Mierzenie poziomu tłuszczu – czyli kiedy zobaczę mój 6-pak?

Dużo się ostatnio mówi o body fat – czyli procencie tłuszczu w organizmie. Na każdej siłowni jest Tanita, na większości stron o odchudzaniu można sobie pomierzyć poziom tłuszczu wpisując kilka podstawowych wymiarów ciała.

Generalnie….mało te pomiary są warte 🙂 Przypatrzmy się im bliżej:

  • Najdokładniejszymi metodami pomiaru są skan DEXA i mierzenie poprzez zanurzenie w wodzie. Niestety nie są to rozwiązania powszechnie dostępne.
  • Wagi domowe i tzw. Tanity działające na zasadzie impedancji elektrycznej są dość niedokładne (moja potrafi wskazywać wartości różniące się o 4% w przeciągu tygodnia). Urządzenia ta powstała z myślą o mierzeniu poziomu nawodnienia organizmu pacjenta przed operacją i mniej więcej to są wstanie zrobić dokładne 🙂 Nie jest to moja opinia, znalazłam takie komentarze na polskich i zagranicznych blogach kulturystycznych. Między innymi na forum bodybuilding.com, gdzie jest cały wątek poświęcony mierzeniu bf u kobiet, włącznie ze zdjęciami etc.
  • Mierzenie bf na podstawie wymiarów. Taka metoda jest np. Na  forum Vitalii. Wypełniasz całą tabelkę wymiarów, wpisujesz wagę, wzrost i otrzymujesz przybliżony procent bf. Szkopuł w tym, że tak na prawdę do obliczeń wykorzystane są tylko 4 dane z całej tej listy: obwód szyi, talii, bioder i wzrost. Nie ma znaczenia nawet waga! Nie muszę chyba tłumaczyć, że ani bardzo umięśniona kobieta, ani typowy skinny fat, czy chociażby kobieta z bardzo dużym biustem bądź nieprzeciętnie masywnymi nogami nie uzyska sensownego wyniku.
  • Metoda „na oko”, w brew pozorom może być całkiem dokładna. Szczególnie u osób z solidną masą mięśniową przy bf poniżej 25%, poziom tłuszczu można oszacować na podstawie widoczności poszczególnych mięśni.
  • KALIPER

I o kaliperze będzie trochę więcej. Kaliper, to plastikowy przyrząd, który kosztuje grosze, a przy odrobinie wprawy pozwala zmierzyć poziom tłuszczu dość dokładnie. Przy braku wprawy pozwala i tak na satysfakcjonujące mierzenie postępów w redukcji tłuszczu.

Jak to działa? Kaliperem mierzy się grubość fałdek skóry w różnych miejscach. Te dane wbijamy potem do internetowego kalkulatora i otrzymujemy przybliżony wynik bf. Na podlinkowanej stronie znajdziecie więcej informacji o tym jak i gdzie mierzyć fałdkę.

Mam w domu kaliper. Przyznam szczerze, że na początku obawiałam się o dużą niedokładność pomiaru. Jednak łapiąc tłuszczyk w paru różnych miejscach w okolicach punktu, który wskazują wytyczne uzyskiwałam praktycznie zawsze ten sam wynik z dokładnością do 1 mm. Robiłam kilka testów z wpisywaniem różnych danych do kalkulatora i przy moich wartościach 1 mm w każdym polu zmieniał bf całego ciała o 1%.

Warto zauważyć, że jeśli ktoś ma nietypową sylwetkę i nie gromadzi tłuszczu np. na brzuchu, tylko na plecach (jak ja) to powinien to uwzględnić przy mierzeniu. Dlatego też kaliper jest najdokładniejszy w rękach specjalisty, który potrafi dobrać metodę mierzenia do typu sylwetki.

I teraz kluczowe pytanie – jak to się ma do 6-paku?

Przyjęło się mówić (i to wskazują obrazki referencyjne), że mięśnie brzucha zaczyna być widać w okolicach 18-20% bf. Taka wartość dla okolic brzucha, oznacza fałdkę nad kością biodrową około 8-10 milimetrów (brzuch mierzy się poziomą fałdką nad kością biodrową i pionową fałdką koło pępka – więcej info na stronie z kalkulatorem bf). Innymi słowy jeśli jesteś ciekawa ile ci jeszcze brakuje do mięśni brzucha – złap się za fałdkę.

