Ciąża na siłowni cz. I – 4 dobre rady na start.

Boziu, wieki nie pisałam. Przepraszam – ale nie za bardzo było o czym. A teraz powiedzmy, że temat sam się znalazł. I to rozlazły.

Miałam problem jak się za ten tekst zabrać. Na początku ciąży bałam się pisać o czymś, co dla mnie samej jest nowością, pod koniec nadal mam wrażenie, że wiem, że nic nie wiem. Zaczynam więc rozumieć lakoniczność wszystkich artykułów odnośnie aktywności w ciąży i to to zdanie, które potwornie mnie wkurzało, gdy szukałam informacji na ten temat w pierwszym trymestrze “po prostu słuchaj swojego ciała“, nagle wydaje mi się faktycznie najlepszą możliwą radą.

Co nie zmienia faktu, że chciałabym w miarę możliwości pomóc przyszłym mamom, które tutaj do mnie zawędrowały i oszczędzić im czasu spędzonego na googlowaniu, wertowaniu i czytaniu w większości kompletnie beznadziejnych tekstów odnośnie pracy na siłowni w czasie tych dziwacznych 9 miesięcy.

Uprzedzam – nie będę pisać o maleństwie, dobru dzieciątka itd. To blog sportowy i o sporcie będzie.

Co warto wiedzieć na samym, samiutkim wstępie. Czyli bardzo ogólne 4 złote rady na start, które mam nadzieję pomogą wam trochę ogarnąć temat:

1. Ćwiczyć w ciąży można, o ile nie masz serio poważnych medycznych przeciwwskazań, a nawet powinno się ( LINK do zaleceń Amerykańskiego stowarzyszenia położników i ginekologów – możecie sobie ściągnąć wersję pdf). Wydawało by się to oczywiste, ale nie dla każdego jest. Ba – można nawet zacząć w tym okresie przygodę z aktywnością – czemu nie.

2. Panie trenujące siłowo amatorsko – uważajcie skąd czerpiecie swoją wiedzę, szczególnie szukając opracowań po polsku. Większość artykułów, które wyskakują w wyszukiwarce po wklepaniu “aktywnej ciąży“, czy “sportu w ciąży“ będzie dla was kompletnie bezużyteczna. Ba, może nawet sprawić, że dojdziecie do wniosku, że jedyne co powinnyście w tym okresie robić, to spacerować (swoją drogą dla mnie chyba najbardziej niewygodny rodzaj ruchu pod koniec ciąży – ach te skurcze), pływać i gibać się na gimnastyce dla ciężarnych (nie mam nic przeciwko, ale dla wysportowanej osoby to nie gimnastyka, to relaks). Nie daj Boże położyć się na ławeczce, wyciskać hantle nad głowę czy podnieść coś cięższego niż 5 kilo.

Z drugiej strony – uważajcie też na te kosmiczne fit ciążowe inspiracje z crossfiterkami robiącymi 100 kilowe clean and jerki w 9 miesiącu. Nie chcę oceniać tego, co robią – bo i na mnie czasem na siłowni dziwnie patrzono, gdy robiłam martwe ciągi z wielkim brzuchem – ale temat siłowni w ciąży jest tak mało zbadany, że opracowań i książek na ten temat ze świecą szukać. Ciężko wyczuć gdzie jest ten zdrowy limit aktywności, szczególnie jeśli generalnie czujemy się dobrze i nie dokuczają nam żadne dolegliwości bólowe. Do czego zmierzam – niektóre efekty uboczne ciężkich treningów nie są “wyczuwalne“ w trakcie samego treningu. Osłabienie mięśni dna miednicy, czy niepotrzebne przeciążenie już i tak popchniętych do granic możliwości mięśni core może być wynikiem zbyt ciężkich ćwiczeń, a nie są to sprawy, które można bagatelizować. Polecam zaznajomić się z tematem.

3. Wasz lekarz prowadzący najprawdopodobniej nie będzie miał zielonego pojęcia co wam doradzić w kwestii sportów siłowych. Taka jest prawda. Więc bardzo możliwe, że jego zgoda na aktywność fizyczną, bądź jej brak, będą zależeć w dużym stopniu od tego, jak mu tę sprawę zaprezentujecie. Nie chcę, żeby to zabrzmiało jak zapraszanie do medycznej samowolki, ale medycyna to jednak nie to samo co awf, nie oczekujmy od lekarzy, że będą dokładnie wiedzieć jakie obostrzenia dotyczą konkretnych dyscyplin sportowych. Generalnie nie liczyłabym na więcej niż porada w stylu wolno/nie wolno. I tyle.

Na tej samej zasadzie wasz trener też może być nie do końca kompetentną osobą. Naoglądałam się na yt sporo składanek z ćwiczeniami dla ciężarnych i wiem, że wykonanie wielu z nich byłoby dla mnie niekomfortowe i pogłębiałoby ciążowe dolegliwości (nie czepiając się, ale np. ten trening Kasi Kępki). Ba, czasem ćwiczenie wygodne w jednym tygodniu, w kolejnym będzie nie do przejścia, a za miesiąc znowu będziecie wstanie wykonać je bezproblemowo. Taki myk.

Będziecie więc skazane na pewną dozę samodzielności.

