O co chodzi z tą progresją? O co chodzi z progresją z serii na serię?

Na zdjęciu śliczna @taylorve.

Często, kiedy dziewczyny pytają, dlaczego ich trening nie przynosi efektów, proszę je o wrzucenie rozpisu treningu i progresji obciążeń. O ile z pierwszym z reguły nie ma problemu, to drugie wywołuje kompletną konsternację.

To jest nagminne, że kobiety progresję najzwyczajniej ignorują. O ile jeszcze z sesji na sesję czasem ktoś dodaje kilogramów, jak mu się przypomni, o tyle zmiany obciążeń czy ilości powtórzeń w obrębie jednego treningu to jakiś kosmos. A to poważny błąd, który może nas kosztować efekty pracy. Dlaczego? Wytłumaczę wam na moim własnym przykładzie.

Czyli J. i wyciskanie na klatę.

Pamiętam jak dziś – zanim zabrałam się za sensownie rozplanowany trening, zwykłam ćwiczyć w układzie 5×10. Nie wiem skąd mi się wzięła akurat taka liczba serii i powtórzeń – serio, chyba po prostu ładnie mi to wyglądało, tak okrąglutko. Wszystkie serie wykonywałam z jednym obciążeniem, co sesję dodawałam sobie te 2-4 kilo.

Aż pewnego dnia dotarłam do ściany. Czyli do 36kg. I za chińskiego boga nie byłam wstanie zrobić 38 kg x 10 x 5. Więc na tych 36 wisiałam chyba przez miesiąc czy dwa. Aż szlag mnie trafił i przestałam wyciskać.

Na czym polegał mój błąd? Uparłam się, żeby wykonywać wszystkie serie z tym samym obciążeniem i liczbą powtórzeń. W momencie kiedy doszłam mniej więcej do swojego limitu siły dołożenie tych głupich 2 kilo do każdego z 10 powtórzeń w każdej z 5 serii okazało się wyczynem ponad moje siły.

Jeśli ćwiczysz w ten sam sposób nie zdziw się, jeśli nie będziesz kompletnie iść do przodu. A jak nie idziesz do przodu, no to cóż – nie licz na adaptację mięśni. Mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy muszą, trzeba je szturchać cały czas.

Jak podejść do sprawy trochę bardziej profesjonalnie?

Trzeba stale pracować nad intensyfikacją treningu.

Należy mieć świadomość, że istnieje kilka metod jak to zrobić. Można:

• dodać obciążeń,
• zwiększyć ilość powtórzeń,
• zwiększyć ilość serii,
• ćwiczyć szybciej,
• krócej odpoczywać,
• utrudniać sobie ćwiczenie.

Dla początkujących najłatwiejsze do przeprowadzenia są 2 pierwsze punkty I na nich chciałabym się skupić.

Tak więc stosując najprostszą zasadę, że dodajemy ciężar, a następnie w miarę możliwości wykonujemy tyle powt. ile jesteśmy w stanie, moja progresja z wyciskaniem mogłaby wyglądać tak, jest to tzw. PROSTA PROGRESJA:

• (tydzień 1) 36×10, 36×10, 36×10, 36×10, 36×10
• (tydzień 2) 38×10, 38×9, 38×8, 38×7, 38×6
• (tydzień 3) 38×10, 38×10, 38×8, 38×6

Jaki mamy tutaj problem? Ano taki, że przy tej ilości serii najprawdopodobniej dobicie do 38x10x5 zajęło by mi wieki, w czasie których wykonywałabym treningi non stop do załamania i w ograniczonej ilości powtórzeń. Co jest dość frustrujące i może być też potencjalnie niebezpieczne. Wiele osób w momencie, kiedy dojdzie do większych obciążeń ma problem z dobiciem do stałej liczby rep.

Jak to obejść? Możemy na przykład od razu założyć, że z każdą serią będziemy podnosić mniejszą ilość razy. Dzięki temu zamiast wymęczać stałe obciążenie całymi tygodniami, możemy zacząć dodawać kg i stymulować mięśnie do wzrostu dużo szybciej.

Kolejną opcją jest PIRAMIDA.

