Trochę o genach i kształcie mięśni.

Wpływ uwarunkowań genetycznych na kształt naszych mięśni to, przynajmniej dla mnie, niesamowicie ciekawy temat. Hmmm.

…

Siedzę tak i siedzę i zastanawiam się, jaki by tu wstęp napisać, co by nie było za bardzo kulturystycznie i męsko…i przypomniało mi się niedawno zadane pytanie na forum sfd ladies. Mianowicie jak uzyskać TAKI brzuch. Nie żaden inny, ale konkretnie, taki – jakie stosować ćwiczenia itd.

Powtórzę więc tutaj to, co napisałam w tamtym wątku – kształt mięśni to kwestia genetyki. Mięśnie brzucha można rozbudować, można rozbudować je mniej lub bardziej równomiernie, można je odtłuścić – ale to, jak wzorek ukaże się naszym oczom na koniec redukcji to już kwestia pomysłowości Pana Boga.

A czasem faktycznie jest kreatywny. Brzuchy różnią się np. :

– stopniem zaznaczenia kresy białej i smug ścięgnistych, czasem umięśniona kobieta ma ledwo widoczną kratkę, a bardzo szczupła dziewczyna o budowie modelki mocny six pack (rząd pierwszy)

-„krągłością” poszczególnych segmentów mięśnia prostego,

– całym układem mięśni na brzuchu, ich kształtem i proporcjami, jak np. szerokością mięśnia prostego (rząd drugi),

– symetrycznością, co wiąże się z reguły ze skrzywieniem kręgosłupa (rząd trzeci).

 

Nie zawsze efekt końcowy naszej rzeźby to brzuch marzeń…

Różnice występują również w kształcie innych mięśni. Większość trenujących kobiet się nad tym nie zastanawia, ale patrząc na męskie fora kulturystyczne, kwestia ta dyskutowana jest dość często.

Generalnie najważniejszym czynnikiem definiującym to, jak wyglądają nasze łydki czy biceps, jest stosunek długości ścięgien do brzuśca mięśnia (serio nie wiem, czy to jest poprawna nomenklatura).  Chyba najbardziej widać to na przykładzie bicepsa. Biceps z długim przyczepem, jest nieduży, płaski przy zgięciu łokcia, przy napięciu mocno się zaokrągla i zmienia obwód (bo jego skrócenie może nastąpić tylko na krótkim odcinku). Biceps z krótkim przyczepem (ja taki mam), jest słabiej zarysowany, ale za to ma większy potencjał wzrostu. Do tego nie zmienia tak drastycznie kształtu przy napięciu.

Myślę, że różnica między długim (góra), a krótkim (dół) bicepsem jest dość widoczna.

Ta sama sytuacja dotyczy łydek, ud i wielu innych mięśni. Długie przyczepy mięśnia brzuchatego łydki, szybko przechodzące w ścięgno dają „smukłe” nogi, które najprawdopodobniej będą oporne na treningi stymulujące wzrost. Z kolei krótkie ścięgno da nam masywne łydki, podatne na wzrost i rozbudowę. Niestety tych różnic nie da się obejść. Krótki mięsień nie będzie się rozbudowywać w stronę ścięgna, długi się nie skróci.

Myślę, że nie ma potrzeby tłumaczyć, która pani ma jaki typ łydek (ba, nawet na udach widać różnice)?

LINKI:

nattyornot.com

kulturystyka.pl

Mierzenie poziomu tłuszczu – czyli kiedy zobaczę mój 6-pak?

Dużo się ostatnio mówi o body fat – czyli procencie tłuszczu w organizmie. Na każdej siłowni jest Tanita, na większości stron o odchudzaniu można sobie pomierzyć poziom tłuszczu wpisując kilka podstawowych wymiarów ciała.

