Treningi siłowe dla początkujących (tutaj będę dodawać linki z programami treningowymi).

FBW:

a

  • Trening Havocka, moderatora Vitalii. 2-3 serie po 12.

    Trening A:

    1. MC

    2. Wiosłowanie sztangielkami podchwytem

    3. Wyciskanie hantli na barki

    4. Wyciskanie sztangielek płasko

    5. Uginanie na biceps

    6. Francuz na triceps

    7. Plank

    Trening: B

    1. Przysiady ze sztangielkami

    2. Rozpiętki

    3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie

    4. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia

    5. Uginanie sztangielek

    6. Prostowanie ramion w leżeniu

    7. Glute marches

  • Progrm Jorelii z sfd. Każdy trening zaczynamy od ćwiczeń na nogi, następnie mamy ćwiczenia pull, ćwiczenia push i ćwiczenia na biceps i triceps.

A:
Przysiad klasyczny ze sztangą
Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem na wyciągu dolnym
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem (na maszynie)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

B:
Przysiad bułgarski ze sztangielkami
Hip thrust z talerzem/sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

C:
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad sumo z kettlem
Wiosłowanie sztangielkami
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie francuskie sztangielek jednorącz
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

  • Trening Carramby z sfd:

A
1. Przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi skos
4. Wiosło sztangielką
5. Wznosy z opadu
6. Wyciskanie żołnierskie
7. Uginanie ze sztangą
8. Wyciskanie francuskie leżąc
+abs

B
1. Przysiad przedni
2. Przysiad bułgarski
3. MC klasyczny
4. Wyciskanie leżąc
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem
6. Wznosy sztangielek bokiem
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
8. Pompki w podporze tyłem

C
1. Przysiad sumo z podwójnym dnem
2. Hip thrust/ Wznosy z podłogi
3. MC na 1 nodze
4. Wyciskanie sztangielek leżąc
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
6. Wyciskanie sztangielek na barki
7. Uginanie ze sztangielkami siedząc
8. Prostowanie ramion na wyciągu
+ abs

1-3 tydzień: 3 serie, 12 powtórzeń
4-6 tydzień: 4 serie, 10 powtórzeń
7-8 tydzień: 5 serii, 8 powtórzeń- ciężkie ćwiczenia
4 serie, 8 powtórzeń- mniejsze partie

SPLIT:

Trening UPPER BODY

1. Wiosłowanie sztangą jednorącz 4 serie, 10/10/8/8 powtórzeń
2. Pompki męskie klatą do ziemi, jeśli za łatwo, to nogi na podwyższeniu, jesli za cięzko, to nogi w dole, ręce oparte wyżej (np. o stabilny blat), 4 serie, 8/8/8/8
3a. Zarzut ze zwisu (hang power clean) sztangą 4 serie, 10/10/8/8
3b. Wnosy bokiem z talerzami od sztangi/hantlami 4 serie 12/12/12/12
4a. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8
4b. Wyciskanie francuskie ze sztangą 10/10/8/8
5. Woodchopper z obciążeniem 12/12/12/12 na stronę
6. Up-down plank, po 10 na stronę

Trening LOWER BODY

1. Wykroki ze sztangą to tyłu (reverse lunge) 4serie 10/10/8/8 powtórzeń
2. Hip thrust jednonóż 4 serie 8/8/6/6
3. Przysiad bułgarski ze sztangą/talerzami 4 serie 8/8/6/6 na nogę
4. Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż 4 serie 10/10/8/8 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serie 30/30/30/30 powtórzeń na nogę
6. Spięcia brzucha klasyczne z talerzem
7. Superman

KOMPLEKS SZTANGOWY (do wykonania 2x w tygodniu zamiast cardio)

A. Przysiad przedni (front squat) x5
B. Zarzut ze zwisu (hang power clean) x5
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie ciała x5
D. Push press x5
E. A. Wykroki ze sztangą z przodu (pozycja front rack) x5 na nogę
H. Martwy ciąg na prostych nogach x5

Wykonujemy x5
Powinno zająć nie więcej niż 15 minut

  • Trening nightingala z sfd: Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę jednocześnie lekko zbliżając sztangielki do siebie w szczytowej fazie. Sztangielki wyciskasz w linii wzroku. 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 Tu również staraj się kontrolować bardzo tor ruchu. W szczytowym położeniu staraj się napiąć mięśnie piersiowe. Jeśli będzie z tym kłopot – a podejrzewam, że będzie – to zmienimy to ćwiczenie na inne, takie przy którym będzie ogień zawsze. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12 Tutaj ruch odbywa się po lekkim łuku tak, że w szczytowym punkcie lekko się do siebie zbliżają sztangielki, ale nie stukają o siebie. Oparcie ławeczki pionowo lub niewielki kąt rozwarty w stosunku do linii podłoża. 4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 4 x 10 Tu polecam siąść na końcu ławeczki poziomej. Stopy postawić mocno pod sobą (jak gdyby pod pośladkami). Rękojeść sztangielki dosuwamy do kciuków, a pozostałe palce obu dłoni idą prosto lub lekko schodzą się w trójkąt. 5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10 Najlepiej wybrać drążek obrotowy łamany – tak jak sztanga łamana. Reszta jak w normalnym prostowaniu nachwytem. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Np. takie jak zaleciła fizjoterapeutka. Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 jest kilka wersji. Jeśli będziesz miała kłopot lub jakiś dyskomfort – to spróbujemy takiej dla osób z kłopotami z kręgosłupem. jest ona na początek mniej wygodna niż z podporem kolanem o ławkę – ale bezpieczniejsza. Sprawdzisz co i jak i zadecydujemy. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10 Proponuję chwytać nie za szeroko. Na pewno lekko szerzej jak barki ale nie za końcówki drążka. 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 4 x 10-12 Jeśli w opadzie bezie niewygodnie to możesz robić leżąc przodem na ławeczce ukośnej. Gdyby dalej były kłopoty – to zastosujemy taki mały myk i poczujesz to ćwiczenie bankowo. ale to wyjdzie w praniu. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie – nie ściskasz za mocno, a sztangielka górnymi talerzykami opiera się na szczycie Twojej dłoni. Skupiasz się na ich podnoszeniu a nie na ściskaniu. 6. Mięśnie brzucha – własny wybór Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 Postaw stopy tak neutralnie. Po środku platformy. Rozstaw stóp lekko szerzej jak barki. Palce skierowane delikatnie na zewnątrz. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków Długie kroki. Ciężar umiarkowany. Jeśli nie masz miejsca na chodzone to pomyślimy nad innym ćwiczeniem. 3. RDL 4 x 10 Tu bez większych uwag. Nie szalałbym z ciężarem. Lepiej na początek zrobić po 15 powtórzeń nawet kosztem ciężaru. 4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10 Pilnuj, żeby dobrze wyregulować poduszki. Odpowiednio do swoich nóg. 5. Hip thrust 4 x 12 Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy. 6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min Wedle zaleceń fizjo. Możesz to robić w innym schemacie – tak jak ona Ci zaleciła. 7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max Pełne ruchy góra-dół.

TRENING Z MASĄ CIAŁA:

WYBÓR:


To be continued.

Reklamy

FBW czy Split. I jeszcze trochę więcej o splitach.

Pierwsze kroki na siłowni bez trenera to ciężka sprawa. Nie wiadomo co robić, ile robić i jak. Wszyscy się patrzą na nas błądzących z mętnym wzrokiem między maszynami. Pakerzy spoglądają złowrogo gdy nieświadomie włazimy im na maszynę między seriami 😉
Aby uniknąć typu przeżyć, zawsze polecam zrobienie podstawowego researchu w domu, przed komputerem i wybranie sobie odpowiedniego treningu wcześniej.

Szukając informacji o typach treningów siłowych na pewno natrafimy na podstawowy podział: trening FBW i Split. FBW, czyli Full Body Workout to tryb, w którym w czasie jednej sesji na siłowni wykonujemy ćwiczenia całego ciała. W Splicie jednorazowo ćwiczymy wybraną partię.

