Ile jesteś wstanie poświęcić dążąc do ideału i na co czekasz? Tekst trochę prywatny.

(I w brew pozorom wcale nie motywacyjny. Ten slogan z obrazka, to taki czarny humor w moim wydaniu.)

Ostatnio często zadaję sobie to pytanie z tytułu tego wpisu, bo moje oczekiwania względem tego, jak powinnam wyglądać, trochę rozjeżdżają się z poglądami mojego ciała na zdrową wagę i bf (set points?).

Mam to moje 60 parę kilo, ślizgam się na granicy 6paku i zastanawiam się co właściwie robić dalej. Waga stoi i uparcie odmawia kooperacji, czy się podgładzam, czy objadam, kończę robiąc rekompozycję. Po trzech latach ćwiczeń siłowych nadal nabieram mięśni na ujemnym bilansie. How come? Nie jest to specjalnie motywujące do trzymania ścisłej diety. Nie, nie narzekam. Lubię swój wygląd na tym etapie, ale fakt, że nie jestem wstanie go w pełni kontrolować dietą i treningami mnie drażni. Wchodzi mi to na ambicję niesamowicie, żeby znaleźć na samą siebie skuteczną metodę. Albo raczej nie znaleźć – wybrać, bo przecież wszystko już w tym temacie zostało wymyślone.

Często widzę na forach tematy dziewczyn, które od wielu tygodni czy miesięcy ciągną redukcję (czy też „stabilizację” na 1500 kcal) i nie chudną. Efektów nie ma, motywacja spada, kończy się to prędzej czy później kompulsami czy dniami obżarstwa, żeby sobie te restrykcje jakoś zrekompensować. Trochę mnie to dziwi. Tzn – jak można non stop robić to samo i liczyć na inny efekt? Że niby nasze ciało nagle, samo z siebie, zacznie chudnąć, jeśli nie chudło do tej pory? To tak niestety nie działa. Czasem sama się łapię na tym, że tłumaczę sobie „jeszcze jeden tydzień i zobaczymy”, „w tym tygodniu zjadłam batona, w przyszłym nie zjem – może schudnę”. I tak mija tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem, waga praktycznie się nie zmienia a my tkwimy na ujemnym bilansie zupełnie bez sensu. Patrząc po Vitalii, potrafi to trwać latami, skutkując spowolnionym metabolizmem, ubytkami masy mięśniowej, brakiem postępów na treningach i kompletnie spaczonym wyobrażeniem o tym, ile dorosła kobieta powinna i może jeść na stabilizacji.

Brzmi znajomo?

Nie mam tupetu rozpisywać tutaj jakiegoś genialnego planu na idealną redukcję. To tak złożony problem, że nie sposób go ogarnąć w jednym krótkim tekście. Chciałabym wam natomiast zwrócić uwagę na to, że metod walki z zastojem jest wiele i w brew pozorom dwie najczęściej wybierane, czyli cięcie kcal oraz „czekanie na cud nie zmieniając nic”, nie są tymi najlepszymi. Przykładowe metody redukcji o rosnącym stopniu trudności (subiektywnie i umownie ;)), to np.:

• Wywalić syfiate jedzenie i zastąpić je zdrowymi odpowiednikami. Czasami już samo to, pozwala zacząć chudnąć. To pierwszy, podstawowy krok dla osób rozpoczynających walkę o sylwetkę.
• Dodać aktywność fizyczną, którą lubimy, na umiarkowanym poziomie. To ważne, żeby nie zaczynać od razu z godzinnymi treningami 7x w tygodniu. Wybierzmy na początek aktywność, którą będziemy wstanie kontynuować z przyjemnością już po ustabilizowaniu wagi.
• Zacząć liczyć i w miarę kontrolować makra jeszcze bez odejmowania kcal. Poznać swoje PPM i CPM. Jeśli powyższe rozwiązania nie skutkują, warto przyjrzeć się ile dokładnie jemy. Nie powinno to być ani za mało, ani za dużo. Pisałam wielokrotnie o znaczeniu proporcji BWT, na tym etapie warto by było sprawdzić, czy nasze intuicyjne jedzenie jest „znośne”.
• Odjąć trochę kcal. Wiele osób popełnia kardynalny błąd zaczynając od razu od tego punktu i odejmując za dużo. Nie znając swojego zapotrzebowania i bez zdrowych nawyków żywieniowych, na wstępie obcinają dramatycznie kcal uniemożliwiając sobie praktycznie jakiekolwiek inne manipulacje dietą w razie zastoju.
• Dodać aktywność fizyczną, której może i nie lubimy, ale która działa (siłka, interwały – na przykład). Jeśli lekki deficyt kcal nie przynosi efektów, warto zainwestować w sporty, które może nie należą do naszych ulubionych, ale mają potwierdzoną skuteczność redukcyjną. Babka z siłki może dodać interwały, biegaczka trening siłowy.
• Zacząć liczyć makra restrykcyjnie i dopasować je do naszego celu i aktywności. Zaczyna się robić poważniej, gdy zaczynamy faktycznie kontrolować makra i dopasowywać je do naszego stylu życia. Wymaga to niestety ograniczenia jedzenia poza domem i planowanie posiłków.
• Definitywnie skończyć z nieplanowanymi cheatami. Bez komentarza.
• Wyczyścić totalnie „miskę” z przetworzonej żywności. Ten punkt w sumie mógłby być wcześniej. Im mniej jemy kcal, tym bardziej wartościowe powinno być nasze jedzenie, aby nie nabawić się niedoborów.
• Wywalić potencjalnie szkodliwe produkty, nawet jeśli je lubimy i są teoretycznie „zdrowe”. Jeśli rozsądna redukcja nie działa, przyczyną może być nietolerancja pokarmowa. Chyba najpopularniejszymi problematycznymi produktami są nabiał, zboża glutenowe czy jedzenie o wysokiej zawartości estrogenów, jak soja czy drób z ferm.
• Zacząć manipulować makrami w obrębie dnia czy tygodnia – posiłki około treningowe, rozróżnienie rozkładu na dni treningowe i nie treningowe itd.. Cały czas dążymy do tego, by jak najmniej ograniczać kaloryczność posiłków. Rotacje dobowe i tygodniowe wymagają już bardzo planowego układania menu. Nie można sobie pozwolić na wpadki, które „nadgonimy” kolacją.
• Obciąć kcal w dni nietreningowe.
• Obciąć kcal po całości.
• Dodać jeszcze więcej aktywności.
• Zastosować radykalne rozwiązania z manipulacją BWT, jak np. carb nite.

Tak można wypisywać i wypisywać. Jeśli w którymś momencie przestajesz widzieć u siebie efekty, powinnaś mieć świadomość, że są sposoby obniżenia wagi ciała inne, niż ciągłe zwiększanie deficytu energetycznego czy czekanie, aż nagle coś „zaskoczy”.

Kluczowe pytanie brzmi, kiedy powiedzieć stop. Schudnąć można zawsze, tylko jakim kosztem? Ile jesteśmy wstanie poświęcić? Satysfakcję z jedzenia, wolny czas, życie towarzyskie? O ile rozumiem osoby z nadwagą, które muszą schudnąć z przyczyn zdrowotnych, to bardzo restrykcyjna redukcja w wykonaniu kobiet, którym do szczęścia brakuje 5 kilo wydaje się być trochę absurdalna i niebezpieczna dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Szczególnie, że wagę uzyskaną tak brutalnymi metodami ciężko utrzymać.

Ja wymiękłam w momencie, kiedy okazało się, że dość radykalne cięcia kcal, rotacja węglowodanów i dodanie do moich 4 treningów siłowych 4 sesji cardio nadal nie działają. Ostatnio przeglądając dzienniki fitnessek na sfd trafiłam na DT dziewczyny, która publikowała zdjęcia swojego jedzenia. Wiecie jak wyglądała jej lodówka i zawartość tupperwarów? Pierś z kury, ryż, brokuły. Co dzień. Na 3-4 posiłki.

Nie żartuję. Ta konkretna dziewczyna, aby uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę jadła chyba najbardziej odpychającą wersję diety kulturystycznej. Czy byłabym wstanie robić to, co ona, by wyglądać tak jak ona? Może przez miesiąc.

Dążenie do określonej sylwetki, o ile nie mamy ku niej specjalnych predyspozycji genetycznych wymaga poświęceń, oraz często działań, które nie sposób nazwać zdrowymi, drogie Panie. Ja swój limit cierpliwości redukcyjnej osiągnęłam już teraz. Stabilizacja i powolna rekompozycja sylwetki za pomocą treningów siłowych i małych zmian w dziennej kaloryczności to w końcu nie taka zła opcja.