Born to run, born to lift.

Bez wstępów.

Popatrzmy na dwa przypadki poniżej:

Trójboistka Kasia jest niska i mocno zbudowana. Ma silne, masywne uda, dość krótkie nogi i długie ręce. Solidne stawy i silne łydki.

Biegaczka długodystansowa Agata jest lekka i wiotka. ma dłuuuugie nogi i szczuplutkie łydki. Jej mięśnie są smukłe i delikatne, nie musi specjalnie kontrolować diety, bo i tak jest szczuplutka.

Pytanie za milion dolców brzmi – czy bieganie da ci smukłe ciało, a podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się krępa i masywna (i nie urośniesz)?

Wahasz się?

Popatrzmy dalej:

Pływaczka Ilona jest bardzo wysoka. Ma szerokie barki, dość długi tułów w proporcjach do całej sylwetki – i duże stopy.

Koszykarka Wiktoria jest bardzo wysoka i szczupła. BARDZO wysoka.

Czy pływanie sprawi, że urosną ci stopy, a od koszykówki przybędzie ci centymetrów?

🙂

Widzicie do czego zmierzam?

Gdzieś tam przyjęło się uważać, że ciało, które jest predysponowane do uprawiania danego sportu jest jednocześnie ciałem, które bezpośrednio z niego wynika. Oglądając zawody olimpijskie nie sposób nie zauważyć, że sportowcy poszczególnych dyscyplin bardzo się miedzy sobą różnią. Stąd już tylko krok, do konkluzji, że dany wygląd jest efektem uprawiania konkretnej aktywności.

Niestety (stety?) nie jest to do końca prawdą. Wystarczy popatrzeć na zdjęcia z maratonów ulicznych, żeby zobaczyć, że nie wszyscy biegacze to wiotkie gazele, albo pójść na amatorskie zawody w wyciskaniu ciężarów, żeby przekonać się, że wiele dźwigających dziewczyn wygląda bardzo niepozornie. Im wyższy poziom zawodów, tym bardziej zunifikowani i podobni do siebie stają się sportowcy. To naturalna selekcja – tylko najlepiej dostosowani są wstanie konkurować na światowym poziomie. Krępy biegacz nie będzie mistrzem świata, wiotki Kenijczyk nie pobije rekordu w martwym ciągu. Nigdy nie wejdą w sport profesjonalny w dziedzinie, do której nie są anatomicznie przystosowani. Nie staną się wizytówką danej aktywności.

Co więc świadczy o predyspozycjach do danej formy ruchu?

Taką podstawową sprawą jest kwestia….typu mięśni. Ano tak – mięsień mięśniowi nie równy. Wyróżnia się 3 typy włókien mięśni szkieletowych (dość ordynarnie skopiuję z fitnow):

• Włókna typu I:
  Włókna te, zwane również wolnokurczliwymi, zawierają duże ilości mioglobiny, dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna typu I są czerwone, rozbijają ATP w wolnym tempie, mają małą szybkość skurczu, są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.
• Włókna typu IIA:
  Włókna szybkokurczliwe, zawierają bardzo duże ilości mioglobiny, bardzo dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna tego typu mają bardzo wysoką zdolność generowania ATP przez oksydacyjne procesy metaboliczne, rozbijają ATP w bardzo szybkim tempie, a także mają dużą szybkość skurczu i są odporne na zmęczenie. We włóknach typu II A zachodzą przemiany metaboliczne tlenowo-beztlenowe.
• Włókna typu IIB:
  Są to również włókna szybkokurczliwe, zawierają małą ilość mioglobiny, mitochondriów i stosunkowo niewiele naczyń włosowatych, lecz dużo glikogenu. Włókna tego typu są białe, dostosowane do generowania ATP w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas – podatne na zmęczenie. Dysponują również dużą szybkością skurczu.

Włókna typu II, zarówno A jak i B znajdują zastosowanie przede wszystkim w sportach szybkościowych i siłowych, jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, gdzie w krótkim czasie są w stanie wygenerować dużą ilość mocy. Przeważająca ilość włókien typu II B sprawia, że przy większych intensywnościach wysiłku fizycznego mięśnie szkieletowe praktycznie zawsze pracują w środowisku anaerobowym.

