Przodopochylenie miednicy na przykładzie Jen Selter i odpowiedź na pytanie dlaczego brzuszki nie dają płaskiego brzucha.

Mam lekką obsesję ostatnio na punkcie wad postawy. Może dlatego, że widzę jak bardzo skrzywienie miednicy psuje moją sylwetkę, obciąża kręgosłup i stawy.

Nigdy mi to jakoś specjalnie nie przeszkadzało, dopóki nie zaczęłam się fotografować w neutralnej pozycji w bieliźnie. I tu wyłażą te niesymetryczne uda, przesunięte wcięcie w talii, nawet skręcone mięśnie brzucha. A  najbardziej wkurza mnie to nieszczęsne przodopochylenie miednicy. Wywalony z profilu brzuszek, który trzeba spinać całą siłą woli, ból kręgosłupa przy próbie wyprostowania się itd, bóle przy cięższych przysiadach, non stop ściągnięte mięśnie ud.

A czemu o tym piszę? Bo to nieszczęsne zdeformowanie układu kostnego zrobiło się modne i pożądane. Jaki jest mechanizm przodopochylenia miednicy? W skrócie – za krótkie mięśnie zginaczy bioder ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, dupka idzie do tyłu w „seksowny” kaczy kuperek. Tak wygląda to na diagramie…

    avg_67f3f027cbbf70697045aedfbec4f449

A tak na Jen selter:

avg_1b5e3f56eed5561364bf5352e5aabdff

I dla porównania kobiety w podobnej pozie, z neutralnym ustawieniem bioder.

avg_97760ea1c099517baa33cacd780a754f

Myślę, że widać różnicę.

Na prawdę drażni mnie promowanie tej deformacji jako celu, do którego należy dążyć. No i szczerze jestem ciekawa, czy Jen faktycznie ma problem wymagający fizjoterapii, czy też po prostu tak się ustawia na zdjęciach. Na niektórych wygląda to już trochę przerażająco. Wolę nie myśleć, jakie przeciążenia działają na kręgosłup w odcinku lędźwiowym przy przysiadach w takiej pozie. Dla porównania poprawny przysiad.

avg_320a6429bd3c15136d0801661ecefec2

Skąd się takie coś bierze? Pomijając celowe wyginanie przed lustrem?

Odpowiedź brzmi – od siedzącego trybu życia (skracanie zginaczy). Od słabych mięśni korpusu, oraz – ironicznie – od nieumiejętnego treningu mięśni brzucha.
Od złych brzuszków. Od niepoprawnych unoszeń nóg. Od większość treningów na mięśnie proste brzucha. Dlaczego?
To w miarę logiczne, kiedy wie się jaką funkcję pełnią określone mięśnie brzucha. Mięsień prosty – czyli tak pożądany abs – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg. Już widzicie dokąd to zmierza?
Przeanalizujmy popularne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:
typowe brzuszki – jeśli unosicie całe plecy, to możemy od razu założyć, że pracują głównie hip flexors. A już z zahaczonymi nogami to dramat.
spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty
unoszenie i opuszczanie nóg –– wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.
-podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch
-Allahy – jeśli są techniczne – ok.
ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 
-zasysanie brzucha/belly vacuum
Podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych.
Core-Muscles
W końcu nie bez przyczyny To transverse abdominis, a nie mięsień prosty brzucha, ma nazwę potoczną „mięsień gorsetowy”.
„Do you seriously think that your body evolved the way it has so that you could lay down on the floor, curl up into a fetal position, and somehow grow yourself a six-pack? Your abs were built to stabilize your body through isometric, eccentric, concentric, and rotational contraction in an upright position. Stop lying down on the job.” (bodybuilding.com)

Jak wiedza na temat BF może pomóc w zdrowym odchudzaniu

Wątek zainspirowany pewnym wpisem na forum Vitalii. Dziewczyna wazy 60 kg, pisze, że jej bf to 20% i chciała by schudnąć do 50 kg.

No i co w tym złego?

