Przodopochylenie miednicy na przykładzie Jen Selter i odpowiedź na pytanie dlaczego brzuszki nie dają płaskiego brzucha.

Mam lekką obsesję ostatnio na punkcie wad postawy. Może dlatego, że widzę jak bardzo skrzywienie miednicy psuje moją sylwetkę, obciąża kręgosłup i stawy.

Nigdy mi to jakoś specjalnie nie przeszkadzało, dopóki nie zaczęłam się fotografować w neutralnej pozycji w bieliźnie. I tu wyłażą te niesymetryczne uda, przesunięte wcięcie w talii, nawet skręcone mięśnie brzucha. A  najbardziej wkurza mnie to nieszczęsne przodopochylenie miednicy. Wywalony z profilu brzuszek, który trzeba spinać całą siłą woli, ból kręgosłupa przy próbie wyprostowania się itd, bóle przy cięższych przysiadach, non stop ściągnięte mięśnie ud.

A czemu o tym piszę? Bo to nieszczęsne zdeformowanie układu kostnego zrobiło się modne i pożądane. Jaki jest mechanizm przodopochylenia miednicy? W skrócie – za krótkie mięśnie zginaczy bioder ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, dupka idzie do tyłu w „seksowny” kaczy kuperek. Tak wygląda to na diagramie…

    

A tak na Jen selter:

I dla porównania kobiety w podobnej pozie, z neutralnym ustawieniem bioder.

Myślę, że widać różnicę.

Na prawdę drażni mnie promowanie tej deformacji jako celu, do którego należy dążyć. No i szczerze jestem ciekawa, czy Jen faktycznie ma problem wymagający fizjoterapii, czy też po prostu tak się ustawia na zdjęciach. Na niektórych wygląda to już trochę przerażająco. Wolę nie myśleć, jakie przeciążenia działają na kręgosłup w odcinku lędźwiowym przy przysiadach w takiej pozie. Dla porównania poprawny przysiad.

Skąd się takie coś bierze? Pomijając celowe wyginanie przed lustrem?

Odpowiedź brzmi – od siedzącego trybu życia (skracanie zginaczy). Od słabych mięśni korpusu, oraz – ironicznie – od nieumiejętnego treningu mięśni brzucha.

Od złych brzuszków. Od niepoprawnych unoszeń nóg. Od większość treningów na mięśnie proste brzucha. Dlaczego?

To w miarę logiczne, kiedy wie się jaką funkcję pełnią określone mięśnie brzucha. Mięsień prosty – czyli tak pożądany abs – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg. Już widzicie dokąd to zmierza?

Przeanalizujmy popularne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:

– typowe brzuszki – jeśli unosicie całe plecy, to możemy od razu założyć, że pracują głównie hip flexors. A już z zahaczonymi nogami to dramat.

– spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty

–unoszenie i opuszczanie nóg –– wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.

-podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch

-Allahy – jeśli są techniczne – ok.

–ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 

-zasysanie brzucha/belly vacuum

Podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych.

W końcu nie bez przyczyny To transverse abdominis, a nie mięsień prosty brzucha, ma nazwę potoczną „mięsień gorsetowy”.

„Do you seriously think that your body evolved the way it has so that you could lay down on the floor, curl up into a fetal position, and somehow grow yourself a six-pack? Your abs were built to stabilize your body through isometric, eccentric, concentric, and rotational contraction in an upright position. Stop lying down on the job.” (bodybuilding.com)

Jak wiedza na temat BF może pomóc w zdrowym odchudzaniu

Wątek zainspirowany pewnym wpisem na forum Vitalii. Dziewczyna wazy 60 kg, pisze, że jej bf to 20% i chciała by schudnąć do 50 kg.

No i co w tym złego?

Cóż. Przeanalizujmy na moim przykładzie. Ważę 63 kg. Moje BMI to 22.3. Pomiary kaliperem wskazują, że mój bf to pi razy oko okolice 20 (nadal wydaje mi  się to podejrzane, ale załóżmy, że tak jest dla potrzeb obliczeń). Przy takich założeniach mam 12.6 kg tłuszczu i 50.4 kg suchej masy. Już widzicie dokąd zmierzam?

Wyobraźmy więc sobie, że planuję schudnąć jak wiele kobiet, do dolnej granicy BMI przy moim wzroście, czyli do 53kg.

Czysto teoretycznie, w idealnym  świecie, powinnam chudnąć tylko z tłuszczu zachowując mięśnie (niemożliwe). W takim układzie, przy wadze 53 kg zostało by mi 2.6 kg tłuszczu, co przy mojej nowej wadze stanowiło by UWAGA tylko 5% tłuszu. To jest już poziom grożący kostnicą dla kobiety. Co jest najśmieszniejsze, to to, że już tyle w moim życiu ważyłam przy 168. Lepiej – ważyłam nawet 47 kg, czyli mniej niż (teoretycznie) moja sucha masa na dzień dzisiejszy. Dopiero to uświadamia, jak potwornie moje ciało było wtedy wyniszczone. Mimo, że jak wiele razy pisałam, wyglądało ok.

