Tempo w treningu siłowym. Czyli nie taki wilk straszny…a bardzo przydatny w treningu domowym.

Jak pewnie wszystkie ćwiczące panie wiedzą, jest kilka parametrów, które definiują intensywność treningu siłowego:

  • ciężar,
  • ilość powtórzeń,
  • ilość serii,
  • czas wykonania ćwiczenia,
  • czas odpoczynku…
  • …i nieszczęsne tempo + przytrzymania.

O ile pierwsze 5 pozycji wydaje się być dość oczywiste, o tyle ostatnią często traktuje się po macoszemu. A szkoda, bo to bardzo skuteczna metoda intensyfikacji ćwiczeń, która:

  • nie wymaga użycia dużych obciążeń, co ma znaczenie gdy ćwiczymy w domu,
  • w brew pozorom nie wymaga wykonywania zdecydowanie dłuższego treningu,
  • pozwala ćwiczyć z mniejszym ciężarem, stawia naciska na skupienie, technikę i kontrolę ruchu,
  • pozwala uzyskać lepsze efekty, poprzez zwiększenie czasu, w którym mięsień jest pod presją (dziwnie to brzmi, po angielsku TUT, time under tension).

Niestety, z reguły program rozpisany w tempie robi na kobietach dość odpychające wrażenie. Bo co to niby znaczy 30X2?  Cóż to za kulturystyczna magia, która na pewno jest zbędna świeżynce na siłowni?

30X2 to przykład standardowego zapisu tempa w treningu siłowym. Składa się on, jak widać, z 4 znaków.

  • pierwsza cyfra, to faza ekscentryczna, czyli negatyw, rozciąganie mięśni. W wiośle na przykład jest to moment opuszczania sztangi. 3 – oznacza ile sekund powinnyśmy wykonywać tę fazę ruchu. Najczęstszy schemat kulturystyczny stawia nacisk na fazę ekscentryczną, jest ona wydłużona do 3, 4 sekund,
  • druga, to zatrzymanie ruchu w fazie największego rozciągnięcia, czyli moment, kiedy w wiosłowaniu sztanga jest najniżej, kiedy w wyciskaniu dotyka klaty. Ta wartość, to często 0, które oznacza, że nie zatrzymujemy się i nie odpoczywamy na tym etapie ćwiczenia,
  • trzeci znak, to faza koncentryczna, czyli pokonywanie oporu ciężaru. Ruch wyciskania w WL, podciąganie sztangi w wiośle. X w tym wypadku, oznacza, że ruch ten wykonujemy najszybciej, jak się da (czasem oznacza też brak jakiegoś elementu – np. w rwaniu nie ma fazy ekscentrycznej),
  • czwarta wartość, to zatrzymanie na koniec fazy koncentrycznej, izometryczne napięcie mięśni. To np. moment pełnego wyprostu po wykonaniu przysiadu, albo np. przytrzymanie podciągniętej do brzucha sztangi w wiosłowaniu.

Jak widać w zależności od ćwiczenia, można postawić nacisk na konkretny etap ruchu. Przykładowo wiosłując, możemy wybrać tempo 40X2, robiąc przysiad 4010, a wykonując snatch X0X0, a ćwicząc triceps 3031. Różne rozłożenie akcentów może nie tylko zwiększa trudność treningu, ale też często pomaga pozbyć się złych nawyków w technice wykonania ćwiczenia – jak np. bezwładne „spadanie” w przysiadzie, czy niedociąganie sztangi w wiośle.

A teraz clue sprawy, dlaczego polecam używanie tempa kobietom, szczególnie tym trenującym w domu?