Cóż. Przeanalizujmy na moim przykładzie. Ważę 63 kg. Moje BMI to 22.3. Pomiary kaliperem wskazują, że mój bf to pi razy oko okolice 20 (nadal wydaje mi  się to podejrzane, ale załóżmy, że tak jest dla potrzeb obliczeń). Przy takich założeniach mam 12.6 kg tłuszczu i 50.4 kg suchej masy. Już widzicie dokąd zmierzam?

Wyobraźmy więc sobie, że planuję schudnąć jak wiele kobiet, do dolnej granicy BMI przy moim wzroście, czyli do 53kg.

Czysto teoretycznie, w idealnym  świecie, powinnam chudnąć tylko z tłuszczu zachowując mięśnie (niemożliwe). W takim układzie, przy wadze 53 kg zostało by mi 2.6 kg tłuszczu, co przy mojej nowej wadze stanowiło by UWAGA tylko 5% tłuszu. To jest już poziom grożący kostnicą dla kobiety. Co jest najśmieszniejsze, to to, że już tyle w moim życiu ważyłam przy 168. Lepiej – ważyłam nawet 47 kg, czyli mniej niż (teoretycznie) moja sucha masa na dzień dzisiejszy. Dopiero to uświadamia, jak potwornie moje ciało było wtedy wyniszczone. Mimo, że jak wiele razy pisałam, wyglądało ok.

Tak więc, ile powinnam ważyć minimalnie? Zakładając jak powyżej, że nie tracę mięśni? Powiedzmy, że ten próg to 16% bf, który i tak jest już ryzykowny dla zdrowia. Proste równanie:

(12.6-z)/(63-z)=0.16 (dla mat cieniasów – masa tłuszczu po schudnięciu z kg dzielone przez nową wagę)

bla bla bla

z=3

Czyli teoretycznie to jest max, jaki powinnam schudnąć. Moja minimalna waga, zakładając, że obecny pomiar bf jest poprawny (w co wątpię) to 60kg.

Nieźle, nie?

Pewnie mało która kobieta zakłada, że jej minimalne zdrowe BMI to tak na prawdę 21.25 a nie 18.

To tak dla uświadomienia, dla dziewczyn o mocnej budowie dążących do super niskiej wagi. To jest osiągalne, ale to NIEWYKONALNE bez utraty solidnej porcji masy mięśniowej. Bo nasze ciało prędzej zeżre ostatnie mięśnie, niż pozwoli nam schodząc do tych 5% tłuszczu, jakie wyliczyłam na początku.

tumblr_n4kcwxCk4j1r48djso1_250

O dobieraniu obciążeń

Dużo się mówi w treningu siłowym o ilości powtórzeń w seriach. Że niby 6 powtórzeń na siłę, 10 na masę, 15 na wytrzymałość i tak dalej. Często wydaje się to być niezrozumiałe, szczególnie dla początkujących. No bo czemu robić 10 powtórzeń, przecież lepiej 20, nie?

Tyle, że w „powtórzeniach na masę” tak na prawdę nie chodzi o powtórzenia. Chodzi o poprawny dobór obciążeń. To proste. Aby wywołać konkretną adaptację mięśni, trzeba na nie zadziałać z odpowiednią intensywnością. Naukowo potwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń z przykładowo 70% maksymalnego obciążenia stymuluje wzrost mięśni. Z takim obciążeniem człowiek jest w stanie wykonać to pojawiające się non stop w internecie 8-10 powtórzeń. Jeśli daje radę wykonać więcej? Nie obciąża mięśni w 70% max, tylko np. w 60%. Jeśli musi odpocząć po 6? Widać używa ciężaru większego niż owe umowne 70%. Jak to wygląda w praktyce?

