Tempo w treningu siłowym. Czyli nie taki wilk straszny…a bardzo przydatny w treningu domowym.

Jak pewnie wszystkie ćwiczące panie wiedzą, jest kilka parametrów, które definiują intensywność treningu siłowego:

  • ciężar,
  • ilość powtórzeń,
  • ilość serii,
  • czas wykonania ćwiczenia,
  • czas odpoczynku…
  • …i nieszczęsne tempo + przytrzymania.

O ile pierwsze 5 pozycji wydaje się być dość oczywiste, o tyle ostatnią często traktuje się po macoszemu. A szkoda, bo to bardzo skuteczna metoda intensyfikacji ćwiczeń, która:

  • nie wymaga użycia dużych obciążeń, co ma znaczenie gdy ćwiczymy w domu,
  • w brew pozorom nie wymaga wykonywania zdecydowanie dłuższego treningu,
  • pozwala ćwiczyć z mniejszym ciężarem, stawia naciska na skupienie, technikę i kontrolę ruchu,
  • pozwala uzyskać lepsze efekty, poprzez zwiększenie czasu, w którym mięsień jest pod presją (dziwnie to brzmi, po angielsku TUT, time under tension).

Niestety, z reguły program rozpisany w tempie robi na kobietach dość odpychające wrażenie. Bo co to niby znaczy 30X2?  Cóż to za kulturystyczna magia, która na pewno jest zbędna świeżynce na siłowni?

30X2 to przykład standardowego zapisu tempa w treningu siłowym. Składa się on, jak widać, z 4 znaków.

  • pierwsza cyfra, to faza ekscentryczna, czyli negatyw, rozciąganie mięśni. W wiośle na przykład jest to moment opuszczania sztangi. 3 – oznacza ile sekund powinnyśmy wykonywać tę fazę ruchu. Najczęstszy schemat kulturystyczny stawia nacisk na fazę ekscentryczną, jest ona wydłużona do 3, 4 sekund,
  • druga, to zatrzymanie ruchu w fazie największego rozciągnięcia, czyli moment, kiedy w wiosłowaniu sztanga jest najniżej, kiedy w wyciskaniu dotyka klaty. Ta wartość, to często 0, które oznacza, że nie zatrzymujemy się i nie odpoczywamy na tym etapie ćwiczenia,
  • trzeci znak, to faza koncentryczna, czyli pokonywanie oporu ciężaru. Ruch wyciskania w WL, podciąganie sztangi w wiośle. X w tym wypadku, oznacza, że ruch ten wykonujemy najszybciej, jak się da (czasem oznacza też brak jakiegoś elementu – np. w rwaniu nie ma fazy ekscentrycznej),
  • czwarta wartość, to zatrzymanie na koniec fazy koncentrycznej, izometryczne napięcie mięśni. To np. moment pełnego wyprostu po wykonaniu przysiadu, albo np. przytrzymanie podciągniętej do brzucha sztangi w wiosłowaniu.

Jak widać w zależności od ćwiczenia, można postawić nacisk na konkretny etap ruchu. Przykładowo wiosłując, możemy wybrać tempo 40X2, robiąc przysiad 4010, a wykonując snatch X0X0, a ćwicząc triceps 3031. Różne rozłożenie akcentów może nie tylko zwiększa trudność treningu, ale też często pomaga pozbyć się złych nawyków w technice wykonania ćwiczenia – jak np. bezwładne „spadanie” w przysiadzie, czy niedociąganie sztangi w wiośle.

A teraz clue sprawy, dlaczego polecam używanie tempa kobietom, szczególnie tym trenującym w domu?

