Ciąża na siłowni cz. I – 4 dobre rady na start.

Boziu, wieki nie pisałam. Przepraszam – ale nie za bardzo było o czym. A teraz powiedzmy, że temat sam się znalazł. I to rozlazły.

Miałam problem jak się za ten tekst zabrać. Na początku ciąży bałam się pisać o czymś, co dla mnie samej jest nowością, pod koniec nadal mam wrażenie, że wiem, że nic nie wiem. Zaczynam więc rozumieć lakoniczność wszystkich artykułów odnośnie aktywności w ciąży i to to zdanie, które potwornie mnie wkurzało, gdy szukałam informacji na ten temat w pierwszym trymestrze “po prostu słuchaj swojego ciała“, nagle wydaje mi się faktycznie najlepszą możliwą radą.

Co nie zmienia faktu, że chciałabym w miarę możliwości pomóc przyszłym mamom, które tutaj do mnie zawędrowały i oszczędzić im czasu spędzonego na googlowaniu, wertowaniu i czytaniu w większości kompletnie beznadziejnych tekstów odnośnie pracy na siłowni w czasie tych dziwacznych 9 miesięcy.

Uprzedzam – nie będę pisać o maleństwie, dobru dzieciątka itd. To blog sportowy i o sporcie będzie.

Co warto wiedzieć na samym, samiutkim wstępie. Czyli bardzo ogólne 4 złote rady na start, które mam nadzieję pomogą wam trochę ogarnąć temat:

1. Ćwiczyć w ciąży można, o ile nie masz serio poważnych medycznych przeciwwskazań, a nawet powinno się ( LINK do zaleceń Amerykańskiego stowarzyszenia położników i ginekologów – możecie sobie ściągnąć wersję pdf). Wydawało by się to oczywiste, ale nie dla każdego jest. Ba – można nawet zacząć w tym okresie przygodę z aktywnością – czemu nie.

2. Panie trenujące siłowo amatorsko – uważajcie skąd czerpiecie swoją wiedzę, szczególnie szukając opracowań po polsku. Większość artykułów, które wyskakują w wyszukiwarce po wklepaniu “aktywnej ciąży“, czy “sportu w ciąży“ będzie dla was kompletnie bezużyteczna. Ba, może nawet sprawić, że dojdziecie do wniosku, że jedyne co powinnyście w tym okresie robić, to spacerować (swoją drogą dla mnie chyba najbardziej niewygodny rodzaj ruchu pod koniec ciąży – ach te skurcze), pływać i gibać się na gimnastyce dla ciężarnych (nie mam nic przeciwko, ale dla wysportowanej osoby to nie gimnastyka, to relaks). Nie daj Boże położyć się na ławeczce, wyciskać hantle nad głowę czy podnieść coś cięższego niż 5 kilo.

Z drugiej strony – uważajcie też na te kosmiczne fit ciążowe inspiracje z crossfiterkami robiącymi 100 kilowe clean and jerki w 9 miesiącu. Nie chcę oceniać tego, co robią – bo i na mnie czasem na siłowni dziwnie patrzono, gdy robiłam martwe ciągi z wielkim brzuchem – ale temat siłowni w ciąży jest tak mało zbadany, że opracowań i książek na ten temat ze świecą szukać. Ciężko wyczuć gdzie jest ten zdrowy limit aktywności, szczególnie jeśli generalnie czujemy się dobrze i nie dokuczają nam żadne dolegliwości bólowe. Do czego zmierzam – niektóre efekty uboczne ciężkich treningów nie są “wyczuwalne“ w trakcie samego treningu. Osłabienie mięśni dna miednicy, czy niepotrzebne przeciążenie już i tak popchniętych do granic możliwości mięśni core może być wynikiem zbyt ciężkich ćwiczeń, a nie są to sprawy, które można bagatelizować. Polecam zaznajomić się z tematem.

3. Wasz lekarz prowadzący najprawdopodobniej nie będzie miał zielonego pojęcia co wam doradzić w kwestii sportów siłowych. Taka jest prawda. Więc bardzo możliwe, że jego zgoda na aktywność fizyczną, bądź jej brak, będą zależeć w dużym stopniu od tego, jak mu tę sprawę zaprezentujecie. Nie chcę, żeby to zabrzmiało jak zapraszanie do medycznej samowolki, ale medycyna to jednak nie to samo co awf, nie oczekujmy od lekarzy, że będą dokładnie wiedzieć jakie obostrzenia dotyczą konkretnych dyscyplin sportowych. Generalnie nie liczyłabym na więcej niż porada w stylu wolno/nie wolno. I tyle.