Tak więc, ile powinnam ważyć minimalnie? Zakładając jak powyżej, że nie tracę mięśni? Powiedzmy, że ten próg to 16% bf, który i tak jest już ryzykowny dla zdrowia. Proste równanie:

(12.6-z)/(63-z)=0.16 (dla mat cieniasów – masa tłuszczu po schudnięciu z kg dzielone przez nową wagę)

bla bla bla

z=3

Czyli teoretycznie to jest max, jaki powinnam schudnąć. Moja minimalna waga, zakładając, że obecny pomiar bf jest poprawny (w co wątpię) to 60kg.

Nieźle, nie?

Pewnie mało która kobieta zakłada, że jej minimalne zdrowe BMI to tak na prawdę 21.25 a nie 18.

To tak dla uświadomienia, dla dziewczyn o mocnej budowie dążących do super niskiej wagi. To jest osiągalne, ale to NIEWYKONALNE bez utraty solidnej porcji masy mięśniowej. Bo nasze ciało prędzej zeżre ostatnie mięśnie, niż pozwoli nam schodząc do tych 5% tłuszczu, jakie wyliczyłam na początku.

O dobieraniu obciążeń

Dużo się mówi w treningu siłowym o ilości powtórzeń w seriach. Że niby 6 powtórzeń na siłę, 10 na masę, 15 na wytrzymałość i tak dalej. Często wydaje się to być niezrozumiałe, szczególnie dla początkujących. No bo czemu robić 10 powtórzeń, przecież lepiej 20, nie?

Tyle, że w „powtórzeniach na masę” tak na prawdę nie chodzi o powtórzenia. Chodzi o poprawny dobór obciążeń. To proste. Aby wywołać konkretną adaptację mięśni, trzeba na nie zadziałać z odpowiednią intensywnością. Naukowo potwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń z przykładowo 70% maksymalnego obciążenia stymuluje wzrost mięśni. Z takim obciążeniem człowiek jest w stanie wykonać to pojawiające się non stop w internecie 8-10 powtórzeń. Jeśli daje radę wykonać więcej? Nie obciąża mięśni w 70% max, tylko np. w 60%. Jeśli musi odpocząć po 6? Widać używa ciężaru większego niż owe umowne 70%. Jak to wygląda w praktyce?

Poniżej załączam dość swobodne tłumaczenie tekstu z artykułu na T-nation. Polecam całość po angielsku.

cm-ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu

cm	przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem danych obciążeń	wpływ na osiągi	wpływ na mięśnie	ilość serii i powt.
0-10	ćwiczenia z masą ciała, sprinty, plyo, niektóre ćwiczenia crossfitowe jak rzut piłką lekarską	Buduje szybkość, eksplozywność, wytrzymałość.	Poprawia twardość mięśni.	Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
10-40	Ćwiczenia balistyczne z obciążeniem. Okolice 10%-30% dla góry ciała, przedział 20%-40% dla dołu. Góra skali dla profesjonalistów! Zostańmy raczej przy 10%-20%.	Eksplozywność, wytrzymałość.	Poprawia twardość mięśni.	Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
40-60	Klasyczne lifty z nastawieniem na szybkość i eksplozywność.	Eksplozywność, szybkość (oczywiście szybkość w liftach, a nie na bieżni ;))	40% to nadal za mało, aby budować mięśnie. Przy 50% drastycznie poprawia się twardość i gęstość mięśni, przy 60% i odpowiednim układzie treningu coś tam nam może urosnąć.	Ponieważ chodzi nam o szybkość, robimy mniej powtórzeń, ale wzrasta ich prędkość, eksplozywność. MUSI być energicznie. Oczywiście górny zakres jest dla profesjonalistów.
70	Najniższy próg wywołujący wzrost mięśni w treningu siłowym.	W liftach olimpijskich buduje się eksplozywność z takimi obciążeniami.	Dolna granica stymulująca wzrost mięśni.	Różne układy, zależnie od metody trenigowej, można manipulować czasem odpoczynku. Od 4-10 powt.w serii.
80	Najlepsze obciążenie, aby budować siłę i masę bez zbyt długich okresów regeneracji.	Siła.	Górna i najlepsza granica budująca mięśnie, dolna granica treningu poprawiającego siłę.	3-5 serie po 3-5 powt.
90	Najlepszy zakres w treningu siły, ale wymaga długiego odpoczynku.	Siła.	Wzrost twardości i gęstości.	2-5 serii po 1-3 powt.
100	Dla profesjonalistów.	Siła, technika osiągania maksymalnych osiągów.	Wzrost twardości i gęstości, brak dodatkowych korzyści w porównaniu do 90%.	tylko przez 2-3 tyg, w cyklu, 3-4 single w sesji.

 

Oczywiście to wszystko jest „płynne” i trochę umowne. Ale powinno wam dać wyobrażenie o tym jak dobierać obciążenia do celów treningowych.

Przykładowo. Jeśli mój maksymalny przysiad (serio, nie wiem ile to jest) to np. 60 kg, wtedy do eksplozywnych wyskoków z przysiadem mogę używać 20% tych 60 kg, czyli np. kettle 12 kg, a do codziennego treningu 70%-80% czyli 42-48 kg.

To samo dotyczy wyciskania żołnierskiego. Jeśli np mój maks to 20 kg na
rękę, to mogę robić trening szybkościowy z kettle 8 kg, a na co dzień trenować z 16 kg kettle.

Jakby się przyjrzeć, to osoba która ćwiczy dłużej może zauważyć, że te wytyczne mniej więcej się pokrywają z realem 🙂 Przynajmniej u mnie.

