„Jem zdrowo, nie czuję głodu” czyli trochę o ryzyku redukcji bez liczenia kcal.

„Jem zdrowo: warzywa, owoce, chude mięso, produkty pełnoziarniste, nabiał. Nie liczę kalorii i nie jestem głodna.” To chyba jedna z najczęstszych odpowiedzi, gdy panią z problemami z redukcją pyta się co je. Kiedy to słyszę, to zawsze pytam o wypis z menu delikwentki.

Z reguły wygląda to mniej więcej tak:

Śniadanie – owsianka z bananem i orzechami

2 śniadanie – kanapki z szynką i pomidorem

obiad – kurczak z ryżem i warzywami

podwieczorek – jogurt i jabłko

kolacja – wieśniak, pół papryki i pół ogórka szklarniowego

 

Niby fajnie, ale jak to się przedstawia, po wbiciu do kalkulatora kalorii i BWT?

PRZYKŁADOWE „ZDROWE” MENU

Słabo.

To dieta poniżej ppm, z drastycznym niedoborem tłuszczu, niby całkiem przyzwoitym poziomem białka, ale pochodzącego głównie z nabiału. Lepiej, jeśli zwyczajem sfd odejmiemy z tej tabelki warzywa, to nagle nasze dobowe kcal spadną w okolice 1000. Jak widać można „jeść zdrowo” i mimo to totalnie rozwalić sobie metabolizm i cykl miesiączkowy.

Myślę, że wiele osób po prostu ma zakodowane, że na diecie należy „mniej żreć”. Ale prawda jest taka, że lepszy efekt daje po prostu „żreć rozsądniej”.

Poniżej przykład prostego menu na 1500 kcal (bez warzyw) składającego się z produktów bezglutenowych.

śniadanie: jaglanka (80g) z bananem, migdałami i WHEY

lunch: 120g kuraka z warzywami po chińsku z makaronem ryżowym (typowa porcja 60g). Nektarynka

obiad: 150g burger z chudej wołowiny + warzywka na patelnię

kolacja: kulka mozzarelli z bawołu z sałatką caprese z oliwą

Pi razy oko 100g białka, 60g tłuszczu, 145g węgli, czyli dieta nadal stosunkowo nisko kaloryczna. To przerobiony wycinek z mojego dziennego menu – mogę wam zagwarantować, że to ogromna porcja jedzenia. Że po zjedzeniu takiego menu, można mieć wyrzuty sumienia, wywołane przeżarciem. Nie,  nie żartuję.

Problemem z jedzeniem zdrowo i czysto często nie jest głód, tylko wręcz odwrotnie – uczucie przepełnienia i w jego rezultacie dalsze, niepotrzebne redukowanie kalorii. Dlatego wszystkim odchudzającym się kobietom polecam z całego serca raz na jakiś czas wbić dzienne menu do kalkulatora i sprawdzić, czy aby nie jedzą za mało.

I lachon of the day.

 

BWT łopatologicznie

Lachon inspiracyjny.

Ile znacie rozkładów BWT (Białko-Węglowodany-Tłuszcze)?

30-40-30

33-33-33

15-45-30

10-50-30

30-55-15

10-80-10

Coś jeszcze? Można tak długo wypisywać. Pytanie brzmi, skąd te rozbieżności?

Odpowiedź jest dość prosta. Na proporcje BWT wpływają znacząco nie tylko płeć i aktywność fizyczna, ale też, o czym się zapomina, zapotrzebowanie kaloryczne (czyli np. nasza waga).

Przeanalizujmy wszystko po kolei.

