Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

Dzięki ci Vitalio. Jak nie wiem o czym pisać, to zawsze podrzucisz mi jakiś pomysł.

„Wszyscy wiecznie piszą, że tylko ćwiczenia siłowe rzeźbią i wyrabiają mięśnie. W takim razie może mi ktoś wytłumaczyć jak to możliwe, że kiedyś nie byłam w stanie przejechać 2km na rolkach bez przerwy, a teraz przejeżdżam 15km? Albo jak to możliwe że po 15minutach zajęć fitness czułam bezwład, a teraz po 2h czuję się świetnie? Wiadomo, kondycja kondycją, ale nie da rady wytrzymać 1,5h na rolkach na mocno zgiętych kolanach bez silnych mięśni ud, ani nie da się utrzymać w odpowiedniej postawie bez silnych mięśni kręgosłupa i brzucha. Czy moje mięśnie są w takim razie inne niż te które wyrobiłabym przy ćwiczeniach siłowych? Pytam się całkiem serio, bo nie rozumiem waszej opinii.”

I to jest, słuchajcie, świetne pytanie. Aż dziw, że się wcześniej z nim nie spotkałam na forum.

Pierwszym, kluczowym dla zrozumienia problemu „skąd się biorą mięśnie” jest to, że zmiany w naszym ciele, to zawsze efekt adaptacji do wysiłku. Nasze ciało nie buduje nic „ponad”, nic, co nie jest konieczne do przetrwania, tylko absolutne, niezbędne minimum.

Jakie są więc metody adaptacji naszego organizmu do treningów i jak wpływają na nasz wygląd?

ADAPTACJA UKŁADU NERWOWEGO.

To jak dla mnie pierwsze miejsce na liście. Nasze mięśnie są niesamowicie silne same z siebie, pod odpowiednią stymulacją (np. porażenie prądem) potrafią łamać kości. Dlaczego więc mają problem z głupią męską pompką? Ano dlatego, że nasz mózg nie potrafi ich w pełni aktywować, więc używamy tylko niewielkiej części tego, co mamy. Stąd właśnie biorą się kosmiczne postępy siłowe na początku treningu (jakiegokolwiek treningu, nawet wyzwania pompkowego). Czasami w momencie, kiedy mamy problem z aktywacją np. pupy przy przysiadach, nie jest złym pomysłem porobienie trochę lekkich, izolowanych ćwiczeń na tę część ciała, nie po to, by rozbudować mięśnie, ale aby nauczyć ciało je odpalać przy cięższych ćwiczeniach.

Spotkałam się z opinią, że właśnie adaptacja układu nerwowego odpowiada za „tonowanie” mięśni, za ich zwiększoną twardość. Dlatego też tego typu efekt można uzyskać nawet po stosunkowo lekkim treningu. Jeśli mel b pośladki daje efekt, to jest to właśnie ten efekt + pompa 😉 Niestety, jak nazwa tego akapitu wskazuje nie jest to stricte wzmocnienie czy rozbudowanie mięśni.

ADAPTACJA CARDIO/AEROBOWA.

Aktywność cardio nie wymaga specjalnie siły mięśni. Praktycznie każdy człowiek zerwany z kanapy może machnąć raz czy dwa nogą do mel b czy Chodakowskiej. Jego „siła” jest wystarczająca. Co więc sprawia, że na początku treningów padamy na twarz po 15 minutach podskoków, a po zaledwie paru tygodniach wykonujemy trening z łatwością?

Aby to zrozumieć, należy zastanowić się w jaki sposób nasze ciało pobiera energię w czasie tego typu aktywności. Czerpie ją głównie ze spalania tlenowego tłuszczu (vide nazwa – aktywność tlenowa), a przynajmniej do tego dąży wraz z wzrostem sprawności.