Tutaj praktyczny kalkulator do przeliczania procentów cm, a tutaj link do tekstu poruszającego temat szacowania cm.

Aha – twardość mięśni wyrobiona wytrzymałościowo i siłowo to trochę inne sprawy. Trening wytrzymałościowy angażuje inne włókna mięśniowe, niż trening siłowy. Będzie o tym w innym wpisie.

 

 

Co byś zabrała na bezludną wyspę i dlaczego kettlebell?

Taką wybrałam piękną panią do mojego wpisu, coby nikogo nie przestraszyć mięśniami 🙂

Jak widać na zdjęciu kettle to ciężarek z uchwytem. Co więc sprawia, że jest taki zajebisty?

ZALETY:

• Kettle jest stworzony do treningu dynamicznego. Można nim oczywiście wykonywać powolne, kulturystyczne ruchy, ale cała zabawa tkwi w machaniu „like mad” I to przede wszystkim różni go od sztangi i hantli. Nie zrozumcie mnie źle – sztangą i hantlami też się da, ale to o wiele trudniejsze technicznie i jakby… mniej naturalne.

• Z kettle można zrobić trening siłowy. Z kettle można zrobić lekki trening cardio, interwały a nawet HIIT. Czyli – tak, można spalać tłuszcz, tak można budować mięśnie. Wszystko zależy od wybranych ćwiczeń, obciążenia, szybkości i rytmu treningu.

• Z kettle można ćwiczyć ciało symetrycznie i niesymetrycznie – np. Na jedną rękę lub na dwie (tu przewaga nad sztangą i hantlami). Zapobiega to nierównomiernemu rozwojowi mięśni np. przy osłabieniu jednej strony ciała na skutek skrzywienia kręgosłupa. Mam z tym problem kiedy ćwiczę ze sztangą. Oczywiście możemy też kupić dwa kettle i ćwiczyć z oboma na raz.

• Są setki ćwiczeń z kettle, do wyboru do koloru, szybkich, wolnych, na równowagę, na szybkość, na siłę. Wszystko można znaleźć w internecie. Tylko trzeba pokopać, bo większość treningów uwzględnia tylko podstawowe ruchy, a zabawnie jest popróbować dziwadeł od czasu do czasu 🙂 Jak nie możesz znaleźć ćwiczenia na jakąś część ciała  – źle szukasz.

• Można łatwo regulować trudność treningu pracując na jedną lub dwie ręce.

• Jest ładny, zajmuje mało miejsca, jest stosunkowo bezpieczny – bez ostrych krawędzi. Jest poręczniejszy niż hantla z tą samą wagą.

• Jest względnie tani. 8kg to wydatek rzędu 100 zł.

• Jest sporo ćwiczeń z kettle, które są dość intensywne, ale nie obciążają niebezpiecznie kolan czy kręgosłupa. Oczywiście jeśli macie tego typu problemy polecam konsultację z fizjoterapeutą przed przystąpieniem do ćwiczeń.

JAKI WYBRAĆ?

• W mojej książce o kettle (niestety po francusku, więc wam nie polecę) Początkującym kobietom poleca się kettle 6kg (przy kruszynkach mniej niż 50 kg) i 8 kg dla „normalnych” kobiet. Średnio zaawansowane panie powinny wybrać 12,  a silne kobiety 16. Ja mam w domu kettle o wadze 8, 2×12, 16 i 24).

• Angela z przefajnego blogu powerworkout poleca bardziej dokładną metodę – odpowiednio ciężki kettle to taki, który jesteśmy wstanie unieść na wyciągniętych rękach na wysokość klatki piersiowej, ale sprawia nam to duży wysiłek. W ten sposób mamy pewność, że ćwicząc z naszym kettle będziemy korzystać z dynamiki ruchu całego ciała, a nie tylko z siły ramion. W ten sposób dobiera się kettle do treningów typu hard style – tak ciężkim kettlem nie będziecie najprawdopodobniej wstanie wykonać statycznych, izolowanych ćwiczeń. Generalnie jeśli planujecie zakup kettla polecam wam blog powerworkout z całego serca – dziewczyna pisze o niebo lepiej ode mnie i zamieszcza sporo przykładowych treningów.

• Są kettle wykonane z różnych materiałów. Ja polecam żeliwne – są trwałe, ładne i najmniejsze z dostępnych na rynku – czyli najporęczniejsze. Kettle, które mam w domu są pokryte warstwą tworzywa – taki kettle jest mniej wytrzymały, ale nie rysuje podłogi 😉

• Warto tutaj wspomnieć o tradycyjnych rosyjskich kettle, czyli giriach. To, co je różni od większości kettli, to to, że są ZAWSZE tego samego rozmiaru niezależnie od wagi. Ma to pomóc w perfekcyjnym opanowaniu techniki, ponieważ taki kettle, zawsze ma ten sam przekrój rączki i ląduje w tym samym miejscu na przedramieniu etc.. Nie zdziwcie się więc widząc filigranową kobietkę z gigantycznym kettlem – to może być tylko 8 kilo 🙂

Dla fanatyków tabelka rozmiarów i zdjęcie porównujące zwykły kettle i girię o tej samej wadze 8 kg.