Jedyne, co mogę polecić, to wizytę u fizjoterapeuty, kiedy zaczniecie mieć te “typowe“ dla ciąży problemy z plecami czy bólami miednicy. Mój ginekolog bóle pachwin zbył “to normalne, dziecku nic nie będzie“ (a ja? ja się nie liczę?), fizjoterapeuta mnie ponastawiał, wygniótł i dodatkowo zalecił mi konkretne zmiany w programie ćwiczeń, które rozwiązały problem bólu i pozwoliły mi trenować-myślę, że mogę już to powiedzieć-praktycznie do rozwiązania. Na prawdę, nie zakładajcie na wstępie, że jak boli, to widać musi. Często wcale nie musi, a rozwiązać problem można dosłownie 3 prostymi ćwiczeniami rozciągającymi, czy zamianą wykroków na przysiad goblet.

4. Wiele jest ciążowych obostrzeń treningowych, znajdziecie je wszędzie: uważaj na tętno, nie leż na plecach, nie podnoś niczego ponad głowę, nie trenuj brzucha itd. Jak się w temat zagłębić, to okazuje się, że tak na prawdę nie dotyczą one całości populacji i często bazują na przestarzałych badaniach czy mylnych przesłankach. Zalecenia odnośnie tętna będą absurdalne dla aktywnych kobiet, leżenie na plecach czy to nieszczęsne podnoszenie rąk jest zdaje się kwestią bardzo indywidualną i nie dla każdej ciężarnej te pozycje będą niewygodne. Dla mnie nie były – w 9 miesiącu nadal mogę spokojnie wykonać kilka serii ćwiczeń leżąc na grzbiecie. Nie mam też problemu z unoszeniem rąk. Nieszczęsne “słuchaj własnego ciała“ znowu okazuje się najlepszą możliwą radą.

Sztuka ładnego chodzenia. Czyli znowu o tym, dlaczego warto ćwiczyć.

Nota autobiograficzna, można pominąć:

Nazwijmy sprawę po imieniu. Zawsze chodziłam wyjątkowo paskudnie. Nie wiem – może to kwestia akumulacji różnych defektów anatomicznych, a może po prostu niechlujstwo, które stało się nawykiem. Ciężko powiedzieć. Tak czy siak, w momencie mojego życia, kiedy zaczęło mi zależeć na kobiecej gracji i wdzięku, okazało się, że nijak nie potrafię kontrolować tego, w jaki sposób porusza się moje ciało.

Pupa buszmena…

Oczywiście znałam dobre rady pod tytułem – prostuj kolana, nie stawiaj stóp do środka, nie patrz pod nogi, tyle, że stosowanie tych „sztuczek” wyglądało jak malowanie walącej się ściany. Próbowałam naprawiać sytuację walcząc z efektami, a nie eliminując przyczynę, którą odkryłam dużo, dużo później. Szukając informacji o poprawnej aktywacji mięśni w przysiadzie dogrzebałam się do tekstu, który wspominał o „chodzeniu jak buszmen”. Czyli chodzeniu „pupą”. Zaczęłam czytać, eksperymentować….i śmiem stwierdzić, że w parę miesięcy uporałam się z problemem. Ale to już koniec prywaty, przejdźmy do konkretów.

W ramach wstępu. Na prawdę nie wiem, na ile to, co piszę, trzyma się kupy w tym konkretnym artykule. Podchodźcie do tego z dystansem – wyjątkowo piszę tu głównie na podstawie własnych doświadczeń.

Oczywiście, jak moglibyście się domyśleć, brzydkie chodzenie również wynika z niepoprawnej aktywacji mięśni. Aż dziwi mnie, że tak dużo czasu zajęło mi odkrycie tego banalnego faktu (nie wiem, myślałam, że to kwestia genów, czy co?). Ba, gdyby nie to cudowne opracowanie na chiro.org, pod tytułem „Body Alignment”, czyli „ustawienie ciała”, pewnie nigdy na poważnie nie zagłębiłabym się w ten temat (tabelka 4.2!!!).

Ponieważ sprawa jest dość złożona i ciężko analizować każdy przypadek z akademii śmiesznych kroków, skupię się na tych defektach chodu, które znam z doświadczenia:

1. Kołysanie biodrami góra-dół. Wygląda to tak:

A świadczy, jak widać, o słabym mięśniu pośladkowym średnim. Łączy się z punktem 3.

2. Do tego dochodzi….kręcenie biodrami w przód i w tył (idę o zakład, że osoby nie znające problemu zastanawiają się teraz co to u diabła jest). Heheh. Jeśli kiedyś zobaczycie wyjątkowo brzydko kręcącą tyłkiem kobietę, to najprawdopodobniej porusza ona miednicą właśnie w ten sposób. Jak poznać czy to robisz? Popatrz na swoje odbicie z profilu w witrynie sklepowej, gdy idziesz ulicą. Twoje biodra prawie nie muszą się obracać przy dłuższym kroku – nie powinnaś widzieć raz swej brochy, raz dupki (wybaczcie kolokwializm), ale cały czas zgrabny profil pośladka. Kręcenie to, to oczywiście kolejny objaw problemów w obrębie miednicy. Zaburzona równowaga mięśniowa i słaba praca naszego ulubionego gluteusa wpływa na brak stabilizacji chodu i nieprawidłową motorykę.

3. Szuranie nogami, „zarzucanie stopami”. Czyli wynik osłabionych mięśni odpowiadających za zginanie nogi w kolanie, głównie mięśni dwugłowych uda.  Kiedy nie możemy dostatecznie mocno zgiąć nogi w kolanie, prowadzimy stopę po łuku na zewnątrz, albo haczymy palcami o każdy wyłom na chodniku. Wyjątkowo kiepska mieszanka z pkt. 1 – kiedy biodro ląduje jeszcze niżej i jeszcze mocniej musimy zgiąć nogę, żeby wykonać krok na przód.

