Typy sylwetek. Czyli trochę o ramionach, biodrach i taliach.

Zauważyłam ostatnio ciekawą prawidłowość. W tematach proszących o ocenę sylwetki, co druga szczupła dziewczyna wg. Vitalijek jest rożkiem. Ba, usłyszałam nawet ostatnio, że to najpopularniejszy typ sylwetki. Hmm, fajnie by było, może nie miałabym takich problemów z dopasowaniem ubrań.

Zaczęłam się zastanawiać, O co chodzi z tym nagłym zrożkowaceniem populacji? Czy faktycznie wszystkie smukłe i szczupłe dziewczyny można kwalifikować do rożkopodobnych? Co tak na prawdę różnicuje kolumnę, cegłę czy rożka właściwego?

Rozwiązanie tej zagadki podsunął mi trener wielu Polskich kulturystów i kulturystek, Pan Artur Śliczny z klubu Sandów Śrem, na targach sportowych w Opolu. Po jego wykładzie, można było rozebrać się do bielizny i zaprezentować sylwetkę do oceny w kontekście sportów sylwetkowych. To, co mnie zaciekawiło, to to, jak trener sprawdzał proporcję ramion do bioder: porównując długość obojczyków i szerokość kości miednicy, a nie najszerszy punkt na barku z bryczesami.

Voila! Problem to nieprawidłowa interpretacja terminu „biodra równe ramionom”.

Popatrzcie na grafikę:

Widać jak byk, że KAŻDA szczupła sylwetka, oprócz guszki, ma ramiona szersze od bioder, gdy bierzemy pod uwagę szerokość ramion. Gdy natomiast popatrzymy na szerokość obręczy barkowej – czyli właśnie odległość między końcami obojczyków, okaże się, że faktycznie u kolumny i klepsydry jest on mniej więcej równy szerokości miednicy, a u rożka jest od niej znacznie szerszy.

To dość logiczne. W końcu np. wg. Radzkiej klepsydra ma obwód ramion (+/- 5) cm równy biodrom. Zakładając, że jednak każda kobieta ma tyłek, a mało która garba, nawet identyczny wymiar barków i pupy da patrząc en face szersze ramiona.

U bardzo szczupłych dziewczyn na prawdę ciężko standardowe ramiona=biodrom patrząc z przodu. Jeśli już się taki przypadek znajdzie, to jest to sylwetka, którą odbiera się jako bardzo krągłą i kobiecą…gruszkę. Popatrzcie:

 

Oczywiście szerokość kości jest tylko jednym z elementów definiujących sylwetkę, obok rozłożenia umięśnienia i rozkładu tkanki tłuszczowej. Efekt klepsydry, to tak na prawdę pakiet tych 3 czynników…Przynajmniej w teorii. Bo ostatnio modne są bardzo, bardzo szczupłe sylwetki, gdzie tak na prawdę tylko kościec zaczyna definiować typ budowy. Takich dziewczyn jest sporo, a pewnie będzie coraz więcej i trochę kiepsko wrzucać je wszystkie do jednego wora pod tytułem „męski rożek”.

 

Trochę o genach i kształcie mięśni.

Wpływ uwarunkowań genetycznych na kształt naszych mięśni to, przynajmniej dla mnie, niesamowicie ciekawy temat. Hmmm.

…

Siedzę tak i siedzę i zastanawiam się, jaki by tu wstęp napisać, co by nie było za bardzo kulturystycznie i męsko…i przypomniało mi się niedawno zadane pytanie na forum sfd ladies. Mianowicie jak uzyskać TAKI brzuch. Nie żaden inny, ale konkretnie, taki – jakie stosować ćwiczenia itd.

Powtórzę więc tutaj to, co napisałam w tamtym wątku – kształt mięśni to kwestia genetyki. Mięśnie brzucha można rozbudować, można rozbudować je mniej lub bardziej równomiernie, można je odtłuścić – ale to, jak wzorek ukaże się naszym oczom na koniec redukcji to już kwestia pomysłowości Pana Boga.

A czasem faktycznie jest kreatywny. Brzuchy różnią się np. :

– stopniem zaznaczenia kresy białej i smug ścięgnistych, czasem umięśniona kobieta ma ledwo widoczną kratkę, a bardzo szczupła dziewczyna o budowie modelki mocny six pack (rząd pierwszy)

-„krągłością” poszczególnych segmentów mięśnia prostego,

– całym układem mięśni na brzuchu, ich kształtem i proporcjami, jak np. szerokością mięśnia prostego (rząd drugi),

– symetrycznością, co wiąże się z reguły ze skrzywieniem kręgosłupa (rząd trzeci).