Bo tempo, czy tempo z przytrzymaniem ciężaru w wybranej fazie ruchu, masakrycznie zwiększa trudność ćwiczenia. Jeśli nie macie w domu dostępu do dużych ciężarów, czy też boicie się z nich korzystać bez asekuracji – postawcie na treningi zawierające elementy kontroli tempa. Ćwiczcie wolniej, w większym skupieniu, bez odpoczywania, gdy jest to zabronione, bez szarpania. To na prawdę działa. Wznosy bioder 4×10 bez kontroli tempa nijak się mają do tego samego ćwiczenia wykonanego w tempie 4013. Spadek obciążeń to dosłownie kilkadziesiąt kilo. Fajna sprawa, nie? W końcu niższe ciężary też mają swoje zalety – trudniej o kontuzję, łatwiej o poprawną formę, nie łupiesz sąsiadom sztangą o podłogę 😀

Innymi słowy – polecam. Zawsze ten element programowania traktowałam po macoszemu w pogoni za ciężarem i teraz bardzo tego żałuję.

Reklamy

Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

Radcliffe of the UK reacts after running the half marathon race during the Vienna City Marathon in Vienna

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

maxresdefault

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

avg_4fb77f8ed680551aee583db90018fcab

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Sasha DiGiulian rock climbing in the Red River Gorge Kentucky, USA.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

5854348077_a8d96cd10f_z

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂


 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

O co chodzi z tą progresją? O co chodzi z progresją z serii na serię?

Na zdjęciu śliczna @taylorve.

Często, kiedy dziewczyny pytają, dlaczego ich trening nie przynosi efektów, proszę je o wrzucenie rozpisu treningu i progresji obciążeń. O ile z pierwszym z reguły nie ma problemu, to drugie wywołuje kompletną konsternację.

To jest nagminne, że kobiety progresję najzwyczajniej ignorują. O ile jeszcze z sesji na sesję czasem ktoś dodaje kilogramów, jak mu się przypomni, o tyle zmiany obciążeń czy ilości powtórzeń w obrębie jednego treningu to jakiś kosmos. A to poważny błąd, który może nas kosztować efekty pracy. Dlaczego? Wytłumaczę wam na moim własnym przykładzie.

Czyli J. i wyciskanie na klatę.

Pamiętam jak dziś – zanim zabrałam się za sensownie rozplanowany trening, zwykłam ćwiczyć w układzie 5×10. Nie wiem skąd mi się wzięła akurat taka liczba serii i powtórzeń – serio, chyba po prostu ładnie mi to wyglądało, tak okrąglutko. Wszystkie serie wykonywałam z jednym obciążeniem, co sesję dodawałam sobie te 2-4 kilo.

Aż pewnego dnia dotarłam do ściany. Czyli do 36kg. I za chińskiego boga nie byłam wstanie zrobić 38 kg x 10 x 5. Więc na tych 36 wisiałam chyba przez miesiąc czy dwa. Aż szlag mnie trafił i przestałam wyciskać.

Na czym polegał mój błąd? Uparłam się, żeby wykonywać wszystkie serie z tym samym obciążeniem i liczbą powtórzeń. W momencie kiedy doszłam mniej więcej do swojego limitu siły dołożenie tych głupich 2 kilo do każdego z 10 powtórzeń w każdej z 5 serii okazało się wyczynem ponad moje siły.

Jeśli ćwiczysz w ten sam sposób nie zdziw się, jeśli nie będziesz kompletnie iść do przodu. A jak nie idziesz do przodu, no to cóż – nie licz na adaptację mięśni. Mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy muszą, trzeba je szturchać cały czas.

Jak podejść do sprawy trochę bardziej profesjonalnie?

Trzeba stale pracować nad intensyfikacją treningu.

Należy mieć świadomość, że istnieje kilka metod jak to zrobić. Można:

  • dodać obciążeń,
  • zwiększyć ilość powtórzeń,
  • zwiększyć ilość serii,
  • ćwiczyć szybciej,
  • krócej odpoczywać,
  • utrudniać sobie ćwiczenie.

Dla początkujących najłatwiejsze do przeprowadzenia są 2 pierwsze punkty I na nich chciałabym się skupić.

