Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

Radcliffe of the UK reacts after running the half marathon race during the Vienna City Marathon in Vienna

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

maxresdefault

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

avg_4fb77f8ed680551aee583db90018fcab

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Sasha DiGiulian rock climbing in the Red River Gorge Kentucky, USA.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

5854348077_a8d96cd10f_z

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂


 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Reklamy

Sterydy w branży Fitness. Sterydy i kobiety.

Generalnie kiedy myślimy o sterydach, widzimy oczyma wyobraźni wielkiego, niekształtnego kulturystę, z wywalonym bandziochem, ew. kobietę z brodą i ciałem Arnolda S.

2013-Arnold-Classic_Iris-Kyle

Wielokrotna Miss Olympia Iris Kyle

Oczywiście tak, to są ciała uzyskane za pomocą sterydów (przyjmuję to słowo w znaczeniu potocznym, a nie encyklopedycznym ). Warto jednak wiedzieć, że to tylko mały ułamek tego, co można osiągnąć wspomaganiem farmaceutycznym.

Ktoś może zadać pytanie, skąd w ogóle ten temat na babskim blogu, po co komu ta wiedza? Ano po to, żeby:

  • Nie porównywać swoich efektów do wyników profesjonalnych zawodniczek sportów sylwetkowych, wśród których na prawdę ogromna część nie jest „naturalna”. Mówi o tym Ariella Palumbo, zawodniczka physique w tym filmiku.

Oto Ariella. Na insta ma wiele progressówek, z różnych stadiów „przypaku”:

487333702

Ariella Palumbo.

  • Aby mieć trochę dystansu do ciał „pięknych modeli i modelek fitness”.
  • Nie dać się zmanipulować reklamom magicznych środków i programów treningowych. Z dużym dystansem patrzeć na przemiany ludzi sponsorowane przez firmy produkujące suplementy czy programy treningowe.
  • Nie kopiować bezmyślnie treningów i diety osób, co do których mamy podejrzenia, że nie są „natty”.
  • Nie dążyć ślepo do poziomu umięśnienia czy poziomu BF (to częstsze u kobiet) nieosiągalnego praktycznie bez pomocy chemii (tak tak, fanki hiper-6paków).

Tak więc, co w ogóle mogą nam dać sterydy?

Oczywiście przyrost masy mięśniowej w bardzo szybkim czasie. Lepiej, pozwalają osiągnąć masę mięśniową niemożliwą do osiągnięcia naturalnie, wyższą, niż nasz genetyczny potencjał. Przeprowadzono badania w tym temacie, które dają pewne rozeznanie. Podzielono mężczyzn na 4 grupy:

  • nie ćwiczących i nie biorących
  • ćwiczących i nie biorących
  • nie ćwiczących i biorących
  • ćwiczących i biorących.

Oczywiście osoby nie ćwiczące i nie biorące sterydów nie miały żadnych przyrostów. Osoby tylko trenujące przybrały w miesiąc około 2 kilo mięśni, natomiast trenujące i „biorące” aż 6.5 kilo. To nikogo nie dziwi. Co zatem jest szokującego w tym researchu? Ano to, że grupa NIE ćwicząca i „biorąca” przybrała aż 3.5 kilo mięśni. Czyli więcej, niż trenujący naturalsi. Nieźle, nie?

Jeśli wasz chłopak zaczyna nagle rosnąć z powietrza, to nie dajcie sobie wmówić, że to efekt nowego treningu.

Dalej. Co jeszcze dają sterydy oprócz oczywistego wzrostu masy? 

  • Dają twarde, gęste, napompowane mięśnie, mimo niskiego bf (naturalnie to prawie niewykonalne).
  • Pozwalają uzyskać BARDZO niski poziom tłuszczu bez spalenia mięśni.
  • Pozwalają utrzymać niski bf przez dłuższy okres czasu.
  • Polepszają regenerację, można ćwiczyć więcej.
  • Polepszają wydolność siłową i wytrzymałościową (Ariella mówi o skoku obciążeń nawet o 20-40%).
  • Pomagają w lepszej absorpcji składników odżywczych z diety – stąd diety pakerów na 3 i więcej gramy białka na kg masy ciała.
  • Pozwalają uzyskać efekty na niższych obciążeniach i wyższych zakresach powtórzeń
  • Przyspieszają metabolizm.
  • Pozwalaną jeść gorzej i nadal mieć niezłe efekty.

