Ile jesteś wstanie poświęcić dążąc do ideału i na co czekasz? Tekst trochę prywatny.

(I w brew pozorom wcale nie motywacyjny. Ten slogan z obrazka, to taki czarny humor w moim wydaniu.)

Ostatnio często zadaję sobie to pytanie z tytułu tego wpisu, bo moje oczekiwania względem tego, jak powinnam wyglądać, trochę rozjeżdżają się z poglądami mojego ciała na zdrową wagę i bf (set points?).

Mam to moje 60 parę kilo, ślizgam się na granicy 6paku i zastanawiam się co właściwie robić dalej. Waga stoi i uparcie odmawia kooperacji, czy się podgładzam, czy objadam, kończę robiąc rekompozycję. Po trzech latach ćwiczeń siłowych nadal nabieram mięśni na ujemnym bilansie. How come? Nie jest to specjalnie motywujące do trzymania ścisłej diety. Nie, nie narzekam. Lubię swój wygląd na tym etapie, ale fakt, że nie jestem wstanie go w pełni kontrolować dietą i treningami mnie drażni. Wchodzi mi to na ambicję niesamowicie, żeby znaleźć na samą siebie skuteczną metodę. Albo raczej nie znaleźć – wybrać, bo przecież wszystko już w tym temacie zostało wymyślone.

Często widzę na forach tematy dziewczyn, które od wielu tygodni czy miesięcy ciągną redukcję (czy też „stabilizację” na 1500 kcal) i nie chudną. Efektów nie ma, motywacja spada, kończy się to prędzej czy później kompulsami czy dniami obżarstwa, żeby sobie te restrykcje jakoś zrekompensować. Trochę mnie to dziwi. Tzn – jak można non stop robić to samo i liczyć na inny efekt? Że niby nasze ciało nagle, samo z siebie, zacznie chudnąć, jeśli nie chudło do tej pory? To tak niestety nie działa. Czasem sama się łapię na tym, że tłumaczę sobie „jeszcze jeden tydzień i zobaczymy”, „w tym tygodniu zjadłam batona, w przyszłym nie zjem – może schudnę”. I tak mija tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem, waga praktycznie się nie zmienia a my tkwimy na ujemnym bilansie zupełnie bez sensu. Patrząc po Vitalii, potrafi to trwać latami, skutkując spowolnionym metabolizmem, ubytkami masy mięśniowej, brakiem postępów na treningach i kompletnie spaczonym wyobrażeniem o tym, ile dorosła kobieta powinna i może jeść na stabilizacji.

Brzmi znajomo?

Nie mam tupetu rozpisywać tutaj jakiegoś genialnego planu na idealną redukcję. To tak złożony problem, że nie sposób go ogarnąć w jednym krótkim tekście. Chciałabym wam natomiast zwrócić uwagę na to, że metod walki z zastojem jest wiele i w brew pozorom dwie najczęściej wybierane, czyli cięcie kcal oraz „czekanie na cud nie zmieniając nic”, nie są tymi najlepszymi. Przykładowe metody redukcji o rosnącym stopniu trudności (subiektywnie i umownie ;)), to np.:

• Wywalić syfiate jedzenie i zastąpić je zdrowymi odpowiednikami. Czasami już samo to, pozwala zacząć chudnąć. To pierwszy, podstawowy krok dla osób rozpoczynających walkę o sylwetkę.
• Dodać aktywność fizyczną, którą lubimy, na umiarkowanym poziomie. To ważne, żeby nie zaczynać od razu z godzinnymi treningami 7x w tygodniu. Wybierzmy na początek aktywność, którą będziemy wstanie kontynuować z przyjemnością już po ustabilizowaniu wagi.
• Zacząć liczyć i w miarę kontrolować makra jeszcze bez odejmowania kcal. Poznać swoje PPM i CPM. Jeśli powyższe rozwiązania nie skutkują, warto przyjrzeć się ile dokładnie jemy. Nie powinno to być ani za mało, ani za dużo. Pisałam wielokrotnie o znaczeniu proporcji BWT, na tym etapie warto by było sprawdzić, czy nasze intuicyjne jedzenie jest „znośne”.
• Odjąć trochę kcal. Wiele osób popełnia kardynalny błąd zaczynając od razu od tego punktu i odejmując za dużo. Nie znając swojego zapotrzebowania i bez zdrowych nawyków żywieniowych, na wstępie obcinają dramatycznie kcal uniemożliwiając sobie praktycznie jakiekolwiek inne manipulacje dietą w razie zastoju.
• Dodać aktywność fizyczną, której może i nie lubimy, ale która działa (siłka, interwały – na przykład). Jeśli lekki deficyt kcal nie przynosi efektów, warto zainwestować w sporty, które może nie należą do naszych ulubionych, ale mają potwierdzoną skuteczność redukcyjną. Babka z siłki może dodać interwały, biegaczka trening siłowy.
• Zacząć liczyć makra restrykcyjnie i dopasować je do naszego celu i aktywności. Zaczyna się robić poważniej, gdy zaczynamy faktycznie kontrolować makra i dopasowywać je do naszego stylu życia. Wymaga to niestety ograniczenia jedzenia poza domem i planowanie posiłków.
• Definitywnie skończyć z nieplanowanymi cheatami. Bez komentarza.
• Wyczyścić totalnie „miskę” z przetworzonej żywności. Ten punkt w sumie mógłby być wcześniej. Im mniej jemy kcal, tym bardziej wartościowe powinno być nasze jedzenie, aby nie nabawić się niedoborów.
• Wywalić potencjalnie szkodliwe produkty, nawet jeśli je lubimy i są teoretycznie „zdrowe”. Jeśli rozsądna redukcja nie działa, przyczyną może być nietolerancja pokarmowa. Chyba najpopularniejszymi problematycznymi produktami są nabiał, zboża glutenowe czy jedzenie o wysokiej zawartości estrogenów, jak soja czy drób z ferm.
• Zacząć manipulować makrami w obrębie dnia czy tygodnia – posiłki około treningowe, rozróżnienie rozkładu na dni treningowe i nie treningowe itd.. Cały czas dążymy do tego, by jak najmniej ograniczać kaloryczność posiłków. Rotacje dobowe i tygodniowe wymagają już bardzo planowego układania menu. Nie można sobie pozwolić na wpadki, które „nadgonimy” kolacją.
• Obciąć kcal w dni nietreningowe.
• Obciąć kcal po całości.
• Dodać jeszcze więcej aktywności.
• Zastosować radykalne rozwiązania z manipulacją BWT, jak np. carb nite.