Generalnie….mało te pomiary są warte 🙂 Przypatrzmy się im bliżej:

• Najdokładniejszymi metodami pomiaru są skan DEXA i mierzenie poprzez zanurzenie w wodzie. Niestety nie są to rozwiązania powszechnie dostępne.
• Wagi domowe i tzw. Tanity działające na zasadzie impedancji elektrycznej są dość niedokładne (moja potrafi wskazywać wartości różniące się o 4% w przeciągu tygodnia). Urządzenia ta powstała z myślą o mierzeniu poziomu nawodnienia organizmu pacjenta przed operacją i mniej więcej to są wstanie zrobić dokładne 🙂 Nie jest to moja opinia, znalazłam takie komentarze na polskich i zagranicznych blogach kulturystycznych. Między innymi na forum bodybuilding.com, gdzie jest cały wątek poświęcony mierzeniu bf u kobiet, włącznie ze zdjęciami etc.
• Mierzenie bf na podstawie wymiarów. Taka metoda jest np. Na  forum Vitalii. Wypełniasz całą tabelkę wymiarów, wpisujesz wagę, wzrost i otrzymujesz przybliżony procent bf. Szkopuł w tym, że tak na prawdę do obliczeń wykorzystane są tylko 4 dane z całej tej listy: obwód szyi, talii, bioder i wzrost. Nie ma znaczenia nawet waga! Nie muszę chyba tłumaczyć, że ani bardzo umięśniona kobieta, ani typowy skinny fat, czy chociażby kobieta z bardzo dużym biustem bądź nieprzeciętnie masywnymi nogami nie uzyska sensownego wyniku.
• Metoda „na oko”, w brew pozorom może być całkiem dokładna. Szczególnie u osób z solidną masą mięśniową przy bf poniżej 25%, poziom tłuszczu można oszacować na podstawie widoczności poszczególnych mięśni.
• KALIPER

I o kaliperze będzie trochę więcej. Kaliper, to plastikowy przyrząd, który kosztuje grosze, a przy odrobinie wprawy pozwala zmierzyć poziom tłuszczu dość dokładnie. Przy braku wprawy pozwala i tak na satysfakcjonujące mierzenie postępów w redukcji tłuszczu.

Jak to działa? Kaliperem mierzy się grubość fałdek skóry w różnych miejscach. Te dane wbijamy potem do internetowego kalkulatora i otrzymujemy przybliżony wynik bf. Na podlinkowanej stronie znajdziecie więcej informacji o tym jak i gdzie mierzyć fałdkę.

Mam w domu kaliper. Przyznam szczerze, że na początku obawiałam się o dużą niedokładność pomiaru. Jednak łapiąc tłuszczyk w paru różnych miejscach w okolicach punktu, który wskazują wytyczne uzyskiwałam praktycznie zawsze ten sam wynik z dokładnością do 1 mm. Robiłam kilka testów z wpisywaniem różnych danych do kalkulatora i przy moich wartościach 1 mm w każdym polu zmieniał bf całego ciała o 1%.

Warto zauważyć, że jeśli ktoś ma nietypową sylwetkę i nie gromadzi tłuszczu np. na brzuchu, tylko na plecach (jak ja) to powinien to uwzględnić przy mierzeniu. Dlatego też kaliper jest najdokładniejszy w rękach specjalisty, który potrafi dobrać metodę mierzenia do typu sylwetki.

I teraz kluczowe pytanie – jak to się ma do 6-paku?

Przyjęło się mówić (i to wskazują obrazki referencyjne), że mięśnie brzucha zaczyna być widać w okolicach 18-20% bf. Taka wartość dla okolic brzucha, oznacza fałdkę nad kością biodrową około 8-10 milimetrów (brzuch mierzy się poziomą fałdką nad kością biodrową i pionową fałdką koło pępka – więcej info na stronie z kalkulatorem bf). Innymi słowy jeśli jesteś ciekawa ile ci jeszcze brakuje do mięśni brzucha – złap się za fałdkę.

Jak to wygląda na przykładach zdjęciowych?

Tutaj pani z chyba najbardziej pożądaną widocznością mięśni brzucha – tak zwany „lekki zarys”. Jak widać fałdka skóry jest bardzo mała, w okolicach 1 cm. Szczególnie zwraca uwagę odtłuszczenie w okolicach pępka.

Nie mówiąc już o pani za zdjęcia tytułowego, u której bardzo docięty brzuch wymaga skrajnie niskiego poziomu tłuszczu. Fałdka między jej palcami ma dosłownie kilka milimetrów.

