Jak osiągnąć ideał?

Ostatnio po dłuższej przerwie wróciłam do tekstów bloggerki Leigh Peele o społecznej percepcji mięśni u kobiet:

Ideał kobiecego piękna.

Definiujemy słowo „krępy” raz na zawsze.

Kobiety i mięśnie.

Dość przewidywalna konkluzja z ankiet, które Leigh przeprowadziła online, jest taka, że mięśnie generalnie się nie podobają i preferowany jest miękki, delikatny wygląd. Nikogo to nie dziwi. Nie ważne, czy wolimy chudzinki, czy krągłe klepsydry, ideał ma sprężyste, jędrne ciało, kobiece krągłości (różnych rozmiarów) i „zdrowy”, młody wygląd bez widocznej muskulatury.

Ja chciałabym dzisiaj skupić się na jednym, konkretnym pytaniu z kwestionariusza Leigh:

Która z celebrytek posiada ciało najtrudniejsze do osiągnięcia?

1-Angelina Jolie-14%

2-Jessica Alba-41%

3-Jessica Biel-12%

4-Paris Hilton-25%

5-Kate Winslet-8%

Ten wynik jest dość…zaskakujący. Znakomita większość kobiet uważa, że najtrudniejsze do osiągnięcia jest ciało Jessici Alby. Zaraz za nim znajduje się wychudzone Hilton i Jolie, a dopiero potem ewidentnie wysportowana Biel i lekko podmamusiała Winslet.

I teraz problem do przemyśleń: dlaczego kobiety sądzą, że sylwetka niespecjalnie wysportowanej (na oko) Alby, wymaga więcej pracy, niż ciało przypakowanej Biel? Na czym ta praca i trud miałyby polegać?

Gdybym chciała bazować moje wyobrażenie o modelowaniu sylwetki na prasie kobiecej, najprawdopodobniej próbowałabym osiągnąć taki wygląd następująco:

-jeść mało, żeby pozbyć się uciążliwych ud/brzucha/boczków,

-NIE ćwiczyć z obciążeniem, bo przecież NIE chcę żadnego zarysu mięśni,

-ćwiczyć bardzo, bardzo dużo. Nie tylko po to, żeby spalać kcal, ale też by się „ujędrnić”,

-mogłabym też wybrać programy treningowe opisane jako „tonowanie”, czy „modelowanie”, które pomogą mi uzyskać właśnie ten sexi sprężysty wygląd bez umięśnienia.

Najprawdopodobniej efekty byłyby mało satysfakcjonujące….więc doszłabym do konkluzji, że widać muszę jeść jeszcze bardziej restrykcyjnie i ćwiczyć jeszcze więcej cardio i dywanówek. Codziennie, po parę godzin, z trenerem cudotwórcą, który wie jak magicznie ułożyć ćwiczenia na brzuch w odpowiedniej kolejności.

Jak się do tej harówki ma praca karków z siłki, co chodzą na trening 3-4 razy w tygodniu, nawet się nie spocą i non stop coś jedzą?

No nijak. Wyniki ankiety przestają dziwić. Ba – nie dziwą już komentarze na pudlu czy kozaku w stylu: „jakbym nie musiała pracować też bym tak wyglądała”, czy „ma kasę, to ją stać na trenerów”….

Smutna prawda kryjąca się za owym „idealnym wyglądem” jest natomiast trochę inna i tak na prawdę sprowadza się, nie licząc budowy kośćca, o czym wszyscy wiedzą, przede wszystkim do jednego aspektu:

Bardzo równomiernie rozłożonej tkanki tłuszczowej. To jest ten kluczowych element tworzący ideał. Nie ważne, czy podobają nam się smukłe modelki czy krągłe klepsydry, optymalnie całe ciało powinno być obłożone harmonijnie. Tłuszczu nie może być nigdzie za dużo – bo to oznacza galaretkę i cellulit, nie może być go też za mało, bo wtedy wyłażą kości. Dopuszczalne są widoczne obojczyki i ew. kości miednicy. Cała reszta, nawet u wyjątkowo szczupłych kobiet powinna być schowana. Poza kośćmi nie powinno również być widocznego zarysu mięśni, ew. bardzo, bardzo lekka rzeźba. Dopuszczalny minimalny cień 6-paku.