Tak można wypisywać i wypisywać. Jeśli w którymś momencie przestajesz widzieć u siebie efekty, powinnaś mieć świadomość, że są sposoby obniżenia wagi ciała inne, niż ciągłe zwiększanie deficytu energetycznego czy czekanie, aż nagle coś „zaskoczy”.

Kluczowe pytanie brzmi, kiedy powiedzieć stop. Schudnąć można zawsze, tylko jakim kosztem? Ile jesteśmy wstanie poświęcić? Satysfakcję z jedzenia, wolny czas, życie towarzyskie? O ile rozumiem osoby z nadwagą, które muszą schudnąć z przyczyn zdrowotnych, to bardzo restrykcyjna redukcja w wykonaniu kobiet, którym do szczęścia brakuje 5 kilo wydaje się być trochę absurdalna i niebezpieczna dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Szczególnie, że wagę uzyskaną tak brutalnymi metodami ciężko utrzymać.

Ja wymiękłam w momencie, kiedy okazało się, że dość radykalne cięcia kcal, rotacja węglowodanów i dodanie do moich 4 treningów siłowych 4 sesji cardio nadal nie działają. Ostatnio przeglądając dzienniki fitnessek na sfd trafiłam na DT dziewczyny, która publikowała zdjęcia swojego jedzenia. Wiecie jak wyglądała jej lodówka i zawartość tupperwarów? Pierś z kury, ryż, brokuły. Co dzień. Na 3-4 posiłki.

Nie żartuję. Ta konkretna dziewczyna, aby uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę jadła chyba najbardziej odpychającą wersję diety kulturystycznej. Czy byłabym wstanie robić to, co ona, by wyglądać tak jak ona? Może przez miesiąc.

Dążenie do określonej sylwetki, o ile nie mamy ku niej specjalnych predyspozycji genetycznych wymaga poświęceń, oraz często działań, które nie sposób nazwać zdrowymi, drogie Panie. Ja swój limit cierpliwości redukcyjnej osiągnęłam już teraz. Stabilizacja i powolna rekompozycja sylwetki za pomocą treningów siłowych i małych zmian w dziennej kaloryczności to w końcu nie taka zła opcja.

Set points theory. Czyli coś dla jojowiczek. I poniekąd dla mnie.

Teoria set-point (po polsku znalazłam tłumaczenie „teoria wagi genetycznej”) jest dość prosta. Mówi ona, że każdy człowiek ma genetycznie zdefiniowany przedział wagi, w którym jego organizm czuje się najlepiej, i do utrzymania tej wagi będzie dążyć. Przyjmuje się, że jest to przedział 5-10 kilo (lub wg innych źródeł ok 10% masy ciała). Do tej wagi stosunkowo łatwo schudnąć, tę wagę łatwo utrzymać. I – co niektórych niesamowicie frustruje, do tej wagi szybko się tyje.

Wg. tej teorii, nasz układ hormonalny działa jak termostat – zarządzając naszym metabolizmem w taki sposób, aby wydatkował mniej, w momencie gdy schodzimy poniżej naszej strefy komfortu, i spalał więcej, gdy wyskakujemy ponad. Innymi słowy nasze hormony są ukierunkowane na funkcjonowanie z określoną masą ciała.