Innymi słowy do wyboru, do koloru. Można być smukłą bikiniarą z 6 pakiem na sterydach i można być wielkim karkiem. Efekt tak na prawdę zależy od naszych preferencji.

Myślę, że generalnie wielkim „sukcesem” ” branży fitness jest to, że kompletnie zatraciliśmy poczucie tego, co jest osiągalne naturalnie, a co jest zasługą sterydów. Nie wiem ile już widziałam fit-spo, promujących „ciężką pracę” ew. reklamujących jakieś białeczko, na których jest ktoś (najczęściej facet), który na pierwszy rzut oka jadł czy wstrzykiwał sobie zdecydowanie coś więcej, niż banalne WHEY i witaminy. A potem setki komentarzy napalonych na trening siłowy kobiet i mężczyzn, co to też tak chcą wyglądać.

mot_668fce84c01d7dd4f9ad3689007b8506

Spróbuj zasugerować, że to ciało nie jest „czyste” a zostaniesz zmieszany z błotem i zasugerują ci, żebyś spróbował/a trening-na-bolu czy dieta-na-bolu.

Wiele takich gwiazd fitnessu reklamuje potem suplementy, sugerując, że ich wygląd jest uzyskany właśnie za pomocą różnorakich odżywek, gainerów czy programów treningowych. Oczywiście jest to bzdurą, ale w momencie, kiedy w grę wchodzą pieniądze, taka osoba nie może oficjalnie przyznać się do nielegalnego dopingu. To samo z resztą dotyczy zawodów IFBB, które teoretycznie powinny być dla naturalnych kulturystów – co jest jednym wielkim żartem, kiedy popatrzy się na to, kto wychodzi na scenę.

Tak więc. Jak rozpoznać, że coś jest „nie teges”? Tutaj pomogę sobie bardzo fajnym blogiem nattyornot.

  • Generalnie, jeśli coś jest zbyt zaje…te, to nie jest naturalne.
  • Efekt photoshopowego ciała, z okrągłymi, nabrzmiałymi mięśniami i niskim bf to sygnał, że coś jest nie tak.
  • Super szybka transofrmacja od zera, do Arnolda jest podejrzana, to samo dotyczy kobiet z 3 miesiące robiących formę pod zawody.
  • Bardzo niski bf utrzymywany non stop przy jednocześnie wysokiej masie mięśniowej.
  • Bardzo mocno zaznaczone, okrągłe i duże mięśnie barków. Barki są bardzo podatne na sterydy, bo mają najwięcej receptorów androgenów (tak to jest po polsku?) Widać to szczególnie u kobiet.
  • U kobiet bardzo mocno rozbudowane mięśnie u góry klatki piersiowej.
  • Generalnie nieprzeciętnie duża masa mięśniowa. Są wzory, pozwalające wyliczyć jaka jest maksymalna do uzyskania masa dla mężczyzny przy określonym bf (dla kobiet nie znalazłam), jeśli ktoś jest cięższy niż ikony kulturystki z lat 70, kiedy sterydy brało się jawnie, a to częste wśród modeli fitness, to raczej naturalny nie jest.

To by było na tyle o „fajnych” efektach. A teraz efekty uboczne, które mogą (ale nie muszą!) wystąpić:

  • Zmężnienie głosu. Posłuchajcie sobie czasem filmików, w których kulturystki się wypowiadają. Np. tego, czy tego. Już z litości nie podlinkuję polskich fitnessek. Zanim zaczniecie się ekscytować jakąś fit babką, poszukajcie z nią nagrań 😉
  • Wypadające włosy, pryszcze. Lub odwrotnie – zbędne owłosienie.
  • Cycki u facetów.
  • Powiększenie łechtaczki u kobiet.
  • Zmężnienie rysów twarzy, generalnie zmiany ciała wywołane nadmiarem męskich hormonów, czyli wirylizacja.
  • Problemy z potencją i płodnością.
  • Problemy emocjonalne, depresja, ataki gniewu (Rrrrroid Rage!), bezsenność, koszmary.
  • Trzęsące się ręce, ataki gorąca itd.
  • Obrzmienie.
  • Wystający brzuch na skutek brania hormonu wzrostu, który działa też na narządy wewnętrzne.
  • Cała paleta problemów z praktycznie wszystkimi narządami, hormonami itd. Zrąbane zdrowie. Nawet śmierć.