	Kg	Lb
różowy	8	18
niebieski	12	26
żółty	16	35
fioletowy	20	44
zielony	24	53
pomarańczowy	28	62
czerwony	32	70
szary	36	79
biały	40	88
srebrny	44	97
złoty	48	106

Autentycznie polecam – nie słyszałam o kimś, kto by kettli spróbował i nie polubił. To bardzo fajny wstęp do treningu siłowego jako takiego. Szczególnie dla pań panikujących na myśl o sztangach, seriach, splitach itd.

A na koniec – mistrzyni świata w snatchu w swojej kategorii wagowej – 60 kg, młodziutka Ksenia Dedukhina, która macha kettlem UWAGA! dwudziestoczterokilowym! Mam w domu kettle o tej wadze i nie wyobrażam sobie jak silnym i wytrzymałym trzeba być, aby wykonać to ćwiczenie z taką gracją i lekkością.

 

„Jem zdrowo, nie czuję głodu” czyli trochę o ryzyku redukcji bez liczenia kcal.

„Jem zdrowo: warzywa, owoce, chude mięso, produkty pełnoziarniste, nabiał. Nie liczę kalorii i nie jestem głodna.” To chyba jedna z najczęstszych odpowiedzi, gdy panią z problemami z redukcją pyta się co je. Kiedy to słyszę, to zawsze pytam o wypis z menu delikwentki.

Z reguły wygląda to mniej więcej tak:

Śniadanie – owsianka z bananem i orzechami

2 śniadanie – kanapki z szynką i pomidorem

obiad – kurczak z ryżem i warzywami

podwieczorek – jogurt i jabłko

kolacja – wieśniak, pół papryki i pół ogórka szklarniowego

 

Niby fajnie, ale jak to się przedstawia, po wbiciu do kalkulatora kalorii i BWT?

PRZYKŁADOWE „ZDROWE” MENU

Słabo.

To dieta poniżej ppm, z drastycznym niedoborem tłuszczu, niby całkiem przyzwoitym poziomem białka, ale pochodzącego głównie z nabiału. Lepiej, jeśli zwyczajem sfd odejmiemy z tej tabelki warzywa, to nagle nasze dobowe kcal spadną w okolice 1000. Jak widać można „jeść zdrowo” i mimo to totalnie rozwalić sobie metabolizm i cykl miesiączkowy.

Myślę, że wiele osób po prostu ma zakodowane, że na diecie należy „mniej żreć”. Ale prawda jest taka, że lepszy efekt daje po prostu „żreć rozsądniej”.

Poniżej przykład prostego menu na 1500 kcal (bez warzyw) składającego się z produktów bezglutenowych.

śniadanie: jaglanka (80g) z bananem, migdałami i WHEY

lunch: 120g kuraka z warzywami po chińsku z makaronem ryżowym (typowa porcja 60g). Nektarynka

obiad: 150g burger z chudej wołowiny + warzywka na patelnię

kolacja: kulka mozzarelli z bawołu z sałatką caprese z oliwą

Pi razy oko 100g białka, 60g tłuszczu, 145g węgli, czyli dieta nadal stosunkowo nisko kaloryczna. To przerobiony wycinek z mojego dziennego menu – mogę wam zagwarantować, że to ogromna porcja jedzenia. Że po zjedzeniu takiego menu, można mieć wyrzuty sumienia, wywołane przeżarciem. Nie,  nie żartuję.

Problemem z jedzeniem zdrowo i czysto często nie jest głód, tylko wręcz odwrotnie – uczucie przepełnienia i w jego rezultacie dalsze, niepotrzebne redukowanie kalorii. Dlatego wszystkim odchudzającym się kobietom polecam z całego serca raz na jakiś czas wbić dzienne menu do kalkulatora i sprawdzić, czy aby nie jedzą za mało.

I lachon of the day.

 

BWT łopatologicznie

Lachon inspiracyjny.

Ile znacie rozkładów BWT (Białko-Węglowodany-Tłuszcze)?

30-40-30

33-33-33

15-45-30

10-50-30

30-55-15

10-80-10

Coś jeszcze? Można tak długo wypisywać. Pytanie brzmi, skąd te rozbieżności?

Odpowiedź jest dość prosta. Na proporcje BWT wpływają znacząco nie tylko płeć i aktywność fizyczna, ale też, o czym się zapomina, zapotrzebowanie kaloryczne (czyli np. nasza waga).

Przeanalizujmy wszystko po kolei.

Ilość białka jest zależna od masy ciała. Jego przyswajalność jako materiału budulcowego jest mocno ograniczona, a jego nadmiar prowadzi do zakwaszenia organizmu. dlatego też zalecane dawki białka to od 1 grama (a nawet minimalnie poniżej) do 2.5 grama na kg dla osób trenujących siłowo. Jak to się przekłada na procenty? Załóżmy, że mamy 70 kg babkę na diecie i 70 kg faceta na masie. Oboje jedzą po 2g na kg masy ciała. Babka je 1500 kcal, stąd owe 140 g białka będzie dla niej stanowić prawie 40% !!! dziennego zapotrzebowania. Gdyby jadła zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem – powiedzmy 2200 kcal, było by to 25 %. Za to u chłopaka jedzącego 3000 kcal będzie to jedynie 20 %. Widzicie dokąd to zmierza? Większość rozpisów zapotrzebowania kcal dotyczy ludzi NIE będących na redukcji. Dla nich procentowy udział białka może spokojnie spaść do 15-20% i nadal będzie to odpowiednia ilość. Dodajcie do tego fakt, że przecież można jeść w przedziale 1-2.5 grama na kg masy ciała i już są to rozbieżności rzędu 10-40%, i de facto obie te wartości są poprawne.