Poniżej załączam dość swobodne tłumaczenie tekstu z artykułu na T-nation. Polecam całość po angielsku.

cm-ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu

cm przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem danych obciążeń wpływ na osiągi   wpływ na mięśnie ilość serii i powt.
0-10 ćwiczenia z masą ciała, sprinty, plyo,
niektóre ćwiczenia crossfitowe jak rzut piłką lekarską
Buduje szybkość, eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
10-40 Ćwiczenia balistyczne z obciążeniem. Okolice 10%-30% dla góry ciała, przedział 20%-40% dla dołu. Góra skali dla profesjonalistów! Zostańmy raczej przy 10%-20%. Eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
40-60 Klasyczne lifty z nastawieniem na szybkość i eksplozywność. Eksplozywność, szybkość (oczywiście szybkość w liftach, a nie na bieżni ;)) 40% to nadal za mało, aby budować mięśnie. Przy 50% drastycznie poprawia się twardość i gęstość mięśni, przy 60% i odpowiednim układzie treningu coś tam nam może urosnąć. Ponieważ chodzi nam o
szybkość, robimy mniej powtórzeń, ale wzrasta ich prędkość, eksplozywność. MUSI być energicznie. Oczywiście
górny zakres jest dla profesjonalistów.
70 Najniższy próg wywołujący wzrost mięśni w treningu siłowym. W liftach olimpijskich buduje się eksplozywność z takimi obciążeniami. Dolna granica stymulująca wzrost mięśni. Różne układy, zależnie od metody trenigowej, można manipulować czasem odpoczynku. Od 4-10 powt.w serii.
80 Najlepsze obciążenie, aby budować siłę i
masę bez zbyt długich okresów regeneracji.
Siła. Górna i najlepsza granica budująca mięśnie, dolna
granica treningu poprawiającego siłę.
3-5 serie po 3-5 powt.
90 Najlepszy zakres w treningu siły,
ale wymaga długiego odpoczynku.
Siła. Wzrost twardości i gęstości. 2-5 serii po 1-3 powt.
100 Dla profesjonalistów. Siła, technika
osiągania maksymalnych osiągów.
Wzrost twardości i gęstości, brak dodatkowych korzyści w porównaniu do 90%. tylko przez 2-3 tyg, w cyklu, 3-4 single w sesji.

 

Oczywiście to wszystko jest „płynne” i trochę umowne. Ale powinno wam dać wyobrażenie o tym jak dobierać obciążenia do celów treningowych.

Przykładowo. Jeśli mój maksymalny przysiad (serio, nie wiem ile to jest) to np. 60 kg, wtedy do eksplozywnych wyskoków z przysiadem mogę używać 20% tych 60 kg, czyli np. kettle 12 kg, a do codziennego treningu 70%-80% czyli 42-48 kg.

To samo dotyczy wyciskania żołnierskiego. Jeśli np mój maks to 20 kg na
rękę, to mogę robić trening szybkościowy z kettle 8 kg, a na co dzień trenować z 16 kg kettle.

Jakby się przyjrzeć, to osoba która ćwiczy dłużej może zauważyć, że te wytyczne mniej więcej się pokrywają z realem 🙂 Przynajmniej u mnie.

Tutaj praktyczny kalkulator do przeliczania procentów cm, a tutaj link do tekstu poruszającego temat szacowania cm.

Aha – twardość mięśni wyrobiona wytrzymałościowo i siłowo to trochę inne sprawy. Trening wytrzymałościowy angażuje inne włókna mięśniowe, niż trening siłowy. Będzie o tym w innym wpisie.

 

 

Co byś zabrała na bezludną wyspę i dlaczego kettlebell?

