Nie wiem ile razy już słyszałam wypowiedzi: „na fitnessie chodzę na godzinę HIIT”, albo „w domu robię sobie cztery filmiki z tabatą”.
Jej.
Tabata, mogło by się zdawać, to taki trening dla leniuszków. Tylko 4 minuty pracy, a osiągamy Bóg wie jakie efekty. No więc powiedzmy sobie jasno. Bez pracy nie ma kołaczy. Jak coś ma dać super efekt w 4 minuty, to na chłopski rozum, to nie może być 4 minuty ćwiczeń, które można równie dobrze robić przez godzinę. Jak ktoś ćwiczy godzinę, to nie robi treningu High Intensity. Nie ważne, co ma w nazwie filmik na YT.
Zacznijmy więc od tego, co NIE jest HIIT ani Tabatą:
Nie, nie wyastarczy nazwać czegoś HIIT, żeby faktycznie było HIIT. Trening HIIT nie trwa 45 minut.
Tabata nie trwa 13 minut. Bieg w miejscu z boksowaniem to nie jest wysiłek o wysokiej intensywności.
O. Proszę. Tu mamy faktycznie 4 minuty. A jak z intensywnością? No niestety. Takie same ćwiczenia w insanity robi się przez godzinę. Więc raczej nie jest to wystarczające obciążenie.
Czym więc jest HIIT? Jak sama nazwa wskazuje, to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Tabata, to trening HIIT, który trwa dokładnie 4 minuty, a pracuje się w cyklach 20:10.
I wystko się rozbija o tę wysoką intensywność panie i panowie.
Z tabatami problem jest taki, że większość ludzi teoretycznie robiąc tabatę, robi po prostu bardzo krótkie interwały. W sumie czemu nie – ale to NIE ma korzyści metabolicznych, jakie daje tabata. Nie mna nawet korzyści długich interwałów 😉 Generalnie osoba początkująca nie jest wstanie osiągnąć tego, co jest celem tego typu treningów – czyli podbicia tętna praktycznie do maksimum, żeby potem wrócić do normalnego poziomu w okresie odpoczynku. Po prostu jeśli już osiągnie odpowiednią intensywność, to nie odzyska oddechu dostatecznie szybko, aby na nowo dać z siebie wszystko w kolejnym cyklu. Większość tabat na YT zawiera z tego powodu zdecydowanie za lekkie ćwiczenia. Ktoś mógłby argumentować, że nie jest jeszcze bardzo wytrenowany i dlatego te „lekkie tabaty” są dla niego na odpowiednim poziomie. Nie są – z powodu podanego powyżej. Nie generują odpowiedniego skoku intensywności wysiłu, definiowanego procentem VO2 max (maksymalnej wartość poboru tlenu).
Tabatę powinno się wykonywać z 170% VO2 max. 170% brzmi jak bardzo dużo, nie? I jest.
„Pomyśl o totalny wycieńczeniu. Każdy z nas to zna. Mdłości, mroczki przed oczami. A teraz pomnóż to razy 170%. To jest 170% twojego VO2 max. Kontunuuj przez 20 sekund. Brzmi zabawnie, nie (sarkazm)? Możesz. Umrzeć. I to jest intensywność prawdziwych interwałów tabata. Każdy interwał ma być ultra maksymalnym wysiłkiem. Masz to odczuwać jak godzinę treningu.”
(a nie robić w przerwie między mel b a Chodakowską)
Oczywiście nie mówię, że te treningi video są złe – one nie są po prostu tym, za co się podają. To klasyczne interwały, bez owegi HI (high intensity) przed IT. Nie liczmy więc na to, że po 4 minutach kicania w rytmie 20:10 uzyskamy lepsze wyniki, niż po 30 minutach standardowego cardio.
fitness factoids 