Oczywiście stosunek zysków do strat można zoptymalizować stosując odpowiednie dawkowanie i odpowiednio dobierając farmaceutyki. W wypadku kobiet jednak może być to utrudnione, ponieważ w sieci jest bardzo mało informacji na ten temat, a trenerzy często nie wiedzą jak pracować z kobietami, więc – znów odsyłam do filmów Arielli, może się to skończyć nieciekawie. Ba, jako, że środki te są nielegalne, tak na prawdę nie wiadomo co dokładnie się dostaje zamawiając te produkty z niewiadomego źródła. Szczególnie, jeśli liczymy na jakąś okazyjną cenę.

A więc, w ramach przyzwoitości, żeby nie było, że uciekam od tematu i tłumaczę na około. Co właściwie biorą kobiety i po co? Jeśli to kogoś męczy i ciekawi. Przykładowo:

Na sam koniec – tak do przemyśleń – generalnie sterydy, szczególnie wśród kobiet, wywołują bardzo negatywne komentarze….co nie zmienia faktu, że wiele z nas sztuczne hormony bierze non stop, przez wiele lat, w dawkach dobranych z reguły zupełnie przypadkowo.

Tak, tak, o antykoncepcji mowa.


Obrazek tytułowy, to pierwsza Miss Olympia z 1980 roku, Rachel Mclish. 169 i 59 kilo. Czyli o 1 cm więcej i jakieś 10 kilo mniej niż Iris Kyle, Miss 2014. TAK WGLĄDA NATURALNA KULTURYSTYKA KOBIET. Nie ma się serio co bać wielkich mięśniorów.

Świat idzie do przodu

Każdy zna ten obrazek.

6157ddf39104f78064134fc9979b68e7_large

Już wszystkie wiemy, że trenując siłowo, nie będziemy wyglądać tak:

418038260

Tylko tak:

cniQ5

Mhm.
Po zobaczeniu tematu na forum, w którym Pani ważąca ponad 80 kg pyta, czy osiągnie taki brzuch, pomyślałam, że chyba czas napisać nowy elaborat.

female-fitness-abs-photoshoot

Dziewczyny przykro mi wam to mówić, ale takie rezultaty też są dalekie od tego, co się tak na prawdę dzieje na siłowni. Oczywiście, tak – to są ciała uzyskane treningiem siłowym. Ale liczenie na wygląd Jamie Eason, to jak zakładanie, że bieganiem wypracujemy  ciało Allyson Felix:

09track-felix-span-articleLarge

Teoretycznie się da. Ale pokażcie mi biegaczkę, która tak wygląda. Nie, transmisja z olimpiady się nie liczy.
A więc pytanie brzmi, jak w takim razie wyglądają przeciętne kobiety trenujące siłowo? Nie odwodnione fitnesski bez miesiączki, nie sportsmenki, nie wychudzone wariatki z tumblr?
Normalne kobiety, które nie paczkują supli i omijają treningi. Które ćwiczą na osiedlowej siłowni albo w domu. Kobiety, do których faktycznie mamy szansę się upodobnić bez poświęcania życia fitnessowi?
UWAGA – nie dajcie się zwieść transformacjom ze stron sprzedających suple albo treningi (to większość na google image search).
W jak się poszuka w sieci, to zdjęć trenujących kobiet można znaleść od groma. Ja polecam jako źródło inspiracji nie pinterest, zszywkę czy tumblr sportowe, a forum sfd ladies, gdzie dziewczyny prowadzą dzienniki treningowe z rozpisami diety i ćwiczeń oraz z fotograficzną dokumentacją postępów. Warto trochę tam pokopać, a przynajmniej zapoznać się z tymi, które są na facebooku.  Z nie sfdowskich transformacji (bo wiele dziewczyn nie życzy sobie kopiowania ich zdjęć) lubię na przykład te:

AshleyL_BA

Czyli co w już bardzo ładnej sylwetce zmienia trening siłowy – wysmukla brzuch i talię, zaokrągla ramiona, wypełnia klatkę piersiową i nadaje kształt nogom i rękom.
A tutaj z kolei dwie piękne przemiany skinny fatów. Pierwsza dziewczyna znaleziona na zszywce w zaledwie 4 miesiące przybrała 3 kilo (z poważnej niedowagi 48 kg przy 167), a wygląda jakby schudła 5. Jeśli to nie fake, to na prawdę metamorfoza jest imponująca. Takie właśnie cuda mięśnie robią z ciałem. Czasem żeby schudnąć trzeba „przytyć”.

co-sadzicie-o-mojej-4-miesiecznej-p

I pupna transformacja francuskiej blogerki Sonii Tlev, która udowadnia, że nawet nad ciałem modelki można popracować (no wiem, wypina – ale myślę, że i tak widać ewidentną poprawę pośladków):

fitness-i-sport

Tak więc…na co liczyć zaczynając pracę na siłce? To taka moja czarna lista – na pół serio, bo i tak z całego serca siłownię polecam dosłownie każdemu.

-jeśli nie jesteś z natury szczupła w talii, 6 pak może być nieosiągalny bez radykalnych diet i zaniku miesiączki
-od samego ćwiczenia siłowo nie ma się poziomu tłuszczu jak gwiazdy fitness. To warunek konieczny, ale nie wystarczający (dieta i geny mają też ogromne znaczenie).
-razem z pupą często rosną uda. Szczególnie u szczupłych osób, które robią masę, a tłuszczu do zrzutu nie mają. Ba, czasem pupa maleje, a uda wręcz odwrotnie. Jak kogoś interesują centymetry, to może tego nie przeżyć.
-nabierzesz masy w ramionach i rękach. To praktycznie pewnik. Jeśli masz wąskie biodra, a twoje „kształty” to tłuszczyk, to możesz skończyć z dość atletyczną sylwetką rożka. Nie każdemu się to podoba.
-siłownia nie zmienia dramatycznie budowy. Pracujesz nad tym, co już masz.
-mięśnie się nie wysmuklają i nie kurczą od treningu siłowego. Grubsza osoba na siłce schudnie, ale jeśli jesteś szczupła to możesz przybrać.
-wygląd fitnesski to zapie…Pełna kontrola diety, często dieta dość restrykcyjna i nie zawsze zgodna z zasadami zdrowego żywienia (widziałam menu z praktycznie zerową zawartością tłuszczu).

–wygląd fitnesski to praca w cyklach. Taki trening daje najlepsze efekty, tak pracują profesjonalistki. Co to oznacza? Ano to, że połowę roku spędzasz na masie i 6pak oglądasz na zdjęciach, a drugie pół jesteś na często intensywnej redukcji.
-to praca na całe życie, sport, gdzie non stop trzeba cisnąć i iść do przodu aby utrzymać efekty.

Waga nie spada – widać buduję mięśnie! (nie, nie budujesz…)

Tak się utarło mówić wśród odchudzających się kobiet, że brak spadków wagi oznacza, że „mięśnie rosną”. Po sieci krąży taki obrazek – pojawił się nawet na profilu u Ewy Chodakowskiej.

tluszcz-kontra-miesnie

Motywuje do ćwiczeń, nie? Szkoda tylko, że to bzdura. Serio szkoda.

Jak wyglądają fakty?

ANO TAK.

Gęstość mieśni, to jakieś 1.06 g/ml a gęstość tłuszczu, to około 0.9 g/ml. Z tego wynika, że jeden litr mięśni waży 1.06 kg, a jeden litr tłuszczu 0.9 kg. Innymi słowy różnica wynosi 18%. Zamiana 5 kg tłuszczu, na pięć kilo mięśni oznacza spadek „objętości” ciała o mniej niż 1 litr. Generalnie tyle, co schudnięcie mniej niż jednego kilograma samego tłuszczu (tak przynajmniej wynika z tych danych :)). Ale nie to się tak na prawdę liczy. Dla 60 kg kobiety o bf 25% zastąpienie 5 kg tłuszczu mięśniami obniży bowiem poziom tłuszczu w ciele dramatycznie – bo aż do 16%. To różnica między kluską a fitnesską. Wszystko to oznacza tyle mniej więcej, że muskularne ciało nie jest ani dużo cięższe od przeciętnego, ani nie ma sporo mniejszych obwodów, ale za to bardzo różni się jakością i wyglądem.