Bo tempo, czy tempo z przytrzymaniem ciężaru w wybranej fazie ruchu, masakrycznie zwiększa trudność ćwiczenia. Jeśli nie macie w domu dostępu do dużych ciężarów, czy też boicie się z nich korzystać bez asekuracji – postawcie na treningi zawierające elementy kontroli tempa. Ćwiczcie wolniej, w większym skupieniu, bez odpoczywania, gdy jest to zabronione, bez szarpania. To na prawdę działa. Wznosy bioder 4×10 bez kontroli tempa nijak się mają do tego samego ćwiczenia wykonanego w tempie 4013. Spadek obciążeń to dosłownie kilkadziesiąt kilo. Fajna sprawa, nie? W końcu niższe ciężary też mają swoje zalety – trudniej o kontuzję, łatwiej o poprawną formę, nie łupiesz sąsiadom sztangą o podłogę 😀

Innymi słowy – polecam. Zawsze ten element programowania traktowałam po macoszemu w pogoni za ciężarem i teraz bardzo tego żałuję.

Reklamy

Treningi siłowe dla początkujących (tutaj będę dodawać linki z programami treningowymi).

FBW:

a

  • Trening Havocka, moderatora Vitalii. 2-3 serie po 12.

    Trening A:

    1. MC

    2. Wiosłowanie sztangielkami podchwytem

    3. Wyciskanie hantli na barki

    4. Wyciskanie sztangielek płasko

    5. Uginanie na biceps

    6. Francuz na triceps

    7. Plank

    Trening: B

    1. Przysiady ze sztangielkami

    2. Rozpiętki

    3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie

    4. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia

    5. Uginanie sztangielek

    6. Prostowanie ramion w leżeniu

    7. Glute marches

  • Progrm Jorelii z sfd. Każdy trening zaczynamy od ćwiczeń na nogi, następnie mamy ćwiczenia pull, ćwiczenia push i ćwiczenia na biceps i triceps.

A:
Przysiad klasyczny ze sztangą
Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem na wyciągu dolnym
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem (na maszynie)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

B:
Przysiad bułgarski ze sztangielkami
Hip thrust z talerzem/sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

C:
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad sumo z kettlem
Wiosłowanie sztangielkami
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie francuskie sztangielek jednorącz
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

  • Trening Carramby z sfd:

A
1. Przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi skos
4. Wiosło sztangielką
5. Wznosy z opadu
6. Wyciskanie żołnierskie
7. Uginanie ze sztangą
8. Wyciskanie francuskie leżąc
+abs

B
1. Przysiad przedni
2. Przysiad bułgarski
3. MC klasyczny
4. Wyciskanie leżąc
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem
6. Wznosy sztangielek bokiem
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
8. Pompki w podporze tyłem

C
1. Przysiad sumo z podwójnym dnem
2. Hip thrust/ Wznosy z podłogi
3. MC na 1 nodze
4. Wyciskanie sztangielek leżąc
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
6. Wyciskanie sztangielek na barki
7. Uginanie ze sztangielkami siedząc
8. Prostowanie ramion na wyciągu
+ abs

1-3 tydzień: 3 serie, 12 powtórzeń
4-6 tydzień: 4 serie, 10 powtórzeń
7-8 tydzień: 5 serii, 8 powtórzeń- ciężkie ćwiczenia
4 serie, 8 powtórzeń- mniejsze partie

SPLIT:

Trening UPPER BODY

1. Wiosłowanie sztangą jednorącz 4 serie, 10/10/8/8 powtórzeń
2. Pompki męskie klatą do ziemi, jeśli za łatwo, to nogi na podwyższeniu, jesli za cięzko, to nogi w dole, ręce oparte wyżej (np. o stabilny blat), 4 serie, 8/8/8/8
3a. Zarzut ze zwisu (hang power clean) sztangą 4 serie, 10/10/8/8
3b. Wnosy bokiem z talerzami od sztangi/hantlami 4 serie 12/12/12/12
4a. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8
4b. Wyciskanie francuskie ze sztangą 10/10/8/8
5. Woodchopper z obciążeniem 12/12/12/12 na stronę
6. Up-down plank, po 10 na stronę