Cóż wybrać?

Oto artykuł o tym, kto powinien robić splity , a kto FBW. Wnioski:

Trening całego ciała FBW:
-początkujący
-odchudzający się
-ćwiczący rzadko
-proporcjonalnie umięśnieni

Trening split:
-średnio i zaawansowani
-ćwiczący na masę
-ćwiczący często
-z kiksami budowy do naprawienia

Ten tekst generalnie jest o splitach, a nie FBW, ale chciałabym wspomnieć o jednej kwestii z układaniem treningu całego ciała. Jak dla mnie lepiej nie wymyślać tego trening samemu tylko skorzystać z gotowca. Ułożenie 2-3 różnych treningów, które będziemy wykonywać w tygodniu, które zaangażują wszystkie partie mięśni i umożliwią odpowiednią stymulację i regenerację nie jest takie proste. Od siebie polecam sprawdzone treningi z działu sfd Ladies. W tym linku znajdziecie też trochę więcej informacji o tym, co daje FBW.

A więc na czym polega sensowny split?

Generalnie sens takiego treningu to rozłożenie zakwasów tygodniu w taki sposób, aby móc wyrobić zaplanowaną ilość treningów. Tak pół żartem, pół serio. Chodzi po prostu o to, że tak czy siak, aby pobudzić mięśnie do wzrostu trzeba je trochę skatować. Łatwiej to zrobić wykonując na raz serię kilku ćwiczeń na tę samą partię, niż robiąc po jednym ćwiczeniu za każdym razem, kiedy robimy trening.

Są różne typy splitów i różne szkoły łączenia poszczególnych partii mięśniowych. Pozostawia to wiele swobody w dostosowaniu treningu do swojego planu zajęć i preferencji. Wybierając split dla siebie musimy podjąć kilka decyzji. Po pierwsze – ile razy w tygodniu będziemy ćwiczyć i po drugie jaki system rozdziału ćwiczeń  nam pasuje. Najczęściej spotykana metoda układania ćwiczeń to podział na partie i podział funkcjonalny.

Klasyczny split bazuje na podziale na grupy mięśniowe. Wygląda to np. tak (to oczywiście tylko przykładowe układy):

Podział na 2:
-góra
(wolne)
-dół

Podział na 3:
-klata+triceps
(wolne)
-plecy +biceps
(wolne)
-nogi+barki

Podział na 4 (lub opcja z barkami osobno i bicepsem i tricepsem w zestawie z klatą i plecami):
-klata
-plecy
(wolne)
-nogi
-ręce i barkiPodział na 5-barki-nogi(wolne)-klata-plecy-biceps+triceps

(zważcie, że nie ma dnia brzucha. Dlaczego? Bo ćwiczy się go przy okazji, damn it)

No ale jak w takim razie zakwalifikować martwy ciąg, który angażuje plecy, pupę, tył nóg i ramiona? 🙂 Z tym problemem radzi sobie drugi typ splitu.

Trening funkcjonalny bazujący na typach ruchu. Inną nazwą tego treningu jest „trening push-pull”.

-ćwiczenia wykorzystujące ruch biodra
-podnoszenie i podciąganie w pionie (lub tylko podciąganie – opcja 2 PULL)
-podnoszenie i podciąganie w poziomie (lub tylko pchanie – opcja 2 PUSH)
-nogi (czyli raczej przód uda, bo tyłek łapiemy w dniu pierwszym)

Fajne i logiczne, nie? Ze zwykłym splitem mam ten problem, że robię dużo ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami, a je ciężko zakwalifikować do poszczególnej partii ciała (przeciwieństwie do treningu na maszynach). Tutaj jest dużo łatwiej. Do tego nie lubię ćwiczyć „samych” ramion czy klaty, a w zwykłym splicie na 4 tak to wychodzi.

Tutaj użyteczna podziałka ćwiczeń – jeśli interesuje was jakie ćwiczenia należą do jakiej grupy w treningu push-pull.

Tutaj siłówkowa klasyka – przykładowe splity wraz z rozpisem serii i powtórzeń.