Tak więc stosując najprostszą zasadę, że dodajemy ciężar, a następnie w miarę możliwości wykonujemy tyle powt. ile jesteśmy w stanie, moja progresja z wyciskaniem mogłaby wyglądać tak, jest to tzw. PROSTA PROGRESJA:

  • (tydzień 1) 36×10, 36×10, 36×10, 36×10, 36×10
  • (tydzień 2) 38×10, 38×9, 38×8, 38×7, 38×6
  • (tydzień 3) 38×10, 38×10, 38×8, 38×6

Jaki mamy tutaj problem? Ano taki, że przy tej ilości serii najprawdopodobniej dobicie do 38x10x5 zajęło by mi wieki, w czasie których wykonywałabym treningi non stop do załamania i w ograniczonej ilości powtórzeń. Co jest dość frustrujące i może być też potencjalnie niebezpieczne. Wiele osób w momencie, kiedy dojdzie do większych obciążeń ma problem z dobiciem do stałej liczby rep.

Jak to obejść? Możemy na przykład od razu założyć, że z każdą serią będziemy podnosić mniejszą ilość razy. Dzięki temu zamiast wymęczać stałe obciążenie całymi tygodniami, możemy zacząć dodawać kg i stymulować mięśnie do wzrostu dużo szybciej.

Kolejną opcją jest PIRAMIDA.

Piramida to popularna metoda trenowania, zakłada ona, że zaczynasz od lżejszego obciążenia, a następnie z każdą serią dodajesz kilogramów i zmniejszasz liczbę powtórzeń (co ma niby aktywować mięśnie w różnym zakresie pracy). Przy czym przy treningu składającym się z większej ilości serii pierwsza 1 czy 2 są tak na prawdę seriami rozgrzewkowymi. Generalnie jest to dość krytykowana metoda – nie wnikając w szczegóły, które możesz znaleźć choćby tutaj na potreningu, czy tutaj na forum kfd. Mój babski rozum podpowiada tylko, że jednoczesne operowanie i ciężarem i obciążeniami jest po prostu dość skomplikowane i może nam być trudno oszacować jakich obciążeń używać, aby się nie uszkodzić i zrobić trening o odpowiedniej intensywności. Jeden trening mogłaby wyglądać tak:

 

  • (tydzień 1)  34×12, 36×10, 38×8, 42×6

I teraz – wybaczcie mi, ale nie wiedziałabym jak sensownie w takim układzie dodawać kilogramów :S w kolejnej sesji. Po 2 kilo w każdej serii?A jak nie dam rady? To tylko w pierwszej? A może w ostatniej? Nie wiem. Czyli średnia to opcja, dla początkujących, nie?

 

Trochę podobna do piramidy, jest RAMPA.

W rampie, zakładamy, że progresujemy tylko ciężarem, natomiast liczbę powtórzeń zostawiamy stałą. Wydawać by się mogło, że niewiele się to różni od piramidy, jednak jest to system o tyle bezpieczniejszy, że skoki obciążeń przy stałej ilości powt. są sporo mniejsze i łatwiej wyczuć odpowiedni ciężar.

Zanim zaczęłam ćwiczyć z rampą, miałam pewne obawy – jak to, zmęczona podchodzę do najcięższych liftów? Jak to? W brew pozorom to może być zaleta. Nie włazisz bowiem pod sztangę z automatu dźwigając swoje maksymalne obciążenia. Masz czas poczuć ciężar, z którym pracujesz, rozgrzać się w czasie głównego treningu. Oczywiście twój ostatni podniesiony ciężar nie jest tak duży, jak by to było, gdybyś zabrała się za niego „na świeżo”, ale nie o to tak na prawdę chodzi. Chodzi o możliwość stałego dodawania kilogramów.  A rampa  to umożliwia. Jak więc wyglądała by moja progresja w wyciskaniu w takim układzie?