Jak to wygląda na przykładach zdjęciowych?

Tutaj pani z chyba najbardziej pożądaną widocznością mięśni brzucha – tak zwany „lekki zarys”. Jak widać fałdka skóry jest bardzo mała, w okolicach 1 cm. Szczególnie zwraca uwagę odtłuszczenie w okolicach pępka.

avg_acc77b778b66ac81c0ddc01dcbea5d57

Nie mówiąc już o pani za zdjęcia tytułowego, u której bardzo docięty brzuch wymaga skrajnie niskiego poziomu tłuszczu. Fałdka między jej palcami ma dosłownie kilka milimetrów.

To tak dla wszystkich pań z przeciętnym brzuszkiem, którym się wydaje, że 6-pak jest tuż-tuż. Prawie nigdy nie jest 🙂

A tutaj rónież w celach porównawczych redukcja Jodie Marsh:article-2088478-0F84050F00000578-285_634x306

article-2088478-0F84050F00000578-696_634x312

article-2088478-0F84050F00000578-556_634x307

I jak to się przekłada na wygląd całej sylwetki (zważcie, jaka ona jest drobniutka i malutka):

article-2088478-0F84486500000578-709_634x401 article-2088478-0F84486500000578-863_634x389

article-2088478-0F84486500000578-95_634x407

 

Na koniec jak zwykle moje starcze marudzenie, a mianowicie tabelka ze zdrowym minimalnym poziomem tłuszczu dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Jak widać, u przedstawicielek płci pięknej primo – zdrowy poziom tłuszczu zmienia się z wiekiem i w okresie dojrzewania skacze z 16% do 19%. Secundo – oznacza to, że dla dorosłej kobiety poziom tłuszczu konieczny do uzyskania 6-paku (o ile twój typ budowy nie sprzyja wybitnie szczupłej talii) znajduje się poniżej zdrowego minimum (przynajmniej wg. tych oficjalnych tabelek). Dla wielu kobiet może więc (ale nie musi), być niemożliwy do osiągnięcia bez konsekwencji zdrowotnych.

Tak w ramach realizmu w odchudzaniu 🙂

image002

 

 

 

Reklamy

3 thoughts on “Mierzenie poziomu tłuszczu – czyli kiedy zobaczę mój 6-pak?

  1. Zdrowy poziom tluszczu dla osob, ktore nie sa aktywne fizycznie okresla BMI, natomiast dla osob aktywnych fizycznie stosuje sie nieco inne mierniki. Kobieta moze zejsc maksymalnie do 9% i do tego pulapu jest to zdrowy ubytek tkanki tluszczowej. Taka informacje uzyskalam nie tak dawno, bo we wrzesniu tego roku, od dietetyczki i mysle, ze kobieta wie co mowi. Mam 44 lata, we wrzesniu mialam 24,5% tkanki tluszczowej, teraz mam mniej. Wtedy bylam na granicy, bo zgodnie z tabelka dolna granica normy dla mojego wieku to 24,3%. Teraz jest mniej wiec mozna by rzec, ze mam niedowage, ale wcale nie jestem wychudzona, a moj organizm swietnie funkcjonuje. Jeszcze jeden przyklad podam z zycia – moj maz kiedys duzo jezdzil na kolazowce, byl tez poza tym bardzo aktywny fizycznie ze wzgledu na charakter pracy. Dodam, ze ma duze predyspozycje do budowania masy miesniowej bez wspomagaczy i swego czasu mial spora musulature z ktorej do dzis sporo zostalo. Z racji zawodu co roku przechodzil specjalistyczne badania – mial bardzo niski poziom tkanki tluszczowej i jednoczesnie nadwage. Kompletnie nie miescil sie w normie jesli chodzi o tabelke, do ktorej sie odwolujesz. Badania jednak przechodzil wzorowo ze wzgledu na to, ze jego rzekoma nadwaga nie wynikala z otluszczenia, ale z muskulatury, a poziom tkanki tluszczowej mial ponizej tabelkowych norm, ale miescil sie w normach dla ludzi aktywnych fizycznie. Podsumowujac – uzyskanie kaloryfera na brzuchu przez kobiete nie oznacza zejscia ponizej zdrowego poziomu tluszczu jesli mowimy o kobiecie uprawiajacej sport.