Ludzie różnią się proporcją konkretnych włókien w mięśniach. Te różnice w składzie mięśni są widoczne nawet u osób nieskalanych aktywnością, u profesjonalistów natomiast, potrafią przybrać dość radykalną formę. O ile przeciętny człowiek posiada ok. 40% włókien wolnokurczliwych, o tyle maratończyk może ich mieć nawet dwa razy tyle, bo aż 80%. Z kolej sprinter o połowę mniej, bo 20% LINK. Jak widać nie sposób być jednocześnie wybitnym sprinterem i długodystansowcem. Co ciekawe, również różne mięśnie w naszym ciele mają różny skład, co można wykorzystać przy programowaniu treningu. Przykładowo łydki są bardziej wytrzymałe, niż np. klata, i powinny być trenowane na trochę innych zakresach WIĘCEJ TUTAJ.

Jeśli wyjątkowo nie idzie ci bieganie, może to oznaczać, że jesteś stworzona do sportów siłowych – i odwrotnie, jeśli cierpisz na siłowni, może powinnaś skupić się na treningach wytrzymałościowych ;). Oczywiście na poziomie amatorskim nie ma to wielkiego znaczenia – każdy może uprawiać dowolny sport i czerpać z niego frajdę, warto jednak mieć na uwadze, że trenując jak baletnice niekoniecznie skończymy wyglądając jak jedna z nich – i mniej więcej to jest przesłaniem tego tekstu.

Kolejnym elementem wpływającym na predyspozycje do danego sportu, jest budowa anatomiczna, czyli proporcje układu kostnego, rozmiar mięśni, wrodzony, naturalny dla nas poziom tłuszczu w ciele itd..

Jako, że podnoszenie ciężarów i bieganie długodystansowe to dwie dość skrajne adaptacje organizmu, popatrzmy na ciała idealnych reprezentantów tych dziedzin.

Lidia Valentin. 169 i aż 75 kg. Nie wygląda, nie?

Perfekcyjny siłacz ma mocną budowę i jest dość niski. Ma krótkie nogi i długie ręce. Taka anatomia umożliwia wykonanie bardzo pionowego, olimpijskiego przysiadu i skraca dystans do pokonania przy np. martwym ciągu. Jeśli ciekawi cię na jakiej zasadzie dokładnie to działa, odsyłam TUTAJ.

Długość nóg a ustawienie w przysiadzie.

Do tego z reguły jest grubszy, gdyż większa masa, niekoniecznie mięśniowa, przekłada się na lepsze osiągi (są różne teorie czemu tak jest, to sprawa na osobny temat). Rzeźba nie jest celem siłacza, gdyż redukcja prawie zawsze przekłada się na spadki osiągów.

Co natomiast jest konsekwencją dla wyglądu treningu siłowego pod trójbój czy w podnoszeniu ciężarów? Na pewno znacznie  zwiększona masa mięśniowa – głównie ud i pośladków. Pionowy przysiad, który jest bardziej naturalny dla osób z krótkimi nogami kładzie większy nacisk na rozbudowę mięśni czworogłowych uda, więc osoba długo i chudo noga siadając ma większe szanse rozbudować pupę, a krępy posiadacz mocnych ud najprawdopodobniej rozbuduje jeszcze bardziej właśnie je.

Generalnie wśród dźwigających kobiet nie ma aż takiego ujednolicenia sylwetek, gdyż jest to nadal niezbyt popularny sport i nie ma aż tak dużej konkurencji, by faktycznie osoby bez idealnie predysponowanej do dźwigania sylwetki nie miały szans się przebić.

Co na to biegacz?

Na zdjęciu po prawej wybitna Paula Radcliffe. 173 i 54 kg.

Polecam wam ten filmik z TED o biciu rekordów w sporcie (serio, jest super).

