Dlaczego robiąc tabatę nie robisz tabaty.

Nie wiem ile razy już słyszałam wypowiedzi: „na fitnessie chodzę na godzinę HIIT”, albo „w domu robię sobie cztery filmiki z tabatą”.

Jej.

Tabata, mogło by się zdawać, to taki trening dla leniuszków. Tylko 4 minuty pracy, a osiągamy Bóg wie jakie efekty. No więc powiedzmy sobie jasno. Bez pracy nie ma kołaczy. Jak coś ma dać super efekt w 4 minuty, to na chłopski rozum, to nie może być 4 minuty ćwiczeń, które można równie dobrze robić przez godzinę. Jak ktoś ćwiczy godzinę, to nie robi treningu High Intensity. Nie ważne, co ma w nazwie filmik na YT.

Zacznijmy więc od tego, co NIE jest HIIT ani Tabatą:

Nie, nie wyastarczy nazwać czegoś HIIT, żeby faktycznie było HIIT. Trening HIIT nie trwa 45 minut.

Tabata nie trwa 13 minut. Bieg w miejscu z boksowaniem to nie jest wysiłek o wysokiej intensywności.

O. Proszę. Tu mamy faktycznie 4 minuty. A jak z intensywnością? No niestety. Takie same ćwiczenia w insanity robi się przez godzinę. Więc raczej nie jest to wystarczające obciążenie.

Czym więc jest HIIT? Jak sama nazwa wskazuje, to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Tabata, to trening HIIT, który trwa dokładnie 4 minuty, a pracuje się w cyklach 20:10.

I wystko się rozbija o tę wysoką intensywność panie i panowie.

Z tabatami problem jest taki, że większość ludzi teoretycznie robiąc tabatę, robi po prostu bardzo krótkie interwały. W sumie czemu nie – ale to NIE ma korzyści metabolicznych, jakie daje tabata. Nie mna nawet korzyści długich interwałów😉 Generalnie osoba początkująca nie jest wstanie osiągnąć tego, co jest celem tego typu treningów – czyli podbicia tętna praktycznie do maksimum, żeby potem wrócić do normalnego poziomu w okresie odpoczynku. Po prostu jeśli już osiągnie odpowiednią intensywność, to nie odzyska oddechu dostatecznie szybko, aby na nowo dać z siebie wszystko w kolejnym  cyklu. Większość tabat na YT zawiera z tego powodu zdecydowanie za lekkie ćwiczenia. Ktoś mógłby argumentować,  że nie jest jeszcze bardzo wytrenowany i dlatego te „lekkie tabaty” są dla niego na odpowiednim poziomie. Nie są – z powodu podanego powyżej. Nie generują odpowiedniego skoku intensywności wysiłu, definiowanego procentem VO2 max (maksymalnej wartość poboru tlenu).
Tabatę powinno się wykonywać z 170% VO2 max. 170% brzmi jak bardzo dużo, nie? I jest.

Posłużę się cytatem:

„Pomyśl o totalny wycieńczeniu. Każdy z nas to zna. Mdłości, mroczki przed oczami. A teraz pomnóż to razy 170%. To jest 170% twojego VO2 max. Kontunuuj przez 20 sekund. Brzmi zabawnie, nie (sarkazm)? Możesz. Umrzeć. I to jest intensywność prawdziwych interwałów tabata. Każdy interwał ma być ultra maksymalnym wysiłkiem. Masz to odczuwać jak godzinę treningu.”

(a nie robić w przerwie  między mel b a Chodakowską)

Oczywiście nie mówię, że te treningi video są złe – one nie  są po prostu tym, za co się podają. To klasyczne interwały, bez owegi HI (high intensity) przed IT. Nie liczmy więc na to, że po 4 minutach kicania w rytmie 20:10 uzyskamy lepsze wyniki, niż po 30 minutach standardowego cardio.

 

v2ffyh1h

Tempo w treningu siłowym. Czyli nie taki wilk straszny…a bardzo przydatny w treningu domowym.

Jak pewnie wszystkie ćwiczące panie wiedzą, jest kilka parametrów, które definiują intensywność treningu siłowego:

  • ciężar,
  • ilość powtórzeń,
  • ilość serii,
  • czas wykonania ćwiczenia,
  • czas odpoczynku…
  • …i nieszczęsne tempo + przytrzymania.

O ile pierwsze 5 pozycji wydaje się być dość oczywiste, o tyle ostatnią często traktuje się po macoszemu. A szkoda, bo to bardzo skuteczna metoda intensyfikacji ćwiczeń, która:

  • nie wymaga użycia dużych obciążeń, co ma znaczenie gdy ćwiczymy w domu,
  • w brew pozorom nie wymaga wykonywania zdecydowanie dłuższego treningu,
  • pozwala ćwiczyć z mniejszym ciężarem, stawia naciska na skupienie, technikę i kontrolę ruchu,
  • pozwala uzyskać lepsze efekty, poprzez zwiększenie czasu, w którym mięsień jest pod presją (dziwnie to brzmi, po angielsku TUT, time under tension).

Niestety, z reguły program rozpisany w tempie robi na kobietach dość odpychające wrażenie. Bo co to niby znaczy 30X2?  Cóż to za kulturystyczna magia, która na pewno jest zbędna świeżynce na siłowni?

30X2 to przykład standardowego zapisu tempa w treningu siłowym. Składa się on, jak widać, z 4 znaków.

  • pierwsza cyfra, to faza ekscentryczna, czyli negatyw, rozciąganie mięśni. W wiośle na przykład jest to moment opuszczania sztangi. 3 – oznacza ile sekund powinnyśmy wykonywać tę fazę ruchu. Najczęstszy schemat kulturystyczny stawia nacisk na fazę ekscentryczną, jest ona wydłużona do 3, 4 sekund,
  • druga, to zatrzymanie ruchu w fazie największego rozciągnięcia, czyli moment, kiedy w wiosłowaniu sztanga jest najniżej, kiedy w wyciskaniu dotyka klaty. Ta wartość, to często 0, które oznacza, że nie zatrzymujemy się i nie odpoczywamy na tym etapie ćwiczenia,
  • trzeci znak, to faza koncentryczna, czyli pokonywanie oporu ciężaru. Ruch wyciskania w WL, podciąganie sztangi w wiośle. X w tym wypadku, oznacza, że ruch ten wykonujemy najszybciej, jak się da (czasem oznacza też brak jakiegoś elementu – np. w rwaniu nie ma fazy ekscentrycznej),
  • czwarta wartość, to zatrzymanie na koniec fazy koncentrycznej, izometryczne napięcie mięśni. To np. moment pełnego wyprostu po wykonaniu przysiadu, albo np. przytrzymanie podciągniętej do brzucha sztangi w wiosłowaniu.