qx9fce58
Taką wybrałam piękną panią do mojego wpisu, coby nikogo nie przestraszyć mięśniami 🙂
Jak widać na zdjęciu kettle to ciężarek z uchwytem. Co więc sprawia, że jest taki zajebisty?
ZALETY:
  • Kettle jest stworzony do treningu dynamicznego. Można nim oczywiście wykonywać powolne, kulturystyczne ruchy, ale cała zabawa tkwi w machaniu „like mad” I to przede wszystkim różni go od sztangi i hantli. Nie zrozumcie mnie źle – sztangą i hantlami też się da, ale to o wiele trudniejsze technicznie i jakby… mniej naturalne.
  • Z kettle można zrobić trening siłowy. Z kettle można zrobić lekki trening cardio, interwały a nawet HIIT. Czyli – tak, można spalać tłuszcz, tak można budować mięśnie. Wszystko zależy od wybranych ćwiczeń, obciążenia, szybkości i rytmu treningu.
  • Z kettle można ćwiczyć ciało symetrycznie i niesymetrycznie – np. Na jedną rękę lub na dwie (tu przewaga nad sztangą i hantlami). Zapobiega to nierównomiernemu rozwojowi mięśni np. przy osłabieniu jednej strony ciała na skutek skrzywienia kręgosłupa. Mam z tym problem kiedy ćwiczę ze sztangą. Oczywiście możemy też kupić dwa kettle i ćwiczyć z oboma na raz.
  • Są setki ćwiczeń z kettle, do wyboru do koloru, szybkich, wolnych, na równowagę, na szybkość, na siłę. Wszystko można znaleźć w internecie. Tylko trzeba pokopać, bo większość treningów uwzględnia tylko podstawowe ruchy, a zabawnie jest popróbować dziwadeł od czasu do czasu 🙂 Jak nie możesz znaleźć ćwiczenia na jakąś część ciała  – źle szukasz.
  • Można łatwo regulować trudność treningu pracując na jedną lub dwie ręce.
  • Jest ładny, zajmuje mało miejsca, jest stosunkowo bezpieczny – bez ostrych krawędzi. Jest poręczniejszy niż hantla z tą samą wagą.
  • Jest względnie tani. 8kg to wydatek rzędu 100 zł.
  • Jest sporo ćwiczeń z kettle, które są dość intensywne, ale nie obciążają niebezpiecznie kolan czy kręgosłupa. Oczywiście jeśli macie tego typu problemy polecam konsultację z fizjoterapeutą przed przystąpieniem do ćwiczeń.
JAKI WYBRAĆ?
  • W mojej książce o kettle (niestety po francusku, więc wam nie polecę) Początkującym kobietom poleca się kettle 6kg (przy kruszynkach mniej niż 50 kg) i 8 kg dla „normalnych” kobiet. Średnio zaawansowane panie powinny wybrać 12,  a silne kobiety 16. Ja mam w domu kettle o wadze 8, 2×12, 16 i 24).
  • Angela z przefajnego blogu powerworkout poleca bardziej dokładną metodę – odpowiednio ciężki kettle to taki, który jesteśmy wstanie unieść na wyciągniętych rękach na wysokość klatki piersiowej, ale sprawia nam to duży wysiłek. W ten sposób mamy pewność, że ćwicząc z naszym kettle będziemy korzystać z dynamiki ruchu całego ciała, a nie tylko z siły ramion. W ten sposób dobiera się kettle do treningów typu hard style – tak ciężkim kettlem nie będziecie najprawdopodobniej wstanie wykonać statycznych, izolowanych ćwiczeń. Generalnie jeśli planujecie zakup kettla polecam wam blog powerworkout z całego serca – dziewczyna pisze o niebo lepiej ode mnie i zamieszcza sporo przykładowych treningów.
  • Są kettle wykonane z różnych materiałów. Ja polecam żeliwne – są trwałe, ładne i najmniejsze z dostępnych na rynku – czyli najporęczniejsze. Kettle, które mam w domu są pokryte warstwą tworzywa – taki kettle jest mniej wytrzymały, ale nie rysuje podłogi 😉
  • Warto tutaj wspomnieć o tradycyjnych rosyjskich kettle, czyli giriach. To, co je różni od większości kettli, to to, że są ZAWSZE tego samego rozmiaru niezależnie od wagi. Ma to pomóc w perfekcyjnym opanowaniu techniki, ponieważ taki kettle, zawsze ma ten sam przekrój rączki i ląduje w tym samym miejscu na przedramieniu etc.. Nie zdziwcie się więc widząc filigranową kobietkę z gigantycznym kettlem – to może być tylko 8 kilo 🙂
Dla fanatyków tabelka rozmiarów i zdjęcie porównujące zwykły kettle i girię o tej samej wadze 8 kg.