To tak dla wszystkich pań z przeciętnym brzuszkiem, którym się wydaje, że 6-pak jest tuż-tuż. Prawie nigdy nie jest 🙂

A tutaj rónież w celach porównawczych redukcja Jodie Marsh:

I jak to się przekłada na wygląd całej sylwetki (zważcie, jaka ona jest drobniutka i malutka):

 

Na koniec jak zwykle moje starcze marudzenie, a mianowicie tabelka ze zdrowym minimalnym poziomem tłuszczu dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Jak widać, u przedstawicielek płci pięknej primo – zdrowy poziom tłuszczu zmienia się z wiekiem i w okresie dojrzewania skacze z 16% do 19%. Secundo – oznacza to, że dla dorosłej kobiety poziom tłuszczu konieczny do uzyskania 6-paku (o ile twój typ budowy nie sprzyja wybitnie szczupłej talii) znajduje się poniżej zdrowego minimum (przynajmniej wg. tych oficjalnych tabelek). Dla wielu kobiet może więc (ale nie musi), być niemożliwy do osiągnięcia bez konsekwencji zdrowotnych.

Tak w ramach realizmu w odchudzaniu 🙂

 

 

 

Przodopochylenie miednicy na przykładzie Jen Selter i odpowiedź na pytanie dlaczego brzuszki nie dają płaskiego brzucha.

Mam lekką obsesję ostatnio na punkcie wad postawy. Może dlatego, że widzę jak bardzo skrzywienie miednicy psuje moją sylwetkę, obciąża kręgosłup i stawy.

Nigdy mi to jakoś specjalnie nie przeszkadzało, dopóki nie zaczęłam się fotografować w neutralnej pozycji w bieliźnie. I tu wyłażą te niesymetryczne uda, przesunięte wcięcie w talii, nawet skręcone mięśnie brzucha. A  najbardziej wkurza mnie to nieszczęsne przodopochylenie miednicy. Wywalony z profilu brzuszek, który trzeba spinać całą siłą woli, ból kręgosłupa przy próbie wyprostowania się itd, bóle przy cięższych przysiadach, non stop ściągnięte mięśnie ud.

A czemu o tym piszę? Bo to nieszczęsne zdeformowanie układu kostnego zrobiło się modne i pożądane. Jaki jest mechanizm przodopochylenia miednicy? W skrócie – za krótkie mięśnie zginaczy bioder ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, dupka idzie do tyłu w „seksowny” kaczy kuperek. Tak wygląda to na diagramie…

    

A tak na Jen selter:

I dla porównania kobiety w podobnej pozie, z neutralnym ustawieniem bioder.

Myślę, że widać różnicę.

Na prawdę drażni mnie promowanie tej deformacji jako celu, do którego należy dążyć. No i szczerze jestem ciekawa, czy Jen faktycznie ma problem wymagający fizjoterapii, czy też po prostu tak się ustawia na zdjęciach. Na niektórych wygląda to już trochę przerażająco. Wolę nie myśleć, jakie przeciążenia działają na kręgosłup w odcinku lędźwiowym przy przysiadach w takiej pozie. Dla porównania poprawny przysiad.

Skąd się takie coś bierze? Pomijając celowe wyginanie przed lustrem?

Odpowiedź brzmi – od siedzącego trybu życia (skracanie zginaczy). Od słabych mięśni korpusu, oraz – ironicznie – od nieumiejętnego treningu mięśni brzucha.

Od złych brzuszków. Od niepoprawnych unoszeń nóg. Od większość treningów na mięśnie proste brzucha. Dlaczego?

To w miarę logiczne, kiedy wie się jaką funkcję pełnią określone mięśnie brzucha. Mięsień prosty – czyli tak pożądany abs – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg. Już widzicie dokąd to zmierza?

Przeanalizujmy popularne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:

– typowe brzuszki – jeśli unosicie całe plecy, to możemy od razu założyć, że pracują głównie hip flexors. A już z zahaczonymi nogami to dramat.

– spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty

–unoszenie i opuszczanie nóg –– wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.

-podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch

-Allahy – jeśli są techniczne – ok.

–ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 

-zasysanie brzucha/belly vacuum

Podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych.

W końcu nie bez przyczyny To transverse abdominis, a nie mięsień prosty brzucha, ma nazwę potoczną „mięsień gorsetowy”.

„Do you seriously think that your body evolved the way it has so that you could lay down on the floor, curl up into a fetal position, and somehow grow yourself a six-pack? Your abs were built to stabilize your body through isometric, eccentric, concentric, and rotational contraction in an upright position. Stop lying down on the job.” (bodybuilding.com)