Piramida to popularna metoda trenowania, zakłada ona, że zaczynasz od lżejszego obciążenia, a następnie z każdą serią dodajesz kilogramów i zmniejszasz liczbę powtórzeń (co ma niby aktywować mięśnie w różnym zakresie pracy). Przy czym przy treningu składającym się z większej ilości serii pierwsza 1 czy 2 są tak na prawdę seriami rozgrzewkowymi. Generalnie jest to dość krytykowana metoda – nie wnikając w szczegóły, które możesz znaleźć choćby tutaj na potreningu, czy tutaj na forum kfd. Mój babski rozum podpowiada tylko, że jednoczesne operowanie i ciężarem i obciążeniami jest po prostu dość skomplikowane i może nam być trudno oszacować jakich obciążeń używać, aby się nie uszkodzić i zrobić trening o odpowiedniej intensywności. Jeden trening mogłaby wyglądać tak:

 

• (tydzień 1)  34×12, 36×10, 38×8, 42×6

I teraz – wybaczcie mi, ale nie wiedziałabym jak sensownie w takim układzie dodawać kilogramów :S w kolejnej sesji. Po 2 kilo w każdej serii?A jak nie dam rady? To tylko w pierwszej? A może w ostatniej? Nie wiem. Czyli średnia to opcja, dla początkujących, nie?

 

Trochę podobna do piramidy, jest RAMPA.

W rampie, zakładamy, że progresujemy tylko ciężarem, natomiast liczbę powtórzeń zostawiamy stałą. Wydawać by się mogło, że niewiele się to różni od piramidy, jednak jest to system o tyle bezpieczniejszy, że skoki obciążeń przy stałej ilości powt. są sporo mniejsze i łatwiej wyczuć odpowiedni ciężar.

Zanim zaczęłam ćwiczyć z rampą, miałam pewne obawy – jak to, zmęczona podchodzę do najcięższych liftów? Jak to? W brew pozorom to może być zaleta. Nie włazisz bowiem pod sztangę z automatu dźwigając swoje maksymalne obciążenia. Masz czas poczuć ciężar, z którym pracujesz, rozgrzać się w czasie głównego treningu. Oczywiście twój ostatni podniesiony ciężar nie jest tak duży, jak by to było, gdybyś zabrała się za niego „na świeżo”, ale nie o to tak na prawdę chodzi. Chodzi o możliwość stałego dodawania kilogramów.  A rampa  to umożliwia. Jak więc wyglądała by moja progresja w wyciskaniu w takim układzie?

• (tydzień 1) 32×10, 34×10, 36×10, 38×10
• (tydzień 2) 34×10, 36×10, 38×10, 40×8
• (tydzień 3) 34×10, 36×10, 38×10, 40×10
• (tydzień 4) 36×10, 38×10, 40×10, 42×7 (albo drugi raz 40, jeśli nie czuję się na siłach)

Widzicie? Owszem, „marnuję” serię na ćwiczenie z niższym ciężarem, niż moje 36kg, ale za to już w 2gim tygodniu podchodzę do 40 kilo x 10. A to bardzo dobrze wpływa na morale. Do tego zaczynając sesję lżej, mam możliwość poczuć jaki mam dziś dzień, o jaki finalny ciężar będę walczyć.

To metoda stosowana najczęściej na sfd ladies. Macie tu link do ich tekstu o konieczności progresowania. Znajdziecie tu też trochę informacji dla zupełnych świeżaków, które kompletnie nie wiedzą ile są wstanie udźwignąć.

Ostatnią metodą jest ODWRÓCONA PIRAMIDA.

Czyli Zaczynamy od małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem, a potem odejmujemy ciężar i dodajemy powtórzenia. Jest to dość intuicyjne, nie? Do tego pozwala BARDZO się zeszmacić w czasie treningu. Wadą jest to, że zaczynamy trening bardzo ciężko, więc musimy dodać lekkie serie rozgrzewkowe no i tak jak w piramidzie operujemy jednocześnie dwiema zmiennymi, co wymaga już trochę wyczucia własnego ciała i ciężaru. Łatwo też o przetrenowanie, bo faktycznie wyciskamy z siebie ostatnie resztki siły.

I dodatkowe linki w temacie po angielsku:

O progresji ogółem.

O typach progresji.