Ilość białka jest zależna od masy ciała. Jego przyswajalność jako materiału budulcowego jest mocno ograniczona, a jego nadmiar prowadzi do zakwaszenia organizmu. dlatego też zalecane dawki białka to od 1 grama (a nawet minimalnie poniżej) do 2.5 grama na kg dla osób trenujących siłowo. Jak to się przekłada na procenty? Załóżmy, że mamy 70 kg babkę na diecie i 70 kg faceta na masie. Oboje jedzą po 2g na kg masy ciała. Babka je 1500 kcal, stąd owe 140 g białka będzie dla niej stanowić prawie 40% !!! dziennego zapotrzebowania. Gdyby jadła zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem – powiedzmy 2200 kcal, było by to 25 %. Za to u chłopaka jedzącego 3000 kcal będzie to jedynie 20 %. Widzicie dokąd to zmierza? Większość rozpisów zapotrzebowania kcal dotyczy ludzi NIE będących na redukcji. Dla nich procentowy udział białka może spokojnie spaść do 15-20% i nadal będzie to odpowiednia ilość. Dodajcie do tego fakt, że przecież można jeść w przedziale 1-2.5 grama na kg masy ciała i już są to rozbieżności rzędu 10-40%, i de facto obie te wartości są poprawne.

Lepiej – szukając rozpisów na stronach dla pakerów, weźmy pod uwagę, że ich podziałki mogą brać pod uwagę lekkie „wspomaganie”, które np. zwiększa przyswajalność białek i co za tym idzie nadaje sens jedzeniu większej ich ilości.

Na sfd ladies zaleca się rozkład 30-40-30 i jest to dla kobiety o przeciętnej masie ciała właśnie 2g na kg przy diecie 1700-2000 kcal. U kobiety jedzącej 1000 kcal próby jedzenia 2g białka na kg masy ciała są bezsensowne – będzie ono wtedy stanowić ponad 50 % dziennej dawki kcal i jest nie tylko okropnie monotonne, ale też grozi problemami zdrowotnymi. Wchodzenie na dietę low carb tylko po to, by wyrobić kulturystyczną normę białek na redukcji (sic!) jest delikatnie mówiąc bez sensu i może namieszać w hormonach (jeszcze raz  – faceci nie muszą się tak tego obawiać).

Dalej.

Podobna zależność dotyczy tłuszczu. Zalecenia dotyczą głównie ilości gram na kg masy ciała. I z reguły jest to w wypadku kobiet MINIMUM 1 g na kg masy ciała. Czyli dla uśrednionej kobiety ważącej 60 kg i jedzącej na lekkiej redukcji 1800 kcal będzie to właśnie 30% 🙂 U mężczyzny o podobnej wadze, jedzącego 1,5 raza więcej kcal, który do tego nie musi z przyczyn hormonalnych trzymać się ściśle ilości spożycia tłuszczu ta liczba może jeszcze spaść. Należało by tutaj wspomnieć, że zalecenia te dotyczą osób bez bardzo dużej nadwagi. Przy otyłości wylicza się zapotrzebowanie szacując zapotrzebowanie dla beztłuszczowej masy ciała.

Węgle to to, „co zostaje” z naszych kcal. Przy czym osoba trenująca wytrzymałościowo nie powinna szaleć z ich obcinaniem. Generalnie zakłada się 4g na kg masy ciała jako standard. Razem z danymi o białku i tłuszczu dałoby nam to dla 60 kg kobiety pi razy oko cpm – 2000 kcal.

Przypominają mi się tu rozpisy durianridera (frutariański wariat ;)), jedzącego w systemie 80% węgli i po 10% tłuszczu i białka. Jak to się ma do zdrowej diety? Ano tak. Durianrider trenuje wytrzymałościowo, nie trenuje siłowo. Je dużo, bo biega długodystantowo, niech będzie 4000 kcal dziennie.

10% kcal z 4000 to 400, czyli 100g białek. Innymi słowy, dla lekkiego faceta to NADAL NORMA na kg masy ciała. 400 kcal tłuszczu to ok 45g. Mało – ale jak pisałam mężczyźni są wstanie ciągnąć na low fat.

