Tempo w treningu siłowym. Czyli nie taki wilk straszny…a bardzo przydatny w treningu domowym.

Jak pewnie wszystkie ćwiczące panie wiedzą, jest kilka parametrów, które definiują intensywność treningu siłowego:

• ciężar,
• ilość powtórzeń,
• ilość serii,
• czas wykonania ćwiczenia,
• czas odpoczynku…
• …i nieszczęsne tempo + przytrzymania.

O ile pierwsze 5 pozycji wydaje się być dość oczywiste, o tyle ostatnią często traktuje się po macoszemu. A szkoda, bo to bardzo skuteczna metoda intensyfikacji ćwiczeń, która:

• nie wymaga użycia dużych obciążeń, co ma znaczenie gdy ćwiczymy w domu,
• w brew pozorom nie wymaga wykonywania zdecydowanie dłuższego treningu,
• pozwala ćwiczyć z mniejszym ciężarem, stawia naciska na skupienie, technikę i kontrolę ruchu,
• pozwala uzyskać lepsze efekty, poprzez zwiększenie czasu, w którym mięsień jest pod presją (dziwnie to brzmi, po angielsku TUT, time under tension).

Niestety, z reguły program rozpisany w tempie robi na kobietach dość odpychające wrażenie. Bo co to niby znaczy 30X2?  Cóż to za kulturystyczna magia, która na pewno jest zbędna świeżynce na siłowni?

30X2 to przykład standardowego zapisu tempa w treningu siłowym. Składa się on, jak widać, z 4 znaków.

• pierwsza cyfra, to faza ekscentryczna, czyli negatyw, rozciąganie mięśni. W wiośle na przykład jest to moment opuszczania sztangi. 3 – oznacza ile sekund powinnyśmy wykonywać tę fazę ruchu. Najczęstszy schemat kulturystyczny stawia nacisk na fazę ekscentryczną, jest ona wydłużona do 3, 4 sekund,
• druga, to zatrzymanie ruchu w fazie największego rozciągnięcia, czyli moment, kiedy w wiosłowaniu sztanga jest najniżej, kiedy w wyciskaniu dotyka klaty. Ta wartość, to często 0, które oznacza, że nie zatrzymujemy się i nie odpoczywamy na tym etapie ćwiczenia,
• trzeci znak, to faza koncentryczna, czyli pokonywanie oporu ciężaru. Ruch wyciskania w WL, podciąganie sztangi w wiośle. X w tym wypadku, oznacza, że ruch ten wykonujemy najszybciej, jak się da (czasem oznacza też brak jakiegoś elementu – np. w rwaniu nie ma fazy ekscentrycznej),
• czwarta wartość, to zatrzymanie na koniec fazy koncentrycznej, izometryczne napięcie mięśni. To np. moment pełnego wyprostu po wykonaniu przysiadu, albo np. przytrzymanie podciągniętej do brzucha sztangi w wiosłowaniu.

Jak widać w zależności od ćwiczenia, można postawić nacisk na konkretny etap ruchu. Przykładowo wiosłując, możemy wybrać tempo 40X2, robiąc przysiad 4010, a wykonując snatch X0X0, a ćwicząc triceps 3031. Różne rozłożenie akcentów może nie tylko zwiększa trudność treningu, ale też często pomaga pozbyć się złych nawyków w technice wykonania ćwiczenia – jak np. bezwładne „spadanie” w przysiadzie, czy niedociąganie sztangi w wiośle.

A teraz clue sprawy, dlaczego polecam używanie tempa kobietom, szczególnie tym trenującym w domu?

Bo tempo, czy tempo z przytrzymaniem ciężaru w wybranej fazie ruchu, masakrycznie zwiększa trudność ćwiczenia. Jeśli nie macie w domu dostępu do dużych ciężarów, czy też boicie się z nich korzystać bez asekuracji – postawcie na treningi zawierające elementy kontroli tempa. Ćwiczcie wolniej, w większym skupieniu, bez odpoczywania, gdy jest to zabronione, bez szarpania. To na prawdę działa. Wznosy bioder 4×10 bez kontroli tempa nijak się mają do tego samego ćwiczenia wykonanego w tempie 4013. Spadek obciążeń to dosłownie kilkadziesiąt kilo. Fajna sprawa, nie? W końcu niższe ciężary też mają swoje zalety – trudniej o kontuzję, łatwiej o poprawną formę, nie łupiesz sąsiadom sztangą o podłogę 😀

Innymi słowy – polecam. Zawsze ten element programowania traktowałam po macoszemu w pogoni za ciężarem i teraz bardzo tego żałuję.

Sztuka ładnego chodzenia. Czyli znowu o tym, dlaczego warto ćwiczyć.

Nota autobiograficzna, można pominąć:

Nazwijmy sprawę po imieniu. Zawsze chodziłam wyjątkowo paskudnie. Nie wiem – może to kwestia akumulacji różnych defektów anatomicznych, a może po prostu niechlujstwo, które stało się nawykiem. Ciężko powiedzieć. Tak czy siak, w momencie mojego życia, kiedy zaczęło mi zależeć na kobiecej gracji i wdzięku, okazało się, że nijak nie potrafię kontrolować tego, w jaki sposób porusza się moje ciało.

