Jak osiągnąć ideał?

Ostatnio po dłuższej przerwie wróciłam do tekstów bloggerki Leigh Peele o społecznej percepcji mięśni u kobiet:

Ideał kobiecego piękna.

Definiujemy słowo „krępy” raz na zawsze.

Kobiety i mięśnie.

Dość przewidywalna konkluzja z ankiet, które Leigh przeprowadziła online, jest taka, że mięśnie generalnie się nie podobają i preferowany jest miękki, delikatny wygląd. Nikogo to nie dziwi. Nie ważne, czy wolimy chudzinki, czy krągłe klepsydry, ideał ma sprężyste, jędrne ciało, kobiece krągłości (różnych rozmiarów) i „zdrowy”, młody wygląd bez widocznej muskulatury.

Ja chciałabym dzisiaj skupić się na jednym, konkretnym pytaniu z kwestionariusza Leigh:

Która z celebrytek posiada ciało najtrudniejsze do osiągnięcia?

1-Angelina Jolie-14%

2-Jessica Alba-41%

3-Jessica Biel-12%

4-Paris Hilton-25%

5-Kate Winslet-8%

Ten wynik jest dość…zaskakujący. Znakomita większość kobiet uważa, że najtrudniejsze do osiągnięcia jest ciało Jessici Alby. Zaraz za nim znajduje się wychudzone Hilton i Jolie, a dopiero potem ewidentnie wysportowana Biel i lekko podmamusiała Winslet.

I teraz problem do przemyśleń: dlaczego kobiety sądzą, że sylwetka niespecjalnie wysportowanej (na oko) Alby, wymaga więcej pracy, niż ciało przypakowanej Biel? Na czym ta praca i trud miałyby polegać?

Gdybym chciała bazować moje wyobrażenie o modelowaniu sylwetki na prasie kobiecej, najprawdopodobniej próbowałabym osiągnąć taki wygląd następująco:

-jeść mało, żeby pozbyć się uciążliwych ud/brzucha/boczków,

-NIE ćwiczyć z obciążeniem, bo przecież NIE chcę żadnego zarysu mięśni,

-ćwiczyć bardzo, bardzo dużo. Nie tylko po to, żeby spalać kcal, ale też by się „ujędrnić”,

-mogłabym też wybrać programy treningowe opisane jako „tonowanie”, czy „modelowanie”, które pomogą mi uzyskać właśnie ten sexi sprężysty wygląd bez umięśnienia.

Najprawdopodobniej efekty byłyby mało satysfakcjonujące….więc doszłabym do konkluzji, że widać muszę jeść jeszcze bardziej restrykcyjnie i ćwiczyć jeszcze więcej cardio i dywanówek. Codziennie, po parę godzin, z trenerem cudotwórcą, który wie jak magicznie ułożyć ćwiczenia na brzuch w odpowiedniej kolejności.

Jak się do tej harówki ma praca karków z siłki, co chodzą na trening 3-4 razy w tygodniu, nawet się nie spocą i non stop coś jedzą?

No nijak. Wyniki ankiety przestają dziwić. Ba – nie dziwą już komentarze na pudlu czy kozaku w stylu: „jakbym nie musiała pracować też bym tak wyglądała”, czy „ma kasę, to ją stać na trenerów”….

Smutna prawda kryjąca się za owym „idealnym wyglądem” jest natomiast trochę inna i tak na prawdę sprowadza się, nie licząc budowy kośćca, o czym wszyscy wiedzą, przede wszystkim do jednego aspektu:

Bardzo równomiernie rozłożonej tkanki tłuszczowej. To jest ten kluczowych element tworzący ideał. Nie ważne, czy podobają nam się smukłe modelki czy krągłe klepsydry, optymalnie całe ciało powinno być obłożone harmonijnie. Tłuszczu nie może być nigdzie za dużo – bo to oznacza galaretkę i cellulit, nie może być go też za mało, bo wtedy wyłażą kości. Dopuszczalne są widoczne obojczyki i ew. kości miednicy. Cała reszta, nawet u wyjątkowo szczupłych kobiet powinna być schowana. Poza kośćmi nie powinno również być widocznego zarysu mięśni, ew. bardzo, bardzo lekka rzeźba. Dopuszczalny minimalny cień 6-paku.