Na tej samej zasadzie wasz trener też może być nie do końca kompetentną osobą. Naoglądałam się na yt sporo składanek z ćwiczeniami dla ciężarnych i wiem, że wykonanie wielu z nich byłoby dla mnie niekomfortowe i pogłębiałoby ciążowe dolegliwości (nie czepiając się, ale np. ten trening Kasi Kępki). Ba, czasem ćwiczenie wygodne w jednym tygodniu, w kolejnym będzie nie do przejścia, a za miesiąc znowu będziecie wstanie wykonać je bezproblemowo. Taki myk.

Będziecie więc skazane na pewną dozę samodzielności.

Jedyne, co mogę polecić, to wizytę u fizjoterapeuty, kiedy zaczniecie mieć te “typowe“ dla ciąży problemy z plecami czy bólami miednicy. Mój ginekolog bóle pachwin zbył “to normalne, dziecku nic nie będzie“ (a ja? ja się nie liczę?), fizjoterapeuta mnie ponastawiał, wygniótł i dodatkowo zalecił mi konkretne zmiany w programie ćwiczeń, które rozwiązały problem bólu i pozwoliły mi trenować-myślę, że mogę już to powiedzieć-praktycznie do rozwiązania. Na prawdę, nie zakładajcie na wstępie, że jak boli, to widać musi. Często wcale nie musi, a rozwiązać problem można dosłownie 3 prostymi ćwiczeniami rozciągającymi, czy zamianą wykroków na przysiad goblet.

4. Wiele jest ciążowych obostrzeń treningowych, znajdziecie je wszędzie: uważaj na tętno, nie leż na plecach, nie podnoś niczego ponad głowę, nie trenuj brzucha itd. Jak się w temat zagłębić, to okazuje się, że tak na prawdę nie dotyczą one całości populacji i często bazują na przestarzałych badaniach czy mylnych przesłankach. Zalecenia odnośnie tętna będą absurdalne dla aktywnych kobiet, leżenie na plecach czy to nieszczęsne podnoszenie rąk jest zdaje się kwestią bardzo indywidualną i nie dla każdej ciężarnej te pozycje będą niewygodne. Dla mnie nie były – w 9 miesiącu nadal mogę spokojnie wykonać kilka serii ćwiczeń leżąc na grzbiecie. Nie mam też problemu z unoszeniem rąk. Nieszczęsne “słuchaj własnego ciała“ znowu okazuje się najlepszą możliwą radą.

Typy sylwetek. Czyli trochę o ramionach, biodrach i taliach.

Zauważyłam ostatnio ciekawą prawidłowość. W tematach proszących o ocenę sylwetki, co druga szczupła dziewczyna wg. Vitalijek jest rożkiem. Ba, usłyszałam nawet ostatnio, że to najpopularniejszy typ sylwetki. Hmm, fajnie by było, może nie miałabym takich problemów z dopasowaniem ubrań.

Zaczęłam się zastanawiać, O co chodzi z tym nagłym zrożkowaceniem populacji? Czy faktycznie wszystkie smukłe i szczupłe dziewczyny można kwalifikować do rożkopodobnych? Co tak na prawdę różnicuje kolumnę, cegłę czy rożka właściwego?

Rozwiązanie tej zagadki podsunął mi trener wielu Polskich kulturystów i kulturystek, Pan Artur Śliczny z klubu Sandów Śrem, na targach sportowych w Opolu. Po jego wykładzie, można było rozebrać się do bielizny i zaprezentować sylwetkę do oceny w kontekście sportów sylwetkowych. To, co mnie zaciekawiło, to to, jak trener sprawdzał proporcję ramion do bioder: porównując długość obojczyków i szerokość kości miednicy, a nie najszerszy punkt na barku z bryczesami.

Voila! Problem to nieprawidłowa interpretacja terminu „biodra równe ramionom”.

Popatrzcie na grafikę:

Widać jak byk, że KAŻDA szczupła sylwetka, oprócz guszki, ma ramiona szersze od bioder, gdy bierzemy pod uwagę szerokość ramion. Gdy natomiast popatrzymy na szerokość obręczy barkowej – czyli właśnie odległość między końcami obojczyków, okaże się, że faktycznie u kolumny i klepsydry jest on mniej więcej równy szerokości miednicy, a u rożka jest od niej znacznie szerszy.

To dość logiczne. W końcu np. wg. Radzkiej klepsydra ma obwód ramion (+/- 5) cm równy biodrom. Zakładając, że jednak każda kobieta ma tyłek, a mało która garba, nawet identyczny wymiar barków i pupy da patrząc en face szersze ramiona.

U bardzo szczupłych dziewczyn na prawdę ciężko standardowe ramiona=biodrom patrząc z przodu. Jeśli już się taki przypadek znajdzie, to jest to sylwetka, którą odbiera się jako bardzo krągłą i kobiecą…gruszkę. Popatrzcie:

 

Oczywiście szerokość kości jest tylko jednym z elementów definiujących sylwetkę, obok rozłożenia umięśnienia i rozkładu tkanki tłuszczowej. Efekt klepsydry, to tak na prawdę pakiet tych 3 czynników…Przynajmniej w teorii. Bo ostatnio modne są bardzo, bardzo szczupłe sylwetki, gdzie tak na prawdę tylko kościec zaczyna definiować typ budowy. Takich dziewczyn jest sporo, a pewnie będzie coraz więcej i trochę kiepsko wrzucać je wszystkie do jednego wora pod tytułem „męski rożek”.

 

Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂

---

 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Małe kroczki i skok na głęboką wodę.

Czasami zastanawiam się co robić.

Wiele razy widzę na forach tego typu zapytania:

„Nie chcę już za bardzo tracić na wadze, ale chciałabym ujędrnić uda i zyskać zarys mięśni na brzuchu. Ćwiczę Chodakowską/mel b/biegam (wstawić cokolwiek)”.

Ba. czasem nawet pojawia się coś o treningu siłowym, w rodzaju:

„Robię 20 powtórzeń na maszynie na ręce, 20 powtórzeń na ginekologu”.

Albo:

„Ćwiczę na wolnych ciężarach, z hantlami 3 kilo. Proszę o ocenę co zmienić”.

I ja na prawdę nie wiem, co odpowiadać.

Same powiedzcie, czy ja powinnam osobie, która dopiero co zabiera się za ćwiczenia, pisać, że to bezsensowny trening i nie da jej tego, czego oczekuje? Powinnam kogoś takiego od razu wysyłać na siłownię, czy sobie odpuścić? Czy nabijanie się z modelowania mel-b ma sens, czy to po prostu złośliwość?

Dla mnie to jest poważny temat do rozważań. Czy popychać kogoś od razu na głęboką wodę, czy bawić się w powolne stopniowanie aktywności i dojrzewanie do pewnych zmian w swoim własnym tempie (możliwe, że nigdy)? Oczywiście obie opcje mają swoje wady i zalety.

SKOK NA GŁĘBOKĄ WODĘ

Generalnie wiadomo, że najlepsze efekty jeśli idzie o pracę nad sylwetką daje trening siłowy na wielostawach z ogarniętymi obciążeniami i progresją. Najlepiej połączony z odpowiednią dietą i pracą w cyklach. Tu raczej nie ma pola do dyskusji. Kulturystyka to JEDYNY sport, który został wymyślony po to, by zmieniać wygląd i jedyny, w którym na zawodach wygląd jest głównym kryterium oceny. Lepiej – to sport, który pozwala uzyskać praktycznie dowolny, mieszczący się w naszej puli genetycznej efekt. Niekoniecznie wielkie, męskie mięśnie.

To jest metoda, która w połączeniu z odpowiednio dobranym cardio, która daje NAJLEPSZE i NAJSZYBSZE efekty.

Tyle, że zabranie się za taką formę ćwiczeń bez odpowiedniej wiedzy i doświadczenia jest bardzo trudne. Trzeba:

• wybrać sobie odpowiedni trening,
• zapoznać się z techniką ćwiczeń,
• opracować dietę, często dość ciężką,
• zrozumieć o co właściwie chodzi  w progresji i dobieraniu obciążeń,
• pogodzić się z tym, że być może aby schudnąć, będziemy musiały najpierw przybrać,
• dostosować się do dość restrykcyjnej rutyny treningowej, gdzie nie za bardzo jest miejsce na kombinowanie i adaptowanie ćwiczeń do nastroju,
• dużo, dużo się uczyć. Albo płacić komuś za robienie tego za nas.

A to dla wielu może być za dużo do udźwignięcia na jeden raz. Skąd już tylko jeden krok do zniechęcenia i zaprzestania ćwiczeń.

METODA MAŁYCH KROKÓW

Sama zaczynałam od małych kroków. Od jakiś śmiesznych dywanówek, 2 kilowych ciężarków, a6w, i ćwiczeń na ginekologu, kiedy wreszcie poszłam na siłownię. Ba. Nawet kiedy faktycznie zaczęłam ćwiczyć siłowo z większymi obciążeniami, to nadal ostentacyjnie ignorowałam pracę z programem, notowanie progresji i kontrolę obciążeń. Efekty…były średnie. W ogóle nie porównywalne do tego, co zaczęło się dziać z moim ciałem po uregulowaniu treningów.

Tyle, że u mnie to był świadomy wybór, a nie lenistwo (dobra, trochę), czy brak wiedzy. Założyłam sobie, że na razie ćwiczę dla przyjemności, to, na co mam ochotę. Eksperymentuję, uczę się, bawię się ćwiczeniami, różnymi stylami treningu siłowego (od 5×5 po kompleksy metaboliczne i wytrzmki, od FBW o split). W momencie kiedy dojrzałam do tego, że chcę pracować bardziej logicznie, zaczęłam to robić. I wtedy nie czułam już, że coś mi się odbiera, że robię coś wbrew sobie.

No ale ja nie byłam zacięta na szybkie efekty.

Gorzej, kiedy ktoś liczący na widoczny progres wykonuje właśnie tego typu chaotyczny trening.

Czasem mam wrażenie, że ludzie gotowi są włożyć ogromny wysiłek w morderczą pracę na siłowni czy w domu i jednocześnie kompletnie zignorować aspekt teoretyczny pracy nad ciałem. Co kończy się prędzej czy później frustracją, kiedy godziny na bieżni czy machania ciężarkami w minimalnym stopniu przekładają się na zmiany na ciele. Wtedy z reguły albo dodają JESZCZE więcej ćwiczeń, albo obcinają kaloryczność diety.

Uff. Ale wracając do tematu.

Jakie są zalety małych kroczków (bo oczywiście są)?

• odchudzają, bo podbijają CPM, do tego wystarczy nawet hopsanie po dywanie,
• poprawiają kondycję – każdy ruch, to zdrowie,
• uczą systematyczności, pozwalają czerpać radość z ruchu,
• powoli przyzwyczajają nasze ciało i naszą głowę do bardziej wymagających treningów,
• dają nam czas, aby sobie wszystko doczytać, dopracować, zastanowić się o co właściwie nam chodzi,
• są super dla kogoś, kto tak na prawdę nie oczekuje wyglądu fit-inspiracji. Kto celowo wybiera mniej wymagający trening,
• to wcale nie taki głupi wybór dla osób z nadwagą, u których jeszcze daleko do zawracania sobie głowy „definicją mięśni” itd..

Problem zaczyna się, kiedy tego typu stosunek do ćwiczeń kontynuuje się po zejściu do docelowej wagi licząc na to, że nagle oprócz spalania tłuszczu zaczną one dawać nam efekty w postaci zarysu mięśni brzucha czy podniesionej pupy. Ba – czasem w pakiecie jest nadal ta sama dieta, którą dziewczyna miała na redukcji. Efektem jest albo zero efektów, albo dalsza redukcja i w wielu przypadkach palenie mięśni, co raczej urodzie nie służy.

Dlatego ten wpis jest szczególnie dedykowany szczupłym dziewczynom, które wykonują na siłowni „ćwiczenia dla grubasów” przez wiele godzin tygodniowo, licząc, że uzyskają tym fitnessową sylwetkę i niski bf. Zastanówcie się CZEGO CHCECIE. Więcej mięśni? Mniej tłuszczu w parze z ryzykiem spalenia mięśni (im człowiek lżejszy, i im mniej ma mięśni, tym oporniej spala fat i tym chętniej całą resztę)? Rekompozycji? Utrzymania? Poprawy kondycji? Sportu dla frajdy? A jak już zdecydujecie, to faktycznie dobierzcie do tego odpowiedni trening i dietę, zamiast liczyć na to, że „samo się zrobi”.

🙂

Set points theory. Czyli coś dla jojowiczek. I poniekąd dla mnie.

Teoria set-point (po polsku znalazłam tłumaczenie „teoria wagi genetycznej”) jest dość prosta. Mówi ona, że każdy człowiek ma genetycznie zdefiniowany przedział wagi, w którym jego organizm czuje się najlepiej, i do utrzymania tej wagi będzie dążyć. Przyjmuje się, że jest to przedział 5-10 kilo (lub wg innych źródeł ok 10% masy ciała). Do tej wagi stosunkowo łatwo schudnąć, tę wagę łatwo utrzymać. I – co niektórych niesamowicie frustruje, do tej wagi szybko się tyje.

Wg. tej teorii, nasz układ hormonalny działa jak termostat – zarządzając naszym metabolizmem w taki sposób, aby wydatkował mniej, w momencie gdy schodzimy poniżej naszej strefy komfortu, i spalał więcej, gdy wyskakujemy ponad. Innymi słowy nasze hormony są ukierunkowane na funkcjonowanie z określoną masą ciała.

Dzięki temu zdrowa, dorosła osoba może utrzymać mniej więcej tę samą wagę przez wiele lat, mimo wahań spożywanych i wydatkowanych kcal. Nasze ciało ma zaskakująco wiele metod manipulowania balansem energetycznym: Może wpływać na nasz głód, na nasz poziom energii, chęć do uprawiania aktywności, naszą temperaturę ciała itd. Jak skuteczne są to mechanizmy udowadnia porównanie par bliźniąt jednojajowych, które z reguły mają bardzo zbliżoną wagę, mieszczącą się właśnie w przedziale set-point.

Bardzo ciekawym badaniem na ten temat, jest Vermont Prison Study (1964), w którym poproszono więźniów zakładu karnego, aby w ramach eksperymentu przytyli 15-25% masy swojego ciała. Panowie startowali z wagi w normie, i faktycznie w ciągu 3 miesięcy przytyli średnio kilkanaście kilo jedząc po 8000-10000 kcal dziennie (serio!). Po zakończeniu eksperymentu, okazało się, że nie tylko po pewnym czasie coraz trudniej było im tyć, ale też bardzo szybko po zakończeniu tuczącej diety powrócili do swojej standardowej wagi. Ich metabolizm był nakręcony i podwyższony tak długo, jak długo przebywali poza zakresem „swojej” wagi, sprzyjając chudnięciu i utrudniając tycie.

Oczywiście jest wiele czynników, które zaburzają tę naturalną dla naszego ciała homeostazę…między innymi odchudzanie (ale również choroby tarczycy, PCOS, depresja itd. Ale nie o tym ten wpis).

Dieta głodówkowa, jak wszystkie wiemy, powoduje spowolnieniu metabolizmu. Jak to się ma do set-point? Wg tej teorii głodzenie się sprzyja podwyższaniu naszej wagi komfortowej. Okresy jedzenia zbyt mało nie tylko utrudniają chudnięcie i ułatwiają tycie, ale też mówią naszemu ciału „hej, bardzo możliwe, że będą nas czekać kolejne okresy głodu – może lepiej zwiększyć nasze magazyny tłuszczu, na wszelki wypadek”. Innymi słowami z każdą nieudaną dietą i jojo możemy „blokować się” na coraz to wyższej wadze.

W momencie, kiedy próbujemy utrzymać wagę poniżej naszej wagi genetycznej (nie musi ona wcale pokrywać się z ramami BMI), mogą dojść problemy z kompulsami, brakiem energii, stagnacją na treningach i apatią – w momencie, kiedy nasze ciało za wszelką cenę próbuje przytyć. Podobno przestawienie się organizmu na niższy set-point zajmuje…minimum 6 miesięcy ze stabilną, niższą wagą.

Co ciekawe, teoria ta jest dość optymistyczna dla osób startujących z dużej nadwagi. Sugeruje bowiem, że po pierwsze, przy zdrowej diecie powinny w miarę łatwo wejść w ramy zdrowej wagi, ale też daje szansę na utrzymanie tej wagi w dłuższej perspektywie (nie, nie mówimy tu o BMI 18, mówimy o wadze w normie). Na tej samej zasadzie dziewczyny z ED, które przez wiele miesięcy miały poważną niedowagę, mogą mieć problemy z przytyciem.

Co o tym myślicie? Ja mam wrażenie, że może być w tym wiele prawdy, szczególnie, jak patrzę na wpisy dziewczyn na V. Które często blokują się na jakiejś wadze i za nic nie potrafią jej ruszyć. Czasem chudną na miesiąc, dwa, ale w momencie, kiedy przechodzą na stabilizację wszystko wraca. Potrafią miesiącami i latami tracić „ostatnie 5 kilo”.

Osobiście chyba też jestem przykładem, że set-point istnieją, chociaż generalnie się nie odchudzam. Praktycznie całe życie, od okresu dojrzewania miałam tę samą wagę. 60 kg w wieku 15 lat, 64 kg na bilansie 18latka, 62 kg po paru miesiącach głodówek, 63 praktycznie niezmiennie w zeszłym roku, z minimalnym spadkiem po chorobie. Lepiej – jako, że w tym okresie trenowałam siłowo, moje ciało zmieniło się dość znacząco, a waga spadła o całe…500 gram (przy wymiarach różniących się o dobrych parę cm). Wiele się mówi o tym, że rekompozycja jest prawie niewykonalna bez ścisłej kontroli diety – hmmm, no mi się udało jedząc raz 1500, raz 3000, raz ćwicząc solidnie, raz do d…y. Niezależnie od tego jak bardzo się głodziłam, czy jak wiele jadłam, odkąd skończyłam 18 lat mieszczę się w przedziale 60-66 (guess what, 10% masy ciała…).

LINKI:

bigfatblog.com

idealbodyweights.blogspot

mirror-mirror.org

bigfatblog.com

Trochę o genach i kształcie mięśni.

Wpływ uwarunkowań genetycznych na kształt naszych mięśni to, przynajmniej dla mnie, niesamowicie ciekawy temat. Hmmm.

…

Siedzę tak i siedzę i zastanawiam się, jaki by tu wstęp napisać, co by nie było za bardzo kulturystycznie i męsko…i przypomniało mi się niedawno zadane pytanie na forum sfd ladies. Mianowicie jak uzyskać TAKI brzuch. Nie żaden inny, ale konkretnie, taki – jakie stosować ćwiczenia itd.

Powtórzę więc tutaj to, co napisałam w tamtym wątku – kształt mięśni to kwestia genetyki. Mięśnie brzucha można rozbudować, można rozbudować je mniej lub bardziej równomiernie, można je odtłuścić – ale to, jak wzorek ukaże się naszym oczom na koniec redukcji to już kwestia pomysłowości Pana Boga.

A czasem faktycznie jest kreatywny. Brzuchy różnią się np. :

– stopniem zaznaczenia kresy białej i smug ścięgnistych, czasem umięśniona kobieta ma ledwo widoczną kratkę, a bardzo szczupła dziewczyna o budowie modelki mocny six pack (rząd pierwszy)

-„krągłością” poszczególnych segmentów mięśnia prostego,

– całym układem mięśni na brzuchu, ich kształtem i proporcjami, jak np. szerokością mięśnia prostego (rząd drugi),

– symetrycznością, co wiąże się z reguły ze skrzywieniem kręgosłupa (rząd trzeci).

 

Nie zawsze efekt końcowy naszej rzeźby to brzuch marzeń…

Różnice występują również w kształcie innych mięśni. Większość trenujących kobiet się nad tym nie zastanawia, ale patrząc na męskie fora kulturystyczne, kwestia ta dyskutowana jest dość często.

Generalnie najważniejszym czynnikiem definiującym to, jak wyglądają nasze łydki czy biceps, jest stosunek długości ścięgien do brzuśca mięśnia (serio nie wiem, czy to jest poprawna nomenklatura).  Chyba najbardziej widać to na przykładzie bicepsa. Biceps z długim przyczepem, jest nieduży, płaski przy zgięciu łokcia, przy napięciu mocno się zaokrągla i zmienia obwód (bo jego skrócenie może nastąpić tylko na krótkim odcinku). Biceps z krótkim przyczepem (ja taki mam), jest słabiej zarysowany, ale za to ma większy potencjał wzrostu. Do tego nie zmienia tak drastycznie kształtu przy napięciu.

Myślę, że różnica między długim (góra), a krótkim (dół) bicepsem jest dość widoczna.

Ta sama sytuacja dotyczy łydek, ud i wielu innych mięśni. Długie przyczepy mięśnia brzuchatego łydki, szybko przechodzące w ścięgno dają „smukłe” nogi, które najprawdopodobniej będą oporne na treningi stymulujące wzrost. Z kolei krótkie ścięgno da nam masywne łydki, podatne na wzrost i rozbudowę. Niestety tych różnic nie da się obejść. Krótki mięsień nie będzie się rozbudowywać w stronę ścięgna, długi się nie skróci.

Myślę, że nie ma potrzeby tłumaczyć, która pani ma jaki typ łydek (ba, nawet na udach widać różnice)?

LINKI:

nattyornot.com

kulturystyka.pl

Podsumowanie transformacji trenerki wszystkich Polek.

Będzie, że się czepiam Ewki…bo ja wiem? Do treningów specjalnie nic nie mam, wartość społecznościowo – motywacyjna jej fanpaga jest na pewno ogromna. Drażni mnie tylko jakaś taka amatorszczyzna, która czasem z tego przebija, a przy takiej ilości zainwestowanych środków chyba już nie powinna (vide ćwiczenia podkradzione z blogilates). No i kompletny brak troski o zdrowie podopiecznych. Już nie wnikając w detale, bo nie chcę marudzić.

Ostatnio zwróciała moją uwagę przemiana Ewy, która postanowiła przedstawić swoją własną „transformację” w miesiąc. To, co wydało mi się od początku podejrzane, to to, że nie sprecyzowała kompletnie na czym owa przemiana ma polegać, do czego dąży, co właściwie zmieni w diecie i treningu (może wreszcie siłeczka?) itd, ale whatever.
Po jakimś czasie  wstawiła wyniki swojej metamorfozy (pisownia oryginalna ;)):

„4 tygodnie metamorfozy wlasnie dobiegły końca
Kazde z nas miało swoj indywidualnie obrany cel!! Ja swoj cel osiągnęłam  

Wyniki mojej miesiecznej metamorfozy : budze sie przed budzikiem i frune na trening o 7:15 .. To było największym wyzwaniem !! Mam wiecej mięśni , mniej tłuszczu  Waga taka sama!!

Jestem baaaardzo zadowolona i z dumą w piersiach czekam na Twoja opinie  Przyjmę wszystko „na klatę” „

No więc czysto teoretycznie – co faktycznie można zrobić w miesiąc, będąc osobą o już bardzo niskim poziomie tłuszczu i zajmującą się sportem zawodowo?
Załóżmy, że Chodakowska faktycznie zrobiła rekomp i przymasiła. Maksymalny dla kobiety przyrost masy mięśniowej to 0.4 kg mięśni miesięcznie NA MASIE. Przyjmijmy więc bardzo optymistycznie, że Ewa straciła powiedzmy 0.3 kg tłuszczu i zyskała 0.3 kg mięśni, skoro jej waga wyszła na zero. I teraz powiedzcie mi dziewczyny, czy to na boga ma prawo mieć jakś kosmiczny wpływ na przemianę sylwetki? Któraś z was widzi na ciele różnicę wagi 0.3 kg?
Szczerze, u bardzo szczupłej osoby, która ćwiczy od lat, zmiany sylwetki w miesiąc są praktycznie niezauważalne bez zmiany wagi, które sugerowały by znaczną redukcję albo przypakowanie. Do tego jak patrzę na takie filmiki, to wątpię nawet w to 0.3 kg mięśni.

(Co do filmiku, nie wydaje wam się, że ona się robi strasznie wychudzona? Mam wrażenie, że parę lat temu wyglądała zdrowiej. Na pozowanych zdjęciach tego nie widać, ale na tym filmiku bardzo mnie to uderzyło.)

Dalej analizując sam tekst, widzimy, że Ewa nie podała ani zmian w obwodach, ani zmian w procencie bf, ani zmian w osiągach w poszczególnych ćwiczeniach. To również sugeruje, że zmiany były minimalne.

Tak sobie właśnie wszystko przeanalizowałam, a potem patrzę na zdjęcie porównawcze i widzę to:

I zastanawiam się o co właściwie kaman?

Przecież to najbardziej idiotyczne fotografie progresówki ever. Inna poza, DRAMATYCZNIE inne oświetlenie, inny strój. Sczerze? Jak dla mnie to mogłyby być zdjęcia z tego samego dnia. Tak się więc zastanawiam, co to w ogóle miało na celu? Pokazanie, że Ewka w miesiąc jakoś mega przypakowała czy się odtłuściła? Jaki był w tym przekaz dla endorfinek? Bo autentycznie nie rozumiem.

No i zastanawiam się do jakiej sylwetki Ewa właściwie dąży? Jak trenuje kiedy kamera nie patrzy?
Oczywiście potem rozpętała się dyskusja o tym, czy Ewa wygląda na zdjęciu „po” jak babochłop, czy nie. Ale na to już spuszczę zasłonę milczenia.

EDIT: Chciałam wam znaleźć ten wpis na facebooku, ale…został usunięty 😉

 

Dieta Chodakowskiej – czyli skąd się biorą magiczne transformacje?

Zainspirowana Vitaliową rozmową postanowiłam policzyć kcal z menu Chodakowskiej. Nie wiem na ile potrzeba tutaj specjalnej analizy. Wszystko w miarę widać w tabelce:

 

-1470 kcal z liczeniem warzyw (a na sfd np. się ich nie liczy)- dla wielu osób to praktycznie ppm, szczególnie przy aktywności zalecanej przez Ewę ta wartość jest bardzo niska,

-bez liczenia warzyw: b-24%, t-30%, w-46%…czyli wporzo…

-…ale ponieważ kaloryczność jest za niska, tłuszczu jemy tylko 50 g. Czyli dla większej osoby sporo za mało (przypominam – 1g na kg u osób z wagą w miarę w normie),

-aż 300 kalorii pochodzi z produktów „słodkich”, owoców świeżych i suszonych, miodu, czyli 1/5 naszej diety,

-dieta nie ma na facebooku podanej kaloryczności ani bwt,

-dieta na 100% nie nadaje się dla osoby bardzo aktywnej ani osoby z dużą nadwagą,

-generalnie powtarzającą się zasadą są dwa na cztery słodkie posiłki. Sporo, nie?

 

Podsumowując – dieta „spełnienie marzeń endorfinki (serio bez złośliwości)”:

-mało kcal przy dobrych proporcjach bwt – szybki efekt redukcyjny,

-dużo słodkiego, babki lubią słodkie (ja też),

-sporo objętościowo (warzywa) i dość urozmaicone jedzenie, czyli się nie nudzi,

-wygląda serio bardzo smacznie :3

ALE MATMA NIE KŁAMIE

Kiedy dawno temu popełniłam ten wpis na Vitali w  komentarzach pojawił się wpis o tym, że na Ewie się szybko chudnie – dziewczyna podała swój przykład – schudła 15 kg w 3 miesiące z wagi bodaj 80 kg, o ile dobrze pamiętam ćwicząc prawie codziennie.

No tak – ale właśnie o tym mowa i w tym tkwi problem. 15 kg w 3 miesiące to bardzo dużo. Lepiej – to jest nawet więcej niż to zalecane 1 kg tygodniowo. Jak popatrzeć na kalkulatory kcal, to chudnięcie tak szybko oznacza jedzenie około 1000 kcal mniej, niż zapotrzebowanie. Nawet stosując starą śpiewkę, że 1 kg tłuszczu to 7000 kcal. Jak byk wychodzi, że przy takiej wadze dziewczyna nie dojadała 1000 kcal dziennie. Trochę dużo, jakby się zastanowić. Matma jest nieubłagana – dla osoby ważącej 80 kg i ćwiczącej 5-6 razy w tygodniu zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal (przy kalkulatorze, który serio podaje dość niskie wartości). Gdy odejmiesz od tego tysiąc i otrzymasz właśnie dietę Ewy.

Tyle, że zalecane maksymalne dobowe cięcie kcal to 500.

Innymi słowy z premedytacją wręcza się ludziom bardzo ubogą dietę, która „udaje” dietę zbilansowaną i zdrową. Ja nie wierzę, że Ewa nie wie, ile się powinno jeść – jeśli podaje takie menu, to robi to w wiadomym celu – aby ludzie z nią ćwiczący mieli spektakularne spadki, bo to nakręca biznes. Pal diabli, jak potem z tej diety wyjdą, o ile w ogóle wyjdą, bo pewnie wiele kobiet się na tym 1500 zaczepi i tak już zostanie na miesiące i lata.