Born to run, born to lift.

Bez wstępów.

Popatrzmy na dwa przypadki poniżej:

Trójboistka Kasia jest niska i mocno zbudowana. Ma silne, masywne uda, dość krótkie nogi i długie ręce. Solidne stawy i silne łydki.

Biegaczka długodystansowa Agata jest lekka i wiotka. ma dłuuuugie nogi i szczuplutkie łydki. Jej mięśnie są smukłe i delikatne, nie musi specjalnie kontrolować diety, bo i tak jest szczuplutka.

Pytanie za milion dolców brzmi – czy bieganie da ci smukłe ciało, a podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się krępa i masywna (i nie urośniesz)?

Wahasz się?

Popatrzmy dalej:

Pływaczka Ilona jest bardzo wysoka. Ma szerokie barki, dość długi tułów w proporcjach do całej sylwetki – i duże stopy.

Koszykarka Wiktoria jest bardzo wysoka i szczupła. BARDZO wysoka.

Czy pływanie sprawi, że urosną ci stopy, a od koszykówki przybędzie ci centymetrów?

🙂

Widzicie do czego zmierzam?

Gdzieś tam przyjęło się uważać, że ciało, które jest predysponowane do uprawiania danego sportu jest jednocześnie ciałem, które bezpośrednio z niego wynika. Oglądając zawody olimpijskie nie sposób nie zauważyć, że sportowcy poszczególnych dyscyplin bardzo się miedzy sobą różnią. Stąd już tylko krok, do konkluzji, że dany wygląd jest efektem uprawiania konkretnej aktywności.

Niestety (stety?) nie jest to do końca prawdą. Wystarczy popatrzeć na zdjęcia z maratonów ulicznych, żeby zobaczyć, że nie wszyscy biegacze to wiotkie gazele, albo pójść na amatorskie zawody w wyciskaniu ciężarów, żeby przekonać się, że wiele dźwigających dziewczyn wygląda bardzo niepozornie. Im wyższy poziom zawodów, tym bardziej zunifikowani i podobni do siebie stają się sportowcy. To naturalna selekcja – tylko najlepiej dostosowani są wstanie konkurować na światowym poziomie. Krępy biegacz nie będzie mistrzem świata, wiotki Kenijczyk nie pobije rekordu w martwym ciągu. Nigdy nie wejdą w sport profesjonalny w dziedzinie, do której nie są anatomicznie przystosowani. Nie staną się wizytówką danej aktywności.

Co więc świadczy o predyspozycjach do danej formy ruchu?

Taką podstawową sprawą jest kwestia….typu mięśni. Ano tak – mięsień mięśniowi nie równy. Wyróżnia się 3 typy włókien mięśni szkieletowych (dość ordynarnie skopiuję z fitnow):

• Włókna typu I:
  Włókna te, zwane również wolnokurczliwymi, zawierają duże ilości mioglobiny, dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna typu I są czerwone, rozbijają ATP w wolnym tempie, mają małą szybkość skurczu, są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.
• Włókna typu IIA:
  Włókna szybkokurczliwe, zawierają bardzo duże ilości mioglobiny, bardzo dużo mitochondriów i naczyń włosowatych. Włókna tego typu mają bardzo wysoką zdolność generowania ATP przez oksydacyjne procesy metaboliczne, rozbijają ATP w bardzo szybkim tempie, a także mają dużą szybkość skurczu i są odporne na zmęczenie. We włóknach typu II A zachodzą przemiany metaboliczne tlenowo-beztlenowe.
• Włókna typu IIB:
  Są to również włókna szybkokurczliwe, zawierają małą ilość mioglobiny, mitochondriów i stosunkowo niewiele naczyń włosowatych, lecz dużo glikogenu. Włókna tego typu są białe, dostosowane do generowania ATP w beztlenowych procesach metabolicznych, przez co nie są w stanie pracować z dużą intensywnością przez dłuższy czas – podatne na zmęczenie. Dysponują również dużą szybkością skurczu.

Włókna typu II, zarówno A jak i B znajdują zastosowanie przede wszystkim w sportach szybkościowych i siłowych, jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, gdzie w krótkim czasie są w stanie wygenerować dużą ilość mocy. Przeważająca ilość włókien typu II B sprawia, że przy większych intensywnościach wysiłku fizycznego mięśnie szkieletowe praktycznie zawsze pracują w środowisku anaerobowym.