  • (tydzień 1) 32×10, 34×10, 36×10, 38×10
  • (tydzień 2) 34×10, 36×10, 38×10, 40×8
  • (tydzień 3) 34×10, 36×10, 38×10, 40×10
  • (tydzień 4) 36×10, 38×10, 40×10, 42×7 (albo drugi raz 40, jeśli nie czuję się na siłach)

Widzicie? Owszem, „marnuję” serię na ćwiczenie z niższym ciężarem, niż moje 36kg, ale za to już w 2gim tygodniu podchodzę do 40 kilo x 10. A to bardzo dobrze wpływa na morale. Do tego zaczynając sesję lżej, mam możliwość poczuć jaki mam dziś dzień, o jaki finalny ciężar będę walczyć.

To metoda stosowana najczęściej na sfd ladies. Macie tu link do ich tekstu o konieczności progresowania. Znajdziecie tu też trochę informacji dla zupełnych świeżaków, które kompletnie nie wiedzą ile są wstanie udźwignąć.

Ostatnią metodą jest ODWRÓCONA PIRAMIDA.

Czyli Zaczynamy od małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem, a potem odejmujemy ciężar i dodajemy powtórzenia. Jest to dość intuicyjne, nie? Do tego pozwala BARDZO się zeszmacić w czasie treningu. Wadą jest to, że zaczynamy trening bardzo ciężko, więc musimy dodać lekkie serie rozgrzewkowe no i tak jak w piramidzie operujemy jednocześnie dwiema zmiennymi, co wymaga już trochę wyczucia własnego ciała i ciężaru. Łatwo też o przetrenowanie, bo faktycznie wyciskamy z siebie ostatnie resztki siły.

I dodatkowe linki w temacie po angielsku:

O progresji ogółem.

O typach progresji.

Ja używam rampy, większość kobiet w dziale ladies również. Jest to w miarę prosta, intuicyjna i bezpieczna metoda.

ALE.

Jeśli najbardziej pasuje ci piramida, zwykła czy odwrotne, albo nie cierpisz zmieniać obciążeń i chcesz ćwiczyć z tym samym ciężarem cały czas – Na zdrowie. Tutaj serio nie ma jednej, najlepszej opcji.

 


Na sam koniec, chciałabym wam pokazać przykładowy wypis z dziennika treningowego. Zauważyłam, że wiele osób nie prowadzi zapisów postępów, albo robi to na prawdę dziwaczne i nieczytelnie. Ja staram się robić to tak:

1 NAZWA ĆWICZNIA, ILOŚĆ SERII I POWT, SPOSÓB LICZENIA CIĘŻARU
(tydzień 5, data)  15×12, 16×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 4, data)  14×12, 15×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 3, data)  14×12, 15×12, 16x(8+4), 17×8 (komentarz)
(tydzień 2, data)  13×12, 14×12, 15×12, 16×12 (komentarz)
(tydzień 1, data)  13×12, 14×12, 15×12, 15×12 (komentarz)

1. Mamy numer treningu, datę.

2. Mamy każdą serię z ilością powt. i obciążeniem, ew. rozbite, jeśli robiłyśmy na raty.

3. Mamy komentarz odnośnie treningu, jak nam szło, jak się czułyśmy.

4. Generalnie staramy się nie powtarzać tych samych obciążeń w środkowych seriach…ale czasem tak jakoś wychodzi 😉 Np. kiedy czuję, że będę mieć słabszy dzień, więc nie podniosę ostatniego ciężaru w odpowiednim zakresie powt, a gdzieś bym chciała dodać kilogramów. Grunt, żeby iść do przodu.

 

Trening siłowy z niskim obciążeniem. Coś dla początkujących na siłowni.