Lepiej – szukając rozpisów na stronach dla pakerów, weźmy pod uwagę, że ich podziałki mogą brać pod uwagę lekkie „wspomaganie”, które np. zwiększa przyswajalność białek i co za tym idzie nadaje sens jedzeniu większej ich ilości.

Na sfd ladies zaleca się rozkład 30-40-30 i jest to dla kobiety o przeciętnej masie ciała właśnie 2g na kg przy diecie 1700-2000 kcal. U kobiety jedzącej 1000 kcal próby jedzenia 2g białka na kg masy ciała są bezsensowne – będzie ono wtedy stanowić ponad 50 % dziennej dawki kcal i jest nie tylko okropnie monotonne, ale też grozi problemami zdrowotnymi. Wchodzenie na dietę low carb tylko po to, by wyrobić kulturystyczną normę białek na redukcji (sic!) jest delikatnie mówiąc bez sensu i może namieszać w hormonach (jeszcze raz  – faceci nie muszą się tak tego obawiać).

Dalej.

Podobna zależność dotyczy tłuszczu. Zalecenia dotyczą głównie ilości gram na kg masy ciała. I z reguły jest to w wypadku kobiet MINIMUM 1 g na kg masy ciała. Czyli dla uśrednionej kobiety ważącej 60 kg i jedzącej na lekkiej redukcji 1800 kcal będzie to właśnie 30% 🙂 U mężczyzny o podobnej wadze, jedzącego 1,5 raza więcej kcal, który do tego nie musi z przyczyn hormonalnych trzymać się ściśle ilości spożycia tłuszczu ta liczba może jeszcze spaść. Należało by tutaj wspomnieć, że zalecenia te dotyczą osób bez bardzo dużej nadwagi. Przy otyłości wylicza się zapotrzebowanie szacując zapotrzebowanie dla beztłuszczowej masy ciała.

Węgle to to, „co zostaje” z naszych kcal. Przy czym osoba trenująca wytrzymałościowo nie powinna szaleć z ich obcinaniem. Generalnie zakłada się 4g na kg masy ciała jako standard. Razem z danymi o białku i tłuszczu dałoby nam to dla 60 kg kobiety pi razy oko cpm – 2000 kcal.

Przypominają mi się tu rozpisy durianridera (frutariański wariat ;)), jedzącego w systemie 80% węgli i po 10% tłuszczu i białka. Jak to się ma do zdrowej diety? Ano tak. Durianrider trenuje wytrzymałościowo, nie trenuje siłowo. Je dużo, bo biega długodystantowo, niech będzie 4000 kcal dziennie.

10% kcal z 4000 to 400, czyli 100g białek. Innymi słowy, dla lekkiego faceta to NADAL NORMA na kg masy ciała. 400 kcal tłuszczu to ok 45g. Mało – ale jak pisałam mężczyźni są wstanie ciągnąć na low fat.

Innymi słowy Durianrider jest wstanie funkcjonować względnie zdrowo na W80-B10-T10. Jak to wygląda dla kobiety na typowej diecie 1500? Dla niej 10% białka i tłuszczu to kolejno  37g i 16 g. Czyli zaburzenia miesiączkowania prawie pewne.

Jak więc policzyć zapotrzebowanie dla siebie?

1. Sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić ile będziemy jeść na diecie. Jeśli przyjmiecie bardzo niską ilość kcal, to całe liczenie BWT o kant dupia rozbić.

2. Zastanowić się jak trenujemy, czy potrzebujemy więcej węgli, czy białka? Jak tolerujemy węgle i tłuszcz? Przykładowo endomorficy podobno powinni jeść tłuściej, a ektomorficy mogą sobie pozwolić na więcej węgli. osoby z chorymi nerkami nie powinny szaleć z białkiem etc, różnice dotyczą też gruszek (więcej węgli) i jabłek (więcej tłuszczu).

3. Nie schodzimy na low carb (poniżej 100g węgli). Dieta low carb może i jest skuteczna, ale są podejrzenia, że może powodować zaburzenia hormonalne i wyjaławiać florę jelitową. Tak przynajmniej głoszą ladies z forum sfd, a one wiedzą co mówią.

3. Zgodnie ze swoją wagą sprawdzamy jakie jest nasze minimalne zapotrzebowanie na białko i tłuszcz. resztę kcal rozkładamy wedle uznania i preferencji (to ważne – żeby nam przede wszystkim taki rozkład pasował, żebyśmy nie miały problemów z jedzeniem w ten sposób w dłuższym okresie czasu). Tyle 🙂

Jak układać „w głowie” dzienne makra.

Zauważyłam, że wiele osób ma problem z szybkim oszacowaniem zawartości BWT (Białko-Węglowodany-Tłuszcz) w swoich posiłkach oraz z ułożeniem poprawnej diety bez przeliczania gramatury każdego składnika menu na kalkulatorze kalorii. W brew pozorom intuicyjne, poprawne jedzenie, nie jest wcale specjalnie skomplikowane. Wymaga tylko zapamiętania kilku wartości oraz pewnej konsekwencji przy dobieraniu rozmiaru porcji poszczególnych elementów posiłku.

Zacznijmy od podstaw.