Niestety przekonanie o  niesamowitej różnicy gęstości mięśni i tłuszczu utarło się na tyle, że nikogo już nie dziwi stwierdzenie „nie chudnę, bo rosną mi mięśnie”.

Ekhem.

Niestety prawdopodobieństwo, że zachodzi właśnie taki proces jest bliskie zera (oczywiście nie mówię to o planowej, długotrwałej rekompozycji). Większość blogów/stron fitnessowych prowadzonych przez profesjonalistów jest w tej kwestii dość zgodna.

EDIT (styczeń 2015): Co jest dość zabawne, to to, że w sumie sama jestem przykładem, że rekomp jest możliwy – w przeciągu ostatniego roku zauważyłam duże zmiany na ciele mimo praktycznie stałej wagi. ALE tu muszę podkreślić, że nie byłam w tym okresie na diecie redukcyjnej, a cały proces przebiegał na tyle powoli, że w skali miesiąca różnica w wyglądzie/wymiarach była praktycznie niezauważalna. Zaliczyłam też 3 miesiące trochę nieplanowanej redukcji, po których nastąpiły 3 miesiące nieplanowanej masy 😉 więc na upartego może i powinnam traktować ten rok w kategorii pracy w cyklach.

LINK.

Przeciętna kobieta nie biorąca sterydów jest wstanie przy odpowiednim treningu na masę przybrać od 0.05 do 0.11 kg na tydzień. Czyli ok. 0.22 – 0.45 kg miesięcznie. Co jest praktycznie niezaprzeczalnym dowodem na to, że jeśli do tej pory chudłaś w tempie 1 kg na tydzień i nagle przestałaś, to nie budujesz mięśni, tylko po prostu osiągnęłaś plateau. Btw – cóż to by był za niesamowity zbieg okoliczności, aby na diecie redukcyjnej zyskiwać mięśnie idealnie w stosunku 1:1 z utratą tłuszczu…

W ludzkim ciele zachodzi pełno procesów, które wpływają na wagę i centymetry – gromadzenie wody (btw 1 kg na litr – czemu nikt nie tłumaczy się „spadają mi cm, zamieniam tłuszcz na wodę”?), lekka zmiana kształtu mięśni – ich ujędrnienie i uniesienie, fluktuacje masy treści jelitowej, opuchnięcie mięśni po treningu etc. Znając powyższe dane, możemy z dużą pewnością założyć, że akurat wpływ przyrostu mięśni na wagę jest mocno przereklamowany.

Żeby nie było – Jestem w stanie uwierzyć, że ktoś, kto ma poważny niedobór masy mięśniowej odbiegający dobrych parę kilo od zdrowej normy, zauważa po treningach znaczące zmiany na ciele nie tylko wizualne, ale też wagowe i obwodowe (a wieeelu osób to dotyczy). Wtedy bowiem ciało łapie masę stosunkowo szybko. Niestety zdobycie każdego kilograma ponad tę normę, to ciężka praca na siłowni. Dla wyobraźni, MAX mięśni jakie może nadbudować kobieta naturalnie w przeciągu życia to 10-12 kg. Zakładając zgodnie z wcześniejszymi obliczeniami, że jako początkujące łapiemy pierwsze 5 kg w przeciągu roku, dwóch, każdy kolejny kg będzie przypłacony wieloma miesiącami czy nawet latami ciężkiej pracy.

Chciałam wam jeszcze pokazać pewną przemianę, która bardzo pięknie pokazuje, co tak na prawdę mięśnie robią z sylwetką. Przykład dość ekstremalny, bo pani faktycznie zmienia się z kluski w bardzo mocno przypakowaną fitnesskę. O ile zmiana sylwetki jest kolosalna, to same obwody zdają się być…dość zbliżone. A kobieta trenuje naście lat na bardzo wysokim poziomie, jedząc w okolicach 3000 kcal. To chyba mówi wszystko w temacie magicznych zmian obwodów i wagi wynikających z „nabierania masy mięśniowej” przy diecie 1300 i ćwiczeniach dywanowych.

Picture-37

Więcej zdjęć na blogu Gokaleo.