Jak widać w zależności od ćwiczenia, można postawić nacisk na konkretny etap ruchu. Przykładowo wiosłując, możemy wybrać tempo 40X2, robiąc przysiad 4010, a wykonując snatch X0X0, a ćwicząc triceps 3031. Różne rozłożenie akcentów może nie tylko zwiększa trudność treningu, ale też często pomaga pozbyć się złych nawyków w technice wykonania ćwiczenia – jak np. bezwładne „spadanie” w przysiadzie, czy niedociąganie sztangi w wiośle.

A teraz clue sprawy, dlaczego polecam używanie tempa kobietom, szczególnie tym trenującym w domu?

Bo tempo, czy tempo z przytrzymaniem ciężaru w wybranej fazie ruchu, masakrycznie zwiększa trudność ćwiczenia. Jeśli nie macie w domu dostępu do dużych ciężarów, czy też boicie się z nich korzystać bez asekuracji – postawcie na treningi zawierające elementy kontroli tempa. Ćwiczcie wolniej, w większym skupieniu, bez odpoczywania, gdy jest to zabronione, bez szarpania. To na prawdę działa. Wznosy bioder 4×10 bez kontroli tempa nijak się mają do tego samego ćwiczenia wykonanego w tempie 4013. Spadek obciążeń to dosłownie kilkadziesiąt kilo. Fajna sprawa, nie? W końcu niższe ciężary też mają swoje zalety – trudniej o kontuzję, łatwiej o poprawną formę, nie łupiesz sąsiadom sztangą o podłogę😀

Innymi słowy – polecam. Zawsze ten element programowania traktowałam po macoszemu w pogoni za ciężarem i teraz bardzo tego żałuję.

silly-walks

Sztuka ładnego chodzenia. Czyli znowu o tym, dlaczego warto ćwiczyć.

Nota autobiograficzna, można pominąć:

Nazwijmy sprawę po imieniu. Zawsze chodziłam wyjątkowo paskudnie. Nie wiem – może to kwestia akumulacji różnych defektów anatomicznych, a może po prostu niechlujstwo, które stało się nawykiem. Ciężko powiedzieć. Tak czy siak, w momencie mojego życia, kiedy zaczęło mi zależeć na kobiecej gracji i wdzięku, okazało się, że nijak nie potrafię kontrolować tego, w jaki sposób porusza się moje ciało.

pBushman

Pupa buszmena…

Oczywiście znałam dobre rady pod tytułem – prostuj kolana, nie stawiaj stóp do środka, nie patrz pod nogi, tyle, że stosowanie tych „sztuczek” wyglądało jak malowanie walącej się ściany. Próbowałam naprawiać sytuację walcząc z efektami, a nie eliminując przyczynę, którą odkryłam dużo, dużo później. Szukając informacji o poprawnej aktywacji mięśni w przysiadzie dogrzebałam się do tekstu, który wspominał o „chodzeniu jak buszmen”. Czyli chodzeniu „pupą”. Zaczęłam czytać, eksperymentować….i śmiem stwierdzić, że w parę miesięcy uporałam się z problemem. Ale to już koniec prywaty, przejdźmy do konkretów.

W ramach wstępu. Na prawdę nie wiem, na ile to, co piszę, trzyma się kupy w tym konkretnym artykule. Podchodźcie do tego z dystansem – wyjątkowo piszę tu głównie na podstawie własnych doświadczeń.

Oczywiście, jak moglibyście się domyśleć, brzydkie chodzenie również wynika z niepoprawnej aktywacji mięśni. Aż dziwi mnie, że tak dużo czasu zajęło mi odkrycie tego banalnego faktu (nie wiem, myślałam, że to kwestia genów, czy co?). Ba, gdyby nie to cudowne opracowanie na chiro.org, pod tytułem „Body Alignment”, czyli „ustawienie ciała”, pewnie nigdy na poważnie nie zagłębiłabym się w ten temat (tabelka 4.2!!!).

Ponieważ sprawa jest dość złożona i ciężko analizować każdy przypadek z akademii śmiesznych kroków, skupię się na tych defektach chodu, które znam z doświadczenia:

1. Kołysanie biodrami góra-dół. Wygląda to tak:
Trendelenberg-test

A świadczy, jak widać, o słabym mięśniu pośladkowym średnim. Łączy się z punktem 3.

2. Do tego dochodzi….kręcenie biodrami w przód i w tył (idę o zakład, że osoby nie znające problemu zastanawiają się teraz co to u diabła jest). Heheh. Jeśli kiedyś zobaczycie wyjątkowo brzydko kręcącą tyłkiem kobietę, to najprawdopodobniej porusza ona miednicą właśnie w ten sposób. Jak poznać czy to robisz? Popatrz na swoje odbicie z profilu w witrynie sklepowej, gdy idziesz ulicą. Twoje biodra prawie nie muszą się obracać przy dłuższym kroku – nie powinnaś widzieć raz swej brochy, raz dupki (wybaczcie kolokwializm), ale cały czas zgrabny profil pośladka. Kręcenie to, to oczywiście kolejny objaw problemów w obrębie miednicy. Zaburzona równowaga mięśniowa i słaba praca naszego ulubionego gluteusa wpływa na brak stabilizacji chodu i nieprawidłową motorykę.

3. Szuranie nogami, „zarzucanie stopami”. Czyli wynik osłabionych mięśni odpowiadających za zginanie nogi w kolanie, głównie mięśni dwugłowych uda.  Kiedy nie możemy dostatecznie mocno zgiąć nogi w kolanie, prowadzimy stopę po łuku na zewnątrz, albo haczymy palcami o każdy wyłom na chodniku. Wyjątkowo kiepska mieszanka z pkt. 1 – kiedy biodro ląduje jeszcze niżej i jeszcze mocniej musimy zgiąć nogę, żeby wykonać krok na przód.