Trening siłowy nie jest łatwy do ogarnięcia. Bo trening siłowy to nie „wszystko co nie jest cardio”, „wszystko co wymaga siły”,  „wszystko co wykorzystuje obciążenie”

Przy czym pierwszy to mało i ciężko, drugi to średnio i trochę, a ostatni to lekko i dużo.
No właśnie. Ale przykładowo – co to jest „lekko” i co to jest „dużo”. Bo w tej kwestii jest wiele nieporozumień. Nie wiem ile razy już widziałam na forum wypowiedzi typu „chcę wysmuklić mięśnie, ćwiczę z 2 kg hantlami, ale dużo powtórzeń”. To powiedzcie mi proszę, jaki proces zachodzi w mięśniach podczas „wysmuklania”. Co one robią, kurczą się? zasychają? Czegoś takiego nie ma. Trening siłowy albo buduje mięśnie, albo je wzmacnia. Chyba, że jakimś cudem doprowadzimy do ketozy, ale to też raczej nie wykonalne przy różowych hantlach. Może u początkującego nastąpi jakieś wzmocnienie mięśni przy takim obciążeniu, ale to baaaardzo nieefektywny trening.
Czym więc jest „lekko” i dużo. Lekko w treningu siłowym wytrzymałościowym (bo bieg maratoński to też kwestia sprawności wytrzymałościowej) oznacza 50%-30% ciężaru maksymalnego dla jednego powtórznia. Dużo – to około 12-20 powtórzeń. I to 12-20 powtórzeń powinno przyjść z maksymalnym wysiłkiem (różne są tu szkoły jeśli idzie o tą maksymalną liczbę powtórzeń).

Przy czym warto wiedzieć, że jeśli jesteś wstanie wykonać dane ćwiczenie właśnie owo naście razy i nie więcej, to najprawdopodobniej jesteś w odpowiednim przedziale obciążeń. Bo dokładniejsze wytłumaczenie odsyłam do linku z początku tego tekstu.Ok, ale co jeśli uprzemy się, żeby wiedzieć jak obliczyć ciężar max dokładniej, jeśli np nie mamy dostatecznie dużych obciążeń aby faktycznie testować swoje maksy, albo się boimy się kontuzji?

„Najprostszym spotykanym algorytmem na CM jest przemnożenie ciężaru i ilości powtórzeń jakie możemy wykonać (np. 100 kg * 5 powtórzeń = 500 kg), przemnożenie tego wyniku przez współczynnik 0,0333 (otrzymujemy wynik 16,65 kg) oraz dodanie tego wyniku do wyjściowego ciężaru (otrzymamy 116,65 kg). Jest to teoretyczny RM, a więc ciężar jaki możemy podnieść maksymalnie jeden raz w danym ćwiczeniu.”
Czyli jeśli ja jestem wstanie wykonać martwy ciąg z 70 kg razy 8 (bez przerw), to mój max teoretycznie wynosi 88.5. Z tego 50% to 44 kg a 30% 30 kg. Czyli ten „lekki” trening to i tak spory ciężar. Z doświadczenia – na początku treningu dźwigasz z reguły bardzo mało, nie znaczy to, że jesteś bardzo słaba. Po prostu twoje ciało jeszcze nie umie aktywować mięśni do odpowiedniego ruchu. Po dosłownie 2 tyg. treningu powinnaś zauważyć znaczny wzrost obciążeń. To nie wzrost mięśni – tylko adaptacja układu nerwowego.
Jeśli nie chce ci się liczć, w sieci jest pełno kalkulatorów ciężaru max, wystarczy poszukać „one rep max calculator”.
DLACZEGO POLECAM WYTRZYMAŁOŚCIOWY TRENING OPOROWY POCZĄTKUJĄCYM?
Przede wszystkim dlatego, że nie straszy dużym obciążeniem oraz, że często można go wykorzystać jako efektywną metodę spalania tłuszczu (kompleksy metaboliczne ).Uczy też techniki, oswaja z wolnymi ciężarami etc. Może też być zabawną alternatywą dla tradycyjnego treningu na siłowni, kiedy przybierze formę zajęć cross fit, czy grupowego treningu obwodowego.