Ludzie różnią się proporcją konkretnych włókien w mięśniach. Te różnice w składzie mięśni są widoczne nawet u osób nieskalanych aktywnością, u profesjonalistów natomiast, potrafią przybrać dość radykalną formę. O ile przeciętny człowiek posiada ok. 40% włókien wolnokurczliwych, o tyle maratończyk może ich mieć nawet dwa razy tyle, bo aż 80%. Z kolej sprinter o połowę mniej, bo 20% LINK. Jak widać nie sposób być jednocześnie wybitnym sprinterem i długodystansowcem. Co ciekawe, również różne mięśnie w naszym ciele mają różny skład, co można wykorzystać przy programowaniu treningu. Przykładowo łydki są bardziej wytrzymałe, niż np. klata, i powinny być trenowane na trochę innych zakresach WIĘCEJ TUTAJ.

Jeśli wyjątkowo nie idzie ci bieganie, może to oznaczać, że jesteś stworzona do sportów siłowych – i odwrotnie, jeśli cierpisz na siłowni, może powinnaś skupić się na treningach wytrzymałościowych ;). Oczywiście na poziomie amatorskim nie ma to wielkiego znaczenia – każdy może uprawiać dowolny sport i czerpać z niego frajdę, warto jednak mieć na uwadze, że trenując jak baletnice niekoniecznie skończymy wyglądając jak jedna z nich – i mniej więcej to jest przesłaniem tego tekstu.

Kolejnym elementem wpływającym na predyspozycje do danego sportu, jest budowa anatomiczna, czyli proporcje układu kostnego, rozmiar mięśni, wrodzony, naturalny dla nas poziom tłuszczu w ciele itd..

Jako, że podnoszenie ciężarów i bieganie długodystansowe to dwie dość skrajne adaptacje organizmu, popatrzmy na ciała idealnych reprezentantów tych dziedzin.

Lidia Valentin. 169 i aż 75 kg. Nie wygląda, nie?

Perfekcyjny siłacz ma mocną budowę i jest dość niski. Ma krótkie nogi i długie ręce. Taka anatomia umożliwia wykonanie bardzo pionowego, olimpijskiego przysiadu i skraca dystans do pokonania przy np. martwym ciągu. Jeśli ciekawi cię na jakiej zasadzie dokładnie to działa, odsyłam TUTAJ.

Długość nóg a ustawienie w przysiadzie.

Do tego z reguły jest grubszy, gdyż większa masa, niekoniecznie mięśniowa, przekłada się na lepsze osiągi (są różne teorie czemu tak jest, to sprawa na osobny temat). Rzeźba nie jest celem siłacza, gdyż redukcja prawie zawsze przekłada się na spadki osiągów.

Co natomiast jest konsekwencją dla wyglądu treningu siłowego pod trójbój czy w podnoszeniu ciężarów? Na pewno znacznie  zwiększona masa mięśniowa – głównie ud i pośladków. Pionowy przysiad, który jest bardziej naturalny dla osób z krótkimi nogami kładzie większy nacisk na rozbudowę mięśni czworogłowych uda, więc osoba długo i chudo noga siadając ma większe szanse rozbudować pupę, a krępy posiadacz mocnych ud najprawdopodobniej rozbuduje jeszcze bardziej właśnie je.

Generalnie wśród dźwigających kobiet nie ma aż takiego ujednolicenia sylwetek, gdyż jest to nadal niezbyt popularny sport i nie ma aż tak dużej konkurencji, by faktycznie osoby bez idealnie predysponowanej do dźwigania sylwetki nie miały szans się przebić.

Co na to biegacz?

Na zdjęciu po prawej wybitna Paula Radcliffe. 173 i 54 kg.

Polecam wam ten filmik z TED o biciu rekordów w sporcie (serio, jest super).

David Epstein mówi w nim, że wybitny maratończyk ma środek ciężkości wyżej, niż przeciętny człowiek. Co oznacza dłuższe w proporcjach nogi i krótszy tułów. Idealny biegacz nie musi być umięśniony, powinien być możliwie lekki, więc optymalnym typem sylwetki jest ektomorfik z wąską obręczą biodrową i barkową, z długimi przyczepami mięśni LINK, które dają w efekcie smukłe i mało podatne na rozbudowę mięśnie. Na slajdzie z filmu widać przykład – pływak Michael Phelps i biegacz Hicham El Guerrouj mają tą samą długość nóg, mimo AŻ 15 CM różnicy wzrostu.

Jak z kolei wpływa na nasze ciało bieganie długodystansowe na płaskim terenie? Z pewnością nie rozbuduje nam znacząco mięśni, ale pozwoli je ujędrnić, co przy niskim poziomie tłuszczu w ciele może dać tak pożądany efekt smukłej i lekko wyrzeźbionej sylwetki sylwetki, bez efektu przepakowania. O ile oczywiście uda nam się do tego niskiego bf zejść i go utrzymać 🙂

Taką analizę da się przeprowadzić dla praktycznie każdej dyscypliny. Szczerze polecam np. tę sesję zdjęciową – w ramach zapoznawania się z bogactwem form naszego gatunku.

Na zielono ciężarówy, na niebiesko biegaczki 🙂