Ja używam rampy, większość kobiet w dziale ladies również. Jest to w miarę prosta, intuicyjna i bezpieczna metoda.

ALE.

Jeśli najbardziej pasuje ci piramida, zwykła czy odwrotne, albo nie cierpisz zmieniać obciążeń i chcesz ćwiczyć z tym samym ciężarem cały czas – Na zdrowie. Tutaj serio nie ma jednej, najlepszej opcji.

 

---

Na sam koniec, chciałabym wam pokazać przykładowy wypis z dziennika treningowego. Zauważyłam, że wiele osób nie prowadzi zapisów postępów, albo robi to na prawdę dziwaczne i nieczytelnie. Ja staram się robić to tak:

1 NAZWA ĆWICZNIA, ILOŚĆ SERII I POWT, SPOSÓB LICZENIA CIĘŻARU
(tydzień 5, data)  15×12, 16×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 4, data)  14×12, 15×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 3, data)  14×12, 15×12, 16x(8+4), 17×8 (komentarz)
(tydzień 2, data)  13×12, 14×12, 15×12, 16×12 (komentarz)
(tydzień 1, data)  13×12, 14×12, 15×12, 15×12 (komentarz)

1. Mamy numer treningu, datę.

2. Mamy każdą serię z ilością powt. i obciążeniem, ew. rozbite, jeśli robiłyśmy na raty.

3. Mamy komentarz odnośnie treningu, jak nam szło, jak się czułyśmy.

4. Generalnie staramy się nie powtarzać tych samych obciążeń w środkowych seriach…ale czasem tak jakoś wychodzi 😉 Np. kiedy czuję, że będę mieć słabszy dzień, więc nie podniosę ostatniego ciężaru w odpowiednim zakresie powt, a gdzieś bym chciała dodać kilogramów. Grunt, żeby iść do przodu.

 

Czy mój program treningowy jest ok?

Jak zwykle temat odnosi się do treningu siłowego dla początkujących, i jak zwykle zaznaczę na wszelki wypadek, że trenerką nie jestem, awf-u nie skończyłam i w sumie wiem, że nic nie wiem. Korzystać na własną odpowiedzialność i z dystansem.

 

Sporo pojawia się pytań, o dobór treningu siłowego dla początkujących. Ja generalnie nie lubię ludzi całkowicie zwalniać z obowiązku myślenia i trenowania się w używaniu wyszukiwarki, więc nie, leniuchy, nie podam wam linków do gotowych treningów 🙂 Szukajcie, a znajdziecie.

Dzisiaj zajmę się czymś innym. Mianowicie  jak ocenić, czy trening, który znalazłyśmy/dostałyśmy od trenera na siłce/wymyśliłyśmy trzyma się kupy.

Treningów w sieci jest od groma. Super trening na hipertrofię pośladków, extra trening na maksymalne osiągi, genialne ćwiczenia Spartakusa czy innego Achillesa. Jak się w tym połapać?

WOLNE CIĘŻARY CZY MASZYNY? Fajnie jest ćwiczyć na wolnych ciężarach. O ile nie jesteś kompletnie zielona, nie masz przeciwwskazań lekarskich, nie jesteś osobą starszą bądź otyłą, możesz (powinnaś) spróbować ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz uwzględnić w swoim programie ćwiczeń na atlasie – dobrze by było jednak, gdybyś się do niego nie ograniczała.

PODSTAWA TRENINGU. O ile nie masz ku temu przeciwwskazań,  twój trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują wiele mięśni na raz. Generalnie przyjęło się, że jest 5 koronnych ćwiczeń, którymi można aktywować całe ciało. Są to ćwiczenia używane w słynnym treningu 5×5. Te ćwiczenia to: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na klatę leżąc, wiosło i wyciskanie żołnierskie. Dodatkowo często dodaje się do tej grupy podciągnięcia na drążku. Jeśli przyjrzysz się tym ćwiczeniom dokładniej, to zauważysz, że ten pakiet nie tylko pozwala pracować nad całym ciałem (angażując plecy, klatkę piersiową, barki, biceps, triceps, uda, pupę, łydki i stabilizująco core), ale też wykorzystuje podstawowe dla ludzkiej motoryki ruchy, jak przyciąganie, odpychanie, pchanie do góry, podciąganie, podnoszenie i kucanie.