Pytanie brzmi, czy zbudujemy w ten sposób mięśnie. Jako początkujący – tak. Bazując głównie na efekcie amatora. Należy jednak podkreślić, że ten zakres obciążeń nie jest optymalny dla budowania masy mięśniowej.

„często w badaniach naukowcy posługują się niewytrenowanymi ludźmi. Ma to ogromne znaczenie – gdyż wytrenowany zawodnik reaguje całkiem inaczej na trening o określonej objętości, intensywności i obciążeniu (np. wyrażonym w % ciężaru maksymalnego), u początkujących możliwy jest wzrost mięśni np. poprzez ćwiczenia wykonywane bez dodatkowego obciążenia (pompki, przysiady, podciąganie na drążku, skłony itd.)”

Podsumowując, rzeczę tak. Jeśli do tej pory ćwiczyłyście dywany i cardio, spróbujcie szybkiego treningu z „niskim” obciążeniem. Kettle, hantli, sztangi. W ćwiczeniach wielostawowych, z intensywnością stymulującą spalanie potreningowe. Trening stricte na masę i siłę jest trudny i techniczny. Warto najpierw spróbować z czymś bardziej przypominającym to, co znacie. Efekty będą. Może nie tek spektakularne jak przy ciężkim dźwiganiu, ale na pewno ok. A kiedy dojdziecie do wniosku, że chcecie czegoś, co jest większym wyzwaniem, co bardziej buduje masę mięśniową, możecie spróbować typowej siłówki z obciążeniami około 70% w górę. Myślę, że spokojnie można z tą decyzją poczekać parę miesięcy.

O dobieraniu obciążeń

Dużo się mówi w treningu siłowym o ilości powtórzeń w seriach. Że niby 6 powtórzeń na siłę, 10 na masę, 15 na wytrzymałość i tak dalej. Często wydaje się to być niezrozumiałe, szczególnie dla początkujących. No bo czemu robić 10 powtórzeń, przecież lepiej 20, nie?

Tyle, że w „powtórzeniach na masę” tak na prawdę nie chodzi o powtórzenia. Chodzi o poprawny dobór obciążeń. To proste. Aby wywołać konkretną adaptację mięśni, trzeba na nie zadziałać z odpowiednią intensywnością. Naukowo potwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń z przykładowo 70% maksymalnego obciążenia stymuluje wzrost mięśni. Z takim obciążeniem człowiek jest w stanie wykonać to pojawiające się non stop w internecie 8-10 powtórzeń. Jeśli daje radę wykonać więcej? Nie obciąża mięśni w 70% max, tylko np. w 60%. Jeśli musi odpocząć po 6? Widać używa ciężaru większego niż owe umowne 70%. Jak to wygląda w praktyce?

Poniżej załączam dość swobodne tłumaczenie tekstu z artykułu na T-nation. Polecam całość po angielsku.