4. Stawianie stóp do środka. Związane z punktem 2 i 3 – kiedy prowadzisz stopę po łuku, a nie po prostej, ciężko utrzymać poprawne jej ułożenie. Ba – spróbuj spiąć pośladki. Co się dzieje? Kolana i stopy automatycznie rotują lekko na zewnątrz. Co to oznacza? Że tu też pomoże mocny tyłek.

5. Chodzenie na ugiętych kolanach z kolei, to słabe prostowniki kolan – słynne VMO (Vastus Medialis Obliquus), plus również – nawyk chodzenia poprzez wyrzucanie nóg do przodu (ja to nazywam chodzenie udami – ruch odbywa się „przed tobą”), a nie poprzez ściąganie ich w tył i prostowanie w biodrze (chodzenie tyłkiem, ruch głównie „za tobą”).

6. Plus zostawianie dupki z tyłu, jak pisałam w tekście o przodopochyleniu miednicy.

Widzicie do czego zmierzam, bo przecież nie chodzi w tym o masochistyczne rozpisywanie własnych ułomności? Ładny, zgrabny chód wymaga poprawnych wzorców ruchu i odpowiednio silnych mięśni. Nawet niewielki defekt, może reakcją łańcuchową pociągnąć za sobą lawinę kolejnych problemów. A przecież brzydkie chodzenie, to również obciążenie dla kostek, kolan i stawów biodrowych, za które może nam przyjść zapłacić w przyszłości.

Cóż więc robić? Primo – określić co jest problemem i, secundo, śmiem stwierdzić, że w prawie każdym przypadku, popracować nad aktywacją i siłą pośladków + skorygować ew. przykurcze i wady postawy (jeśli trzeba, z pomocą fizjo). Ćwiczeń uczących odpalania pupy jest od groma w internecie, chociażby ladiesowa „musztra pośladków”:

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3×25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

Jak już poczujecie jak pracować swoimi gluteusami, zachęcam do podjęcia próby świadomego aktywowania pupy w czasie chodzenia: biodra do przodu, plecy proste, każdy krok akcentujemy spięciem mięśni pośladów. Stopy lekko na zewnątrz. Pamiętamy o kontroli ułożenia bioder. Mnie pomogło. Może nie chodzę jak modelka na wybiegu, ale też już nie jak leśny gnom 🙂 Więc dla każdej pokraki jest nadzieja.

Wpis między innymi o tym, dlaczego nie subskrybuję fitnessowych profili na facebooku.

Wydaje mi się, że moje zainteresowanie kulturystyką zbiegło się w czasie z rozkwitem mody na tę dyscyplinę wśród kobiet. Zaczynając za ten tekst zastanawiałam się, czy to aby nie moje subiektywne wrażenie, biorąc pod uwagę, że weszłam w ten temat stosunkowo niedawno. Postanowiłam więc wygooglować debiuty bikini z roku 2011, kiedy zaczynałam coś tam ćwiczyć i porównać je z tymi bardziej współczesnymi – debiuty 2014.

Myślę, że nawet kompletny laik zobaczy ogromną różnicę poziomu zawodniczek.

Sporty sylwetkowe są „trendy”. Połowa sweet foci na zszywce czy pintereście, w dziale fitnss, to 6-paki i powypinane muskularne tyłki – nie, że mam coś przeciw, też je lubię. Problem jest taki, że w jakiś pokręcony sposób sylwetka bikini fitness z bf, który u większości kobiet oznacza brak cyklu, często podrasowana nielegalnymi środkami już na poziomie debiutów, stała się synonimem zdrowia i fit-lifestylu. Przypomina mi się tutaj dziennik jednej z dziewczyn z SFD (nie, nie podlinkuję), która startowała w zawodach bikini IFBB za granicą, robiąc formę w bardzo krótkim czasie, co skończyło się redukcją na clenie i diecie 800 kcal + cardio. Wyszła na scenę, wyglądała spoko. Do Ladies trafiła, kiedy ED i zmasakrowany metabolizm odpłaciły się jej 20 kilową nadwagą.

Ba, nawet dziewczyny bez ED przybierają często znacząco na wadze po konkursie. Ostatnio jedna z debiutujących bikiniar prowadząca dziennik na SFD pisała o +8 kg w miesiąc od formy scenicznej (tak wiem, woda itd). To tyle w kwestii marzeń o takim wyglądzie na stałe…

O czarnej stronie fitnessu zaczynają pisać nawet utytułowane zawodniczki, jak Paula Banot:

„Debiuty. Bikini +168 cm zgłoszone 31 zawodniczek. Pewnie kilka jeszcze dojdzie w dzień zawodów. Nie rozumiem tego masowego pchania się w zawody kulturystyczne… Większość nie ma do tego predyspozycji… I czy są świadome jakie opłakane skutki dla zdrowia i wyglądu mogą przynieść takie przygotowania? Ja sama się bardzo mocno zastanawiam, czy startować, bo dziś jestem już świadoma tego, jak to wygląda… Do końca życia muszę być na diecie, w kółko kręcić aeroby (które w tej chwili praktycznie na mnie nie działają, bo jak wiemy organizm się adaptuje i na pewne bodźce już nie reaguje) aby jakoś wyglądać. 2 lata temu mogłam jeść wszystko i nie trenować dużo, a byłam fit. Teraz? Redukcja idzie opornie… Czy tego chcecie? To tylko jeden z wielu przykrych aspektów tego sportu. Radzę się dobrze zastanowić nad tym, czy gra warta świeczki, tym bardziej jeżeli nie mamy wielkich szans na medale. Miłego dnia!„

