Mierzenie poziomu tłuszczu – czyli kiedy zobaczę mój 6-pak?

Dużo się ostatnio mówi o body fat – czyli procencie tłuszczu w organizmie. Na każdej siłowni jest Tanita, na większości stron o odchudzaniu można sobie pomierzyć poziom tłuszczu wpisując kilka podstawowych wymiarów ciała.

Generalnie….mało te pomiary są warte 🙂 Przypatrzmy się im bliżej:

• Najdokładniejszymi metodami pomiaru są skan DEXA i mierzenie poprzez zanurzenie w wodzie. Niestety nie są to rozwiązania powszechnie dostępne.
• Wagi domowe i tzw. Tanity działające na zasadzie impedancji elektrycznej są dość niedokładne (moja potrafi wskazywać wartości różniące się o 4% w przeciągu tygodnia). Urządzenia ta powstała z myślą o mierzeniu poziomu nawodnienia organizmu pacjenta przed operacją i mniej więcej to są wstanie zrobić dokładne 🙂 Nie jest to moja opinia, znalazłam takie komentarze na polskich i zagranicznych blogach kulturystycznych. Między innymi na forum bodybuilding.com, gdzie jest cały wątek poświęcony mierzeniu bf u kobiet, włącznie ze zdjęciami etc.
• Mierzenie bf na podstawie wymiarów. Taka metoda jest np. Na  forum Vitalii. Wypełniasz całą tabelkę wymiarów, wpisujesz wagę, wzrost i otrzymujesz przybliżony procent bf. Szkopuł w tym, że tak na prawdę do obliczeń wykorzystane są tylko 4 dane z całej tej listy: obwód szyi, talii, bioder i wzrost. Nie ma znaczenia nawet waga! Nie muszę chyba tłumaczyć, że ani bardzo umięśniona kobieta, ani typowy skinny fat, czy chociażby kobieta z bardzo dużym biustem bądź nieprzeciętnie masywnymi nogami nie uzyska sensownego wyniku.
• Metoda „na oko”, w brew pozorom może być całkiem dokładna. Szczególnie u osób z solidną masą mięśniową przy bf poniżej 25%, poziom tłuszczu można oszacować na podstawie widoczności poszczególnych mięśni.
• KALIPER

I o kaliperze będzie trochę więcej. Kaliper, to plastikowy przyrząd, który kosztuje grosze, a przy odrobinie wprawy pozwala zmierzyć poziom tłuszczu dość dokładnie. Przy braku wprawy pozwala i tak na satysfakcjonujące mierzenie postępów w redukcji tłuszczu.

Jak to działa? Kaliperem mierzy się grubość fałdek skóry w różnych miejscach. Te dane wbijamy potem do internetowego kalkulatora i otrzymujemy przybliżony wynik bf. Na podlinkowanej stronie znajdziecie więcej informacji o tym jak i gdzie mierzyć fałdkę.

Mam w domu kaliper. Przyznam szczerze, że na początku obawiałam się o dużą niedokładność pomiaru. Jednak łapiąc tłuszczyk w paru różnych miejscach w okolicach punktu, który wskazują wytyczne uzyskiwałam praktycznie zawsze ten sam wynik z dokładnością do 1 mm. Robiłam kilka testów z wpisywaniem różnych danych do kalkulatora i przy moich wartościach 1 mm w każdym polu zmieniał bf całego ciała o 1%.

Warto zauważyć, że jeśli ktoś ma nietypową sylwetkę i nie gromadzi tłuszczu np. na brzuchu, tylko na plecach (jak ja) to powinien to uwzględnić przy mierzeniu. Dlatego też kaliper jest najdokładniejszy w rękach specjalisty, który potrafi dobrać metodę mierzenia do typu sylwetki.

I teraz kluczowe pytanie – jak to się ma do 6-paku?

Przyjęło się mówić (i to wskazują obrazki referencyjne), że mięśnie brzucha zaczyna być widać w okolicach 18-20% bf. Taka wartość dla okolic brzucha, oznacza fałdkę nad kością biodrową około 8-10 milimetrów (brzuch mierzy się poziomą fałdką nad kością biodrową i pionową fałdką koło pępka – więcej info na stronie z kalkulatorem bf). Innymi słowy jeśli jesteś ciekawa ile ci jeszcze brakuje do mięśni brzucha – złap się za fałdkę.

Jak to wygląda na przykładach zdjęciowych?

Tutaj pani z chyba najbardziej pożądaną widocznością mięśni brzucha – tak zwany „lekki zarys”. Jak widać fałdka skóry jest bardzo mała, w okolicach 1 cm. Szczególnie zwraca uwagę odtłuszczenie w okolicach pępka.

Nie mówiąc już o pani za zdjęcia tytułowego, u której bardzo docięty brzuch wymaga skrajnie niskiego poziomu tłuszczu. Fałdka między jej palcami ma dosłownie kilka milimetrów.

To tak dla wszystkich pań z przeciętnym brzuszkiem, którym się wydaje, że 6-pak jest tuż-tuż. Prawie nigdy nie jest 🙂

A tutaj rónież w celach porównawczych redukcja Jodie Marsh:

I jak to się przekłada na wygląd całej sylwetki (zważcie, jaka ona jest drobniutka i malutka):

 

Na koniec jak zwykle moje starcze marudzenie, a mianowicie tabelka ze zdrowym minimalnym poziomem tłuszczu dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Jak widać, u przedstawicielek płci pięknej primo – zdrowy poziom tłuszczu zmienia się z wiekiem i w okresie dojrzewania skacze z 16% do 19%. Secundo – oznacza to, że dla dorosłej kobiety poziom tłuszczu konieczny do uzyskania 6-paku (o ile twój typ budowy nie sprzyja wybitnie szczupłej talii) znajduje się poniżej zdrowego minimum (przynajmniej wg. tych oficjalnych tabelek). Dla wielu kobiet może więc (ale nie musi), być niemożliwy do osiągnięcia bez konsekwencji zdrowotnych.

Tak w ramach realizmu w odchudzaniu 🙂