Czerpanie energii z tłuszczu jest czasochłonne i wymaga stałego dopływu tlenu. Ba – jako, że spalania miejscowego tłuszczu nie ma, energia musi jeszcze dotrzeć na miejsce „zapotrzebowania” dostatecznie szybko.  Tak więc adaptacja organizmu do treningów wydolnościowych polega na usprawnieniu procesu pobierania tlenu, transportowania energii do komórek mięśni, oraz usuwania z nich zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego też ten typ treningu ma w nazwie „cardio” czy „aero” – bo działa głównie na układ oddechowy i krwionośny – na usprawnienie procesów energetycznych. Poprawia ukrwienie mięśni, zwiększa ilość mitochondriów w mięśniach – nie ma to jednak większego wpływu na ich wygląd (może poprawić cellulit ;)).

Skąd więc wrażenie, że „czujemy” nasz trening w poszczególnych mięśniach? W momencie, kiedy ciało nie nadąża z dostarczaniem energii do mięśni oraz z usuwaniem zbędnych produktów przemian energetycznych, pojawia się właśnie fatyga i palenie.

LINK O PALENIU MIĘŚNI, PO ANGIELSKU.

Na zdjęciu Paula Radcliffe – długodystansowa rekordzistka – ukończyła maraton w 2h 15 minut. Jak widać nie było jej do tego potrzeba wielkich mięśni. Gdyby przytyła do bf przeciętnej kobiety, to najpewniej nie różniła by się od niej wyglądem (chudość to nie efekt biegania maratonów – to wymóg, aby być w bieganiu maratonów ponadprzeciętnie dobrym. (EDIT: po trafnym komentarzu – chodzi mi o to, że optymalny typ sylwetki, dla maratończyka to właśnie smukły, szczupły ektomorfik z wytrzymałościowym typem mięśni, a nie o to, że się odchudzają 😉).

Radcliffe of the UK reacts after running the half marathon race during the Vienna City Marathon in Vienna

LINK – WIĘCEJ O ADAPTACJI DO AERO, PO ANGIELSKU.

TRENING „NA MASĘ”

Trening na masę, to trening beztlenowy o stosunkowo dużej objętości (50-80% cm). Wywołuje on tak zwaną hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększa ilość sarkoplazmy wypełniającej przestrzeń między włóknami mięśniowymi. Ta sarkoplazma jest ZBIORNIKIEM ENERGII. W treningu beztlenowym energia potrzebna jest gwałtownie i w dużych ilościach – nie ma więc możliwości dostarczenia jej dostatecznie szybko w wyniku procesów tlenowych. Dlatego też ciało czerpie ją głównie z glukozy zgromadzonej w mięśniach…a dokładniej mówiąc w sarkoplazmie. Im więcej sarkoplazmy – tym więcej możemy dźwigać. Im więcej sarkoplazmy – tym większe mięśnie. Dlatego też tego typu trening najbardziej wpływa na wygląd ćwiczącego. W jego wypadku adaptacja do wysiłku jest bezpośrednio związana z tym, jak wyglądamy. Co nam dają takie „pulchne” mięśnie? Krągły, bardziej obły i napompowany wygląd, „kształty” nawet przy niskim bf.

Powstają buły, jak je nazywa mój chłopak, „dekoracyjne”, których rozmiar nie koniecznie przekłada się bezpośrednio na siłę w relacji 1:1.

Jako przykład – Ramona Valerie poza sezonem:

maxresdefault

TRENING NA SIŁĘ

Ostatnim typem treningu jest trening na siłę – czyli trening na prawie maksymalnych obciążeniach. Taka stymulacja powoduje wzrost samego włókna mięśniowego – hipertrofię miofibrylarną.

Co ciekawe – samych włókien mięśniowych nie przybywa na skutek treningu. Ich ilość, jak wskazują badania, nie rośnie (hiperplazja) po okresie dojrzewania, o ile nie wspomagamy się sterydami.