Oczywiście każde z tych ćwiczeń, ma wiele wariacji i odpowiedników. Wyciskanie sztangi leżąc, czyli ruch push w poziomie, można zastąpić wyciskaniem hantli, wyciskaniem na ławeczce ustawionej pod lekkim nachyleniem, pompkami, czy ćwiczeniem na atlasie. Wiosłować można sztangą lub hantlą, można też użyć wyciągu lub zrobić na drabinkach odwrócone pompki, wariacji przysiadów czy martwego ciągu jest od groma. Da się wybrać taką wersję, którą najbardziej lubimy, ew. taką, na którą pozwala nam sprzęt. Grunt, aby każdy z tych podstawowych ruchów znalazł się w naszym treningu, abyśmy pracowali symetrycznie nad każdą grupą mięśniową.

DODATKOWE ĆWICZENIA. Ponieważ nie jest łatwo zapełnić cały trening 5-6 ćwiczeniami, o ile nie trenujesz w zakresie małych powtórzeń, najprawdopodobniej będziesz musiała coś do swojego treningu dodać. Pamiętając jednak o zasadzie równowagi – czyli dokładając ruch na biceps, powinnaś pamiętać również o tricepsie. Dodając rozpiętki na klatę, powinno się również włączyć odwrotne ćwiczenie na grzbiet. W zależności od preferencji warto rozważyć alternatywne ćwiczenia na uda, pupę i łydki, czy krótki abs. Opcji jest wiele.

Jeśli ćwiczysz na maszynach, bardzo możliwe, że twój trening się trochę rozbuduje, gdyż martwy ciąg czy ciężki przysiad ciężko zastąpić. Nie jest więc bardzo podejrzane, jeśli masz w takim programie uginania nóg na maszynie, czy ćwiczenia na ginekologu.

DOBIERANIE ILOŚCI ĆWICZEŃ I SERII. Trening nie powinien być za długi. A więc ile powinno się w nim znaleźć ćwiczeń? W jakim zakresie powtórzeń i serii? To jest bardzo płynne 🙂

Jeśli interesuje cię rozliczanie wszystkiego dokładnie, pomoc znajdzie np. tutaj, jeśli nie – wystarczy ci pi razy oko wiedzieć, że 5 ćwiczeń x 4 serie po 10-12 powt daje mniej więcej 45-60 min trening, podobnie jak 7 ćwiczeń x 3 serie.

5 ćwiczeń ułożonych w dwa treningi A i B do wykonania 4 razy w tygodniu, to na przykład wielka piątka plus podciąganie, i do tego 4 wybrane ćwiczenia: np. na biceps, triceps, nogi i brzuch. 7 ćwiczeń w opcji  A i B pozwala na trochę więcej, do tych 10 możemy dodać powiedzmy dodatkowe rozpiętki na klatę i grzbiet, wznosy ramion i ćwiczenie na łydki. Jeśli chcemy trenować w rozkładzie na 3 lub 4 treningi, mamy opcję spokojnie włączyć do programu po wariacji każdego z klasyków 5×5 – np. z hantlami i sztangą, czy pracując pod innym kątem, w innej wersji. Nie takie to trudne, nie?

KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ: Jako początkująca nie kombinujesz i zaczynasz od rozgrzewki, potem robisz najcięższe ćwiczenia wielostawowe,  potem te lżejsze, następnie ćwiczenia izolowane, a na koniec brzuch. Jest tak po to, aby uniknąć kontuzji z przemęczenia – by mieć siłę na ciężkie lifty. Brzuch jest na końcu, gdyż core nie powinien być zmęczony,  gdy ma za zadanie stabilizować ciało przy innych ćwiczeniach. Czyli pierwszy z reguły jest martwy ciąg lub przysiady. WAŻNE: Jeśli jesteś już na etapie, że dźwigasz stosunkowo ciężko w obu tych ćwiczeniach, nie powinnaś wykonywać ich tego samego dnia.

Jak widać wszystko jest w miarę logiczne. Raczej nie ułożysz na tej podstawie własnego treningu od zera, ale może te punkty pomogą ci ocenić, czy program, który masz, trzyma się kupy.