Pupa buszmena…

Oczywiście znałam dobre rady pod tytułem – prostuj kolana, nie stawiaj stóp do środka, nie patrz pod nogi, tyle, że stosowanie tych „sztuczek” wyglądało jak malowanie walącej się ściany. Próbowałam naprawiać sytuację walcząc z efektami, a nie eliminując przyczynę, którą odkryłam dużo, dużo później. Szukając informacji o poprawnej aktywacji mięśni w przysiadzie dogrzebałam się do tekstu, który wspominał o „chodzeniu jak buszmen”. Czyli chodzeniu „pupą”. Zaczęłam czytać, eksperymentować….i śmiem stwierdzić, że w parę miesięcy uporałam się z problemem. Ale to już koniec prywaty, przejdźmy do konkretów.

W ramach wstępu. Na prawdę nie wiem, na ile to, co piszę, trzyma się kupy w tym konkretnym artykule. Podchodźcie do tego z dystansem – wyjątkowo piszę tu głównie na podstawie własnych doświadczeń.

Oczywiście, jak moglibyście się domyśleć, brzydkie chodzenie również wynika z niepoprawnej aktywacji mięśni. Aż dziwi mnie, że tak dużo czasu zajęło mi odkrycie tego banalnego faktu (nie wiem, myślałam, że to kwestia genów, czy co?). Ba, gdyby nie to cudowne opracowanie na chiro.org, pod tytułem „Body Alignment”, czyli „ustawienie ciała”, pewnie nigdy na poważnie nie zagłębiłabym się w ten temat (tabelka 4.2!!!).

Ponieważ sprawa jest dość złożona i ciężko analizować każdy przypadek z akademii śmiesznych kroków, skupię się na tych defektach chodu, które znam z doświadczenia:

1. Kołysanie biodrami góra-dół. Wygląda to tak:

A świadczy, jak widać, o słabym mięśniu pośladkowym średnim. Łączy się z punktem 3.

2. Do tego dochodzi….kręcenie biodrami w przód i w tył (idę o zakład, że osoby nie znające problemu zastanawiają się teraz co to u diabła jest). Heheh. Jeśli kiedyś zobaczycie wyjątkowo brzydko kręcącą tyłkiem kobietę, to najprawdopodobniej porusza ona miednicą właśnie w ten sposób. Jak poznać czy to robisz? Popatrz na swoje odbicie z profilu w witrynie sklepowej, gdy idziesz ulicą. Twoje biodra prawie nie muszą się obracać przy dłuższym kroku – nie powinnaś widzieć raz swej brochy, raz dupki (wybaczcie kolokwializm), ale cały czas zgrabny profil pośladka. Kręcenie to, to oczywiście kolejny objaw problemów w obrębie miednicy. Zaburzona równowaga mięśniowa i słaba praca naszego ulubionego gluteusa wpływa na brak stabilizacji chodu i nieprawidłową motorykę.

3. Szuranie nogami, „zarzucanie stopami”. Czyli wynik osłabionych mięśni odpowiadających za zginanie nogi w kolanie, głównie mięśni dwugłowych uda.  Kiedy nie możemy dostatecznie mocno zgiąć nogi w kolanie, prowadzimy stopę po łuku na zewnątrz, albo haczymy palcami o każdy wyłom na chodniku. Wyjątkowo kiepska mieszanka z pkt. 1 – kiedy biodro ląduje jeszcze niżej i jeszcze mocniej musimy zgiąć nogę, żeby wykonać krok na przód.

4. Stawianie stóp do środka. Związane z punktem 2 i 3 – kiedy prowadzisz stopę po łuku, a nie po prostej, ciężko utrzymać poprawne jej ułożenie. Ba – spróbuj spiąć pośladki. Co się dzieje? Kolana i stopy automatycznie rotują lekko na zewnątrz. Co to oznacza? Że tu też pomoże mocny tyłek.

5. Chodzenie na ugiętych kolanach z kolei, to słabe prostowniki kolan – słynne VMO (Vastus Medialis Obliquus), plus również – nawyk chodzenia poprzez wyrzucanie nóg do przodu (ja to nazywam chodzenie udami – ruch odbywa się „przed tobą”), a nie poprzez ściąganie ich w tył i prostowanie w biodrze (chodzenie tyłkiem, ruch głównie „za tobą”).

6. Plus zostawianie dupki z tyłu, jak pisałam w tekście o przodopochyleniu miednicy.

Widzicie do czego zmierzam, bo przecież nie chodzi w tym o masochistyczne rozpisywanie własnych ułomności? Ładny, zgrabny chód wymaga poprawnych wzorców ruchu i odpowiednio silnych mięśni. Nawet niewielki defekt, może reakcją łańcuchową pociągnąć za sobą lawinę kolejnych problemów. A przecież brzydkie chodzenie, to również obciążenie dla kostek, kolan i stawów biodrowych, za które może nam przyjść zapłacić w przyszłości.

Cóż więc robić? Primo – określić co jest problemem i, secundo, śmiem stwierdzić, że w prawie każdym przypadku, popracować nad aktywacją i siłą pośladków + skorygować ew. przykurcze i wady postawy (jeśli trzeba, z pomocą fizjo). Ćwiczeń uczących odpalania pupy jest od groma w internecie, chociażby ladiesowa „musztra pośladków”:

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3×25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

Jak już poczujecie jak pracować swoimi gluteusami, zachęcam do podjęcia próby świadomego aktywowania pupy w czasie chodzenia: biodra do przodu, plecy proste, każdy krok akcentujemy spięciem mięśni pośladów. Stopy lekko na zewnątrz. Pamiętamy o kontroli ułożenia bioder. Mnie pomogło. Może nie chodzę jak modelka na wybiegu, ale też już nie jak leśny gnom 🙂 Więc dla każdej pokraki jest nadzieja.