Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

Radcliffe of the UK reacts after running the half marathon race during the Vienna City Marathon in Vienna

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

maxresdefault

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

avg_4fb77f8ed680551aee583db90018fcab

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Sasha DiGiulian rock climbing in the Red River Gorge Kentucky, USA.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

5854348077_a8d96cd10f_z

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂


 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Reklamy

O co chodzi z tą progresją? O co chodzi z progresją z serii na serię?

Na zdjęciu śliczna @taylorve.

Często, kiedy dziewczyny pytają, dlaczego ich trening nie przynosi efektów, proszę je o wrzucenie rozpisu treningu i progresji obciążeń. O ile z pierwszym z reguły nie ma problemu, to drugie wywołuje kompletną konsternację.

To jest nagminne, że kobiety progresję najzwyczajniej ignorują. O ile jeszcze z sesji na sesję czasem ktoś dodaje kilogramów, jak mu się przypomni, o tyle zmiany obciążeń czy ilości powtórzeń w obrębie jednego treningu to jakiś kosmos. A to poważny błąd, który może nas kosztować efekty pracy. Dlaczego? Wytłumaczę wam na moim własnym przykładzie.

Czyli J. i wyciskanie na klatę.

Pamiętam jak dziś – zanim zabrałam się za sensownie rozplanowany trening, zwykłam ćwiczyć w układzie 5×10. Nie wiem skąd mi się wzięła akurat taka liczba serii i powtórzeń – serio, chyba po prostu ładnie mi to wyglądało, tak okrąglutko. Wszystkie serie wykonywałam z jednym obciążeniem, co sesję dodawałam sobie te 2-4 kilo.

Aż pewnego dnia dotarłam do ściany. Czyli do 36kg. I za chińskiego boga nie byłam wstanie zrobić 38 kg x 10 x 5. Więc na tych 36 wisiałam chyba przez miesiąc czy dwa. Aż szlag mnie trafił i przestałam wyciskać.

Na czym polegał mój błąd? Uparłam się, żeby wykonywać wszystkie serie z tym samym obciążeniem i liczbą powtórzeń. W momencie kiedy doszłam mniej więcej do swojego limitu siły dołożenie tych głupich 2 kilo do każdego z 10 powtórzeń w każdej z 5 serii okazało się wyczynem ponad moje siły.

Jeśli ćwiczysz w ten sam sposób nie zdziw się, jeśli nie będziesz kompletnie iść do przodu. A jak nie idziesz do przodu, no to cóż – nie licz na adaptację mięśni. Mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy muszą, trzeba je szturchać cały czas.

Jak podejść do sprawy trochę bardziej profesjonalnie?

Trzeba stale pracować nad intensyfikacją treningu.

Należy mieć świadomość, że istnieje kilka metod jak to zrobić. Można:

  • dodać obciążeń,
  • zwiększyć ilość powtórzeń,
  • zwiększyć ilość serii,
  • ćwiczyć szybciej,
  • krócej odpoczywać,
  • utrudniać sobie ćwiczenie.

Dla początkujących najłatwiejsze do przeprowadzenia są 2 pierwsze punkty I na nich chciałabym się skupić.

Tak więc stosując najprostszą zasadę, że dodajemy ciężar, a następnie w miarę możliwości wykonujemy tyle powt. ile jesteśmy w stanie, moja progresja z wyciskaniem mogłaby wyglądać tak, jest to tzw. PROSTA PROGRESJA:

  • (tydzień 1) 36×10, 36×10, 36×10, 36×10, 36×10
  • (tydzień 2) 38×10, 38×9, 38×8, 38×7, 38×6
  • (tydzień 3) 38×10, 38×10, 38×8, 38×6

Jaki mamy tutaj problem? Ano taki, że przy tej ilości serii najprawdopodobniej dobicie do 38x10x5 zajęło by mi wieki, w czasie których wykonywałabym treningi non stop do załamania i w ograniczonej ilości powtórzeń. Co jest dość frustrujące i może być też potencjalnie niebezpieczne. Wiele osób w momencie, kiedy dojdzie do większych obciążeń ma problem z dobiciem do stałej liczby rep.

Jak to obejść? Możemy na przykład od razu założyć, że z każdą serią będziemy podnosić mniejszą ilość razy. Dzięki temu zamiast wymęczać stałe obciążenie całymi tygodniami, możemy zacząć dodawać kg i stymulować mięśnie do wzrostu dużo szybciej.