Jeszcze jedna rzecz, na koniec, która mi przychodzi do głowy to to, że programy dla początkujących czasem zakładają, że będziesz ćwiczyć z niewielkimi ciężarami, np. po domowemu z hantlami do 10 kg. Wtedy kolejność ćwiczeń ma mniejsze znaczenie, często ćwiczeń jest więcej, są bardziej udziwnione itd.

Powodzenia z rozkładaniem treningów na części pierwsze 🙂

 

Set points theory. Czyli coś dla jojowiczek. I poniekąd dla mnie.

Teoria set-point (po polsku znalazłam tłumaczenie „teoria wagi genetycznej”) jest dość prosta. Mówi ona, że każdy człowiek ma genetycznie zdefiniowany przedział wagi, w którym jego organizm czuje się najlepiej, i do utrzymania tej wagi będzie dążyć. Przyjmuje się, że jest to przedział 5-10 kilo (lub wg innych źródeł ok 10% masy ciała). Do tej wagi stosunkowo łatwo schudnąć, tę wagę łatwo utrzymać. I – co niektórych niesamowicie frustruje, do tej wagi szybko się tyje.

Wg. tej teorii, nasz układ hormonalny działa jak termostat – zarządzając naszym metabolizmem w taki sposób, aby wydatkował mniej, w momencie gdy schodzimy poniżej naszej strefy komfortu, i spalał więcej, gdy wyskakujemy ponad. Innymi słowy nasze hormony są ukierunkowane na funkcjonowanie z określoną masą ciała.

Dzięki temu zdrowa, dorosła osoba może utrzymać mniej więcej tę samą wagę przez wiele lat, mimo wahań spożywanych i wydatkowanych kcal. Nasze ciało ma zaskakująco wiele metod manipulowania balansem energetycznym: Może wpływać na nasz głód, na nasz poziom energii, chęć do uprawiania aktywności, naszą temperaturę ciała itd. Jak skuteczne są to mechanizmy udowadnia porównanie par bliźniąt jednojajowych, które z reguły mają bardzo zbliżoną wagę, mieszczącą się właśnie w przedziale set-point.

Bardzo ciekawym badaniem na ten temat, jest Vermont Prison Study (1964), w którym poproszono więźniów zakładu karnego, aby w ramach eksperymentu przytyli 15-25% masy swojego ciała. Panowie startowali z wagi w normie, i faktycznie w ciągu 3 miesięcy przytyli średnio kilkanaście kilo jedząc po 8000-10000 kcal dziennie (serio!). Po zakończeniu eksperymentu, okazało się, że nie tylko po pewnym czasie coraz trudniej było im tyć, ale też bardzo szybko po zakończeniu tuczącej diety powrócili do swojej standardowej wagi. Ich metabolizm był nakręcony i podwyższony tak długo, jak długo przebywali poza zakresem „swojej” wagi, sprzyjając chudnięciu i utrudniając tycie.

Oczywiście jest wiele czynników, które zaburzają tę naturalną dla naszego ciała homeostazę…między innymi odchudzanie (ale również choroby tarczycy, PCOS, depresja itd. Ale nie o tym ten wpis).

Dieta głodówkowa, jak wszystkie wiemy, powoduje spowolnieniu metabolizmu. Jak to się ma do set-point? Wg tej teorii głodzenie się sprzyja podwyższaniu naszej wagi komfortowej. Okresy jedzenia zbyt mało nie tylko utrudniają chudnięcie i ułatwiają tycie, ale też mówią naszemu ciału „hej, bardzo możliwe, że będą nas czekać kolejne okresy głodu – może lepiej zwiększyć nasze magazyny tłuszczu, na wszelki wypadek”. Innymi słowami z każdą nieudaną dietą i jojo możemy „blokować się” na coraz to wyższej wadze.

W momencie, kiedy próbujemy utrzymać wagę poniżej naszej wagi genetycznej (nie musi ona wcale pokrywać się z ramami BMI), mogą dojść problemy z kompulsami, brakiem energii, stagnacją na treningach i apatią – w momencie, kiedy nasze ciało za wszelką cenę próbuje przytyć. Podobno przestawienie się organizmu na niższy set-point zajmuje…minimum 6 miesięcy ze stabilną, niższą wagą.