Czy później w komentarzach:

Paula Banot: „O tym się nie mówi głośno. Dziewczyny piszą o tym między sobą, a udzielając wywiadów uśmiechają się i mówią, że jest git.„

Paula Banot: „Kobiety cierpią na tym dużo bardziej. Ja 3 miesiące miałam taką depresje, że w kółko płakałam. Odbiło się to na wszystkich w około, a szczególnie na Bartku. Nikt nie będzie (cały czas) tyle trenował i tak trzymał michy jak przed zawodami. Wiadomo. Tyje się z prędkością światła. 4kg na tydzień. I nie idzie się tego pozbyć bez znów drastycznych poczynań.„

Julia Fusiecka: „Uważam dokładnie tak samo, kiedyś mogłam jeść co chcę, ćwiczyć kiedy akurat mam ochotę i wyglądałam dobrze, byłam fit i nie zalewało mnie po zjedzeniu nawet najmniejszej ilości jedzenia, spoza listy dozwolonych produktów. Nigdy już nie będę „normalną” dziewczyną, która ubierze sukienkę na ramiączkach i wygląda dobrze cały czas, nie tylko na redukcji. Wszystkim dziewczynom, które chcą startować, mówię, żeby zastanowiły się, czy to jest tego warte. Za torbę supli i puchar, albo i nic.„

A pod spodem Komentarz TEJ Natalii Gackiej: ” Dlatego nie ma mnie już na scenie. Nikt nie zrozumie kto nie spróbuje”.

Bardzo lubię i szanuję panią Martę Okuniewską, która o startach w zawodach pisała tak:

„Tak wyglądało moje ciało po wyniszczającej redukcji. Przez cały okres jej trwania nie miesiączkowałam, miałam łamliwe, kruche włosy i paznokcie. Na zdjęciu ważę około 57-58 kg i jestem odwodniona (dokładniej widać rzeźbę). Mimo tego, ze wyglądałam jak sucharek uda i pupa wciąż były „spore” (no, w kontekście kanonów współczesnej budowy kobiecej).”

„Na końcowym etapie redukcji trenowałam około 8 razy w tygodniu. 6 razy w tygodniu był to ciężki trening siłowy, po którym robiłam minimum 30 minut aerobów. 2 razy w tygodniu, czasem nawet częściej, biegałam rano. Byłam na diecie nisko węglowodanowej (węglowodany tylko w śniadaniu i posiłku potreningowym). Nie bez znaczenia jest też fakt, że byłam na ostatnim roku magisterki, zajęć miałam mało, nie pracowałam. Mogłam się poświęcić tylko i wyłącznie treningom i regeneracji, a odważanie ziarenek ryżu nie było dla mnie wtedy problemem, bo miałam na to czas.”

Marta start w zawodach przypłaciła zmasakrowaną tarczycą, o czym wielokrotnie pisze u siebie na profilu na facebooku i na powoli rozwijającym się blogu.

Mam wrażenie, że na razie jesteśmy jeszcze na etapie boomu i fascynacji tym nowym, jakby nie patrzeć, ideałem piękna. Mało się mówi o zagrożeniach związanych z tym sportem, jak grzyby po deszczu pojawiają się nowe blogi, fanpage zawodniczek czy nawet dziewczyn dopiero planujących starty. Wszyscy są szczęśliwi, kolorowi i ładni, biznes się kręci.  Dzień nie poćwiczony, to dzień stracony. Drażni to szczególnie w kontekście wypowiedzi zawodniczek pro, które przytoczyłam powyżej.

W razie, gdybyś śmiała mieć do sportu zdrowe podejście, co dzień na facebooku możesz zainspirować się do wzmożonego wysiłku motywacjami w tym stylu od jednej z topowych fit-trenerek (nie linkuję, nie reklamuję, ale to nie Chodakowska, choć brzmi podobnie):

„Tylko nie mów, że Ci się nie chce, bo z takim nastawieniem nigdy, nic nie zmienisz ! Działamy”

„Nie zawsze wszystko wychodzi wzorowo, z uśmiechem na twarzy. Nie zawsze „tryskam endorfinami” ale walczę i nie odpuszczam. Czy miewam wątpliwości, załamania i total zniechęcenie do całego dnia, odkąd wstanę? Pewnie, że tak. Ale walczę, walczę i nigdy się nie poddam. Ty też – jeśli tylko zaciśniesz pieści i w to uwierzysz.”

„Siła to Ty, Twoje wnętrze, Twój upór, Twoje nastawienie…ciało jedynie się temu poddaje. Wiem, że sobie poradzisz!”

„Koniec treningu nadchodzi wtedy, kiedy wszystko zostało zrobione, nie kiedy jestem zmęczona! Złoty środek?Rób to z sercem! Siebie nie oszukasz!!!! „

„Eneeeeerrrgia! Dziś mam jej zdecydowany nadmiar, podzielę się z potrzebującymi. Chcesz na dobre zmienić swoją sylwetkę? Przestań więc się pieścić wreszcie ze sobą i rusz tyłek do solidnej pracy !!!„

A pod wpisami radosne siłkowe endorfinki z wychudzonym 6pakiem loffciają i lajkują. Czy ja jestem nienormalna, że mnie takie motywatory przerażają? Kiedy sport i troska o sylwetkę stały się jakąś ponadludzką WALKĄ, która wymaga uporu, pracy mimo zmęczenia, znużenia i zniechęcenia. Od kiedy sport amatorski to WOJNA, a nie WSPÓŁPRACA z własnym organizmem?