Dzięki temu zdrowa, dorosła osoba może utrzymać mniej więcej tę samą wagę przez wiele lat, mimo wahań spożywanych i wydatkowanych kcal. Nasze ciało ma zaskakująco wiele metod manipulowania balansem energetycznym: Może wpływać na nasz głód, na nasz poziom energii, chęć do uprawiania aktywności, naszą temperaturę ciała itd. Jak skuteczne są to mechanizmy udowadnia porównanie par bliźniąt jednojajowych, które z reguły mają bardzo zbliżoną wagę, mieszczącą się właśnie w przedziale set-point.

Bardzo ciekawym badaniem na ten temat, jest Vermont Prison Study (1964), w którym poproszono więźniów zakładu karnego, aby w ramach eksperymentu przytyli 15-25% masy swojego ciała. Panowie startowali z wagi w normie, i faktycznie w ciągu 3 miesięcy przytyli średnio kilkanaście kilo jedząc po 8000-10000 kcal dziennie (serio!). Po zakończeniu eksperymentu, okazało się, że nie tylko po pewnym czasie coraz trudniej było im tyć, ale też bardzo szybko po zakończeniu tuczącej diety powrócili do swojej standardowej wagi. Ich metabolizm był nakręcony i podwyższony tak długo, jak długo przebywali poza zakresem „swojej” wagi, sprzyjając chudnięciu i utrudniając tycie.

Oczywiście jest wiele czynników, które zaburzają tę naturalną dla naszego ciała homeostazę…między innymi odchudzanie (ale również choroby tarczycy, PCOS, depresja itd. Ale nie o tym ten wpis).

Dieta głodówkowa, jak wszystkie wiemy, powoduje spowolnieniu metabolizmu. Jak to się ma do set-point? Wg tej teorii głodzenie się sprzyja podwyższaniu naszej wagi komfortowej. Okresy jedzenia zbyt mało nie tylko utrudniają chudnięcie i ułatwiają tycie, ale też mówią naszemu ciału „hej, bardzo możliwe, że będą nas czekać kolejne okresy głodu – może lepiej zwiększyć nasze magazyny tłuszczu, na wszelki wypadek”. Innymi słowami z każdą nieudaną dietą i jojo możemy „blokować się” na coraz to wyższej wadze.

W momencie, kiedy próbujemy utrzymać wagę poniżej naszej wagi genetycznej (nie musi ona wcale pokrywać się z ramami BMI), mogą dojść problemy z kompulsami, brakiem energii, stagnacją na treningach i apatią – w momencie, kiedy nasze ciało za wszelką cenę próbuje przytyć. Podobno przestawienie się organizmu na niższy set-point zajmuje…minimum 6 miesięcy ze stabilną, niższą wagą.

Co ciekawe, teoria ta jest dość optymistyczna dla osób startujących z dużej nadwagi. Sugeruje bowiem, że po pierwsze, przy zdrowej diecie powinny w miarę łatwo wejść w ramy zdrowej wagi, ale też daje szansę na utrzymanie tej wagi w dłuższej perspektywie (nie, nie mówimy tu o BMI 18, mówimy o wadze w normie). Na tej samej zasadzie dziewczyny z ED, które przez wiele miesięcy miały poważną niedowagę, mogą mieć problemy z przytyciem.

Co o tym myślicie? Ja mam wrażenie, że może być w tym wiele prawdy, szczególnie, jak patrzę na wpisy dziewczyn na V. Które często blokują się na jakiejś wadze i za nic nie potrafią jej ruszyć. Czasem chudną na miesiąc, dwa, ale w momencie, kiedy przechodzą na stabilizację wszystko wraca. Potrafią miesiącami i latami tracić „ostatnie 5 kilo”.

Osobiście chyba też jestem przykładem, że set-point istnieją, chociaż generalnie się nie odchudzam. Praktycznie całe życie, od okresu dojrzewania miałam tę samą wagę. 60 kg w wieku 15 lat, 64 kg na bilansie 18latka, 62 kg po paru miesiącach głodówek, 63 praktycznie niezmiennie w zeszłym roku, z minimalnym spadkiem po chorobie. Lepiej – jako, że w tym okresie trenowałam siłowo, moje ciało zmieniło się dość znacząco, a waga spadła o całe…500 gram (przy wymiarach różniących się o dobrych parę cm). Wiele się mówi o tym, że rekompozycja jest prawie niewykonalna bez ścisłej kontroli diety – hmmm, no mi się udało jedząc raz 1500, raz 3000, raz ćwicząc solidnie, raz do d…y. Niezależnie od tego jak bardzo się głodziłam, czy jak wiele jadłam, odkąd skończyłam 18 lat mieszczę się w przedziale 60-66 (guess what, 10% masy ciała…).

LINKI:

bigfatblog.com

idealbodyweights.blogspot

mirror-mirror.org

bigfatblog.com