4. Stawianie stóp do środka. Związane z punktem 2 i 3 – kiedy prowadzisz stopę po łuku, a nie po prostej, ciężko utrzymać poprawne jej ułożenie. Ba – spróbuj spiąć pośladki. Co się dzieje? Kolana i stopy automatycznie rotują lekko na zewnątrz. Co to oznacza? Że tu też pomoże mocny tyłek.

5. Chodzenie na ugiętych kolanach z kolei, to słabe prostowniki kolan – słynne VMO (Vastus Medialis Obliquus), plus również – nawyk chodzenia poprzez wyrzucanie nóg do przodu (ja to nazywam chodzenie udami – ruch odbywa się „przed tobą”), a nie poprzez ściąganie ich w tył i prostowanie w biodrze (chodzenie tyłkiem, ruch głównie „za tobą”).

6. Plus zostawianie dupki z tyłu, jak pisałam w tekście o przodopochyleniu miednicy.

Widzicie do czego zmierzam, bo przecież nie chodzi w tym o masochistyczne rozpisywanie własnych ułomności? Ładny, zgrabny chód wymaga poprawnych wzorców ruchu i odpowiednio silnych mięśni. Nawet niewielki defekt, może reakcją łańcuchową pociągnąć za sobą lawinę kolejnych problemów. A przecież brzydkie chodzenie, to również obciążenie dla kostek, kolan i stawów biodrowych, za które może nam przyjść zapłacić w przyszłości.

Cóż więc robić? Primo – określić co jest problemem i, secundo, śmiem stwierdzić, że w prawie każdym przypadku, popracować nad aktywacją i siłą pośladków + skorygować ew. przykurcze i wady postawy (jeśli trzeba, z pomocą fizjo). Ćwiczeń uczących odpalania pupy jest od groma w internecie, chociażby ladiesowa „musztra pośladków”:

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3×25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

Jak już poczujecie jak pracować swoimi gluteusami, zachęcam do podjęcia próby świadomego aktywowania pupy w czasie chodzenia: biodra do przodu, plecy proste, każdy krok akcentujemy spięciem mięśni pośladów. Stopy lekko na zewnątrz. Pamiętamy o kontroli ułożenia bioder. Mnie pomogło. Może nie chodzę jak modelka na wybiegu, ale też już nie jak leśny gnom🙂 Więc dla każdej pokraki jest nadzieja.

Jak osiągnąć ideał?

Ostatnio po dłuższej przerwie wróciłam do tekstów bloggerki Leigh Peele o społecznej percepcji mięśni u kobiet:

Ideał kobiecego piękna.

Definiujemy słowo „krępy” raz na zawsze.

Kobiety i mięśnie.

Dość przewidywalna konkluzja z ankiet, które Leigh przeprowadziła online, jest taka, że mięśnie generalnie się nie podobają i preferowany jest miękki, delikatny wygląd. Nikogo to nie dziwi. Nie ważne, czy wolimy chudzinki, czy krągłe klepsydry, ideał ma sprężyste, jędrne ciało, kobiece krągłości (różnych rozmiarów) i „zdrowy”, młody wygląd bez widocznej muskulatury.

ideals

Ja chciałabym dzisiaj skupić się na jednym, konkretnym pytaniu z kwestionariusza Leigh:

Która z celebrytek posiada ciało najtrudniejsze do osiągnięcia?

1-Angelina Jolie-14%

2-Jessica Alba-41%

3-Jessica Biel-12%

4-Paris Hilton-25%

5-Kate Winslet-8%

Ten wynik jest dość…zaskakujący. Znakomita większość kobiet uważa, że najtrudniejsze do osiągnięcia jest ciało Jessici Alby. Zaraz za nim znajduje się wychudzone Hilton i Jolie, a dopiero potem ewidentnie wysportowana Biel i lekko podmamusiała Winslet.

jessica-alba-wearing-bikini-at-beach-in-st-barts-beach-793015068

I teraz problem do przemyśleń: dlaczego kobiety sądzą, że sylwetka niespecjalnie wysportowanej (na oko) Alby, wymaga więcej pracy, niż ciało przypakowanej Biel? Na czym ta praca i trud miałyby polegać?

Gdybym chciała bazować moje wyobrażenie o modelowaniu sylwetki na prasie kobiecej, najprawdopodobniej próbowałabym osiągnąć taki wygląd następująco:

-jeść mało, żeby pozbyć się uciążliwych ud/brzucha/boczków,

-NIE ćwiczyć z obciążeniem, bo przecież NIE chcę żadnego zarysu mięśni,

-ćwiczyć bardzo, bardzo dużo. Nie tylko po to, żeby spalać kcal, ale też by się „ujędrnić”,

-mogłabym też wybrać programy treningowe opisane jako „tonowanie”, czy „modelowanie”, które pomogą mi uzyskać właśnie ten sexi sprężysty wygląd bez umięśnienia.

Najprawdopodobniej efekty byłyby mało satysfakcjonujące….więc doszłabym do konkluzji, że widać muszę jeść jeszcze bardziej restrykcyjnie i ćwiczyć jeszcze więcej cardio i dywanówek. Codziennie, po parę godzin, z trenerem cudotwórcą, który wie jak magicznie ułożyć ćwiczenia na brzuch w odpowiedniej kolejności.

Jak się do tej harówki ma praca karków z siłki, co chodzą na trening 3-4 razy w tygodniu, nawet się nie spocą i non stop coś jedzą?

No nijak. Wyniki ankiety przestają dziwić. Ba – nie dziwą już komentarze na pudlu czy kozaku w stylu: „jakbym nie musiała pracować też bym tak wyglądała”, czy „ma kasę, to ją stać na trenerów”….