Jak pisałam wcześniej, istnieją pewne dość umowne zasady dobierania BWT na diecie, zależnie od wzrostu i aktywności. Ja za naszą bazę przyjmę dietę dla kobiety o wadze 60 kg, która chce jeść minimum 100 g białka (1.7 g na kg) i 60 g tłuszczu, oraz jeść około 1600 kcal (BEZ LICZENIA WARZYW). Czyli delikatną redukcję. Użyję rozpisu na 3-4 dość duże posiłki. Dlaczego? Bo po prostu sama jem 3-4 razy dziennie 😉 Moje menu to z reguły śniadanie, przekąska, lunch i obiad. Założę sobie, że w każdym posiłku, oprócz przekąski, będę starała się jeść 30-35 gram białka i 20 gram tłuszczu. Przekąska będzie służyć uzupełnieniu tych składników, których akurat zabrakło w ciągu dnia. W moim wypadku to z reguły węgle – ale u was może być zupełnie inaczej. Przeanalizujcie więcej jakie rozłożenie makr jest dla was naturalne i najbardziej wam pasuje.

 

A WIĘC.

Oto przykładowa lista kcal i BWT, z której będziemy korzystać:

PRZYKŁADOWE PRODUKTY DO OBLICZEŃ BWT

Popatrzcie na listę chudych mięs, które często jemy na diecie (dział białko i tłuszcz). Typowa porcja to 150 gram (jedna pierś z kury, duży burger wołowy). Porcja dorsza jest ciut większa, bo się bardzo skurczy. Jak widać, wszystkie produkty, oprócz łososia, mają bardzo zbliżoną zawartość białka i tłuszczu, a co za tym idzie również wartość kaloryczną. Łosoś – zawiera sporo więcej tłuszczu – bo aż 20 g – i jest też prawie 2 x bardziej kaloryczny.

Teraz kolejny rządek – bo kto lubi suche, wiórowate mięso bez okrasy? Dodajemy do posiłku 2 łyżki tłuszczu (do mięsa bądź sałatki) bądź trochę mleka kokosowego i już widzimy, że uzyskujemy i kalorycznie, i w kwestii makr praktycznie ten sam skład, co łosoś.

Czyli – porcja obiadowa, to chude mięso plus tłuszcz, bądź tłuste mięso bez tłuszczu. Ew. chude mięso + np. ser feta (o tym na końcu).

Jajka mają skład zbliżony do porcji mięsa z tłuszczem, o ile zjemy ich 4. Mają trochę mniej białka, ale nie jest to drastyczna różnica. Zawsze możemy to podbić później.

Dalej – porcja węgli. Jeśli wpiszemy w tabelkę „zdrowe” węgle (wybrałam bezgluty oraz dodałam chleb) to widzimy jak byk, że mają praktycznie taką samą kaloryczność w porcji i takie same BWT.

Czyli możemy wybrać co nam się najbardziej widzi i efekt będzie porównywalny.

Kontynuując.

Nasz posiłek mięso+węgle+tłuszcz+nieliczone warzywa ma 480 kcal, ok. 35 g białka, 35 g węgli i 20 g tłuszczu. 

Jemy dwa posiłki tego typu dziennie, co daje nam 920 kcal 70 g białka, 70 g węgli i 40 g tłuszczu.

Brakuje nam jeszcze 30 g. białka  i 20 g tłuszczu. moglibyśmy je zyskać, jedząc strączki zamiast klasycznych zbóż na obiad – wtedy nasze białko podskakuje o kolejne 10 g, o tyle samo spadają węgle (których nie liczymy). Większość strączków również ma bardzo podobne BWT w suchym produkcie. Możecie wybrać co lubicie. Np. porcję soczewicy czy cieciorki. Większość tego typu produktów pęcznieje około 3 razy przy gotowaniu, więc 50g suchego produktu, to mniej więcej jak 150 g konserwy.

3 posiłkiem, który ma ZBLIŻONE MAKRA do poprzednich posiłków z mięsem może być: –

-wymieniona wcześniej jajecznica + chleb żytni (100 g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-shake proteinowy (35 g) + porcja orzechów 30 g + owoce, np duży banan (180g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-przykład z nabiałem: serek wiejski (200g 22g białka i 10g tłuszczu) + owoc i mała porcja orzechów, wtedy przekąską musimy podbić białko i węgle. Albo np. zostawić tylko węgle, a białko dodać w postaci sera do sałatki przy obiedzie dodając łyżeczkę mniej oliwy. Albo np. Zjeść te strączki na obiad…(multum pomysłów).

-owsianka z WHEY, orzechami i owocami (wielki posiłek, bo węgle pojawiają się 2 razy) już nic nie trzeba więcej jeść

Razem: 1600 kcal, 100 g białka, 60 g tłuszczu i 140 g węgli – zgodnie z planem.

PODSUMOWUJĄC.

Warto myśleć porcjami. Warto również przyjrzeć się  tabelkom BWT, poszukać prawidłowości typowych dla danych grup produktów, wybrać powtarzalny rozmiar porcji produktów z różnych grup odpowiedni dla siebie.

Układając menu w ten sposób, bez liczenia mogę w większości przypadków oszacować, jakie mam makra na dany dzień.

Wiem, że trochę ten wpis namieszany…ale mam nadzieję, że zainspiruje was do przeanalizowania własnych nawyków żywieniowych i sprawdzenia jak się mają do waszego zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki.