Kg Lb
różowy 8 18
niebieski 12 26
żółty 16 35
fioletowy 20 44
zielony 24 53
pomarańczowy 28 62
czerwony 32 70
szary 36 79
biały 40 88
srebrny 44 97
złoty 48 106
Resized_DSC_8088
Autentycznie polecam – nie słyszałam o kimś, kto by kettli spróbował i nie polubił. To bardzo fajny wstęp do treningu siłowego jako takiego. Szczególnie dla pań panikujących na myśl o sztangach, seriach, splitach itd.

A na koniec – mistrzyni świata w snatchu w swojej kategorii wagowej – 60 kg, młodziutka Ksenia Dedukhina, która macha kettlem UWAGA! dwudziestoczterokilowym! Mam w domu kettle o tej wadze i nie wyobrażam sobie jak silnym i wytrzymałym trzeba być, aby wykonać to ćwiczenie z taką gracją i lekkością.

 

„Jem zdrowo, nie czuję głodu” czyli trochę o ryzyku redukcji bez liczenia kcal.

„Jem zdrowo: warzywa, owoce, chude mięso, produkty pełnoziarniste, nabiał. Nie liczę kalorii i nie jestem głodna.” To chyba jedna z najczęstszych odpowiedzi, gdy panią z problemami z redukcją pyta się co je. Kiedy to słyszę, to zawsze pytam o wypis z menu delikwentki.

Z reguły wygląda to mniej więcej tak:

Śniadanie – owsianka z bananem i orzechami

2 śniadanie – kanapki z szynką i pomidorem

obiad – kurczak z ryżem i warzywami

podwieczorek – jogurt i jabłko

kolacja – wieśniak, pół papryki i pół ogórka szklarniowego

 

Niby fajnie, ale jak to się przedstawia, po wbiciu do kalkulatora kalorii i BWT?

PRZYKŁADOWE "ZDROWE" MENU

PRZYKŁADOWE „ZDROWE” MENU

Słabo.

To dieta poniżej ppm, z drastycznym niedoborem tłuszczu, niby całkiem przyzwoitym poziomem białka, ale pochodzącego głównie z nabiału. Lepiej, jeśli zwyczajem sfd odejmiemy z tej tabelki warzywa, to nagle nasze dobowe kcal spadną w okolice 1000. Jak widać można „jeść zdrowo” i mimo to totalnie rozwalić sobie metabolizm i cykl miesiączkowy.

Myślę, że wiele osób po prostu ma zakodowane, że na diecie należy „mniej żreć”. Ale prawda jest taka, że lepszy efekt daje po prostu „żreć rozsądniej”.

Poniżej przykład prostego menu na 1500 kcal (bez warzyw) składającego się z produktów bezglutenowych.

śniadanie: jaglanka (80g) z bananem, migdałami i WHEY

lunch: 120g kuraka z warzywami po chińsku z makaronem ryżowym (typowa porcja 60g). Nektarynka

obiad: 150g burger z chudej wołowiny + warzywka na patelnię

kolacja: kulka mozzarelli z bawołu z sałatką caprese z oliwą

Pi razy oko 100g białka, 60g tłuszczu, 145g węgli, czyli dieta nadal stosunkowo nisko kaloryczna. To przerobiony wycinek z mojego dziennego menu – mogę wam zagwarantować, że to ogromna porcja jedzenia. Że po zjedzeniu takiego menu, można mieć wyrzuty sumienia, wywołane przeżarciem. Nie,  nie żartuję.

Problemem z jedzeniem zdrowo i czysto często nie jest głód, tylko wręcz odwrotnie – uczucie przepełnienia i w jego rezultacie dalsze, niepotrzebne redukowanie kalorii. Dlatego wszystkim odchudzającym się kobietom polecam z całego serca raz na jakiś czas wbić dzienne menu do kalkulatora i sprawdzić, czy aby nie jedzą za mało.

I lachon of the day.

10543909_1458724321046072_1446187942_n

 

BWT łopatologicznie

tumblr_n9ktplsTnI1scog3to1_500

Lachon inspiracyjny.

Ile znacie rozkładów BWT (Białko-Węglowodany-Tłuszcze)?

30-40-30

33-33-33

15-45-30

10-50-30

30-55-15

10-80-10

Coś jeszcze? Można tak długo wypisywać. Pytanie brzmi, skąd te rozbieżności?