Smutna prawda kryjąca się za owym „idealnym wyglądem” jest natomiast trochę inna i tak na prawdę sprowadza się, nie licząc budowy kośćca, o czym wszyscy wiedzą, przede wszystkim do jednego aspektu:

Bardzo równomiernie rozłożonej tkanki tłuszczowej. To jest ten kluczowych element tworzący ideał. Nie ważne, czy podobają nam się smukłe modelki czy krągłe klepsydry, optymalnie całe ciało powinno być obłożone harmonijnie. Tłuszczu nie może być nigdzie za dużo – bo to oznacza galaretkę i cellulit, nie może być go też za mało, bo wtedy wyłażą kości. Dopuszczalne są widoczne obojczyki i ew. kości miednicy. Cała reszta, nawet u wyjątkowo szczupłych kobiet powinna być schowana. Poza kośćmi nie powinno również być widocznego zarysu mięśni, ew. bardzo, bardzo lekka rzeźba. Dopuszczalny minimalny cień 6-paku.

Widzicie w czym problem? Nie ważne, czy marzy wam się sylwetka Kim Kardashian czy Aniołka Victorias Secret, obie opcje są tak na prawdę przede wszystkim kwestią predyspozycji genetycznych. Mało która kobieta ma tkankę tłuszczową idealnie rozłożoną na ciele – większość dziewczyn zmaga się czy to z brzuszkiem, czy z udami, czy boczkami. Schudnięcie z tych kryzysowych miejsc wymaga z reguły zejścia do bardzo niskiej wagi. A co się wtedy dzieje? Wyłazi mostek i żebra u gruszek, czy zanika pupa u jabłek. Ciało traci tej świeży, sprężysty i zadbany wygląd. Możemy zacząć ćwiczyć siłowo. Owszem, nasze ciało zyska w ten sposób na jędrności, ale za to przy równie niskim bf zamiast kości wylezą nam na wierzch mięśnie, w tych miejscach, gdzie tkanka tłuszczowa jest najcieńsza. A przecież zaznaczone barki czy łydki to dramat, który oddala nas od perfekcji tak samo, jak brak jędrności skinny fata.

Jak więc osiągnąć wygląd Alby? Hmmm. Nijak – bo o ile stopień umięśnienia Alby można wycyrklować treningami,  bf Alby można uzyskać dietą, to to, czy z tymi samymi parametrami będziemy wyglądać jak ona, czy też nadal będziemy mieć upartą fałdkę na brzuchu przy płaskopupiu w zestawie z nieszczęsnym zarysem mięśni na łydkach.

Ps – znalazłam nawet tekst o tym, jak wyglądać jak Jessica Alba😉 Zawierający ten oto graf, który myślę tłumaczy, że żadnej cudownej metody na „gładki” wygląd nie ma. Jest tylko opcja nabierania/tracenia mięśni i nabierania/tracenia tłuszczu.

Wpis między innymi o tym, dlaczego nie subskrybuję fitnessowych profili na facebooku.

Wydaje mi się, że moje zainteresowanie kulturystyką zbiegło się w czasie z rozkwitem mody na tę dyscyplinę wśród kobiet. Zaczynając za ten tekst zastanawiałam się, czy to aby nie moje subiektywne wrażenie, biorąc pod uwagę, że weszłam w ten temat stosunkowo niedawno. Postanowiłam więc wygooglować debiuty bikini z roku 2011, kiedy zaczynałam coś tam ćwiczyć i porównać je z tymi bardziej współczesnymi – debiuty 2014.

Myślę, że nawet kompletny laik zobaczy ogromną różnicę poziomu zawodniczek.

Sporty sylwetkowe są „trendy”. Połowa sweet foci na zszywce czy pintereście, w dziale fitnss, to 6-paki i powypinane muskularne tyłki – nie, że mam coś przeciw, też je lubię. Problem jest taki, że w jakiś pokręcony sposób sylwetka bikini fitness z bf, który u większości kobiet oznacza brak cyklu, często podrasowana nielegalnymi środkami już na poziomie debiutów, stała się synonimem zdrowia i fit-lifestylu. Przypomina mi się tutaj dziennik jednej z dziewczyn z SFD (nie, nie podlinkuję), która startowała w zawodach bikini IFBB za granicą, robiąc formę w bardzo krótkim czasie, co skończyło się redukcją na clenie i diecie 800 kcal + cardio. Wyszła na scenę, wyglądała spoko. Do Ladies trafiła, kiedy ED i zmasakrowany metabolizm odpłaciły się jej 20 kilową nadwagą.

Ba, nawet dziewczyny bez ED przybierają często znacząco na wadze po konkursie. Ostatnio jedna z debiutujących bikiniar prowadząca dziennik na SFD pisała o +8 kg w miesiąc od formy scenicznej (tak wiem, woda itd). To tyle w kwestii marzeń o takim wyglądzie na stałe…

O czarnej stronie fitnessu zaczynają pisać nawet utytułowane zawodniczki, jak Paula Banot:

„Debiuty. Bikini +168 cm zgłoszone 31 zawodniczek. Pewnie kilka jeszcze dojdzie w dzień zawodów. Nie rozumiem tego masowego pchania się w zawody kulturystyczne… Większość nie ma do tego predyspozycji… I czy są świadome jakie opłakane skutki dla zdrowia i wyglądu mogą przynieść takie przygotowania? Ja sama się bardzo mocno zastanawiam, czy startować, bo dziś jestem już świadoma tego, jak to wygląda… Do końca życia muszę być na diecie, w kółko kręcić aeroby (które w tej chwili praktycznie na mnie nie działają, bo jak wiemy organizm się adaptuje i na pewne bodźce już nie reaguje) aby jakoś wyglądać. 2 lata temu mogłam jeść wszystko i nie trenować dużo, a byłam fit. Teraz? Redukcja idzie opornie… Czy tego chcecie? To tylko jeden z wielu przykrych aspektów tego sportu. Radzę się dobrze zastanowić nad tym, czy gra warta świeczki, tym bardziej jeżeli nie mamy wielkich szans na medale. Miłego dnia!

Czy później w komentarzach:

Paula Banot: „O tym się nie mówi głośno. Dziewczyny piszą o tym między sobą, a udzielając wywiadów uśmiechają się i mówią, że jest git.