Widzicie w czym problem? Nie ważne, czy marzy wam się sylwetka Kim Kardashian czy Aniołka Victorias Secret, obie opcje są tak na prawdę przede wszystkim kwestią predyspozycji genetycznych. Mało która kobieta ma tkankę tłuszczową idealnie rozłożoną na ciele – większość dziewczyn zmaga się czy to z brzuszkiem, czy z udami, czy boczkami. Schudnięcie z tych kryzysowych miejsc wymaga z reguły zejścia do bardzo niskiej wagi. A co się wtedy dzieje? Wyłazi mostek i żebra u gruszek, czy zanika pupa u jabłek. Ciało traci tej świeży, sprężysty i zadbany wygląd. Możemy zacząć ćwiczyć siłowo. Owszem, nasze ciało zyska w ten sposób na jędrności, ale za to przy równie niskim bf zamiast kości wylezą nam na wierzch mięśnie, w tych miejscach, gdzie tkanka tłuszczowa jest najcieńsza. A przecież zaznaczone barki czy łydki to dramat, który oddala nas od perfekcji tak samo, jak brak jędrności skinny fata.

Jak więc osiągnąć wygląd Alby? Hmmm. Nijak – bo o ile stopień umięśnienia Alby można wycyrklować treningami,  bf Alby można uzyskać dietą, to to, czy z tymi samymi parametrami będziemy wyglądać jak ona, czy też nadal będziemy mieć upartą fałdkę na brzuchu przy płaskopupiu w zestawie z nieszczęsnym zarysem mięśni na łydkach.

Ps – znalazłam nawet tekst o tym, jak wyglądać jak Jessica Alba 😉 Zawierający ten oto graf, który myślę tłumaczy, że żadnej cudownej metody na „gładki” wygląd nie ma. Jest tylko opcja nabierania/tracenia mięśni i nabierania/tracenia tłuszczu.

http://bretcontreras.com

Wpis między innymi o tym, dlaczego nie subskrybuję fitnessowych profili na facebooku.

Wydaje mi się, że moje zainteresowanie kulturystyką zbiegło się w czasie z rozkwitem mody na tę dyscyplinę wśród kobiet. Zaczynając za ten tekst zastanawiałam się, czy to aby nie moje subiektywne wrażenie, biorąc pod uwagę, że weszłam w ten temat stosunkowo niedawno. Postanowiłam więc wygooglować debiuty bikini z roku 2011, kiedy zaczynałam coś tam ćwiczyć i porównać je z tymi bardziej współczesnymi – debiuty 2014.

Myślę, że nawet kompletny laik zobaczy ogromną różnicę poziomu zawodniczek.

Sporty sylwetkowe są „trendy”. Połowa sweet foci na zszywce czy pintereście, w dziale fitnss, to 6-paki i powypinane muskularne tyłki – nie, że mam coś przeciw, też je lubię. Problem jest taki, że w jakiś pokręcony sposób sylwetka bikini fitness z bf, który u większości kobiet oznacza brak cyklu, często podrasowana nielegalnymi środkami już na poziomie debiutów, stała się synonimem zdrowia i fit-lifestylu. Przypomina mi się tutaj dziennik jednej z dziewczyn z SFD (nie, nie podlinkuję), która startowała w zawodach bikini IFBB za granicą, robiąc formę w bardzo krótkim czasie, co skończyło się redukcją na clenie i diecie 800 kcal + cardio. Wyszła na scenę, wyglądała spoko. Do Ladies trafiła, kiedy ED i zmasakrowany metabolizm odpłaciły się jej 20 kilową nadwagą.