PS Może mi teraz jakaś czytelniczka napisać, że gadam bzdury, bo ona mięśni nabrała na diecie itd.. Odpowiem zawczasu – to, co tutaj piszę, to nie są moje przemyślenia, doświadczenia własne czy z pracy z innymi ludźmi. To przetworzone informacje znalezione na różnych stronach, w miarę możliwości zrewidowane i sprawdzone. Ja te  dane „kupuję”, mnie ta argumentacja i liczby przekonują. Jeśli was nie…no bywa – nie musimy się zgadzać, możemy dyskutować 🙂

O dobieraniu obciążeń

Dużo się mówi w treningu siłowym o ilości powtórzeń w seriach. Że niby 6 powtórzeń na siłę, 10 na masę, 15 na wytrzymałość i tak dalej. Często wydaje się to być niezrozumiałe, szczególnie dla początkujących. No bo czemu robić 10 powtórzeń, przecież lepiej 20, nie?

Tyle, że w „powtórzeniach na masę” tak na prawdę nie chodzi o powtórzenia. Chodzi o poprawny dobór obciążeń. To proste. Aby wywołać konkretną adaptację mięśni, trzeba na nie zadziałać z odpowiednią intensywnością. Naukowo potwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń z przykładowo 70% maksymalnego obciążenia stymuluje wzrost mięśni. Z takim obciążeniem człowiek jest w stanie wykonać to pojawiające się non stop w internecie 8-10 powtórzeń. Jeśli daje radę wykonać więcej? Nie obciąża mięśni w 70% max, tylko np. w 60%. Jeśli musi odpocząć po 6? Widać używa ciężaru większego niż owe umowne 70%. Jak to wygląda w praktyce?

Poniżej załączam dość swobodne tłumaczenie tekstu z artykułu na T-nation. Polecam całość po angielsku.

cm-ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu

cm przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem danych obciążeń wpływ na osiągi   wpływ na mięśnie ilość serii i powt.
0-10 ćwiczenia z masą ciała, sprinty, plyo,
niektóre ćwiczenia crossfitowe jak rzut piłką lekarską
Buduje szybkość, eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
10-40 Ćwiczenia balistyczne z obciążeniem. Okolice 10%-30% dla góry ciała, przedział 20%-40% dla dołu. Góra skali dla profesjonalistów! Zostańmy raczej przy 10%-20%. Eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
40-60 Klasyczne lifty z nastawieniem na szybkość i eksplozywność. Eksplozywność, szybkość (oczywiście szybkość w liftach, a nie na bieżni ;)) 40% to nadal za mało, aby budować mięśnie. Przy 50% drastycznie poprawia się twardość i gęstość mięśni, przy 60% i odpowiednim układzie treningu coś tam nam może urosnąć. Ponieważ chodzi nam o
szybkość, robimy mniej powtórzeń, ale wzrasta ich prędkość, eksplozywność. MUSI być energicznie. Oczywiście
górny zakres jest dla profesjonalistów.
70 Najniższy próg wywołujący wzrost mięśni w treningu siłowym. W liftach olimpijskich buduje się eksplozywność z takimi obciążeniami. Dolna granica stymulująca wzrost mięśni. Różne układy, zależnie od metody trenigowej, można manipulować czasem odpoczynku. Od 4-10 powt.w serii.
80 Najlepsze obciążenie, aby budować siłę i
masę bez zbyt długich okresów regeneracji.
Siła. Górna i najlepsza granica budująca mięśnie, dolna
granica treningu poprawiającego siłę.
3-5 serie po 3-5 powt.
90 Najlepszy zakres w treningu siły,
ale wymaga długiego odpoczynku.
Siła. Wzrost twardości i gęstości. 2-5 serii po 1-3 powt.
100 Dla profesjonalistów. Siła, technika
osiągania maksymalnych osiągów.
Wzrost twardości i gęstości, brak dodatkowych korzyści w porównaniu do 90%. tylko przez 2-3 tyg, w cyklu, 3-4 single w sesji.

 

Oczywiście to wszystko jest „płynne” i trochę umowne. Ale powinno wam dać wyobrażenie o tym jak dobierać obciążenia do celów treningowych.

Przykładowo. Jeśli mój maksymalny przysiad (serio, nie wiem ile to jest) to np. 60 kg, wtedy do eksplozywnych wyskoków z przysiadem mogę używać 20% tych 60 kg, czyli np. kettle 12 kg, a do codziennego treningu 70%-80% czyli 42-48 kg.