Paula Banot: „Kobiety cierpią na tym dużo bardziej. Ja 3 miesiące miałam taką depresje, że w kółko płakałam. Odbiło się to na wszystkich w około, a szczególnie na Bartku. Nikt nie będzie (cały czas) tyle trenował i tak trzymał michy jak przed zawodami. Wiadomo. Tyje się z prędkością światła. 4kg na tydzień. I nie idzie się tego pozbyć bez znów drastycznych poczynań.

Julia Fusiecka: „Uważam dokładnie tak samo, kiedyś mogłam jeść co chcę, ćwiczyć kiedy akurat mam ochotę i wyglądałam dobrze, byłam fit i nie zalewało mnie po zjedzeniu nawet najmniejszej ilości jedzenia, spoza listy dozwolonych produktów. Nigdy już nie będę „normalną” dziewczyną, która ubierze sukienkę na ramiączkach i wygląda dobrze cały czas, nie tylko na redukcji. Wszystkim dziewczynom, które chcą startować, mówię, żeby zastanowiły się, czy to jest tego warte. Za torbę supli i puchar, albo i nic.

A pod spodem Komentarz TEJ Natalii Gackiej: ” Dlatego nie ma mnie już na scenie. Nikt nie zrozumie kto nie spróbuje”.

Bardzo lubię i szanuję panią Martę Okuniewską, która o startach w zawodach pisała tak:

11312_1575073736112570_1784457596972353557_n

„Tak wyglądało moje ciało po wyniszczającej redukcji. Przez cały okres jej trwania nie miesiączkowałam, miałam łamliwe, kruche włosy i paznokcie. Na zdjęciu ważę około 57-58 kg i jestem odwodniona (dokładniej widać rzeźbę). Mimo tego, ze wyglądałam jak sucharek uda i pupa wciąż były „spore” (no, w kontekście kanonów współczesnej budowy kobiecej).”

„Na końcowym etapie redukcji trenowałam około 8 razy w tygodniu. 6 razy w tygodniu był to ciężki trening siłowy, po którym robiłam minimum 30 minut aerobów. 2 razy w tygodniu, czasem nawet częściej, biegałam rano. Byłam na diecie nisko węglowodanowej (węglowodany tylko w śniadaniu i posiłku potreningowym). Nie bez znaczenia jest też fakt, że byłam na ostatnim roku magisterki, zajęć miałam mało, nie pracowałam. Mogłam się poświęcić tylko i wyłącznie treningom i regeneracji, a odważanie ziarenek ryżu nie było dla mnie wtedy problemem, bo miałam na to czas.”

Marta start w zawodach przypłaciła zmasakrowaną tarczycą, o czym wielokrotnie pisze u siebie na profilu na facebooku i na powoli rozwijającym się blogu.

Mam wrażenie, że na razie jesteśmy jeszcze na etapie boomu i fascynacji tym nowym, jakby nie patrzeć, ideałem piękna. Mało się mówi o zagrożeniach związanych z tym sportem, jak grzyby po deszczu pojawiają się nowe blogi, fanpage zawodniczek czy nawet dziewczyn dopiero planujących starty. Wszyscy są szczęśliwi, kolorowi i ładni, biznes się kręci.  Dzień nie poćwiczony, to dzień stracony. Drażni to szczególnie w kontekście wypowiedzi zawodniczek pro, które przytoczyłam powyżej.

W razie, gdybyś śmiała mieć do sportu zdrowe podejście, co dzień na facebooku możesz zainspirować się do wzmożonego wysiłku motywacjami w tym stylu od jednej z topowych fit-trenerek (nie linkuję, nie reklamuję, ale to nie Chodakowska, choć brzmi podobnie):

„Tylko nie mów, że Ci się nie chce, bo z takim nastawieniem nigdy, nic nie zmienisz ! Działamy”

„Nie zawsze wszystko wychodzi wzorowo, z uśmiechem na twarzy. Nie zawsze „tryskam endorfinami” ale walczę i nie odpuszczam. Czy miewam wątpliwości, załamania i total zniechęcenie do całego dnia, odkąd wstanę? Pewnie, że tak. Ale walczę, walczę i nigdy się nie poddam. Ty też – jeśli tylko zaciśniesz pieści i w to uwierzysz.”

Siła to Ty, Twoje wnętrze, Twój upór, Twoje nastawienie…ciało jedynie się temu poddaje. Wiem, że sobie poradzisz!”

Koniec treningu nadchodzi wtedy, kiedy wszystko zostało zrobione, nie kiedy jestem zmęczona! Złoty środek?Rób to z sercem! Siebie nie oszukasz!!!! „

„Eneeeeerrrgia! Dziś mam jej zdecydowany nadmiar, podzielę się z potrzebującymi. Chcesz na dobre zmienić swoją sylwetkę? Przestań więc się pieścić wreszcie ze sobą i rusz tyłek do solidnej pracy !!!

A pod wpisami radosne siłkowe endorfinki z wychudzonym 6pakiem loffciają i lajkują. Czy ja jestem nienormalna, że mnie takie motywatory przerażają? Kiedy sport i troska o sylwetkę stały się jakąś ponadludzką WALKĄ, która wymaga uporu, pracy mimo zmęczenia, znużenia i zniechęcenia. Od kiedy sport amatorski to WOJNA, a nie WSPÓŁPRACA z własnym organizmem?

Mnie to odrzuca i uważam, że promuje się w ten sposób chorobliwą wizję tego, jak powinno wyglądać dbanie o sylwetkę i zdrowie.

Dlatego właśnie, wracając do tematu, nie lajkuję fit-kobiet na facebooku. I dlatego polecam wszystkim profil Marty, która jako jedna z nielicznych zachowała w tym wszystkim zdrowy rozsądek i nie próbuje czytelniczkom wciskać wizji życia kręcącego się na około siłowni. W ogóle powinnam ten blog zamknąć, bo nic ponad to, co Marta tłumaczy, nie mam do dodania😉


Aha. Tak na marginesie. Starty to na prawdę fajna sprawa, dla osób trenujących z dłuższym stażem. Ale wypadało by to robić z głową i pod opieką ogarniętego trenera, mając już jakąś bazę sylwetkową i odpowiedni GEN. Niekoniecznie trzeba się katować niekończącymi treningami i głodówkami. Przy odpowiednim przygotowaniu i wrodzonych predyspozycjach wyjście na scenę nie powinno być zagrożeniem dla zdrowia, a jedynie fajną przygodą, ukoronowaniem lat pracy na siłowni. Tutaj w dziale konkursowym sfd możecie zgłosić swoją sylwetkę do oceny – i sprawdzić, czy faktycznie macie predyspozycje do wyjścia na scenę.