Widzicie w czym problem? Nie ważne, czy marzy wam się sylwetka Kim Kardashian czy Aniołka Victorias Secret, obie opcje są tak na prawdę przede wszystkim kwestią predyspozycji genetycznych. Mało która kobieta ma tkankę tłuszczową idealnie rozłożoną na ciele – większość dziewczyn zmaga się czy to z brzuszkiem, czy z udami, czy boczkami. Schudnięcie z tych kryzysowych miejsc wymaga z reguły zejścia do bardzo niskiej wagi. A co się wtedy dzieje? Wyłazi mostek i żebra u gruszek, czy zanika pupa u jabłek. Ciało traci tej świeży, sprężysty i zadbany wygląd. Możemy zacząć ćwiczyć siłowo. Owszem, nasze ciało zyska w ten sposób na jędrności, ale za to przy równie niskim bf zamiast kości wylezą nam na wierzch mięśnie, w tych miejscach, gdzie tkanka tłuszczowa jest najcieńsza. A przecież zaznaczone barki czy łydki to dramat, który oddala nas od perfekcji tak samo, jak brak jędrności skinny fata.

Jak więc osiągnąć wygląd Alby? Hmmm. Nijak – bo o ile stopień umięśnienia Alby można wycyrklować treningami,  bf Alby można uzyskać dietą, to to, czy z tymi samymi parametrami będziemy wyglądać jak ona, czy też nadal będziemy mieć upartą fałdkę na brzuchu przy płaskopupiu w zestawie z nieszczęsnym zarysem mięśni na łydkach.

Ps – znalazłam nawet tekst o tym, jak wyglądać jak Jessica Alba 😉 Zawierający ten oto graf, który myślę tłumaczy, że żadnej cudownej metody na „gładki” wygląd nie ma. Jest tylko opcja nabierania/tracenia mięśni i nabierania/tracenia tłuszczu.

http://bretcontreras.com

Born to run, born to lift.

Bez wstępów.

Popatrzmy na dwa przypadki poniżej:

Trójboistka Kasia jest niska i mocno zbudowana. Ma silne, masywne uda, dość krótkie nogi i długie ręce. Solidne stawy i silne łydki.

Biegaczka długodystansowa Agata jest lekka i wiotka. ma dłuuuugie nogi i szczuplutkie łydki. Jej mięśnie są smukłe i delikatne, nie musi specjalnie kontrolować diety, bo i tak jest szczuplutka.

Pytanie za milion dolców brzmi – czy bieganie da ci smukłe ciało, a podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się krępa i masywna (i nie urośniesz)?

Wahasz się?

Popatrzmy dalej:

Pływaczka Ilona jest bardzo wysoka. Ma szerokie barki, dość długi tułów w proporcjach do całej sylwetki – i duże stopy.

Koszykarka Wiktoria jest bardzo wysoka i szczupła. BARDZO wysoka.

Czy pływanie sprawi, że urosną ci stopy, a od koszykówki przybędzie ci centymetrów?

🙂

Widzicie do czego zmierzam?

Gdzieś tam przyjęło się uważać, że ciało, które jest predysponowane do uprawiania danego sportu jest jednocześnie ciałem, które bezpośrednio z niego wynika. Oglądając zawody olimpijskie nie sposób nie zauważyć, że sportowcy poszczególnych dyscyplin bardzo się miedzy sobą różnią. Stąd już tylko krok, do konkluzji, że dany wygląd jest efektem uprawiania konkretnej aktywności.

Niestety (stety?) nie jest to do końca prawdą. Wystarczy popatrzeć na zdjęcia z maratonów ulicznych, żeby zobaczyć, że nie wszyscy biegacze to wiotkie gazele, albo pójść na amatorskie zawody w wyciskaniu ciężarów, żeby przekonać się, że wiele dźwigających dziewczyn wygląda bardzo niepozornie. Im wyższy poziom zawodów, tym bardziej zunifikowani i podobni do siebie stają się sportowcy. To naturalna selekcja – tylko najlepiej dostosowani są wstanie konkurować na światowym poziomie. Krępy biegacz nie będzie mistrzem świata, wiotki Kenijczyk nie pobije rekordu w martwym ciągu. Nigdy nie wejdą w sport profesjonalny w dziedzinie, do której nie są anatomicznie przystosowani. Nie staną się wizytówką danej aktywności.

Co więc świadczy o predyspozycjach do danej formy ruchu?