Innymi słowy Durianrider jest wstanie funkcjonować względnie zdrowo na W80-B10-T10. Jak to wygląda dla kobiety na typowej diecie 1500? Dla niej 10% białka i tłuszczu to kolejno  37g i 16 g. Czyli zaburzenia miesiączkowania prawie pewne.

Jak więc policzyć zapotrzebowanie dla siebie?

1. Sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić ile będziemy jeść na diecie. Jeśli przyjmiecie bardzo niską ilość kcal, to całe liczenie BWT o kant dupia rozbić.

2. Zastanowić się jak trenujemy, czy potrzebujemy więcej węgli, czy białka? Jak tolerujemy węgle i tłuszcz? Przykładowo endomorficy podobno powinni jeść tłuściej, a ektomorficy mogą sobie pozwolić na więcej węgli. osoby z chorymi nerkami nie powinny szaleć z białkiem etc, różnice dotyczą też gruszek (więcej węgli) i jabłek (więcej tłuszczu).

3. Nie schodzimy na low carb (poniżej 100g węgli). Dieta low carb może i jest skuteczna, ale są podejrzenia, że może powodować zaburzenia hormonalne i wyjaławiać florę jelitową. Tak przynajmniej głoszą ladies z forum sfd, a one wiedzą co mówią.

3. Zgodnie ze swoją wagą sprawdzamy jakie jest nasze minimalne zapotrzebowanie na białko i tłuszcz. resztę kcal rozkładamy wedle uznania i preferencji (to ważne – żeby nam przede wszystkim taki rozkład pasował, żebyśmy nie miały problemów z jedzeniem w ten sposób w dłuższym okresie czasu). Tyle 🙂

Jak układać „w głowie” dzienne makra.

Zauważyłam, że wiele osób ma problem z szybkim oszacowaniem zawartości BWT (Białko-Węglowodany-Tłuszcz) w swoich posiłkach oraz z ułożeniem poprawnej diety bez przeliczania gramatury każdego składnika menu na kalkulatorze kalorii. W brew pozorom intuicyjne, poprawne jedzenie, nie jest wcale specjalnie skomplikowane. Wymaga tylko zapamiętania kilku wartości oraz pewnej konsekwencji przy dobieraniu rozmiaru porcji poszczególnych elementów posiłku.

Zacznijmy od podstaw.

Jak pisałam wcześniej, istnieją pewne dość umowne zasady dobierania BWT na diecie, zależnie od wzrostu i aktywności. Ja za naszą bazę przyjmę dietę dla kobiety o wadze 60 kg, która chce jeść minimum 100 g białka (1.7 g na kg) i 60 g tłuszczu, oraz jeść około 1600 kcal (BEZ LICZENIA WARZYW). Czyli delikatną redukcję. Użyję rozpisu na 3-4 dość duże posiłki. Dlaczego? Bo po prostu sama jem 3-4 razy dziennie 😉 Moje menu to z reguły śniadanie, przekąska, lunch i obiad. Założę sobie, że w każdym posiłku, oprócz przekąski, będę starała się jeść 30-35 gram białka i 20 gram tłuszczu. Przekąska będzie służyć uzupełnieniu tych składników, których akurat zabrakło w ciągu dnia. W moim wypadku to z reguły węgle – ale u was może być zupełnie inaczej. Przeanalizujcie więcej jakie rozłożenie makr jest dla was naturalne i najbardziej wam pasuje.

 

A WIĘC.

Oto przykładowa lista kcal i BWT, z której będziemy korzystać:

PRZYKŁADOWE PRODUKTY DO OBLICZEŃ BWT

Popatrzcie na listę chudych mięs, które często jemy na diecie (dział białko i tłuszcz). Typowa porcja to 150 gram (jedna pierś z kury, duży burger wołowy). Porcja dorsza jest ciut większa, bo się bardzo skurczy. Jak widać, wszystkie produkty, oprócz łososia, mają bardzo zbliżoną zawartość białka i tłuszczu, a co za tym idzie również wartość kaloryczną. Łosoś – zawiera sporo więcej tłuszczu – bo aż 20 g – i jest też prawie 2 x bardziej kaloryczny.