Ba, nawet dziewczyny bez ED przybierają często znacząco na wadze po konkursie. Ostatnio jedna z debiutujących bikiniar prowadząca dziennik na SFD pisała o +8 kg w miesiąc od formy scenicznej (tak wiem, woda itd). To tyle w kwestii marzeń o takim wyglądzie na stałe…

O czarnej stronie fitnessu zaczynają pisać nawet utytułowane zawodniczki, jak Paula Banot:

„Debiuty. Bikini +168 cm zgłoszone 31 zawodniczek. Pewnie kilka jeszcze dojdzie w dzień zawodów. Nie rozumiem tego masowego pchania się w zawody kulturystyczne… Większość nie ma do tego predyspozycji… I czy są świadome jakie opłakane skutki dla zdrowia i wyglądu mogą przynieść takie przygotowania? Ja sama się bardzo mocno zastanawiam, czy startować, bo dziś jestem już świadoma tego, jak to wygląda… Do końca życia muszę być na diecie, w kółko kręcić aeroby (które w tej chwili praktycznie na mnie nie działają, bo jak wiemy organizm się adaptuje i na pewne bodźce już nie reaguje) aby jakoś wyglądać. 2 lata temu mogłam jeść wszystko i nie trenować dużo, a byłam fit. Teraz? Redukcja idzie opornie… Czy tego chcecie? To tylko jeden z wielu przykrych aspektów tego sportu. Radzę się dobrze zastanowić nad tym, czy gra warta świeczki, tym bardziej jeżeli nie mamy wielkich szans na medale. Miłego dnia!„

Czy później w komentarzach:

Paula Banot: „O tym się nie mówi głośno. Dziewczyny piszą o tym między sobą, a udzielając wywiadów uśmiechają się i mówią, że jest git.„

Paula Banot: „Kobiety cierpią na tym dużo bardziej. Ja 3 miesiące miałam taką depresje, że w kółko płakałam. Odbiło się to na wszystkich w około, a szczególnie na Bartku. Nikt nie będzie (cały czas) tyle trenował i tak trzymał michy jak przed zawodami. Wiadomo. Tyje się z prędkością światła. 4kg na tydzień. I nie idzie się tego pozbyć bez znów drastycznych poczynań.„

Julia Fusiecka: „Uważam dokładnie tak samo, kiedyś mogłam jeść co chcę, ćwiczyć kiedy akurat mam ochotę i wyglądałam dobrze, byłam fit i nie zalewało mnie po zjedzeniu nawet najmniejszej ilości jedzenia, spoza listy dozwolonych produktów. Nigdy już nie będę „normalną” dziewczyną, która ubierze sukienkę na ramiączkach i wygląda dobrze cały czas, nie tylko na redukcji. Wszystkim dziewczynom, które chcą startować, mówię, żeby zastanowiły się, czy to jest tego warte. Za torbę supli i puchar, albo i nic.„

A pod spodem Komentarz TEJ Natalii Gackiej: ” Dlatego nie ma mnie już na scenie. Nikt nie zrozumie kto nie spróbuje”.

Bardzo lubię i szanuję panią Martę Okuniewską, która o startach w zawodach pisała tak:

„Tak wyglądało moje ciało po wyniszczającej redukcji. Przez cały okres jej trwania nie miesiączkowałam, miałam łamliwe, kruche włosy i paznokcie. Na zdjęciu ważę około 57-58 kg i jestem odwodniona (dokładniej widać rzeźbę). Mimo tego, ze wyglądałam jak sucharek uda i pupa wciąż były „spore” (no, w kontekście kanonów współczesnej budowy kobiecej).”

„Na końcowym etapie redukcji trenowałam około 8 razy w tygodniu. 6 razy w tygodniu był to ciężki trening siłowy, po którym robiłam minimum 30 minut aerobów. 2 razy w tygodniu, czasem nawet częściej, biegałam rano. Byłam na diecie nisko węglowodanowej (węglowodany tylko w śniadaniu i posiłku potreningowym). Nie bez znaczenia jest też fakt, że byłam na ostatnim roku magisterki, zajęć miałam mało, nie pracowałam. Mogłam się poświęcić tylko i wyłącznie treningom i regeneracji, a odważanie ziarenek ryżu nie było dla mnie wtedy problemem, bo miałam na to czas.”

Marta start w zawodach przypłaciła zmasakrowaną tarczycą, o czym wielokrotnie pisze u siebie na profilu na facebooku i na powoli rozwijającym się blogu.

Mam wrażenie, że na razie jesteśmy jeszcze na etapie boomu i fascynacji tym nowym, jakby nie patrzeć, ideałem piękna. Mało się mówi o zagrożeniach związanych z tym sportem, jak grzyby po deszczu pojawiają się nowe blogi, fanpage zawodniczek czy nawet dziewczyn dopiero planujących starty. Wszyscy są szczęśliwi, kolorowi i ładni, biznes się kręci.  Dzień nie poćwiczony, to dzień stracony. Drażni to szczególnie w kontekście wypowiedzi zawodniczek pro, które przytoczyłam powyżej.

W razie, gdybyś śmiała mieć do sportu zdrowe podejście, co dzień na facebooku możesz zainspirować się do wzmożonego wysiłku motywacjami w tym stylu od jednej z topowych fit-trenerek (nie linkuję, nie reklamuję, ale to nie Chodakowska, choć brzmi podobnie):

„Tylko nie mów, że Ci się nie chce, bo z takim nastawieniem nigdy, nic nie zmienisz ! Działamy”

„Nie zawsze wszystko wychodzi wzorowo, z uśmiechem na twarzy. Nie zawsze „tryskam endorfinami” ale walczę i nie odpuszczam. Czy miewam wątpliwości, załamania i total zniechęcenie do całego dnia, odkąd wstanę? Pewnie, że tak. Ale walczę, walczę i nigdy się nie poddam. Ty też – jeśli tylko zaciśniesz pieści i w to uwierzysz.”

„Siła to Ty, Twoje wnętrze, Twój upór, Twoje nastawienie…ciało jedynie się temu poddaje. Wiem, że sobie poradzisz!”

„Koniec treningu nadchodzi wtedy, kiedy wszystko zostało zrobione, nie kiedy jestem zmęczona! Złoty środek?Rób to z sercem! Siebie nie oszukasz!!!! „

„Eneeeeerrrgia! Dziś mam jej zdecydowany nadmiar, podzielę się z potrzebującymi. Chcesz na dobre zmienić swoją sylwetkę? Przestań więc się pieścić wreszcie ze sobą i rusz tyłek do solidnej pracy !!!„

A pod wpisami radosne siłkowe endorfinki z wychudzonym 6pakiem loffciają i lajkują. Czy ja jestem nienormalna, że mnie takie motywatory przerażają? Kiedy sport i troska o sylwetkę stały się jakąś ponadludzką WALKĄ, która wymaga uporu, pracy mimo zmęczenia, znużenia i zniechęcenia. Od kiedy sport amatorski to WOJNA, a nie WSPÓŁPRACA z własnym organizmem?

Mnie to odrzuca i uważam, że promuje się w ten sposób chorobliwą wizję tego, jak powinno wyglądać dbanie o sylwetkę i zdrowie.

Dlatego właśnie, wracając do tematu, nie lajkuję fit-kobiet na facebooku. I dlatego polecam wszystkim profil Marty, która jako jedna z nielicznych zachowała w tym wszystkim zdrowy rozsądek i nie próbuje czytelniczkom wciskać wizji życia kręcącego się na około siłowni. W ogóle powinnam ten blog zamknąć, bo nic ponad to, co Marta tłumaczy, nie mam do dodania 😉

---

Aha. Tak na marginesie. Starty to na prawdę fajna sprawa, dla osób trenujących z dłuższym stażem. Ale wypadało by to robić z głową i pod opieką ogarniętego trenera, mając już jakąś bazę sylwetkową i odpowiedni GEN. Niekoniecznie trzeba się katować niekończącymi treningami i głodówkami. Przy odpowiednim przygotowaniu i wrodzonych predyspozycjach wyjście na scenę nie powinno być zagrożeniem dla zdrowia, a jedynie fajną przygodą, ukoronowaniem lat pracy na siłowni. Tutaj w dziale konkursowym sfd możecie zgłosić swoją sylwetkę do oceny – i sprawdzić, czy faktycznie macie predyspozycje do wyjścia na scenę.

Ile jesteś wstanie poświęcić dążąc do ideału i na co czekasz? Tekst trochę prywatny.

(I w brew pozorom wcale nie motywacyjny. Ten slogan z obrazka, to taki czarny humor w moim wydaniu.)

Ostatnio często zadaję sobie to pytanie z tytułu tego wpisu, bo moje oczekiwania względem tego, jak powinnam wyglądać, trochę rozjeżdżają się z poglądami mojego ciała na zdrową wagę i bf (set points?).

