Trochę o kalistenice i książce „Skazany na trening”.

Kalistenika jest modna. Nawet nawet wśród moich zupełnie nie fitnessowych znajomych na facebooku ostatnio  przewijają się filmiki z chłopakami robiącymi wygibasy na drążku.

Panowie są estetycznie przypakowani, wyrzeźbieni i gibcy, do tego można ćwiczyć w domu/na dworze zupełnie za darmo i z masą ciała.

Super.

Dlaczego więc do entuzjazmu dziewczyn zaczynających trening z książką „skazany na trening” Paula Wade’a w celu budowy masy mięśniowej* podchodzę sceptycznie?

 1. Trening kalisteniczny jest skupiony na górnej części ciała, ćwiczenia na nogi są dość ubogie i kontuzyjne. O ile rozbudowa góry przy pomocy podciągnięć, dipsów itd jest możliwa, o tyle próby rozbudowy nóg ćwiczeniami z cc mogą nie przynieść nam zadowalających rezultatów. 

Dlaczego? Po prostu obciążenie naszego ciała (powiedzmy 60 kg) to bardzo duży ciężar do pokonania w czasie ćwiczeń na ramiona itd, a praktycznie żaden dla naszych ud i pośladków. Dlatego większość kobiet, nigdy nie wyjdzie poza klasyczne męskie pompki w ćwiczeniach typu push i kilka niemrawych podciągnięć nachwytem w ćwiczeniach pull, za to przysiady prędko staną się dla nich za łatwe i niedostatecznie stymulujące. Oczywiście są „utrudnienia” do treningu nóg, jak przysiad na jednej nodze, czy wskoki na skrzynię. Warto jednak zauważyć, że przysiad pistolet to nadal obciążenie jednej nogi z maksymalnie wagą naszego ciała (to nie dużo), a do tego ćwiczenie trudne technicznie i bardzo obciążające stawy. Również wskoki na skrzynię są trudne w progresji i bardzo szybko robią się niebezpieczne. No i raczej nie da się ich robić w domu.

A tutaj bardzo praktyczna tabelka pokazująca jaki procent naszej wagi stanowią poszczególne części ciała (tabelka z vitalii).

Mógłby teraz paść argument, że przecież są setki ćwiczeń „nożnych”, których w tej sztandarowej kalistenicznej publikacji nie ma – no jest. Tyle, że nie są to ćwiczenia tak intensywne, by zmusić nasze ciało do pracy w zakresie obciążeń budujących mięśnie czy siłę (nie wiesz o co chodzi? klik).

2. Progresja poprzez ewolucję ćwiczenia jest dużo trudniejsza od progresji poprzez dodawanie obciążeń. Szczególnie dla osoby bardzo słabej. Dużo łatwiej ogarnąć banalne dodawanie krążków na sztangę po kilogramie w serii, niż kombinować ze zmienianiem ćwiczeń na bardziej zaawansowane (co jest trudniejsze, 5 pompek męskich czy 15 damskich?)

3. Brak ćwiczeń dla średnio zaawansowanych. W książce Wade’a progresja do pompek wygląda tak „pompki przy ścianie”, „pompki przy łóżku”, „pompki zwykłe”, „mega kosmiczne hiper pompki na jednej ręce, nodze i palcu”. Trochę żartuję, ale tylko trochę. Po pompkach męskich następują bowiem pompki ze złączonymi dłońmi i pompki na jednej ręce (link do dokładnej progresji w ćwiczeniach ze skazanego). Z czystej ciekawości sprawdziłam ile zrobię pomepk wąskich- 10  poszło ale z wysiłkiem. Na dzień dzisiejszy mój ciężar max w wyciskaniu to 50kg. Więc mniej więcej widzicie, jaki to poziom siły – no spory jak na przeciętną kobietę. Pamiętam, że robiłam podobny test rok temu i wtedy nie zrobiłam żadnej pompki wąskiej, a klasycznych, męskich potrafiłam trzasnąć 40 (koślawo ;)). O pompce na jednej ręce mogę na razie zapomnieć (z resztą potwierdzają to wyliczenia z tabelki z wagą).

Progresja dla super początkujących jest logiczna i ok, ale nie oszukujmy się, wszystko ponad tradycyjną pompkę dla kobiety jest bardzo ciążko osiągalne w odpowiednim zakresie powtórzeń i bez dodatkowego treningu z obciążęniem. Potrzebujesz dowodów? Powerlifterki na zawodach w Polsce wyciskają mniej więcej wagę swojego ciała. Pompka na jednej ręce to porównywalne obciążenie (strzelam, ale jakoś tak to wychodzi). To samo dotyczy kalistenicznych wariacji z wyciskaniem nad głowę (powodzenia z ćwiczeniem głową w dół), czy np. dipsami (znajdźcie mi kobietę, która zrobi 10 dipsów na drążkach). 

Niby tyle jest tych ćwiczeń, a w sumie w obrębie naszych możliwości jest ich garść. 

4. Pole dance – o cóż rzeknę na temat pole dance, w końcu to też trening z masą ciała? Ano pole jest fajny. Ba – kalistenika też jest fajna. Ale nie jest to najlepsza (dla kobiety) metoda na osiągnięcie estetycznej, sportowej sylwetki – i tylko o tym tutaj rozmawiamy 🙂

 

Tak więc – Panowie – dla was kalistenika to forma ruchu, która współgra z waszą budową i stosunkiem siły do masy ciała. 

Drogie Panie – szczególnie początkujące  -z ręką na sercu, trening z zewnętrznym obciążeniem jest po prostu mniej skomplikowany i łatwiej z nim osiągnąć zaplanowany efekt jeśli idzie o budowę muskulatury. 

 

* nie, nie mówię w tym tekście o trenowaniu wytrzymałości, szybkości i eksplozywności. Mówię stricte o treningu siłowym na masę.

Seksizm treningowy. „The Strenght Training Anatomy Workout” F. Delaviera.

Kupiłam sobie jakiś czas temu książki Delaviera o treningu siłowym. Jedną o rozciąganiu i jedną o treningu w domu i układaniu programów treningowych. Dokładniej The Strenght Training Anatomy Workout oraz Stretching Anatomy.

W tej niby recenzji skupię się na tej pierwszej.

Książka jest całkiem fajna, tłumaczy biologię stojącą za kulturystyką dość przystępnie, rysunki i opisy ćwiczeń są na wysokim poziomie. Podejrzewam, że wszyscy kojarzą grafiki tego autora:

I wszystko było by super, ale dochodzimy do krótkiego rozdziału o treningu dla kobiet. I oto kilka ciekawostek na temat treningu kobiecego wg Delaviera:

-zalecana ilość powtórzeń ćwiczeń od 25-50 (wtf?) w formie treningu obwodowego całego ciała. Czyli coś totalnie dla początkujących. K….a, jak ktoś kupuje książkę o treningu siłowym (nawet jeśli jest kobietą), to chyba chce czegoś bardziej zaawansowanego niż ćwiczenia a’la mel b. Nie?

-opisane są 3 programy treningowe stricte dla kobiet, z czego jeden jest na pupę, jeden na pupę i nogi, jeden na ABS i jeden na całe ciało. W całej książce jest 50 rozpisek z różnym podziałam na ilość dni/typ splitów. A w treningu „kobiecym” dosłownie tylko dupa i lekki trening obwodowy. Oczywiście można powiedzieć, że mogę robić trening „męski”. Owszem, ale wszystkie rozpiski męskie, są typowo „na klatę i plecy”, z ćwiczeniami „na karczycho” itd. Wiadomo, że jako kobieta nie chcę robić skłonów na boki z hantlami, kilku rodzajów ugięć bicepsa, czy shrugsów. Niby niuanse, ale de facto każdy z tych gotowców musiałabym przerobić na własną modłę.

-wybór ćwiczeń-serio….w książce o treningu siłowym, w rozpisce na pośladki wymachy nogami bez obciążenia to trochę żart.

-no i wybór modelki do zdjęć – pani bez śladu mięśnia, z RÓŻOWYMI (sic!) hantelkami. Nie mam nic do szczupłych kobiet. Ale to podręcznik treningu siłowego, Facet na zdjęciach to paker po byku. A pani? Baletnica.

To ja już powiem wam głupieję. Jeżeli nawet guru bodybuildingu radzi mi, kobiecie zainteresowanej budowaniem masy mięśniowej, za bardzo jednak nie budować….tylko „tonować”… To tak, jakby cały ten rozdział o ludzkiej fizjologii, o działaniu mięśni, o doborze obciążeń, serii i powtórzeń (swoją drogą bardzo fajny) dotyczył tylko męskich mięśni, a kobiety były jakimiś ufoludkami, które zamiast normalnego treningu muszą machać nogami (ćwiczenie: wymachy nóg w tył w klęku podpartym DO ZAŁAMANIA… :S).

Wściekłam się. Bo mogę strawić, że mój trener na siłowni robi mi głupie aluzje, że ludzie na forach nie wiedzą co i jak, że mój chłopak krzywo na mnie patrzy, ale od profesjonalisty oczekiwałabym rzeczowych porad, na odpowiednio wysokim poziomie (za który zapłaciłam), a nie projektowania na mnie swojego ideału kobiecej sylwetki, która najwyraźniej wg tego pana umięśniona być nie powinna.

Nie wiem, może są inne wytłumaczenia tej wpadki, może takich treningów kobiety szukają (ale takie raczej tej książki nie kupią), może ten dział jest dla facetów, aby mogli doradzić swoim kobietom, albo jeszcze co innego.

No idea.

Generalnie zostaję na razie przy swoim treningu.

WAŻNE: To nie jest tak, że te treningi nie są fajne, ale one tak dramatycznie odstają poziomem od rozpisek dla mężczyzn, że dla kogoś trochę bardziej wkręconego w trening siłowy są po prostu bezużyteczne. Co nie zmienia faktu, że może komuś się przyda – więc wrzucam zdjęcie rozpiski z FBW (z różowymi hantlami).