Mnie to odrzuca i uważam, że promuje się w ten sposób chorobliwą wizję tego, jak powinno wyglądać dbanie o sylwetkę i zdrowie.

Dlatego właśnie, wracając do tematu, nie lajkuję fit-kobiet na facebooku. I dlatego polecam wszystkim profil Marty, która jako jedna z nielicznych zachowała w tym wszystkim zdrowy rozsądek i nie próbuje czytelniczkom wciskać wizji życia kręcącego się na około siłowni. W ogóle powinnam ten blog zamknąć, bo nic ponad to, co Marta tłumaczy, nie mam do dodania 😉

---

Aha. Tak na marginesie. Starty to na prawdę fajna sprawa, dla osób trenujących z dłuższym stażem. Ale wypadało by to robić z głową i pod opieką ogarniętego trenera, mając już jakąś bazę sylwetkową i odpowiedni GEN. Niekoniecznie trzeba się katować niekończącymi treningami i głodówkami. Przy odpowiednim przygotowaniu i wrodzonych predyspozycjach wyjście na scenę nie powinno być zagrożeniem dla zdrowia, a jedynie fajną przygodą, ukoronowaniem lat pracy na siłowni. Tutaj w dziale konkursowym sfd możecie zgłosić swoją sylwetkę do oceny – i sprawdzić, czy faktycznie macie predyspozycje do wyjścia na scenę.

Ile jesteś wstanie poświęcić dążąc do ideału i na co czekasz? Tekst trochę prywatny.

(I w brew pozorom wcale nie motywacyjny. Ten slogan z obrazka, to taki czarny humor w moim wydaniu.)

Ostatnio często zadaję sobie to pytanie z tytułu tego wpisu, bo moje oczekiwania względem tego, jak powinnam wyglądać, trochę rozjeżdżają się z poglądami mojego ciała na zdrową wagę i bf (set points?).

Mam to moje 60 parę kilo, ślizgam się na granicy 6paku i zastanawiam się co właściwie robić dalej. Waga stoi i uparcie odmawia kooperacji, czy się podgładzam, czy objadam, kończę robiąc rekompozycję. Po trzech latach ćwiczeń siłowych nadal nabieram mięśni na ujemnym bilansie. How come? Nie jest to specjalnie motywujące do trzymania ścisłej diety. Nie, nie narzekam. Lubię swój wygląd na tym etapie, ale fakt, że nie jestem wstanie go w pełni kontrolować dietą i treningami mnie drażni. Wchodzi mi to na ambicję niesamowicie, żeby znaleźć na samą siebie skuteczną metodę. Albo raczej nie znaleźć – wybrać, bo przecież wszystko już w tym temacie zostało wymyślone.

Często widzę na forach tematy dziewczyn, które od wielu tygodni czy miesięcy ciągną redukcję (czy też „stabilizację” na 1500 kcal) i nie chudną. Efektów nie ma, motywacja spada, kończy się to prędzej czy później kompulsami czy dniami obżarstwa, żeby sobie te restrykcje jakoś zrekompensować. Trochę mnie to dziwi. Tzn – jak można non stop robić to samo i liczyć na inny efekt? Że niby nasze ciało nagle, samo z siebie, zacznie chudnąć, jeśli nie chudło do tej pory? To tak niestety nie działa. Czasem sama się łapię na tym, że tłumaczę sobie „jeszcze jeden tydzień i zobaczymy”, „w tym tygodniu zjadłam batona, w przyszłym nie zjem – może schudnę”. I tak mija tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem, waga praktycznie się nie zmienia a my tkwimy na ujemnym bilansie zupełnie bez sensu. Patrząc po Vitalii, potrafi to trwać latami, skutkując spowolnionym metabolizmem, ubytkami masy mięśniowej, brakiem postępów na treningach i kompletnie spaczonym wyobrażeniem o tym, ile dorosła kobieta powinna i może jeść na stabilizacji.

Brzmi znajomo?

Nie mam tupetu rozpisywać tutaj jakiegoś genialnego planu na idealną redukcję. To tak złożony problem, że nie sposób go ogarnąć w jednym krótkim tekście. Chciałabym wam natomiast zwrócić uwagę na to, że metod walki z zastojem jest wiele i w brew pozorom dwie najczęściej wybierane, czyli cięcie kcal oraz „czekanie na cud nie zmieniając nic”, nie są tymi najlepszymi. Przykładowe metody redukcji o rosnącym stopniu trudności (subiektywnie i umownie ;)), to np.:

• Wywalić syfiate jedzenie i zastąpić je zdrowymi odpowiednikami. Czasami już samo to, pozwala zacząć chudnąć. To pierwszy, podstawowy krok dla osób rozpoczynających walkę o sylwetkę.
• Dodać aktywność fizyczną, którą lubimy, na umiarkowanym poziomie. To ważne, żeby nie zaczynać od razu z godzinnymi treningami 7x w tygodniu. Wybierzmy na początek aktywność, którą będziemy wstanie kontynuować z przyjemnością już po ustabilizowaniu wagi.
• Zacząć liczyć i w miarę kontrolować makra jeszcze bez odejmowania kcal. Poznać swoje PPM i CPM. Jeśli powyższe rozwiązania nie skutkują, warto przyjrzeć się ile dokładnie jemy. Nie powinno to być ani za mało, ani za dużo. Pisałam wielokrotnie o znaczeniu proporcji BWT, na tym etapie warto by było sprawdzić, czy nasze intuicyjne jedzenie jest „znośne”.
• Odjąć trochę kcal. Wiele osób popełnia kardynalny błąd zaczynając od razu od tego punktu i odejmując za dużo. Nie znając swojego zapotrzebowania i bez zdrowych nawyków żywieniowych, na wstępie obcinają dramatycznie kcal uniemożliwiając sobie praktycznie jakiekolwiek inne manipulacje dietą w razie zastoju.
• Dodać aktywność fizyczną, której może i nie lubimy, ale która działa (siłka, interwały – na przykład). Jeśli lekki deficyt kcal nie przynosi efektów, warto zainwestować w sporty, które może nie należą do naszych ulubionych, ale mają potwierdzoną skuteczność redukcyjną. Babka z siłki może dodać interwały, biegaczka trening siłowy.
• Zacząć liczyć makra restrykcyjnie i dopasować je do naszego celu i aktywności. Zaczyna się robić poważniej, gdy zaczynamy faktycznie kontrolować makra i dopasowywać je do naszego stylu życia. Wymaga to niestety ograniczenia jedzenia poza domem i planowanie posiłków.
• Definitywnie skończyć z nieplanowanymi cheatami. Bez komentarza.
• Wyczyścić totalnie „miskę” z przetworzonej żywności. Ten punkt w sumie mógłby być wcześniej. Im mniej jemy kcal, tym bardziej wartościowe powinno być nasze jedzenie, aby nie nabawić się niedoborów.
• Wywalić potencjalnie szkodliwe produkty, nawet jeśli je lubimy i są teoretycznie „zdrowe”. Jeśli rozsądna redukcja nie działa, przyczyną może być nietolerancja pokarmowa. Chyba najpopularniejszymi problematycznymi produktami są nabiał, zboża glutenowe czy jedzenie o wysokiej zawartości estrogenów, jak soja czy drób z ferm.
• Zacząć manipulować makrami w obrębie dnia czy tygodnia – posiłki około treningowe, rozróżnienie rozkładu na dni treningowe i nie treningowe itd.. Cały czas dążymy do tego, by jak najmniej ograniczać kaloryczność posiłków. Rotacje dobowe i tygodniowe wymagają już bardzo planowego układania menu. Nie można sobie pozwolić na wpadki, które „nadgonimy” kolacją.
• Obciąć kcal w dni nietreningowe.
• Obciąć kcal po całości.
• Dodać jeszcze więcej aktywności.
• Zastosować radykalne rozwiązania z manipulacją BWT, jak np. carb nite.

Tak można wypisywać i wypisywać. Jeśli w którymś momencie przestajesz widzieć u siebie efekty, powinnaś mieć świadomość, że są sposoby obniżenia wagi ciała inne, niż ciągłe zwiększanie deficytu energetycznego czy czekanie, aż nagle coś „zaskoczy”.

Kluczowe pytanie brzmi, kiedy powiedzieć stop. Schudnąć można zawsze, tylko jakim kosztem? Ile jesteśmy wstanie poświęcić? Satysfakcję z jedzenia, wolny czas, życie towarzyskie? O ile rozumiem osoby z nadwagą, które muszą schudnąć z przyczyn zdrowotnych, to bardzo restrykcyjna redukcja w wykonaniu kobiet, którym do szczęścia brakuje 5 kilo wydaje się być trochę absurdalna i niebezpieczna dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Szczególnie, że wagę uzyskaną tak brutalnymi metodami ciężko utrzymać.

Ja wymiękłam w momencie, kiedy okazało się, że dość radykalne cięcia kcal, rotacja węglowodanów i dodanie do moich 4 treningów siłowych 4 sesji cardio nadal nie działają. Ostatnio przeglądając dzienniki fitnessek na sfd trafiłam na DT dziewczyny, która publikowała zdjęcia swojego jedzenia. Wiecie jak wyglądała jej lodówka i zawartość tupperwarów? Pierś z kury, ryż, brokuły. Co dzień. Na 3-4 posiłki.

Nie żartuję. Ta konkretna dziewczyna, aby uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę jadła chyba najbardziej odpychającą wersję diety kulturystycznej. Czy byłabym wstanie robić to, co ona, by wyglądać tak jak ona? Może przez miesiąc.

Dążenie do określonej sylwetki, o ile nie mamy ku niej specjalnych predyspozycji genetycznych wymaga poświęceń, oraz często działań, które nie sposób nazwać zdrowymi, drogie Panie. Ja swój limit cierpliwości redukcyjnej osiągnęłam już teraz. Stabilizacja i powolna rekompozycja sylwetki za pomocą treningów siłowych i małych zmian w dziennej kaloryczności to w końcu nie taka zła opcja.

Małe kroczki i skok na głęboką wodę.

Czasami zastanawiam się co robić.

Wiele razy widzę na forach tego typu zapytania:

„Nie chcę już za bardzo tracić na wadze, ale chciałabym ujędrnić uda i zyskać zarys mięśni na brzuchu. Ćwiczę Chodakowską/mel b/biegam (wstawić cokolwiek)”.