Trening LOWER BODY

1. Wykroki ze sztangą to tyłu (reverse lunge) 4serie 10/10/8/8 powtórzeń
2. Hip thrust jednonóż 4 serie 8/8/6/6
3. Przysiad bułgarski ze sztangą/talerzami 4 serie 8/8/6/6 na nogę
4. Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż 4 serie 10/10/8/8 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serie 30/30/30/30 powtórzeń na nogę
6. Spięcia brzucha klasyczne z talerzem
7. Superman

KOMPLEKS SZTANGOWY (do wykonania 2x w tygodniu zamiast cardio)

A. Przysiad przedni (front squat) x5
B. Zarzut ze zwisu (hang power clean) x5
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie ciała x5
D. Push press x5
E. A. Wykroki ze sztangą z przodu (pozycja front rack) x5 na nogę
H. Martwy ciąg na prostych nogach x5

Wykonujemy x5
Powinno zająć nie więcej niż 15 minut

  • Trening nightingala z sfd: Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę jednocześnie lekko zbliżając sztangielki do siebie w szczytowej fazie. Sztangielki wyciskasz w linii wzroku. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 Tu również staraj się kontrolować bardzo tor ruchu. W szczytowym położeniu staraj się napiąć mięśnie piersiowe. Jeśli będzie z tym kłopot – a podejrzewam, że będzie – to zmienimy to ćwiczenie na inne, takie przy którym będzie ogień zawsze. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12 Tutaj ruch odbywa się po lekkim łuku tak, że w szczytowym punkcie lekko się do siebie zbliżają sztangielki, ale nie stukają o siebie. Oparcie ławeczki pionowo lub niewielki kąt rozwarty w stosunku do linii podłoża. 4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 4 x 10 Tu polecam siąść na końcu ławeczki poziomej. Stopy postawić mocno pod sobą (jak gdyby pod pośladkami). Rękojeść sztangielki dosuwamy do kciuków, a pozostałe palce obu dłoni idą prosto lub lekko schodzą się w trójkąt. 5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10 Najlepiej wybrać drążek obrotowy łamany – tak jak sztanga łamana. Reszta jak w normalnym prostowaniu nachwytem. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Np. takie jak zaleciła fizjoterapeutka. Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 jest kilka wersji. Jeśli będziesz miała kłopot lub jakiś dyskomfort – to spróbujemy takiej dla osób z kłopotami z kręgosłupem. jest ona na początek mniej wygodna niż z podporem kolanem o ławkę – ale bezpieczniejsza. Sprawdzisz co i jak i zadecydujemy. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10 Proponuję chwytać nie za szeroko. Na pewno lekko szerzej jak barki ale nie za końcówki drążka. 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 4 x 10-12 Jeśli w opadzie bezie niewygodnie to możesz robić leżąc przodem na ławeczce ukośnej. Gdyby dalej były kłopoty – to zastosujemy taki mały myk i poczujesz to ćwiczenie bankowo. ale to wyjdzie w praniu. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie – nie ściskasz za mocno, a sztangielka górnymi talerzykami opiera się na szczycie Twojej dłoni. Skupiasz się na ich podnoszeniu a nie na ściskaniu. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 Postaw stopy tak neutralnie. Po środku platformy. Rozstaw stóp lekko szerzej jak barki. Palce skierowane delikatnie na zewnątrz. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków Długie kroki. Ciężar umiarkowany. Jeśli nie masz miejsca na chodzone to pomyślimy nad innym ćwiczeniem. 3. RDL 4 x 10 Tu bez większych uwag. Nie szalałbym z ciężarem. Lepiej na początek zrobić po 15 powtórzeń nawet kosztem ciężaru. 4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10 Pilnuj, żeby dobrze wyregulować poduszki. Odpowiednio do swoich nóg. 5. Hip thrust 4 x 12 Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Wedle zaleceń fizjo. Możesz to robić w innym schemacie – tak jak ona Ci zaleciła. 7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max Pełne ruchy góra-dół.

TRENING Z MASĄ CIAŁA:

WYBÓR:


To be continued.