Czarna strona treningu siłowego.

A jakże. I kto by się po mnie spodziewał takiego wpisu?

No ale na to też musiała przyjść pora. Oczywiście podkreślam, że to nie żadne porządne opracowanie tylko takie tam moje dywagacje.

Coraz więcej się mówi o korzyściach płynących z treningu z dużymi obciążeniami. I super. Ale jest kilka poważnych zagrożeń związanych z treningiem siłowym, o których człowiek dowiaduje się z reguły dopiero, kiedy zaczyna googlować swoje objawy chorobowe. A do wpisu natchnęło mnie podsumowanie konkursu przemian z działu ladies. Bo okazuje się, że nawet dziewczyny działające pod okiem moderatorek miewają problemy. Na przykład takie jak asymetria rozwoju mięśni.

ASYMETRIA

I to jest serio mój prywatny number one jeśli idzie o zagrożenia treningowe (polecam przejrzeć przemianę ślicznej Mali – ona ma ten problem).

-prawo i lewo

Powiedzmy sobie szczerze – prawie każdy jest trochę niesymetryczny – jedna strona naszego ciała z reguły jest silniejsza, większość boryka się z mniejszym lub większym skrzywieniem kręgosłupa. Trening siłowy może to naprawić, ale może też sprawę pogorszyć. Niektóre dziewczyny po cyklu konkursowym z sfd wyglądają jakby je zwiało na jedną stronę. Takie dysproporcje nie tylko sprawiają, że jedna strona ciała jest „grubsza”, ale też niszczą kręgosłup i psują sylwetkę. W takim wypadku zwiększanie intensywności treningów bez kontroli fizjoterapeuty może się skończyć bardzo nieciekawie.  Szczególnie muszą uważać dziewczyny ćwiczące ze sztangą – tutaj na prawdę łatwo nie zauważyć, że jedna strona naszego ciała pracuje bardziej. Na prawdę polecam włączenie do treningów ćwiczeń wykonywanych unilateralnie (jednostronnie). Jeśli macie skoliozę, jedną nogę ciut krótszą itd. zainwestujcie w hantle.

-góra dół

Wydaje się niegroźne, nie? Tak długo, jak cisnąc progresję w przysiadach czy mc nie uszkodzimy sobie nieprzystosowanych do takich obciążeń nadgarstków czy kręgosłupa. To szczególnie uwaga do pań, które maniakalnie chcą trenować tylko i wyłącznie pupę. A są takie 🙂

-tył i przód

I to jest dużo ciekawsze i rzadziej opisywana dysproporcja. Pisałam wiele razy o wadach ustawienia miednicy, wynikają one właśnie z zachwiania równowagi między tylnym a przednim łańcuchem funkcjonalnym. Przykładowo Pani X, ma lordozę i oklapły tyłek (częste). Postanawia ćwiczyć przysiady z obciążeniem, żeby to naprostować – super. Tyle, przy przodopochyleniu miednicy, mięśnie czworogłowe ud są non stop skrócone i „nadaktywne”, a tył uda i pupa są rozciągnięte i osłabione. Innymi słowy, kiedy pani X, robi przysiad, jej ciało automatycznie aktywuje skrócony mięsień – czyli udo, kompletnie ignorując to, co tak na prawdę chcemy trenować – czyli pośladki. Pani X ćwiczy coraz więcej, jej uda są coraz bardziej przypakowane, pupa pozostaje w w tyle, dysproporcja jeszcze bardziej się powiększa, pośladki coraz trudniej aktywować do pracy (po co, skoro uda same dają radę?). Ta sama sytuacja może pojawić się z inną grupą mięśni, np mięśniami brzucha i zginaczami bioder.

Przerażające, nie? Ale się zdarza (znów polecam podsumowanie konkursu z sfd). To, jak w ruchu aktywujemy mięśnie bardzo ciężko zmienić – więc warto zainwestować w technikę ćwiczeń już na samym początku – bo inaczej czekają nas alpejskie kombinacje z szukaniem ćwiczeń, które ruszą nasz tyłek, bez angażowania naszych ud.

Nie wiem, na ile komuś to pomoże z przysiadami, ale mam taki schemat myślowy, który pomaga trochę ogarnąć, którymi mięśniami pracujemy w przysiadzie. Wyobraź sobie, że wstajesz od przysiadu. Co robisz? Czy twój ruch wynika głównie z prostowania nogi w kolanie (pracujesz czwórkami), czy też z prostowania nogi w biodrze (pracujesz pupą i tyłem uda)?

I jeszcze – dziewczyny, nagrajcie sobie filmiki, na których ćwiczycie. Bo serio, to może być dla was szok, jaka jest dysproporcja między tym, co wam się wydaje, że robicie, a tym, co robicie na prawdę. Jak zobaczyłam jak mnie rzuca na boki przy przysiadach, to mi serce zamarło.

SŁABE OGNIWO

Powiedzmy sobie szczerze, z reguły to nie mięśnie decydują o naszych postępach na siłowni. Progresja siły mięśniowej jest stosunkowo szybka. To, co najczęściej blokuje nasze osiągi, to kręgosłup i stawy (i psychika ;)). Odcinek lędźwiowy przy mc, ten paskudny ból między łopatkami przy żołnierskim, kolana przy przysiadach. Co z tym robić? Szczerze? Nie wiem. Czytałam, że generalnie stawy adaptują się do wysiłku dużo wolniej niż mięśnie. Na tej zasadzie szczególnie duże ryzyko ponoszą dziewczyny stosunkowo silne (jak ja), które aby zmieścić się w zakresie powtórzeń muszą od samego początku treningów na siłowni sięgać po duże obciążenia. Dodajcie do tego złą technikę i voila.

Innymi słowy – dziewczyny ze słabymi barkami i mocnymi nogami, nie piłujcie za bardzo przysiadów przednich, Panie ze słabymi przedramionami – może lepiej nie dociskać osiągów w mc przy użyciu pasków na nadgarstki – I tak dalej. Pilnujcie równomiernego trenowania całego ciała, aby nie pozostawić sobie „słabych punktów”. No i nie szarżujcie.

KONTUZJE OKOŁO TRENINGOWE

Co mam na myśli? Że podobno do większości kontuzji na siłowni nie dochodzi w czasie wykonywania właściwych serii z maksami, tylko przy rozgrzewce, przekładaniu sztangi, zakładaniu obciążeń itd – wtedy, kiedy nie jesteśmy w pełni skupieni.

DIETA 

Tu też warto zaznaczyć – dieta wysokobiałkowa nie wszystkim służy. Nigdy ten temat mnie nie kręcił specjalnie (bo też nie jem wysoko białkowo), ale teorie np o zakwaszeniu organizmu i i jego złym wpływie na stawy raczej nie są kompletnie bezpodstawne. Już nie mówiąc o problemach z tyciem przy powrocie do „regularnej” diety, zaparciach itd. Do tego dochodzą cykle masy i redukcji, które, coś mi się widzi, specjalnie organizmowi nie służą.

BF

Prędzej czy później każda dziewczyna trenująca na siłowni będzie chciała dokopać się do mięśni. A mięśnie niestety widać wtedy, kiedy bf spada poniżej 20%. Niestety jest to ten sam próg, przy którym siada kobiecy układ hormonalny. Są szczęściary, które mogą mieć bf 16 i miesiączkować, ale generalnie przyjmuje się, że zdrowym minimum jest 18, a dla wielu kobiet nawet więcej, bo okolice 20. Na prawdę warto mieć tego świadomość – większość fitnessek nie miesiączkuje naturalnie, są pod opieką lekarską i często biorą suple, które mają jakoś tam zapobiegać negatywnym skutkom tak niskiego bf. Lepiej – większość z nich wraca do zdrowszej wagi po sezonie. Chcecie mieć kratkę na brzuchu? Ok. Ale ze świadomością, że bardzo możliwe, że będziecie musiały się z nią pożegnać na rozkaz ginekologa.

ESTETYKA, NIETRWAŁOŚĆ EFEKTÓW

Wiele się mówi o tym, że kobiecie ciężko zbudować mięśnie. Co nie zmienia faktu, że trenując dłużej niż rok, czy dwa, te przyrosty są zauważalne gołym okiem. Dziewczyny trenujące siłowo mają jednak dość specyficzne sylwetki, szczególnie, jeśli zejdą do niskiego bf. I powiem wam z doświadczenia, że łatwo się zagalopować. Szczególnie przez zimę, kiedy człowiek ogląda się tylko w stroju treningowym – w którym prezentuje się jak badass – i swetrze. A potem przychodzi lato i się okazuje, że w sukienkach się wygląda jak Xena, a nie elfik. Oczywiście trochę wyolbrzymiam, ale kurcze, warto byś świadomym, że czasami estetyka i progresja nie idą w parze – vide szeroka talia od ciężkich mc.

To samo dotyczy zaprzestania treningów siłowych. Jak to właściwie zrobić? Ja nie wiem i jakoś nie znalazłam na to rady w internecie. Jak w ogóle trenować kiedy np. kontuzja uniemożliwia nam treningi, które wykonywaliśmy do tej pory, skoro nasze ciało jest przyzwyczajone do targania po kilkadziesiąt kg i trening z masą ciała kompletnie go nie rusza? Smutne spostrzeżenie jest takie, że efekty siłówki nie są dane raz na zawsze. Ciało nie lubi trzymać niepotrzebnych, dużych mięśni. Więc jeśli planujecie poćwiczyć na siłowni przez wakacje, a potem to olać…to chyba lepiej iść na rolki czy basen.

REAL DARK SIDE

Czyli sterydy. Nie wiem na ile macie tego świadomość, ale świat fitnessu i sportów sylwetkowych bazuje na chemicznym wspomaganiu. Są specyfiki stymulujące wzrost mięśni, pomagające zejść do bardzo niskiego bf, umożliwiające zachowanie obłych i napompowanych mięśni mimo redukcji, usprawniające regenerację, przyspieszające progresję siłową, zwiększająca absorbcję białek. Niesamowite transformacje w pół roku na które można natrafić w sieci to bardzo często efekt stosowania takich środków. I nie, nie robią tego tylko groteskowi, przerośnięci kulturyści. Robią to też zawodniczki bikini, czy osoby prywatne, których zdjęciami ekscytujemy się później na pintereście. Warto o tym widzieć, aby nie porównywać swoich postępów do progresji takich osób, bo dorównać efektom sterydów się po prostu nie da.

tumblr_n5umwoYqo31qdjo2ho1_400

Reklamy

Przodopochylenie miednicy na przykładzie Jen Selter i odpowiedź na pytanie dlaczego brzuszki nie dają płaskiego brzucha.

Mam lekką obsesję ostatnio na punkcie wad postawy. Może dlatego, że widzę jak bardzo skrzywienie miednicy psuje moją sylwetkę, obciąża kręgosłup i stawy.

Nigdy mi to jakoś specjalnie nie przeszkadzało, dopóki nie zaczęłam się fotografować w neutralnej pozycji w bieliźnie. I tu wyłażą te niesymetryczne uda, przesunięte wcięcie w talii, nawet skręcone mięśnie brzucha. A  najbardziej wkurza mnie to nieszczęsne przodopochylenie miednicy. Wywalony z profilu brzuszek, który trzeba spinać całą siłą woli, ból kręgosłupa przy próbie wyprostowania się itd, bóle przy cięższych przysiadach, non stop ściągnięte mięśnie ud.

A czemu o tym piszę? Bo to nieszczęsne zdeformowanie układu kostnego zrobiło się modne i pożądane. Jaki jest mechanizm przodopochylenia miednicy? W skrócie – za krótkie mięśnie zginaczy bioder ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, dupka idzie do tyłu w „seksowny” kaczy kuperek. Tak wygląda to na diagramie…

    avg_67f3f027cbbf70697045aedfbec4f449

A tak na Jen selter:

avg_1b5e3f56eed5561364bf5352e5aabdff

I dla porównania kobiety w podobnej pozie, z neutralnym ustawieniem bioder.

avg_97760ea1c099517baa33cacd780a754f

Myślę, że widać różnicę.

Na prawdę drażni mnie promowanie tej deformacji jako celu, do którego należy dążyć. No i szczerze jestem ciekawa, czy Jen faktycznie ma problem wymagający fizjoterapii, czy też po prostu tak się ustawia na zdjęciach. Na niektórych wygląda to już trochę przerażająco. Wolę nie myśleć, jakie przeciążenia działają na kręgosłup w odcinku lędźwiowym przy przysiadach w takiej pozie. Dla porównania poprawny przysiad.

avg_320a6429bd3c15136d0801661ecefec2

Skąd się takie coś bierze? Pomijając celowe wyginanie przed lustrem?

Odpowiedź brzmi – od siedzącego trybu życia (skracanie zginaczy). Od słabych mięśni korpusu, oraz – ironicznie – od nieumiejętnego treningu mięśni brzucha.
Od złych brzuszków. Od niepoprawnych unoszeń nóg. Od większość treningów na mięśnie proste brzucha. Dlaczego?
To w miarę logiczne, kiedy wie się jaką funkcję pełnią określone mięśnie brzucha. Mięsień prosty – czyli tak pożądany abs – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg. Już widzicie dokąd to zmierza?
Przeanalizujmy popularne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:
typowe brzuszki – jeśli unosicie całe plecy, to możemy od razu założyć, że pracują głównie hip flexors. A już z zahaczonymi nogami to dramat.
spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty
unoszenie i opuszczanie nóg –– wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.
-podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch
-Allahy – jeśli są techniczne – ok.
ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 
-zasysanie brzucha/belly vacuum
Podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych.
Core-Muscles
W końcu nie bez przyczyny To transverse abdominis, a nie mięsień prosty brzucha, ma nazwę potoczną „mięsień gorsetowy”.
„Do you seriously think that your body evolved the way it has so that you could lay down on the floor, curl up into a fetal position, and somehow grow yourself a six-pack? Your abs were built to stabilize your body through isometric, eccentric, concentric, and rotational contraction in an upright position. Stop lying down on the job.” (bodybuilding.com)