Co ciekawe, teoria ta jest dość optymistyczna dla osób startujących z dużej nadwagi. Sugeruje bowiem, że po pierwsze, przy zdrowej diecie powinny w miarę łatwo wejść w ramy zdrowej wagi, ale też daje szansę na utrzymanie tej wagi w dłuższej perspektywie (nie, nie mówimy tu o BMI 18, mówimy o wadze w normie). Na tej samej zasadzie dziewczyny z ED, które przez wiele miesięcy miały poważną niedowagę, mogą mieć problemy z przytyciem.

Co o tym myślicie? Ja mam wrażenie, że może być w tym wiele prawdy, szczególnie, jak patrzę na wpisy dziewczyn na V. Które często blokują się na jakiejś wadze i za nic nie potrafią jej ruszyć. Czasem chudną na miesiąc, dwa, ale w momencie, kiedy przechodzą na stabilizację wszystko wraca. Potrafią miesiącami i latami tracić „ostatnie 5 kilo”.

Osobiście chyba też jestem przykładem, że set-point istnieją, chociaż generalnie się nie odchudzam. Praktycznie całe życie, od okresu dojrzewania miałam tę samą wagę. 60 kg w wieku 15 lat, 64 kg na bilansie 18latka, 62 kg po paru miesiącach głodówek, 63 praktycznie niezmiennie w zeszłym roku, z minimalnym spadkiem po chorobie. Lepiej – jako, że w tym okresie trenowałam siłowo, moje ciało zmieniło się dość znacząco, a waga spadła o całe…500 gram (przy wymiarach różniących się o dobrych parę cm). Wiele się mówi o tym, że rekompozycja jest prawie niewykonalna bez ścisłej kontroli diety – hmmm, no mi się udało jedząc raz 1500, raz 3000, raz ćwicząc solidnie, raz do d…y. Niezależnie od tego jak bardzo się głodziłam, czy jak wiele jadłam, odkąd skończyłam 18 lat mieszczę się w przedziale 60-66 (guess what, 10% masy ciała…).

LINKI:

bigfatblog.com

idealbodyweights.blogspot

mirror-mirror.org

bigfatblog.com

Trochę o genach i kształcie mięśni.

Wpływ uwarunkowań genetycznych na kształt naszych mięśni to, przynajmniej dla mnie, niesamowicie ciekawy temat. Hmmm.

…

Siedzę tak i siedzę i zastanawiam się, jaki by tu wstęp napisać, co by nie było za bardzo kulturystycznie i męsko…i przypomniało mi się niedawno zadane pytanie na forum sfd ladies. Mianowicie jak uzyskać TAKI brzuch. Nie żaden inny, ale konkretnie, taki – jakie stosować ćwiczenia itd.

Powtórzę więc tutaj to, co napisałam w tamtym wątku – kształt mięśni to kwestia genetyki. Mięśnie brzucha można rozbudować, można rozbudować je mniej lub bardziej równomiernie, można je odtłuścić – ale to, jak wzorek ukaże się naszym oczom na koniec redukcji to już kwestia pomysłowości Pana Boga.

A czasem faktycznie jest kreatywny. Brzuchy różnią się np. :

– stopniem zaznaczenia kresy białej i smug ścięgnistych, czasem umięśniona kobieta ma ledwo widoczną kratkę, a bardzo szczupła dziewczyna o budowie modelki mocny six pack (rząd pierwszy)

-„krągłością” poszczególnych segmentów mięśnia prostego,

– całym układem mięśni na brzuchu, ich kształtem i proporcjami, jak np. szerokością mięśnia prostego (rząd drugi),

– symetrycznością, co wiąże się z reguły ze skrzywieniem kręgosłupa (rząd trzeci).

 

Nie zawsze efekt końcowy naszej rzeźby to brzuch marzeń…

Różnice występują również w kształcie innych mięśni. Większość trenujących kobiet się nad tym nie zastanawia, ale patrząc na męskie fora kulturystyczne, kwestia ta dyskutowana jest dość często.