06453818bc942837ee79de11dbe4fe73

Ile jesteś wstanie poświęcić dążąc do ideału i na co czekasz? Tekst trochę prywatny.

(I w brew pozorom wcale nie motywacyjny. Ten slogan z obrazka, to taki czarny humor w moim wydaniu.)

Ostatnio często zadaję sobie to pytanie z tytułu tego wpisu, bo moje oczekiwania względem tego, jak powinnam wyglądać, trochę rozjeżdżają się z poglądami mojego ciała na zdrową wagę i bf (set points?).

Mam to moje 60 parę kilo, ślizgam się na granicy 6paku i zastanawiam się co właściwie robić dalej. Waga stoi i uparcie odmawia kooperacji, czy się podgładzam, czy objadam, kończę robiąc rekompozycję. Po trzech latach ćwiczeń siłowych nadal nabieram mięśni na ujemnym bilansie. How come? Nie jest to specjalnie motywujące do trzymania ścisłej diety. Nie, nie narzekam. Lubię swój wygląd na tym etapie, ale fakt, że nie jestem wstanie go w pełni kontrolować dietą i treningami mnie drażni. Wchodzi mi to na ambicję niesamowicie, żeby znaleźć na samą siebie skuteczną metodę. Albo raczej nie znaleźć – wybrać, bo przecież wszystko już w tym temacie zostało wymyślone.

Często widzę na forach tematy dziewczyn, które od wielu tygodni czy miesięcy ciągną redukcję (czy też „stabilizację” na 1500 kcal) i nie chudną. Efektów nie ma, motywacja spada, kończy się to prędzej czy później kompulsami czy dniami obżarstwa, żeby sobie te restrykcje jakoś zrekompensować. Trochę mnie to dziwi. Tzn – jak można non stop robić to samo i liczyć na inny efekt? Że niby nasze ciało nagle, samo z siebie, zacznie chudnąć, jeśli nie chudło do tej pory? To tak niestety nie działa. Czasem sama się łapię na tym, że tłumaczę sobie „jeszcze jeden tydzień i zobaczymy”, „w tym tygodniu zjadłam batona, w przyszłym nie zjem – może schudnę”. I tak mija tydzień za tygodniem, miesiąc za miesiącem, waga praktycznie się nie zmienia a my tkwimy na ujemnym bilansie zupełnie bez sensu. Patrząc po Vitalii, potrafi to trwać latami, skutkując spowolnionym metabolizmem, ubytkami masy mięśniowej, brakiem postępów na treningach i kompletnie spaczonym wyobrażeniem o tym, ile dorosła kobieta powinna i może jeść na stabilizacji.

Brzmi znajomo?

Nie mam tupetu rozpisywać tutaj jakiegoś genialnego planu na idealną redukcję. To tak złożony problem, że nie sposób go ogarnąć w jednym krótkim tekście. Chciałabym wam natomiast zwrócić uwagę na to, że metod walki z zastojem jest wiele i w brew pozorom dwie najczęściej wybierane, czyli cięcie kcal oraz „czekanie na cud nie zmieniając nic”, nie są tymi najlepszymi. Przykładowe metody redukcji o rosnącym stopniu trudności (subiektywnie i umownie ;)), to np.:

  • Wywalić syfiate jedzenie i zastąpić je zdrowymi odpowiednikami. Czasami już samo to, pozwala zacząć chudnąć. To pierwszy, podstawowy krok dla osób rozpoczynających walkę o sylwetkę.
  • Dodać aktywność fizyczną, którą lubimy, na umiarkowanym poziomie. To ważne, żeby nie zaczynać od razu z godzinnymi treningami 7x w tygodniu. Wybierzmy na początek aktywność, którą będziemy wstanie kontynuować z przyjemnością już po ustabilizowaniu wagi.
  • Zacząć liczyć i w miarę kontrolować makra jeszcze bez odejmowania kcal. Poznać swoje PPM i CPM. Jeśli powyższe rozwiązania nie skutkują, warto przyjrzeć się ile dokładnie jemy. Nie powinno to być ani za mało, ani za dużo. Pisałam wielokrotnie o znaczeniu proporcji BWT, na tym etapie warto by było sprawdzić, czy nasze intuicyjne jedzenie jest „znośne”.
  • Odjąć trochę kcal. Wiele osób popełnia kardynalny błąd zaczynając od razu od tego punktu i odejmując za dużo. Nie znając swojego zapotrzebowania i bez zdrowych nawyków żywieniowych, na wstępie obcinają dramatycznie kcal uniemożliwiając sobie praktycznie jakiekolwiek inne manipulacje dietą w razie zastoju.
  • Dodać aktywność fizyczną, której może i nie lubimy, ale która działa (siłka, interwały – na przykład). Jeśli lekki deficyt kcal nie przynosi efektów, warto zainwestować w sporty, które może nie należą do naszych ulubionych, ale mają potwierdzoną skuteczność redukcyjną. Babka z siłki może dodać interwały, biegaczka trening siłowy.
  • Zacząć liczyć makra restrykcyjnie i dopasować je do naszego celu i aktywności. Zaczyna się robić poważniej, gdy zaczynamy faktycznie kontrolować makra i dopasowywać je do naszego stylu życia. Wymaga to niestety ograniczenia jedzenia poza domem i planowanie posiłków.
  • Definitywnie skończyć z nieplanowanymi cheatami. Bez komentarza.
  • Wyczyścić totalnie „miskę” z przetworzonej żywności. Ten punkt w sumie mógłby być wcześniej. Im mniej jemy kcal, tym bardziej wartościowe powinno być nasze jedzenie, aby nie nabawić się niedoborów.
  • Wywalić potencjalnie szkodliwe produkty, nawet jeśli je lubimy i są teoretycznie „zdrowe”. Jeśli rozsądna redukcja nie działa, przyczyną może być nietolerancja pokarmowa. Chyba najpopularniejszymi problematycznymi produktami są nabiał, zboża glutenowe czy jedzenie o wysokiej zawartości estrogenów, jak soja czy drób z ferm.
  • Zacząć manipulować makrami w obrębie dnia czy tygodnia – posiłki około treningowe, rozróżnienie rozkładu na dni treningowe i nie treningowe itd.. Cały czas dążymy do tego, by jak najmniej ograniczać kaloryczność posiłków. Rotacje dobowe i tygodniowe wymagają już bardzo planowego układania menu. Nie można sobie pozwolić na wpadki, które „nadgonimy” kolacją.
  • Obciąć kcal w dni nietreningowe.
  • Obciąć kcal po całości.
  • Dodać jeszcze więcej aktywności.
  • Zastosować radykalne rozwiązania z manipulacją BWT, jak np. carb nite.

