Ciąża na siłowni cz. I – 4 dobre rady na start.

Boziu, wieki nie pisałam. Przepraszam – ale nie za bardzo było o czym. A teraz powiedzmy, że temat sam się znalazł. I to rozlazły.

Miałam problem jak się za ten tekst zabrać. Na początku ciąży bałam się pisać o czymś, co dla mnie samej jest nowością, pod koniec nadal mam wrażenie, że wiem, że nic nie wiem. Zaczynam więc rozumieć lakoniczność wszystkich artykułów odnośnie aktywności w ciąży i to to zdanie, które potwornie mnie wkurzało, gdy szukałam informacji na ten temat w pierwszym trymestrze “po prostu słuchaj swojego ciała“, nagle wydaje mi się faktycznie najlepszą możliwą radą.

Co nie zmienia faktu, że chciałabym w miarę możliwości pomóc przyszłym mamom, które tutaj do mnie zawędrowały i oszczędzić im czasu spędzonego na googlowaniu, wertowaniu i czytaniu w większości kompletnie beznadziejnych tekstów odnośnie pracy na siłowni w czasie tych dziwacznych 9 miesięcy.

Uprzedzam – nie będę pisać o maleństwie, dobru dzieciątka itd. To blog sportowy i o sporcie będzie.

Co warto wiedzieć na samym, samiutkim wstępie. Czyli bardzo ogólne 4 złote rady na start, które mam nadzieję pomogą wam trochę ogarnąć temat:

1. Ćwiczyć w ciąży można, o ile nie masz serio poważnych medycznych przeciwwskazań, a nawet powinno się ( LINK do zaleceń Amerykańskiego stowarzyszenia położników i ginekologów – możecie sobie ściągnąć wersję pdf). Wydawało by się to oczywiste, ale nie dla każdego jest. Ba – można nawet zacząć w tym okresie przygodę z aktywnością – czemu nie.

2. Panie trenujące siłowo amatorsko – uważajcie skąd czerpiecie swoją wiedzę, szczególnie szukając opracowań po polsku. Większość artykułów, które wyskakują w wyszukiwarce po wklepaniu “aktywnej ciąży“, czy “sportu w ciąży“ będzie dla was kompletnie bezużyteczna. Ba, może nawet sprawić, że dojdziecie do wniosku, że jedyne co powinnyście w tym okresie robić, to spacerować (swoją drogą dla mnie chyba najbardziej niewygodny rodzaj ruchu pod koniec ciąży – ach te skurcze), pływać i gibać się na gimnastyce dla ciężarnych (nie mam nic przeciwko, ale dla wysportowanej osoby to nie gimnastyka, to relaks). Nie daj Boże położyć się na ławeczce, wyciskać hantle nad głowę czy podnieść coś cięższego niż 5 kilo.

Z drugiej strony – uważajcie też na te kosmiczne fit ciążowe inspiracje z crossfiterkami robiącymi 100 kilowe clean and jerki w 9 miesiącu. Nie chcę oceniać tego, co robią – bo i na mnie czasem na siłowni dziwnie patrzono, gdy robiłam martwe ciągi z wielkim brzuchem – ale temat siłowni w ciąży jest tak mało zbadany, że opracowań i książek na ten temat ze świecą szukać. Ciężko wyczuć gdzie jest ten zdrowy limit aktywności, szczególnie jeśli generalnie czujemy się dobrze i nie dokuczają nam żadne dolegliwości bólowe. Do czego zmierzam – niektóre efekty uboczne ciężkich treningów nie są “wyczuwalne“ w trakcie samego treningu. Osłabienie mięśni dna miednicy, czy niepotrzebne przeciążenie już i tak popchniętych do granic możliwości mięśni core może być wynikiem zbyt ciężkich ćwiczeń, a nie są to sprawy, które można bagatelizować. Polecam zaznajomić się z tematem.

3. Wasz lekarz prowadzący najprawdopodobniej nie będzie miał zielonego pojęcia co wam doradzić w kwestii sportów siłowych. Taka jest prawda. Więc bardzo możliwe, że jego zgoda na aktywność fizyczną, bądź jej brak, będą zależeć w dużym stopniu od tego, jak mu tę sprawę zaprezentujecie. Nie chcę, żeby to zabrzmiało jak zapraszanie do medycznej samowolki, ale medycyna to jednak nie to samo co awf, nie oczekujmy od lekarzy, że będą dokładnie wiedzieć jakie obostrzenia dotyczą konkretnych dyscyplin sportowych. Generalnie nie liczyłabym na więcej niż porada w stylu wolno/nie wolno. I tyle.

Na tej samej zasadzie wasz trener też może być nie do końca kompetentną osobą. Naoglądałam się na yt sporo składanek z ćwiczeniami dla ciężarnych i wiem, że wykonanie wielu z nich byłoby dla mnie niekomfortowe i pogłębiałoby ciążowe dolegliwości (nie czepiając się, ale np. ten trening Kasi Kępki). Ba, czasem ćwiczenie wygodne w jednym tygodniu, w kolejnym będzie nie do przejścia, a za miesiąc znowu będziecie wstanie wykonać je bezproblemowo. Taki myk.

Będziecie więc skazane na pewną dozę samodzielności.

Jedyne, co mogę polecić, to wizytę u fizjoterapeuty, kiedy zaczniecie mieć te “typowe“ dla ciąży problemy z plecami czy bólami miednicy. Mój ginekolog bóle pachwin zbył “to normalne, dziecku nic nie będzie“ (a ja? ja się nie liczę?), fizjoterapeuta mnie ponastawiał, wygniótł i dodatkowo zalecił mi konkretne zmiany w programie ćwiczeń, które rozwiązały problem bólu i pozwoliły mi trenować-myślę, że mogę już to powiedzieć-praktycznie do rozwiązania. Na prawdę, nie zakładajcie na wstępie, że jak boli, to widać musi. Często wcale nie musi, a rozwiązać problem można dosłownie 3 prostymi ćwiczeniami rozciągającymi, czy zamianą wykroków na przysiad goblet.

4. Wiele jest ciążowych obostrzeń treningowych, znajdziecie je wszędzie: uważaj na tętno, nie leż na plecach, nie podnoś niczego ponad głowę, nie trenuj brzucha itd. Jak się w temat zagłębić, to okazuje się, że tak na prawdę nie dotyczą one całości populacji i często bazują na przestarzałych badaniach czy mylnych przesłankach. Zalecenia odnośnie tętna będą absurdalne dla aktywnych kobiet, leżenie na plecach czy to nieszczęsne podnoszenie rąk jest zdaje się kwestią bardzo indywidualną i nie dla każdej ciężarnej te pozycje będą niewygodne. Dla mnie nie były – w 9 miesiącu nadal mogę spokojnie wykonać kilka serii ćwiczeń leżąc na grzbiecie. Nie mam też problemu z unoszeniem rąk. Nieszczęsne “słuchaj własnego ciała“ znowu okazuje się najlepszą możliwą radą.