Kalistenika jest modna. Nawet nawet wśród moich zupełnie nie fitnessowych znajomych na facebooku ostatnio przewijają się filmiki z chłopakami robiącymi wygibasy na drążku.
Panowie są estetycznie przypakowani, wyrzeźbieni i gibcy, do tego można ćwiczyć w domu/na dworze zupełnie za darmo i z masą ciała.
Super.
Dlaczego więc do entuzjazmu dziewczyn zaczynających trening z książką „skazany na trening” Paula Wade’a w celu budowy masy mięśniowej* podchodzę sceptycznie?
1. Trening kalisteniczny jest skupiony na górnej części ciała, ćwiczenia na nogi są dość ubogie i kontuzyjne. O ile rozbudowa góry przy pomocy podciągnięć, dipsów itd jest możliwa, o tyle próby rozbudowy nóg ćwiczeniami z cc mogą nie przynieść nam zadowalających rezultatów.
Dlaczego? Po prostu obciążenie naszego ciała (powiedzmy 60 kg) to bardzo duży ciężar do pokonania w czasie ćwiczeń na ramiona itd, a praktycznie żaden dla naszych ud i pośladków. Dlatego większość kobiet, nigdy nie wyjdzie poza klasyczne męskie pompki w ćwiczeniach typu push i kilka niemrawych podciągnięć nachwytem w ćwiczeniach pull, za to przysiady prędko staną się dla nich za łatwe i niedostatecznie stymulujące. Oczywiście są „utrudnienia” do treningu nóg, jak przysiad na jednej nodze, czy wskoki na skrzynię. Warto jednak zauważyć, że przysiad pistolet to nadal obciążenie jednej nogi z maksymalnie wagą naszego ciała (to nie dużo), a do tego ćwiczenie trudne technicznie i bardzo obciążające stawy. Również wskoki na skrzynię są trudne w progresji i bardzo szybko robią się niebezpieczne. No i raczej nie da się ich robić w domu.
A tutaj bardzo praktyczna tabelka pokazująca jaki procent naszej wagi stanowią poszczególne części ciała (tabelka z vitalii).
Mógłby teraz paść argument, że przecież są setki ćwiczeń „nożnych”, których w tej sztandarowej kalistenicznej publikacji nie ma – no jest. Tyle, że nie są to ćwiczenia tak intensywne, by zmusić nasze ciało do pracy w zakresie obciążeń budujących mięśnie czy siłę (nie wiesz o co chodzi? klik).
2. Progresja poprzez ewolucję ćwiczenia jest dużo trudniejsza od progresji poprzez dodawanie obciążeń. Szczególnie dla osoby bardzo słabej. Dużo łatwiej ogarnąć banalne dodawanie krążków na sztangę po kilogramie w serii, niż kombinować ze zmienianiem ćwiczeń na bardziej zaawansowane (co jest trudniejsze, 5 pompek męskich czy 15 damskich?)
3. Brak ćwiczeń dla średnio zaawansowanych. W książce Wade’a progresja do pompek wygląda tak „pompki przy ścianie”, „pompki przy łóżku”, „pompki zwykłe”, „mega kosmiczne hiper pompki na jednej ręce, nodze i palcu”. Trochę żartuję, ale tylko trochę. Po pompkach męskich następują bowiem pompki ze złączonymi dłońmi i pompki na jednej ręce (link do dokładnej progresji w ćwiczeniach ze skazanego). Z czystej ciekawości sprawdziłam ile zrobię pomepk wąskich- 10 poszło ale z wysiłkiem. Na dzień dzisiejszy mój ciężar max w wyciskaniu to 50kg. Więc mniej więcej widzicie, jaki to poziom siły – no spory jak na przeciętną kobietę. Pamiętam, że robiłam podobny test rok temu i wtedy nie zrobiłam żadnej pompki wąskiej, a klasycznych, męskich potrafiłam trzasnąć 40 (koślawo ;)). O pompce na jednej ręce mogę na razie zapomnieć (z resztą potwierdzają to wyliczenia z tabelki z wagą).
Progresja dla super początkujących jest logiczna i ok, ale nie oszukujmy się, wszystko ponad tradycyjną pompkę dla kobiety jest bardzo ciążko osiągalne w odpowiednim zakresie powtórzeń i bez dodatkowego treningu z obciążęniem. Potrzebujesz dowodów? Powerlifterki na zawodach w Polsce wyciskają mniej więcej wagę swojego ciała. Pompka na jednej ręce to porównywalne obciążenie (strzelam, ale jakoś tak to wychodzi). To samo dotyczy kalistenicznych wariacji z wyciskaniem nad głowę (powodzenia z ćwiczeniem głową w dół), czy np. dipsami (znajdźcie mi kobietę, która zrobi 10 dipsów na drążkach).
Niby tyle jest tych ćwiczeń, a w sumie w obrębie naszych możliwości jest ich garść.
4. Pole dance – o cóż rzeknę na temat pole dance, w końcu to też trening z masą ciała? Ano pole jest fajny. Ba – kalistenika też jest fajna. Ale nie jest to najlepsza (dla kobiety) metoda na osiągnięcie estetycznej, sportowej sylwetki – i tylko o tym tutaj rozmawiamy 🙂
Tak więc – Panowie – dla was kalistenika to forma ruchu, która współgra z waszą budową i stosunkiem siły do masy ciała.
Drogie Panie – szczególnie początkujące -z ręką na sercu, trening z zewnętrznym obciążeniem jest po prostu mniej skomplikowany i łatwiej z nim osiągnąć zaplanowany efekt jeśli idzie o budowę muskulatury.
* nie, nie mówię w tym tekście o trenowaniu wytrzymałości, szybkości i eksplozywności. Mówię stricte o treningu siłowym na masę.
fitness factoids 