Taką podstawową sprawą jest kwestia….typu mięśni. Ano tak – mięsień mięśniowi nie równy. Wyróżnia się 3 typy włókien mięśni szkieletowych (dość ordynarnie skopiuję z fitnow):

• Włókna typu I:
  Włókna te, zwane również wolnokurczliwymi, zawierają duże ilości mioglobiny, dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna typu I są czerwone, rozbijają ATP w wolnym tempie, mają małą szybkość skurczu, są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.
• Włókna typu IIA:
  Włókna szybkokurczliwe, zawierają bardzo duże ilości mioglobiny, bardzo dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna tego typu mają bardzo wysoką zdolność generowania ATP przez oksydacyjne procesy metaboliczne, rozbijają ATP w bardzo szybkim tempie, a także mają dużą szybkość skurczu i są odporne na zmęczenie. We włóknach typu II A zachodzą przemiany metaboliczne tlenowo-beztlenowe.
• Włókna typu IIB:
  Są to również włókna szybkokurczliwe, zawierają małą ilość mioglobiny, mitochondriów i stosunkowo niewiele naczyń włosowatych, lecz dużo glikogenu. Włókna tego typu są białe, dostosowane do generowania ATP w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas – podatne na zmęczenie. Dysponują również dużą szybkością skurczu.

Włókna typu II, zarówno A jak i B znajdują zastosowanie przede wszystkim w sportach szybkościowych i siłowych, jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, gdzie w krótkim czasie są w stanie wygenerować dużą ilość mocy. Przeważająca ilość włókien typu II B sprawia, że przy większych intensywnościach wysiłku fizycznego mięśnie szkieletowe praktycznie zawsze pracują w środowisku anaerobowym.

Ludzie różnią się proporcją konkretnych włókien w mięśniach. Te różnice w składzie mięśni są widoczne nawet u osób nieskalanych aktywnością, u profesjonalistów natomiast, potrafią przybrać dość radykalną formę. O ile przeciętny człowiek posiada ok. 40% włókien wolnokurczliwych, o tyle maratończyk może ich mieć nawet dwa razy tyle, bo aż 80%. Z kolej sprinter o połowę mniej, bo 20% LINK. Jak widać nie sposób być jednocześnie wybitnym sprinterem i długodystansowcem. Co ciekawe, również różne mięśnie w naszym ciele mają różny skład, co można wykorzystać przy programowaniu treningu. Przykładowo łydki są bardziej wytrzymałe, niż np. klata, i powinny być trenowane na trochę innych zakresach WIĘCEJ TUTAJ.

Jeśli wyjątkowo nie idzie ci bieganie, może to oznaczać, że jesteś stworzona do sportów siłowych – i odwrotnie, jeśli cierpisz na siłowni, może powinnaś skupić się na treningach wytrzymałościowych ;). Oczywiście na poziomie amatorskim nie ma to wielkiego znaczenia – każdy może uprawiać dowolny sport i czerpać z niego frajdę, warto jednak mieć na uwadze, że trenując jak baletnice niekoniecznie skończymy wyglądając jak jedna z nich – i mniej więcej to jest przesłaniem tego tekstu.

Kolejnym elementem wpływającym na predyspozycje do danego sportu, jest budowa anatomiczna, czyli proporcje układu kostnego, rozmiar mięśni, wrodzony, naturalny dla nas poziom tłuszczu w ciele itd..

Jako, że podnoszenie ciężarów i bieganie długodystansowe to dwie dość skrajne adaptacje organizmu, popatrzmy na ciała idealnych reprezentantów tych dziedzin.

Lidia Valentin. 169 i aż 75 kg. Nie wygląda, nie?

Perfekcyjny siłacz ma mocną budowę i jest dość niski. Ma krótkie nogi i długie ręce. Taka anatomia umożliwia wykonanie bardzo pionowego, olimpijskiego przysiadu i skraca dystans do pokonania przy np. martwym ciągu. Jeśli ciekawi cię na jakiej zasadzie dokładnie to działa, odsyłam TUTAJ.

Długość nóg a ustawienie w przysiadzie.

Do tego z reguły jest grubszy, gdyż większa masa, niekoniecznie mięśniowa, przekłada się na lepsze osiągi (są różne teorie czemu tak jest, to sprawa na osobny temat). Rzeźba nie jest celem siłacza, gdyż redukcja prawie zawsze przekłada się na spadki osiągów.

Co natomiast jest konsekwencją dla wyglądu treningu siłowego pod trójbój czy w podnoszeniu ciężarów? Na pewno znacznie  zwiększona masa mięśniowa – głównie ud i pośladków. Pionowy przysiad, który jest bardziej naturalny dla osób z krótkimi nogami kładzie większy nacisk na rozbudowę mięśni czworogłowych uda, więc osoba długo i chudo noga siadając ma większe szanse rozbudować pupę, a krępy posiadacz mocnych ud najprawdopodobniej rozbuduje jeszcze bardziej właśnie je.