Generalnie najważniejszym czynnikiem definiującym to, jak wyglądają nasze łydki czy biceps, jest stosunek długości ścięgien do brzuśca mięśnia (serio nie wiem, czy to jest poprawna nomenklatura).  Chyba najbardziej widać to na przykładzie bicepsa. Biceps z długim przyczepem, jest nieduży, płaski przy zgięciu łokcia, przy napięciu mocno się zaokrągla i zmienia obwód (bo jego skrócenie może nastąpić tylko na krótkim odcinku). Biceps z krótkim przyczepem (ja taki mam), jest słabiej zarysowany, ale za to ma większy potencjał wzrostu. Do tego nie zmienia tak drastycznie kształtu przy napięciu.

Myślę, że różnica między długim (góra), a krótkim (dół) bicepsem jest dość widoczna.

Ta sama sytuacja dotyczy łydek, ud i wielu innych mięśni. Długie przyczepy mięśnia brzuchatego łydki, szybko przechodzące w ścięgno dają „smukłe” nogi, które najprawdopodobniej będą oporne na treningi stymulujące wzrost. Z kolei krótkie ścięgno da nam masywne łydki, podatne na wzrost i rozbudowę. Niestety tych różnic nie da się obejść. Krótki mięsień nie będzie się rozbudowywać w stronę ścięgna, długi się nie skróci.

Myślę, że nie ma potrzeby tłumaczyć, która pani ma jaki typ łydek (ba, nawet na udach widać różnice)?

LINKI:

nattyornot.com

kulturystyka.pl

Nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu – czyli alternatywna droga do skinny-fat.

Już chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć kim jest skinny-fat. To szczupła osoba, która mimo niskiej wagi ma stosunkowo dużo tłuszczu. Wygląda miękko i niejędrnie (vide zdjęcie tytułowe, które jakimś cudem krąży po sieci jako inspiracja). Najprawdopodobniej nie ćwiczy i się głodzi.

Wciąż jednak szokuje mnie, jak wiele osób nie rozumie, że przyczyną takiego wyglądu nie zawsze jest lenistwo i ED.

Ostatnio na V. pojawił się taki oto wpis (mam nadzieję, że autorka się nie obrazi, jeśli to przeczyta):

„Otóż, mam problem: cały 2013 rok poświęciłam na zrzucenie nadprogramowych kilogramów z sukcesem. Z wagi 85 zeszłam na 60 mimo to nie jestem zadowolona. Stosowałam dietę 1500 ( dużo białka, pełnoziarniste pieczywo, owoce) i ruszałam się 6 dni w tygodniu przez 2-2,5 godziny, mimo to dalej mam otłuszczony brzuch i mało jędrne ciało, robię co mogę, staję na rzęsach dużo się ruszałam w 2014 i dalej stosowałam dietę 1500 ale tłuszcz z brzucha ani drgnie, co prawda mięśnie rosną ale nie widać ich pod tłuszczem. Wciągam brzuch bo wstyd, wszyscy się zachwycają moją nową figurą, mówią że dużo schudłam i że mam przestać a ja nie mogę im powiedzieć że mam jeszcze dużo pracy nad sobą bo zaraz krzyczą anoreksja! Moja figura przedstawia się następująco: chudy tyłek, zapadła klatka piersiowa, tłuste ramiona, brzuch jak w 4 lub 6 miesiącu ciąży w zależności od pory dnia i tego co zjem, brak wcięcia w talii, długie kołkowate nogi, tłuste uda na samej górze i chude łydki. Ciało okropnie ciastowate jakby nigdy nietknięte sportem pomimo tego że jestem sportowcem i kocham ten chol… rower.”

W temacie wątku pojawia się fraza „otłuszczone ciało mimo diety i aerobów”.

A ja  mam ochotę krzyczeć „nie mimo, nie mimo – PRZEZ!”

Gdyby mnie spytać jaka jest największa zbrodnia współczesnego przemysłu fitness, to powiedziałabym, że to wciskanie kobietom, iż ich wymarzone, szczupłe i lekko wyrzeźbione ciało, uzyska się dietą 1500 i bardzo intensywnymi treningami cardio. Zaraz na drugim miejscu byłoby sugerowanie, że waga fit inspiracji i ich poziom body fat są wyznacznikami zdrowia i sprawności fizycznej. To zabójcze combo łączy w sobie absurdalne oczekiwania względem własnego ciała z błędnym wyobrażeniem jakimi środkami taki efekt da się osiągnąć. W efekcie tego im bardziej się staramy, tym bardziej niszczymy nasze ciało. W końcu im więcej skalpelków, tym lepiej? Nie? Nie.

