Jak zwykle temat odnosi się do treningu siłowego dla początkujących, i jak zwykle zaznaczę na wszelki wypadek, że trenerką nie jestem, awf-u nie skończyłam i w sumie wiem, że nic nie wiem. Korzystać na własną odpowiedzialność i z dystansem.
Sporo pojawia się pytań, o dobór treningu siłowego dla początkujących. Ja generalnie nie lubię ludzi całkowicie zwalniać z obowiązku myślenia i trenowania się w używaniu wyszukiwarki, więc nie, leniuchy, nie podam wam linków do gotowych treningów 🙂 Szukajcie, a znajdziecie.
Dzisiaj zajmę się czymś innym. Mianowicie jak ocenić, czy trening, który znalazłyśmy/dostałyśmy od trenera na siłce/wymyśliłyśmy trzyma się kupy.
Treningów w sieci jest od groma. Super trening na hipertrofię pośladków, extra trening na maksymalne osiągi, genialne ćwiczenia Spartakusa czy innego Achillesa. Jak się w tym połapać?
WOLNE CIĘŻARY CZY MASZYNY? Fajnie jest ćwiczyć na wolnych ciężarach. O ile nie jesteś kompletnie zielona, nie masz przeciwwskazań lekarskich, nie jesteś osobą starszą bądź otyłą, możesz (powinnaś) spróbować ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz uwzględnić w swoim programie ćwiczeń na atlasie – dobrze by było jednak, gdybyś się do niego nie ograniczała.
PODSTAWA TRENINGU. O ile nie masz ku temu przeciwwskazań, twój trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują wiele mięśni na raz. Generalnie przyjęło się, że jest 5 koronnych ćwiczeń, którymi można aktywować całe ciało. Są to ćwiczenia używane w słynnym treningu 5×5. Te ćwiczenia to: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na klatę leżąc, wiosło i wyciskanie żołnierskie. Dodatkowo często dodaje się do tej grupy podciągnięcia na drążku. Jeśli przyjrzysz się tym ćwiczeniom dokładniej, to zauważysz, że ten pakiet nie tylko pozwala pracować nad całym ciałem (angażując plecy, klatkę piersiową, barki, biceps, triceps, uda, pupę, łydki i stabilizująco core), ale też wykorzystuje podstawowe dla ludzkiej motoryki ruchy, jak przyciąganie, odpychanie, pchanie do góry, podciąganie, podnoszenie i kucanie.
Oczywiście każde z tych ćwiczeń, ma wiele wariacji i odpowiedników. Wyciskanie sztangi leżąc, czyli ruch push w poziomie, można zastąpić wyciskaniem hantli, wyciskaniem na ławeczce ustawionej pod lekkim nachyleniem, pompkami, czy ćwiczeniem na atlasie. Wiosłować można sztangą lub hantlą, można też użyć wyciągu lub zrobić na drabinkach odwrócone pompki, wariacji przysiadów czy martwego ciągu jest od groma. Da się wybrać taką wersję, którą najbardziej lubimy, ew. taką, na którą pozwala nam sprzęt. Grunt, aby każdy z tych podstawowych ruchów znalazł się w naszym treningu, abyśmy pracowali symetrycznie nad każdą grupą mięśniową.
DODATKOWE ĆWICZENIA. Ponieważ nie jest łatwo zapełnić cały trening 5-6 ćwiczeniami, o ile nie trenujesz w zakresie małych powtórzeń, najprawdopodobniej będziesz musiała coś do swojego treningu dodać. Pamiętając jednak o zasadzie równowagi – czyli dokładając ruch na biceps, powinnaś pamiętać również o tricepsie. Dodając rozpiętki na klatę, powinno się również włączyć odwrotne ćwiczenie na grzbiet. W zależności od preferencji warto rozważyć alternatywne ćwiczenia na uda, pupę i łydki, czy krótki abs. Opcji jest wiele.
Jeśli ćwiczysz na maszynach, bardzo możliwe, że twój trening się trochę rozbuduje, gdyż martwy ciąg czy ciężki przysiad ciężko zastąpić. Nie jest więc bardzo podejrzane, jeśli masz w takim programie uginania nóg na maszynie, czy ćwiczenia na ginekologu.
DOBIERANIE ILOŚCI ĆWICZEŃ I SERII. Trening nie powinien być za długi. A więc ile powinno się w nim znaleźć ćwiczeń? W jakim zakresie powtórzeń i serii? To jest bardzo płynne 🙂
Jeśli interesuje cię rozliczanie wszystkiego dokładnie, pomoc znajdzie np. tutaj, jeśli nie – wystarczy ci pi razy oko wiedzieć, że 5 ćwiczeń x 4 serie po 10-12 powt daje mniej więcej 45-60 min trening, podobnie jak 7 ćwiczeń x 3 serie.
5 ćwiczeń ułożonych w dwa treningi A i B do wykonania 4 razy w tygodniu, to na przykład wielka piątka plus podciąganie, i do tego 4 wybrane ćwiczenia: np. na biceps, triceps, nogi i brzuch. 7 ćwiczeń w opcji A i B pozwala na trochę więcej, do tych 10 możemy dodać powiedzmy dodatkowe rozpiętki na klatę i grzbiet, wznosy ramion i ćwiczenie na łydki. Jeśli chcemy trenować w rozkładzie na 3 lub 4 treningi, mamy opcję spokojnie włączyć do programu po wariacji każdego z klasyków 5×5 – np. z hantlami i sztangą, czy pracując pod innym kątem, w innej wersji. Nie takie to trudne, nie?
KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ: Jako początkująca nie kombinujesz i zaczynasz od rozgrzewki, potem robisz najcięższe ćwiczenia wielostawowe, potem te lżejsze, następnie ćwiczenia izolowane, a na koniec brzuch. Jest tak po to, aby uniknąć kontuzji z przemęczenia – by mieć siłę na ciężkie lifty. Brzuch jest na końcu, gdyż core nie powinien być zmęczony, gdy ma za zadanie stabilizować ciało przy innych ćwiczeniach. Czyli pierwszy z reguły jest martwy ciąg lub przysiady. WAŻNE: Jeśli jesteś już na etapie, że dźwigasz stosunkowo ciężko w obu tych ćwiczeniach, nie powinnaś wykonywać ich tego samego dnia.
Jak widać wszystko jest w miarę logiczne. Raczej nie ułożysz na tej podstawie własnego treningu od zera, ale może te punkty pomogą ci ocenić, czy program, który masz, trzyma się kupy.
Jeszcze jedna rzecz, na koniec, która mi przychodzi do głowy to to, że programy dla początkujących czasem zakładają, że będziesz ćwiczyć z niewielkimi ciężarami, np. po domowemu z hantlami do 10 kg. Wtedy kolejność ćwiczeń ma mniejsze znaczenie, często ćwiczeń jest więcej, są bardziej udziwnione itd.
Powodzenia z rozkładaniem treningów na części pierwsze 🙂
fitness factoids 