Odpowiedź jest dość prosta. Na proporcje BWT wpływają znacząco nie tylko płeć i aktywność fizyczna, ale też, o czym się zapomina, zapotrzebowanie kaloryczne (czyli np. nasza waga).

Przeanalizujmy wszystko po kolei.

Ilość białka jest zależna od masy ciała. Jego przyswajalność jako materiału budulcowego jest mocno ograniczona, a jego nadmiar prowadzi do zakwaszenia organizmu. dlatego też zalecane dawki białka to od 1 grama (a nawet minimalnie poniżej) do 2.5 grama na kg dla osób trenujących siłowo. Jak to się przekłada na procenty? Załóżmy, że mamy 70 kg babkę na diecie i 70 kg faceta na masie. Oboje jedzą po 2g na kg masy ciała. Babka je 1500 kcal, stąd owe 140 g białka będzie dla niej stanowić prawie 40% !!! dziennego zapotrzebowania. Gdyby jadła zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem – powiedzmy 2200 kcal, było by to 25 %. Za to u chłopaka jedzącego 3000 kcal będzie to jedynie 20 %. Widzicie dokąd to zmierza? Większość rozpisów zapotrzebowania kcal dotyczy ludzi NIE będących na redukcji. Dla nich procentowy udział białka może spokojnie spaść do 15-20% i nadal będzie to odpowiednia ilość. Dodajcie do tego fakt, że przecież można jeść w przedziale 1-2.5 grama na kg masy ciała i już są to rozbieżności rzędu 10-40%, i de facto obie te wartości są poprawne.

Lepiej – szukając rozpisów na stronach dla pakerów, weźmy pod uwagę, że ich podziałki mogą brać pod uwagę lekkie „wspomaganie”, które np. zwiększa przyswajalność białek i co za tym idzie nadaje sens jedzeniu większej ich ilości.

Na sfd ladies zaleca się rozkład 30-40-30 i jest to dla kobiety o przeciętnej masie ciała właśnie 2g na kg przy diecie 1700-2000 kcal. U kobiety jedzącej 1000 kcal próby jedzenia 2g białka na kg masy ciała są bezsensowne – będzie ono wtedy stanowić ponad 50 % dziennej dawki kcal i jest nie tylko okropnie monotonne, ale też grozi problemami zdrowotnymi. Wchodzenie na dietę low carb tylko po to, by wyrobić kulturystyczną normę białek na redukcji (sic!) jest delikatnie mówiąc bez sensu i może namieszać w hormonach (jeszcze raz  – faceci nie muszą się tak tego obawiać).

Dalej.

Podobna zależność dotyczy tłuszczu. Zalecenia dotyczą głównie ilości gram na kg masy ciała. I z reguły jest to w wypadku kobiet MINIMUM 1 g na kg masy ciała. Czyli dla uśrednionej kobiety ważącej 60 kg i jedzącej na lekkiej redukcji 1800 kcal będzie to właśnie 30% 🙂 U mężczyzny o podobnej wadze, jedzącego 1,5 raza więcej kcal, który do tego nie musi z przyczyn hormonalnych trzymać się ściśle ilości spożycia tłuszczu ta liczba może jeszcze spaść. Należało by tutaj wspomnieć, że zalecenia te dotyczą osób bez bardzo dużej nadwagi. Przy otyłości wylicza się zapotrzebowanie szacując zapotrzebowanie dla beztłuszczowej masy ciała.

Węgle to to, „co zostaje” z naszych kcal. Przy czym osoba trenująca wytrzymałościowo nie powinna szaleć z ich obcinaniem. Generalnie zakłada się 4g na kg masy ciała jako standard. Razem z danymi o białku i tłuszczu dałoby nam to dla 60 kg kobiety pi razy oko cpm – 2000 kcal.

Przypominają mi się tu rozpisy durianridera (frutariański wariat ;)), jedzącego w systemie 80% węgli i po 10% tłuszczu i białka. Jak to się ma do zdrowej diety? Ano tak. Durianrider trenuje wytrzymałościowo, nie trenuje siłowo. Je dużo, bo biega długodystantowo, niech będzie 4000 kcal dziennie.