 

Nie zawsze efekt końcowy naszej rzeźby to brzuch marzeń…

Różnice występują również w kształcie innych mięśni. Większość trenujących kobiet się nad tym nie zastanawia, ale patrząc na męskie fora kulturystyczne, kwestia ta dyskutowana jest dość często.

Generalnie najważniejszym czynnikiem definiującym to, jak wyglądają nasze łydki czy biceps, jest stosunek długości ścięgien do brzuśca mięśnia (serio nie wiem, czy to jest poprawna nomenklatura).  Chyba najbardziej widać to na przykładzie bicepsa. Biceps z długim przyczepem, jest nieduży, płaski przy zgięciu łokcia, przy napięciu mocno się zaokrągla i zmienia obwód (bo jego skrócenie może nastąpić tylko na krótkim odcinku). Biceps z krótkim przyczepem (ja taki mam), jest słabiej zarysowany, ale za to ma większy potencjał wzrostu. Do tego nie zmienia tak drastycznie kształtu przy napięciu.

Myślę, że różnica między długim (góra), a krótkim (dół) bicepsem jest dość widoczna.

Ta sama sytuacja dotyczy łydek, ud i wielu innych mięśni. Długie przyczepy mięśnia brzuchatego łydki, szybko przechodzące w ścięgno dają „smukłe” nogi, które najprawdopodobniej będą oporne na treningi stymulujące wzrost. Z kolei krótkie ścięgno da nam masywne łydki, podatne na wzrost i rozbudowę. Niestety tych różnic nie da się obejść. Krótki mięsień nie będzie się rozbudowywać w stronę ścięgna, długi się nie skróci.

Myślę, że nie ma potrzeby tłumaczyć, która pani ma jaki typ łydek (ba, nawet na udach widać różnice)?

LINKI:

nattyornot.com

kulturystyka.pl

Przodopochylenie miednicy na przykładzie Jen Selter i odpowiedź na pytanie dlaczego brzuszki nie dają płaskiego brzucha.

Mam lekką obsesję ostatnio na punkcie wad postawy. Może dlatego, że widzę jak bardzo skrzywienie miednicy psuje moją sylwetkę, obciąża kręgosłup i stawy.

Nigdy mi to jakoś specjalnie nie przeszkadzało, dopóki nie zaczęłam się fotografować w neutralnej pozycji w bieliźnie. I tu wyłażą te niesymetryczne uda, przesunięte wcięcie w talii, nawet skręcone mięśnie brzucha. A  najbardziej wkurza mnie to nieszczęsne przodopochylenie miednicy. Wywalony z profilu brzuszek, który trzeba spinać całą siłą woli, ból kręgosłupa przy próbie wyprostowania się itd, bóle przy cięższych przysiadach, non stop ściągnięte mięśnie ud.

A czemu o tym piszę? Bo to nieszczęsne zdeformowanie układu kostnego zrobiło się modne i pożądane. Jaki jest mechanizm przodopochylenia miednicy? W skrócie – za krótkie mięśnie zginaczy bioder ściągają kręgosłup do przodu – brzuch się wypina, dupka idzie do tyłu w „seksowny” kaczy kuperek. Tak wygląda to na diagramie…

    

A tak na Jen selter:

I dla porównania kobiety w podobnej pozie, z neutralnym ustawieniem bioder.

Myślę, że widać różnicę.

Na prawdę drażni mnie promowanie tej deformacji jako celu, do którego należy dążyć. No i szczerze jestem ciekawa, czy Jen faktycznie ma problem wymagający fizjoterapii, czy też po prostu tak się ustawia na zdjęciach. Na niektórych wygląda to już trochę przerażająco. Wolę nie myśleć, jakie przeciążenia działają na kręgosłup w odcinku lędźwiowym przy przysiadach w takiej pozie. Dla porównania poprawny przysiad.

Skąd się takie coś bierze? Pomijając celowe wyginanie przed lustrem?

Odpowiedź brzmi – od siedzącego trybu życia (skracanie zginaczy). Od słabych mięśni korpusu, oraz – ironicznie – od nieumiejętnego treningu mięśni brzucha.