David Epstein mówi w nim, że wybitny maratończyk ma środek ciężkości wyżej, niż przeciętny człowiek. Co oznacza dłuższe w proporcjach nogi i krótszy tułów. Idealny biegacz nie musi być umięśniony, powinien być możliwie lekki, więc optymalnym typem sylwetki jest ektomorfik z wąską obręczą biodrową i barkową, z długimi przyczepami mięśni LINK, które dają w efekcie smukłe i mało podatne na rozbudowę mięśnie. Na slajdzie z filmu widać przykład – pływak Michael Phelps i biegacz Hicham El Guerrouj mają tą samą długość nóg, mimo AŻ 15 CM różnicy wzrostu.

Jak z kolei wpływa na nasze ciało bieganie długodystansowe na płaskim terenie? Z pewnością nie rozbuduje nam znacząco mięśni, ale pozwoli je ujędrnić, co przy niskim poziomie tłuszczu w ciele może dać tak pożądany efekt smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki sylwetki, bez efektu przepakowania. O ile oczywiście uda nam się do tego niskiego bf zejść i go utrzymać 🙂

Taką analizę da się przeprowadzić dla praktycznie każdej dyscypliny. Szczerze polecam np. tę sesję zdjęciową – w ramach zapoznawania się z bogactwem form naszego gatunku.

Na zielono ciężarówy, na niebiesko biegaczki 🙂

Cardio a dieta ewolucyjnie (i kontrowersyjnie).

Szukałam ostatnio info, o relacji typu treningu z typem diety pod kontem ewolucyjnym i kurcze, żaden art nie zaspokaja mojej żądzy wiedzy. Wszędzie widzę jakieś luki, albo brak związku przyczynowo-skutkowego i wkurza mnie to strasznie. Jak ktoś chce, to nich sobie przeczyta artykuły w linkach, bo ja robię już któryś raz podejście, żeby to skondensować i za każdym razem widzę jakieś dziury, których nie mogę wytłumaczyć, bo nie studiuję biologi/chemii/awf i po prostu nie mam odpowiedniej wiedzy. Whatever.

Tak więc to co tu piszę, to jakieś tam moje rozkminy na bazie różnych tekstów, czytać na własną odpowiedzialność.

Streszczając – chodzi o to, że cardio o średniej intensywności jest ewolucyjnie dla nas nienaturalnym typem aktywności i nasze ciało traktuje je jako sygnał o zagrożeniu życia/zdrowia/zapasów energetycznych.

Wygląda to tak:

Generalnie wyróżnia się fat burning zone – kiedy spalamy głównie tłuszcz. Nie jest to dużo kcal, ale większość pochodzi z tłuszczu. To łażenie, powolny rowerek, orbi, codzienna aktywność, niespecjalnie wymagające rzeczy – życie innymi słowy. Następnie mamy właśnie cardio zone, gdzie spalamy mniej tłuszczu, a więcej glukozy zgromadzonej w mięśniach (ale za to sporo kcal!) I wreszcie trening anaerobowy, gdzie wykorzystujemy fosfokreatynę i glukozę w mięśniach. W takim treningu musimy mieć czas „się naładować” między seriami. Fosfokreatyna to mniej więcej 30 sec. akcji kilka minut odpoczynku (vide serie ciężarowców) natomiast czas, przez który możemy trenować nie jest uzależniony od ilości zapasów energii, ale, to ważne, od możliwości magazynowania efektów bezltenowej przemiany glukozy. Czyli generalnie nie wykorzystujemy całej naszej dostępnej energii, tylko zapychamy się kwasem mlekowym i to sprawia, że nie możemy dalej ćwiczyć. Do tego beztlenowe pozyskiwanie energii starcza na ok. 2 minuty aktywności. Potem musimy chwilę odpocząć.