Generalnie wśród dźwigających kobiet nie ma aż takiego ujednolicenia sylwetek, gdyż jest to nadal niezbyt popularny sport i nie ma aż tak dużej konkurencji, by faktycznie osoby bez idealnie predysponowanej do dźwigania sylwetki nie miały szans się przebić.

Co na to biegacz?

Na zdjęciu po prawej wybitna Paula Radcliffe. 173 i 54 kg.

Polecam wam ten filmik z TED o biciu rekordów w sporcie (serio, jest super).

David Epstein mówi w nim, że wybitny maratończyk ma środek ciężkości wyżej, niż przeciętny człowiek. Co oznacza dłuższe w proporcjach nogi i krótszy tułów. Idealny biegacz nie musi być umięśniony, powinien być możliwie lekki, więc optymalnym typem sylwetki jest ektomorfik z wąską obręczą biodrową i barkową, z długimi przyczepami mięśni LINK, które dają w efekcie smukłe i mało podatne na rozbudowę mięśnie. Na slajdzie z filmu widać przykład – pływak Michael Phelps i biegacz Hicham El Guerrouj mają tą samą długość nóg, mimo AŻ 15 CM różnicy wzrostu.

Jak z kolei wpływa na nasze ciało bieganie długodystansowe na płaskim terenie? Z pewnością nie rozbuduje nam znacząco mięśni, ale pozwoli je ujędrnić, co przy niskim poziomie tłuszczu w ciele może dać tak pożądany efekt smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki sylwetki, bez efektu przepakowania. O ile oczywiście uda nam się do tego niskiego bf zejść i go utrzymać 🙂

Taką analizę da się przeprowadzić dla praktycznie każdej dyscypliny. Szczerze polecam np. tę sesję zdjęciową – w ramach zapoznawania się z bogactwem form naszego gatunku.

Na zielono ciężarówy, na niebiesko biegaczki 🙂

Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂

---

 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Cardio a dieta ewolucyjnie (i kontrowersyjnie).

Szukałam ostatnio info, o relacji typu treningu z typem diety pod kontem ewolucyjnym i kurcze, żaden art nie zaspokaja mojej żądzy wiedzy. Wszędzie widzę jakieś luki, albo brak związku przyczynowo-skutkowego i wkurza mnie to strasznie. Jak ktoś chce, to nich sobie przeczyta artykuły w linkach, bo ja robię już któryś raz podejście, żeby to skondensować i za każdym razem widzę jakieś dziury, których nie mogę wytłumaczyć, bo nie studiuję biologi/chemii/awf i po prostu nie mam odpowiedniej wiedzy. Whatever.

Tak więc to co tu piszę, to jakieś tam moje rozkminy na bazie różnych tekstów, czytać na własną odpowiedzialność.

Streszczając – chodzi o to, że cardio o średniej intensywności jest ewolucyjnie dla nas nienaturalnym typem aktywności i nasze ciało traktuje je jako sygnał o zagrożeniu życia/zdrowia/zapasów energetycznych.

Wygląda to tak:

Generalnie wyróżnia się fat burning zone – kiedy spalamy głównie tłuszcz. Nie jest to dużo kcal, ale większość pochodzi z tłuszczu. To łażenie, powolny rowerek, orbi, codzienna aktywność, niespecjalnie wymagające rzeczy – życie innymi słowy. Następnie mamy właśnie cardio zone, gdzie spalamy mniej tłuszczu, a więcej glukozy zgromadzonej w mięśniach (ale za to sporo kcal!) I wreszcie trening anaerobowy, gdzie wykorzystujemy fosfokreatynę i glukozę w mięśniach. W takim treningu musimy mieć czas „się naładować” między seriami. Fosfokreatyna to mniej więcej 30 sec. akcji kilka minut odpoczynku (vide serie ciężarowców) natomiast czas, przez który możemy trenować nie jest uzależniony od ilości zapasów energii, ale, to ważne, od możliwości magazynowania efektów bezltenowej przemiany glukozy. Czyli generalnie nie wykorzystujemy całej naszej dostępnej energii, tylko zapychamy się kwasem mlekowym i to sprawia, że nie możemy dalej ćwiczyć. Do tego beztlenowe pozyskiwanie energii starcza na ok. 2 minuty aktywności. Potem musimy chwilę odpocząć.