Teraz kolejny rządek – bo kto lubi suche, wiórowate mięso bez okrasy? Dodajemy do posiłku 2 łyżki tłuszczu (do mięsa bądź sałatki) bądź trochę mleka kokosowego i już widzimy, że uzyskujemy i kalorycznie, i w kwestii makr praktycznie ten sam skład, co łosoś.

Czyli – porcja obiadowa, to chude mięso plus tłuszcz, bądź tłuste mięso bez tłuszczu. Ew. chude mięso + np. ser feta (o tym na końcu).

Jajka mają skład zbliżony do porcji mięsa z tłuszczem, o ile zjemy ich 4. Mają trochę mniej białka, ale nie jest to drastyczna różnica. Zawsze możemy to podbić później.

Dalej – porcja węgli. Jeśli wpiszemy w tabelkę „zdrowe” węgle (wybrałam bezgluty oraz dodałam chleb) to widzimy jak byk, że mają praktycznie taką samą kaloryczność w porcji i takie same BWT.

Czyli możemy wybrać co nam się najbardziej widzi i efekt będzie porównywalny.

Kontynuując.

Nasz posiłek mięso+węgle+tłuszcz+nieliczone warzywa ma 480 kcal, ok. 35 g białka, 35 g węgli i 20 g tłuszczu. 

Jemy dwa posiłki tego typu dziennie, co daje nam 920 kcal 70 g białka, 70 g węgli i 40 g tłuszczu.

Brakuje nam jeszcze 30 g. białka  i 20 g tłuszczu. moglibyśmy je zyskać, jedząc strączki zamiast klasycznych zbóż na obiad – wtedy nasze białko podskakuje o kolejne 10 g, o tyle samo spadają węgle (których nie liczymy). Większość strączków również ma bardzo podobne BWT w suchym produkcie. Możecie wybrać co lubicie. Np. porcję soczewicy czy cieciorki. Większość tego typu produktów pęcznieje około 3 razy przy gotowaniu, więc 50g suchego produktu, to mniej więcej jak 150 g konserwy.

3 posiłkiem, który ma ZBLIŻONE MAKRA do poprzednich posiłków z mięsem może być: –

-wymieniona wcześniej jajecznica + chleb żytni (100 g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-shake proteinowy (35 g) + porcja orzechów 30 g + owoce, np duży banan (180g), + posiłek przekąska uzupełniająca brakujące 40 g węgli – np. owoce

-przykład z nabiałem: serek wiejski (200g 22g białka i 10g tłuszczu) + owoc i mała porcja orzechów, wtedy przekąską musimy podbić białko i węgle. Albo np. zostawić tylko węgle, a białko dodać w postaci sera do sałatki przy obiedzie dodając łyżeczkę mniej oliwy. Albo np. Zjeść te strączki na obiad…(multum pomysłów).

-owsianka z WHEY, orzechami i owocami (wielki posiłek, bo węgle pojawiają się 2 razy) już nic nie trzeba więcej jeść

Razem: 1600 kcal, 100 g białka, 60 g tłuszczu i 140 g węgli – zgodnie z planem.

PODSUMOWUJĄC.

Warto myśleć porcjami. Warto również przyjrzeć się  tabelkom BWT, poszukać prawidłowości typowych dla danych grup produktów, wybrać powtarzalny rozmiar porcji produktów z różnych grup odpowiedni dla siebie.

Układając menu w ten sposób, bez liczenia mogę w większości przypadków oszacować, jakie mam makra na dany dzień.

Wiem, że trochę ten wpis namieszany…ale mam nadzieję, że zainspiruje was do przeanalizowania własnych nawyków żywieniowych i sprawdzenia jak się mają do waszego zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki.