Podsumowanie transformacji trenerki wszystkich Polek.

Będzie, że się czepiam Ewki…bo ja wiem? Do treningów specjalnie nic nie mam, wartość społecznościowo – motywacyjna jej fanpaga jest na pewno ogromna. Drażni mnie tylko jakaś taka amatorszczyzna, która czasem z tego przebija, a przy takiej ilości zainwestowanych środków chyba już nie powinna (vide ćwiczenia podkradzione z blogilates). No i kompletny brak troski o zdrowie podopiecznych. Już nie wnikając w detale, bo nie chcę marudzić.

Ostatnio zwróciała moją uwagę przemiana Ewy, która postanowiła przedstawić swoją własną „transformację” w miesiąc. To, co wydało mi się od początku podejrzane, to to, że nie sprecyzowała kompletnie na czym owa przemiana ma polegać, do czego dąży, co właściwie zmieni w diecie i treningu (może wreszcie siłeczka?) itd, ale whatever.
Po jakimś czasie  wstawiła wyniki swojej metamorfozy (pisownia oryginalna ;)):

„4 tygodnie metamorfozy wlasnie dobiegły końca
Kazde z nas miało swoj indywidualnie obrany cel!! Ja swoj cel osiągnęłam  

Wyniki mojej miesiecznej metamorfozy : budze sie przed budzikiem i frune na trening o 7:15 .. To było największym wyzwaniem !! Mam wiecej mięśni , mniej tłuszczu  Waga taka sama!!

Jestem baaaardzo zadowolona i z dumą w piersiach czekam na Twoja opinie  Przyjmę wszystko „na klatę” „

No więc czysto teoretycznie – co faktycznie można zrobić w miesiąc, będąc osobą o już bardzo niskim poziomie tłuszczu i zajmującą się sportem zawodowo?
Załóżmy, że Chodakowska faktycznie zrobiła rekomp i przymasiła. Maksymalny dla kobiety przyrost masy mięśniowej to 0.4 kg mięśni miesięcznie NA MASIE. Przyjmijmy więc bardzo optymistycznie, że Ewa straciła powiedzmy 0.3 kg tłuszczu i zyskała 0.3 kg mięśni, skoro jej waga wyszła na zero. I teraz powiedzcie mi dziewczyny, czy to na boga ma prawo mieć jakś kosmiczny wpływ na przemianę sylwetki? Któraś z was widzi na ciele różnicę wagi 0.3 kg?
Szczerze, u bardzo szczupłej osoby, która ćwiczy od lat, zmiany sylwetki w miesiąc są praktycznie niezauważalne bez zmiany wagi, które sugerowały by znaczną redukcję albo przypakowanie. Do tego jak patrzę na takie filmiki, to wątpię nawet w to 0.3 kg mięśni.

(Co do filmiku, nie wydaje wam się, że ona się robi strasznie wychudzona? Mam wrażenie, że parę lat temu wyglądała zdrowiej. Na pozowanych zdjęciach tego nie widać, ale na tym filmiku bardzo mnie to uderzyło.)

Dalej analizując sam tekst, widzimy, że Ewa nie podała ani zmian w obwodach, ani zmian w procencie bf, ani zmian w osiągach w poszczególnych ćwiczeniach. To również sugeruje, że zmiany były minimalne.

Tak sobie właśnie wszystko przeanalizowałam, a potem patrzę na zdjęcie porównawcze i widzę to:

I zastanawiam się o co właściwie kaman?

Przecież to najbardziej idiotyczne fotografie progresówki ever. Inna poza, DRAMATYCZNIE inne oświetlenie, inny strój. Sczerze? Jak dla mnie to mogłyby być zdjęcia z tego samego dnia. Tak się więc zastanawiam, co to w ogóle miało na celu? Pokazanie, że Ewka w miesiąc jakoś mega przypakowała czy się odtłuściła? Jaki był w tym przekaz dla endorfinek? Bo autentycznie nie rozumiem.

No i zastanawiam się do jakiej sylwetki Ewa właściwie dąży? Jak trenuje kiedy kamera nie patrzy?
Oczywiście potem rozpętała się dyskusja o tym, czy Ewa wygląda na zdjęciu „po” jak babochłop, czy nie. Ale na to już spuszczę zasłonę milczenia.

EDIT: Chciałam wam znaleźć ten wpis na facebooku, ale…został usunięty 😉

 

Dieta Chodakowskiej – czyli skąd się biorą magiczne transformacje?

Zainspirowana Vitaliową rozmową postanowiłam policzyć kcal z menu Chodakowskiej. Nie wiem na ile potrzeba tutaj specjalnej analizy. Wszystko w miarę widać w tabelce:

 

-1470 kcal z liczeniem warzyw (a na sfd np. się ich nie liczy)- dla wielu osób to praktycznie ppm, szczególnie przy aktywności zalecanej przez Ewę ta wartość jest bardzo niska,

-bez liczenia warzyw: b-24%, t-30%, w-46%…czyli wporzo…

-…ale ponieważ kaloryczność jest za niska, tłuszczu jemy tylko 50 g. Czyli dla większej osoby sporo za mało (przypominam – 1g na kg u osób z wagą w miarę w normie),

-aż 300 kalorii pochodzi z produktów „słodkich”, owoców świeżych i suszonych, miodu, czyli 1/5 naszej diety,

-dieta nie ma na facebooku podanej kaloryczności ani bwt,

-dieta na 100% nie nadaje się dla osoby bardzo aktywnej ani osoby z dużą nadwagą,

-generalnie powtarzającą się zasadą są dwa na cztery słodkie posiłki. Sporo, nie?

 

Podsumowując – dieta „spełnienie marzeń endorfinki (serio bez złośliwości)”:

-mało kcal przy dobrych proporcjach bwt – szybki efekt redukcyjny,

-dużo słodkiego, babki lubią słodkie (ja też),

-sporo objętościowo (warzywa) i dość urozmaicone jedzenie, czyli się nie nudzi,

-wygląda serio bardzo smacznie :3

ALE MATMA NIE KŁAMIE

Kiedy dawno temu popełniłam ten wpis na Vitali w  komentarzach pojawił się wpis o tym, że na Ewie się szybko chudnie – dziewczyna podała swój przykład – schudła 15 kg w 3 miesiące z wagi bodaj 80 kg, o ile dobrze pamiętam ćwicząc prawie codziennie.

No tak – ale właśnie o tym mowa i w tym tkwi problem. 15 kg w 3 miesiące to bardzo dużo. Lepiej – to jest nawet więcej niż to zalecane 1 kg tygodniowo. Jak popatrzeć na kalkulatory kcal, to chudnięcie tak szybko oznacza jedzenie około 1000 kcal mniej, niż zapotrzebowanie. Nawet stosując starą śpiewkę, że 1 kg tłuszczu to 7000 kcal. Jak byk wychodzi, że przy takiej wadze dziewczyna nie dojadała 1000 kcal dziennie. Trochę dużo, jakby się zastanowić. Matma jest nieubłagana – dla osoby ważącej 80 kg i ćwiczącej 5-6 razy w tygodniu zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal (przy kalkulatorze, który serio podaje dość niskie wartości). Gdy odejmiesz od tego tysiąc i otrzymasz właśnie dietę Ewy.

Tyle, że zalecane maksymalne dobowe cięcie kcal to 500.

Innymi słowy z premedytacją wręcza się ludziom bardzo ubogą dietę, która „udaje” dietę zbilansowaną i zdrową. Ja nie wierzę, że Ewa nie wie, ile się powinno jeść – jeśli podaje takie menu, to robi to w wiadomym celu – aby ludzie z nią ćwiczący mieli spektakularne spadki, bo to nakręca biznes. Pal diabli, jak potem z tej diety wyjdą, o ile w ogóle wyjdą, bo pewnie wiele kobiet się na tym 1500 zaczepi i tak już zostanie na miesiące i lata.

 

Mój ukochany faktoid treningowy, czyli stretching wysmukla.

Na prawdę nie wiem ile już razy czytałam o tym, jak to stretching wysmukla łydki, uda, czy co tam jeszcze wymaga wysmuklenia. Często na naprawdę rozsądnych blogach fitnessowych.

Normalnie nóż się w kieszeni otwiera, bo wystarczy odrobina zdrowej ciekawości by zadać sobie pytanie, na jakiej zasadzie niby miałoby to działać i spróbować temat wygooglować, aby uświadomić sobie jak absurdalne jest to stwierdzenie.

A więc zacznijmy od początku.

Rozciąganie nie wydłuża mięśni – wyobraź sobie mięsień przyczepiony do kości na dwóch końcach. A teraz wyobraź sobie, że mięsień ten się wydłuża. Co się dzieje z jego napięciem? Co się dzieje w  miejscu połączenia z kością? No nijak koncept wydłużenia nie działa z anatomicznego punktu widzenia. Mięśnie muszą utrzymywać stałe napięcie. LINK do bloga Barbells nad Bakers.

Rozciąganie nie wysmukla mięśni -skoro już wiemy, że długość mięśnia nie zmienia się od rozciągania, to na jakiej podstawie zmieniać by się miała jego objętość?

Rozciąganie tak na prawdę nie jest kwestią mięśni, a kwestią mózgu -Tak a nie inaczej. Nasza gibkość nie zależy od naszych mięśni, ale od naszej głowy – dlatego pod narkozą czy w czasie snu można nas wyginać na wszystkie strony. To mózg decyduje o tym, jaki zakres ruchu jest dla naszego ciała bezpieczny i naturalny, a na nasze próby wykonania szpagatu reaguje spięciem i ściągnięciem rozciąganych mięśni. Pięknie to tłumaczył Pavel Tsatsouline w swojej książce poświęconej stretchingowi „Relax into Stretching”- większość z nas, nie ma problemu z uniesieniem nogi w bok pod kątem 90 stopni. Jesteśmy w stanie podnieść tak lewą, jesteśmy w stanie podnieść prawą. Dlaczego więc nie możemy zrobić szpagatu? Przecież nasze nogi nie są w kroczu połączone? Ano dlatego, że dla naszego mózgu taka poza jest nienaturalna i może oznaczać zagrożenia dla zdrowia. Co ciekawe – przy bardzo silnym i gwałtownym naciągnięciu nasze mięśnie automatycznie całkowicie się rozluźniają – również po to, aby uniknąć poważniejszego urazu. Rozciąganie to powolne tłumaczenie naszemu ciału, że nic mu się nie stanie, jeśli zwiększymy zakres ruchu. LINK do BreakingMuscle.

Sama mam z rozciąganiem wiele problemów – mam nadmiernie wiotkie więzadła, moje mięśnie nauczyły się pełnić rolę stabilizatorów stawów (szczególnie kolan) zamiast nich. Co prowadzi do dość zabawnego fenomenu – przy pomocy dobrego fizjoterapeuty mogę praktycznie rozciągnąć się do szpagatu (bo nie blokują mnie więzadła, a sprytne użycie metody rozciągania PNF (spięcie-rozciągnięcie) totalnie luzuje mój mózg) tylko po to, żeby pół godziny później znów być tak spięta, że mam problem ze zwykłym przysiadem czy skłonem Mogłabym oczywiście próbować wmówić mojej głowie, że to rozluźnienie jest bezpieczne i próbować pracować nad gibkością- ale sama wiem, że nie jest – w końcu chroni moje zmaltretowane kolana.

Rozciąganie powinno w założeniu służyć nie uzyskaniu większej gibkości (o ile faktycznie robisz to dla zdrowia, a nie w celu sportowej progresji) ale korekcji nierównowagi w napięciu poszczególnych grup mięśni – Nasze mięśnie pracują z reguły w parach – jak mięśnie brzucha i grzbietu, przód i tył uda, biceps i triceps. Niestety na co dzień nie korzystamy z całej naszej muskulatury równomiernie i część mięśni pozostaje na stałe w stanie  ciągłego spięcia, a część jest osłabiona i naciągnięta. Co prowadzi chociażby do wad postawy jak np baaaardzo częste przodopochylenie miednicy. Rozciąganie powinno służyć wyrównaniu napięcia mięśniowego i korekcji postawy, co również wiąże się z poszerzeniem zakresu ruchu. Poważnym błędem jest brutalne rozciąganie spiętych mięśni „do bólu” co prowadzi do jeszcze większego ich ściągnięcia, oraz dodatkowe rozciąganie mięśni, które już mamy osłabione i które luzują się nam podejrzanie łatwo. LINK do SequenceWiz strony dla trenerów jogi.

Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi może chociaż jedna osoba ugryzie się w język zanim poleci komuś stretching na szczupłe łydki.

 

Świat idzie do przodu

Każdy zna ten obrazek.

Już wszystkie wiemy, że trenując siłowo, nie będziemy wyglądać tak:

Tylko tak:

Mhm.

Po zobaczeniu tematu na forum, w którym Pani ważąca ponad 80 kg pyta, czy osiągnie taki brzuch, pomyślałam, że chyba czas napisać nowy elaborat.

Dziewczyny przykro mi wam to mówić, ale takie rezultaty też są dalekie od tego, co się tak na prawdę dzieje na siłowni. Oczywiście, tak – to są ciała uzyskane treningiem siłowym. Ale liczenie na wygląd Jamie Eason, to jak zakładanie, że bieganiem wypracujemy  ciało Allyson Felix:

Teoretycznie się da. Ale pokażcie mi biegaczkę, która tak wygląda. Nie, transmisja z olimpiady się nie liczy.

A więc pytanie brzmi, jak w takim razie wyglądają przeciętne kobiety trenujące siłowo? Nie odwodnione fitnesski bez miesiączki, nie sportsmenki, nie wychudzone wariatki z tumblr?

Normalne kobiety, które nie paczkują supli i omijają treningi. Które ćwiczą na osiedlowej siłowni albo w domu. Kobiety, do których faktycznie mamy szansę się upodobnić bez poświęcania życia fitnessowi?

UWAGA – nie dajcie się zwieść transformacjom ze stron sprzedających suple albo treningi (to większość na google image search).

W jak się poszuka w sieci, to zdjęć trenujących kobiet można znaleść od groma. Ja polecam jako źródło inspiracji nie pinterest, zszywkę czy tumblr sportowe, a forum sfd ladies, gdzie dziewczyny prowadzą dzienniki treningowe z rozpisami diety i ćwiczeń oraz z fotograficzną dokumentacją postępów. Warto trochę tam pokopać, a przynajmniej zapoznać się z tymi, które są na facebooku.  Z nie sfdowskich transformacji (bo wiele dziewczyn nie życzy sobie kopiowania ich zdjęć) lubię na przykład te:

Czyli co w już bardzo ładnej sylwetce zmienia trening siłowy – wysmukla brzuch i talię, zaokrągla ramiona, wypełnia klatkę piersiową i nadaje kształt nogom i rękom.

A tutaj z kolei dwie piękne przemiany skinny fatów. Pierwsza dziewczyna znaleziona na zszywce w zaledwie 4 miesiące przybrała 3 kilo (z poważnej niedowagi 48 kg przy 167), a wygląda jakby schudła 5. Jeśli to nie fake, to na prawdę metamorfoza jest imponująca. Takie właśnie cuda mięśnie robią z ciałem. Czasem żeby schudnąć trzeba „przytyć”.

I pupna transformacja francuskiej blogerki Sonii Tlev, która udowadnia, że nawet nad ciałem modelki można popracować (no wiem, wypina – ale myślę, że i tak widać ewidentną poprawę pośladków):

Tak więc…na co liczyć zaczynając pracę na siłce? To taka moja czarna lista – na pół serio, bo i tak z całego serca siłownię polecam dosłownie każdemu.

-jeśli nie jesteś z natury szczupła w talii, 6 pak może być nieosiągalny bez radykalnych diet i zaniku miesiączki

-od samego ćwiczenia siłowo nie ma się poziomu tłuszczu jak gwiazdy fitness. To warunek konieczny, ale nie wystarczający (dieta i geny mają też ogromne znaczenie).

-razem z pupą często rosną uda. Szczególnie u szczupłych osób, które robią masę, a tłuszczu do zrzutu nie mają. Ba, czasem pupa maleje, a uda wręcz odwrotnie. Jak kogoś interesują centymetry, to może tego nie przeżyć.

-nabierzesz masy w ramionach i rękach. To praktycznie pewnik. Jeśli masz wąskie biodra, a twoje „kształty” to tłuszczyk, to możesz skończyć z dość atletyczną sylwetką rożka. Nie każdemu się to podoba.

-siłownia nie zmienia dramatycznie budowy. Pracujesz nad tym, co już masz.

-mięśnie się nie wysmuklają i nie kurczą od treningu siłowego. Grubsza osoba na siłce schudnie, ale jeśli jesteś szczupła to możesz przybrać.

-wygląd fitnesski to zapie…Pełna kontrola diety, często dieta dość restrykcyjna i nie zawsze zgodna z zasadami zdrowego żywienia (widziałam menu z praktycznie zerową zawartością tłuszczu).

–wygląd fitnesski to praca w cyklach. Taki trening daje najlepsze efekty, tak pracują profesjonalistki. Co to oznacza? Ano to, że połowę roku spędzasz na masie i 6pak oglądasz na zdjęciach, a drugie pół jesteś na często intensywnej redukcji.
-to praca na całe życie, sport, gdzie non stop trzeba cisnąć i iść do przodu aby utrzymać efekty.

Trochę o kalistenice i książce „Skazany na trening”.

Kalistenika jest modna. Nawet nawet wśród moich zupełnie nie fitnessowych znajomych na facebooku ostatnio  przewijają się filmiki z chłopakami robiącymi wygibasy na drążku.

Panowie są estetycznie przypakowani, wyrzeźbieni i gibcy, do tego można ćwiczyć w domu/na dworze zupełnie za darmo i z masą ciała.

Super.

Dlaczego więc do entuzjazmu dziewczyn zaczynających trening z książką „skazany na trening” Paula Wade’a w celu budowy masy mięśniowej* podchodzę sceptycznie?

 1. Trening kalisteniczny jest skupiony na górnej części ciała, ćwiczenia na nogi są dość ubogie i kontuzyjne. O ile rozbudowa góry przy pomocy podciągnięć, dipsów itd jest możliwa, o tyle próby rozbudowy nóg ćwiczeniami z cc mogą nie przynieść nam zadowalających rezultatów. 

Dlaczego? Po prostu obciążenie naszego ciała (powiedzmy 60 kg) to bardzo duży ciężar do pokonania w czasie ćwiczeń na ramiona itd, a praktycznie żaden dla naszych ud i pośladków. Dlatego większość kobiet, nigdy nie wyjdzie poza klasyczne męskie pompki w ćwiczeniach typu push i kilka niemrawych podciągnięć nachwytem w ćwiczeniach pull, za to przysiady prędko staną się dla nich za łatwe i niedostatecznie stymulujące. Oczywiście są „utrudnienia” do treningu nóg, jak przysiad na jednej nodze, czy wskoki na skrzynię. Warto jednak zauważyć, że przysiad pistolet to nadal obciążenie jednej nogi z maksymalnie wagą naszego ciała (to nie dużo), a do tego ćwiczenie trudne technicznie i bardzo obciążające stawy. Również wskoki na skrzynię są trudne w progresji i bardzo szybko robią się niebezpieczne. No i raczej nie da się ich robić w domu.

A tutaj bardzo praktyczna tabelka pokazująca jaki procent naszej wagi stanowią poszczególne części ciała (tabelka z vitalii).

Mógłby teraz paść argument, że przecież są setki ćwiczeń „nożnych”, których w tej sztandarowej kalistenicznej publikacji nie ma – no jest. Tyle, że nie są to ćwiczenia tak intensywne, by zmusić nasze ciało do pracy w zakresie obciążeń budujących mięśnie czy siłę (nie wiesz o co chodzi? klik).

2. Progresja poprzez ewolucję ćwiczenia jest dużo trudniejsza od progresji poprzez dodawanie obciążeń. Szczególnie dla osoby bardzo słabej. Dużo łatwiej ogarnąć banalne dodawanie krążków na sztangę po kilogramie w serii, niż kombinować ze zmienianiem ćwiczeń na bardziej zaawansowane (co jest trudniejsze, 5 pompek męskich czy 15 damskich?)

3. Brak ćwiczeń dla średnio zaawansowanych. W książce Wade’a progresja do pompek wygląda tak „pompki przy ścianie”, „pompki przy łóżku”, „pompki zwykłe”, „mega kosmiczne hiper pompki na jednej ręce, nodze i palcu”. Trochę żartuję, ale tylko trochę. Po pompkach męskich następują bowiem pompki ze złączonymi dłońmi i pompki na jednej ręce (link do dokładnej progresji w ćwiczeniach ze skazanego). Z czystej ciekawości sprawdziłam ile zrobię pomepk wąskich- 10  poszło ale z wysiłkiem. Na dzień dzisiejszy mój ciężar max w wyciskaniu to 50kg. Więc mniej więcej widzicie, jaki to poziom siły – no spory jak na przeciętną kobietę. Pamiętam, że robiłam podobny test rok temu i wtedy nie zrobiłam żadnej pompki wąskiej, a klasycznych, męskich potrafiłam trzasnąć 40 (koślawo ;)). O pompce na jednej ręce mogę na razie zapomnieć (z resztą potwierdzają to wyliczenia z tabelki z wagą).

Progresja dla super początkujących jest logiczna i ok, ale nie oszukujmy się, wszystko ponad tradycyjną pompkę dla kobiety jest bardzo ciążko osiągalne w odpowiednim zakresie powtórzeń i bez dodatkowego treningu z obciążęniem. Potrzebujesz dowodów? Powerlifterki na zawodach w Polsce wyciskają mniej więcej wagę swojego ciała. Pompka na jednej ręce to porównywalne obciążenie (strzelam, ale jakoś tak to wychodzi). To samo dotyczy kalistenicznych wariacji z wyciskaniem nad głowę (powodzenia z ćwiczeniem głową w dół), czy np. dipsami (znajdźcie mi kobietę, która zrobi 10 dipsów na drążkach). 

Niby tyle jest tych ćwiczeń, a w sumie w obrębie naszych możliwości jest ich garść. 

4. Pole dance – o cóż rzeknę na temat pole dance, w końcu to też trening z masą ciała? Ano pole jest fajny. Ba – kalistenika też jest fajna. Ale nie jest to najlepsza (dla kobiety) metoda na osiągnięcie estetycznej, sportowej sylwetki – i tylko o tym tutaj rozmawiamy 🙂

 

Tak więc – Panowie – dla was kalistenika to forma ruchu, która współgra z waszą budową i stosunkiem siły do masy ciała. 

Drogie Panie – szczególnie początkujące  -z ręką na sercu, trening z zewnętrznym obciążeniem jest po prostu mniej skomplikowany i łatwiej z nim osiągnąć zaplanowany efekt jeśli idzie o budowę muskulatury. 

 

* nie, nie mówię w tym tekście o trenowaniu wytrzymałości, szybkości i eksplozywności. Mówię stricte o treningu siłowym na masę.