Od złych brzuszków. Od niepoprawnych unoszeń nóg. Od większość treningów na mięśnie proste brzucha. Dlaczego?

To w miarę logiczne, kiedy wie się jaką funkcję pełnią określone mięśnie brzucha. Mięsień prosty – czyli tak pożądany abs – odpowiada za ściąganie klatki piersiowej do brzucha – taki rolujący ruch. Zginacz bioder jak sama nazwa wskazuje, za przyciąganie ud do tułowia oraz tułowia do nóg. Już widzicie dokąd to zmierza?

Przeanalizujmy popularne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha:

– typowe brzuszki – jeśli unosicie całe plecy, to możemy od razu założyć, że pracują głównie hip flexors. A już z zahaczonymi nogami to dramat.

– spięcia brzucha – tu już lepiej. Przyciągamy klatkę piersiową do brzucha czyli aktywujemy mięsień prosty

–unoszenie i opuszczanie nóg –– wszystko zależy od techniki. W momencie, kiedy odrywacie dolną część pleców od podłogi włączacie flexory zamiast brzucha.

-podciąganie nóg na stojaku – tu również liczy się technika. Nogi podciągamy/podnosimy ponad kąt 90 stopni. Dopiero wtedy ćwiczymy brzuch

-Allahy – jeśli są techniczne – ok.

–ćwiczenia wielostawowe wykorzystujące brzuch do stabilizacji ciała 

-zasysanie brzucha/belly vacuum

Podstawowa wiedza na temat tego, jakie są funkcje poszczególnych mięśni tworzących nasz korpus pozwala zrozumieć, że najpiękniejsze i najzdrowsze brzuchy to te, uzyskane poprzez wzmocnienie głębokich mięśni gorsetowych.

W końcu nie bez przyczyny To transverse abdominis, a nie mięsień prosty brzucha, ma nazwę potoczną „mięsień gorsetowy”.

„Do you seriously think that your body evolved the way it has so that you could lay down on the floor, curl up into a fetal position, and somehow grow yourself a six-pack? Your abs were built to stabilize your body through isometric, eccentric, concentric, and rotational contraction in an upright position. Stop lying down on the job.” (bodybuilding.com)

Check list – zanim zaczniesz zmieniać swoje ciało.

Do dziewczyn zaczynających treningi w celach czysto ESTETYCZNYCH.

UWAGA – Ten tekst to niby banał i oczywista oczywistość. Ale tyle razy (zaskakująco dużo, wierzcie mi) już wałkowałam dosłownie te same tematy na priv i widziałam dowody tego kompletnego braku samoświadomości własnego ciała na forum, że już mam dość.

Więc oto i jest – absolutny wstęp do odchudzania.

Zrób proszę, dla samej siebie kilka rzeczy, zanim zaczniesz obcinać kalorie i machać tiffany boczki.

Najpierw strzel sobie zdjęcie w bieliźnie, Z każdej strony, z głową i stopami. I teraz przeanalizuj kilka rzeczy.

1. Budowa kostna – która często nijak się nie ma sposobu w jaki gromadzisz tłuszcz. Wiele osób, szczególnie z kompleksami ma problem z całościową oceną swojego wyglądu. Skupiają się na detalach, których nie lubią, zamiast oceniać proporcje całej sylwetki. Nie wiem ile już widziałam lasek, które nie tolerują swoich ud i na tej podstawie twierdzą, że są gruszkami, mimo, że jak byk mają ramiona szersze od bioder.

To, co jest szczególnie ważne, to szerokość miednicy (osiągalność tight gap) i kształt bioder (nie, na to nie pomoże tiffany boczki, to są kości), odległość między żebrami a miednicą (nie hula hop nie zmieni budowy kostnej i nie zrobi talii tam, gdzie nie ma na nią miejsca). Postawa – która świadczy o tym, jak pracują twoje mięśnie, która partia jest za mocna, a która za słaba.

2. Mięśnie – wszyscy wiedzą, że są różne typy budowy kostnej i odkładania tłuszczu, ale nagminnie ignoruje się fakt, że są też różne typy mięśni. Mięśnie różnych ludzi mają różny skład i różny kształt, różnią się też typem przyczepu do kości – co np. daje różnicę między bulwiastą łydką, a smukłą. Jeśli jesteś naturalnie przypakowana – sorry, figura łani nie jest dla ciebie. Zejście do niskich wymiarów będzie oznaczało spalenie mięśni i sflaczenie.