Cardio a dieta ewolucyjnie (i kontrowersyjnie).

Szukałam ostatnio info, o relacji typu treningu z typem diety pod kontem ewolucyjnym i kurcze, żaden art nie zaspokaja mojej żądzy wiedzy. Wszędzie widzę jakieś luki, albo brak związku przyczynowo-skutkowego i wkurza mnie to strasznie. Jak ktoś chce, to nich sobie przeczyta artykuły w linkach, bo ja robię już któryś raz podejście, żeby to skondensować i za każdym razem widzę jakieś dziury, których nie mogę wytłumaczyć, bo nie studiuję biologi/chemii/awf i po prostu nie mam odpowiedniej wiedzy. Whatever.

Tak więc to co tu piszę, to jakieś tam moje rozkminy na bazie różnych tekstów, czytać na własną odpowiedzialność.

Streszczając – chodzi o to, że cardio o średniej intensywności jest ewolucyjnie dla nas nienaturalnym typem aktywności i nasze ciało traktuje je jako sygnał o zagrożeniu życia/zdrowia/zapasów energetycznych.

Wygląda to tak:

Generalnie wyróżnia się fat burning zone – kiedy spalamy głównie tłuszcz. Nie jest to dużo kcal, ale większość pochodzi z tłuszczu. To łażenie, powolny rowerek, orbi, codzienna aktywność, niespecjalnie wymagające rzeczy – życie innymi słowy. Następnie mamy właśnie cardio zone, gdzie spalamy mniej tłuszczu, a więcej glukozy zgromadzonej w mięśniach (ale za to sporo kcal!) I wreszcie trening anaerobowy, gdzie wykorzystujemy fosfokreatynę i glukozę w mięśniach. W takim treningu musimy mieć czas „się naładować” między seriami. Fosfokreatyna to mniej więcej 30 sec. akcji kilka minut odpoczynku (vide serie ciężarowców) natomiast czas, przez który możemy trenować nie jest uzależniony od ilości zapasów energii, ale, to ważne, od możliwości magazynowania efektów bezltenowej przemiany glukozy. Czyli generalnie nie wykorzystujemy całej naszej dostępnej energii, tylko zapychamy się kwasem mlekowym i to sprawia, że nie możemy dalej ćwiczyć. Do tego beztlenowe pozyskiwanie energii starcza na ok. 2 minuty aktywności. Potem musimy chwilę odpocząć.

O ŹRÓDŁACH ENERGII Z SFD

Dlaczego więc cardio zone, czyli długotrwały trening aerobowy o wysokiej intensywności jest tak nienaturalny dla naszego ciała? Z kilku przyczyn. Nasz pra-przodek  tłuszcz oszczędzał, więc aktywności które spalają go dużo były oczywiście niepożądane. Cardio zone wykorzystuje co prawda mniej tłuszczu procentowo niż fat burning zone, ale i tak w ostatecznym rozrachunku zużywa dużo więcej energii, więc generalnie jest większym zagrożeniem. Do tego zwiększając intensywność cardio zwiększamy też procent energii uzyskanej z glukozy magazynowanej w mięśniach (gdy lipoliza jest zbyt powolna). No właśnie, obecnie źródłem glukozy są głównie łatwo dostępne węglowodany. Jednak na diecie low carb (jak u naszych przodków), albo generalnie przy niedoborze węgli na diecie, glukozę produkuje się z białek, co jednak jest powolniejszym procesem i może się skończyć np. zasłabnięciem w czasie intensywnego treningu, czy spaleniem mięśni. Tu widać różnicę z treningiem siłowym, trenując cardio i spalając glukozę tlenowo jesteśmy wstanie ją faktycznie zużyć.

Tłumaczę to sobie tak – nasi przodkowie na co dzień korzystali z tłuszczu jako źródła energii, które starcza na długo nawet w okresie głodu i jest stosunkowo czyste (mało odpadów). Energia zgromadzona w mięśniach (na low carb), wymagała bardziej skomplikowanych i mniej efektywnych procesów metabolicznych (glukoza z białka). Miała służyć nam w sytuacjach kryzysowych – walki czy ucieczki. A nie do bezsensownego marnowania przy aktywności typu cardio.

W tym kontekście szkodliwość cardio wydaje się być zrozumiała. Nasze ciało wystawione jest na długotrwałą, intensywną aktywność tlenową, która wykorzystuje tłuszcz, jako źródło energii. Oczywistym więc jest, że będzie dążyć do jego magazynowania na wszelki wypadek. Do tego bardzo łatwo uczy się korzystać w większym stopniu z łatwo dostępnych węgli i stymuluje na nie apetyt. A w momencie kiedy węgli jest za mało, jest zmuszone spalać mięśnie. Żeby było piękniej, produkcja hormonu t3 odpowiedzialnego za gospodarkę cieplną ciała zostaje zaburzona i nasze ciało całościowo redukuje ilość użytkowanej energii. No i oczywiście nasze mięśnie napychają się glikogenem na zapas, wiążąc przy okazji wodę.

Widzicie dokąd zmierzam? O ile fat burning zone i krótkotrwały trening anaerobowy z okresami odpoczynku są zgodne z biochemią naszego ciała, to długotrwały trening cardio postrzegany jest przez nie jako wyjątkowo niebezpieczna i podejrzana aktywność. Nie dość, że spalamy dużo kcal, to jeszcze, dodatkowo, potrzebujemy w dużych ilościach energii z innych źródeł niż naturalny dla nas przy spokojniej aktywności aerobowej tłuszcz.