cm-ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu

cm przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem danych obciążeń wpływ na osiągi   wpływ na mięśnie ilość serii i powt.
0-10 ćwiczenia z masą ciała, sprinty, plyo,
niektóre ćwiczenia crossfitowe jak rzut piłką lekarską
Buduje szybkość, eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
10-40 Ćwiczenia balistyczne z obciążeniem. Okolice 10%-30% dla góry ciała, przedział 20%-40% dla dołu. Góra skali dla profesjonalistów! Zostańmy raczej przy 10%-20%. Eksplozywność, wytrzymałość. Poprawia twardość mięśni. Ciężko przy takim obciążeniu mówić o konkretnej ilości powt.
40-60 Klasyczne lifty z nastawieniem na szybkość i eksplozywność. Eksplozywność, szybkość (oczywiście szybkość w liftach, a nie na bieżni ;)) 40% to nadal za mało, aby budować mięśnie. Przy 50% drastycznie poprawia się twardość i gęstość mięśni, przy 60% i odpowiednim układzie treningu coś tam nam może urosnąć. Ponieważ chodzi nam o
szybkość, robimy mniej powtórzeń, ale wzrasta ich prędkość, eksplozywność. MUSI być energicznie. Oczywiście
górny zakres jest dla profesjonalistów.
70 Najniższy próg wywołujący wzrost mięśni w treningu siłowym. W liftach olimpijskich buduje się eksplozywność z takimi obciążeniami. Dolna granica stymulująca wzrost mięśni. Różne układy, zależnie od metody trenigowej, można manipulować czasem odpoczynku. Od 4-10 powt.w serii.
80 Najlepsze obciążenie, aby budować siłę i
masę bez zbyt długich okresów regeneracji.
Siła. Górna i najlepsza granica budująca mięśnie, dolna
granica treningu poprawiającego siłę.
3-5 serie po 3-5 powt.
90 Najlepszy zakres w treningu siły,
ale wymaga długiego odpoczynku.
Siła. Wzrost twardości i gęstości. 2-5 serii po 1-3 powt.
100 Dla profesjonalistów. Siła, technika
osiągania maksymalnych osiągów.
Wzrost twardości i gęstości, brak dodatkowych korzyści w porównaniu do 90%. tylko przez 2-3 tyg, w cyklu, 3-4 single w sesji.

 

Oczywiście to wszystko jest „płynne” i trochę umowne. Ale powinno wam dać wyobrażenie o tym jak dobierać obciążenia do celów treningowych.

Przykładowo. Jeśli mój maksymalny przysiad (serio, nie wiem ile to jest) to np. 60 kg, wtedy do eksplozywnych wyskoków z przysiadem mogę używać 20% tych 60 kg, czyli np. kettle 12 kg, a do codziennego treningu 70%-80% czyli 42-48 kg.

To samo dotyczy wyciskania żołnierskiego. Jeśli np mój maks to 20 kg na
rękę, to mogę robić trening szybkościowy z kettle 8 kg, a na co dzień trenować z 16 kg kettle.

Jakby się przyjrzeć, to osoba która ćwiczy dłużej może zauważyć, że te wytyczne mniej więcej się pokrywają z realem 🙂 Przynajmniej u mnie.

Tutaj praktyczny kalkulator do przeliczania procentów cm, a tutaj link do tekstu poruszającego temat szacowania cm.

Aha – twardość mięśni wyrobiona wytrzymałościowo i siłowo to trochę inne sprawy. Trening wytrzymałościowy angażuje inne włókna mięśniowe, niż trening siłowy. Będzie o tym w innym wpisie.

 

 

Siłowe standardy dla kobiet :) Wg. M. Rippetoe z książki „Starting Strenght”.

Jeśli kiedykolwiek zadawałyście sobie pytanie „czy połowa masy ciała na klatę to dużo?” Czy coś w tym stylu 🙂

Wszystkie dane są w funtach. Przelicznik. Generalnie dzielimy to na pół (1 Ib = 0.45 kg). Podane liczby to ciężary maksymalne dla jednego powtórzenia.

Untrained – ktoś SPRAWNY fizycznie i uprawiający sporty, ale bez doświadczenia w treningu siłowym.

Novice – 3 do 9 miesięcy dźwigania ciężarów.

Intermediate – do 2 lat treningów.

Advanced – wiele lat treningów, cele sportowe

Elite – czyli do osiągnięcia przez mniej niż 1% populacji.

SQUAT

SQUAT

DEADLIFT

DEADLIFT

BENCH PRESS

BENCH PRESS

PRESS

PRESS

POWER CLEAN

POWER CLEAN

Czyli przykładowo średnio zaawansowana kobieta powinna być wstanie wykonać przysiad mniej więcej z masą swojego ciała w jednym powtórzeniu, oraz wycisnąć „na klatę” mniej więcej 2/3. Bazując na mini dyskusji na Vitalii, wyliczenia te zdają się mniej więcej pokrywać z deklaracjami trenujących pań.

A na koniec podobna tabelka z naszego polskiego sfd, po polsku.