Kolejy aspekt – czy łatwo przybierasz mięśnie, jeśli tak, to czy wynika też z tego jakaś dysproporcja? Np. zbyt szybko łapiące mięśnie uda czy ramiona (np. w wyniku problemów zdrowotnych, jak np. chore kolana)?

Dlatego tak nienawidzę tego obrazka z rentgenem grubej i chudej osoby, który ma niby pokazywać, że pod tłuszczem wszyscy jesteśmy tacy sami. Nie, nie jesteśmy. Polecam szczerze wyniki konkursu na miss sfd z zeszłego roku – jak totalnie różne sylwetki mają te dziewczyny, mimo takich samych treningów.

Kolejnym pytaniem jest w jakiej kondycji są twoje mięśnie? Czy ciało jest jędrne, mimo paru kg na plusie? Czy ważysz odpowiednio do swojego wzrostu i wymiarów? Czy jesteś podejrzanie lekka? Czy mimo szczupłości twoje uda są galaretowate, pupa obwisła a brzuch zapadnięty (albo wywalony). Czy jesteś w stanie wykonać 10 męskich pompek, przysiad z powiedzmy połową masy ciała, nie masz problemów z ogólną sprawnością fizyczną?

Te pytania powinny pomóc ci oszacować, czy powinnaś skupić się na treningu na masę i odpuścić na razie dietę, czy też masz zdrową ilość mięśni i możesz zabrać się za odchudzanie.

3. Tłuszcz

-Jeśli jesteś proporcjonalna – możesz przewidzieć, jak będziesz wyglądać, kiedy schudniesz? Może twoje ciało straci na proporcjach? Może masywne nogi balansują szerokie ramiona (które się nie zmniejszą w czasie diety), może twoje uda pasują do szerokich bioder?

-Jeśli faktycznie masz dysproporcję – czy droga gruszko jesteś gotowa z premedytacją się zasuszyć i pozbawić biustu, tylko po to, aby uzyskać nogi, które i tak w porównaniu do nóg jabłka czy kolumny zawsze będą przeciętne? Może lepiej skupić się na smukłej talii, podniesieniu pupy i ujędrnieniu ud? Drogie jabłko, rożku, może zamiast katować się brzuszkami lepiej zrobić porządny trening nóg – które masz fajne i warte podkreślenia?

I kolejne pytanie, ile de facto masz tego tłuszczu? Czasami nie uświadamiamy sobie, że np. głupie 6 kg, to np. aż 10% masy naszego ciała. Dla kobiety o bf 24% i wadze 60 kg schudnięcie TYLKO (to oczywiście nie możliwe, bo zawsze traci się też trochę masy mięśniowej) z tłuszczu oznaczałoby spadek do bf 15%. Nieźle, nie?

4. Specjalny podpunkt dla brzucha. Jaki jest problem z twoim brzuchem? Czy to tłuszcz? Stres? Problemy z trawieniem, brak mięśni, czy też poduszka pod pępkiem – wynik jak się okazuje źle przeprowadzonego odchudzania? TUTAJ OBRAZKI Albo nie opisany w linku przypadek – efekt braku balansu mięśniowego? Skrócone zginacze bioder/ lordoza/ przerośnięte mięśnie proste brzucha, przy słabych pozostałych mięśniach korpusu (vide efekty a6w chujowe niesamowicie).

Ok, kolejnym etapem powinno być przeszukanie internetu i znalezienie zdjęć kobiet o podobnych sylwetkach. Transformacji jest tyle, że każdy sobie coś znajdzie. To też powinno pomóc realnie oszacować swoje możliwości i predyspozycje.

I dopiero teraz powinno paść pytanie, czego ja właściwie chcę? 

BTW z doświadcznia 75% odchudzających się kobiet z wagą w normie, ma problem nie tyle z tłuszczem, a z mięśniami.

-Jeśli decyzja, to chudnąć: Czy mój cel jest realistyczny? Czy mój cel jest zdrowy? Czy jestem w stanie poświęcić dla niego zdrowie? Czy chcę osiągnąć chudość, nawet kosztem jakości ciała – jędrności, cellulitu? Lepiej się tutaj samemu nie oszukiwać i nie usprawiedliwiać schodzenia do niedowagi inaczej niż estetyczną fanaberią.

