Born to run, born to lift.

Bez wstępów.
Popatrzmy na dwa przypadki poniżej:
Trójboistka Kasia jest niska i mocno zbudowana. Ma silne, masywne uda, dość krótkie nogi i długie ręce. Solidne stawy i silne łydki.
Biegaczka długodystansowa Agata jest lekka i wiotka. ma dłuuuugie nogi i szczuplutkie łydki. Jej mięśnie są smukłe i delikatne, nie musi specjalnie kontrolować diety, bo i tak jest szczuplutka.
Pytanie za milion dolców brzmi – czy bieganie da ci smukłe ciało, a podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się krępa i masywna (i nie urośniesz)?
Wahasz się?
Popatrzmy dalej:
Pływaczka Ilona jest bardzo wysoka. Ma szerokie barki, dość długi tułów w proporcjach do całej sylwetki – i duże stopy.
Koszykarka Wiktoria jest bardzo wysoka i szczupła. BARDZO wysoka.
Czy pływanie sprawi, że urosną ci stopy, a od koszykówki przybędzie ci centymetrów?
🙂
Widzicie do czego zmierzam?
Gdzieś tam przyjęło się uważać, że ciało, które jest predysponowane do uprawiania danego sportu jest jednocześnie ciałem, które bezpośrednio z niego wynika. Oglądając zawody olimpijskie nie sposób nie zauważyć, że sportowcy poszczególnych dyscyplin bardzo się miedzy sobą różnią. Stąd już tylko krok, do konkluzji, że dany wygląd jest efektem uprawiania konkretnej aktywności.
Niestety (stety?) nie jest to do końca prawdą. Wystarczy popatrzeć na zdjęcia z maratonów ulicznych, żeby zobaczyć, że nie wszyscy biegacze to wiotkie gazele, albo pójść na amatorskie zawody w wyciskaniu ciężarów, żeby przekonać się, że wiele dźwigających dziewczyn wygląda bardzo niepozornie. Im wyższy poziom zawodów, tym bardziej zunifikowani i podobni do siebie stają się sportowcy. To naturalna selekcja – tylko najlepiej dostosowani są wstanie konkurować na światowym poziomie. Krępy biegacz nie będzie mistrzem świata, wiotki Kenijczyk nie pobije rekordu w martwym ciągu. Nigdy nie wejdą w sport profesjonalny w dziedzinie, do której nie są anatomicznie przystosowani. Nie staną się wizytówką danej aktywności.
Co więc świadczy o predyspozycjach do danej formy ruchu?
Taką podstawową sprawą jest kwestia….typu mięśni. Ano tak – mięsień mięśniowi nie równy. Wyróżnia się 3 typy włókien mięśni szkieletowych (dość ordynarnie skopiuję z fitnow):
  • Włókna typu I:
    Włókna te, zwane również wolnokurczliwymi, zawierają duże ilości mioglobiny, dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna typu I są czerwone, rozbijają ATP w wolnym tempie, mają małą szybkość skurczu, są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.
  • Włókna typu IIA:
    Włókna szybkokurczliwe, zawierają bardzo duże ilości mioglobiny, bardzo dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna tego typu mają bardzo wysoką zdolność generowania ATP przez oksydacyjne procesy metaboliczne, rozbijają ATP w bardzo szybkim tempie, a także mają dużą szybkość skurczu i są odporne na zmęczenie. We włóknach typu II A zachodzą przemiany metaboliczne tlenowo-beztlenowe.
  • Włókna typu IIB:
    Są to również włókna szybkokurczliwe, zawierają małą ilość mioglobiny, mitochondriów i stosunkowo niewiele naczyń włosowatych, lecz dużo glikogenu. Włókna tego typu są białe, dostosowane do generowania ATP w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas – podatne na zmęczenie. Dysponują również dużą szybkością skurczu.
Włókna typu II, zarówno A jak i B znajdują zastosowanie przede wszystkim w sportach szybkościowych i siłowych, jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, gdzie w krótkim czasie są w stanie wygenerować dużą ilość mocy. Przeważająca ilość włókien typu II B sprawia, że przy większych intensywnościach wysiłku fizycznego mięśnie szkieletowe praktycznie zawsze pracują w środowisku anaerobowym.
Ludzie różnią się proporcją konkretnych włókien w mięśniach. Te różnice w składzie mięśni są widoczne nawet u osób nieskalanych aktywnością, u profesjonalistów natomiast, potrafią przybrać dość radykalną formę. O ile przeciętny człowiek posiada ok. 40% włókien wolnokurczliwych, o tyle maratończyk może ich mieć nawet dwa razy tyle, bo aż 80%. Z kolej sprinter o połowę mniej, bo 20% LINK. Jak widać nie sposób być jednocześnie wybitnym sprinterem i długodystansowcem. Co ciekawe, również różne mięśnie w naszym ciele mają różny skład, co można wykorzystać przy programowaniu treningu. Przykładowo łydki są bardziej wytrzymałe, niż np. klata, i powinny być trenowane na trochę innych zakresach WIĘCEJ TUTAJ.