Mam to moje 60 parę kilo, ślizgam się na granicy 6paku i zastanawiam się co właściwie robić dalej. Waga stoi i uparcie odmawia kooperacji, czy się podgładzam, czy objadam, kończę robiąc rekompozycję. Po trzech latach ćwiczeń siłowych nadal nabieram mięśni na ujemnym bilansie. How come? Nie jest to specjalnie motywujące do trzymania ścisłej diety. Nie, nie narzekam. Lubię swój wygląd na tym etapie, ale fakt, że nie jestem wstanie go w pełni kontrolować dietą i treningami mnie drażni. Wchodzi mi to na ambicję niesamowicie, żeby znaleźć na samą siebie skuteczną metodę. Albo raczej nie znaleźć – wybrać, bo przecież wszystko już w tym temacie zostało wymyślone.

Często widzę na forach tematy dziewczyn, które od wielu tygodni czy miesięcy ciągną redukcję (czy też „stabilizację” na 1500 kcal) i nie chudną. Efektów nie ma, motywacja spada, kończy się to prędzej czy później kompulsami czy dniami obżarstwa, żeby sobie te restrykcje jakoś zrekompensować. Trochę mnie to dziwi. Tzn – jak można non stop robić to samo i liczyć na inny efekt? Że niby nasze ciało nagle, samo z siebie, zacznie chudnąć, jeśli nie chudło do tej pory? To tak niestety nie działa. Czasem sama się łapię na tym, że tłumaczę sobie „jeszcze jeden tydzień i zobaczymy”, „w tym tygodniu zjadłam batona, w przyszłym nie zjem – może schudnę”. I tak mija tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem, waga praktycznie się nie zmienia a my tkwimy na ujemnym bilansie zupełnie bez sensu. Patrząc po Vitalii, potrafi to trwać latami, skutkując spowolnionym metabolizmem, ubytkami masy mięśniowej, brakiem postępów na treningach i kompletnie spaczonym wyobrażeniem o tym, ile dorosła kobieta powinna i może jeść na stabilizacji.

Brzmi znajomo?

Nie mam tupetu rozpisywać tutaj jakiegoś genialnego planu na idealną redukcję. To tak złożony problem, że nie sposób go ogarnąć w jednym krótkim tekście. Chciałabym wam natomiast zwrócić uwagę na to, że metod walki z zastojem jest wiele i w brew pozorom dwie najczęściej wybierane, czyli cięcie kcal oraz „czekanie na cud nie zmieniając nic”, nie są tymi najlepszymi. Przykładowe metody redukcji o rosnącym stopniu trudności (subiektywnie i umownie ;)), to np.:

• Wywalić syfiate jedzenie i zastąpić je zdrowymi odpowiednikami. Czasami już samo to, pozwala zacząć chudnąć. To pierwszy, podstawowy krok dla osób rozpoczynających walkę o sylwetkę.
• Dodać aktywność fizyczną, którą lubimy, na umiarkowanym poziomie. To ważne, żeby nie zaczynać od razu z godzinnymi treningami 7x w tygodniu. Wybierzmy na początek aktywność, którą będziemy wstanie kontynuować z przyjemnością już po ustabilizowaniu wagi.
• Zacząć liczyć i w miarę kontrolować makra jeszcze bez odejmowania kcal. Poznać swoje PPM i CPM. Jeśli powyższe rozwiązania nie skutkują, warto przyjrzeć się ile dokładnie jemy. Nie powinno to być ani za mało, ani za dużo. Pisałam wielokrotnie o znaczeniu proporcji BWT, na tym etapie warto by było sprawdzić, czy nasze intuicyjne jedzenie jest „znośne”.
• Odjąć trochę kcal. Wiele osób popełnia kardynalny błąd zaczynając od razu od tego punktu i odejmując za dużo. Nie znając swojego zapotrzebowania i bez zdrowych nawyków żywieniowych, na wstępie obcinają dramatycznie kcal uniemożliwiając sobie praktycznie jakiekolwiek inne manipulacje dietą w razie zastoju.
• Dodać aktywność fizyczną, której może i nie lubimy, ale która działa (siłka, interwały – na przykład). Jeśli lekki deficyt kcal nie przynosi efektów, warto zainwestować w sporty, które może nie należą do naszych ulubionych, ale mają potwierdzoną skuteczność redukcyjną. Babka z siłki może dodać interwały, biegaczka trening siłowy.
• Zacząć liczyć makra restrykcyjnie i dopasować je do naszego celu i aktywności. Zaczyna się robić poważniej, gdy zaczynamy faktycznie kontrolować makra i dopasowywać je do naszego stylu życia. Wymaga to niestety ograniczenia jedzenia poza domem i planowanie posiłków.
• Definitywnie skończyć z nieplanowanymi cheatami. Bez komentarza.
• Wyczyścić totalnie „miskę” z przetworzonej żywności. Ten punkt w sumie mógłby być wcześniej. Im mniej jemy kcal, tym bardziej wartościowe powinno być nasze jedzenie, aby nie nabawić się niedoborów.
• Wywalić potencjalnie szkodliwe produkty, nawet jeśli je lubimy i są teoretycznie „zdrowe”. Jeśli rozsądna redukcja nie działa, przyczyną może być nietolerancja pokarmowa. Chyba najpopularniejszymi problematycznymi produktami są nabiał, zboża glutenowe czy jedzenie o wysokiej zawartości estrogenów, jak soja czy drób z ferm.
• Zacząć manipulować makrami w obrębie dnia czy tygodnia – posiłki około treningowe, rozróżnienie rozkładu na dni treningowe i nie treningowe itd.. Cały czas dążymy do tego, by jak najmniej ograniczać kaloryczność posiłków. Rotacje dobowe i tygodniowe wymagają już bardzo planowego układania menu. Nie można sobie pozwolić na wpadki, które „nadgonimy” kolacją.
• Obciąć kcal w dni nietreningowe.
• Obciąć kcal po całości.
• Dodać jeszcze więcej aktywności.
• Zastosować radykalne rozwiązania z manipulacją BWT, jak np. carb nite.

Tak można wypisywać i wypisywać. Jeśli w którymś momencie przestajesz widzieć u siebie efekty, powinnaś mieć świadomość, że są sposoby obniżenia wagi ciała inne, niż ciągłe zwiększanie deficytu energetycznego czy czekanie, aż nagle coś „zaskoczy”.

Kluczowe pytanie brzmi, kiedy powiedzieć stop. Schudnąć można zawsze, tylko jakim kosztem? Ile jesteśmy wstanie poświęcić? Satysfakcję z jedzenia, wolny czas, życie towarzyskie? O ile rozumiem osoby z nadwagą, które muszą schudnąć z przyczyn zdrowotnych, to bardzo restrykcyjna redukcja w wykonaniu kobiet, którym do szczęścia brakuje 5 kilo wydaje się być trochę absurdalna i niebezpieczna dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Szczególnie, że wagę uzyskaną tak brutalnymi metodami ciężko utrzymać.

Ja wymiękłam w momencie, kiedy okazało się, że dość radykalne cięcia kcal, rotacja węglowodanów i dodanie do moich 4 treningów siłowych 4 sesji cardio nadal nie działają. Ostatnio przeglądając dzienniki fitnessek na sfd trafiłam na DT dziewczyny, która publikowała zdjęcia swojego jedzenia. Wiecie jak wyglądała jej lodówka i zawartość tupperwarów? Pierś z kury, ryż, brokuły. Co dzień. Na 3-4 posiłki.

Nie żartuję. Ta konkretna dziewczyna, aby uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę jadła chyba najbardziej odpychającą wersję diety kulturystycznej. Czy byłabym wstanie robić to, co ona, by wyglądać tak jak ona? Może przez miesiąc.

Dążenie do określonej sylwetki, o ile nie mamy ku niej specjalnych predyspozycji genetycznych wymaga poświęceń, oraz często działań, które nie sposób nazwać zdrowymi, drogie Panie. Ja swój limit cierpliwości redukcyjnej osiągnęłam już teraz. Stabilizacja i powolna rekompozycja sylwetki za pomocą treningów siłowych i małych zmian w dziennej kaloryczności to w końcu nie taka zła opcja.