Kolejną opcją jest PIRAMIDA.

Piramida to popularna metoda trenowania, zakłada ona, że zaczynasz od lżejszego obciążenia, a następnie z każdą serią dodajesz kilogramów i zmniejszasz liczbę powtórzeń (co ma niby aktywować mięśnie w różnym zakresie pracy). Przy czym przy treningu składającym się z większej ilości serii pierwsza 1 czy 2 są tak na prawdę seriami rozgrzewkowymi. Generalnie jest to dość krytykowana metoda – nie wnikając w szczegóły, które możesz znaleźć choćby tutaj na potreningu, czy tutaj na forum kfd. Mój babski rozum podpowiada tylko, że jednoczesne operowanie i ciężarem i obciążeniami jest po prostu dość skomplikowane i może nam być trudno oszacować jakich obciążeń używać, aby się nie uszkodzić i zrobić trening o odpowiedniej intensywności. Jeden trening mogłaby wyglądać tak:

 

  • (tydzień 1)  34×12, 36×10, 38×8, 42×6

I teraz – wybaczcie mi, ale nie wiedziałabym jak sensownie w takim układzie dodawać kilogramów :S w kolejnej sesji. Po 2 kilo w każdej serii?A jak nie dam rady? To tylko w pierwszej? A może w ostatniej? Nie wiem. Czyli średnia to opcja, dla początkujących, nie?

 

Trochę podobna do piramidy, jest RAMPA.

W rampie, zakładamy, że progresujemy tylko ciężarem, natomiast liczbę powtórzeń zostawiamy stałą. Wydawać by się mogło, że niewiele się to różni od piramidy, jednak jest to system o tyle bezpieczniejszy, że skoki obciążeń przy stałej ilości powt. są sporo mniejsze i łatwiej wyczuć odpowiedni ciężar.

Zanim zaczęłam ćwiczyć z rampą, miałam pewne obawy – jak to, zmęczona podchodzę do najcięższych liftów? Jak to? W brew pozorom to może być zaleta. Nie włazisz bowiem pod sztangę z automatu dźwigając swoje maksymalne obciążenia. Masz czas poczuć ciężar, z którym pracujesz, rozgrzać się w czasie głównego treningu. Oczywiście twój ostatni podniesiony ciężar nie jest tak duży, jak by to było, gdybyś zabrała się za niego „na świeżo”, ale nie o to tak na prawdę chodzi. Chodzi o możliwość stałego dodawania kilogramów.  A rampa  to umożliwia. Jak więc wyglądała by moja progresja w wyciskaniu w takim układzie?

  • (tydzień 1) 32×10, 34×10, 36×10, 38×10
  • (tydzień 2) 34×10, 36×10, 38×10, 40×8
  • (tydzień 3) 34×10, 36×10, 38×10, 40×10
  • (tydzień 4) 36×10, 38×10, 40×10, 42×7 (albo drugi raz 40, jeśli nie czuję się na siłach)

Widzicie? Owszem, „marnuję” serię na ćwiczenie z niższym ciężarem, niż moje 36kg, ale za to już w 2gim tygodniu podchodzę do 40 kilo x 10. A to bardzo dobrze wpływa na morale. Do tego zaczynając sesję lżej, mam możliwość poczuć jaki mam dziś dzień, o jaki finalny ciężar będę walczyć.

To metoda stosowana najczęściej na sfd ladies. Macie tu link do ich tekstu o konieczności progresowania. Znajdziecie tu też trochę informacji dla zupełnych świeżaków, które kompletnie nie wiedzą ile są wstanie udźwignąć.

Ostatnią metodą jest ODWRÓCONA PIRAMIDA.

Czyli Zaczynamy od małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem, a potem odejmujemy ciężar i dodajemy powtórzenia. Jest to dość intuicyjne, nie? Do tego pozwala BARDZO się zeszmacić w czasie treningu. Wadą jest to, że zaczynamy trening bardzo ciężko, więc musimy dodać lekkie serie rozgrzewkowe no i tak jak w piramidzie operujemy jednocześnie dwiema zmiennymi, co wymaga już trochę wyczucia własnego ciała i ciężaru. Łatwo też o przetrenowanie, bo faktycznie wyciskamy z siebie ostatnie resztki siły.

I dodatkowe linki w temacie po angielsku:

O progresji ogółem.

O typach progresji.