Z książki Pavla Tsatsoulina „Power To The People”. Myślę, że tłumaczy różnicę między dwoma typami wzrostu mięśni. Jak widzicie w komentarzu Pavel nie jest fanem kulturystyki 😉

avg_4fb77f8ed680551aee583db90018fcab

Co zabawne, wiele kobiet, jakby je spytać, powiedziało by, że „zagęszczenie” mięśni wywołuje wykonywanie wielu powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast ich wzrost duże ciężary w małym zakresie. No więc jak widać, jest dokładnie odwrotnie 🙂

Małe, kompaktowe mięśnie, to efekt pracy z BARDZO dużymi obciążeniami – zbliżonymi do ciężaru maksymalnego 80-100%, w krótkich seriach nawet od 1 do 6 powtórzeń. A już absolutne maks to 8-10 (tak wiem, oczywiście, że to jest względne ;)).

Dlatego te małe, ale super silne ciała należą do reprezentantów sportów, w których wykorzystuje się największe obciążenia siłowe – vide powerlifterzy czy wspinacze skałkowi. Oni, o ile nie ćwiczą dodatkowo na „objętość”, mają właśnie takie mięśnie. Prowadząc jakieś bardziej dalekosiężne analizy, może zauważyć, że generalnie takie mięśnie widać tylko przy niskim bf – bo są małe. Gdy dany osobnik sobie przytyje, bardzo łatwo może stracić sportowy wygląd. Ba – często nawet aktywni sportowcy trenujący „na siłę” wyglądają dość niepozornie. Za to kobiety o tak wytrenowanych mięśniach i szczupłym ciele mogą wyglądać bardzo wiotko, modelkowo wręcz mimo ogromnej sprawności i siły (o ile nie mają genetycznie wielkich ud ;)).

Sasha DiGiuliani – mistrzyni świata we wspinaczce skałkowej, o smukłym ciele modelki.

Sasha DiGiulian rock climbing in the Red River Gorge Kentucky, USA.

Czy powerlifterka Dana McMahan:

5854348077_a8d96cd10f_z

Myślę, że ten BARDZO uproszczony tekst wyjaśnił wam, mniej więcej, dlaczego cardio nie wpływa znacząco na widoczną muskulaturę i odpowiada na pytanie użytkowniczki Vitalii, czemu mięśnie od cardio to nie to samo, co mięśnie od sportów siłowych 🙂


 

Dodam jeszcze na koniec, że w celach stricte sylwetkowych optymalny zakres obciążeń dla osób trenujących to 75-85% cm, czyli 6-12 powt., który umożliwia jednoczesną stymulację dwóch typów hipertrofii.

Advertisements

14 thoughts on “Dlaczego trening siłowy buduje mięśnie, a cardio nie?

    • Źle to ujęłam – tzn. nie miałam na myśli, że się odchudzają, ale że mają właśnie taką budowę, o której piszesz, że IDEALNA sylwetka długodystansowego biegacza, to właśnie smukłe ciało, z niskim bf (waga) i oczywiście odpowiednim typem mięśni (miałam też o tym napisać, ale ten temat zasługuje na osobny wpis). Dzięki za fajny komentarz -zedytuję ten akapit, żeby nie było niedomówień 🙂

