Trochę o kalistenice i książce „Skazany na trening”.

Kalistenika jest modna. Nawet nawet wśród moich zupełnie nie fitnessowych znajomych na facebooku ostatnio  przewijają się filmiki z chłopakami robiącymi wygibasy na drążku.

Panowie są estetycznie przypakowani, wyrzeźbieni i gibcy, do tego można ćwiczyć w domu/na dworze zupełnie za darmo i z masą ciała.

Super.

Dlaczego więc do entuzjazmu dziewczyn zaczynających trening z książką „skazany na trening” Paula Wade’a w celu budowy masy mięśniowej* podchodzę sceptycznie?

 1. Trening kalisteniczny jest skupiony na górnej części ciała, ćwiczenia na nogi są dość ubogie i kontuzyjne. O ile rozbudowa góry przy pomocy podciągnięć, dipsów itd jest możliwa, o tyle próby rozbudowy nóg ćwiczeniami z cc mogą nie przynieść nam zadowalających rezultatów. 

Dlaczego? Po prostu obciążenie naszego ciała (powiedzmy 60 kg) to bardzo duży ciężar do pokonania w czasie ćwiczeń na ramiona itd, a praktycznie żaden dla naszych ud i pośladków. Dlatego większość kobiet, nigdy nie wyjdzie poza klasyczne męskie pompki w ćwiczeniach typu push i kilka niemrawych podciągnięć nachwytem w ćwiczeniach pull, za to przysiady prędko staną się dla nich za łatwe i niedostatecznie stymulujące. Oczywiście są „utrudnienia” do treningu nóg, jak przysiad na jednej nodze, czy wskoki na skrzynię. Warto jednak zauważyć, że przysiad pistolet to nadal obciążenie jednej nogi z maksymalnie wagą naszego ciała (to nie dużo), a do tego ćwiczenie trudne technicznie i bardzo obciążające stawy. Również wskoki na skrzynię są trudne w progresji i bardzo szybko robią się niebezpieczne. No i raczej nie da się ich robić w domu.

A tutaj bardzo praktyczna tabelka pokazująca jaki procent naszej wagi stanowią poszczególne części ciała (tabelka z vitalii).

Untitled-1

Mógłby teraz paść argument, że przecież są setki ćwiczeń „nożnych”, których w tej sztandarowej kalistenicznej publikacji nie ma – no jest. Tyle, że nie są to ćwiczenia tak intensywne, by zmusić nasze ciało do pracy w zakresie obciążeń budujących mięśnie czy siłę (nie wiesz o co chodzi? klik).

2. Progresja poprzez ewolucję ćwiczenia jest dużo trudniejsza od progresji poprzez dodawanie obciążeń. Szczególnie dla osoby bardzo słabej. Dużo łatwiej ogarnąć banalne dodawanie krążków na sztangę po kilogramie w serii, niż kombinować ze zmienianiem ćwiczeń na bardziej zaawansowane (co jest trudniejsze, 5 pompek męskich czy 15 damskich?)

3. Brak ćwiczeń dla średnio zaawansowanych. W książce Wade’a progresja do pompek wygląda tak „pompki przy ścianie”, „pompki przy łóżku”, „pompki zwykłe”, „mega kosmiczne hiper pompki na jednej ręce, nodze i palcu”. Trochę żartuję, ale tylko trochę. Po pompkach męskich następują bowiem pompki ze złączonymi dłońmi i pompki na jednej ręce (link do dokładnej progresji w ćwiczeniach ze skazanego). Z czystej ciekawości sprawdziłam ile zrobię pomepk wąskich- 10  poszło ale z wysiłkiem. Na dzień dzisiejszy mój ciężar max w wyciskaniu to 50kg. Więc mniej więcej widzicie, jaki to poziom siły – no spory jak na przeciętną kobietę. Pamiętam, że robiłam podobny test rok temu i wtedy nie zrobiłam żadnej pompki wąskiej, a klasycznych, męskich potrafiłam trzasnąć 40 (koślawo ;)). O pompce na jednej ręce mogę na razie zapomnieć (z resztą potwierdzają to wyliczenia z tabelki z wagą).

Progresja dla super początkujących jest logiczna i ok, ale nie oszukujmy się, wszystko ponad tradycyjną pompkę dla kobiety jest bardzo ciążko osiągalne w odpowiednim zakresie powtórzeń i bez dodatkowego treningu z obciążęniem. Potrzebujesz dowodów? Powerlifterki na zawodach w Polsce wyciskają mniej więcej wagę swojego ciała. Pompka na jednej ręce to porównywalne obciążenie (strzelam, ale jakoś tak to wychodzi). To samo dotyczy kalistenicznych wariacji z wyciskaniem nad głowę (powodzenia z ćwiczeniem głową w dół), czy np. dipsami (znajdźcie mi kobietę, która zrobi 10 dipsów na drążkach). 

Niby tyle jest tych ćwiczeń, a w sumie w obrębie naszych możliwości jest ich garść. 

4. Pole dance – o cóż rzeknę na temat pole dance, w końcu to też trening z masą ciała? Ano pole jest fajny. Ba – kalistenika też jest fajna. Ale nie jest to najlepsza (dla kobiety) metoda na osiągnięcie estetycznej, sportowej sylwetki – i tylko o tym tutaj rozmawiamy 🙂

 

Tak więc – Panowie – dla was kalistenika to forma ruchu, która współgra z waszą budową i stosunkiem siły do masy ciała. 

Drogie Panie – szczególnie początkujące  -z ręką na sercu, trening z zewnętrznym obciążeniem jest po prostu mniej skomplikowany i łatwiej z nim osiągnąć zaplanowany efekt jeśli idzie o budowę muskulatury. 

 

* nie, nie mówię w tym tekście o trenowaniu wytrzymałości, szybkości i eksplozywności. Mówię stricte o treningu siłowym na masę.

Reklamy

4 thoughts on “Trochę o kalistenice i książce „Skazany na trening”.

    • Fajny wybór – chociaż trochę potwierdza to, z czym ja mam problem w wypadku kalisteniki – że jest spoko na początek, spoko dla zaawansowanych, a dla kogoś na moim poziomie jest trochę dziura. Progresje w większości programów są robione pod facetów – i jako kobieta z ciężkim zawieszeniem raczej nigdy w swojej karierze treningowej nie wyjdę poza MAX 10 podciągnięć nachwytem, a to przecież jakiś marny wstęp do zabawy z kalisteniką. Mój chłopak trenując o niebo mniej ode mnie, bije mnie na głowę w porównaniu siły do masy ciała. W ciężarach faktycznie widzę tę powolną progresję, po kilogramie, po pół – a w ćwiczeniach kalistenicznych stoję trochę pod ścianą – bo to też mnieszy ubaw wiedzieć, że najprawdopodobniej szanse na pompkę na jednej ręce mam bliską zera, bo kobiety ponad masę ciała wyciskają niezwykle rzadko.

      Jeśli kiedyś faktycznie będę na tyle silna i lekka, żeby w miarę sprawnie manipulować cc, to na pewno zacznę się bawić w akrobacje, ale z czystym sercem bym kobiecie, która chce zrobić masę (a nie jest też kompletnie zielona, żeby robić przysiady bez obciążenia), ćwiczeń kalistenicznych nie poleciła.

      Polubienie

  1. Nie zgadzam się ze stwierdzeniem, że kalistenika jest lepsza dla facetów. Dla każdego nie ma lepszych ćwiczeń niż przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Bez hejtu z mojej strony, ale sam ważąc poniżej 70 kg doszedłem w ciągu roku treningów w martwym do wyniku 165kg x 4 powt. Gdybym cały czas ćwiczył ciężarem własnego ciała byłbym dużo słabszy, a nogi to podstawa.

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s