10% kcal z 4000 to 400, czyli 100g białek. Innymi słowy, dla lekkiego faceta to NADAL NORMA na kg masy ciała. 400 kcal tłuszczu to ok 45g. Mało – ale jak pisałam mężczyźni są wstanie ciągnąć na low fat.

Innymi słowy Durianrider jest wstanie funkcjonować względnie zdrowo na W80-B10-T10. Jak to wygląda dla kobiety na typowej diecie 1500? Dla niej 10% białka i tłuszczu to kolejno  37g i 16 g. Czyli zaburzenia miesiączkowania prawie pewne.

Jak więc policzyć zapotrzebowanie dla siebie?

1. Sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić ile będziemy jeść na diecie. Jeśli przyjmiecie bardzo niską ilość kcal, to całe liczenie BWT o kant dupia rozbić.

2. Zastanowić się jak trenujemy, czy potrzebujemy więcej węgli, czy białka? Jak tolerujemy węgle i tłuszcz? Przykładowo endomorficy podobno powinni jeść tłuściej, a ektomorficy mogą sobie pozwolić na więcej węgli. osoby z chorymi nerkami nie powinny szaleć z białkiem etc, różnice dotyczą też gruszek (więcej węgli) i jabłek (więcej tłuszczu).

3. Nie schodzimy na low carb (poniżej 100g węgli). Dieta low carb może i jest skuteczna, ale są podejrzenia, że może powodować zaburzenia hormonalne i wyjaławiać florę jelitową. Tak przynajmniej głoszą ladies z forum sfd, a one wiedzą co mówią.

3. Zgodnie ze swoją wagą sprawdzamy jakie jest nasze minimalne zapotrzebowanie na białko i tłuszcz. resztę kcal rozkładamy wedle uznania i preferencji (to ważne – żeby nam przede wszystkim taki rozkład pasował, żebyśmy nie miały problemów z jedzeniem w ten sposób w dłuższym okresie czasu). Tyle 🙂

Jak układać „w głowie” dzienne makra.

Zauważyłam, że wiele osób ma problem z szybkim oszacowaniem zawartości BWT (Białko-Węglowodany-Tłuszcz) w swoich posiłkach oraz z ułożeniem poprawnej diety bez przeliczania gramatury każdego składnika menu na kalkulatorze kalorii. W brew pozorom intuicyjne, poprawne jedzenie, nie jest wcale specjalnie skomplikowane. Wymaga tylko zapamiętania kilku wartości oraz pewnej konsekwencji przy dobieraniu rozmiaru porcji poszczególnych elementów posiłku.

Zacznijmy od podstaw.

Jak pisałam wcześniej, istnieją pewne dość umowne zasady dobierania BWT na diecie, zależnie od wzrostu i aktywności. Ja za naszą bazę przyjmę dietę dla kobiety o wadze 60 kg, która chce jeść minimum 100 g białka (1.7 g na kg) i 60 g tłuszczu, oraz jeść około 1600 kcal (BEZ LICZENIA WARZYW). Czyli delikatną redukcję. Użyję rozpisu na 3-4 dość duże posiłki. Dlaczego? Bo po prostu sama jem 3-4 razy dziennie 😉 Moje menu to z reguły śniadanie, przekąska, lunch i obiad. Założę sobie, że w każdym posiłku, oprócz przekąski, będę starała się jeść 30-35 gram białka i 20 gram tłuszczu. Przekąska będzie służyć uzupełnieniu tych składników, których akurat zabrakło w ciągu dnia. W moim wypadku to z reguły węgle – ale u was może być zupełnie inaczej. Przeanalizujcie więcej jakie rozłożenie makr jest dla was naturalne i najbardziej wam pasuje.

 

A WIĘC.