    Polubienie

    • Co do mężczyzn z tego co mi wiadomo te wytyczne dotyczące zdrowego poziomu tłuszczy nie są specjalnie zobowiązujące, bo męski układ hormonalny nie bazuje na zawartości tłuszczu w organizmie (i diecie), stąd i diety kulturystyczne z zawartością fatu poniżej 10%. Wielu jest mężczyzn funkcjonujących spokojnie z bf poniżej 10% – vide wszyscy panwie z widocznym 6 pakiem.

      U kobiet sprawa jest trochę bardziej pogmatwana. W praktycznie wszystkich źródłach na które natrafiłam w tym temacie mówi się, że u bf poniżej 18-20% zagraża naturalnej kobiecej menstruacji, zaś przedział o którym mówisz, czyli 8-12% to ABSOLUTNE MINIMUM (essential bf) dla zaistnienia cyklu (za wikipedią, więc pozwlisz, że nie będę linkować). Pewnie są kobiety, które potrafią funkcjonować na co dzień z bf kwalifikującym je na zawody IFBB, ale to ułamek populacji. Patrząc po dziewczynach z którymi mam styczność na forach cykl bardzo często siada już koło BMI 18 (czy właśnie okolice bf 18-20). Widzisz, ja nie zmierzam do tego, żeby ludziom wmawiać, że się nie da i to nie możliwe do uzyskania zdrowo. Bo wiele osób ma zarys mięśni bez szczególnych starań. Chodzi raczej o to, aby mieć świadomość tego, że widoczny kobiecy abs, to już jest obiektywnie bardzo niski poziom tłuszczu, który MOŻE (choć nie musi) oznaczać kłopoty ze zdrowiem i dla wielu kobiet będzie równoważny z brakiem cyklu. To taki blog z naciskiem na rozsądek w obieraniu celów treningowych.

      W sumie jak tak teraz czytam, to trochę zbyt dramatycznie to sformułowałam, zedytuję, żeby nie siać zamętu 🙂

      btw – dzięki za długi komentarz 🙂

      Polubienie

      • Jesli chodzi o to rozsadne podejscie to absolutnie jestem na tak i sama tez nie jestem zwolenniczka przesadnego odtluszczania. U kobiety w moim subiektywnym odczuciu wcale nie wyglada to dobrze, jak dla mnie te 20-18% to juz minimum, wiec generalnie sie zgadzamy. Chcialam natomiast podzielic sie tym, czego sie dowiedzialam od dietetyczki, bo to jakby druga strona tego medalu. Te 9% u kobiety to, tak jak piszesz, absolutne minimum ponizej ktorego nie nalezy schodzic, a ktore sprawia, ze kazdy miesien jest widoczny jak na ostatnich fotkach u Ciebie – pytanie czy o to wlasnie chodzi. Z ta redukcja tkanki tluszczowej i menstruacja to napewno musza szczegolnie uwazac mlode kobiety, ktore planuja potomstwo. U mnie, a mam juz swoje lata co nie jest bez znaczenia, dla ukladu hormonalnego regularna aktywnosc fizyczna, zdrowa dieta (nieodchudzajaca), obnizenie poziomu tkanki tluszczowej dzieki cwiczeniom sprawily, ze wszystko sie unormowalo, a jeszcze na poczatku tego roku mialam w czasie czyklu miesiecznego plamienia. Orientacyjnie mam teraz pewnie okolo 20- 21% tkanki tluszczowej i teoretycznie jest go za malo jak na moj wiek, ale ze zdrowiem wszystko jest ok. Mysle, ze kluczem jest poprostu zdrowy styl zycia i rozsadek a organizm sam podziekuje. Uwazam tez, ze swietnie, ze piszesz o takich kwestiach, bo moze to nieco otworzy oczy wiecznie odchudzajacym sie dziewczynom ze skrajnym podejsciem, ktore w rzeczywistosci nie szanuja zdrowia i wlasnego ciala. Blog jest bardzo ciekawy, bede napewno zagladac i duzo sie jeszcze dowiem z jego lektury.
        Korzystajac z okazji zycze Ci szampanskiej zabawy sylwestrowej i szczesliwego Nowego Roku 🙂
        Pozdrawiam

        Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s