Jeśli wyjątkowo nie idzie ci bieganie, może to oznaczać, że jesteś stworzona do sportów siłowych – i odwrotnie, jeśli cierpisz na siłowni, może powinnaś skupić się na treningach wytrzymałościowych ;). Oczywiście na poziomie amatorskim nie ma to wielkiego znaczenia – każdy może uprawiać dowolny sport i czerpać z niego frajdę, warto jednak mieć na uwadze, że trenując jak baletnice niekoniecznie skończymy wyglądając jak jedna z nich – i mniej więcej to jest przesłaniem tego tekstu.

Kolejnym elementem wpływającym na predyspozycje do danego sportu, jest budowa anatomiczna, czyli proporcje układu kostnego, rozmiar mięśni, wrodzony, naturalny dla nas poziom tłuszczu w ciele itd..

Jako, że podnoszenie ciężarów i bieganie długodystansowe to dwie dość skrajne adaptacje organizmu, popatrzmy na ciała idealnych reprezentantów tych dziedzin.

Lidia Valentin. 169 i aż 75 kg. Nie wygląda, nie?

Perfekcyjny siłacz ma mocną budowę i jest dość niski. Ma krótkie nogi i długie ręce. Taka anatomia umożliwia wykonanie bardzo pionowego, olimpijskiego przysiadu i skraca dystans do pokonania przy np. martwym ciągu. Jeśli ciekawi cię na jakiej zasadzie dokładnie to działa, odsyłam TUTAJ.

Długość nóg a ustawienie w przysiadzie.

Do tego z reguły jest grubszy, gdyż większa masa, niekoniecznie mięśniowa, przekłada się na lepsze osiągi (są różne teorie czemu tak jest, to sprawa na osobny temat). Rzeźba nie jest celem siłacza, gdyż redukcja prawie zawsze przekłada się na spadki osiągów.
Co natomiast jest konsekwencją dla wyglądu treningu siłowego pod trójbój czy w podnoszeniu ciężarów? Na pewno znacznie  zwiększona masa mięśniowa – głównie ud i pośladków. Pionowy przysiad, który jest bardziej naturalny dla osób z krótkimi nogami kładzie większy nacisk na rozbudowę mięśni czworogłowych uda, więc osoba długo i chudo noga siadając ma większe szanse rozbudować pupę, a krępy posiadacz mocnych ud najprawdopodobniej rozbuduje jeszcze bardziej właśnie je.
Generalnie wśród dźwigających kobiet nie ma aż takiego ujednolicenia sylwetek, gdyż jest to nadal niezbyt popularny sport i nie ma aż tak dużej konkurencji, by faktycznie osoby bez idealnie predysponowanej do dźwigania sylwetki nie miały szans się przebić.
Co na to biegacz?
GNR07_Ladies

Na zdjęciu po prawej wybitna Paula Radcliffe. 173 i 54 kg.

Polecam wam ten filmik z TED o biciu rekordów w sporcie (serio, jest super).
David Epstein mówi w nim, że wybitny maratończyk ma środek ciężkości wyżej, niż przeciętny człowiek. Co oznacza dłuższe w proporcjach nogi i krótszy tułów. Idealny biegacz nie musi być umięśniony, powinien być możliwie lekki, więc optymalnym typem sylwetki jest ektomorfik z wąską obręczą biodrową i barkową, z długimi przyczepami mięśni LINK, które dają w efekcie smukłe i mało podatne na rozbudowę mięśnie. Na slajdzie z filmu widać przykład – pływak Michael Phelps i biegacz Hicham El Guerrouj mają tą samą długość nóg, mimo AŻ 15 CM różnicy wzrostu.
genes-bodies
Jak z kolei wpływa na nasze ciało bieganie długodystansowe na płaskim terenie? Z pewnością nie rozbuduje nam znacząco mięśni, ale pozwoli je ujędrnić, co przy niskim poziomie tłuszczu w ciele może dać tak pożądany efekt smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki sylwetki, bez efektu przepakowania. O ile oczywiście uda nam się do tego niskiego bf zejść i go utrzymać 🙂
Taką analizę da się przeprowadzić dla praktycznie każdej dyscypliny. Szczerze polecam np. tę sesję zdjęciową – w ramach zapoznawania się z bogactwem form naszego gatunku.
Na zielono ciężarówy, na niebiesko biegaczki 🙂
tumblr_mm85x24tDw1qbtya7o8_1280
Reklamy

Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

Radcliffe of the UK reacts after running the half marathon race during the Vienna City Marathon in Vienna

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

maxresdefault

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

avg_4fb77f8ed680551aee583db90018fcab

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Sasha DiGiulian rock climbing in the Red River Gorge Kentucky, USA.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

5854348077_a8d96cd10f_z

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂


 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu – czyli alternatywna droga do skinny-fat.

Już chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć kim jest skinny-fat. To szczupła osoba, która mimo niskiej wagi ma stosunkowo dużo tłuszczu. Wygląda miękko i niejędrnie (vide zdjęcie tytułowe, które jakimś cudem krąży po sieci jako inspiracja). Najprawdopodobniej nie ćwiczy i się głodzi.

Wciąż jednak szokuje mnie, jak wiele osób nie rozumie, że przyczyną takiego wyglądu nie zawsze jest lenistwo i ED.
Ostatnio na V. pojawił się taki oto wpis (mam nadzieję, że autorka się nie obrazi, jeśli to przeczyta):
„Otóż, mam problem: cały 2013 rok poświęciłam na zrzucenie nadprogramowych kilogramów z sukcesem. Z wagi 85 zeszłam na 60 mimo to nie jestem zadowolona. Stosowałam dietę 1500 ( dużo białka, pełnoziarniste pieczywo, owoce) i ruszałam się 6 dni w tygodniu przez 2-2,5 godziny, mimo to dalej mam otłuszczony brzuch i mało jędrne ciało, robię co mogę, staję na rzęsach dużo się ruszałam w 2014 i dalej stosowałam dietę 1500 ale tłuszcz z brzucha ani drgnie, co prawda mięśnie rosną ale nie widać ich pod tłuszczem. Wciągam brzuch bo wstyd, wszyscy się zachwycają moją nową figurą, mówią że dużo schudłam i że mam przestać a ja nie mogę im powiedzieć że mam jeszcze dużo pracy nad sobą bo zaraz krzyczą anoreksja! Moja figura przedstawia się następująco: chudy tyłek, zapadła klatka piersiowa, tłuste ramiona, brzuch jak w 4 lub 6 miesiącu ciąży w zależności od pory dnia i tego co zjem, brak wcięcia w talii, długie kołkowate nogi, tłuste uda na samej górze i chude łydki. Ciało okropnie ciastowate jakby nigdy nietknięte sportem pomimo tego że jestem sportowcem i kocham ten chol… rower.”
W temacie wątku pojawia się fraza „otłuszczone ciało mimo diety i aerobów”.
A ja  mam ochotę krzyczeć „nie mimo, nie mimo – PRZEZ!”
Gdyby mnie spytać jaka jest największa zbrodnia współczesnego przemysłu fitness, to powiedziałabym, że to wciskanie kobietom, iż ich wymarzone, szczupłe i lekko wyrzeźbione ciało, uzyska się dietą 1500 i bardzo intensywnymi treningami cardio. Zaraz na drugim miejscu byłoby sugerowanie, że waga fit inspiracji i ich poziom body fat są wyznacznikami zdrowia i sprawności fizycznej. To zabójcze combo łączy w sobie absurdalne oczekiwania względem własnego ciała z błędnym wyobrażeniem jakimi środkami taki efekt da się osiągnąć. W efekcie tego im bardziej się staramy, tym bardziej niszczymy nasze ciało. W końcu im więcej skalpelków, tym lepiej? Nie? Nie.
Pisałam już kiedyś o cardio w kontekście ewolucyjnym, ale przypomnę raz jeszcze – intensywne cardio to sport, który owszem spala dużo kcal, ale przy diecie niedoborowej spala te kcal również z mięśni. Jak to działa?
Nasze ciało w czasie wysiłku powinno czerpać energię z tłuszczu i glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Korzystanie z tłuszczu to powolny proces – możliwy tylko wtedy, gdy nasza aktywność nie jest zbyt energochłonna (dlatego fat burning zone na maszynach cardio jest bardzo spokojną aktywnością, co wielu dziwi). W momencie, kiedy potrzebujemy energii szybko i w dużych ilościach czerpiemy ją głównie z zapasów eneregtycznych w mięśniach. Ile tego glikogenu jest? Od 200g  do 400g (plus 100g w wątrobie) LINK. Wartość ta jest zależna od masy mięśniowej i sprawności fizycznej. U przeciętnego człowieka to ok 1-1.5% masy mięśni. Szczupła kobieta może założyć, że jest bliżej tej minimalnej wartości.

W tej tabelce podana zawartość glikogenu jest równa maksymalnej (400g). Ze strony bieganie.pl

Przy intensywnym wysiłku cardio spalamy dużo kcal i nawet 60- 70% z nich może pochodzić z węglowodanów.

Ta tabelka akurat z tekstu zachwalającego intensywne cardio 🙂

Co to oznacza? Ano to, że powiedzmy spalając 1000 kcal takim wysiłkiem 700 kcal będzie pochodzić z węgli. A 800 kcal to pi razy oko właśnie 200g glikogenu. Widzicie dokąd to zmierza? Ćwicząc intensywnie „wypalenie” naszych zapasów nie jest bardzo trudne nawet, gdy jedziemy na „pełnym baku”. A co dopiero, gdy jesteśmy na restrykcyjnej czy niskowęglowodanowej diecie, mamy złą kondycję, przez co nasze tętno bardzo szybko wyskakuje z burning zone do cardio zone i ćwiczymy codziennie (regeneracja zapasów glikogenu trwa nawet do 48 h).
A im mniejsze nasze zapasy glikogenu, tym większe ryzyko spalenia mięśni. Pojawiają się w sieci informacje, że nawet 40-50% straconej w czasie nierozsądnej redukcji wagi może pochodzić z masy mięśniowej (już pominę całą resztę konsekwencji wyboru takiej aktywności, pisałam o tym w końcu w linkowanym już tekście o cardio).
Tak oto ćwiczymy bardzo dużo, nasze ciało robi się mniejsze i mniejsze, ale nadal jest niejędrne i miękkie. Co robimy? Redukujemy się dalej próbując się dokopać do 6 paku. W końcu lubimy fit sylwetki, kochamy nasze 2 godziny cardio 6 razy w tygodniu. Im mniej ważymy, tym mniej chętnie nasze ciało pozbywa się tłuszczu, proces wyniszczenia organizmu postępuje.
Co więc robić, olaboga?! Nie ćwiczyć cardio? No nie. Nie o to chodzi. Trzeba po prostu:
-zachować zdrowy rozsądek i umiar
-jeść odpowiednio do swojej intensywnej aktywności, a nie to uklepane 1500-1600 kcal.
-przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na regenerację organizmu
-dopasować bwt do uprawianej dyscypliny sportowej, nie obcinać niepotrzebnie węglowodanów
-uważać na zbyt szybkie spadki wagi.

Chciałam tu wrzucić jakieś zdjęcie skinny fata uzyskanego treningiem z sieci, ale trochę mi żal tych dziewczyn, które były na tyle wytrwałe, by mało jeść i ciężko ćwiczyć i tak im się natura odpłaciła. Z resztą pewnie wiecie jak to wygląda, nie potrzeba dokumentacji fotograficznej.


Ktoś z potreningu chyba podgląda mojego bloga – tekst z dzisiaj, który przytacza trochę ciekawych faktów na temat cardio.

Świat idzie do przodu

Każdy zna ten obrazek.

6157ddf39104f78064134fc9979b68e7_large

Już wszystkie wiemy, że trenując siłowo, nie będziemy wyglądać tak:

418038260

Tylko tak:

cniQ5

Mhm.
Po zobaczeniu tematu na forum, w którym Pani ważąca ponad 80 kg pyta, czy osiągnie taki brzuch, pomyślałam, że chyba czas napisać nowy elaborat.

female-fitness-abs-photoshoot

Dziewczyny przykro mi wam to mówić, ale takie rezultaty też są dalekie od tego, co się tak na prawdę dzieje na siłowni. Oczywiście, tak – to są ciała uzyskane treningiem siłowym. Ale liczenie na wygląd Jamie Eason, to jak zakładanie, że bieganiem wypracujemy  ciało Allyson Felix:

09track-felix-span-articleLarge

Teoretycznie się da. Ale pokażcie mi biegaczkę, która tak wygląda. Nie, transmisja z olimpiady się nie liczy.
A więc pytanie brzmi, jak w takim razie wyglądają przeciętne kobiety trenujące siłowo? Nie odwodnione fitnesski bez miesiączki, nie sportsmenki, nie wychudzone wariatki z tumblr?
Normalne kobiety, które nie paczkują supli i omijają treningi. Które ćwiczą na osiedlowej siłowni albo w domu. Kobiety, do których faktycznie mamy szansę się upodobnić bez poświęcania życia fitnessowi?
UWAGA – nie dajcie się zwieść transformacjom ze stron sprzedających suple albo treningi (to większość na google image search).
W jak się poszuka w sieci, to zdjęć trenujących kobiet można znaleść od groma. Ja polecam jako źródło inspiracji nie pinterest, zszywkę czy tumblr sportowe, a forum sfd ladies, gdzie dziewczyny prowadzą dzienniki treningowe z rozpisami diety i ćwiczeń oraz z fotograficzną dokumentacją postępów. Warto trochę tam pokopać, a przynajmniej zapoznać się z tymi, które są na facebooku.  Z nie sfdowskich transformacji (bo wiele dziewczyn nie życzy sobie kopiowania ich zdjęć) lubię na przykład te:

AshleyL_BA

Czyli co w już bardzo ładnej sylwetce zmienia trening siłowy – wysmukla brzuch i talię, zaokrągla ramiona, wypełnia klatkę piersiową i nadaje kształt nogom i rękom.
A tutaj z kolei dwie piękne przemiany skinny fatów. Pierwsza dziewczyna znaleziona na zszywce w zaledwie 4 miesiące przybrała 3 kilo (z poważnej niedowagi 48 kg przy 167), a wygląda jakby schudła 5. Jeśli to nie fake, to na prawdę metamorfoza jest imponująca. Takie właśnie cuda mięśnie robią z ciałem. Czasem żeby schudnąć trzeba „przytyć”.

co-sadzicie-o-mojej-4-miesiecznej-p

I pupna transformacja francuskiej blogerki Sonii Tlev, która udowadnia, że nawet nad ciałem modelki można popracować (no wiem, wypina – ale myślę, że i tak widać ewidentną poprawę pośladków):

fitness-i-sport

Tak więc…na co liczyć zaczynając pracę na siłce? To taka moja czarna lista – na pół serio, bo i tak z całego serca siłownię polecam dosłownie każdemu.

-jeśli nie jesteś z natury szczupła w talii, 6 pak może być nieosiągalny bez radykalnych diet i zaniku miesiączki
-od samego ćwiczenia siłowo nie ma się poziomu tłuszczu jak gwiazdy fitness. To warunek konieczny, ale nie wystarczający (dieta i geny mają też ogromne znaczenie).
-razem z pupą często rosną uda. Szczególnie u szczupłych osób, które robią masę, a tłuszczu do zrzutu nie mają. Ba, czasem pupa maleje, a uda wręcz odwrotnie. Jak kogoś interesują centymetry, to może tego nie przeżyć.
-nabierzesz masy w ramionach i rękach. To praktycznie pewnik. Jeśli masz wąskie biodra, a twoje „kształty” to tłuszczyk, to możesz skończyć z dość atletyczną sylwetką rożka. Nie każdemu się to podoba.
-siłownia nie zmienia dramatycznie budowy. Pracujesz nad tym, co już masz.
-mięśnie się nie wysmuklają i nie kurczą od treningu siłowego. Grubsza osoba na siłce schudnie, ale jeśli jesteś szczupła to możesz przybrać.
-wygląd fitnesski to zapie…Pełna kontrola diety, często dieta dość restrykcyjna i nie zawsze zgodna z zasadami zdrowego żywienia (widziałam menu z praktycznie zerową zawartością tłuszczu).

–wygląd fitnesski to praca w cyklach. Taki trening daje najlepsze efekty, tak pracują profesjonalistki. Co to oznacza? Ano to, że połowę roku spędzasz na masie i 6pak oglądasz na zdjęciach, a drugie pół jesteś na często intensywnej redukcji.
-to praca na całe życie, sport, gdzie non stop trzeba cisnąć i iść do przodu aby utrzymać efekty.

Waga nie spada – widać buduję mięśnie! (nie, nie budujesz…)

Tak się utarło mówić wśród odchudzających się kobiet, że brak spadków wagi oznacza, że „mięśnie rosną”. Po sieci krąży taki obrazek – pojawił się nawet na profilu u Ewy Chodakowskiej.

tluszcz-kontra-miesnie

Motywuje do ćwiczeń, nie? Szkoda tylko, że to bzdura. Serio szkoda.

Jak wyglądają fakty?

ANO TAK.

Gęstość mieśni, to jakieś 1.06 g/ml a gęstość tłuszczu, to około 0.9 g/ml. Z tego wynika, że jeden litr mięśni waży 1.06 kg, a jeden litr tłuszczu 0.9 kg. Innymi słowy różnica wynosi 18%. Zamiana 5 kg tłuszczu, na pięć kilo mięśni oznacza spadek „objętości” ciała o mniej niż 1 litr. Generalnie tyle, co schudnięcie mniej niż jednego kilograma samego tłuszczu (tak przynajmniej wynika z tych danych :)). Ale nie to się tak na prawdę liczy. Dla 60 kg kobiety o bf 25% zastąpienie 5 kg tłuszczu mięśniami obniży bowiem poziom tłuszczu w ciele dramatycznie – bo aż do 16%. To różnica między kluską a fitnesską. Wszystko to oznacza tyle mniej więcej, że muskularne ciało nie jest ani dużo cięższe od przeciętnego, ani nie ma sporo mniejszych obwodów, ale za to bardzo różni się jakością i wyglądem.

Niestety przekonanie o  niesamowitej różnicy gęstości mięśni i tłuszczu utarło się na tyle, że nikogo już nie dziwi stwierdzenie „nie chudnę, bo rosną mi mięśnie”.

Ekhem.

Niestety prawdopodobieństwo, że zachodzi właśnie taki proces jest bliskie zera (oczywiście nie mówię to o planowej, długotrwałej rekompozycji). Większość blogów/stron fitnessowych prowadzonych przez profesjonalistów jest w tej kwestii dość zgodna.

EDIT (styczeń 2015): Co jest dość zabawne, to to, że w sumie sama jestem przykładem, że rekomp jest możliwy – w przeciągu ostatniego roku zauważyłam duże zmiany na ciele mimo praktycznie stałej wagi. ALE tu muszę podkreślić, że nie byłam w tym okresie na diecie redukcyjnej, a cały proces przebiegał na tyle powoli, że w skali miesiąca różnica w wyglądzie/wymiarach była praktycznie niezauważalna. Zaliczyłam też 3 miesiące trochę nieplanowanej redukcji, po których nastąpiły 3 miesiące nieplanowanej masy 😉 więc na upartego może i powinnam traktować ten rok w kategorii pracy w cyklach.

LINK.

Przeciętna kobieta nie biorąca sterydów jest wstanie przy odpowiednim treningu na masę przybrać od 0.05 do 0.11 kg na tydzień. Czyli ok. 0.22 – 0.45 kg miesięcznie. Co jest praktycznie niezaprzeczalnym dowodem na to, że jeśli do tej pory chudłaś w tempie 1 kg na tydzień i nagle przestałaś, to nie budujesz mięśni, tylko po prostu osiągnęłaś plateau. Btw – cóż to by był za niesamowity zbieg okoliczności, aby na diecie redukcyjnej zyskiwać mięśnie idealnie w stosunku 1:1 z utratą tłuszczu…

W ludzkim ciele zachodzi pełno procesów, które wpływają na wagę i centymetry – gromadzenie wody (btw 1 kg na litr – czemu nikt nie tłumaczy się „spadają mi cm, zamieniam tłuszcz na wodę”?), lekka zmiana kształtu mięśni – ich ujędrnienie i uniesienie, fluktuacje masy treści jelitowej, opuchnięcie mięśni po treningu etc. Znając powyższe dane, możemy z dużą pewnością założyć, że akurat wpływ przyrostu mięśni na wagę jest mocno przereklamowany.

Żeby nie było – Jestem w stanie uwierzyć, że ktoś, kto ma poważny niedobór masy mięśniowej odbiegający dobrych parę kilo od zdrowej normy, zauważa po treningach znaczące zmiany na ciele nie tylko wizualne, ale też wagowe i obwodowe (a wieeelu osób to dotyczy). Wtedy bowiem ciało łapie masę stosunkowo szybko. Niestety zdobycie każdego kilograma ponad tę normę, to ciężka praca na siłowni. Dla wyobraźni, MAX mięśni jakie może nadbudować kobieta naturalnie w przeciągu życia to 10-12 kg. Zakładając zgodnie z wcześniejszymi obliczeniami, że jako początkujące łapiemy pierwsze 5 kg w przeciągu roku, dwóch, każdy kolejny kg będzie przypłacony wieloma miesiącami czy nawet latami ciężkiej pracy.

Chciałam wam jeszcze pokazać pewną przemianę, która bardzo pięknie pokazuje, co tak na prawdę mięśnie robią z sylwetką. Przykład dość ekstremalny, bo pani faktycznie zmienia się z kluski w bardzo mocno przypakowaną fitnesskę. O ile zmiana sylwetki jest kolosalna, to same obwody zdają się być…dość zbliżone. A kobieta trenuje naście lat na bardzo wysokim poziomie, jedząc w okolicach 3000 kcal. To chyba mówi wszystko w temacie magicznych zmian obwodów i wagi wynikających z „nabierania masy mięśniowej” przy diecie 1300 i ćwiczeniach dywanowych.

Picture-37

Więcej zdjęć na blogu Gokaleo.

PS Może mi teraz jakaś czytelniczka napisać, że gadam bzdury, bo ona mięśni nabrała na diecie itd.. Odpowiem zawczasu – to, co tutaj piszę, to nie są moje przemyślenia, doświadczenia własne czy z pracy z innymi ludźmi. To przetworzone informacje znalezione na różnych stronach, w miarę możliwości zrewidowane i sprawdzone. Ja te  dane „kupuję”, mnie ta argumentacja i liczby przekonują. Jeśli was nie…no bywa – nie musimy się zgadzać, możemy dyskutować 🙂

O co chodzi z tym procentem Body Fat?

Chyba każda odchudzająca się osoba słyszała o „body fat”. Czyli procencie tłuszczu w ciele. Z reguły wyliczonym (z małą dokładnośćią) wagą tanitą.

Po sieci krąży sporo diagramów przedstawiających fotograficzną reprezentację bf. Najpopularniejszy jest ten:

body-fat-percentage-women

Chociaż ostatnio coraz częściej pojawia się o taki, z brzuszkami:

How-To-Measure-Your-Body-Fat-Percentage-Womens-Body-Fat-Infographic1

Niestety rozczaruję was – są one praktycznie bezużyteczne dla przeciętnej dziewczyny. Dlaczego? Bowiem zostały stworzone najprawdopodobniej jako odnośnik dla osób trenujących siłowo i pokazują kobiety o zdecydowanie nieprzeciętnej muskulaturze. Więc serio – 15-17%, czy nawet 20-22% u 99% odchudzających się nie będzie wyglądać tak jak tutaj. Istotą nieporozumienia jest fakt, że procent bf sam z siebie nie daje nam pełnego obrazu sylwetki. Potrzebna nam jest jeszcze wiedza na temat masy mięśniowej (muscle mass). Poniżej moja niepowalająca graficznie próba przedstawienia relacji między bf a mm.

zdj_4435dd9eb17b584550ea4e905957421e

I co myślicie?

W mojej opinii (MOJEJ!) zdrowe i realne do osiągnięcia cele treningowe, to 2 i 3 rząd, 3 i 4 zdjęcie. Pierwszy rząd wymaga zejścia do tak niskiego bf, że wiele osób przypłaci to problemami hormonalnymi. 5 kolumna to z kolei już ciała uzyskane bardzo hardkorowym treningiem siłowym. Takie ciało całkiem fajne przy niskim bf po przytyciu zaczyna wyglądać bardzo masywnie. I to kolejny aspekt do wzięcia pod uwagę – każda z nas będzie w przeciągu życia mieć wahania wagi. Pytanie brzmi, czy trening, który wykonujemy, da nam ciało, które nadal będzie nam się podobać z 10 kg na plusie. I dotyczy to tak samo dziewczyn unikających jakiejkolwiek definicji, jak i kobiet dążących do 6 paku.

Do tego link do textu Leigh Peele i forum bodybuilding  na ten sam temat.