znalazłam takie komentarze na polskich i zagranicznych blogach kulturystycznych. Między innymi na forum bodybuilding.com, gdzie jest cały wątek poświęcony mierzeniu bf u kobiet, włącznie ze zdjęciami etc.
• Mierzenie bf na podstawie wymiarów. Taka metoda jest np. Na  forum Vitalii. Wypełniasz całą tabelkę wymiarów, wpisujesz wagę, wzrost i otrzymujesz przybliżony procent bf. Szkopuł w tym, że tak na prawdę do obliczeń wykorzystane są tylko 4 dane z całej tej listy: obwód szyi, talii, bioder i wzrost. Nie ma znaczenia nawet waga! Nie muszę chyba tłumaczyć, że ani bardzo umięśniona kobieta, ani typowy skinny fat, czy chociażby kobieta z bardzo dużym biustem bądź nieprzeciętnie masywnymi nogami nie uzyska sensownego wyniku.
• Metoda „na oko”, w brew pozorom może być całkiem dokładna. Szczególnie u osób z solidną masą mięśniową przy bf poniżej 25%, poziom tłuszczu można oszacować na podstawie widoczności poszczególnych mięśni.
• KALIPER

I o kaliperze będzie trochę więcej. Kaliper, to plastikowy przyrząd, który kosztuje grosze, a przy odrobinie wprawy pozwala zmierzyć poziom tłuszczu dość dokładnie. Przy braku wprawy pozwala i tak na satysfakcjonujące mierzenie postępów w redukcji tłuszczu.

Jak to działa? Kaliperem mierzy się grubość fałdek skóry w różnych miejscach. Te dane wbijamy potem do internetowego kalkulatora i otrzymujemy przybliżony wynik bf. Na podlinkowanej stronie znajdziecie więcej informacji o tym jak i gdzie mierzyć fałdkę.

Mam w domu kaliper. Przyznam szczerze, że na początku obawiałam się o dużą niedokładność pomiaru. Jednak łapiąc tłuszczyk w paru różnych miejscach w okolicach punktu, który wskazują wytyczne uzyskiwałam praktycznie zawsze ten sam wynik z dokładnością do 1 mm. Robiłam kilka testów z wpisywaniem różnych danych do kalkulatora i przy moich wartościach 1 mm w każdym polu zmieniał bf całego ciała o 1%.

Warto zauważyć, że jeśli ktoś ma nietypową sylwetkę i nie gromadzi tłuszczu np. na brzuchu, tylko na plecach (jak ja) to powinien to uwzględnić przy mierzeniu. Dlatego też kaliper jest najdokładniejszy w rękach specjalisty, który potrafi dobrać metodę mierzenia do typu sylwetki.

I teraz kluczowe pytanie – jak to się ma do 6-paku?

Przyjęło się mówić (i to wskazują obrazki referencyjne), że mięśnie brzucha zaczyna być widać w okolicach 18-20% bf. Taka wartość dla okolic brzucha, oznacza fałdkę nad kością biodrową około 8-10 milimetrów (brzuch mierzy się poziomą fałdką nad kością biodrową i pionową fałdką koło pępka – więcej info na stronie z kalkulatorem bf). Innymi słowy jeśli jesteś ciekawa ile ci jeszcze brakuje do mięśni brzucha – złap się za fałdkę.

Jak to wygląda na przykładach zdjęciowych?

Tutaj pani z chyba najbardziej pożądaną widocznością mięśni brzucha – tak zwany „lekki zarys”. Jak widać fałdka skóry jest bardzo mała, w okolicach 1 cm. Szczególnie zwraca uwagę odtłuszczenie w okolicach pępka.

Nie mówiąc już o pani za zdjęcia tytułowego, u której bardzo docięty brzuch wymaga skrajnie niskiego poziomu tłuszczu. Fałdka między jej palcami ma dosłownie kilka milimetrów.

To tak dla wszystkich pań z przeciętnym brzuszkiem, którym się wydaje, że 6-pak jest tuż-tuż. Prawie nigdy nie jest 🙂

A tutaj rónież w celach porównawczych redukcja Jodie Marsh:

I jak to się przekłada na wygląd całej sylwetki (zważcie, jaka ona jest drobniutka i malutka):

 

Na koniec jak zwykle moje starcze marudzenie, a mianowicie tabelka ze zdrowym minimalnym poziomem tłuszczu dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Jak widać, u przedstawicielek płci pięknej primo – zdrowy poziom tłuszczu zmienia się z wiekiem i w okresie dojrzewania skacze z 16% do 19%. Secundo – oznacza to, że dla dorosłej kobiety poziom tłuszczu konieczny do uzyskania 6-paku (o ile twój typ budowy nie sprzyja wybitnie szczupłej talii) znajduje się poniżej zdrowego minimum (przynajmniej wg. tych oficjalnych tabelek). Dla wielu kobiet może więc (ale nie musi), być niemożliwy do osiągnięcia bez konsekwencji zdrowotnych.

Tak w ramach realizmu w odchudzaniu 🙂