To samo dotyczy wyciskania żołnierskiego. Jeśli np mój maks to 20 kg na
rękę, to mogę robić trening szybkościowy z kettle 8 kg, a na co dzień trenować z 16 kg kettle.

Jakby się przyjrzeć, to osoba która ćwiczy dłużej może zauważyć, że te wytyczne mniej więcej się pokrywają z realem 🙂 Przynajmniej u mnie.

Tutaj praktyczny kalkulator do przeliczania procentów cm, a tutaj link do tekstu poruszającego temat szacowania cm.

Aha – twardość mięśni wyrobiona wytrzymałościowo i siłowo to trochę inne sprawy. Trening wytrzymałościowy angażuje inne włókna mięśniowe, niż trening siłowy. Będzie o tym w innym wpisie.

 

 

„O MÓJ BOŻE, ĆWICZĘ SIŁOWO MIESIĄC I MIĘŚNIE MI UROSŁY!”

Ok, żeby nie pisać od razu, że to bzdura, rozłóżmy temat na części pierwsze.
OPCJA A. Spuchłaś. W większości przypadków to jest rozwiązanie problemu. Lepiej, w większości przypadków to jest też przyczyna cudownego ujędrnienia tyłka po tygodniu z mel B, który równie cudownie zniknie po tygodniu bez treningu 🙂
Kiedy mięśnie wymagają regeneracji substancje odżywcze napływają do nich razem z wodą – stąd opuchlizna. I w dużym skrócie stan ten trwa aż do zagojenia, czyli nawet do tygodnia. Oznacza to ni mniej ni więcej, że ćwicząc codziennie tę samą partię, nie dajemy ciału się zregenerować i zejść z wody. Voila. Ćwiczysz regularnie i chcesz „spaś”ć np. z nóg przed ważnym wydarzeniem? Odpuść sobie trening na kilka dni przed 🙂 Potwierdzone empirycznie – działa.   Źródło w języku angielskim.
OPCJA B. Efekt Amatora. Faktycznie przybrałaś w obwodach mimo braku odpowiedniej diety i przy stosunkowo lekkim treningu. Cóż powiedzieć. Zdarza się. A już w szczególności u początkujących. To tak zwany cud amatora. Nie liczcie / nie bójcie się, że tak będzie już zawsze. Ten pierwszy skok obwodów to kwestia uniesienia mięśni (np. pupy), ich powrotu do zdrowej objętości. Tygrysek na swoim blogu napisała pięknie, że to jak „podlanie zwiędłego kwiatka”. Faktycznie się on podniesie i rozwinie, ale to nie znaczy, że urósł. Serio – potraktujcie to po prostu jako efekt powrotu waszego ciała do zdrowia. (wrzuciłabym link, ale nie pamiętam dokładnie, w którym tekście to było ).
OPCJA 3. Zaskakująco duże przyrosty, bez specjalnego wysiłku (diety i treningu typowo na masę). Jest takie zdjęcie krążące po necie, jako fit-spo.
qw3
Taaaka pupa w 3-4 miesiące. ŁAŁ!!!
No tak. Sama zaliczyłam taki skok obwodów. W 3-4 miesiące po plus 4 cm w udzie. Wiecie kiedy? Kiedy rehabilitowałam spalone durną dietą i brakiem ruchu po operacji mięśnie. Nie znalazłam informacji na ten temat w necie, bo nie chce mi się grzebać na forach ED. Ale nawet mój trener to potwierdził – odbudowa mięśni „spalonych”, czy też „skurczonych” po głodówce może przebiegać gwałtownie. Tyle, że tak jak w opcji B, to nie jest niekończący się wzrost. To tylko powrót do normy. Warto jednak wziąć to pod uwagę, jeśli macie niedowagę. Możecie zaliczyć skok masy. Na zdrowie!
OPCJA D. Ćwiczycie siłowo na masę i jecie poprawnie. Mówi się, że kobietom mięśnie nie rosną. Może nie jak facetom, ale trochę jednak tak, szczególnie u mezomorfików jak ja 🙂  Przy odpowiednim (profesjonalnym!) programie treningowym jest to do 5-6 kg mięśni rocznie.
Odpowiednio jecie i trenujecie, zakładam więc, że w tym wypadku okrzyk „O mój Boże, mięśnie mi urosły!” jest okrzykiem radości. Gratulacje!