Ja używam rampy, większość kobiet w dziale ladies również. Jest to w miarę prosta, intuicyjna i bezpieczna metoda.

ALE.

Jeśli najbardziej pasuje ci piramida, zwykła czy odwrotne, albo nie cierpisz zmieniać obciążeń i chcesz ćwiczyć z tym samym ciężarem cały czas – Na zdrowie. Tutaj serio nie ma jednej, najlepszej opcji.

 


Na sam koniec, chciałabym wam pokazać przykładowy wypis z dziennika treningowego. Zauważyłam, że wiele osób nie prowadzi zapisów postępów, albo robi to na prawdę dziwaczne i nieczytelnie. Ja staram się robić to tak:

1 NAZWA ĆWICZNIA, ILOŚĆ SERII I POWT, SPOSÓB LICZENIA CIĘŻARU
(tydzień 5, data)  15×12, 16×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 4, data)  14×12, 15×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 3, data)  14×12, 15×12, 16x(8+4), 17×8 (komentarz)
(tydzień 2, data)  13×12, 14×12, 15×12, 16×12 (komentarz)
(tydzień 1, data)  13×12, 14×12, 15×12, 15×12 (komentarz)

1. Mamy numer treningu, datę.

2. Mamy każdą serię z ilością powt. i obciążeniem, ew. rozbite, jeśli robiłyśmy na raty.

3. Mamy komentarz odnośnie treningu, jak nam szło, jak się czułyśmy.

4. Generalnie staramy się nie powtarzać tych samych obciążeń w środkowych seriach…ale czasem tak jakoś wychodzi 😉 Np. kiedy czuję, że będę mieć słabszy dzień, więc nie podniosę ostatniego ciężaru w odpowiednim zakresie powt, a gdzieś bym chciała dodać kilogramów. Grunt, żeby iść do przodu.

 

Czy mój program treningowy jest ok?

Jak zwykle temat odnosi się do treningu siłowego dla początkujących, i jak zwykle zaznaczę na wszelki wypadek, że trenerką nie jestem, awf-u nie skończyłam i w sumie wiem, że nic nie wiem. Korzystać na własną odpowiedzialność i z dystansem.

 

Sporo pojawia się pytań, o dobór treningu siłowego dla początkujących. Ja generalnie nie lubię ludzi całkowicie zwalniać z obowiązku myślenia i trenowania się w używaniu wyszukiwarki, więc nie, leniuchy, nie podam wam linków do gotowych treningów 🙂 Szukajcie, a znajdziecie.

Dzisiaj zajmę się czymś innym. Mianowicie  jak ocenić, czy trening, który znalazłyśmy/dostałyśmy od trenera na siłce/wymyśliłyśmy trzyma się kupy.

Treningów w sieci jest od groma. Super trening na hipertrofię pośladków, extra trening na maksymalne osiągi, genialne ćwiczenia Spartakusa czy innego Achillesa. Jak się w tym połapać?

WOLNE CIĘŻARY CZY MASZYNY? Fajnie jest ćwiczyć na wolnych ciężarach. O ile nie jesteś kompletnie zielona, nie masz przeciwwskazań lekarskich, nie jesteś osobą starszą bądź otyłą, możesz (powinnaś) spróbować ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz uwzględnić w swoim programie ćwiczeń na atlasie – dobrze by było jednak, gdybyś się do niego nie ograniczała.

PODSTAWA TRENINGU. O ile nie masz ku temu przeciwwskazań,  twój trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują wiele mięśni na raz. Generalnie przyjęło się, że jest 5 koronnych ćwiczeń, którymi można aktywować całe ciało. Są to ćwiczenia używane w słynnym treningu 5×5. Te ćwiczenia to: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na klatę leżąc, wiosło i wyciskanie żołnierskie. Dodatkowo często dodaje się do tej grupy podciągnięcia na drążku. Jeśli przyjrzysz się tym ćwiczeniom dokładniej, to zauważysz, że ten pakiet nie tylko pozwala pracować nad całym ciałem (angażując plecy, klatkę piersiową, barki, biceps, triceps, uda, pupę, łydki i stabilizująco core), ale też wykorzystuje podstawowe dla ludzkiej motoryki ruchy, jak przyciąganie, odpychanie, pchanie do góry, podciąganie, podnoszenie i kucanie.