Pisałam już kiedyś o cardio w kontekście ewolucyjnym, ale przypomnę raz jeszcze – intensywne cardio to sport, który owszem spala dużo kcal, ale przy diecie niedoborowej spala te kcal również z mięśni. Jak to działa?

Nasze ciało w czasie wysiłku powinno czerpać energię z tłuszczu i glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Korzystanie z tłuszczu to powolny proces – możliwy tylko wtedy, gdy nasza aktywność nie jest zbyt energochłonna (dlatego fat burning zone na maszynach cardio jest bardzo spokojną aktywnością, co wielu dziwi). W momencie, kiedy potrzebujemy energii szybko i w dużych ilościach czerpiemy ją głównie z zapasów eneregtycznych w mięśniach. Ile tego glikogenu jest? Od 200g  do 400g (plus 100g w wątrobie) LINK. Wartość ta jest zależna od masy mięśniowej i sprawności fizycznej. U przeciętnego człowieka to ok 1-1.5% masy mięśni. Szczupła kobieta może założyć, że jest bliżej tej minimalnej wartości.

W tej tabelce podana zawartość glikogenu jest równa maksymalnej (400g). Ze strony bieganie.pl

Przy intensywnym wysiłku cardio spalamy dużo kcal i nawet 60- 70% z nich może pochodzić z węglowodanów.

Ta tabelka akurat z tekstu zachwalającego intensywne cardio 🙂

Co to oznacza? Ano to, że powiedzmy spalając 1000 kcal takim wysiłkiem 700 kcal będzie pochodzić z węgli. A 800 kcal to pi razy oko właśnie 200g glikogenu. Widzicie dokąd to zmierza? Ćwicząc intensywnie „wypalenie” naszych zapasów nie jest bardzo trudne nawet, gdy jedziemy na „pełnym baku”. A co dopiero, gdy jesteśmy na restrykcyjnej czy niskowęglowodanowej diecie, mamy złą kondycję, przez co nasze tętno bardzo szybko wyskakuje z burning zone do cardio zone i ćwiczymy codziennie (regeneracja zapasów glikogenu trwa nawet do 48 h).

A im mniejsze nasze zapasy glikogenu, tym większe ryzyko spalenia mięśni. Pojawiają się w sieci informacje, że nawet 40-50% straconej w czasie nierozsądnej redukcji wagi może pochodzić z masy mięśniowej (już pominę całą resztę konsekwencji wyboru takiej aktywności, pisałam o tym w końcu w linkowanym już tekście o cardio).

Tak oto ćwiczymy bardzo dużo, nasze ciało robi się mniejsze i mniejsze, ale nadal jest niejędrne i miękkie. Co robimy? Redukujemy się dalej próbując się dokopać do 6 paku. W końcu lubimy fit sylwetki, kochamy nasze 2 godziny cardio 6 razy w tygodniu. Im mniej ważymy, tym mniej chętnie nasze ciało pozbywa się tłuszczu, proces wyniszczenia organizmu postępuje.

Co więc robić, olaboga?! Nie ćwiczyć cardio? No nie. Nie o to chodzi. Trzeba po prostu:

-zachować zdrowy rozsądek i umiar

-jeść odpowiednio do swojej intensywnej aktywności, a nie to uklepane 1500-1600 kcal.

-przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na regenerację organizmu

-dopasować bwt do uprawianej dyscypliny sportowej, nie obcinać niepotrzebnie węglowodanów

-uważać na zbyt szybkie spadki wagi.

---

Chciałam tu wrzucić jakieś zdjęcie skinny fata uzyskanego treningiem z sieci, ale trochę mi żal tych dziewczyn, które były na tyle wytrwałe, by mało jeść i ciężko ćwiczyć i tak im się natura odpłaciła. Z resztą pewnie wiecie jak to wygląda, nie potrzeba dokumentacji fotograficznej.

---

Ktoś z potreningu chyba podgląda mojego bloga – tekst z dzisiaj, który przytacza trochę ciekawych faktów na temat cardio.