-Jeśli trenuję aby poprawić stan mięśni: Czy jestem gotowa, na jedzenie odpowiednio do treningu? Czy jestem gotowa włożyć w ułożenie mojego treningu jakiś tam wysiłek intelektualny? Czy jestem wstanie zmusić się do zachowania umiaru? Czy jestem w stanie zaakceptować przyrosty mięśni? Czy jestem w stanie zaakceptować fakt, że moje ciało zmieni się być może już nieodwracalnie i być może nie dokładnie tak, jakbyśmy się spodziewały?

A teraz, jak już wszytko wiadomo, do dzieła!

 

Realizm w odchudzaniu i treningu siłowym – czego oczekiwać od swojej talii i brzucha.

„Co zrobić by mieć taką talię?”, „Jak osiągnąć taki brzuch?”, „Jak się pozbyć tych boczków”?

Nie wiem już ile razy widziałam takie pytania, zadawane na forum, czy przewijające się pod zdjęciami fit/skinny-spo na zszywce, pintereście czy wherever.

Oczywiście jako referencja zawsze służy super filigranowa dziewuszka z talią osy.

A więc, zanim zaczniesz ćwiczyć i odchudzać się do super niskiej wagi, zadaj sobie do diabła najpierw pytanie – co w ogóle mogę osiągnąć z moją budową anatomiczną?

Zacznijmy od KOŚCI:

Ten obrazek, to referencja dla artystów plastyków, ale pięknie wszystko tłumaczy. Jak widać analizując naszą budowę, powinnyśmy brać pod uwagę kilka czynników: szerokość bioder, wielkość klatki piersiowej oraz wysokość/kształt miednicy (hip flare), wreszcie kształt ud.

Bazując na tych zdjęciach łatwo można zauważyć, że dziewczyna o wąskich i wysokich biodrach (rys. 5) NIGDY nie będzie miała zaznaczonej talii – nie ważne ile godzin spędzi na hulahopie, a kobieta z szeroką ale niską miednicą i drobną klatką piersiową (rys. 4) będzie mieć talię mimo poważnej nadwagi. To, co beztaliowa dziewczyna może zrobić, to rozbudować uda i ramiona, aby to nimi uzyskać pożądany kształt klepsydry (rys. 7 i 8 – wygląda całkiem kobieco, nie?). Jest to podejście zgodne z zasadą, że treningiem siłowym się nie „zmniejsza”, tam gdzie ma się za dużo, tylko „zwiększa” tam gdzie jest za mało.

Jeśli się przyjrzeć moim zdjęciom, to mam wąską, ale wysoką miednicę – dosłownie 2 cm między żebrami a biodrami – łatwo wymacać! I do tego dość masywne uda i pupę, które trochę dodają mi kobiecych kształtów. Mój najszerszy punkt na biodrach znajduje się bardzo nisko, praktycznie na udach. Minus z tego taki, że optycznie obniża się środek ciężkości figury. Ale od czego są obcasy? Między innymi dlatego, nie dążę do utraty wagi i ćwiczę uda. Wiem, że ważąc mniej, wyglądałabym z moimi mocnymi ramionami bardzo męsko.

A teraz MIĘŚNIE i TŁUSZCZ.

Aby wyglądać jak fitnesska, trzeba ćwiczyć jak fitnesska…i jeść. Inaczej się nie da. Realizm w treningu polega na zadaniu sobie pytania jak wiele mogę poświęcić dla figury? Jak bardzo ograniczę swoją dietę, jak ciężko jestem w stanie zasuwać na siłowni. Powiedzmy sobie szczerze – szanse na to, że osiągniecie 6pak są bliskie zera. Ćwicząc dywany, ew. lekki trening siłowy max. to płaski, lekko zarysowany brzuch. I to pod warunkiem, że macie w miarę niski bf i niezłe geny.

Nie mówię, że to niemożliwe – ale powinnyście mieć świadomość, że większość absów z fit spo to profesjonalne lub półprofesjonalne fitnesski (często w formie tuż przed zawodami), trenerki fitness, sportsmenki, ew dziewczyny lekko wysportowane, ale o bardzo niskim bf. Do tego wieeeele zdjęć to te same dziewczyny w różnych pozach (widać na świecie ilość super lasek też jest ograniczona) Jenn Selter, czy parę skandynawskich fitnessek, które kojarzę.

Po co więc ćwiczyć brzuch? Myślę, że obrazek poniżej jest dostatecznie wymowny.