Oczywiście każde z tych ćwiczeń, ma wiele wariacji i odpowiedników. Wyciskanie sztangi leżąc, czyli ruch push w poziomie, można zastąpić wyciskaniem hantli, wyciskaniem na ławeczce ustawionej pod lekkim nachyleniem, pompkami, czy ćwiczeniem na atlasie. Wiosłować można sztangą lub hantlą, można też użyć wyciągu lub zrobić na drabinkach odwrócone pompki, wariacji przysiadów czy martwego ciągu jest od groma. Da się wybrać taką wersję, którą najbardziej lubimy, ew. taką, na którą pozwala nam sprzęt. Grunt, aby każdy z tych podstawowych ruchów znalazł się w naszym treningu, abyśmy pracowali symetrycznie nad każdą grupą mięśniową.

DODATKOWE ĆWICZENIA. Ponieważ nie jest łatwo zapełnić cały trening 5-6 ćwiczeniami, o ile nie trenujesz w zakresie małych powtórzeń, najprawdopodobniej będziesz musiała coś do swojego treningu dodać. Pamiętając jednak o zasadzie równowagi – czyli dokładając ruch na biceps, powinnaś pamiętać również o tricepsie. Dodając rozpiętki na klatę, powinno się również włączyć odwrotne ćwiczenie na grzbiet. W zależności od preferencji warto rozważyć alternatywne ćwiczenia na uda, pupę i łydki, czy krótki abs. Opcji jest wiele.

Jeśli ćwiczysz na maszynach, bardzo możliwe, że twój trening się trochę rozbuduje, gdyż martwy ciąg czy ciężki przysiad ciężko zastąpić. Nie jest więc bardzo podejrzane, jeśli masz w takim programie uginania nóg na maszynie, czy ćwiczenia na ginekologu.

DOBIERANIE ILOŚCI ĆWICZEŃ I SERII. Trening nie powinien być za długi. A więc ile powinno się w nim znaleźć ćwiczeń? W jakim zakresie powtórzeń i serii? To jest bardzo płynne 🙂

Jeśli interesuje cię rozliczanie wszystkiego dokładnie, pomoc znajdzie np. tutaj, jeśli nie – wystarczy ci pi razy oko wiedzieć, że 5 ćwiczeń x 4 serie po 10-12 powt daje mniej więcej 45-60 min trening, podobnie jak 7 ćwiczeń x 3 serie.

5 ćwiczeń ułożonych w dwa treningi A i B do wykonania 4 razy w tygodniu, to na przykład wielka piątka plus podciąganie, i do tego 4 wybrane ćwiczenia: np. na biceps, triceps, nogi i brzuch. 7 ćwiczeń w opcji  A i B pozwala na trochę więcej, do tych 10 możemy dodać powiedzmy dodatkowe rozpiętki na klatę i grzbiet, wznosy ramion i ćwiczenie na łydki. Jeśli chcemy trenować w rozkładzie na 3 lub 4 treningi, mamy opcję spokojnie włączyć do programu po wariacji każdego z klasyków 5×5 – np. z hantlami i sztangą, czy pracując pod innym kątem, w innej wersji. Nie takie to trudne, nie?

KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ: Jako początkująca nie kombinujesz i zaczynasz od rozgrzewki, potem robisz najcięższe ćwiczenia wielostawowe,  potem te lżejsze, następnie ćwiczenia izolowane, a na koniec brzuch. Jest tak po to, aby uniknąć kontuzji z przemęczenia – by mieć siłę na ciężkie lifty. Brzuch jest na końcu, gdyż core nie powinien być zmęczony,  gdy ma za zadanie stabilizować ciało przy innych ćwiczeniach. Czyli pierwszy z reguły jest martwy ciąg lub przysiady. WAŻNE: Jeśli jesteś już na etapie, że dźwigasz stosunkowo ciężko w obu tych ćwiczeniach, nie powinnaś wykonywać ich tego samego dnia.

Jak widać wszystko jest w miarę logiczne. Raczej nie ułożysz na tej podstawie własnego treningu od zera, ale może te punkty pomogą ci ocenić, czy program, który masz, trzyma się kupy.

Jeszcze jedna rzecz, na koniec, która mi przychodzi do głowy to to, że programy dla początkujących czasem zakładają, że będziesz ćwiczyć z niewielkimi ciężarami, np. po domowemu z hantlami do 10 kg. Wtedy kolejność ćwiczeń ma mniejsze znaczenie, często ćwiczeń jest więcej, są bardziej udziwnione itd.

Powodzenia z rozkładaniem treningów na części pierwsze 🙂