O ŹRÓDŁACH ENERGII Z SFD

Dlaczego więc cardio zone, czyli długotrwały trening aerobowy o wysokiej intensywności jest tak nienaturalny dla naszego ciała? Z kilku przyczyn. Nasz pra-przodek  tłuszcz oszczędzał, więc aktywności które spalają go dużo były oczywiście niepożądane. Cardio zone wykorzystuje co prawda mniej tłuszczu procentowo niż fat burning zone, ale i tak w ostatecznym rozrachunku zużywa dużo więcej energii, więc generalnie jest większym zagrożeniem. Do tego zwiększając intensywność cardio zwiększamy też procent energii uzyskanej z glukozy magazynowanej w mięśniach (gdy lipoliza jest zbyt powolna). No właśnie, obecnie źródłem glukozy są głównie łatwo dostępne węglowodany. Jednak na diecie low carb (jak u naszych przodków), albo generalnie przy niedoborze węgli na diecie, glukozę produkuje się z białek, co jednak jest powolniejszym procesem i może się skończyć np. zasłabnięciem w czasie intensywnego treningu, czy spaleniem mięśni. Tu widać różnicę z treningiem siłowym, trenując cardio i spalając glukozę tlenowo jesteśmy wstanie ją faktycznie zużyć.

Tłumaczę to sobie tak – nasi przodkowie na co dzień korzystali z tłuszczu jako źródła energii, które starcza na długo nawet w okresie głodu i jest stosunkowo czyste (mało odpadów). Energia zgromadzona w mięśniach (na low carb), wymagała bardziej skomplikowanych i mniej efektywnych procesów metabolicznych (glukoza z białka). Miała służyć nam w sytuacjach kryzysowych – walki czy ucieczki. A nie do bezsensownego marnowania przy aktywności typu cardio.

W tym kontekście szkodliwość cardio wydaje się być zrozumiała. Nasze ciało wystawione jest na długotrwałą, intensywną aktywność tlenową, która wykorzystuje tłuszcz, jako źródło energii. Oczywistym więc jest, że będzie dążyć do jego magazynowania na wszelki wypadek. Do tego bardzo łatwo uczy się korzystać w większym stopniu z łatwo dostępnych węgli i stymuluje na nie apetyt. A w momencie kiedy węgli jest za mało, jest zmuszone spalać mięśnie. Żeby było piękniej, produkcja hormonu t3 odpowiedzialnego za gospodarkę cieplną ciała zostaje zaburzona i nasze ciało całościowo redukuje ilość użytkowanej energii. No i oczywiście nasze mięśnie napychają się glikogenem na zapas, wiążąc przy okazji wodę.

Widzicie dokąd zmierzam? O ile fat burning zone i krótkotrwały trening anaerobowy z okresami odpoczynku są zgodne z biochemią naszego ciała, to długotrwały trening cardio postrzegany jest przez nie jako wyjątkowo niebezpieczna i podejrzana aktywność. Nie dość, że spalamy dużo kcal, to jeszcze, dodatkowo, potrzebujemy w dużych ilościach energii z innych źródeł niż naturalny dla nas przy spokojniej aktywności aerobowej tłuszcz.

POST SCRIPTUM

Nie wiem precyzynie jak się do tego ma EPOC, interwały (fat burning + cardio) czy HIIT (cardio + anaeroby) i jak taki trening oszukuje ciało, by spalało sadełko. Na pewno trzeba trenując w ten sposób zadbać o podaż węgli, aby nie dopuścić do spalania mięśni.

LINKI NA TEMAT.

Tekst o biegaczach długodystansowych, po angielsku ale całkowicie tłumaczący problem. Na prawdę bardzo polecam.

CYTAT: „But then I watch my friend, Jessica, running on the treadmill, day after day, year after year, running like a madwoman and going nowhere. Her body seems to get softer with every mile and the softer she gets the more she runs. I do feel pity for her because everybody, everywhere has convinced her that running is the way to stay slim and toned.” 

Bardziej na luzie i na chłopski rozum. Do tego świetne recenzje programów treningowych.

I moje ulubione tlustezycie o cardio.

To koniecznie o źródłach energii

Artykuł o cardio w polskim przekładzie– o cardio ewolucyjnie.

I trochę podobny w wyrazie teks z potreningu.

bardzo użyteczny link o źródłach energii z sfd

i link o mitach treningowych