      Lubię to

  1. Co do biegaczy to nie zgodzę się z Tobą, że chudość to wymóg. Biegacze się NIE odchudzają, oni jedzą więcej niż ‚normalny’ człowiek, ale przy długich dystansach mają takie spalanie, że tłuszcz nie ma się kiedy magazynować, bo i tak to co spożyją zamieniane jest w glikogen. Mięśni rozbudowanych (‚napompowanych’) nie mają z tego względu, że mają więcej mięśni wolnokurczliwych a one są płaskie – stąd efekt chudości. Wystarczy porównać biegaczy krótkodystansowych czyli tzw. sprinterów, którzy mają rozbudowane mięśnie szybkokurczliwe a przez to wizualnie wyglądają na ‚napakowanych’ i bardzo umięśnionych. Długodystansowcy potrzebują wytrzymałości i sprinterzy szybkości. Ci drudzy mają tak niski próg mleczanowy, że po kilku minutach wysiłku ich LT osiąga maksimum i w zasadzie nie mają już siły na nic. Przyjmuje się, że człowiek ma po równo udziału mięśni wolno i szybkokurczliwych, choć to nie do końca prawda, jak się można przekonać chociażby tutaj: http://fitnesi.pl/artykul/wlokna-miesniowe-szybkokurczliwe-wolnokurczliwe-a-rozwoj-masy-miesniowej Dodatkowo to, jak bardzo rozbudujemy naszą muskulaturę zależy też od naszego wzrostu – im bardziej długie kości tym ciężej zbudować masę bo ten sam mięsień jest rozłożony na dłuższej powierzchni. Sama ćwiczę od ponad 10 lat praktycznie bez przerw i wiem jak wpływa na ciało trening stricte siłowy a co dzieje się z ciałem przy obciążaniu ciała długotrwałym i jednostajnym wysiłkiem. Pytanie powstaje takie – co chcemy osiągnąć w swojej sylwetce i sukcesie sportowym (oczywiście w podejściu hobbistycznym) ?
    Pozdrawiam.

    Lubię to

    • Skupiam się na tym, co mnie interesuje 🙂 Z przyczyn zdrowotnych praktycznie nie uprawiam cardio (stawy), stąd i nie mam za wiele do powiedzenia w jego temacie. Musiałabym pisać kompletnie odtwórczo, bez odrobiny osobistego doświadczenia. Generalnie pisanie o „zdrowiu” to już trochę wyższa szkoła jazdy i nie za bardzo czuję się na siłach w tym temacie komuś doradzać – zostawiam to specjalistom. To jest blog nastawiony przede wszystkim na tematykę modelowania ciała za pomocą aktywności ruchowej i diety. Jedyne co mnie w tej tematyce zdrowotnej faktycznie interesuje, to kontuzje, wady postawy, problemy z balansem mięśniowym itd. -więc też już dość specjalistyczne sprawy dla małej grupy odbiorców – tematyka raczej dla fizjoterapeuty, niż blogera amatora.

      Lubię to

    • Pod wpływem wysiłku wytwarzają się w mięśniach tzw. miokiny, które są substancjami przeciwzapalnymi i zwalczają choroby. Do tego dochodzi zdrowszy ukł. krążenia, mocniejsze kości i stawy, przeciwdziałanie sarkopenii, wpływ na osobowość. Jest tego trochę. Opłaca się ćwiczyć.

      Lubię to

      • Kill Bill mówię o czymś innym – o RÓZNICY w korzyściach dla organizmu w przypadku wysiłku beztlenowego i tlenowego, bo cały ten blog mówi tylko o wysiłku siłowym który z dotychczasowych moich obserwacji nie przynosi takich korzyści zdrowotnych jak wysiłek tlenowy totalnie „zjechanym” na tym blogu 🙂 ale autorka już odpisała że nie interesują Ją aspekty zdrowotne tylko wygląd

        Lubię to

      • Z punktu widzenia zdrowia najlepsze jest połączenie jednego z drugim. Trening siłowy powinien być hardcore, by pobudził ukł. hormonalny, a tlenowy dla serca.
        Stosowanie jednego z nich też jest zdrowe, ale nie optymalne.
        Wiem, że to ogólniki.

        Lubię to

      • Dodam, że nie warto wierzyć w stwierdzenia, że jedno jest zdrowsze od drugiego. Tacy ludzie kierują się sympatia do konkretnej formy wysiłku.