Ba. czasem nawet pojawia się coś o treningu siłowym, w rodzaju:

„Robię 20 powtórzeń na maszynie na ręce, 20 powtórzeń na ginekologu”.

Albo:

„Ćwiczę na wolnych ciężarach, z hantlami 3 kilo. Proszę o ocenę co zmienić”.

I ja na prawdę nie wiem, co odpowiadać.

Same powiedzcie, czy ja powinnam osobie, która dopiero co zabiera się za ćwiczenia, pisać, że to bezsensowny trening i nie da jej tego, czego oczekuje? Powinnam kogoś takiego od razu wysyłać na siłownię, czy sobie odpuścić? Czy nabijanie się z modelowania mel-b ma sens, czy to po prostu złośliwość?

Dla mnie to jest poważny temat do rozważań. Czy popychać kogoś od razu na głęboką wodę, czy bawić się w powolne stopniowanie aktywności i dojrzewanie do pewnych zmian w swoim własnym tempie (możliwe, że nigdy)? Oczywiście obie opcje mają swoje wady i zalety.

SKOK NA GŁĘBOKĄ WODĘ

Generalnie wiadomo, że najlepsze efekty jeśli idzie o pracę nad sylwetką daje trening siłowy na wielostawach z ogarniętymi obciążeniami i progresją. Najlepiej połączony z odpowiednią dietą i pracą w cyklach. Tu raczej nie ma pola do dyskusji. Kulturystyka to JEDYNY sport, który został wymyślony po to, by zmieniać wygląd i jedyny, w którym na zawodach wygląd jest głównym kryterium oceny. Lepiej – to sport, który pozwala uzyskać praktycznie dowolny, mieszczący się w naszej puli genetycznej efekt. Niekoniecznie wielkie, męskie mięśnie.

To jest metoda, która w połączeniu z odpowiednio dobranym cardio, która daje NAJLEPSZE i NAJSZYBSZE efekty.

Tyle, że zabranie się za taką formę ćwiczeń bez odpowiedniej wiedzy i doświadczenia jest bardzo trudne. Trzeba:

• wybrać sobie odpowiedni trening,
• zapoznać się z techniką ćwiczeń,
• opracować dietę, często dość ciężką,
• zrozumieć o co właściwie chodzi  w progresji i dobieraniu obciążeń,
• pogodzić się z tym, że być może aby schudnąć, będziemy musiały najpierw przybrać,
• dostosować się do dość restrykcyjnej rutyny treningowej, gdzie nie za bardzo jest miejsce na kombinowanie i adaptowanie ćwiczeń do nastroju,
• dużo, dużo się uczyć. Albo płacić komuś za robienie tego za nas.

A to dla wielu może być za dużo do udźwignięcia na jeden raz. Skąd już tylko jeden krok do zniechęcenia i zaprzestania ćwiczeń.

METODA MAŁYCH KROKÓW

Sama zaczynałam od małych kroków. Od jakiś śmiesznych dywanówek, 2 kilowych ciężarków, a6w, i ćwiczeń na ginekologu, kiedy wreszcie poszłam na siłownię. Ba. Nawet kiedy faktycznie zaczęłam ćwiczyć siłowo z większymi obciążeniami, to nadal ostentacyjnie ignorowałam pracę z programem, notowanie progresji i kontrolę obciążeń. Efekty…były średnie. W ogóle nie porównywalne do tego, co zaczęło się dziać z moim ciałem po uregulowaniu treningów.

Tyle, że u mnie to był świadomy wybór, a nie lenistwo (dobra, trochę), czy brak wiedzy. Założyłam sobie, że na razie ćwiczę dla przyjemności, to, na co mam ochotę. Eksperymentuję, uczę się, bawię się ćwiczeniami, różnymi stylami treningu siłowego (od 5×5 po kompleksy metaboliczne i wytrzmki, od FBW o split). W momencie kiedy dojrzałam do tego, że chcę pracować bardziej logicznie, zaczęłam to robić. I wtedy nie czułam już, że coś mi się odbiera, że robię coś wbrew sobie.

No ale ja nie byłam zacięta na szybkie efekty.

Gorzej, kiedy ktoś liczący na widoczny progres wykonuje właśnie tego typu chaotyczny trening.

Czasem mam wrażenie, że ludzie gotowi są włożyć ogromny wysiłek w morderczą pracę na siłowni czy w domu i jednocześnie kompletnie zignorować aspekt teoretyczny pracy nad ciałem. Co kończy się prędzej czy później frustracją, kiedy godziny na bieżni czy machania ciężarkami w minimalnym stopniu przekładają się na zmiany na ciele. Wtedy z reguły albo dodają JESZCZE więcej ćwiczeń, albo obcinają kaloryczność diety.

Uff. Ale wracając do tematu.

Jakie są zalety małych kroczków (bo oczywiście są)?

• odchudzają, bo podbijają CPM, do tego wystarczy nawet hopsanie po dywanie,
• poprawiają kondycję – każdy ruch, to zdrowie,
• uczą systematyczności, pozwalają czerpać radość z ruchu,
• powoli przyzwyczajają nasze ciało i naszą głowę do bardziej wymagających treningów,
• dają nam czas, aby sobie wszystko doczytać, dopracować, zastanowić się o co właściwie nam chodzi,
• są super dla kogoś, kto tak na prawdę nie oczekuje wyglądu fit-inspiracji. Kto celowo wybiera mniej wymagający trening,
• to wcale nie taki głupi wybór dla osób z nadwagą, u których jeszcze daleko do zawracania sobie głowy „definicją mięśni” itd..