POST SCRIPTUM

Nie wiem precyzynie jak się do tego ma EPOC, interwały (fat burning + cardio) czy HIIT (cardio + anaeroby) i jak taki trening oszukuje ciało, by spalało sadełko. Na pewno trzeba trenując w ten sposób zadbać o podaż węgli, aby nie dopuścić do spalania mięśni.

LINKI NA TEMAT.

Tekst o biegaczach długodystansowych, po angielsku ale całkowicie tłumaczący problem. Na prawdę bardzo polecam.

CYTAT: „But then I watch my friend, Jessica, running on the treadmill, day after day, year after year, running like a madwoman and going nowhere. Her body seems to get softer with every mile and the softer she gets the more she runs. I do feel pity for her because everybody, everywhere has convinced her that running is the way to stay slim and toned.” 

Bardziej na luzie i na chłopski rozum. Do tego świetne recenzje programów treningowych.

I moje ulubione tlustezycie o cardio.

To koniecznie o źródłach energii

Artykuł o cardio w polskim przekładzie– o cardio ewolucyjnie.

I trochę podobny w wyrazie teks z potreningu.

bardzo użyteczny link o źródłach energii z sfd

i link o mitach treningowych

Siłowe standardy dla kobiet :) Wg. M. Rippetoe z książki „Starting Strenght”.

Jeśli kiedykolwiek zadawałyście sobie pytanie „czy połowa masy ciała na klatę to dużo?” Czy coś w tym stylu 🙂

Wszystkie dane są w funtach. Przelicznik. Generalnie dzielimy to na pół (1 Ib = 0.45 kg). Podane liczby to ciężary maksymalne dla jednego powtórzenia.

Untrained – ktoś SPRAWNY fizycznie i uprawiający sporty, ale bez doświadczenia w treningu siłowym.

Novice – 3 do 9 miesięcy dźwigania ciężarów.

Intermediate – do 2 lat treningów.

Advanced – wiele lat treningów, cele sportowe

Elite – czyli do osiągnięcia przez mniej niż 1% populacji.

SQUAT

DEADLIFT

BENCH PRESS

PRESS

POWER CLEAN

Czyli przykładowo średnio zaawansowana kobieta powinna być wstanie wykonać przysiad mniej więcej z masą swojego ciała w jednym powtórzeniu, oraz wycisnąć „na klatę” mniej więcej 2/3. Bazując na mini dyskusji na Vitalii, wyliczenia te zdają się mniej więcej pokrywać z deklaracjami trenujących pań.

A na koniec podobna tabelka z naszego polskiego sfd, po polsku.

„Z niedowagą miałam piękny zarys 6paku i jędrne ciało – jak to się ma do palenia mięśni?”

W wieku nastoletnim zafundowałam sobie bardzo rozsądną dietę inspirowaną kwadranowymi grubasami – czyli 1000 kcal, które z czasem ewoluowało w kierunku manu składającego się z chlebka wasa, jogurtów zero wszystkiego + aspartam i truskawek.

Schudłam w 3 miesiące 12 kg z 59 do 47 przy wzroście 168 i skonczyłam z BMI w okolicach 16.5. Potem zakończyłam dietę i zaczęłam jeść normalniej, ale to już inna historia.

Tak więc jak wyglądałam i czułam się z tą wagą? O dziwo nie wyglądałam chorobliwie. Było lato, opaliłam się na czekoladę, nie mam z natury wystających kości, więc jedyne co zdradzało moje wychudzenie to nieproporcjonalnie duże kolana. Miałam zarys mięśni na nogach, widoczne mięśnie brzucha. Nie ćwiczyłam specjalnie dużo.

I jak to się ma, do tego, że niedowaga oznacza spalenie mięśni i skinny fata? Przecież sama byłam z chudością jędrna i FIT.

Ma się następująco.

Moje super muskuły uzyskane pilatesem i machaniem nogami (heheheh) wyglądały imponująco tylko przy skrajnie niskim BMI. Już w okolicach 50 kg wyglądałam przeciętnie, a przy 53 (czyli teoretycznie moja minimalna zdrowa waga) jak skinny fat. Po powrocie do 60 kg byłam już bezkształtnym blobem. Na dzień dzisiejszy mam podobną definicję mięśni jak wtedy, gdy miałam BMI anorektyczki. A ważę 16 kg więcej. to tylko uświadamia mi, jak bardzo zniszczone było wtedy moje ciało – a i tak miałam to szczęście, że zrzuciłam wtedy głównie tłuszcz i nie skończyłam kompletnie flakowato mimo utraty znacznej części zdrowej dla mnie tkanki mięśniowej.

Dlatego drażnią mnie zachwyty, nad wychudzonymi kobietami, u których widać definicję mięśni. To serio może nic nie  znaczyć, jak u mnie. Dla porównania zdjęcie dziewczyny, która chorowała na anoreksję, aby po wyleczeniu zabrać się za fitness. Na pierwszej fotografii ma zarys mięśni, który jest jednak przede wszystkim wynikiem wychudzenia. Na drugim natomiast mięśnie widać, bo faktycznie są ponadprzeciętnie rozbudowane.