        Lubię to

      • Opieram się na własnych obserwacjach : przeszłam z wysiłku (mieszanego=tlenowy i beztlenowy) z przewagą beztlenowego do wysiłku mieszanego ale z przewagą tlenowego i dopiero po zwiększeniu przewagi wysiłku tlenowego mogę cieszyć się efektem mojej pracy – odpornością, kondycją, komfortem psychicznym i wyglądem ciała na odpowiednim poziomie. Dlatego napisałam zapytanie pod tym blogiem bo aspekt odporności zarówno fizycznej jak i psychicznej jest tu zupełnie pominięty a to jest w sporcie najważniejsze a przynajmniej kiedyś było 😦 widzę natomiast gloryfikację wysiłku siłowego i tylko pod jednym ubogim kątem – wyglądu :/ podziwiam pracę jaką Autorka wniosła w blog ale drażni mnie ta jednostronna pochwała i tylko pod jednym kątem – wysiłku siłowego
        W komentarzach inaczej niż ogólnikowo się nie da 🙂 należałoby własnego bloga założyć

        Lubię to

      • Trening siłowy ma trzy warianty. Pierwszy to fitness. Mam na myśli to co wypisują dziewczyny na swoich blogach – martwy ciąg z obciążeniem 30-40 kg itp. To pseudo trening. Drugi to trening pod kątem sylwetki, gdzie też mam wiele uwag. To jeszcze nie jest prawdziwy hardcore. Trzeci to prawdziwa jazda pod kątem siły. Nieważne czt będzie to podnoszenie ciężąrów, trójbój czy strongman. Tak naprawdę to ten ostatni czyni z faceta mężczyznę. I tu istotny jest aspekt mentalny. Mentalność to pierwszy powód dla którego ćwiczę. To jest nad wszystkim.
        Samo zdrowie to rzecz zależna od wielu czynników, a rodzaj wysiłku raczej nie robi różnicy. Najlepsze połączenie jednego z drugim.

        Lubię to

      • milka – to nie jest portal poświęcony aktywności fizycznej, gdzie liczy się obiektywność. Piszę o tym, co mnie ciekawi. Cardio staram się nie demonizować, ale mnie nie interesuje na tyle, żeby o nim pisać więcej, niż tylko jako kontekst do opisów treningu siłowego. Jak poszukasz w sieci, to zauważysz, że blogów biegowych/fitnessowych jest od groma, a tych stricte poświęconych siłowni praktycznie nie ma. To jest moja nisza. A z takich ciekawszych tematów – istnieją też genetyczne predyspozycje do określonych sportów – niektórzy są stworzeni np. do biegania, ich mięśnie są zbudowane głównie z włókien pracujących wytrzymałościowo i oni w cardio mogą się odnaleźć dużo lepiej, niż np ja, krótkonogi i długoręki genetyczny powerlifter. Może do nich należysz?

        Każde źródło informacji jest skażone poglądami osoby piszącej. Ma to swoje wady, jak jednotorowość myślenia, której ciężko uniknąć, ale ma też zalety – jak dość spójne zaprezentowanie tematu, co pozwala łatwo go zrozumieć i z nim polemizować (bo nie trzeba się ze mną przecież zgadzać).

        Lubię to

  2. Czytając o Chodakowskiej trafiłam na ten blog. Jestem strasznie zmęczona i głowa odmawia mi posłuszeństwa więc wracam tu jutro Zbyt dużo info ja na ten moment. Uświadomiłaś mi jaka jestem niedouczona. Typowy przykład wielu, który opisujesz. Najbardziej podoba mi się zapis o mnie, czyli o tym, że latami próbuję zrzucić 5 kg. Świetny blog. Zaczynam go studiować. Pozdrawiam gorąco!

    Lubię to

  3. AAA!!! Twój blog to najlepsza rzecz jaka mogła mi się właśnie teraz przytrafić !!! Rozjaśniasz umysły, wszystko pięknie, rzeczowo opisane. Kopalnia wiedzy dla laika ! Jestem po 12 godzinnej nocnej zmianie, prace skończyłam o 8 rano i powinnam już dawno spać, ale z zapartym tchem przewijałam Twojego bloga. Proszę, proszę, proszę o równie dużo artykułów na temat kobiet będących już z natury szczupłymi (ale chcącymi „przykoksić” 😉 ) ile o tych które chcą schudnąć. Pozdrawiam !! Chapeau bas !! Twoja wiedza powala 🙂

    Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s