Jak pewnie wszystkie ćwiczące panie wiedzą, jest kilka parametrów, które definiują intensywność treningu siłowego:
- ciężar,
- ilość powtórzeń,
- ilość serii,
- czas wykonania ćwiczenia,
- czas odpoczynku…
- …i nieszczęsne tempo + przytrzymania.
O ile pierwsze 5 pozycji wydaje się być dość oczywiste, o tyle ostatnią często traktuje się po macoszemu. A szkoda, bo to bardzo skuteczna metoda intensyfikacji ćwiczeń, która:
- nie wymaga użycia dużych obciążeń, co ma znaczenie gdy ćwiczymy w domu,
- w brew pozorom nie wymaga wykonywania zdecydowanie dłuższego treningu,
- pozwala ćwiczyć z mniejszym ciężarem, stawia naciska na skupienie, technikę i kontrolę ruchu,
- pozwala uzyskać lepsze efekty, poprzez zwiększenie czasu, w którym mięsień jest pod presją (dziwnie to brzmi, po angielsku TUT, time under tension).
Niestety, z reguły program rozpisany w tempie robi na kobietach dość odpychające wrażenie. Bo co to niby znaczy 30X2? Cóż to za kulturystyczna magia, która na pewno jest zbędna świeżynce na siłowni?
30X2 to przykład standardowego zapisu tempa w treningu siłowym. Składa się on, jak widać, z 4 znaków.
- pierwsza cyfra, to faza ekscentryczna, czyli negatyw, rozciąganie mięśni. W wiośle na przykład jest to moment opuszczania sztangi. 3 – oznacza ile sekund powinnyśmy wykonywać tę fazę ruchu. Najczęstszy schemat kulturystyczny stawia nacisk na fazę ekscentryczną, jest ona wydłużona do 3, 4 sekund,
- druga, to zatrzymanie ruchu w fazie największego rozciągnięcia, czyli moment, kiedy w wiosłowaniu sztanga jest najniżej, kiedy w wyciskaniu dotyka klaty. Ta wartość, to często 0, które oznacza, że nie zatrzymujemy się i nie odpoczywamy na tym etapie ćwiczenia,
- trzeci znak, to faza koncentryczna, czyli pokonywanie oporu ciężaru. Ruch wyciskania w WL, podciąganie sztangi w wiośle. X w tym wypadku, oznacza, że ruch ten wykonujemy najszybciej, jak się da (czasem oznacza też brak jakiegoś elementu – np. w rwaniu nie ma fazy ekscentrycznej),
- czwarta wartość, to zatrzymanie na koniec fazy koncentrycznej, izometryczne napięcie mięśni. To np. moment pełnego wyprostu po wykonaniu przysiadu, albo np. przytrzymanie podciągniętej do brzucha sztangi w wiosłowaniu.
Jak widać w zależności od ćwiczenia, można postawić nacisk na konkretny etap ruchu. Przykładowo wiosłując, możemy wybrać tempo 40X2, robiąc przysiad 4010, a wykonując snatch X0X0, a ćwicząc triceps 3031. Różne rozłożenie akcentów może nie tylko zwiększa trudność treningu, ale też często pomaga pozbyć się złych nawyków w technice wykonania ćwiczenia – jak np. bezwładne „spadanie” w przysiadzie, czy niedociąganie sztangi w wiośle.
A teraz clue sprawy, dlaczego polecam używanie tempa kobietom, szczególnie tym trenującym w domu?
Bo tempo, czy tempo z przytrzymaniem ciężaru w wybranej fazie ruchu, masakrycznie zwiększa trudność ćwiczenia. Jeśli nie macie w domu dostępu do dużych ciężarów, czy też boicie się z nich korzystać bez asekuracji – postawcie na treningi zawierające elementy kontroli tempa. Ćwiczcie wolniej, w większym skupieniu, bez odpoczywania, gdy jest to zabronione, bez szarpania. To na prawdę działa. Wznosy bioder 4×10 bez kontroli tempa nijak się mają do tego samego ćwiczenia wykonanego w tempie 4013. Spadek obciążeń to dosłownie kilkadziesiąt kilo. Fajna sprawa, nie? W końcu niższe ciężary też mają swoje zalety – trudniej o kontuzję, łatwiej o poprawną formę, nie łupiesz sąsiadom sztangą o podłogę 😀
Innymi słowy – polecam. Zawsze ten element programowania traktowałam po macoszemu w pogoni za ciężarem i teraz bardzo tego żałuję.
fitness factoids 