O ŹRÓDŁACH ENERGII Z SFD

Dlaczego więc cardio zone, czyli długotrwały trening aerobowy o wysokiej intensywności jest tak nienaturalny dla naszego ciała? Z kilku przyczyn. Nasz pra-przodek  tłuszcz oszczędzał, więc aktywności które spalają go dużo były oczywiście niepożądane. Cardio zone wykorzystuje co prawda mniej tłuszczu procentowo niż fat burning zone, ale i tak w ostatecznym rozrachunku zużywa dużo więcej energii, więc generalnie jest większym zagrożeniem. Do tego zwiększając intensywność cardio zwiększamy też procent energii uzyskanej z glukozy magazynowanej w mięśniach (gdy lipoliza jest zbyt powolna). No właśnie, obecnie źródłem glukozy są głównie łatwo dostępne węglowodany. Jednak na diecie low carb (jak u naszych przodków), albo generalnie przy niedoborze węgli na diecie, glukozę produkuje się z białek, co jednak jest powolniejszym procesem i może się skończyć np. zasłabnięciem w czasie intensywnego treningu, czy spaleniem mięśni. Tu widać różnicę z treningiem siłowym, trenując cardio i spalając glukozę tlenowo jesteśmy wstanie ją faktycznie zużyć.

Tłumaczę to sobie tak – nasi przodkowie na co dzień korzystali z tłuszczu jako źródła energii, które starcza na długo nawet w okresie głodu i jest stosunkowo czyste (mało odpadów). Energia zgromadzona w mięśniach (na low carb), wymagała bardziej skomplikowanych i mniej efektywnych procesów metabolicznych (glukoza z białka). Miała służyć nam w sytuacjach kryzysowych – walki czy ucieczki. A nie do bezsensownego marnowania przy aktywności typu cardio.

W tym kontekście szkodliwość cardio wydaje się być zrozumiała. Nasze ciało wystawione jest na długotrwałą, intensywną aktywność tlenową, która wykorzystuje tłuszcz, jako źródło energii. Oczywistym więc jest, że będzie dążyć do jego magazynowania na wszelki wypadek. Do tego bardzo łatwo uczy się korzystać w większym stopniu z łatwo dostępnych węgli i stymuluje na nie apetyt. A w momencie kiedy węgli jest za mało, jest zmuszone spalać mięśnie. Żeby było piękniej, produkcja hormonu t3 odpowiedzialnego za gospodarkę cieplną ciała zostaje zaburzona i nasze ciało całościowo redukuje ilość użytkowanej energii. No i oczywiście nasze mięśnie napychają się glikogenem na zapas, wiążąc przy okazji wodę.

Widzicie dokąd zmierzam? O ile fat burning zone i krótkotrwały trening anaerobowy z okresami odpoczynku są zgodne z biochemią naszego ciała, to długotrwały trening cardio postrzegany jest przez nie jako wyjątkowo niebezpieczna i podejrzana aktywność. Nie dość, że spalamy dużo kcal, to jeszcze, dodatkowo, potrzebujemy w dużych ilościach energii z innych źródeł niż naturalny dla nas przy spokojniej aktywności aerobowej tłuszcz.

POST SCRIPTUM

Nie wiem precyzynie jak się do tego ma EPOC, interwały (fat burning + cardio) czy HIIT (cardio + anaeroby) i jak taki trening oszukuje ciało, by spalało sadełko. Na pewno trzeba trenując w ten sposób zadbać o podaż węgli, aby nie dopuścić do spalania mięśni.

LINKI NA TEMAT.

Tekst o biegaczach długodystansowych, po angielsku ale całkowicie tłumaczący problem. Na prawdę bardzo polecam.

CYTAT: „But then I watch my friend, Jessica, running on the treadmill, day after day, year after year, running like a madwoman and going nowhere. Her body seems to get softer with every mile and the softer she gets the more she runs. I do feel pity for her because everybody, everywhere has convinced her that running is the way to stay slim and toned.” 

Bardziej na luzie i na chłopski rozum. Do tego świetne recenzje programów treningowych.

I moje ulubione tlustezycie o cardio.

To koniecznie o źródłach energii

Artykuł o cardio w polskim przekładzie– o cardio ewolucyjnie.

I trochę podobny w wyrazie teks z potreningu.

bardzo użyteczny link o źródłach energii z sfd

i link o mitach treningowych