Oto przykładowa lista kcal i BWT, z której będziemy korzystać:

PRZYKŁADOWE PRODUKTY DO OBLICZEŃ BWT

PRZYKŁADOWE PRODUKTY DO OBLICZEŃ BWT

Popatrzcie na listę chudych mięs, które często jemy na diecie (dział białko i tłuszcz). Typowa porcja to 150 gram (jedna pierś z kury, duży burger wołowy). Porcja dorsza jest ciut większa, bo się bardzo skurczy. Jak widać, wszystkie produkty, oprócz łososia, mają bardzo zbliżoną zawartość białka i tłuszczu, a co za tym idzie również wartość kaloryczną. Łosoś – zawiera sporo więcej tłuszczu – bo aż 20 g – i jest też prawie 2 x bardziej kaloryczny.

Teraz kolejny rządek – bo kto lubi suche, wiórowate mięso bez okrasy? Dodajemy do posiłku 2 łyżki tłuszczu (do mięsa bądź sałatki) bądź trochę mleka kokosowego i już widzimy, że uzyskujemy i kalorycznie, i w kwestii makr praktycznie ten sam skład, co łosoś.

Czyli – porcja obiadowa, to chude mięso plus tłuszcz, bądź tłuste mięso bez tłuszczu. Ew. chude mięso + np. ser feta (o tym na końcu).

Jajka mają skład zbliżony do porcji mięsa z tłuszczem, o ile zjemy ich 4. Mają trochę mniej białka, ale nie jest to drastyczna różnica. Zawsze możemy to podbić później.

Dalej – porcja węgli. Jeśli wpiszemy w tabelkę „zdrowe” węgle (wybrałam bezgluty oraz dodałam chleb) to widzimy jak byk, że mają praktycznie taką samą kaloryczność w porcji i takie same BWT.

Czyli możemy wybrać co nam się najbardziej widzi i efekt będzie porównywalny.

Kontynuując.

Nasz posiłek mięso+węgle+tłuszcz+nieliczone warzywa ma 480 kcal, ok. 35 g białka, 35 g węgli i 20 g tłuszczu. 

Jemy dwa posiłki tego typu dziennie, co daje nam 920 kcal 70 g białka, 70 g węgli i 40 g tłuszczu.

Brakuje nam jeszcze 30 g. białka  i 20 g tłuszczu. moglibyśmy je zyskać, jedząc strączki zamiast klasycznych zbóż na obiad – wtedy nasze białko podskakuje o kolejne 10 g, o tyle samo spadają węgle (których nie liczymy). Większość strączków również ma bardzo podobne BWT w suchym produkcie. Możecie wybrać co lubicie. Np. porcję soczewicy czy cieciorki. Większość tego typu produktów pęcznieje około 3 razy przy gotowaniu, więc 50g suchego produktu, to mniej więcej jak 150 g konserwy.

3 posiłkiem, który ma ZBLIŻONE MAKRA do poprzednich posiłków z mięsem może być: –

-wymieniona wcześniej jajecznica + chleb żytni (100 g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-shake proteinowy (35 g) + porcja orzechów 30 g + owoce, np duży banan (180g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-przykład z nabiałem: serek wiejski (200g 22g białka i 10g tłuszczu) + owoc i mała porcja orzechów, wtedy przekąską musimy podbić białko i węgle. Albo np. zostawić tylko węgle, a białko dodać w postaci sera do sałatki przy obiedzie dodając łyżeczkę mniej oliwy. Albo np. Zjeść te strączki na obiad…(multum pomysłów).

-owsianka z WHEY, orzechami i owocami (wielki posiłek, bo węgle pojawiają się 2 razy) już nic nie trzeba więcej jeść

Razem: 1600 kcal, 100 g białka, 60 g tłuszczu i 140 g węgli – zgodnie z planem.

PODSUMOWUJĄC.

Warto myśleć porcjami. Warto również przyjrzeć się  tabelkom BWT, poszukać prawidłowości typowych dla danych grup produktów, wybrać powtarzalny rozmiar porcji produktów z różnych grup odpowiedni dla siebie.

Układając menu w ten sposób, bez liczenia mogę w większości przypadków oszacować, jakie mam makra na dany dzień.

Wiem, że trochę ten wpis namieszany…ale mam nadzieję, że zainspiruje was do przeanalizowania własnych nawyków żywieniowych i sprawdzenia jak się mają do waszego zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki.