Tempo w treningu siłowym. Czyli nie taki wilk straszny…a bardzo przydatny w treningu domowym.

Jak pewnie wszystkie ćwiczące panie wiedzą, jest kilka parametrów, które definiują intensywność treningu siłowego:

  • ciężar,
  • ilość powtórzeń,
  • ilość serii,
  • czas wykonania ćwiczenia,
  • czas odpoczynku…
  • …i nieszczęsne tempo + przytrzymania.

O ile pierwsze 5 pozycji wydaje się być dość oczywiste, o tyle ostatnią często traktuje się po macoszemu. A szkoda, bo to bardzo skuteczna metoda intensyfikacji ćwiczeń, która:

  • nie wymaga użycia dużych obciążeń, co ma znaczenie gdy ćwiczymy w domu,
  • w brew pozorom nie wymaga wykonywania zdecydowanie dłuższego treningu,
  • pozwala ćwiczyć z mniejszym ciężarem, stawia naciska na skupienie, technikę i kontrolę ruchu,
  • pozwala uzyskać lepsze efekty, poprzez zwiększenie czasu, w którym mięsień jest pod presją (dziwnie to brzmi, po angielsku TUT, time under tension).

Niestety, z reguły program rozpisany w tempie robi na kobietach dość odpychające wrażenie. Bo co to niby znaczy 30X2?  Cóż to za kulturystyczna magia, która na pewno jest zbędna świeżynce na siłowni?

30X2 to przykład standardowego zapisu tempa w treningu siłowym. Składa się on, jak widać, z 4 znaków.

  • pierwsza cyfra, to faza ekscentryczna, czyli negatyw, rozciąganie mięśni. W wiośle na przykład jest to moment opuszczania sztangi. 3 – oznacza ile sekund powinnyśmy wykonywać tę fazę ruchu. Najczęstszy schemat kulturystyczny stawia nacisk na fazę ekscentryczną, jest ona wydłużona do 3, 4 sekund,
  • druga, to zatrzymanie ruchu w fazie największego rozciągnięcia, czyli moment, kiedy w wiosłowaniu sztanga jest najniżej, kiedy w wyciskaniu dotyka klaty. Ta wartość, to często 0, które oznacza, że nie zatrzymujemy się i nie odpoczywamy na tym etapie ćwiczenia,
  • trzeci znak, to faza koncentryczna, czyli pokonywanie oporu ciężaru. Ruch wyciskania w WL, podciąganie sztangi w wiośle. X w tym wypadku, oznacza, że ruch ten wykonujemy najszybciej, jak się da (czasem oznacza też brak jakiegoś elementu – np. w rwaniu nie ma fazy ekscentrycznej),
  • czwarta wartość, to zatrzymanie na koniec fazy koncentrycznej, izometryczne napięcie mięśni. To np. moment pełnego wyprostu po wykonaniu przysiadu, albo np. przytrzymanie podciągniętej do brzucha sztangi w wiosłowaniu.

Jak widać w zależności od ćwiczenia, można postawić nacisk na konkretny etap ruchu. Przykładowo wiosłując, możemy wybrać tempo 40X2, robiąc przysiad 4010, a wykonując snatch X0X0, a ćwicząc triceps 3031. Różne rozłożenie akcentów może nie tylko zwiększa trudność treningu, ale też często pomaga pozbyć się złych nawyków w technice wykonania ćwiczenia – jak np. bezwładne „spadanie” w przysiadzie, czy niedociąganie sztangi w wiośle.

A teraz clue sprawy, dlaczego polecam używanie tempa kobietom, szczególnie tym trenującym w domu?

Bo tempo, czy tempo z przytrzymaniem ciężaru w wybranej fazie ruchu, masakrycznie zwiększa trudność ćwiczenia. Jeśli nie macie w domu dostępu do dużych ciężarów, czy też boicie się z nich korzystać bez asekuracji – postawcie na treningi zawierające elementy kontroli tempa. Ćwiczcie wolniej, w większym skupieniu, bez odpoczywania, gdy jest to zabronione, bez szarpania. To na prawdę działa. Wznosy bioder 4×10 bez kontroli tempa nijak się mają do tego samego ćwiczenia wykonanego w tempie 4013. Spadek obciążeń to dosłownie kilkadziesiąt kilo. Fajna sprawa, nie? W końcu niższe ciężary też mają swoje zalety – trudniej o kontuzję, łatwiej o poprawną formę, nie łupiesz sąsiadom sztangą o podłogę 😀

Innymi słowy – polecam. Zawsze ten element programowania traktowałam po macoszemu w pogoni za ciężarem i teraz bardzo tego żałuję.

Reklamy

O co chodzi z tą progresją? O co chodzi z progresją z serii na serię?

Na zdjęciu śliczna @taylorve.

Często, kiedy dziewczyny pytają, dlaczego ich trening nie przynosi efektów, proszę je o wrzucenie rozpisu treningu i progresji obciążeń. O ile z pierwszym z reguły nie ma problemu, to drugie wywołuje kompletną konsternację.

To jest nagminne, że kobiety progresję najzwyczajniej ignorują. O ile jeszcze z sesji na sesję czasem ktoś dodaje kilogramów, jak mu się przypomni, o tyle zmiany obciążeń czy ilości powtórzeń w obrębie jednego treningu to jakiś kosmos. A to poważny błąd, który może nas kosztować efekty pracy. Dlaczego? Wytłumaczę wam na moim własnym przykładzie.

Czyli J. i wyciskanie na klatę.

Pamiętam jak dziś – zanim zabrałam się za sensownie rozplanowany trening, zwykłam ćwiczyć w układzie 5×10. Nie wiem skąd mi się wzięła akurat taka liczba serii i powtórzeń – serio, chyba po prostu ładnie mi to wyglądało, tak okrąglutko. Wszystkie serie wykonywałam z jednym obciążeniem, co sesję dodawałam sobie te 2-4 kilo.

Aż pewnego dnia dotarłam do ściany. Czyli do 36kg. I za chińskiego boga nie byłam wstanie zrobić 38 kg x 10 x 5. Więc na tych 36 wisiałam chyba przez miesiąc czy dwa. Aż szlag mnie trafił i przestałam wyciskać.

Na czym polegał mój błąd? Uparłam się, żeby wykonywać wszystkie serie z tym samym obciążeniem i liczbą powtórzeń. W momencie kiedy doszłam mniej więcej do swojego limitu siły dołożenie tych głupich 2 kilo do każdego z 10 powtórzeń w każdej z 5 serii okazało się wyczynem ponad moje siły.

Jeśli ćwiczysz w ten sam sposób nie zdziw się, jeśli nie będziesz kompletnie iść do przodu. A jak nie idziesz do przodu, no to cóż – nie licz na adaptację mięśni. Mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy muszą, trzeba je szturchać cały czas.

Jak podejść do sprawy trochę bardziej profesjonalnie?

Trzeba stale pracować nad intensyfikacją treningu.

Należy mieć świadomość, że istnieje kilka metod jak to zrobić. Można:

  • dodać obciążeń,
  • zwiększyć ilość powtórzeń,
  • zwiększyć ilość serii,
  • ćwiczyć szybciej,
  • krócej odpoczywać,
  • utrudniać sobie ćwiczenie.

Dla początkujących najłatwiejsze do przeprowadzenia są 2 pierwsze punkty I na nich chciałabym się skupić.

Tak więc stosując najprostszą zasadę, że dodajemy ciężar, a następnie w miarę możliwości wykonujemy tyle powt. ile jesteśmy w stanie, moja progresja z wyciskaniem mogłaby wyglądać tak, jest to tzw. PROSTA PROGRESJA:

  • (tydzień 1) 36×10, 36×10, 36×10, 36×10, 36×10
  • (tydzień 2) 38×10, 38×9, 38×8, 38×7, 38×6
  • (tydzień 3) 38×10, 38×10, 38×8, 38×6

Jaki mamy tutaj problem? Ano taki, że przy tej ilości serii najprawdopodobniej dobicie do 38x10x5 zajęło by mi wieki, w czasie których wykonywałabym treningi non stop do załamania i w ograniczonej ilości powtórzeń. Co jest dość frustrujące i może być też potencjalnie niebezpieczne. Wiele osób w momencie, kiedy dojdzie do większych obciążeń ma problem z dobiciem do stałej liczby rep.

Jak to obejść? Możemy na przykład od razu założyć, że z każdą serią będziemy podnosić mniejszą ilość razy. Dzięki temu zamiast wymęczać stałe obciążenie całymi tygodniami, możemy zacząć dodawać kg i stymulować mięśnie do wzrostu dużo szybciej.

Kolejną opcją jest PIRAMIDA.

Piramida to popularna metoda trenowania, zakłada ona, że zaczynasz od lżejszego obciążenia, a następnie z każdą serią dodajesz kilogramów i zmniejszasz liczbę powtórzeń (co ma niby aktywować mięśnie w różnym zakresie pracy). Przy czym przy treningu składającym się z większej ilości serii pierwsza 1 czy 2 są tak na prawdę seriami rozgrzewkowymi. Generalnie jest to dość krytykowana metoda – nie wnikając w szczegóły, które możesz znaleźć choćby tutaj na potreningu, czy tutaj na forum kfd. Mój babski rozum podpowiada tylko, że jednoczesne operowanie i ciężarem i obciążeniami jest po prostu dość skomplikowane i może nam być trudno oszacować jakich obciążeń używać, aby się nie uszkodzić i zrobić trening o odpowiedniej intensywności. Jeden trening mogłaby wyglądać tak:

 

  • (tydzień 1)  34×12, 36×10, 38×8, 42×6

I teraz – wybaczcie mi, ale nie wiedziałabym jak sensownie w takim układzie dodawać kilogramów :S w kolejnej sesji. Po 2 kilo w każdej serii?A jak nie dam rady? To tylko w pierwszej? A może w ostatniej? Nie wiem. Czyli średnia to opcja, dla początkujących, nie?

 

Trochę podobna do piramidy, jest RAMPA.

W rampie, zakładamy, że progresujemy tylko ciężarem, natomiast liczbę powtórzeń zostawiamy stałą. Wydawać by się mogło, że niewiele się to różni od piramidy, jednak jest to system o tyle bezpieczniejszy, że skoki obciążeń przy stałej ilości powt. są sporo mniejsze i łatwiej wyczuć odpowiedni ciężar.

Zanim zaczęłam ćwiczyć z rampą, miałam pewne obawy – jak to, zmęczona podchodzę do najcięższych liftów? Jak to? W brew pozorom to może być zaleta. Nie włazisz bowiem pod sztangę z automatu dźwigając swoje maksymalne obciążenia. Masz czas poczuć ciężar, z którym pracujesz, rozgrzać się w czasie głównego treningu. Oczywiście twój ostatni podniesiony ciężar nie jest tak duży, jak by to było, gdybyś zabrała się za niego „na świeżo”, ale nie o to tak na prawdę chodzi. Chodzi o możliwość stałego dodawania kilogramów.  A rampa  to umożliwia. Jak więc wyglądała by moja progresja w wyciskaniu w takim układzie?

  • (tydzień 1) 32×10, 34×10, 36×10, 38×10
  • (tydzień 2) 34×10, 36×10, 38×10, 40×8
  • (tydzień 3) 34×10, 36×10, 38×10, 40×10
  • (tydzień 4) 36×10, 38×10, 40×10, 42×7 (albo drugi raz 40, jeśli nie czuję się na siłach)

Widzicie? Owszem, „marnuję” serię na ćwiczenie z niższym ciężarem, niż moje 36kg, ale za to już w 2gim tygodniu podchodzę do 40 kilo x 10. A to bardzo dobrze wpływa na morale. Do tego zaczynając sesję lżej, mam możliwość poczuć jaki mam dziś dzień, o jaki finalny ciężar będę walczyć.

To metoda stosowana najczęściej na sfd ladies. Macie tu link do ich tekstu o konieczności progresowania. Znajdziecie tu też trochę informacji dla zupełnych świeżaków, które kompletnie nie wiedzą ile są wstanie udźwignąć.

Ostatnią metodą jest ODWRÓCONA PIRAMIDA.

Czyli Zaczynamy od małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem, a potem odejmujemy ciężar i dodajemy powtórzenia. Jest to dość intuicyjne, nie? Do tego pozwala BARDZO się zeszmacić w czasie treningu. Wadą jest to, że zaczynamy trening bardzo ciężko, więc musimy dodać lekkie serie rozgrzewkowe no i tak jak w piramidzie operujemy jednocześnie dwiema zmiennymi, co wymaga już trochę wyczucia własnego ciała i ciężaru. Łatwo też o przetrenowanie, bo faktycznie wyciskamy z siebie ostatnie resztki siły.

I dodatkowe linki w temacie po angielsku:

O progresji ogółem.

O typach progresji.

Ja używam rampy, większość kobiet w dziale ladies również. Jest to w miarę prosta, intuicyjna i bezpieczna metoda.

ALE.

Jeśli najbardziej pasuje ci piramida, zwykła czy odwrotne, albo nie cierpisz zmieniać obciążeń i chcesz ćwiczyć z tym samym ciężarem cały czas – Na zdrowie. Tutaj serio nie ma jednej, najlepszej opcji.

 


Na sam koniec, chciałabym wam pokazać przykładowy wypis z dziennika treningowego. Zauważyłam, że wiele osób nie prowadzi zapisów postępów, albo robi to na prawdę dziwaczne i nieczytelnie. Ja staram się robić to tak:

1 NAZWA ĆWICZNIA, ILOŚĆ SERII I POWT, SPOSÓB LICZENIA CIĘŻARU
(tydzień 5, data)  15×12, 16×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 4, data)  14×12, 15×12, 16×12, 17×12 (komentarz)
(tydzień 3, data)  14×12, 15×12, 16x(8+4), 17×8 (komentarz)
(tydzień 2, data)  13×12, 14×12, 15×12, 16×12 (komentarz)
(tydzień 1, data)  13×12, 14×12, 15×12, 15×12 (komentarz)

1. Mamy numer treningu, datę.

2. Mamy każdą serię z ilością powt. i obciążeniem, ew. rozbite, jeśli robiłyśmy na raty.

3. Mamy komentarz odnośnie treningu, jak nam szło, jak się czułyśmy.

4. Generalnie staramy się nie powtarzać tych samych obciążeń w środkowych seriach…ale czasem tak jakoś wychodzi 😉 Np. kiedy czuję, że będę mieć słabszy dzień, więc nie podniosę ostatniego ciężaru w odpowiednim zakresie powt, a gdzieś bym chciała dodać kilogramów. Grunt, żeby iść do przodu.