Tak można wypisywać i wypisywać. Jeśli w którymś momencie przestajesz widzieć u siebie efekty, powinnaś mieć świadomość, że są sposoby obniżenia wagi ciała inne, niż ciągłe zwiększanie deficytu energetycznego czy czekanie, aż nagle coś „zaskoczy”.

Kluczowe pytanie brzmi, kiedy powiedzieć stop. Schudnąć można zawsze, tylko jakim kosztem? Ile jesteśmy wstanie poświęcić? Satysfakcję z jedzenia, wolny czas, życie towarzyskie? O ile rozumiem osoby z nadwagą, które muszą schudnąć z przyczyn zdrowotnych, to bardzo restrykcyjna redukcja w wykonaniu kobiet, którym do szczęścia brakuje 5 kilo wydaje się być trochę absurdalna i niebezpieczna dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Szczególnie, że wagę uzyskaną tak brutalnymi metodami ciężko utrzymać.

Ja wymiękłam w momencie, kiedy okazało się, że dość radykalne cięcia kcal, rotacja węglowodanów i dodanie do moich 4 treningów siłowych 4 sesji cardio nadal nie działają. Ostatnio przeglądając dzienniki fitnessek na sfd trafiłam na DT dziewczyny, która publikowała zdjęcia swojego jedzenia. Wiecie jak wyglądała jej lodówka i zawartość tupperwarów? Pierś z kury, ryż, brokuły. Co dzień. Na 3-4 posiłki.

Nie żartuję. Ta konkretna dziewczyna, aby uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę jadła chyba najbardziej odpychającą wersję diety kulturystycznej. Czy byłabym wstanie robić to, co ona, by wyglądać tak jak ona? Może przez miesiąc.

Dążenie do określonej sylwetki, o ile nie mamy ku niej specjalnych predyspozycji genetycznych wymaga poświęceń, oraz często działań, które nie sposób nazwać zdrowymi, drogie Panie. Ja swój limit cierpliwości redukcyjnej osiągnęłam już teraz. Stabilizacja i powolna rekompozycja sylwetki za pomocą treningów siłowych i małych zmian w dziennej kaloryczności to w końcu nie taka zła opcja.

Born to run, born to lift.

Bez wstępów.
Popatrzmy na dwa przypadki poniżej:
Trójboistka Kasia jest niska i mocno zbudowana. Ma silne, masywne uda, dość krótkie nogi i długie ręce. Solidne stawy i silne łydki.
Biegaczka długodystansowa Agata jest lekka i wiotka. ma dłuuuugie nogi i szczuplutkie łydki. Jej mięśnie są smukłe i delikatne, nie musi specjalnie kontrolować diety, bo i tak jest szczuplutka.
Pytanie za milion dolców brzmi – czy bieganie da ci smukłe ciało, a podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się krępa i masywna (i nie urośniesz)?
Wahasz się?
Popatrzmy dalej:
Pływaczka Ilona jest bardzo wysoka. Ma szerokie barki, dość długi tułów w proporcjach do całej sylwetki – i duże stopy.
Koszykarka Wiktoria jest bardzo wysoka i szczupła. BARDZO wysoka.
Czy pływanie sprawi, że urosną ci stopy, a od koszykówki przybędzie ci centymetrów?
🙂
Widzicie do czego zmierzam?
Gdzieś tam przyjęło się uważać, że ciało, które jest predysponowane do uprawiania danego sportu jest jednocześnie ciałem, które bezpośrednio z niego wynika. Oglądając zawody olimpijskie nie sposób nie zauważyć, że sportowcy poszczególnych dyscyplin bardzo się miedzy sobą różnią. Stąd już tylko krok, do konkluzji, że dany wygląd jest efektem uprawiania konkretnej aktywności.
Niestety (stety?) nie jest to do końca prawdą. Wystarczy popatrzeć na zdjęcia z maratonów ulicznych, żeby zobaczyć, że nie wszyscy biegacze to wiotkie gazele, albo pójść na amatorskie zawody w wyciskaniu ciężarów, żeby przekonać się, że wiele dźwigających dziewczyn wygląda bardzo niepozornie. Im wyższy poziom zawodów, tym bardziej zunifikowani i podobni do siebie stają się sportowcy. To naturalna selekcja – tylko najlepiej dostosowani są wstanie konkurować na światowym poziomie. Krępy biegacz nie będzie mistrzem świata, wiotki Kenijczyk nie pobije rekordu w martwym ciągu. Nigdy nie wejdą w sport profesjonalny w dziedzinie, do której nie są anatomicznie przystosowani. Nie staną się wizytówką danej aktywności.
Co więc świadczy o predyspozycjach do danej formy ruchu?
Taką podstawową sprawą jest kwestia….typu mięśni. Ano tak – mięsień mięśniowi nie równy. Wyróżnia się 3 typy włókien mięśni szkieletowych (dość ordynarnie skopiuję z fitnow):
  • Włókna typu I:
    Włókna te, zwane również wolnokurczliwymi, zawierają duże ilości mioglobiny, dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna typu I są czerwone, rozbijają ATP w wolnym tempie, mają małą szybkość skurczu, są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.
  • Włókna typu IIA:
    Włókna szybkokurczliwe, zawierają bardzo duże ilości mioglobiny, bardzo dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna tego typu mają bardzo wysoką zdolność generowania ATP przez oksydacyjne procesy metaboliczne, rozbijają ATP w bardzo szybkim tempie, a także mają dużą szybkość skurczu i są odporne na zmęczenie. We włóknach typu II A zachodzą przemiany metaboliczne tlenowo-beztlenowe.
  • Włókna typu IIB:
    Są to również włókna szybkokurczliwe, zawierają małą ilość mioglobiny, mitochondriów i stosunkowo niewiele naczyń włosowatych, lecz dużo glikogenu. Włókna tego typu są białe, dostosowane do generowania ATP w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas – podatne na zmęczenie. Dysponują również dużą szybkością skurczu.
Włókna typu II, zarówno A jak i B znajdują zastosowanie przede wszystkim w sportach szybkościowych i siłowych, jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, gdzie w krótkim czasie są w stanie wygenerować dużą ilość mocy. Przeważająca ilość włókien typu II B sprawia, że przy większych intensywnościach wysiłku fizycznego mięśnie szkieletowe praktycznie zawsze pracują w środowisku anaerobowym.
Ludzie różnią się proporcją konkretnych włókien w mięśniach. Te różnice w składzie mięśni są widoczne nawet u osób nieskalanych aktywnością, u profesjonalistów natomiast, potrafią przybrać dość radykalną formę. O ile przeciętny człowiek posiada ok. 40% włókien wolnokurczliwych, o tyle maratończyk może ich mieć nawet dwa razy tyle, bo aż 80%. Z kolej sprinter o połowę mniej, bo 20% LINK. Jak widać nie sposób być jednocześnie wybitnym sprinterem i długodystansowcem. Co ciekawe, również różne mięśnie w naszym ciele mają różny skład, co można wykorzystać przy programowaniu treningu. Przykładowo łydki są bardziej wytrzymałe, niż np. klata, i powinny być trenowane na trochę innych zakresach WIĘCEJ TUTAJ.

Jeśli wyjątkowo nie idzie ci bieganie, może to oznaczać, że jesteś stworzona do sportów siłowych – i odwrotnie, jeśli cierpisz na siłowni, może powinnaś skupić się na treningach wytrzymałościowych😉. Oczywiście na poziomie amatorskim nie ma to wielkiego znaczenia – każdy może uprawiać dowolny sport i czerpać z niego frajdę, warto jednak mieć na uwadze, że trenując jak baletnice niekoniecznie skończymy wyglądając jak jedna z nich – i mniej więcej to jest przesłaniem tego tekstu.

Kolejnym elementem wpływającym na predyspozycje do danego sportu, jest budowa anatomiczna, czyli proporcje układu kostnego, rozmiar mięśni, wrodzony, naturalny dla nas poziom tłuszczu w ciele itd..

Jako, że podnoszenie ciężarów i bieganie długodystansowe to dwie dość skrajne adaptacje organizmu, popatrzmy na ciała idealnych reprezentantów tych dziedzin.

Lidia Valentin. 169 i aż 75 kg. Nie wygląda, nie?

Perfekcyjny siłacz ma mocną budowę i jest dość niski. Ma krótkie nogi i długie ręce. Taka anatomia umożliwia wykonanie bardzo pionowego, olimpijskiego przysiadu i skraca dystans do pokonania przy np. martwym ciągu. Jeśli ciekawi cię na jakiej zasadzie dokładnie to działa, odsyłam TUTAJ.

Długość nóg a ustawienie w przysiadzie.

Do tego z reguły jest grubszy, gdyż większa masa, niekoniecznie mięśniowa, przekłada się na lepsze osiągi (są różne teorie czemu tak jest, to sprawa na osobny temat). Rzeźba nie jest celem siłacza, gdyż redukcja prawie zawsze przekłada się na spadki osiągów.
Co natomiast jest konsekwencją dla wyglądu treningu siłowego pod trójbój czy w podnoszeniu ciężarów? Na pewno znacznie  zwiększona masa mięśniowa – głównie ud i pośladków. Pionowy przysiad, który jest bardziej naturalny dla osób z krótkimi nogami kładzie większy nacisk na rozbudowę mięśni czworogłowych uda, więc osoba długo i chudo noga siadając ma większe szanse rozbudować pupę, a krępy posiadacz mocnych ud najprawdopodobniej rozbuduje jeszcze bardziej właśnie je.
Generalnie wśród dźwigających kobiet nie ma aż takiego ujednolicenia sylwetek, gdyż jest to nadal niezbyt popularny sport i nie ma aż tak dużej konkurencji, by faktycznie osoby bez idealnie predysponowanej do dźwigania sylwetki nie miały szans się przebić.
Co na to biegacz?
GNR07_Ladies

Na zdjęciu po prawej wybitna Paula Radcliffe. 173 i 54 kg.

Polecam wam ten filmik z TED o biciu rekordów w sporcie (serio, jest super).
David Epstein mówi w nim, że wybitny maratończyk ma środek ciężkości wyżej, niż przeciętny człowiek. Co oznacza dłuższe w proporcjach nogi i krótszy tułów. Idealny biegacz nie musi być umięśniony, powinien być możliwie lekki, więc optymalnym typem sylwetki jest ektomorfik z wąską obręczą biodrową i barkową, z długimi przyczepami mięśni LINK, które dają w efekcie smukłe i mało podatne na rozbudowę mięśnie. Na slajdzie z filmu widać przykład – pływak Michael Phelps i biegacz Hicham El Guerrouj mają tą samą długość nóg, mimo AŻ 15 CM różnicy wzrostu.
genes-bodies
Jak z kolei wpływa na nasze ciało bieganie długodystansowe na płaskim terenie? Z pewnością nie rozbuduje nam znacząco mięśni, ale pozwoli je ujędrnić, co przy niskim poziomie tłuszczu w ciele może dać tak pożądany efekt smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki sylwetki, bez efektu przepakowania. O ile oczywiście uda nam się do tego niskiego bf zejść i go utrzymać🙂
Taką analizę da się przeprowadzić dla praktycznie każdej dyscypliny. Szczerze polecam np. tę sesję zdjęciową – w ramach zapoznawania się z bogactwem form naszego gatunku.
Na zielono ciężarówy, na niebiesko biegaczki🙂
tumblr_mm85x24tDw1qbtya7o8_1280