Problem zaczyna się, kiedy tego typu stosunek do ćwiczeń kontynuuje się po zejściu do docelowej wagi licząc na to, że nagle oprócz spalania tłuszczu zaczną one dawać nam efekty w postaci zarysu mięśni brzucha czy podniesionej pupy. Ba – czasem w pakiecie jest nadal ta sama dieta, którą dziewczyna miała na redukcji. Efektem jest albo zero efektów, albo dalsza redukcja i w wielu przypadkach palenie mięśni, co raczej urodzie nie służy.

Dlatego ten wpis jest szczególnie dedykowany szczupłym dziewczynom, które wykonują na siłowni „ćwiczenia dla grubasów” przez wiele godzin tygodniowo, licząc, że uzyskają tym fitnessową sylwetkę i niski bf. Zastanówcie się CZEGO CHCECIE. Więcej mięśni? Mniej tłuszczu w parze z ryzykiem spalenia mięśni (im człowiek lżejszy, i im mniej ma mięśni, tym oporniej spala fat i tym chętniej całą resztę)? Rekompozycji? Utrzymania? Poprawy kondycji? Sportu dla frajdy? A jak już zdecydujecie, to faktycznie dobierzcie do tego odpowiedni trening i dietę, zamiast liczyć na to, że „samo się zrobi”.

🙂

„Z niedowagą miałam piękny zarys 6paku i jędrne ciało – jak to się ma do palenia mięśni?”

W wieku nastoletnim zafundowałam sobie bardzo rozsądną dietę inspirowaną kwadranowymi grubasami – czyli 1000 kcal, które z czasem ewoluowało w kierunku manu składającego się z chlebka wasa, jogurtów zero wszystkiego + aspartam i truskawek.

Schudłam w 3 miesiące 12 kg z 59 do 47 przy wzroście 168 i skonczyłam z BMI w okolicach 16.5. Potem zakończyłam dietę i zaczęłam jeść normalniej, ale to już inna historia.

Tak więc jak wyglądałam i czułam się z tą wagą? O dziwo nie wyglądałam chorobliwie. Było lato, opaliłam się na czekoladę, nie mam z natury wystających kości, więc jedyne co zdradzało moje wychudzenie to nieproporcjonalnie duże kolana. Miałam zarys mięśni na nogach, widoczne mięśnie brzucha. Nie ćwiczyłam specjalnie dużo.

I jak to się ma, do tego, że niedowaga oznacza spalenie mięśni i skinny fata? Przecież sama byłam z chudością jędrna i FIT.

Ma się następująco.

Moje super muskuły uzyskane pilatesem i machaniem nogami (heheheh) wyglądały imponująco tylko przy skrajnie niskim BMI. Już w okolicach 50 kg wyglądałam przeciętnie, a przy 53 (czyli teoretycznie moja minimalna zdrowa waga) jak skinny fat. Po powrocie do 60 kg byłam już bezkształtnym blobem. Na dzień dzisiejszy mam podobną definicję mięśni jak wtedy, gdy miałam BMI anorektyczki. A ważę 16 kg więcej. to tylko uświadamia mi, jak bardzo zniszczone było wtedy moje ciało – a i tak miałam to szczęście, że zrzuciłam wtedy głównie tłuszcz i nie skończyłam kompletnie flakowato mimo utraty znacznej części zdrowej dla mnie tkanki mięśniowej.

Dlatego drażnią mnie zachwyty, nad wychudzonymi kobietami, u których widać definicję mięśni. To serio może nic nie  znaczyć, jak u mnie. Dla porównania zdjęcie dziewczyny, która chorowała na anoreksję, aby po wyleczeniu zabrać się za fitness. Na pierwszej fotografii ma zarys mięśni, który jest jednak przede wszystkim wynikiem wychudzenia. Na drugim natomiast mięśnie widać, bo faktycznie są ponadprzeciętnie rozbudowane.

Co i po co.

Lubię blogi fitnessowe. Staniczki sportowe zestawione według kolorów, pastelowe buty biegowe ułożone w serduszko, shaki z listkiem mięty, owsianki z lotu ptaka i opalone kobiety robiące natarajasama na tle zachodzącego słońca . Piękne szczęśliwe życie, fit lifestyle.

Tyle, że fitness factoids taki nie będzie*, przede wszystkim dlatego, że jego inspiracją będą i były problemy. Moje i dzielnych, walczących ze swoimi fałdkami i zwisami Vitalijek. Fit lifestyle to grząski teren – a nikt, kto się na niego pakuje, raczej nie podejrzewa, jak wiele rzeczy może nie wypalić, jak dużo można po drodze napsuć i namieszać 🙂

Dlatego ten blog dedykuję właśnie zagubionym kobietom na diecie, przerażonym nadmiarem sprzecznych informacji o tym co i jak robić, aby osiągnąć harmonię duszy i ciała.

Spróbuję tutaj wykorzystać moje zamiłowanie do szperania, tłumaczenia i układania w tabelki po to, aby rzucić trochę światła na niektóre mniej lub bardziej poważne zagadnienia związane z przemianą  w fitnesskę.

*tiaaa, powiedz od razu, że po prostu twoja kolekcja sportowych ciuchów może prezentować co najwyżej paletę spranych czerni, brzuchowi nadal daleko do 6 paku, a z jogi praktykujesz co najwyżej savasana…